Берём себя под контроль

Идём на личные спортивные рекорды

Как гласит народная мудрость, без труда не выловишь рыбку из пруда. Сейчас я буду вам доказывать, что не всегда эта мудрость истинна, и в спорте может быть прямо противоположное – именно без труда выловишь кита из пруда, а вот тяжело трудясь, будешь лишь мелочью наполнять садок.

Немного предыстории. В детстве, насмотревшись фильмов о кун-фу и карате, я под впечатлением, очарованный боевыми искусствами, начал пытаться по мелочам делать что-то в этом направлении. В частности, набивать руки. Долбил понемногу кулаками в стены или ещё куда-нибудь, преодолевая боль, ожидая, что благодаря этому кулаки потеряют чувствительность. Но это вообще ничего не давало, результат был нулевой. Безусловно, я бессистемно занимался, но тем не менее. Кончалось всегда тем, что я обдирал кожу на руках и надолго прекращал свои эксперименты. А ещё я не мог отжиматься на кулаках – боль слишком сильная была, я не мог на них стоять. В конце концов я забросил попытки набить кулаки, не добившись никакого прогресса. Прошло сколько-то лет, и я однажды стал, не помню уже по какой причине, каждый день отжиматься на кулаках на коврике, всего лишь по 10 раз один раз в день. На коврике отжиматься было абсолютно не больно, очень легко. Так прошло 15 дней, после чего я волей случая попробовал отжаться без коврика. И вот тут я к своему глубокому изумлению обнаружил, что кулаки потеряли чувствительность во много раз. Теперь я мог не только отжиматься на них, но и прыгать, вообще не больно. Вот это прогресище! И давайте посчитаем, сколько сил и времени я потратил, чтобы этого добиться. Времени на 10 отжиманий надо 10 секунд. Умножаем 10 секунд на 15 дней, получаем 150 секунд, всего 2,5 минуты. Сил тоже затрачено почти ноль – десять отжиманий в день, это ничто. Плюс ноль боли и никакого обдирания кожи. После этого случая у меня крепко отложилась в уме мысль, что можно достигать серьёзного личного прогресса в спорте простыми методами без всякого труда – если правильно подобрать упражнения. Правда довольно долго я не знал, что с ней делать, с этой мыслью, ну отложилась и отложилась, я не представлял, как конкретно достигать спортивных успехов, какими конкретно упражнениями. И никаких поисков в этом направлении не вёл.

Предыстория №2. Я никогда не мог много отжаться. Даже в подростковые годы, когда я регулярно выполнял спортивные упражнения, 20 раз был фактически мой предел. К 12-му разу у меня всегда начинали ныть мышцы рук, к 15-разу они начинали ныть невыносимо, не знаю, почему, и потом на морально-волевых, стиснув зубы, доходил до 20. И всё, там уже кончались силы в руках. Если я пытался отжиматься каждый день, то максимум чего я добивался, это +5, т.е. доходил до 25 отжиманий, но когда я переставал делать это в ежедневном режиме, очень скоро снова возвращался к своим 20. Сколько я не мучился, этот предел был для меня непреодолим.

