Домашний атлетизм. Силовая гимнастика. Книга третья
- -
- 100%
- +
Составитель Алексей Тихомиров
© Алексей Тихомиров, составитель, 2025
ISBN 978-5-0050-3800-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
*
С каждым годом все больше и больше людей приобщаются к физической культуре. Одни занимаются утренней гимнастикой или бегом и получают заряд бодрости на весь день, другие, желая увеличить силу и приобрести красивую атлетическую фигуру, берутся за гантели, эспандер, гири или штангу. Занятия спортом – эффективное средство в борьбе за гармоническое развитие, выдержавшее испытание временем. + Сейчас нет, пожалуй, ни одного вида спорта, в котором спортсмены не прибегали бы к упражнениям с отягощениями для достижения высоких результатов. Но эти упражнения можно рекомендовать всем, кто ставит перед собой задачу совершенствования общего физического развития, кто хочет быть сильным, выносливым, здоровым. Занятия с отягощениями улучшают деятельность внутренних органов, усиливают кровообращение и обмен веществ, с их помощью можно устранить дефекты физического развития – сутулость, неправильную осанку, укрепить костно-связочный аппарат, слаборазвитые мышцы и тому подобное. Регулярные занятия с отягощениями вырабатывают умение напрягать и расслаблять мышцы, что очень важно и в спорте, и при выполнении любой физической работы.
Приступая к самостоятельным занятиям, необходимо помнить о том, что длительное выполнение интенсивных упражнений представляет большую нагрузку, которая при неправильном ее применении может нанести серьезный вред организму. Поэтому прежде всего следует пройти осмотр у врача, проконсультироваться со специалистами и тщательно изучить методику спортивной тренировки по литературе. В дальнейшем в течение занятий вы должны вести самоконтроль, отмечая частоту пульса, дыхания, вес. самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, настроение и так далее. И, записывая это в дневник, не забывать регулярно показываться в медицинском кабинете. + Заниматься лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате. Одежда должна быть легкой и не мешать движениям. После занятий обязательно принять душ и обтереться насухо полотенцем. + Заниматься можно днем или вечером, но не раньше чем через два часа после приема пищи. В утреннюю гимнастику можно включить более легкие упражнения и чередовать их с упражнениями без отягощения. + Нужно помнить, что вес гантелей, гирь, количество пружин в эспандере, толщина резинового жгута, а также количество повторений каждого упражнения должны соответствовать возрасту и силе занимающегося. Выполняя упражнения, следите за самочувствием, если указанная дозировка для вас трудна, то уменьшите количество повторений или вес отягощений. Постепенность в увеличении нагрузки – основной принцип при занятиях физическими упражнениями. Пусть не смущает молодых людей небольшой начальный вес отягощений, с которым они начинают заниматься, – только постепенное увеличение нагрузки дает положительные результаты. Принцип постепенного повышения нагрузки знали еще в глубокой древности. Олимпийский чемпион Милон Кротонский (VI век до н. э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах теленка. Теленок рос, пока не превратился в быка, росла и сила атлета.
Русский профессиональный атлет Александр Засс (Самсон) в заметках о своей системе физического развития писал, что нельзя форсировать прибавление веса отягощения. У молодого человека в запасе 30 или более лет для того, чтобы увеличивать свою физическую силу. Он считал, что систематические занятия физическими упражнениями (главным образом с отягощениями) и правильный режим труда и отдыха помогут сохранить работоспособность и силу до глубокой старости. Сам Самсон 60 лет проработал в цирке, в возрасте 70 лет носил на себе по арене на специальном коромысле двух львов, ломал подковы, рвал цепи. + Сильнейший человек своего времени, Георг Гаккеншмидт – «Русский лев», говорил, что повышать нагрузки в упражнениях нужно постепенно, в тренировках, так же как и в жизни, нужно избегать излишеств. Гаккеншмидт неукоснительно соблюдал эти правила всю жизнь и вплоть до девяностолетнего возраста отличался большой физической силой.
