Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Функциональное питание – это не идеология и не диета. Это физиологически полноценное, сбалансированное по всем компонентам разнообразное питание, нацеленное на нормализацию обмена веществ, профилактику заболеваний, связанных с нарушением обменных процессов, и, в конечном итоге, на поддержание высокого тонуса организма.

Эта глава рассказывает о ключевых принципах системы функционального питания.

Принцип 1. Правильно выбираем, готовим, сочетаем и употребляем продукты.

Принцип 2. Едим 4–6 раз в день, или Принцип дробного питания.

Принцип 3. Соблюдаем питьевой режим.

Принцип 4. Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов.

Принцип 5. Следим за уровнем глюкозы.

Принцип 6. Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие.

Принцип 7. Избегаем закисления слюны.

Принцип 8. Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты.

Принцип 9. Принимать пищу за 2 часа до сна.

Принцип 10. Не голодать.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности.

Принцип 1

Правильно выбираем, готовим, сочетаем и употребляем продукты

В данном контексте слово «правильно» имеет вполне конкретное значение: мы выбираем те продукты, которые наиболее полезны для организма, готовим их таким образом, чтобы сохранить как можно больше полезных свойств, сочетаем продукты друг с другом в рамках одного приема пищи так, чтобы они работали гармонично, дополняя друг друга, а не взаимно сводя на нет ценные свойства. Реализация данного принципа позволит нам грамотно выстроить свой рацион, что приведет к нормализации обмена веществ и стабильной работе всех внутренних систем организма.

✓ Например, зная, что однотипная еда (сладкие фруктовоовощные салаты или белковая пища с медленными углеводами) переваривается медленнее или быстрее, мы можем снизить общую нагрузку на организм и предотвратить брожение продуктов в желудочно-кишечном тракте.

Выбирая тот или иной продукт, мы ориентируемся в первую очередь на содержание в нем жизненно необходимых витаминов и микроэлементов.

К примеру, из белковых продуктов можно выбрать говяжью печень – превосходный источник железа и витамина В12; из продуктов, содержащих углеводы, – гречку, картофель и шлифованный рис; из неочищенных злаков – бурый рис, овсяные хлопья, отруби; из бобовых – горох, фасоль, проростки чечевицы; также важны в рационе овощи, фрукты, ягоды и зелень. Все перечисленные продукты являются источниками не менее 20 необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Подробнее о свойствах различных продуктов можно узнать из части VIII этой книги.

Правильно готовим продукты

Мировая кухня за несколько тысячелетий накопила массу кулинарных технологий, однако так ли полезны способы приготовления продуктов, к которым мы привыкли (например, жарка)? Теория функционального питания предполагает, что кулинарная обработка продуктов должна максимально сохранить в них витамины и микроэлементы, многие из которых разрушаются под воздействием высоких температур, открытого воздуха и света.

Белковые продукты, в частности, говяжья печень, моллюски, морские гребешки, мидии, кальмары, не содержат жира, в отличие от говядины и свинины. Приготовить эти продукты можно, быстро помешивания на сковороде, на среднем огне в течение 2–4 минут. Такой способ приготовления обуславливает температуру внутри продукта не выше 50 градусов, тем самым сохраняются витамины и микроэлементы на 60–80 %.

Для овощей (тыква, кабачки, картофель) одним из лучших вариантов обработки является запекание. Все виды капусты, морковь, свеклу можно приготовить в виде супов.

Правильно готовим говядину и свинину. Нарезаем на кусочки, замачиваем в молоке на 6 часов, затем проворачиваем через мясорубку, формируем котлеты и готовим на пару 15 минут. Молоко нейтрализует в процессе химической реакции ядовитое вещество билирубин. Говяжью печень также нужно замочить на 6 часов в молоке.

Правильно употребляем продукты

Из огромного множества составленных за историю кулинарии рецептов далеко не все учитывают, какие продукты лучше сочетаются друг с другом в смысле функциональной полезности, а какие являются антагонистами, взаимно снижая полезность и усвояемость друг друга.

Некоторые продукты требуют чередования при непосредственном употреблении. Морепродукты, рыбу предпочтительнее употреблять в малосоленом или сыром виде.

