Опорный возврат: как перестать быть опорой для всех и стать опорой себе

Глава 1 Моя авторская методика саморегуляции

Мне 61 год. За плечами — красный диплом ВМК МГУ, работа в НИИ, 25 лет собственного семейного дела в IT, переезд из мегаполиса в деревню, опыт преодоления кризисов здоровья и трансформации после 50.

Но главное - более 900 часов осознанной подготовки и работы над собой. Из этих записей и родился метод, о котором эта книга.

Сразу начну с самого главного.

В молодости я много читала классиков: Фрейда, Юнга, Хорни, Роджерса. Когда стала IT-фрилансером — все эти книги раздала. С 2005 года персонально обучалась авторским методикам двух уральских психологов, потом коучингу (тренинг + сертификат в 2009). Это было нужно для рабочего IT-проекта: тогда я была советником исполнительного директора небольшого завода, философа по первому образованию. С 2020 года прошла > 80 часов персональной психотерапии (больше всего часов КПТ терапия) и прочитала книги списка (см. Приложение). Тщательно выбирала, что действительно удобно использовать на практике.

Теорией самооценки я не прониклась, мне ближе подход из АСТ терапии про иерархию ценностей человека. Освоила на практике работу с мыслями и когнитивными искажениями из КПТ 2-й волны. Для себя пришла к выводу, что эта методика удваивает количество мыслей, а мне это оказалось не очень удобно. Поэтому выбрала методики ACT (КПТ 3-й волны).

На основе своих наблюдений и опыта составила целый блог с авторскими методиками саморегуляции, а затем и 3 кратких инфографики по стрессу и стилю коммуникации с помощью ChatGPT собрала. Для себя и сына. Разработчики привычны к блок-схемам.

А самая уникальная моя методика «Опорный возврат» неожиданно разработана после изучения карты жизненного сценария Ба Цзы. Быстро переключает с лишней саморефлексии на то, что для тебя важно в данный момент в настоящем.

В иллюстрации выше - схема части системы саморегуляции. Ниже полные инфографики для двух типов стресса .

В фазе 0 метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА не применяется, он именно для фазы 1 «застревания в мыслях».

Опорный возврат — это техника саморегуляции, а не психотерапия. При хронической тревоге, депрессии или посттравматических состояниях она не заменяет работу с профессионалом.

Состояние — это то, как я себя чувствую прямо сейчас: тело, энергия, эмоции, загруженность головы и то, что происходит вокруг.Фильтр состояния. Ключевой принцип: не делать выводов о жизни или отношениях в нестабильном состоянии.

Базовый фокус: сон, тело, быт, нагрузка. Общее ощущение: мне ок или не ок в течение недели. Без интерпретаций и анализа смыслов.Как применять фильтр состоянияПеред тем как оценивать что-то важное: отношения, решения, свои чувства, быстро проверяются три пункта.Сон: нормальный или бессонница.Тело: ок или дискомфорт, боль.Перегруз: есть ли когнитивный шум: стресс, новости, экран, усталость.Если хотя бы один пункт не ок, твои мысли могут сигнализировать о твоем состоянии, а не вещать истину о жизни. Не торопись с выводами.Если все три пункта ок несколько дней подряд, можно смотреть на ситуацию более трезво, без искажений от усталости и перегруза.Я не оцениваю жизнь в плохом состоянии. Если не ок, то сначала восстанавливаюсь.Потом думаю.И только потом принимаю решения.Для выхода из петли тревоги, сожаления и переключения в зону контроля я использую свой метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА.

Триггер для применения:Навязчивые мысли о прошлом («надо было поступить иначе»).Тревога о будущем («а что, если»).Приступ самокопания или жалости к себе.

Алгоритм из 4 шагов (занимает 15—30 секунд):

ШАГ 1. РАСПОЗНАНИЕ ТРИГГЕРАЧетко мысленно обозначить:Стоп. Я в петле [название состояния: тревога/сожаление]. Запускаю Опорный возврат.

ШАГ 2. МЕНТАЛЬНОЕ ПЕРЕЧИСЛЕНИЕМысленно, медленно и четко назвать и визуализировать каждую из 4 опор (столпов). Эти четыре опоры покрывают основные направления устойчивости человека: связь с другими, пространство жизни, реализацию во внешнем мире и внутренний ресурс.Когда одна из этих сфер требует внимания, психика часто подает это в виде импульса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.