Путь к себе. Инструкция по взаимодействию с собой и окружающими

Сопротивление – это психологический процесс, который мешает человеку меняться и развиваться, часто проявляясь в виде нежелания принимать новую информацию, страха перед изменениями, сомнений в себе и других негативных эмоциональных реакций.

Сообщает Википедия

Вспышка раздражения и желание уйти, белый шум в голове и потемнение в глазах во время диалога, срочные неотложные дела и непреодолимое желание что-то сделать прямо сейчас, резкое желание спать или выйти в туалет, неожиданная смена темы, уход в рассуждения или рассказ о чем-то неважном, агрессия, непримиримое отрицание, несогласие, невозможность даже выслушать(дочитать) до конца – все это признаки сопротивления.

Откуда оно берется? – это способ психики защититься от перемен.

Когда оно возникает? – тогда, когда в материале, сессии, диалоге ты подошла близко к “болезненной точке”, к тому, что изменит твое видение и мышление, позволит тебе посмотреть на реальность по другому, и в последствии изменит твою жизнь. Т.е. это реакция на любую угрозу стабильности твоей картины мира. И чем больше угроза, тем сильнее сопротивление.

Твоя задача научиться замечать его и не следовать за ним, а обходить, возвращаясь к тому материалу, теме, разговору, которые приведут тебя к изменениям.

Избавиться от сопротивления совсем невозможно, т.к. это базовая настройка психики, но минимизировать его влияние на свою жизнь вполне посильная задача. Для этого важно помнить о его существовании и не вестись на импульс, а задать себе вопрос “что сейчас происходит?” – и если ответ “не знаю… почему-то веду себя странно” – то скорее всего у тебя на инстинктивном уровне включилось сопротивление, и твой рептильный мозг всеми силами пытается забрать себе пульт управления тобой.

Что делать? В момент, когда ты поймала себя на сопротивлении – остановись. Осознай свое дыхание, замедли его. Поставь ноги на пол и почувствуй ими пол, сфокусируй там внимание. Чтобы вернуться в осознанное состояние, посчитай все черные/белые/красные предметы вокруг себя – в общем, все те же инструменты, что используются при панической атаке, помогут тебе остановить вспышку сопротивления. Так как и то, и другое является неосознанной защитной реакцией психики на страх.

Если вспышки сопротивления, например во время работы с книгой, будут повторяться регулярно, я рекомендую тебе взять несколько сессий с психологом и поработать индивидуально над теми темами, которые являются триггерными. Для этого, во время прочтения отслеживай свои реакции и записывай те моменты, которые вызвали особенный эмоциональный отклик, негативный или позитивный. На основе этих записей психологу будет проще понять, какая именно тема является твоей болевой зоной и помочь тебе с ней разобраться.

Единственное лекарство от сопротивления – осознанность. Только она поможет тебе не “вестись” на уловки психики и не сбегать из процесса изменений. Поэтому отнесись к воспитанию в себе этого навыка внимательно и уважительно – в первую очередь к себе и своему результату.

Прочитав все три части про осознанность, я думаю, ты осознала, что овладеть этим навыком – ключевая задача каждого человека и первый шаг на пути к изменениям, без которого невозможно прийти ни к жизни мечты, ни к даже самым минимальным новым результатам. Вот несколько емких определений, которые помогут тебе еще раз осознать это понятие:

Осознанность = не жить на автопилоте, а управлять своей жизнью самостоятельно

Осознанность = присутствие и участие в своей жизни в каждый ее момент

Осознанность = я нахожусь там, где я сейчас нахожусь (здесь и сейчас)

Осознанность = я знаю что и зачем я делаю

Осознанность = я не сбегаю, я присутствую

Ты можешь распечатать их и повесить себе на холодильник или поставить на экран телефона – первое время тебе понадобятся напоминания.

Теперь давай перейдем к практической части, где ты начнешь выращивать в себе осознанность с помощью ежедневных упражнений. Не переживай, тебе не придется делать эти упражнения всю жизнь – когда осознанный способ жить войдет в привычку, тебе больше не нужно будет контролировать себя постоянно – это просто станет образом жизни, естественной ее частью как есть и спать. Но пока ты только учишься, важно не пропускать упражнения и уделять внимание практике ежедневно.