Рассмотрим, как работает первый принцип функционального питания, на примере одного приема пищи.

Итак, в нашем меню:

• 200 мл байхового чая,

• 100 г салата из моркови, томата, огурца, апельсина и яблока,

• 70 г говяжьей печени,

• 70 г гречневой каши,

• 25 г проростков чечевицы,

• 10 г любых отрубей,

• 10 г зелени,

• 1 сырой желток перепелиного яйца,

• 3 сухих бутона гвоздики,

• специи и приправы (корица, красный перец, черный перец и др. по вкусу).

Приготовление. Говяжью печень нарезать на куски, замочить в молоке на 3 часа (это, как уже говорилось, поможет избавиться от токсичного и потенциально опасного для нервной системы билирубина). Готовить, быстро помешивая на разогретой сковороде, 8-10 минут. Таким способом можно приготовить и другие белковые продукты (говядина, кролик, свинина, куриная грудка).

Разберем нашу трапезу поэтапно.

За 10–20 минут до еды выпиваем стакан воды, через 10 минут можно выпить стакан байхового чая, пищу принимать можно еще через 10 минут.

Начинаем трапезу с фруктово-овощного салата, который заправляется сырым желтком перепелиного яйца, добавляем проростки чечевицы, отруби, молотую гвоздику и другие специи. При этом быстрые углеводы из нашего салата не задерживаются в желудке надолго. Кстати, не следует опасаться цитрусовых (в нашем случае это апельсин) в случае повышенной кислотности желудочного сока: они содержат множество щелочных оснований и при попадании в организм не вызывают кислой реакции.

Через 10–15 минут после салата и злаков можно приступить к белковому продукту – печени, которую едим с гречневой кашей, чередуя с зеленью. Такой способ помогает не закислить крахмал в гречневой каше, печень можно есть в один прием с ней, так как печень не содержит жира – супер продукт. Из свежих овощей можно немного добавить белокочанной капусты (20 г), которая практически не имеет сахара и содержит небольшое количество воды. Остальные ингредиенты из фруктово-овощного салата не следует добавлять к говяжьей печени с гречневой кашей, так как они содержат большое количество воды и сахара. Через 30–60 минут после белковой трапезы можно выпить 100–200 мл отвара из лаврового листа с корицей и гвоздикой, а еще через 1,5–2 часа – стакан воды. Принимать отвар через 60 минут после еды; это повышает активность инсулина к клеткам организма вставлять глюкозу, снижает уровень «плохого» холестерина (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII).

Принцип 2

Едим 4–6 раз в день, или принцип дробного питания

Суть данного принципа функционального питания заключается в том, чтобы делить дневной рацион на 4–6 приемов пищи. Дробное питание позволит обеспечить равномерную работу организма без перегрузок в течение всего дня.

«Дробление» рациона хорошо, во-первых, тем, что ускоряет обмен веществ и приучает желудок не растягиваться до 2 литров. Во-вторых, таким образом, мы избегаем ударного поступления в кровь глюкозы. В-третьих, мы всегда сыты, и у нас хорошее настроение.

В целом, 5-6-разовое питание предполагает, что трижды в день мы принимаем белковую пищу, а еще 2–3 раза – «щелочные» фруктовоовощные салаты, к которым добавляются продукты, содержащие биологически активные вещества и микроэлементы (проростки чечевицы, сырые злаки, отруби).

Рассмотрим дневную норму белков, жиров и углеводов

Белковые продукты, дневная норма – 300 г.

Говяжья печень — 100 г содержит 20 г протеина, морепродукты — 15 г, творог — 20 г. Согласно научным исследованиям, нетренированный организм может усвоить за один раз 10 г протеина. Человеку, имеющему физические нагрузки, белка нужно в 2 раза больше. Дробное питание обуславливает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.

Жиры, дневная норма – 30 г.

Льняное масло – 3 чайные ложки в день (1 ч. ложка равна 5 г).

Такого количества жиров достаточно для ежедневного употребления.

Углеводы

Любой хлеб в объеме 30 г, что равно одному кусочку, к примеру, организм преобразует в 10 г глюкозы. Яблоко, 100 г – в 10 г, сахарный песок, 10 г – в 10 г.

