Крупы – это ценно: готовим быстро и вкусно, 36 авторских кулинарных рецептов

Ценность круп как важной части рациона питания и символа сытости подчеркивается в русских пословицах: «Каша – кормилица наша», «Русского мужика без каши не накормишь», «Без каши обед не в обед», «Щи да каша – пища наша», «Борщ без каши вдовец, каша без борща – вдова».

Крупы дают не только сытость. Они – источники белка, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки. Показателями, характеризующими потребность человека в крупах, является их энергетическая и биологическая ценность.

Энергетическая ценность круп определяется количеством энергии (ккал, кДж), высвобождаемой в организме из круп для обеспечения жизнедеятельности организма.

Биологическая ценность круп характеризуется качеством пищевого белка, отражающего степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма. Биологическую ценность круп обеспечивают макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).

Минеральные вещества, представленные в крупах, делятся на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся калий, натрий, фосфор, кальций, магний. Микроэлементы представлены железом, медью, цинком, марганцем, селеном.

В рацион человека должны входить пищевые волокна (клетчатка), оптимальное содержание которых 25-50 грамм в сутки. Крупы являются ценными источниками пищевых волокон. В состав круп входит клетчатка, которая не является источниками энергии для организма и не используются в качестве строительного материала, но играет важную роль в процессах пищеварения, обеспечивает в первую очередь моторную функцию кишечника.

В среднем 100 грамм сухой крупы содержит 10 грамм клетчатки. Самые богатые клетчаткой крупы: ячневая крупа (17,3 г), перловка (15,6 г), рожь (15,1 г), булгур (12,5г). Меньше всего клетчатки в буром рисе (3,4 г), кускусе (5,0 г), киноа (7,0г), пшене (8,5г) [2].

Макронутриенты в крупах

Ценнейшая роль питания заключается в обеспечении организма энергией – способностью выполнять работу. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии из пищи. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) – источники энергии человека. При их окислении происходит высвобождение калорий. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, при окислении 1 г жиров —9,3 ккал, при окислении 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Углеводы составляют основную часть рациона человека. Около половины суточной энергетической ценности обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию – поддерживают иммунитет; пластическую функцию – входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ [1].

Крупы содержат мало жиров – в среднем 2-3 грамма на 100 грамм сухой крупы. Но они являются ценнейшими источниками углеводов. В среднем 100 грамм сухой крупы содержат 75 грамм углеводов, которые дают примерно 300 ккал энергии [2].

Аминокислотный состав круп

Белок является строительным материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет важную роль в процессах жизнедеятельности организма.

Белки состоят из аминокислот. Незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Заменимые аминокислоты синтезируются в нашем организме. Ценность аминокислотного состава продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот девять: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин.

Белки (аминокислоты) содержатся как в животных, так и растительных продуктах, в том числе в крупах. В среднем в 100 граммах сухой крупы – 12 грамм белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Самые богатые белком крупы: овсянка (16,89г), полба (14,57г), киноа (14,12г), зеленая гречка (13,25г). Меньше всего белка в буром рисе (7,5г) [2].

Витамины в крупах

Витамины – жизненно необходимые соединения. Без них не возможна нормальная работа нашего организма. Недостаток витаминов приводит к нарушению обменных процессов, старению организма.

Недостаток витаминов группы В проявляется как:

витамин В1 (тиамин) – нарушение функции нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быстрая утомляемость;

витамин В2 (рибофлавин) – нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка;

витамин В6 (пиридоксин) – судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, потеря аппетита;

витамин В3 (никотиновая кислота) – раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость;

витамин В5 (пантотеновая кислота) – жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос;

витамин В9 (фолиевая кислота) – анемия, нарушение кроветворения, потеря аппетита, расстройство кишечника.

Крупы являются ценными источниками витаминов группы В. Витамина В1 больше всего в овсянке (0,8 мг); витаминов В2 и В3 – в зеленой гречке (0,4г и 7,0г); витамина В5 – в перловке; витамина В6 – в киноа и буром рисе (0,5г): витамина В9 – в киноа (184 г – почти половина суточной нормы) [2].

Макроэлементы в крупах

Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, они входят в состав тканей, мышц, костей, крови, обеспечивают баланс жидкостей организма. К макроэлементам относятся кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор и сера.

Калий – основной внутриклеточный ион. Натрий – основной внеклеточный ион. Натрий и калий обеспечивают функционирование клеток организма человека.

Кальций – основной минерал костей и зубов, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении, свертывании крови.