ПРАКТИКА

Осознанность это не встроенный навык, это мышца, которую можно накачать. Здесь я даю тебе инструменты и упражнения, повторяя которые, ты уже через неделю заметишь первые результаты, а через два месяца будешь не только легко осознавать себя в моменте, но и станешь мастером осознанного поведения

Практика первая: медитируй.

По этому qr коду ты найдешь записанную мной медитативную практику на выход в осознанное состояние. я рекомендую тебе делать ее ежедневно первые 7-10 дней, утром до или после завтрака, в качестве настройки на день. В какой-то момент, ты почувствуешь, что твой фокус внимания стал гораздо чаще оказываться в текущем моменте, вместо того, чтобы улетать в прошлое и будущее. Постепенно ты начнешь замечать за собой мысли и чувства, которые возникают у тебя здесь и сейчас. Это первые знаки того, что ты постепенно забираешь у автопилота пульт управления собой. Просто продолжай двигаться дальше, подмечая такие моменты с позитивным подкреплением – хвали и вознаграждай себя за работу, это важно.

https://youtu.be/jWdC5qMwtfo?si=pWmsn7W_by8vPF_v

Практика вторая: спрашивай

Тут у тебя простор для фантазии, т.к. спрашивать можно всё – начиная от “что я сейчас чувствую”, до “какие эмоции вызывает у меня запах скошенной травы утром по пути на работу”. Твоя задача научиться возвращать себя в текущий момент и фокусировать внимание путем ответов на вопросы об этом самом моменте – лучший способ натренировать в себе навык присутствия.

Вот техника, котрая поможет в этом:

● 

Составь список из 10 вопросов и сохрани его в телефоне.

● 

Поставь будильник на каждые три часа.

● 

Когда будильник звонит, отвечай на один-два вопроса из списка и отмечай их галочками. К концу дня у тебя не должно остаться неотвеченных вопросов.

● 

Перед сном, составь новый список на следующий день.

Примеры вопросов:

Что самое красивое я вижу сейчас вокруг себя?

Что самое вкусное я съела сегодня?

Какое ощущение прямо сейчас я испытываю в теле?

Сколько мужчин/женщин/детей я вижу прямо сейчас?

Какого цвета кофта на женщине, которая находится в поле моего зрения?

Есть ли человек в красной одежде рядом со мной сейчас?

Какая мысль была в моей голове прямо сейчас, когда зазвонил будильник?

Болит ли у меня что-то прямо сейчас?

Какую эмоцию я чувствую прямо сейчас

Есть ли что-то что раздражает меня в этот момент?

Я предложила тебе несколько вариантов, а дальше ты можешь расширять их до бесконечности, просто используй воображение и не забывай о главной задаче – все вопросы должны возвращать твое внимание в текущий момент.

Практика третья: замечай

Основа осознанности – умение замечать и рефлексировать то, что с тобой происходит. Это требует длительной тренировки, и начать стоит с того, что бы научиться замечать свои мысли чувства и эмоции в моменте. Для этого мы тоже будем использовать практику с вопросами и будильником. Только вопросы тут будут одни и те же, и дам их тебе я.

Поставь будильник на каждый час (Первые 10 дней, далее можешь переставить на каждые 2 часа)

В заметки в телефоне перепиши эти вопросы:

О чем я сейчас думаю? (какие мысли в твоей голове, например волнуюсь о работе, переживаю за маму, скучаю по мужу, планирую отпуск и т.д.)

Что я сейчас чувствую? (речь об эмоциях – гнев, раздражение, радость, предвкушение и т.д.) *полный список чувств ты найдешь в приложении в конце книги

Что я испытываю в теле? (голова болит, голодная, переела, отекла, подъем энергии, сексуальное желание – все это чувства в теле)

Отвечать на вопросы можно устно(мысленно), но если ты настроена на максимальный результат – записывай ответы, хотя бы первые две недели – так как дальше будет задание со звездочкой – проанализировать свои ответы в течении дня.

