Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Жизнь есть жизнь, вы не можете ее изменить, но вы всегда можете измениться сами».

Хотели бы вы что-то поменять в своей жизни? Если да, то у нас для вас хорошие новости – вы можете это сделать и даже начать прямо сейчас. Неважно, насколько вы довольны своей жизнью, всегда можно почувствовать себя счастливее и сделать свою жизнь более полноценной. А если вас пугает возможность перемен, не волнуйтесь! Эта книга поможет вам достичь желаемого результата с помощью научно доказанных методов и расскажет о множестве случаев из жизни людей, которые изменили свою жизнь. И вы увидите, что это действительно возможно!

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что недовольны или даже рассержены тем, что вам постоянно приходится преодолевать одни и те же препятствия на протяжении всей жизни. Возможно, у вас даже есть ощущение, что это происходит из-за принимаемых вами решений или совершаемых поступков. Если вам знакомы подобные чувства – смелее! Вы только что сделали первый шаг на пути к лучшей жизни.

Вы, может быть, впервые решили посмотреть проблеме в глаза или, наоборот, уже пытались изменить свою жизнь с помощью психотерапевта, наставника, здравого смысла или силы воли. Однако настал момент, когда вы поняли, что нужно попробовать что-то новое, что-то более эффективное, изменить подход к проблеме, чтобы полностью справиться с тем, что крадет ваше счастье и успех и не дает двигаться вперед. Может, в глубине души вы понимаете, что именно вам мешает, или же в какие-то дни вы чувствуете себя не в своей тарелке. Возможно, у вас бывают панические атаки или же случается, что вас не покидает какая-то навязчивая идея, и это мешает вам жить полноценно. Или же вы просто пытаетесь найти что-то такое, что подтолкнет вас, заставит что-то изменить. Вполне возможно, что вам надоели собственные странные настроения и причудливое поведение, и вы хотите взять их под контроль.

Вам часто кажется, что вот у других людей все хорошо в жизни, в то время как вам приходится снова и снова сталкиваться с непосильными препятствиями, незаметными со стороны. То есть, хорошо там, где нас нет. Со стороны кажется, что я так уверена в себе, так общительна, так успешна, что часто люди говорят: «О, ты даже представить себе не можешь, как мне тяжело или как мне неспокойно, – тебе легко говорить». Но на самом деле именно я-то как раз и могу. У меня были свои проблемы: беспокойство, страх, душевные травмы, зависимости, смерть близкого человека, депрессия и вообще все, с чем сталкиваются практически все люди, и что мы переживаем наедине с собой.

Дело в том, что большинство из нас сталкиваются с проблемами, которые не заметны со стороны. Тысячи людей страдают от прокрастинации… Они постоянно откладывают дела на потом. Под делами я подразумеваю все, что угодно: человек никак не может заставить себя убрать квартиру или не осмеливается пригласить кого-то на свидание, или все никак не подаст заявление о приеме на новую работу, оставляя все это до самого последнего момента. Огромное количество людей избегают ситуаций, в которых они чувствуют себя неуютно, ситуаций, которые вызывают у них страх, заставляют их чувствовать некую отчужденность или понижают их самооценку. И это значительно ограничивает их жизнь (даже если подобное происходит неосознанно). Вы не одиноки, если вам знакомы эти чувства. И наша книга протягивает вам руку помощи, чтобы вы могли двигаться вперед и выбраться из этого неприятного положения.

Я много лет проработала психологом и просто консультировала людей, помогая им справиться со своими проблемами, поэтому у меня достаточно богатый опыт работы в этой сфере. Но когда я начала заниматься когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и овладела нужными навыками, предложенными в этой книге, это стало для меня последним недостающим звеном. Оказалось, что я узнала о себе больше с помощью КПТ, нежели изучая теорию. Теперь я занимаюсь самотерапией, а также практикую КПТ со своими пациентами. Этот вид терапии приносит потрясающие результаты. Он показывает, что вы можете по-другому мыслить, по-другому вести себя и, наконец, по-новому себя чувствовать. И я убеждена, что КПТ поможет и вам.