Углеводы (например, хлебобулочные изделия), 100 г, делим на 3 части по 30 г. Итог: организм преобразует наших 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует дневной норме (визуально 6 чайных ложек сахарного песка).

Поскольку организм должен получать глюкозу не только из углеводов, поступающих с хлебом, но и из фруктов и ягод, два условных кусочка хлеба (по 30 г) из пяти заменяем, например, фруктово-овощным салатом (два раза по 100 г).

Интересно. Все углеводы из нашего фруктово-овощного салата (15 г) усвоятся медленно в течение одного часа._Овсяная каша, бурый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы на поджелудочную железу не произойдет. Например, апельсин (70 г) или кусочек хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – одночасовая доза усвоения организмом.

Мы рекомендуем употреблять за один раз не более 200–250 г пищи

Биохимия. Известно, что ферменты (3-клеток (бета-клеток) поджелудочной железы, ответственные за расщепление глюкозы (сахара), не могут «обработать» за один прием более 10 г глюкозы, и следующий прием углеводной пищи должен быть не раньше чем через 4 часа. «Лишний» сахар откладывается в виде жира, и каждый обильный прием пищи – маленький шаг по направлению к ожирению, диабету и другим заболеваниям (см. гл. 1 ч. II).

✓ Примерно 15 г глюкозы организм получает с трапезой, состоящий из 100 г салата (50 г свежей моркови и 50 г яблок, 50 г овсяной каши, 25 г проростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. л. отрубей).

Принцип 3

Соблюдаем питьевой режим

Питьевой режим не менее важен, чем пищевой. Именно вода является транспортным средством, приносящим в клетку организма питательные вещества. При дефиците воды питание клеток не может быть полноценным. Общая суточная потребность в воде рассчитывается исходя из нормы 35 мл на 1 кг веса (разумеется, эта норма может корректироваться в зависимости от климатических и погодных условий, объема физических нагрузок и других факторов). При этом нужно учитывать, что суп, чай, кофе, соки – это еда, а не вода. Организму необходима именно чистая вода, поскольку его резервные запасы могут обеспечить не более 35–40 % его потребностей.

✓ Мы рекомендуем выпивать по 100–200 мл воды перед едой и столько же – через 1–2 часа после еды.

Принцип 4

Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов

Питание должно быть сбалансированным – это не абстрактное утверждение, а биологическая необходимость. Нарушение баланса белков, жиров и углеводов означает, что одни вещества не будут усваиваться и перерабатываться, а других веществ будет недоставать, и все это приведет к нарушению обмена веществ, которое непременно обернется развитием различных заболеваний.

Существует беспроцентная формула белков, жиров и углеводов продуктов питания (в г) дневного рациона. Работа продуктовой формулы искомого дневного баланса «в тарелке» выглядит так: 300 г – белковая пища (говядина, говяжья печень, морепродукты, творог), 30 г – жиры (льняное масло, сметана), 100 г – углеводная пища (хлебобулочные изделия, каши, картофельное пюре) или морковно-фруктовый салат (300 г).

Белки

Наше тело на 15–20 % состоит из белка, это второй после воды составной компонент организма. Белок выполняет пять основных функциональных ролей: транспортную (перенос кислорода и питательных веществ к тканям организма), защитную (участие в работе иммунной системы), метаболическую (выработка ферментов поджелудочной железы, запускающих процессы метаболизма и отвечающих за усвоение питательных веществ), коагуляционную (свертываемость крови), а также строительную.

Именно белок – основной строительный материал для мышц, и употребление качественного белка в достаточных количествах обеспечивает здоровое мышечное развитие, что является важнейшим условием сжигания жира. Следует отметить, что идеальным материалом для строительства мышечной ткани является животный белок, так как только в нем содержатся все 8 незаменимых аминокислот, тогда как растительный белок в данном контексте является «неполным» в силу отсутствия одной или более незаменимых аминокислот.

Организм не способен запасать белок, поэтому его регулярное потребление жизненно необходимо (особенно для тех, кто целенаправленно занимается увеличением мышечной массы).