Практика четвертая со звездочкой: рефлексируй

Навык саморефлексии не только убережет тебя от бесконечных походов к психологам, но я значительно снизит уровень стресса, получаемого при взаимодействии с реальностью. Научившись отслеживать и осознавать свои мысли и чувства, ты сможешь взять за них ответственность, а значит взять их под контроль, но не через подавление и сдерживание, а через осознанный выбор не приводить себя в те места и ситуации, где ты регулярно испытываешь негативные чувства. С этого начинается переход с автопилота и позиции “почему со мной так” на осознанное управление своей жизнью из позиции “я это выбираю”.

Итак, как анализировать ответы:

В конце дня, открывай заметку, в которой ты отвечала на вопросы из предыдущего задания и отмечай красным цветом все те свои мысли, которые НЕ относятся к текущему моменту. Например, если в 13:00 ты была на обеде, а мысль записана “как я волнуюсь за экзамен в конце месяца…” – это не про присутствие здесь и сейчас, отмечай красным.

Зеленым отмечай те мысли, которые совпадают с моментом, например: в 7:00 ты проснулась и записала “я не выспалась, хочу спать, надо раньше ложиться” – это мысль про сейчас, она зеленая.

Далее ты смотришь и просто замечаешь, без оценок, какой процент твоих мыслей находится в прошлом и будущем, а какой в настоящем. Со временем, процент зеленого начнет расти и ты сможешь отследить это по своим записям. Это положительная динамика твоей осознанности.

Как рефлексировать чувства:

Открываешь заметку за день, и отмечаешь красным цветом условно негативные эмоции и чувства, а зеленым условно позитивные. Почему я говорю “условно” – дело в том, что с точки зрения науки, у нас нет негативных и позитивных чувств, все они нейтральные, а негативное и позитивное значение им придаем мы сами под воздействием социума. Поэтому, я предлагаю называть их желательными/приятными/любимыми и нежелательными/дискомфортными/грустными так будет более субъективно и менее оценочно. Когда ты проставила цвета (которые тоже конечно могут быть не обязательно красным и зеленым, но обязательно контрастными и всегда одинаковыми) просто заметь процентное соотношение не давая этому никаких оценок.

Этап 2: После трех-пяти дней записей прочти все еще раз, и выпиши по 5 наиболее часто повторяющихся чувств в два столбика – в один зеленые, в другой красные.

А теперь посмотри, в каких ситуациях в течении недели ты испытывала эти чувства. Очень высока вероятность того, что ситуации тоже будут повторяться. Например каждый раз, когда я вижу начальника я испытываю страх, или каждый раз, когда я прихожу домой, я испытываю подавленность. Или каждый раз, когда мне звонит мама я испытываю радость. А каждый раз, когда я ем салат вместо бургера я испытываю легкость и гордость за себя.

Эта рефлексия поможет твоему мозгу увидеть, что тебя радует, а что огорчает. Очень часто, когда мы привыкаем к каким-то вещам или людям в нашей жизни, мы перестаем замечать, что они ежедневно приносят нам одинаковые чувства. Так например я не замечала, что каждый день испытываю раздражение, закрывая входную дверь, так как там не было удобной ручки и замок неприятно скрипел. Но прочитав недельную заметку, я ужаснулась – минимум дважды в день я злюсь на дверь – а всего-то стоит поменять замок – 1000 рублей и полчаса работы мастера и вот в моей жизни на одну нежелательную эмоцию меньше. Такая рефлексия поможет тебе увидеть свои собственные точки роста, которые не найдешь ни в терапии, ни в книжке – но именно эти маленькие нюансы составляют каждый твой день и соответственно твою жизнь. Взять за них ответственность – твоя прямая обязанность по отношению к себе. Зачем замечать положительные эмоции – так чтобы увеличивать их количество. Например я улыбаюсь каждый раз, когда смотрю на белые розы в вазе на столе, это минимум 15 улыбок в день, если я хотя бы утром и вечером там находилась – конечно это стоит того, чтобы покупать себе розы и ставить их в эту самую вазу. Умение замечать мелочи, которые добавляют вкуса в нашу жизнь это тоже осознанность, а осознанно увеличивать их количество – это уже похоже на поведение взрослой осознанной личности!

Важно: И так каждый день.

