Путешествие к большому счастью. Как выстроить жизнь, в которой вам действительно хорошо

Сила метапознания

иктор Франкл, с которым мы познакомились в предыдущей главе, пережил проблемы, которые большинство из нас даже не может себе представить. Еврейский психиатр из Австрии, он был арестован вместе со своими близкими и депортирован немцами в нацистские концентрационные лагеря, где провел почти четыре года, до самого конца войны. Из всех пленных он был единственным выжившим в своей семье; его отец, мать, жена и брат погибли. Сам он много раз едва избегал смерти и подвергался жестокому обращению.

После освобождения союзниками Франкл вернулся в свой дом в Вене. Размышляя о пережитом, в году он опубликовал свои мемуары о жизни в концлагере. Эта книга стала мировым бестселлером, а также летописью надежды посреди страданий. Она вдохновляла поколения людей по всему миру своим простым посланием о том, что жизнь можно прожить с красотой даже в самых худших обстоятельствах.

Послание Франкла заключалось не в том, что жизнь автоматически станет хорошей, – это явно не так. И не в том, что мы можем каким-то образом избежать боли с помощью особых ухищрений. Он признает, что в каждой жизни есть страдания – в одних гораздо больше, чем в других. Кроме того, будучи психиатром, он знал, что мы реагируем на страдания негативными эмоциями, что вполне естественно. Но плохая жизнь – это не наша судьба, потому что у нас есть выбор, как реагировать на свои эмоции. По словам Франкла, "у человека можно отнять все, кроме одного: последней из человеческих свобод – выбирать свое отношение к любым обстоятельствам, выбирать свой собственный путь".

Другими словами, вы не можете выбирать свои чувства, но вы можете выбирать свою реакцию на них. Он говорил о том, что если кто-то вас бросит, вы почувствуете печаль и гнев, но вы можете выбрать, испытывать ли вам горечь в результате этого, и таким образом повлиять на то, как быстро вы восстановитесь. Если кто-то, кого вы любите, заболеет, вы будете бояться, но вы можете выбрать, как вы будете выражать этот страх и как он повлияет на вашу жизнь.

Чувства в вашей жизни – это как погода для строительной компании. Если идет дождь, снег или не по сезону жарко, это влияет на возможность выполнить работу. Но правильная реакция – это не попытка изменить погоду (что невозможно) и не желание, чтобы погода была другой (что не поможет). Речь идет о том, чтобы иметь запасные планы на случай плохой погоды, быть готовым и управлять проектами так, чтобы они соответствовали условиям в конкретный день.

Процесс управления этой погодой называется метапознанием. Метапознание (что технически означает "мышление о мышлении") – это осознанное переживание своих эмоций, отделение их от поведения и отказ от управления ими.

Метапознание начинается с понимания того, что такое эмоции и как они работают. Отсюда вы сможете узнать несколько основных стратегий, позволяющих переосмыслить эмоции по поводу своего настоящего и прошлого. А немного попрактиковавшись, вы сможете перестать позволять своим чувствам управлять вашим поведением – и осознать, что вы можете быть взрослым человеком, отвечающим за свои поступки.

ВАШ МОЗГ, ЧУВСТВА

В предыдущей главе мы объяснили, что счастье и несчастье – это не одно и то же, что позитивные и негативные чувства. Однако чувства связаны со счастьем и несчастьем, и это то, что мы испытываем каждый день. Если ими не управлять, они могут разгуляться, и тогда стать счастливее будет трудно или невозможно. Подумайте об этом, снова используя метафору: еда против запаха еды. Сама еда – самое важное, но если запах не тот, то блюдо испорчено. Поэтому, хотя мы уже затрагивали тему эмоций, и вы измеряли свой уровень аффекта с помощью PANAS, здесь нам нужно углубиться в науку об эмоциях.

Самое базовое понимание эмоций начинается с того, что

В -х годах нейробиолог Пол Д. Маклин назвал эту идею триединым мозгом. Если вы слышали ее раньше, то, скорее всего, потому, что известный астрофизик Карл Саган прославил ее в своих книгах и популярном телешоу "Космос" в -х годах. Это теория, согласно которой человеческий мозг развивался в течение миллионов лет, проходя три различных этапа.

По словам Маклина, самая древняя часть – это ствол мозга, который иногда называют рептильным мозгом, потому что он делает то, что могут делать даже ящерицы, например, регулирует инстинктивное поведение и двигательные функции. Вторая часть – лимбическая система, или палеомаммарный мозг, который развился совсем недавно и переводит основные стимулы в эмоции, которые мы испытываем, сигнализируя нам о том, что происходит вокруг нас, и, соответственно, как мы должны реагировать. И наконец, есть неокортекс, который, по мнению Маклина, является самой новой частью – самым человеческим, или неомаммалианским, мозгом. Именно эта часть управляет принятием решений, восприятием, суждениями и языком.

