- -
- 100%
- +
Рацион на 1700 ккал.
Почему 1700 ккал — это точка опоры, а не наказание.
Вокруг нас море цифр. Кто-то кричит, что нужно есть на 1200, чтобы похудеть, кто-то набирает массу на 3500. Где правда?
Для большинства людей, которые живут обычную жизнь (не готовятся к марафону, не лежат на диване 24/7, а просто работают, ходят, мыслят и иногда тренируются), 1700 ккал — это биологически адекватная цифра.
Что происходит при 1700 ккал:
· Для снижения веса: Это мягкий, физиологичный дефицит (обычно минус 15-20% от поддержки). Вы не кричите на близких от голода, у вас нет тумана в голове, а главное — организм отдает именно жировую ткань, а не пожирает мышцы. Скорость снижения веса — комфортные 300-500 г в неделю. Это не «минус 10 кг за месяц», это «минус 10 кг навсегда».
· Для поддержания веса: Это норма для многих людей ростом 160-175 см, весом 55-75 кг с умеренной активностью (около 8-10 тысяч шагов в день и 2-3 легкие тренировки в неделю). Если вы уже в своей норме, 1700 ккал — база, не дающая весу ползти вверх.
Главная ошибка новичков и "бывалых":
Нас приучили думать, что чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Это ловушка. Питание на 1700 ккал позволяет нам разместить в тарелке достаточно еды, чтобы:
1. Закрыть потребность в белке для иммунитета и тонуса.
2. Дать мозгу углеводы для ясности и спокойствия.
3. Поддержать гормональную систему жирами (да, без них волосы и кожа страдают первыми).
4. Получить удовольствие и насыщение через достаточный объем пищи и вкус.
Это не диета, где «всё нельзя». Это конструктор, где мы учимся выбирать продукты-помощники.
2. Как собирается тарелка на 1700 ккал: Метод «Умной ладони».
Забудьте о весах на первый месяц. Весы нужны позже, для скорости и точности, но сейчас нам нужно включить внутренний навигатор. Наш инструмент — кисть собственной руки. Пропорции даны на один основной прием пищи (завтрак, обед, ужин).
Краткая шпаргалка порций на целый день (ориентировочно 4-5 приемов пищи):
Нам нужно набрать из этих блоков дневную калорийность.
Правило тарелки для обеда и ужина (мысленно делим посуду на 4 части):
· ½ тарелки — Овощная база: Это наше всё. Клетчатка, вода, витамины, объем. Сюда идут: салатные листья, огурцы, помидоры, кабачки, капуста (всех видов), брокколи, стручковая фасоль. Заправка: лимонный сок, бальзамик, соевый соус без сахара, натуральный йогурт, ложка масла (входит в норму жиров).
· ¼ тарелки — Белковый кулак: Порция размером и толщиной с вашу ладонь (без пальцев). Около 120-150 г в готовом виде. Это куриная грудка, индейка, нежирная говядина, любая рыба и морепродукты, тофу, темпе, творог (5% в зернах или мягкий), яйца (3 шт. = 1 порция).
· ¼ тарелки — Энергетическая горсть: Сложные углеводы. 1 порция = ваша горсть в сухом виде или 1-2 кулака в готовом. Гречка, бурый рис, булгур, киноа, овсянка долгой варки (не хлопья-«пятиминутки»), макароны из твердых сортов пшеницы (al dente), запеченный или отварной картофель/батат.
Жиры — незаметные, но важные (добавляем в каждый прием пищи):
· 1 порция = размер вашего большого пальца (от первой фаланги до основания).
· Масла холодного отжима (оливковое, тыквенное), орехи (5-8 шт.), семена (тыквы, чиа, льна), 1/3 авокадо, маслины.
· Лайфхак: Жиры часто уже есть в блюде (жарили на масле, заправили салат, положили сыр). Считаем их мысленно, а не льем «на глаз».
Завтрак — отдельная история:
Здесь может быть вариативно. Либо стандартный «белок + углеводы + жиры» (как обед, но порции чуть меньше, чтобы оставить калории на перекусы), либо более углеводный вариант, если утром тренировка.
Перекус (по требованию, а не по приказу):
Если вы не голодны, не насилуйте себя. Если голодны — перекус должен страховать от срыва. Это не печеньки. Это кофе с кусочком сыра, яблоко с горстью орехов, баночка йогурта без сахара, овощные палочки с хумусом. Калорийность перекуса: 150-250 ккал.
3. Чек-лист продуктов (Список для холодильника).
Не нужно выкидывать всё, что любите. Просто пусть 80% рациона строится из этих групп.
Белковый список (выбираем 1 порцию на прием):
· Грудка индейки или курицы
· Филе белой рыбы (треска, тилапия, минтай, судак)
· Красная рыба (горбуша, кета, форель — жирнее, считаем масло в этот день по минимуму)
· Морепродукты (кальмар, креветки — чистый белок)
· Говядина/телятина (нежирные части)
· Субпродукты (печень куриная/говяжья — 1-2 раза в неделю)
· Творог зерненый/мягкий 5%, греческий йогурт (без наполнителей)
· Яйца (2-3 шт.)
· Консервы: тунец в собственном соку (не в масле!)
Овощной список (безлимитный светофор):
Чем разнообразнее цвета, тем лучше кишечному микробиому.
· Зеленые: все виды салатов, шпинат, руккола, огурцы, кабачки, брокколи.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.