Практика от теории отличается тем, что теорию мы “знаем”, а практику нужно делать регулярно на постоянной основе. Никакая теория не работает, если ты ее не используешь. И прежде чем осознанность станет твоим отработанным навыком, а это обязательно произойдет, если ты будешь выполнять задания необходимое количество времени, пройдет немало недель. Я уже говорила в предисловии, что эта книга поможет только тем, кто действительно готов к переменам и готов для этого совершать действия. Первое с чего тебе нужно начать – это довериться и выполнять все задания так, как они написаны, ежедневно.

Глава 2. Самосаботаж и тормоза развития

Сегодня у нас тема: самосаботаж и тормоза развития.

Это тема затрагивает абсолютно каждого человека и является необходимой к пониманию для всех, кто хочет впустить в свою жизнь даже самые незначительные изменения. Думаю, ты согласишься, что абсолютно у каждого человека есть что-то, что он никак не может “поймать” на протяжении долгого периода, а то и всей жизни. Это может быть как какая-то мелочь: недоученный английски, недопройденный курс, абонемент в спортзал, по которому сходил в лучшем случае один раз… Так и крупные, жизненно важные вещи – не вышла замуж, не родила, не открыл свое дело, не съехал от родителей, не путешествую и т.д. У каждого из нас есть свои НЕДО. Но мало кто знает, что обязаны мы этими НЕДО не тяжелому детству или слабому характеру, и даже не обстоятельствам и внешней политике, а своему собственному внутреннеме механизму под названием САМОСАБОТАЖ. И именно с ним мы и будем разбираться в этой главе.

Что такое САМОСАБОТАЖ? Название говорит само за себя.

Самосаботаж – это когда ты мешаешь себе сама. Выглядит это так: я хочу, но не делаю. Почему? – не знаю.

В результате, САМОСАБОТАЖ это то, что мешает тебе придти к твоим целям. Самосаботаж – это своеобразный тормоз, который откладывает все твои цели и желания и вместе с ними откладывает ту жизнь, которой ты хочешь жить на неопределенный срок. А точнее, до того момента, пока ты не решишь РАЗОБРАТЬСЯ с самосаботажем, снять себя с тормоза и двинуться к своим целям.

Можно ли двигаться вперед не разбираясь с самосаботажем? – можно. Но ощущается такое движение, как езда на машине с поднятым ручником – т.е. движение с постоянным сопротивлением, медленно и без удовольствия. Да и “машина” от такого движения может пострадать – износ твоего внутреннего двигателя в короткие сроки гарантирован.

Поэтому, если ты хочешь двигаться вперед без сопротивления, получая удовольствие от движения и не перерасходуя свою внутреннюю энергию, разобраться с темой самосаботажа все же придется. Хорошая новость – это не так сложно, как может показаться, и в этой главе ты найдешь все необходимые инструменты для того чтобы научиться распознавать и обезвреживать Самосаботаж во всех сферах твоей жизни. Ну что, готова? Тогда поехали!

Для начала, давай познакомимся: Самосаботаж – это механизм в твоей психике, который призван защитить тебя от перемен. Зачем это нужно? – что бы ты выжила. Дело в том, что наша мозг – очень древняя структура, и именно ему, мозгу, человечество обязано выживанием. У твоего мозга нет задачи сделать тебя счастливым – он вообще не мыслит такими категориями. Ты уже знаешь, но я напомню, у мозга всего две задачи:

Сохранить тебе жизнь

Сохранить энергию

Что мозг воспринимает как угрозу жизни? – все, чего он раньше не пробовал, любую неизвестность. Потому что если ты раньше что-то уже делал и выжил, значит это безопасно и можно повторять, а вот все, что делается в первый раз, неизвестно = небезопасно для жизни.

На что мозг тратит энергию? – на создание новых нейронных связей, которые выстраиваются в момент, когда мы делаем что-то, чего никогда раньше не делали. Не важно, учишь ты новую формулу или чистишь зубы левой рукой, для мозга новое = энергозатратно.