Многие новые исследования утверждают, что эта трехчастная модель неточна, потому что неясно, когда развилась каждая часть, и функции не так уж четко разделены.( Например, в то время как лимбическая система в первую очередь отвечает за чувства, которые, как мы считаем, "происходят с нами", неокортекс не является чисто аналитическим органом и принимает сложное участие в эмоциональных реакциях на окружающую среду.

Не вдаваясь в технические научные споры об эволюции и специфических функциях мозга, все же полезно представить, что ваш мозг выполняет ряд трех функций, чтобы поддерживать вашу жизнь и процветание.

Обнаружение. Что-то происходит в вашем окружении. Например, автомобиль – современный эквивалент огромного хищника – мчится к вам, пока вы идете через перекресток. Прежде чем вы осознаете это, изображение обрабатывается сетчаткой глаза (часть мозга, расположенная вне черепа!) и отправляет информацию в зрительную кору мозга, расположенную в затылочной доле, в самой задней и нижней части головы.

Реакция. Ваша миндалина – часть лимбической системы, расположенная глубоко в мозге, – получает сигнал о том, что существует угроза вашей безопасности, который преобразуется в первичную эмоцию страха. Это происходит примерно за , секунды. Затем миндалина посылает сигнал через гипоталамус (также часть лимбической системы) в гипофиз – орган в форме горошины, расположенный в нижней средней части мозга. Он велит надпочечникам, расположенным возле почек, выплеснуть гормоны стресса, чтобы заставить ваше сердце колотиться и дать вам молниеносную реакцию, чтобы отпрыгнуть в сторону. Ваша периакведуктальная серая железа, которая также получает сигнал от миндалины, приказывает вашему телу двигаться.

Решение. Тем временем ваша префронтальная кора – большая масса ткани прямо за вашим лбом – получает сигнал о происходящем. Ствол мозга и лимбическая система уже спасли вам жизнь, но теперь вы должны осознанно решить, как реагировать. Рассмеяться? Потрясти кулаками? Решайте сами, используя префронтальную кору головного мозга. Осознание ощущений в теле, вызванных гормонами стресса, может изменить это решение.

В данном случае эмоция страха помогла спасти вам жизнь. Помните, что несчастье важно, потому что оно помогает нам учиться и совершенствоваться. Точно так же негативные эмоции важны, потому что они подсказывают нам, как реагировать на окружающий мир, чтобы выжить и процветать. Негативные эмоции защищают нас от угроз, например от хищников, а позитивные эмоции вознаграждают нас за то, что нам нужно, например за хорошую еду. Когда неврологи смотрят на персонажа Спока из сериала "Звездный путь" – вулканца, который похож на человека, но не выражает и не реагирует на эмоции, – они насмехаются над тем, что он умрет через неделю.

Это самый главный аргумент в пользу того, чтобы быть благодарным за плохие чувства. В следующий раз, когда вы будете сожалеть о негативных чувствах и жалеть, что у вас их нет, подумайте об этом. Они не доставляют удовольствия, но в этом и смысл. Привлечь ваше внимание и заставить вас действовать – вот как они защищают вас.

ПЕРВИЧНЫЕ И СЛОЖНЫЕ ЭМОЦИИ

У вас есть два типа эмоций: первичные (иногда их называют базовыми) и сложные. Первые могут ощущаться как сами по себе, так и в комбинациях, составляющих вторые. Неврологи расходятся во мнениях относительно точной классификации первичных положительных эмоций – нейронаука является относительно новой областью, и неврологи до сих пор расходятся во мнениях по многим вопросам. Но существует довольно широкое согласие в том, что первичными отрицательными эмоциями являются печаль, гнев, отвращение и страх. Ни одна из этих эмоций не является веселой, но они защищают нас. Страх и гнев помогают нам реагировать на угрозы реакцией "бой или бегство". Отвращение предупреждает нас о патогенных микроорганизмах, заставляя избегать контакта с ними. Печаль вызывает желание не потерять нужные нам вещи и людей (что объясняет горе – психологический дистресс от невозможности найти любимого человека).