Знаменитый русский атлет и борец Петр Крылов («Король гирь») о тренировках с отягощениями писал следующее: «За последние годы среди любителей, с которыми мне приходилось встречаться, господствует стремление тренироваться исключительно на рекорды. Это – неправильная система и, мало того, пагубная. Такие рекорды являются вымученными. Они не только не доказывают силу, но изнашивают человека. Сперва развивайте свои мускулы, добейтесь их наибольшего развития путем тренировки, а тогда уже можете без вреда „работать“ и для рекордов. Мне сейчас 43 года, и я себя чувствую не слабее, нежели был 25-летним молодым гиревиком. Мускулатура моя не ухудшилась в качестве и не уменьшилась в объемах. Это – результат лишь рациональной тренировки. И вот этой своей крайне осторожной и выдержанной системе тренировки я обязан тем, что сохранил силу и мускулатуру, хотя мне приходилось как цирковому атлету прежнего времени иногда выступать по нескольку раз в день с очень тяжелым весом и проделывать самые трудные трюки».
Регулярные занятия физическими упражнениями и посильные дозировки обязательно принесут положительные результаты, форсирование же нагрузок и занятия от случая к случаю не только сведут на нет спортивную форму, но могут пагубно отразиться на здоровье. Следует привести слова нашего прославленного богатыря, олимпийского чемпиона по тяжёлой атлетике 70-х годов ХХ столетия Юрия Власова, который говорит: «Ни в коем случае не запускать себя! Пусть маленькими тренировками, но держать в порядке. Помнить простую истину: восстановление гораздо сложнее поддержания формы. Подчас такое восстановление становится практически и невозможным. Всегда обновлять себя тренировками!» + Никогда не ставьте перед собой задачу любыми средствами нарастить мышечную массу, как это проповедуют культуристы, Юрий Власов говорит: «Не все отдают себе отчет в том, что не величина и обилие мышц определяют мощь атлета. Впереди тот, кто умеет тренироваться и у кого отменно действуют внутренние системы организма, а все это и складывает то, что называют природными данными или талантом. Неверно воспринимать состояние внутренних систем как нечто застывшее, раз и навсегда сложенное природой. Эти системы тоже превосходно тренируются. Качество же мышечной ткани, надо полагать, прямо зависит от склада нервной системы и тонуса внутренних систем. Отсюда и вывод: могучие мышцы совершенно не обязательно крупные и обильные».
Для того чтобы правильно и с большей пользой применять физические упражнения в целях оздоровления, следует подбирать их для себя с учетом индивидуальной конституции, а также варьировать их с учетом собственной конституции, времени года. 1) Упражнения для мышц брюшного пресса и позвоночного столба все люди, независимо от индивидуальной конституции, должны выполнять ежедневно. Но при этом лицам с конституцией эндоморф надо больше внимания уделять животу, а с конституцией эктоморф – позвоночнику. У первых пищеварение замедлено, у вторых есть склонность к скованности. Лицам с конституцией мезоморф уделять равное внимание животу и позвоночнику. + С возрастом трудность упражнений понизить, но зато увеличить продолжительность выполнения. 2) Ходьба, бег, аэробика, атлетическая гимнастика, упражнения на растяжку выполняются в таком порядке: в *молодом возрасте бег, подвижные игры, атлетическая гимнастика (для женщин-аэробика). В *зрелом возрасте – умеренный бег, атлетическая гимнастика с небольшими отягощениями, упражнения на гибкость. В *пожилом возрасте – ходьба, длительный бег трусцой, гимнастика йогов. Больше физических упражнений несложного характера, работы в саду, огороде, на свежем воздухе. + Зимой выполняйте упражнения интенсивно для разогрева организма: быстрый бег, атлетическая гимнастика. Летом – путешествуйте, бегайте, плавайте, упражняйтесь на гибкость. Упражнения летом не должны приводить ваш организм к сильному разогреву.