Время перемен

Я абсолютно уверена, что если вы мечтаете о переменах, то вам важно понимать, что измениться действительно можно. Я сама это пережила и видела, как многие клиенты становились другими прямо у меня на глазах. И это после того, как более тридцати лет они пытались справиться со своими проблемами на приемах у специалистов, практикующих традиционные методы психотерапии. Дело в том, что мы можем быть абсолютно уверены только в одном: ничто не стоит на месте, все меняется. Но многим из нас кажется, что мы стали заложниками перемен, а другие, наоборот, находятся в заблуждении, что способны не поддаваться им. Поэтому, если вы испытываете подобные чувства, я попрошу вас начать по-другому относиться к переменам. Будьте открыты и принимайте их с радостью, а самое главное – возьмите их под контроль. Сделайте это ради себя.

Более того, я попрошу вас взять управление в свои руки, поскольку довольно часто люди не хотят идти к консультантам, психологам и психотерапевтам, потому что боятся, что их будут «анализировать» или каким-то образом морально подавлять. Поэтому я сразу хочу вас предупредить, что это книга не о том, как получить помощь, а о том, как помочь себе самому. Я надеюсь, что пока вы будете читать эту книгу, я смогу вывести вас на путь изменений, которые сделают вашу жизнь лучше. Этот процесс займет время. Вам нужно будет начать плыть по течению. Постараться меньше сопротивляться. Приложив немного усилий, вы овладеете необходимыми навыками и увидите, как по-новому может развиваться ваша жизнь.

«Самое великое открытие моего поколения – это то, что человеческая жизнь может измениться, если начать по-другому к ней относиться».

Теперь возникает более важный вопрос. Действительно ли вы хотите начать меняться?

Парадокс

Из моего личного и профессионального опыта я знаю, что многие (в том числе и я) сталкиваются с противоречивой проблемой перемен. Люди говорят, что хотят измениться, но когда приходит время что-то для этого сделать, и они понимают, что действительно могут изменить свою жизнь, их вдруг обуревают сомнения. Я часто слышу фразы такого типа: «Я хочу измениться, только если это не значит прямо сейчас серьезно что-то поменять». Много-много раз я слышала, как люди говорили такое, может, не дословно, но смысл был примерно таким, и я называю это «парадоксом перемен».

Мы спокойны и чувствуем себя комфортно, когда все идет своим чередом. Мы осознанно стараемся сохранить порядок вещей таким, какой он есть. Мы убеждаем себя, что довольны этим заведенным порядком вещей. Мы получаем удовольствие, когда приходим в любимый ресторан и каждый раз заказываем одно и то же блюдо. Нам нравится с самого утра соблюдать уже давно сложившийся распорядок дня и следовать одним и тем же схемам, решая проблемы на работе, или из года в год отдыхать на одном и том же курорте. Постоянство привносит в нашу жизнь ощущение защищенности, мы чувствуем себя безмятежно.

Действительно ли вы хотите измениться?

Однако постоянство может привести к застою. Вы можете завязнуть на одном месте, перестать расти, утратить свою индивидуальность. Страх не дает нам двигаться вперед – страх перед неизвестностью, неудачами (или даже, что бывает чаще, перед успехом), страх быть униженным или отвергнутым, страх, что вам начнут завидовать, если вы преуспеете, и даже страх перед страхом.

Возможно, часть нашего противостояния переменам возникает из-за того, что мы представляем, через что нам придется пройти. Многие виды психотерапии вынуждают нас заглядывать вглубь своего прошлого, бередить старые раны и анализировать свое поведение в мельчайших подробностях. Все это, откровенно говоря, занятие не из приятных.

КПТ же занимается настоящим, а не прошлым. Она не заставляет вас копаться в прошлом и переживать заново то, что уже давно прошло. Для КПТ важно только «здесь и сейчас». Важно изменить то, что сейчас не дает вам двигаться вперед или причиняет вам боль.

