Фокус без усилий. Практический способ сохранять фокус и спокойствие в обычном дне

Введение

Однажды ноябрьским утром, когда мне было 16 лет, у моего отца, ученого-ракетчика НАСА, случился сердечный приступ, а я стоял рядом с ним. Используя силу, подпитанную адреналином, я перенес его шестидесятипятисантиметровую фигуру из его любимого деревянного кресла на пол в комнате и начал делать искусственное дыхание. Все происходило в замедленном темпе, пока я дышала и качала воздух. Прибывшие парамедики вынесли его из нашего дома. Он не выжил. Ему было 44 года.

Узнав в юном возрасте, что жизнь может оборваться в одно мгновение, я глубоко прониклась непостоянством всего сущего. Теперь руль, которым я управляю, – это умение видеть, соединять, смаковать и в полной мере ценить каждый опыт. Другими словами, я живу более осознанно – и этот настоящий, сострадательный способ существования стал тем, что я практикую каждый день.

После потери отца я стал сосредоточенным, целеустремленным и стремился жить полной жизнью. В 20 лет я стал консультантом по управлению в компании Accenture. Я наметил и спланировал целеустремленный курс. Я переехал в новое место, которое было для меня символом красоты и творчества: Сан-Франциско. Я занялась карьерой консультанта по управлению изменениями, путешествуя по всему миру и работая над преобразованием компаний к лучшему.

В 1995 году моя клиентка Чау Йодер увидела во мне консультанта, ориентированного на достижения амибициозных целей в мире консалтинга под высоким давлением и познакомила меня с "mindfulness". В конференц-зале во время обеда она научила меня осознанному дыханию – останавливаться, дышать и "быть в настоящим", чтобы просто перенести мой занятой, ориентированный на будущее ум на то, что происходит здесь и сейчас.

Чау дала мне книгу "Мир в каждом шаге" мастера дзен и поэта Тхича Нхата Ханха, а затем она проводила выездные сессии медитации каждый понедельник в том же конференц-зале. Я начала учиться "быть с тем, что приходит" (ключевой термин mindfulness), без необходимости блокировать, избегать, отрицать или подавлять трудные моменты. Это был первый раз, когда я узнал, как управлять своим собственным опытом от момента к моменту. Но я все еще не понимал, насколько важной окажется осознанность в моей жизни.

Осознанность меняет жизнь. Это суперспособность, которая позволяет вам сознательно направлять луч своего внимания, а не метаться под влиянием гоняющихся мыслей и бурных эмоций; выбирать свой образ мышления; менять отношение к своему опыту, чтобы испытывать меньше стресса и больше радости. Я осознала, что моя жизнь преобразилась благодаря осознанности – от дома и семьи до отношения к работе, творческим занятиям и развлечениям. С того момента я твердо решил внедрить обучение осознанности в свою работу по развитию лидерства и управлению изменениями. Данная книга – результат этой миссии.

Эта книга – ваша возможность увидеть, как осознанность может вписаться в вашу жизнь, и адаптировать практику так, чтобы она подходила именно вам. В начале пути помните, что не обязательно изучать и внедрять все концепции одновременно. Действуйте в своем собственном темпе. Это как учиться кататься на лыжах в сложных условиях. Вы начинаете изучать основы, тренируетесь на легких склонах, совершенствуете свои навыки, становитесь сильнее, пока не обнаружите, что с легкостью и изяществом преодолеваете сложные участки.

Легендарный психолог Эрик Эриксон заметил, что "Самые богатые люди пытаются достичь внутреннего баланса между тремя сферами: работой, любовью и игрой". Именно поэтому я разработал эту книгу так, чтобы она отражала эти сферы: начиная с утра дома, проходя через работу, любовь, игру и возвращаясь домой, чтобы закончить день, я покажу вам, как интегрировать осознанность в ваш распорядок дня, чтобы она плавно вошла в вашу жизнь и постепенно стала частью вашего образа существования.