Теперь собственно история. Последние годы я не занимался спортом, и у меня были сидячая работа и сидячее хобби – всё за компьютером. Чтобы совсем уж не «посадить» сердце от эдакой жизни, я решил раз в день делать парочку упражнений – отжиматься и приседать. Но отжиматься со стиснутыми зубами, преодолевая боль, мне совсем не хотелось. Я придумал отжиматься на коленках – становишься на колени, и так отжимаешься, нагрузка очень небольшая, сил почти не тратится, поэтому стал отжиматься по 100 раз. В таком облегчённом режиме отжим сто раз занимает примерно минуту. Это очень легко. Нагрузку без труда можно регулировать – чуть наклонился вперёд, она больше, чуть отклонился назад, меньше. Так прошёл может год, шесть раз в неделю я это делал. И вот как-то раз я решил отжаться по-настоящему, не на коленях. Тут-то меня и ждал большой сюрприз. Я без труда отжался 60 раз. Я офигел, если честно. Трехкратный прогресс, с 20 до 60, при том, что тратил на занятия минуту в день и ноль сил. И, кстати, никакого нытья мышц у меня теперь не было. Совсем. Но это ещё не всё. Через несколько недель я снова попробовал отжаться по-настоящему, не на коленях. Восемьдесят. Через несколько недель попробовал ещё раз – сто. Через несколько недель снова – сто двадцать. Тут-то я и размечтался, как и далее буду прогрессировать, всё больше и больше, до бесконечности, до рекордов Гиннеса, но мой прогресс с тех пор полностью остановился. Не знаю почему, и даже произошёл откат. Теперь у меня число отжиманий варьируется от 90 до 130, чаще всего в районе 95, до 120 и выше доходит достаточно редко. Ну то есть плавает результат, но менее 90 не бывает никогда. Вот такая история. Ещё раз подчеркну – никаких занятий спортом, никаких усилий, минута в день на упражнения. И столь значительный прогресс. Я бы даже сказал, фантастический. Как прогрессировать свыше этого супер прогресса я пока так и не нашёл. Я попробовал в течение месяца отжиматься на коленях по 600 раз. Это уже тяжеловато, и надо минуты 4, и со счёта сбиваешься постоянно. Руки первые дни слегка деревенели, ну т.е. мышцы рук, потом привыкли. Через месяц попробовал отжаться по-настоящему – 90. Проще говоря, ничего это не дало, совсем. Ну и опять же, если следовать теории, что для супер прогресса должно быть легко, то 600 раз этому не соответствует. Это легко физически, но это слишком долго и нудно.

Чтобы проверить свою методу спортивного супер прогресса ещё как-то, я затеял новый эксперимент. В домашних условиях не так уж много вариантов, чем можно заняться. Я решил освоить отжим на средних фалангах пальцев (в кунг-фу подобное формирование руки вроде бы называется «кулак леопарда» – если сжать руку в кулак, а затем разогнуть ближние к запястью фаланги пальцев, а средние фаланги и кончики пальцев не разгибать, средние фаланги станут ударной частью руки, вот на них, держа так руки, я и стал опираться при отжиманиях). Проблем тут две – на средних фалангах стоять весьма больно, и к тому же тяжело, пальцы слегка не выдерживают моего веса, так и норовят согнуться. Боль, как я уже знал, устраняется отжимом на коврике за 15 дней. А чтобы держали пальцы, надо облегчить нагрузку, то есть отжиматься стоя на коленях. Вот я и стал отжиматься на коленях на коврике, 30 раз один раз в день. С болью меня ждал быстрый успех – через 15 дней мне стало комфортно опираться на средние фаланги и без коврика. На борьбу со сгибом пальцев ушло поболе времени – три месяца. Через три месяца я смог 40 раз отжаться на «кулаках леопарда» по-настоящему, не на коленях. Отжиматься так тяжелей, руки сильно напрягаются в районе запястий, более скованы. Тем не менее, эксперимент подтвердил действенность моей методы – три месяца, никаких физических усилий, минимум времени (менее минуты в день), и я освоил отжим на «кулаках леопарда» – я посещал спортивные секции довольно много лет, но я не видел никого, кто бы мог так отжиматься. А я теперь могу.

Убеждён, моя метода сработает и для других упражнений, не только на отжиманиях. Просто при других упражнениях никак не обойтись без чьей-то помощи или какого-то снаряжения. Скажем, как облегчить подтягивания, чтобы делать их без усилий сто раз? Тут надо что-то придумывать. Или как облегчить бег? Моя идея – кто-то едет на велосипеде, а ты держишься сзади рукой за багажник – я так делал в детстве, это довольно занятно, ноги переставляются сами, но определённая дыхательная нагрузка и нагрузка на мышцы есть. Может потому что я так делал в детстве, я всегда потом мог в беге перейти на «вторую передачу» – резко нарастить частоту движения ног. В общем, если кто-то решит опробовать мою методу в деле, надеюсь на комментарии с сообщениями об успехах. Значительный прогресс в своих физических кондициях и возможностях – это всегда любопытно и очень вдохновляюще. Быть может вы найдёте то, что не смог я – способ, как прогрессировать до бесконечности. Специально подчеркну, особенность моей методы в том, что она не требует ни крепкого здоровья, ни физической выносливости, посему подойдёт всем, от ребёнка до пенсионера. Но она требует настойчивости – год делать отжимания каждый день… боюсь, если у вас после года занятий супер прогресса так и не наступит, вы почувствуете себя обманутыми, оставленными в дураках, и станете поминать меня не самыми хорошими словами. И всё же минута в день не столь уж большая цена за надежду на супер прогресс. Не так уж много вы потеряете, если ничего не выйдет.