3) *Для лиц с конституцией эктоморф (у них преобладают быстрота, резкость) общая направленность упражнений должна быть на замедленный темп, активацию анаболических процессов: работа с отягощениями, упражнения на гибкость, плавание. Это уравновесит их природную легкость, скованность и катаболические процессы. *Для лиц с конституцией эндоморф (малоподвижных, склонных к ожирению, инертных) больше подходят длительные по продолжительности упражнения: бег, выполнение атлетических упражнений с наибольшим отягощением в быстром темпе много раз (15—20). Это позволит уравновесить их природную склонность набирать вес (анаболические процессы), сделает их стройными и живыми. *Для лиц с конституцией мезоморф (склонных к перегреву организма) умеренный бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика, атлетическая гимнастика со средними отягощениями. + Только с учетом этого вы сможете уравновесить свою индивидуальную конституцию – не дать возбудиться сильному жизненному принципу и поддержать слабый. Вы будете гармоничной личностью без перекосов и прекрасно себя чувствовать.
4) Если вы пойдете на поводу у сильных жизненных принципов вашей конституции, то можете обезобразить себя как внешне, так и внутренне. Например, если человек с конституцией эндоморф будет заниматься атлетическими упражнениями в медленном темпе с большими весами, которые стимулируют и без того сильные анаболические процессы, он станет похожим на шкаф. Если человек с конституцией эктоморф будет быстро двигаться, долго бегать – это увеличит и без того его природную легкость. Он будет выглядеть, как спичка, – худой и мосластый. Если человек с конституцией мезоморф будет много играть в теннис и бегать в жаркую погоду марафонские дистанции – это вызовет перевозбуждение и без того сильных теплотворных способностей организма и может привести к тепловому удару, расстройству пищеварения, непорядку с психикой. Только поняв суть вышеозначенного можно следовать здравому смыслу, а не своим прихотям и переменчивой оздоровительной моде.
Часть 1. Индивидуальная программа оздоровления
Введение
*
В возрасте 13—15 лет организм наиболее устойчив и приспособлен к жизни. Посмотрите на детей этого возраста, запомните их жировую прослойку, их гибкость, двигательный режим и сравните со своими. Все эти качества старайтесь поддерживать, ибо с этого возраста они начинают угасать. + Как это ни прискорбно констатировать, но после полового созревания потихоньку начинается угасание физических качеств. Так, снижается уровень иммунной защиты, атрофируется вилочковая железа (тимус), которая в предполовом возрасте обеспечивала клеточный иммунитет, продуцируя Т-лимфоциты. И это естественно, организм переходит на биополевую защиту. К этому времени энергетическое (плазменное) тело должно стать плотным и отталкивать, «отметать» от себя все патогенные начала. Но вместо того, чтобы укреплять и совершенствовать это тело с помощью движений, питания, закаливающих процедур, мы снижаем двигательную активность, переедаем, сидим, в тепле и никакого качественного перехода от одного способа защиты к другому не происходит. Мы, наоборот, теряем достигнутое ранее.
Ввиду того что после прекращения роста организма в нем начинают незаметно скапливаться метаболические и другие шлаки, надо с 20—25 лет потихоньку выполнять очистительные процедуры, придерживаться постов. А после 30-летнего возраста должна быть выработана индивидуальная система очищения и проводиться небольшие голодания. После 40-летнего возраста появляются морщины, а это говорит о том, что организм теряет воду и соли. Ведь эластичность ткани и упругость кожи зависят от тургора. Чтобы отодвинуть эти явления, надо регулярно, но понемногу, пить структурированную воду от 1 до 2 литров в день. Количество опять-таки зависит от конституции – одному больше, а другому меньше. В это время надо больше двигаться в умеренном темпе. Удержать воду в организме вам прекрасно помогут сокотерапия. Такая программа надолго отодвинет вашу старость и продлит самый приятный, творческий период.
* Туpгop – это давление воды в тканях. Если оно хорошее, наше тело упругое (щеки детей) Когда оно ослабевает, ткани опадают, подобно тушенному мясу, – появляются складки (щеки стариков). После угасания половой функции ваша индивидуальная программа оздоровления должна строиться с учетом компенсации потерь структурированной воды и тепла. О том, как поддерживать структурированную воду, уже говорилось. А вот тепло надо «разжигать» внутри себя умеренными, но длительными движениями. Выполнение этих двух пунктов позволит вам бороться с одеревенением сухожилий и суставов, будет поддерживать циркуляцию тепла на хорошем уровне. Шире используйте тепловые процедуры, которые расправляют суставы, подпитывают тело водой и теплом. В пищу больше используйте свежевыжатые соки овощей и фруктов, продукты с повышенной биологической активностью (проросшее зерно, продукты пчеловодства). Меняйте климат на более влажный и теплый, местожительство – на наиболее энергонасыщенное (определяется биолокацией). Все это позволит вам прожить долго и не болеть.