Каждый из нас – живой пример того, что нам небезразлично. И подобно камешку, попавшему в пруд, мы своими словами, тоном и поведением оставляем после себя рябь. Попробуйте применить ежедневную осознанность, подумайте о том, каким вы хотите видеть это влияние.

Основы осознанности

Когда люди спрашивают меня, чем я зарабатываю на жизнь, и я говорю, что преподаю осознанность, они обычно отвечают: "Я бы хотел практиковать осознанность, но я так занят, что не могу найти время". Или: "Я пробовал медитировать несколько раз, но мой ум не переставал метаться. Вы не представляете, каково здесь", – скажет мне человек, указывая на свою голову. Большинство людей думают, что внимательность – это что-то, что нужно добавить к и без того насыщенному расписанию, особый навык, которому могут научиться лишь немногие, или что-то, что работает только для тех, кто обладает базовым уровнем спокойствия.

Напротив, практика осознанности – это обучение тому, как постепенно, шаг за шагом, тренировать свое внимание, чтобы оставаться в настоящем, а не размышлять о прошлом или устремляться в будущее. Вы когда-нибудь в детстве красили футболку? Помните, как чем больше вы погружали белую футболку в краску, тем насыщеннее она становилась – более насыщенным цветом, оттенком и глубиной? Так и с осознанностью: Чем больше вы практикуете, тем более внимательным вы становитесь, и тем ярче вы видите мир, настраиваясь на текущий момент. Со временем у вас вырабатывается другой способ существования, более целенаправленный, осознанный и целенаправленный.

Что такое осознанность?

Осознанность – это осознанность, возникающая, когда мы сознательно направляем свое внимание на свой внутренний опыт, на других людей и на окружающую нас среду. Но дело не только в концентрации внимания, но и в менталитете – в том, как вы смотрите на мир. Mindfulness укрепляет менталитет открытости, восприимчивости, принятия и сострадания. А это начинается с того, что вы замечаете свою естественную склонность судить, считать, что вы уже что-то знаете, или сопротивляться тому, что приносит жизнь или что не поддается вашему контролю – то, что делают все.

Практикуя осознанность, вы начнете замечать изменения: от автопилота, рассеянности, беспокойства, тревоги о прошлом или будущем к бдительности, открытости и настройке на настоящее; от реактивности в трудные моменты к способности сделать вдох и отреагировать с хладнокровием и благодатью; от заблуждения и суждений о том, какими должны быть вещи и люди, к восприятию вещей такими, какие они есть, с ясной, открытой доброжелательностью. Вы откладываете свою линейку и учитесь принимать и умело действовать.

Ваша эволюционная биология в современном мире

Как бы ни было трудно с этим смириться, но, согласно исследованию, проведенному в 2010 году в Гарварде, ваш разум не присутствует в том, что вы делаете, в течение половины вашей жизни – в среднем 47 процентов времени. Где находится ваш разум, когда он не в настоящем? Часто мы размышляем, беспокоимся, одержимы, осуждаем или заняты тем, что уже произошло или может произойти: конструкциями нашего ума, а не реальностью. Чаще всего вы не сосредотачиваетесь на книге, которую читаете, на музыке, которую слушаете, или на коллеге, который с вами разговаривает. Особенно не удается сохранять присутствие при сильных или неприятных эмоциях, таких как гнев и печаль. Но что бы значило склонить чашу весов в другую сторону? Что, если бы вы могли присутствовать хотя бы на 10 % больше времени в своей жизни?

Развивая осознанность, вы возвращаете себе моменты своей жизни, наблюдая и переживая их с полным вниманием. Вы развиваете способ существования, который является ясным, сострадательным и мудрым. Это простая идея, но глубокое начинание в современных условиях.