Добавлено 12.11.2020 (через 8 месяцев после публикации этой книги в интернете):

––

Уже после того, как я опубликовал эту книгу, я вдруг понял, что вообще-то есть ещё как минимум три вида упражнений, удовлетворяющих условиям моей методы, удобных для выполнения в домашних условиях. Напомню, суть методы – через облегчённое выполнение упражнения без всяких затрат сил с минимальными затратами времени (примерно минуту в день) добиться супер прогресса в выполнении того же упражнения а необлегчённом варианте. Итак, искомые упражнения: 1) Неглубокие приседания до 100 раз, дабы спрогрессировать в обычных приседаниях. 2) Быстрый подъём рук либо пустых либо с малым отягощением 200 раз, чтобы нарастить подъём, скажем, гири. 3) Качание пресса лёжа на спине небольшим подъёмом ног, чтобы значительно нарастить подъём ног на 90 градусов от пола. Я затеял новый эксперимент, делая все три эти упражнения каждый день 6 раз в неделю. К сожалению первые два упражнения у меня по целому ряду причин нет способа достоверно оттестировать на наличие прогресса. А вот третье в этом плане никаких затруднений не предполагало, я решил использовать его так же для очередной проверки эффективности моей методы в целом. Результат, сразу скажу, меня порадовал – настолько, что я счёл необходимым дописать это в книгу. Итак, более точно описываю упражнение – лёжа на спине, руки ладонями в пол под задницу для лучшего упора, поднимаем строго прямые ноги, в полном варианте упражнения на 90-100 градусов от пола, в облегчённом всего сантиметров на 20-30 от пола, поднимаем и опускаем, но не расслабляем при опускании на пол – чуть коснулись пятки его, и тут же снова поднимаем. В облегчённом варианте стал делать 100-120 раз. Сразу решил, не буду ждать год, проверю результат уже через 4 месяца. Проверка, естественно, предполагает выполнение упражнения в необлегчённом варианте – с подъёмом ног на 90 градусов. Первую проверку я провёл перед началом эксперимента, чтобы потом сопоставить результаты. Цифра вышла очень скромной, если не стыдной – уже на 7-й подъём у меня начали очень сильно болеть мышцы пресса, но смог дотянуть до 10. И всё. Но вот что было потом:

• 1-й тест (через 4 месяца) – сделал 35 раз (смог поднять ноги 35 раз), забавно то, что пресс не устал, а устали мышцы ног, из-за этого пришлось остановиться.

• 2-й тест (через 3 недели после 1-го) – сделал 35 раз, устали и мышцы пресса и мышцы ног.

• 3-й тест (ещё через 3 недели) – сделал 50 раз, в принципе мог бы и больше, мышцы пресса сильно болели к 50-му разу, но позволяли поднимать ноги и далее.

• 4-й тест (ещё через 3 недели) – сделал 55 раз, до 50 не было усталости ни в прессе, ни в ногах, но к 55-му вдруг накатило общее утомление, т.е. это уже некий предел моей текущей физической выносливости.

• 5-й тест (ещё через 2 недели) – к 55-му разу устали ноги, дотащил до 60 через слабость в мышцах ног. Пресс позволял спокойно делать ещё. К сожалению облегчённое упражнение грузит преимущественно пресс, а не ноги, потому дальше посредством этого упражнения видимо прогрессировать не выйдет.

На этом эксперимент завершён, на мой взгляд он снова подтвердил высокую эффективность моей методы – за 6 месяцев удалось увеличить количество подъёмов в 6 раз. Неплохо. Без всяких усилий, с затратами времени минуту в день. Жаль я не знаю, сколько обычно люди могут поднять ноги, 60 раз – это много или мало? Так или иначе я добился значительного прогресса. Какой бы ещё эксперимент замутить. Но пока идей нет.