✓ Животный белок содержится в таких продуктах, как говядина и говяжья печень, постная свинина, творог, морепродукты.

✓ Источниками растительного белка являются злаки (в том числе в виде каш), бобовые, орехи.

Жиры

Жиры необходимы организму для обеспечения длительного притока энергии, усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья суставов, улучшения состояния кожи и т. д. При этом нужно помнить, что жиры, в отличие от белков и углеводов, высококалорийны (9 ккал на 1 г жира) и требуют особенно внимательного отношения к ним при ведении «калорийной бухгалтерии».

Подсчитано, что 15–20 % общей калорийности рациона должно быть обеспечено жирами. Разумеется, лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, в частности, омега-3, источником которых являются морская рыба, льняное масло и другие продукты (см. гл. 1 ч. IV). Гормоны состоят из жиров, главный гормон – лептин, который передает информацию мозгу, что клетка уже полна жира. Гормон прогестерон, без которого не обойтись женскому организму (участвует в менструальном цикле), также состоит из жиров. Клеточная мембрана состоит из холестерина и жиров, без чего не растет детский организм. Чтобы не нарушить жировой обмен, в организме должны присутствовать жиры.

Существует три типа жиров:

1) насыщенные жиры – в основном, все животные тугоплавкие жиры (бараний жир, говяжий жир, свиное сало), которые остаются твердыми при комнатной температуре;

2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3;

3) трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, получаемых из растительных масел; такие жиры не могут считаться полезными (см. гл. 11 ч. VIII).

✓ Если калорийность вашего рациона составляет 1200 ккал/день, то около 260 ккал/день должны поступать с жиром – например, это могут быть 3 ч. л. льняного масла (по 1 ч. л. за один раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г трижды в день).

О пользе свиного сала, содержащего насыщенные жиры

Кстати, насыщенные жиры в свином сале не так вредны, как о них иногда говорят. Кроме того, гормон лептин, содержащийся в сыром свином сале, влияет на восполнение в организме жирных кислот, обеспечивающих работу эндокринной системы. Нарушаются обменные процессы в организме – повышается уровень жироаккумулирующих гормонов, к примеру, инсулина. В свином сале присутствуют также такие ценные для клеток и органов витамины, как ретинол, токоферол.

А еще сало, как и чеснок, содержит столь ценный для организма природный антиоксидант селен, причем присутствует он в максимально приемлемой для усвоения форме. По статистике, до 80 % населения испытывает дефицит этого химического элемента, который необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Особенно негативно дефицит селена сказывается на спортсменах. Но нужно помнить, что, как и любой сильнодействующий продукт, сало имеет свои ограничения. Его не рекомендуется потреблять более чем 30 г в сутки.

Углеводы

Углеводы в большой степени отвечают за регулирование энергобаланса в организме: они запасаются в виде гликогена, который служит «топливом» для наших мышц. Поступив в организм, углеводы преобразуются в глюкозу (сахар). Это может происходить с разной скоростью: углеводы делятся на «быстрые» и «медленные» (см. гл. 1 ч. II). Единовременно организм может усвоить не более 10 г глюкозы – такова «мощность» поджелудочной железы.

Кроме того, выделяют такие типы углеводов, как:

1) крахмалистые: каши, картофельное пюре, хлеб (см. Принцип 7);

2) не крахмалистые: свежие и вареные овощи, фрукты, ягоды.

✓ В пределах одного приема пищи нужно выбрать либо 70 г каши или картофельного пюре, либо 30 г хлеба, либо 250 г овощей или 100 г фруктов.

✓ Цельнозерновые – проростки чечевицы, овсяные хлопья, отруби – присутствуют в нашем рационе главным образом ради микроэлементов (магния, марганца и др.) и должны употребляться в строго ограниченных количествах – не более 1 ст. л. единовременно.

Принцип 5

Следим за уровнем глюкозы

Контроль содержания глюкозы в крови – весьма важный принцип функционального питания. Мы рекомендуем иметь дома глюкометр (см. Приложение 7). Опасным последствиям повышения уровня глюкозы в крови и способам его нормализации посвящена отдельная глава этой книги (см. гл. 1 ч. II).