Ваш мозг и нервная система, как и все остальное, созданы для того, чтобы поддерживать вашу жизнь. Поскольку вы созданы для выживания, ваша собственная система тревоги сканирует мозг на предмет угроз и запускает стрессовую реакцию "бегство-борьба-заморозка", чтобы спастись от того, что вы воспринимаете как опасность. Иногда опасность реальна, но в наши дни ее запускают в течение дня: комментарий, неожиданное решение, гневное сообщение, а также то, как мы относимся к своим обязанностям и к людям вокруг нас. Как человек, ваша нейробиология создана для того, чтобы быстро реагировать, а не вдумчиво отвечать, испытывать стресс, а не равновесие, и слышать своего внутреннего критика, а не позитивные, ободряющие слова о возможностях. Кроме того, в целях безопасности вы созданы для того, чтобы сопротивляться незнакомому и дистанцироваться от тех, кто не похож на вас – другими словами, от людей, которые не принадлежат к вашему племени. Эта тенденция мешает работе в команде и сотрудничеству, не говоря уже о мире во всем мире.

Возьмите эти особенности нашей эволюционной биологии – наш ум блуждает, сканирует и отвлекается – и оснастите нас смартфонами, ноутбуками и Интернетом. Эффект усиливается. А если учесть, что мы, как никогда ранее, связаны друг с другом в мире, который является изменчивым, неопределенным, сложным и неоднозначным (так называемым VUCA), легко понять, какие силы объединились, чтобы создать то, что журнал Time окрестил "революцией осознанности". Mindfulness привносит мудрость из прошлого, чтобы найти средство для сегодняшнего дня. Это значит, что вы можете тренировать свой разум и тело, чтобы оптимизировать свой опыт даже в этом современном мире.

Быть человеком

Ориентироваться в сложном мире – это не все, что помогает делать ментальность: она также помогает справиться с неизбежными проблемами, которые приносит жизнь – как с радостью, так и с болью. Влюбляетесь ли вы или получаете плохие новости на работе, горюете о потере или чувствуете себя подавленным страданиями в мире – у вас есть выбор, как относиться к этому опыту и как реагировать. Mindfulness помогает вам стать более осознанными в отношении своих импульсов в эти моменты. Часто, когда наступают тяжелые времена (а иногда и когда радость очень сильна), наша инстинктивная реакция – отвернуться от дискомфорта и обратиться к внешнему спасению, чтобы снять напряжение: возможно, это телевизор, лекарства, шопинг, социальные сети или бутылка вина. Хотя вы и получите облегчение, оно будет временным. Более мудрая реакция – обратить внимание на то, что тяжело, и сделать это можно с помощью осознанности. Наша свобода и счастье – в нашей власти выбирать, как проявлять себя в жизни, которая есть здесь и сейчас.

Наука осознанности

С тех пор как в начале 1990-х годов были предприняты первые шаги в области изучения осознанности, количество исследований росло в геометрической прогрессии. Научный центр Калифорнийского университета в Беркли, Центр исследований и образования в области сострадания и альтруизма (CCARE) в Стэнфорде, Центр здорового сознания при Университете Висконсин-Мэдисон, Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете и Институт Макса Планка в Лейпциге (Германия) – вот одни из самых передовых центров, изучающих науку осознанности и сострадания. Институт лидерства Google Search Inside Yourself, в котором я участвую уже пять лет, обучает своих преподавателей нейробиологии, которая открывает то, о чем давно говорит созерцательная мудрость: Присутствие, сосредоточенность и сострадание – это не то, с чем вы рождаетесь или без чего не можете родиться. Это навыки, которые можно укрепить и расширить. Исследования показали, что вы можете изменить свои стандартные ментальные шаблоны с помощью многократной практики – это понятие называется нейропластичностью. Другими словами, повторение ментальных тренировок фактически перестраивает ваш мозг, создавая новые нейронные пути, которые склоняют вас к более умелому реагированию на ситуации, чем автоматическое реагирование по привычке. Вы получаете возможность управлять своим мозгом, формируя его с помощью осознанной практики, вместо того чтобы непроизвольно настраивать его под влиянием культурных норм и старых привычек.