Так действительно ли эта книга может вам помочь? Давайте проверим.

Довольны ли вы своей жизнью?

Остановитесь на секунду и прямо сейчас ответьте сами себе на этот вопрос. Теперь можем переходить к вопросам. Отмечайте галочками те вопросы, на которые вы ответили «да».

Вопросы

1. Все ли вы получаете от жизни?

2. Используете ли вы свой потенциал на все сто? Не ограничивает ли вас что-либо?

3. Вы перегружены своими обязанностями, подавлены и недовольны беспорядком дома и в мире?

4. Вступаете ли вы в одни и те же споры с самими собой или другими людьми снова и снова?

5. Ощущаете ли вы потребность к разрушению? Бывают ли у вас навязчивые идеи?

6. Перспективна ли ваша работа? А ваши отношения?

7. Возникает ли у вас желание что-то предпринять самостоятельно, но вам слишком страшно на это решиться?

8. Вините ли вы других в том, что они не дают вам двигаться вперед? Считаете ли вы, что жизнь не предоставила вам нужных возможностей, поэтому вы не преуспели?

9. Живете ли вы прошлым? Ощущаете ли боль и сожаление, когда вспоминаете некоторые события своей жизни?

10. Наказываете ли вы себя эмоционально или даже физически?

11. Ставили ли вы перед собой цели, которые не смогли осуществить из-за отсутствия мотивации?

12. Тяжело ли вам справляться с жизненными трудностями, такими, как задолженность по кредиту, супружеские ссоры или нагрузки на работе?

13. Считаете ли вы, что ваша жизнь оказалась тяжелее, чем вы себе представляли когда-либо?

14. Есть ли у вас вредные привычки? Вы курите? Злоупотребляете алкоголем? Часто ли у вас бывают приступы гнева? Много ли денег вы тратите на бессмысленные покупки?

15. Ощущаете ли вы чувство безнадежности, когда не можете оставить в прошлом свои переживания?

16. Стараетесь ли вы все делать идеально?

17. Нужно ли вам постоянно проверять, все ли в порядке, или часто мыть руки, чтобы оставаться спокойным?

18. Считаете ли вы себя своим самым строгим критиком? Постоянно ли вы себя осуждаете?

19. Терпимы ли вы к несовершенству и ошибкам других людей?

20. Хотели бы вы чувствовать себя более уверенно и спокойно?

Если вы ответили «да» хотя бы на четыре вопроса, то эта книга действительно может помочь вам измениться.

Почему именно КПТ?

Возможно, вы открыли эту книгу, потому что у вас уже есть какое-то представление о том, что такое КПТ, или вашему знакомому помог этот вид терапии. КПТ известна во всем мире благодаря тому, что она позволяет достаточно быстро добиваться заметных результатов. И это подтверждено богатой историей пациентов, справившихся со своими проблемами.

Знакомьтесь: мистер Бэк

Так как все-таки работает КПТ?

Популярность КПТ

Главные идеи, лежащие в основе КПТ

К – когнитивная – это не сами события, происходящие в нашей жизни, а наша их интерпретация.

П – поведенческая – это то, что мы делаем, то, как мы реагируем, то, что влияет на наши чувства и мысли.

Т – терапия – вы проводите эксперименты, чтобы проверять свои теории о том, почему мы думаем и ведем себя определенным образом. Мы учимся на результатах, а потом их оцениваем – вот как происходят перемены в вашей жизни.

Поможет ли мне КПТ?

Вы можете овладеть методами КПТ с помощью психотерапевта или же записаться в группу, а можете научиться всему сами, прочитав эту книгу. В данной терапии большое внимание уделяется практической работе, то есть применению методов КПТ в повседневной жизни. Эта часть называется «домашнее задание» (надеюсь, такое название не отвадит вас от занятий). КПТ предполагает также и внеклассную работу (это также необходимо, как отжиматься и после занятий в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме), поэтому «домашнее задание» необходимо для такой практики.