––

Повышаем точность действий

Это снова о спорте. Возможно кто-то сочтёт, что я пишу ерунду или выдаю малозначительные события своей жизни за значительные, но я так не считаю. Сто тридцать отжиманий всё же немного неординарный результат, особенно когда он достигнут без приложения усилий. Если не один я такой, если у других без проблем получится это повторить по моей методе, я уже писал всё не зря. И потом то, что я пишу, основано на долгих наблюдениях за собой, получаемых за годы. Годы – это много. Столь длительный эксперимент имеет хоть какую-то ценность хотя бы потому, что не каждый найдёт время, желание и силы заниматься чем-то подобным, а длительность предоставляет более точные статистические данные.  Ну в общем, как-то так. Сейчас я вам расскажу о ещё одном своём достаточно длительном и, на мой взгляд, небезынтересном спортивном эксперименте. В течение примерно лет 5-6 у меня имелась возможность заходить в спортивный зал и минут 20 кидать мяч в кольцо. Было окно свободного времени, и в зале как раз никого, никто не мешает, вот я заходил и кидал, и так из года в год три раза в неделю 9 месяцев в году. Кидал всегда с одного места, с максимально далёкого, с какого я ещё имел шанс докинуть до кольца. Чтобы докинуть, мне приходилось выпрыгивать вверх, дабы ещё и телом придать дополнительный импульс мячу. Первые несколько лет прошли без всякого видимого прогресса. В кольцо я попадал редко. И вот однажды, придя в очередной раз побросать мяч, я вдруг подумал, что неправильно концентрирую внимание. Я предположил вот что: у человека в теле сотни мышц, когда я кидаю мяч столь далеко, у меня практически все мышцы работают, всё тело. Ноги, пресс, спина, руки, всё. Но, я ведь не чувствую все эти сотни мышц, я ими не владею и не управляю столь тонко, чтобы рассчитать силу и направление броска. Да и это попросту невозможно, если ты не супергениальный спортсмен. Поэтому, когда я пытаюсь сознательно прицельно бросить, рассчитав свою силу именно сознанием, это просто приводит к тому, что моё тело становится более скованным, и всё. Я слежу за своими мышцами, пытаясь ими управлять, и тем сковываю их. При этом наше подсознание справляется с координацией тела на раз, ему ничего не стоит управлять всеми этими сотнями мышц с безукоризненной точностью. Отсюда вывод: чтобы меня не сковывало, я не должен целиться сознанием. Я не должен позволить себе пытаться сознательно рассчитать силу броска. А как этому воспрепятствовать? Я тут же придумал два способа. Способ 1: не смотреть на кольцо до самого последнего момента – выпрыгнул, тогда посмотри, у тебя будет доля секунды оценить расстояние и направление, никаких сознательных действий ты выполнить уже не успеешь. Способ 2: в самый момент выбрасывания мяча отвлечь себя каким-нибудь ярким зрительным образом, представив его, заставив всплыть из памяти. Это отвлечёт меня и от попытки прицелится. Я немедля опробовал оба способа. Результат оказался весьма занятным. С этого самого момента я стал попадать в кольцо примерно в 2,5 раза чаще. Всё равно далеко не каждый раз, но уже достаточно часто, чтобы когда я кидаю мяч в игре, соперники пытались мне мешать выполнить бросок даже с больших дистанций. То есть это обрело хоть какой-то практический смысл.

Таким образом, что мы видим. Несколько лет тренировок – и никакого прогресса. Одна мысль – и прогресс в 2,5 раза. Отсюда два вывода: А) Иногда даже в тренировках мысль важнее трудолюбия. Б) Сознание не всегда во благо, порой лучше его не задействовать. И вообще, подсознание талантливей сознания, как мне кажется. К слову, легко заметить, как и в случае с отжиманиями и чувствительностью кулаков, результат получен лёгким способом, просто мыслью, тогда как сложный, через упорство занятий, ни к чему ни привёл.