Люди часто спрашивают меня о разнице между осознанностью и медитацией. Эти два понятия различны, но тесно связаны между собой: Вы можете быть внимательным, не занимаясь медитацией, но исследования показывают, что медитация – это верный способ стать более внимательным. Подумайте об этом так: Медитация для осознанности – это как спорт для фитнеса. Медитация – это совокупность упражнений по тренировке ума (а их существует множество видов), направленных на развитие навыков, укрепление ума, достижение сиюминутных состояний и долгосрочных результатов. Исследования пользы от медитации в последние годы приобрели огромный размах, и Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман утверждают, что эти состояния осознанности начинают оказывать долгосрочное воздействие. Например, традиционная практика сострадания "пожелания добра" не только вызывает у медитирующего чувство положительных эмоций и благополучия, но и способствует более доброму, щедрому и альтруистическому поведению. В недавнем метаанализе многочисленных исследований, посвященных медитации, ученые обнаружили, что медитация, направленная на осознание своих мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей обстановки, часто с использованием объекта внимания, повышает контроль внимания, эмоциональную регуляцию и самосознание. Одно исследование показало, что у медитирующих со временем уменьшается количество серого вещества по сравнению с теми, кто не медитирует; другое исследование предполагает, что медитация может уменьшить снижение когнитивных способностей, связанное со старением. Было показано, что медитация изменяет экспрессию генов, снижая воспалительную реакцию организма на болезни и другие стрессовые факторы, а также удлиняет теломеры – маркеры продолжительности жизни.

В дополнение к многочисленным научным исследованиям, рассказы людей, занимающихся медитацией по всему миру, свидетельствуют о пользе последовательной практики осознанности. Упражнения на осознанность, которые в разных формах представлены на следующих страницах, помогут вам оставаться в сознании и присутствии и использовать силы принятия, благодарности и сострадания. Мои студенты часто говорят мне, что чувствуют большую свободу в повседневной жизни, а также больше энергии и более глубокое ощущение благополучия, когда практикуют осознанность – будь то медитация или осознанное выполнение повседневных действий. По мере того как они лучше понимают, как работает их разум, и развивают более сильные умственные навыки, они чувствуют себя более способными делать осмысленный выбор и обретают уверенность, зная, что могут по первому требованию обрести спокойное, осознанное присутствие.

Вот в чем суть и невероятная возможность: Вы можете научиться радикально менять свое отношение к повседневным переживаниям и другим людям. Осознанность, возникающая при внимательном отношении к своим внутренним мыслям, эмоциям и восприятию, начинает приносить более яркие детали для познания себя. Это самоосознание лежит в основе самомастерства – быть тем человеком, которым вы хотите быть. Это равносильно тому, чтобы прожить более долгую и насыщенную жизнь, потому что вы присутствуете в ней гораздо больше. И мы все можем это сделать.

Как укреплять свой разум каждый день

Если вам доводилось находиться в комнате во время гармонии хорового ансамбля, наблюдать за игрой детей в школьном спектакле, гулять вдоль ручья в лесу, держать за руку близкого к смерти человека или смотреть в лицо новорожденного, вы знаете, что такое энергия чистого присутствия и связи. Повседневная осознанность – это культивирование таких ярких моментов в вашей жизни, чтобы находить радость и удивление в обыденности, а не ждать особых случаев. Понимание того, что осознанность – это тренируемый навык, – уже первый шаг, теперь вам нужно знать, как это сделать.

Многие из нас привыкли заставлять себя напрягаться и думать о тренировках как о способе заставить себя измениться, толкать, тянуть и давить на себя, чтобы стать кем-то другим. Mindfulness поощряет другой подход. В этой книге вы найдете два основных способа тренировки: формальные, посвященные практики, часто в форме медитации. Вы также найдете неформальные способы тренировки, которые вы интегрируете в свой день. В любом случае основным навыком является сосредоточенное внимание к своему телу, мыслям, эмоциям или окружению, когда вы замечаете, что теряетесь в мыслях. Внимание само по себе может быть сфокусированным, но оно становится осознанностью только в сочетании с навыком мета-осознанности – способностью понимать свое текущее состояние ума, которое контролирует эту внимательность. И здесь есть еще одно измерение: Осознанность – это внимательность с добротой и состраданием, а не осуждение или самобичевание. На моих занятиях с преподавателями Тарой Брач и Джеком Корнфилдом они называют это любовью-осознанностью.

