Коммуникация и границы. 20 уроков

Глава

Вступление:

Эта книга — о том, как разговаривать с людьми и не терять себя.О том, как сказать «нет» без чувства вины, попросить без стыда, выслушать без слияния и выдержать конфликт, не разрушая отношения.

Многие думают, что границы — это стена. Но это не так.Границы — это дверь. Ты сам решаешь, кого впустить, на сколько и на каких условиях.Без границ ты устаёшь, обижаешься, злишься, выгораешь.С границами — становится яснее, кто ты и что тебе подходит.

Курс состоит из 20 уроков. Каждый урок — маленький шаг: понять, заметить, попробовать, закрепить.Мы будем говорить о шести зонах границ: тело, эмоции, время, цифровое пространство, деньги, ценности.О я-сообщениях, отказе, просьбе, слушании, манипуляциях, конфликтах, семье, работе и безопасности.

Это не волшебная таблетка.Навык границ растёт только в практике. Будут срывы, неловкость, вина. Это нормально.Ты не станешь идеальным — ты станешь честнее с собой.

Кому подойдёт этот курс: тем, кто устал быть удобным для всех; тем, кто боится конфликтов; тем, кто хочет говорить о чувствах без ссоры; тем, кто хочет научиться отказывать; тем, кто хочет выстроить уважение в отношениях. Как заниматься: один урок — 2–3 дня; читай, делай упражнение, применяй в жизни; веди дневник: ситуация, чувство, реакция, желаемое действие; не гонись за всеми уроками сразу; выбери одну слабую зону и работай с ней. Важно.Если ты находишься в токсичных или абьюзивных отношениях, где есть контроль, угрозы, унижение, — этот курс вспомогательный.Там нужна помощь психолога и план безопасности.

Урок 1. Что такое личные границы

Суть.Личные границы — это твои правила о том, как с тобой можно, а как нельзя. Это не про то, чтобы отгородиться от людей. Это про то, чтобы впускать их туда, куда ты сам хочешь, и на тех условиях, которые тебе подходят.

Границы бывают физические, эмоциональные, временные, цифровые, финансовые, ценностные. Если их нет, ты начинаешь жить чужой жизнью: делать то, что не хочешь, терпеть то, что неприятно, и злиться на себя за это.

Почему это важно.Без границ человек устаёт, обижается, чувствует вину и выгорает. Ему кажется, что все пользуются им. Но на самом деле он сам не сказал «стоп». Границы — это не эгоизм. Это уважение к себе и к другим.

Пример.Коллега постоянно просит: «Сделай за меня отчёт, ты же быстро». Ты соглашаешься, хотя у тебя своя работа. Потом злишься на коллегу и на себя. Это значит, что твоя временная и рабочая граница нарушена. Ты не сказал «нет».

Что делать.1. Понять, что у тебя есть права.2. Замечать, когда тебе неприятно.3. Называть это не «я плохой», а «моя граница нарушена».4. Учиться говорить об этом спокойно. Упражнение.Вспомни 10 ситуаций за последний месяц, где тебе было неприятно, обидно или ты чувствовал усталость после общения. Запиши: что случилось, кто участвовал, что ты почувствовал, что сделал.

Домашнее задание.Напиши 20 фраз «Я имею право…»Например: «Я имею право на отказ без объяснений». «Я имею право на отдых». «Я имею право не отвечать сразу». «Я имею право не спасать всех».Перечитывай вслух. Фраза-помощник.«Мои желания важны. Я имею право говорить о том, что мне не подходит».

Урок 2. Какие бывают границы

Суть.Границы есть в разных зонах жизни. Если в одной зоне порядка нет, там будут проблемы. Важно увидеть, где именно у тебя слабое место.

6 зон границ:1. Физическая — тело, личное пространство, прикосновения, шум, температура.2. Эмоциональная — право на свои чувства, не брать на себя чужие эмоции.3. Временная — работа, отдых, опоздания, сколько ты готов ждать.4. Цифровая — когда отвечать на сообщения, кто может звонить, соцсети.5. Финансовая — долги, траты, подарки, кто кому должен.6. Ценностная — во что ты веришь, что не приемлешь, о чём не шутишь. Пример.У тебя временная граница слабая. Люди постоянно опаздывают, а ты терпишь. Или ты сам не умеешь сказать: «У меня есть только 15 минут». В итоге чувствуешь, что тебя не ценят.

Что делать.Нарисовать круг, разделить на 6 частей. Оценить каждую от 1 до 10. Где 1–4 — там точка роста. Не надо сразу чинить всё. Начни с одной зоны.

Упражнение.Нарисуй круг, поставь оценки. Напротив каждой низкой оценки напиши одну реальную ситуацию.

Домашнее задание.Неделю просто наблюдай: где люди нарушают твои границы? Записывай. Пока не ругайся. Просто замечай.

Фраза-помощник.«Я замечаю, что мне это не подходит. Это моя зона роста».

Урок 3. Почему мы терпим. Самооценка и границы

Суть.Часто мы терпим, потому что боимся конфликта, отвержения или чувствуем, что «не имеем права». Это связано с самооценкой. Чем меньше ты себя ценишь, тем легче другим сесть тебе на шею.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.