Конечно, эти эмоции могут быть дезадаптированы. Например, если страх быть отвергнутым другими – это эволюционная черта, пришедшая из тех времен, когда это означало быть изгнанным из племени, скитаться по замерзшей тундре и умереть в одиночестве, то сегодня вы можете почувствовать его, если кто-то скажет о вас что-то критическое в Twitter. Если отвращение – это черта, помогающая почувствовать запах гниющей пищи, прежде чем ее съесть, то сегодня политик может побудить вас испытывать его к тому, кто не согласен с вами в политических вопросах. Вот почему нам нужно научиться управлять своими эмоциями, чтобы жить лучше.

Положительные эмоции обычно включают в себя радость, которую психологи определяют как "чувство чрезвычайной радости, восторга или ликования… возникающее от ощущения благополучия или удовлетворения" Это очень приятное, но мимолетное чувство. Это сильно отличает его от того, как многие религиозные мыслители определяют радость, которая является скорее длительным внутренним удовлетворением из-за отношений с Богом. Христиане определяют ее как "плод духа", благосостояние, выходящее за рамки наших земных обстоятельств.

Для неврологов и психологов радость – это награда за достижение цели или получение чего-то желаемого, а значит, она заставляет вас продолжать стремиться к тому, что поможет вам выжить и найти свою половинку. Как видите, эта положительная эмоция похожа на отрицательные, но она тянет нас к чему-то, а не отталкивает.

Еще одна положительная первичная эмоция, которую некоторые исследователи включают в список, – это интерес. Интерес доставляет удовольствие. Люди ненавидят скучные вещи и любят интересные. Конечно, вкусы у всех разные. Кому-то интересен футбол, а кому-то скучен бейсбол. Кто-то обожает документальные фильмы о науке, а кто-то в восторге от кулинарных шоу. Несмотря на индивидуальные различия, общая причина этих эмоций заключается в том, что люди добиваются прогресса и процветания, когда узнают что-то новое. Таким образом, эволюция благоволит к людям, которые любят учиться, и награждает их удовольствием.

К сложным эмоциям относятся стыд, вина и презрение, которые являются коктейлями из первичных эмоций. Например, презрение – это убежденность в том, что кто-то или что-то совершенно никчемно. На самом деле это смесь гнева и отвращения. Вы можете понять, как это может помочь вам избежать чего-то ужасного для вас в обществе, но вы также можете представить себе, что относиться к другим с презрением, скажем, из-за их религии, может быть действительно плохой идеей – и с этим нужно бороться.

МЕТАПОЗНАНИЕ: УПРАВЛЕНИЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

Ваши эмоции – это сигналы сознательному мозгу о том, что происходит нечто, требующее вашего внимания и действий, – вот и все, чем они являются. Ваш сознательный мозг, если вы решили его использовать, решает, как вы будете на них реагировать. Думайте о метапознании как о перемещении переживания эмоций из лимбической системы мозга в префронтальную кору. Можно сравнить это с процессом доставки нефти из скважины (ваша лимбическая система) на газоперерабатывающий завод (префронтальная кора), где она превращается в нечто, что вы можете целенаправленно использовать.

Всем нам знакомо чувство, когда вы выходите из себя от злости, а потом жалеете об этом, или когда в страхе вскрикиваете, не подумав, а потом смущаетесь. Вы можете сказать, что это "аутентичность", но это также неспособность к метакогнитивному поведению. Когда вы говорите своему маленькому ребенку, который закатывает истерику: "Используй свои слова!", вы говорите ему быть метакогнитивным: использовать свою префронтальную кору, а не только лимбическую систему. Аналогично, метакогниция – это то, что вас учили делать, когда вы злитесь: прежде чем что-то сказать, сосчитайте до десяти. По сути, это дает вашей префронтальной коре время догнать вашу лимбическую систему, чтобы она могла решить, как реагировать. Социологи называют людей, которые реагируют автоматически, не задумываясь, "лимбиками", и теперь вы знаете, почему.

Кстати, совет считать до десяти можно немного уточнить. Томас Джефферсон однажды написал: "Когда злишься, считай десять, прежде чем говорить; если очень злишься – сто". Другими словами, считайте тем дольше, чем сильнее вы злитесь или чем ниже ваш общий уровень самоконтроля. Одно из хороших правил, придуманных психологами, – подождать тридцать секунд, представляя себе последствия того, что вы скажете. Скажем, вы получили оскорбительное письмо от клиента на работе и хотите ответить на него возмущенно. Пока не пишите ответ. Вместо этого медленно сосчитайте до тридцати, представьте, что ваш начальник читает это письмо (а он может это сделать), а затем представьте, что вы встретились с этим человеком лицом к лицу после того, как он прочитал ваш ответ. Ваш ответ будет намного лучше, потому что на письмо ответила ваша префронтальная кора, а не лимбическая система.