Качества осознанности

Следующие 10 качеств не только помогут вам жить с умом, но и станут частью вашей сущности и вашего мировосприятия. Рассматривайте их как установки, принципы и даже умонастроения, которые поддерживают и укрепляют осознанность. Осознанность – это не только внимание, но и то, как вы его проявляете. По мере того как вы будете знакомиться с этими установками, практиковать и укреплять их с помощью медитаций и ежедневных упражнений в этой книге, они начнут возникать естественным образом по мере того, как вы будете становиться более осознанными:

Осознанность возникает, когда вы бдительны и бодрствуете по отношению к тому, что происходит в потоке вашего непосредственного опыта. Это способность знать, чувствовать, воспринимать, ощущать или осознавать происходящее, которую также называют осознанностью. Осознанность – это признание того, что присутствует здесь и сейчас, без осуждения. Когда вы присутствуете, вы осознаете.

Разум новичка – это видение вещей как будто в первый раз, с открытостью, восприимчивостью и любопытством. Это ясная линза, через которую вы отстраняетесь от того, что вы "знаете" об объекте, человеке или концепции, и позволяете себе смотреть вовне (или внутрь) с большей ясностью.

Разум новичка – это противоположность экспертности, он освобождает место для новых идей, новинок и результатов. Взгляд свежим взглядом может вернуть людям, ситуациям и моментам, ставшим обыденными, чувство удивления и благоговения, что в свою очередь вызывает благодарность и радость.

Принятие – это способность и готовность видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Нам может не всегда нравиться то, что мы находим, но позволить чувствам и обстоятельствам быть, а не пытаться сопротивляться или форсировать изменения (что только порождает борьбу и стресс) – это хорошее начало. Важная оговорка: Принятие не имеет ничего общего с пассивностью. Это активный выбор, при котором вы учитесь говорить: "Вот такая у нас сейчас жизнь" или, как я выражаюсь, "Она такая", не желая, чтобы все было по-другому. Принятие закладывает основу для отпускания.

Озарение – это момент ясности. Это способность к ясному, точному пониманию. Оно приходит в результате экспериментов с осознанностью и глубокого изучения своих мыслей, поведения и привычек. Осознанность помогает вам увидеть причину и следствие во всем, что вы делаете, и развить мудрость в отношении того, как все устроено.

Непостоянство напоминает нам о том, что ничто не остается неизменным – природа, погода, наши тела, эмоции, политические системы, семейная динамика. И все же нам часто хочется, чтобы все оставалось по-прежнему. Когда вы воспринимаете мир как непостоянный, вы становитесь более внимательными к тому, что есть сейчас, потому что цените, что это временно. И вы меньше страдаете, когда что-то меняется, зная, что вы полностью присутствовали, чтобы соединиться, смаковать и наслаждаться своей жизнью, какой она была и есть в каждый момент.

Равнодушие – это состояние эмоционального спокойствия или нереактивности; это осознание того, что происходит, без того, чтобы быть поглощенным этим – хорошим или плохим. Это отношение включает в себя умение отбросить свои предпочтения, чтобы быть с тем, что есть на самом деле. В невозмутимости есть мощная свобода и всепроникающая легкость. Когда вы культивируете в себе невозмутимость, повседневные проблемы жизни не будут так сильно вас раскачивать и переполнять, и вы не будете чувствовать потребности цепляться за то, что доставляет удовольствие. Это связано с терпением, которое представляет собой способность сохранять самообладание перед лицом вещей, которые вам не нравятся, или оставаться в сложных ситуациях, даже если они не разрешаются так быстро, как вам хотелось бы.