По поводу точности и координации движений имеется у меня и ещё одно замечание. Которое тоже есть результат определённых наблюдений за собой в течение многих лет посещения спортивных секций. Все мои самые фантастические с позиций сложности координации движений случаи удачных действий почти всегда происходили с первой попытки. Что я имею в виду – если я пытался сделать что-то исключительно сложное, требующее такой точности и координации, которая практически недостижима подобными мне обычными людьми, не гениями спорта, именно первая попытка как правило была успешна, а повторить это я никогда и не пытался, понимая, что ничего не выйдет. Один из самых ярких примеров – идёт игра в футбол, в зале, я на воротах, у меня мяч. Вратарь соперника, к слову, наш тренер, выходит далеко из ворот, типа показывая, что сейчас для его ворот никаких угроз нет. Я пинаю мяч, с целью наказать соперника голом за подобные вольности, мяч пролетает через весь зал, пролетает ровно над кончиками пальцев выпрыгнувшего вверх тренера, сразу за его спиной падает вниз и закатывается в ворота (которые, к слову, имели размеры метр на метр, других ворот в зале не было, только вот такие махонькие). После этого тренер перестал столь нагло выходить далеко из ворот, что приятно. Суть в том, что я такой удар никогда не повторю, я знаю, что у меня не получится, нужно придать фантастически точную траекторию полёта мячу, идеально рассчитать удар ногой и идеально выполнить его. Я попытался сделать этот удар только один раз, и у меня сразу получилось. И этот случай не единственный, большинство моих прочих случаев каких-либо успешных очень сложных действий были результатом именно первых попыток. Можно конечно искать здесь мистическую подоплёку, ну типа, я почувствовал, что именно сейчас я это смогу, предугадал, предвидел результат. Но я предполагаю, дело всё же в другом. Мозг работает по-разному в первый раз и в последующие. В первый раз ты ориентируешься на ощущения, так как делаешь что-то незнакомое для себя, а далее уже пытаешься повторить, пытаешься воспроизвести частично по памяти, то есть опять же начинаются попытки управления собственными мышцами, чтобы сделать всё «как было тогда», или скорректировать относительно прошлой попытки, если она была неуспешной. Иными словами, слишком задействуется сознание в управлении своим телом. А сознанием рассчитать столь сложные действия нельзя. Таково моё мнение.

Контролируем вес

Как известно, способов и методик борьбы с лишним весом существует великое множество. Здесь я поделюсь с вами своими наработками по контролю веса. Речь пойдёт не о похудании и не о диетах, я буду говорить преимущественно именно о контроле, об управлении собой и своим поведением приложительно к питанию. Всякое самоограничение в еде это некий груз – моральный, психологический, это давит, вынуждает к борьбе с собой, что в определённой степени и тяжело и обременительно. Есть способы снизить тяжесть данного груза, облегчив так себе борьбу с лишним весом. Особенность моих наработок в том, что они практиковались продолжительное число лет, постоянно и непрерывно, и потому можно рассмотреть, как они влияют на способность контролировать вес в достаточно отдалённой перспективе.

Ещё будучи подростком я понял, что мне светят проблемы с лишним весом, и что мне придётся преодолевать их всю последующую жизнь, ведь с возрастом это всегда только усугубляется. Я тут же рассудил, что диеты в таком случае неприемлемы, сидеть на диете всю жизнь чересчур грустно и тяжело. Поэтому я решил, что буду есть всё, что хочу, но ограничивая потребляемую пищу количественно. Буду есть меньше. И так же я понял, что полагаться на своё чувство голода я более не могу. Напрашивался сам собой вывод о необходимости отныне питаться «по часам», строго в одно и то же определённое время, дабы обрести возможность надёжно отслеживать и регулировать количество пищи. Так я и стал с тех пор делать, и делаю по сей день, вот уже много лет, ни разу не отступив от данного правила. Безусловно, если я по каким-то причинам не могу поесть в привычное время, я его смещаю, ем в другое. Но в любом случае в день у меня имеется только три окна для приёма пищи – завтрак, обед и ужин, и вне этих окон возможность перекусить даже не рассматривается. Годы подобной практики привели к одному весьма знаменательному последствию. Вне указанных окон я более не воспринимаю пищу пищей – чем-то, что могу съесть. Сел есть – прекрасный аппетит, пока не сел, как бы соблазнительно еда не выглядела, как бы ароматно не пахла, у меня не пробуждается даже капли желания отправить её в рот. Я могу подойти к ней, понюхать, рассмотреть, подержать в руках, и всё равно меня не потянет её попробовать, совершенно. Я остаюсь к ней равнодушен. Это очень удобно, вообще нет внутренней борьбы с собой. Что обеспечивает психологический комфорт и полное отсутствие даже намёка на какие-либо негативные эмоции вроде чувства ущемлённости или лишённости чего-то. Посему горячо рекомендую подобную методу, как обещающую с каждым годом, по мере привыкания к ней, всё более комфорта при ограничении себя в пище. Ещё раз подчеркну, тут дело скорее не в питании по времени, а в питании определённое число раз в день, главное выбрать для себя это число и строго придерживаться его. Хотя и время тоже играет некоторую роль, желательно по возможности стараться есть исключительно в одни и те же часы.