Принцип 6

Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие

Один из факторов правильного обмена веществ и поддержания здоровья организма – соблюдение кислотно-щелочного баланса, главным инструментом которого является грамотное составление рациона.

Когда желудок наполняется преимущественно кислыми продуктами (например, во время завтрака, состоящего из белого хлеба с сыром и кофе, сока или йогурта), организм, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, вынужден использовать собственные минеральные ресурсы, в первую очередь калий, кальций и магний. Это негативно сказывается на состоянии мышц, суставов и костей.

Кроме боли в костях, суставах и мышцах, признаками постоянного закисления организма могут быть частые воспалительные реакции, склонность к аллергиям, а также тяжелое протекание ряда хронических заболеваний (от коронарной болезни сердца и сахарного диабета до онкологических).

Достичь кислотно-щелочного баланса несложно.

Например, если вы решили приготовить 300 г мяса, то дополните его 500 г свежих овощей, фруктов и зелени.

Вариант сбалансированного завтрака: стакан воды, байховый чай, морковно-фруктовый салат с зеленью и проростками чечевицы, ржаной хлеб, белки двух яиц (см. гл. 4 ч. I).

Не обязательно стараться сочетать кислые и щелочные продукты в одной трапезе – достаточно сбалансировать дневной рацион.

Списки продуктов, образующих в организме кислую и щелочную среды, даны в Приложении 2.

Принцип 7

Избегаем закисления слюны

При употреблении крахмалистых углеводных продуктов (хлебобулочные изделия, каши и т. д.) необходимо избегать закисления слюны. Такие продукты начинают перевариваться уже во рту: фермент птиалин, содержащийся в слюне, расщепляет крахмал до комплексного сахара мальтозы. Чтобы этот процесс протекал эффективно, хлеб и каши следует разжевывать тщательно, причем отдельно от жирных, кислых и сладких ингредиентов. В таком случае крахмал быстрее преобразуется в глюкозу, которая поступит в кровь и «накормит» клетки головного мозга, – быстрее появится чувство сытости, и человек не станет переедать.

При употреблении крахмалистых углеводов в одно время с жирами, кислыми и сладкими продуктами происходит закисление слюны и прекращается выделение птиалина. В этом случае крахмал будет перевариваться в двенадцатиперстной кишке, и глюкоза поступит в клетки часом позднее, чем в первом случае.

✓ Следует обращать пристальное внимание на количество и качество пищи и порядок употребления различных продуктов, особенно если речь идет о совместном употреблении квашеной капусты и хлеба, картофеля, риса или хлебобулочных и молочнокислых изделий.

✓ Не меньшего внимания требуют распространенные в нашем рационе комбинации сахаров и жиров с крахмалом (хлеб с маслом и сахаром, фруктовые пироги и т. д.). Сахар вызывает обильное выделение слюны, но в данном случае она, опять-таки, не содержит птиалина.

Принцип 8

Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты

Мы настоятельно рекомендуем иметь в ежедневном рационе ощелачивающий салат, который прекрасно регулирует кислотно-щелочной баланс и обмен веществ. Основа такого салата:

• 1 ст. л. с горкой тертой моркови с яблоком;

• 1 ст. л. проростков чечевицы или 1 ст. л. замоченной в воде гречи;

• 1 ст. л. с горкой отрубей;

• специи: 5 размолотых бутонов гвоздики, или размолотая палочка корицы, или 1/5 ч. л. черного или красного перца.

К этой основе добавляются различные овощи и фрукты (см. гл. 4 ч. I; Приложение 1).

Чечевица

Столовая ложка с горкой (около 40 г) проростков чечевицы содержит треть суточной нормы витамина В9 (фолиевая кислота), богат этот продукт и другими витаминами (В1, В3, В6, Е, F) и микроэлементами (всего 20 – калий, кальций, магний, медь, селен, бор, фосфор, цинк и др.). Кроме того, проростки чечевицы способс твую т улучшению зрения. Пророщенную чечевицу следует сочетать с белковыми продуктами, содержание глютена и фитиновой кислоты ничтожно.