Взаимосвязь – это качество мира, в котором мы живем, и оно может стать качеством и нас самих. Тич Нхат Ханх призывает нас воспринимать взаимосвязь с другими людьми, с природой, со всей глобальной экосистемой. Такое состояние ума влияет на то, как мы заботимся друг о друге: Мы осознаем, что зависим друг от друга, и понимаем, как мы влияем на среду обитания и окружающих нас людей. Мы – это мы сами, но в то же время мы все друг для друга – люди со страхами, надеждами и жаждой любви.

Сострадание – это участие в переживании страдания с желанием облегчить его. Оно проявляется в стремлении уменьшить страдания других или уменьшить наши собственные страдания (сострадание к себе). Сострадание начинается с эмпатии – понимания и восприимчивости к переживанию боли или дискомфорта – и добавляет компонент стремления быть полезным, принести некоторое облегчение. В сострадании есть щедрость. Вы можете спросить себя: "Что может лучше всего помочь здесь?

Благодарность возникает, когда вы обращаете внимание на то, что хорошо, и цените это. В благодарности есть два компонента. Первая – это подтверждение того, что в мире есть хорошие вещи, и что вы получаете подарки и блага. Второй – признание того, что источники этих благ находятся вне вас. Другие люди – или, если вы придерживаетесь духовного мировоззрения, высшие силы – вносят свой вклад в позитивные моменты вашей жизни. Это подтверждает, что вы являетесь частью чего-то большего, чем вы сами, и способствует развитию чувства принадлежности, взаимосвязи и радости. Благодарность порождает чувство "у меня достаточно" – трамплин для щедрости.

Радость – это глубокое чувство благополучия, пронизанное восторгом. Радость – это врожденная способность человека, связанная со способностью испытывать удивление и благоговение. Она приходит изнутри, а не от внешних условий, людей или вознаграждений. Mindfulness поможет вам осознать, что приносит вам радость, а что препятствует ей. И помогает найти способы использовать это бодрящее качество в повседневной жизни.

Основы ментальной подготовки

Мы знаем, что все, что вы практикуете, становится сильнее: Например, каждый раз, когда вы ловите свой ум на блуждании и затем перенаправляете внимание, вы укрепляете свое мета-осознание. Думайте об этом как о "ментальном повторении", подобно упражнениям, которые вы делаете в спортзале, или упражнениям на фортепиано. Ниже приведен набор основных практик, которые тренируют базовые навыки и установки осознанности и сострадания. Ниже приведены основы, и на протяжении всей книги вы найдете конкретные способы их применения, а также дополнительные практики, которые можно внедрить в свой день.

Осознанное дыхание

Слежение за дыханием на вдохе и выдохе – это базовая практика медитации осознанности, которая тренирует внимание, развивает осознанность, успокаивает ум и тело. Дыхание служит якорем для внимания, который вы можете использовать, где бы вы ни находились. Когда ваш ум блуждает, вы возвращаете его к якорю и укрепляете свою способность направлять, стабилизировать и удерживать внимание по своему желанию. Далее в книге вы узнаете о других якорях, которые можно использовать, но помните, что дыхание всегда доступно для вас. Следующие шаги – это надежный и естественный способ успокоить себя и вернуться в настоящее:

Почувствуйте ощущения от дыхания: воздух поступает через нос, а грудь или живот поднимаются и опускаются.

Распознайте, когда ваши мысли блуждают, и мягко верните свое внимание к дыханию.

Следите за полным циклом дыхания: вдох, выдох и промежуток между ними.

Используйте полезные фразы, такие как "Вдох", "Выдох", "Здесь", "Спокойствие", или считайте вдохи и выдохи, чтобы поддержать свое внимание при вдохе и выдохе.

Сканирование тела

Сканирование тела – это способ систематического перемещения внимания по телу, по одной его части, который часто преподается новичкам в качестве первой формальной практики. Лучший способ укрепить самосознание – это перенести внимательность в тело, где вы начнете развивать осознание эмоций с высоким разрешением.