Метапознание не означает, что вы можете избежать негативных чувств. Скорее, это означает, что вы можете понять их, извлечь из них уроки и убедиться, что они не приведут к пагубным действиям, которые, в основном, и становятся источником страданий в вашей жизни. Момент страха – это не обязательно большая проблема; он даже может быть интересной информацией – помните, что плохие чувства – это нормально и хорошо. Страх становится проблемой, когда он заставляет вас вести себя враждебно или робко, что вредит вам и другим без веской причины.

Теперь давайте рассмотрим, как применить эти идеи в нашей жизни.

КОГДА НЕ МОЖЕШЬ ИЗМЕНИТЬ МИР, ИЗМЕНИСЬ САМ.

ИСПЫТАЙТЕ ЭТО НА СЕБЕ

У каждого человека, даже самого привилегированного, есть условия жизни, которые он хотел бы изменить. Как сказал римский философ начала VI века Боэций, "один обладает огромным богатством, но стыдится своего ничтожного происхождения. Другой отличается знатностью, но из-за стеснений бедности предпочел бы быть безвестным. Третий, богато наделенный и тем, и другим, сетует на одиночество незамужней жизни".

Иногда можно изменить обстоятельства. Если вам не нравится ваша работа, вы можете найти новую. Если у вас плохие отношения, вы можете попытаться улучшить их или расстаться с ними. Но иногда это непрактично или даже невозможно. Может быть, вам не нравится погода там, где вы живете, но у вас там семья и хорошая работа, поэтому уезжать не имеет смысла. Может быть, у вас диагностировали хроническое заболевание, для которого нет перспективных вариантов лечения. Возможно, ваш романтический партнер ушел от вас против вашей воли, и его невозможно переубедить. Может быть, вам что-то не нравится в своем теле, и это невозможно изменить. Может быть, вы даже находитесь в тюрьме.

Здесь на помощь приходит метакогниция. Между окружающими вас условиями и вашей реакцией на них есть пространство для размышлений и принятия решений. В этом пространстве у вас есть свобода. Вы можете попытаться переделать мир, а можете начать с изменения своей реакции на него.

Изменить свои негативные эмоции может быть гораздо проще, чем изменить свою физическую реальность, даже если это кажется неестественным. Ваши эмоции могут казаться неподвластными вам и в лучшие времена, а тем более во время кризиса – именно тогда, когда управление ими принесет вам наибольшую пользу. Отчасти в этом можно обвинить биологию. Как вы уже читали минуту назад, негативные эмоции, такие как гнев и страх, активируют миндалину, которая повышает бдительность по отношению к угрозам и улучшает вашу способность обнаруживать и избегать опасности. Другими словами, стресс заставляет вас сражаться, бежать или замирать, а не думать: "Какой была бы разумная реакция в данный момент? Давайте рассмотрим возможные варианты". В этом есть хороший эволюционный смысл: полмиллиона лет назад, если бы вы потратили время на управление своими эмоциями, вы бы стали обедом для тигра.

Однако в современном мире стресс и тревога обычно носят хронический, а не эпизодический характер. Скорее всего, вам больше не нужна миндалина, чтобы помочь вам убежать от тигра, не спрашивая разрешения у вашего сознания. Вместо этого вы используете ее для решения несмертельных проблем, которые донимают вас в течение дня. Например, вас напрягает работа или вы не ладите с супругом. Даже если вам не нужно убегать от тигров, вы не можете расслабиться в своей пещере, потому что вас беспокоят эти обычные вещи.

Неудивительно, что в современной жизни хронический стресс часто приводит к дезадаптивным механизмам совладания с ситуацией: употреблению наркотиков и алкоголя, размышлениям о причинах стресса, самоповреждению и самобичеванию. Такие реакции не только не приносят долговременного облегчения, но и могут еще больше усугубить ваши проблемы, вызвав зависимость, депрессию и повышенную тревожность. Все эти способы преодоления проблем заключаются в попытке изменить внешний мир – по крайней мере, то, как вы его воспринимаете. Люди, злоупотребляющие алкоголем, часто говорят, что несколько рюмок выключают дневные тревоги, как выключатель; проблемы (на время) становятся менее угрожающими.

Метакогниция предлагает гораздо лучшее, более здоровое и постоянное решение. Подумайте об эмоциях, которые вызывают в вас обстоятельства. Наблюдайте за ними, как если бы они происходили с кем-то другим, и примите их. Запишите их, чтобы убедиться, что они полностью осознаны. Затем подумайте, как вы можете выбирать реакции не на основе своих негативных эмоций, а на основе тех результатов, которые вы предпочитаете в своей жизни.