Т.е. любая новая деятельность воспринимается мозгом, как потенциальная угроза твоей жизни и дополнительный расход энергии. Поэтому основная задача твоего мозга убедить тебя НЕ ДЕЛАТЬ НИЧЕГО НОВОГО. Именно поэтому нам так тяжело даются любые решения, которые несут за собой перемены в жизни, и неважно, что перемены эти к лучшему. Для мозга любая перемена – красный флаг.

Итак, самосаботаж – это механизм в твоем мозге. Как он проявляется?

Когда вы говорите себе: «я бы сделала, но…» или “Я действительно хочу этого, но…” и дальше идёт список причин, почему ты не делаешь – это и есть самосаботаж.

Важно понять что “хочу”, “попробую” и “постараюсь” – это не глаголы действия. И когда ты говоришь: “я хочу выучить английский”, “я попробую пройти курс до конца”, “я “постараюсь стать богатым” – всё это ничего не значит для твоего мозга, не создает намерения и никак не передает твои желания в Мир. Эти глаголы звучат скорее как вялая отговорка, попытка показать самому себе и окружающим, что я тут вообще-то стараюсь и хочу, а то что результата нет, это ну… обстоятельства. Глаголы действия это беру и делаю – беру на себя ответственность за свой желаемый результат и делаю действия по его достижению.

Ощущается самосаботаж, как полная неспособность сделать что-то, как отсутствие сил и энергии, как нехватка времени, знаний, ресурсов, как зависимость от внешних факторов и обстоятельств, иногда даже как “магическое воздействие” извне…

Самосаботаж может звучать так: «Я бы очень хотела, но у меня совсем нет времени», «Как же я сделаю это, у меня же работа и дети», «я не знаю, как это осуществить, мне недостаточно знаний», «Я готов все исправить, только я не знаю, куда с этим идти», «Я не уверена, что у меня получится, это слишком непросто», «Я боюсь».

Или так: “В нашей стране это невозможно”, “Если бы я делал это 20 лет назад, я бы справился”, “В нынешней ситуации бессмысленно даже пробовать” и т.д.

Когда работает механизм самосаботажа, человек объясняет свое бездействие внешними факторами или внутренними причинами, которые выглядят очень объективно для него самого, а часто и для окружающих. Вот только на самом деле эти причины никак не мешают осуществить желаемое, а только созданы нашим мозгом для того, чтобы поддержать включившийся механизм самосаботажа.

Что же делать в этом случае? – первое и самое главное – увидеть и признать свой САМОСАБОТАЖ.

Признать перед самим собой, что это не «кто-то» вас тормозит, не «жизнь мешает», не «муж, дети, начальник», а именно ты сам являешься источником своих тормозов. Признать, что нет никаких внешних “объективных причин”, мешающих твоему движению, как нет и никаких внутренних “данностей”, отделяющих тебя от желаемой цели. Есть только твой собственный мозг который прямо сейчас тебе врет, с целью сохранения энергии и безопасности. Все.

С одной стороны, признавать это неприятно, потому что это про ответственность – свою ответственность за все что есть и чего нет в твоей жизни. С другой стороны, признание ответственности дает свободу: если ты сама источник того,что происходит, значит изменить это в твоих силах. В этой главе я дам тебе пошаговую инструкцию как работать с самосаботажем.

Шаг первый – признать, что он есть.

Шаг второй – увидеть тот момент, когда включается самосаботаж. Для этого необходимо познакомиться с теми стратегиями, которыми он действует. Итак, у самосаботажа есть 7 стратегий:

Обесценивание информации

Вытеснение

Кормить себя "завтраками"

Бег от сложностей

Стопор мотивации

"Все или ничего"

Защита зоны комфорта

Мы подробно рассмотрим здесь каждую из стратегий самосаботажа. Эти стратегии в той или иной степени присутствуют у каждого человека и могут проявляться по-разному в зависимости от ситуации и этапа жизни. У кого-то на протяжении долгого времени доминируют две-три стратегии, а у кого-то разные стратегии проявляются в зависимости от конкретной цели или обстоятельств.

Сейчас я подробно расскажу про все семь стратегий. Рекомендую в своей рабочей тетрадке, которую ты используешь для работы с этой книгой, отмечать какие стратегии проявляются у тебя наиболее часто, и оставлять рядом место для будущих комментариев.

Итак, первая стратегия самосаботажа — ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ.