Вторым важным аспектом контроля веса я бы выделил работу с чувством голода. Последнее может быть очень страшной штукой, когда речь идёт об истощённых людях, испытывающих хронический недостаток пищи. Однако в нашем случае, в случае тех, у кого проблемы с излишним пищепотреблением, всё несколько иначе. Если у вас лишний вес, легко прийти к выводу, что чувство голода вас обманывает, заставляя есть больше, чем вашему организму действительно необходимо. Но как же быть, когда оно наличествует у вас и причиняет дискомфорт? Здесь уместно привести в пример историю об одном эксперименте, которую я когда-то прочитал уже не помню где. Испытуемых подвергали незначительным ударам тока, при этом одним из них давали таблетки, якобы усиливающие восприимчивость к боли, хотя в действительности это были пустышки. А другим ничего не давали. Те, кто принял таблетку, корчились от боли, им было тяжело, а те, кто не принял, переносили всё вполне спокойно. Не знаю, насколько это всё правда, но это отлично характеризует восприятие голода теми (из склонных к перееданию людей), кто считает его сложным испытанием для себя. Правда в том, что мы привыкаем расценивать чувство голода поводом поесть, и так же оно часто становится оправданием для себя лишний раз сесть за стол. Это именно привычка, воспринимать голод чем-то сложнопереносимым. Когда у вас в следующий раз возникнет чувство голода, вы прислушайтесь к нему, оцените его, каково оно, насколько оно плохо. Это же не боль, это просто лёгкий дискомфорт, сопоставимый с тем, когда вам немного холодно или жарко. Это даже не напрягает терпеть – если не воспринимать всё в трагическом ключе. Основная проблема тут может быть именно в поводе – вы привыкли есть, когда ощущаете голод, поэтому у вас пробуждается желание поесть, и если вы не умеете контролировать желания, возникает внутренняя борьба с собой при сопротивлении оному желанию. А всякая борьба с собой утомительна и психологически тяжела. В общем, чувство голода – это то, что желательно приучить себя игнорировать. Ничего излишне ужасного или нестерпимого, или причиняющего муки в нём нет (для тех, кто не истощён). Просто не обращайте на него внимания и не придавайте значения. Я так делаю, и никаких проблем при этом не возникает. В том числе, к примру, ложусь спать при сильном чувстве голода, и без труда засыпаю. Оно мне не мешает вообще. И вам не будет, если не смотреть на него через очки трагизма.

Переходим к аспекту 3. Своё пищепотребление можно существенно снизить через приучение себя к меньшему количеству пищи. Радикальных шагов тут делать, наверное, не стоит, я не делал. Я поставил такой эксперимент – уменьшил количество принимаемой за раз пищи примерно на треть. Результат этого эксперимента оказался чрезвычайно любопытным. Первые три дня мне было дискомфортно, через три для произошло полное привыкание, для меня такое количество пищи стало комфортной нормой. Мало того, вскоре у меня словно уменьшился желудок, всякое даже лёгкое переедание начало причинять мне отчётливый и явный дискомфорт, что сразу отбило у меня всякую охоту передать. Раньше ничего подобного и близко не было. Это стало мощным стимулом избегать перееданий, чему я весьма рад. У меня появились новые привычки в еде – я полюбил выходить из-за стола с чувством лёгкости в животе, потому что иное было теперь слишком дискомфортным. Моя способность контролировать своё питание заметно усилилась. Так что горячо советую повторить мой эксперимент. Если предположить, что физиология организма у всех людей примерно одинакова, можно ожидать, что вам лишь три дня придётся терпеть некомфортные ощущения, связанные с недоеданием. А потом всё станет весьма позитивно. Только, хочу специально подчеркнуть, радикально снижать своё пищепотребление по моему глубокому убеждению нельзя, это опасно. Треть – нормально, дальше снижать не тучным людям лучше не надо, и даже снизив на треть стоит с этого момента озаботиться регулярным приёмом витаминов.