Метаболические изменения в течение жизни
В связи с тем, что в оздоровительной литературе весьма мало уделяется внимания поддержанию здоровья от зачатия до половой зрелости, ему и было уделено наибольшее внимание. А теперь дополним вышеуказанную информацию древними трактовками о развитии в течение жизни трех главных жизненных принципов – анаболизма, стабилизации и катаболизма. Всю жизнь человека можно разбить на три больших периода: период анаболизма (от рождения до 25 лет); период стабилизации (от 25 до 60 лет); период катаболизма (от 60 лет до конца жизни).
I. Период анаболизма. В это время преобладают анаболитические процессы, организм растет, в нем еще много воды. Этот период не способствуют развитию тепла в организме, а наоборот, угнетает его. Любое привнесение влаги и прохлады извне (изменение погоды) или с пищей будет способствовать накоплению излишка слизи и приводить к заболеваниям «слизистой» природы. Особенно сильно это выражено у детей с преобладанием в конституции мезоморф и обостряется весной и осенью (в прохладную и сырую погоду). У детей с дошей эктоморф, наоборот, этот период жизни может пройти безболезненно.
II. Период стабилизации. В это время процессы синтеза и распада тканей уравновешиваются, организм находится в относительно стабильном состоянии. В это время умственные и пищеварительные процессы наиболее сильны. Любые воздействия теплоты в этот период – жаркое время года, «разогревающая» пища, неадекватные эмоции – будут способствовать следующим расстройствам: подъем температуры, воспалениям, болезням органов пищеварения, психическим болезням. Особенно сильными эти нарушения будут у людей мезоморфного типа, с пиками обострения летом. А вот у людей с преобладанием в конституции эндоморфного типа этот период пройдет весьма гладко, так как слабая пищеварительная и умственная способности будут получать усиление и «вытаскивать» слабые функции на вполне нормальный уровень работы.
III. Период катаболизма. В этот период преобладают катаболические процессы (распад тканей над их синтезом, организм обезвоживается), ведь эктоморфный тип телосложения даёт сухость и холод телу. Отсюда любое привнесение сухости и холода – холодное и сухое время года, сухая пища и так далее, будет способствовать уменьшению теплоты и обезвоживанию организма. Это наиболее плохой период для эктоморфов, у них кризисы будут наблюдаться в сухие, холодные зимы. Люди с преобладанием в собственной конституции эндоморфного и мезоморфного типов будут иметь преимущество и проведут остаток жизни в неплохом состоянии. + Из содержания этой главы вытекает Второй Закон Оздоровления – строить собственную программу оздоровления в зависимости от возрастного периода. Наша задача – следить за тем, чтобы не произошло возбуждения доминирующего жизненного принципа (обусловленного типом телосложения), и всемерно укреплять слабые принципы. Помните: общая направленность индивидуальных программ оздоровления должна медленно меняться со сменой периодов жизни.
Движение
*
Теперь мы приступаем к рассмотрению средств и методов тренировок, направленных на увеличение собственной энергетики и улучшение биосинтеза клеток. Чтобы продуктивно работать и просто нормально жить, нам необходимо постоянно двигаться. + Ходьба – наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы. Это первый признак, что вы вышли на режим эффективного энергонабора и активации биосинтеза. Возросший кругооборот жидкости и дыхания позволит вам эффективно удалять шлаки усталости из организма, оздоравливать внеклеточную среду. Помните: час ходьбы приносит лучшие результаты, чем 15 минут бега. Никакие внешние обстоятельства не должны помешать ежедневным прогулкам в быстром темпе.
Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее. Разберем вначале роль мышечных сокращений. При движении по капиллярам венозная кровь теряет почти все давление, возникающее от сердечных сокращений. На движение крови по венам эффективно влияет подсос, возникающий при движении диафрагмы («венозного сердца») во время дыхания. Но этого оказывается весьма мало для того, чтобы поднимать кровь вверх против силы тяжести. Поэтому природа создала на внутренних поверхностях вен от пальцев рук до плеча и от пальцев ног до бедра, через промежутки около 4 сантиметров, особые клапаны-карманы. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении – вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются от мышечного сокращения и кровь проталкивается вверх. При расслаблении кровь под действием силы тяжести устремляется вниз, но полулунные клапаны (клапаны-карманы) закрываются и не дают ей течь вниз. Вот так действует мышечный насос, проталкивающий кровь к сердцу и помогающий второму венозному сердцу – диафрагме.
Теперь разберем роль инерционных усилий. Эти усилия хорошо иллюстрируются открыванием бутылки – пробку можно выбить ударом днища бутылки о землю. Это явление объясняется тем, что количество движения равно произведению массы жидкости на ее скорость; направленное первоначально в сторону земли, но встретив сопротивление, оно меняет свой знак (то есть направление) и устремляется в обратную сторону – вышибает пробку. Это происходит и при ходьбе (еще сильнее при беге) с венозной кровью. Опорой для крови в этом случае служат полулунные клапаны. Недаром их так много в конечностях рук и ног. Эти же инерционные усилия позволяют взбалтывать пищу в желудке и кишечнике, желчь – в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых и каловых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение их идет нормально.
Внутренние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа – короче, все содержимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы встряхивается, дребезжит, промывается кровью и насыщается энергией. «Токсины усталости» активно удаляются, и человек после хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всем теле. Инерционные усилия играют громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как ходьба и бег. Ритмические сжатие и расслабление позволяют питать пульпозное ядро, хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника. Ведь недостаток движения приводит к тому, что нет достаточного массажа вышеперечисленным тканям организма. Поэтому они от зашлакованности и плохого питания постепенно, но верно, деревенеют, перестают полноценно осуществлять свои функции, сжимаются, стягиваются. Короче, функции межпозвоночных дисков, да и всего рессорного аппарата позвоночника, утрачиваются согласно закону свертывания функций. Отсюда радикулитные боли, тугоподвижность суставов.
Люди, которым трудно на первых порах ходить в быстром темпе, могут делать простые упражнения. Подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола на сантиметр, и резко опуститься на пол. Вы ощутите удар, сотрясение. Возникшее при этом инерционное усилие вызовет весь ряд вышеописанных эффектов. Такое сотрясение тела нужно делать не чаще одного раза в секунду. Слишком частые сотрясения не позволяют скапливаться достаточному количеству крови в межклапанных пространствах вен и поэтому малоэффективны с целью прокачки крови. Слишком высокое отрывание пяток от пола может вызвать нежелательный эффект на позвоночные диски, особенно травмированные. Такую виброгимнастику делайте 3—5 раз в день по одной минуте, то есть 60 сотрясений. Слабым, больным лицам после 30 сотрясений сделать отдых 5—10 минут, а затем остальные 30. Виброгимнастика весьма полезна для лиц, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, помогает предупредить ряд болезней внутренних органов – от тромбофлебита до инфаркта. Постановка при ходьбе пяток жестко на землю способствует проявлению эффекта инерционных усилий. По мере удаления шлаков из организма, обновления тканей вам захочется двигаться быстрее, и вы перейдете на бег.
Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток – отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание – отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз, поэтому улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект, который был давным-давно подмечен людьми. Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30—80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются- ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.
Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега. Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5-б минут на 1 километр. Таким образом, бег – прекрасное средство против депрессии. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня -вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном. В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, – поднимается. Таким образом, бег – прекрасный нормализатор артериального давления. + Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды – это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 минут и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию. Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед бегом выпить стакан овсянки или геркулеса для нейтрализации повышенной кислотности. При этом можно бегать гораздо дольше – до 2 часов.