Что это значит и как это проявляется? Это когда внутри нас звучит голос, который говорит… “Я это уже слышала”,“Я это уже знаю”. Например, когда вы открыли первую главу этой книги, прочли оглавление и поймали себя на мысли “Личные границы.. это я уже знаю, это не про меня, у меня этой проблемы нет, я с этим уже разобралась»… или “Самосаботаж? Известная тема, все об этом говорят, пропущу эту главу, уже в курсе.” – вот это и есть он – обесценивающий голос первой стратегии самосаботажа.

Что делать? – Здесь важно быть честными с собой.

Если действительно у тебя нет никаких “проблем” и нерешенных задач, зачем ты купила книгу по психологии? Давай откровенно – если ты здесь, значит у тебя есть цель, к которой ты пока не пришла.

Если ты еще не достигла своей желаемой цели в какой бы то ни было из сфер своей жизни, значит есть то, что мешает тебе это сделать. И мы здесь для того, чтобы найти и обезвредить это мешающее нечто. А для этого необходимо встать в позицию ученика и позволить этой книге повлиять на тебя, а себе позволить взять из нее максимум для себя и своего результата. И даже если ты всё уже знаешь, почему тогда ты ещё не там, где хочешь быть?

Итак, стратегия самосаботажа ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ – это когда я воспринимаю любую новую информацию с мыслями вроде: «Я это уже слышала», «Это не работает», «Мне об этом уже рассказывали», «Я всё это знаю, дальше слушать не буду», «Пропущу, перемотаю, перейду к следующему». В такие моменты важно понять – это не просто мысль в твоей голове – это голос самосаботажа, и его цель остановить твой рост и помешать тебе пойти в новое. После того, как ты это осознала, задавай “голосу” два вопроса:

Если я всё знаю, почему я не нахожусь там, где хочу быть?

Почему я пока не достигла результата?

И начинай работать над тем, чтобы это изменить – т.е. не пролистываем, не откладываем, не отмахиваемся от якобы известной информации, а берем и делаем – слушаем, повторяем, перечитываем и т.д. Твоя задача изменить то, что есть сейчас, а для этого нужно изменить свои привычные действия.

Как еще помочь себе в работе конкретно с этой стратегией? – Существует простое правило: повторение – мать учения. Напомни себе его. Мы все знаем, что даже если ты услышишь один и тот же материал спустя пару месяцев, ты воспримешь его по-разному, ведь ты меняешься, меняется твой опыт, и материал открывается с новой стороны. Поэтому важно не обесценивать информацию и не бояться тратить время на повторение.

Также важно помнить: знать не равно применять. Если ты что-то знаешь, но не находишься в своей желаемой точке, значит, эти знания не применяются. Нужно переслушать, пересмотреть, переосознать и начать применять полученную информацию к своей жизни.

В момент, когда к тебе в следующий раз придет голос самосаботажа с этой стратегией – открой эту книгу и просто перечитай три предыдущих абзаца – поверь мне, голос как рукой снимет, и ты сможешь продолжить делать то, от чего он пытался тебя “защитить”.

С обесцениванием познакомились, переходим к следующей стратегии самосаботажа – ВЫТЕСНЕНИЕ.

Что это такое и как работает? Когда мы наконец садимся делать то, что давно откладывали – например, урок по английскому или домашнее задание к этой книге – и вдруг у нас неожиданно появляются срочные-неотложные-дела. И самое интересное – эти дела зачастую действительно важные: нужно убрать квартиру, съездить к маме, помочь подруге и так далее. Это не мелкие отговорки типа «пойду поболтаю по телефону» или «встретимся с друзьями», а реальные задачи, которые требуют внимания. В момент, когда вы планировали заниматься важным для вашего развития делом, появляются именно такие задачи, и вы выбираете их. Например, собирались сделать домашнее задание, но позвонила мама или вы сами вспомнили, что надо к ней съездить. Или еще пример, у меня сейчас, когда я пишу эту книгу, в какой-то момент появляется непреодолимое желание прерваться и помыть посуду или поставить стирку – полезные, но абсолютно не срочные действия, которые вполне можно отложить хотя бы до момента, пока я не завершу печатать эту главу.