Например, представим, что у вас есть работа, которая вас сильно напрягает. Допустим, вам скучно, вы испытываете стресс, а ваш начальник некомпетентен. Вы каждый день приходите домой уставшим и расстроенным, а чтобы отвлечься, пьете слишком много и смотрите тупой телевизор. Завтра попробуйте применить новую тактику. В течение дня каждый час или около того выделяйте несколько минут и спрашивайте: "Как я себя чувствую?". Запишите его. А после работы запишите в дневник свои переживания и чувства в течение дня. Также запишите, как вы реагировали на эти чувства, и какие ответы были более или менее конструктивными. Делайте это в течение двух недель, и вы обнаружите, что стали лучше контролировать ситуацию и действовать более продуктивно. Вы также сможете начать понимать, как лучше управлять своим внешним окружением, возможно, составив график обновления резюме и попросив совета у нескольких людей на рынке труда, а затем вы, возможно, действительно начнете искать что-то новое. (В конце главы мы предложим еще несколько подобных уроков).

Римский философ Боэций, оказывается, был мастером в этом деле, причем в обстоятельствах гораздо худших, чем ваши или мои. На самом деле, они были примерно такими же, как у Виктора Франкла. Он написал процитированные ранее слова из тюремной камеры в ожидании казни в году н. э., после того как его обвинили в заговоре против остготского короля Теодориха – в преступлении, в котором он, скорее всего, не был виновен, но за которое его в итоге казнили. Боэций не мог изменить свои несправедливые обстоятельства. Однако он мог и изменил свое отношение к ним. "Верно, что ничто не бывает несчастным, но мысли делают его таковым, – писал он, – и, наоборот, всякий жребий счастлив, если переносить его с хладнокровием" Принять это к сердцу и действовать в соответствии с этим – один из величайших секретов повышения благосостояния, но это не обязательно должно быть секретом. Если Боэций мог быть метакогнитивным, то и мы можем.

ЕСЛИ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ ВАШЕ ПРОШЛОЕ, ПЕРЕПИШИТЕ ЕГО.

Вы можете справиться с плохими чувствами и решить, как реагировать на неприятные обстоятельства. Но как быть с плохими воспоминаниями? Мы ведь не можем их изменить, верно? Ошибаетесь: метапознание дает нам такую возможность.

"Дома мне снится, что в Неаполе… . . я могу опьянеть от красоты и потерять свою печаль", – писал американский философ Ральф Уолдо Эмерсон в эссе "Самоуверенность" в году. "Я собираю свой чемодан, обнимаю друзей, отправляюсь в море и наконец просыпаюсь в Неаполе". Звучит замечательно! Но затем он продолжает: "А рядом со мной – суровый факт, печальный "я", неумолимый, одинаковый, от которого я бежал". Вы не можете убежать от своего прошлого, потому что оно путешествует с вами в будущее, внутри вашей головы. Ваши воспоминания – это первое, что вы распаковываете в Неаполе.

Вы не можете изменить историю. Однако вы можете изменить свое восприятие ее. Следующее, что может предложить машина времени, – это переписать историю своих воспоминаний с помощью метапознания, облегчив багаж своего прошлого, когда вы путешествуете по настоящему и будущему.

Люди по своей природе путешественники во времени; ученые обнаружили, что мы можем сохранять воспоминания о прошлом именно для того, чтобы иметь возможность предвидеть и предсказывать будущее. Представьте себе пляж в Испании, который вы хотели бы посетить, но никогда не посещали; картинка в вашей голове может быть подозрительно похожа на тот пляж во Флориде в прошлом году. Эта способность объясняет, почему мы так успешны как вид: прошлые события дают нам хрустальный шар, который мы можем использовать, чтобы решить, что делать и чего избегать.

Современная нейронаука показывает, что память – это скорее реконструкция, чем восстановление. Каждый раз, когда мы вспоминаем прошлое, несколько участков мозга (включая угловую извилину и гиппокамп) соединяют различные фрагменты хранящейся информации, чтобы собрать воспоминание. Например, вскоре после взрыва космического челнока "Челленджер" в году два психолога попросили студентов университета подробно рассказать, как они узнали об этом событии. Тридцать месяцев спустя они задали тем же студентам тот же вопрос. В процентах случаев рассказы оказались непоследовательными, несмотря на то что респонденты ярко помнили детали и были уверены в своих воспоминаниях. Вы могли бы столкнуться с подобным, если бы, скажем, вы и ваша сестра по-разному вспоминали особенно спорный День благодарения.