Домашний атлетизм. Силовая гимнастика. Книга третья
- -
- 100%
- +
Если кратко суммировать целебные воздействия бега, то он особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Помимо этого, бег тормозит процессы старения, ибо активирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы (процессы возбуждения и торможения), активизирует и регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему – повышает защитные силы организма, заряжает организм энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и некотролируемого употребления пищи. Так, если у вас к вечеру наблюдается это явление, то вы легко можете предупредить его, сделав легкую пробежку от 20 до 40 и более минут! Аппетит снимается на 1—2 часа, и вас легко удовлетворит небольшой прием пищи. + В конце занятий бегом вы можете около 2—2,5 километра пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1—1,5 километра в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети. + У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, что только позвоночный столб напряжен, прям, как палка. А все остальное «надето» на него, легко и свободно болтается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем-кистей, далее-предплечий. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.
С помощью бега можно восстанавливать свое сердце. Причины, вызывающие ревматизм, связаны с малоподвижным образом жизни и обильным потреблением белковых продуктов, особенно молочного происхождения. Если к тому же человек по своей индивидуальной конституции эктоморф (маленький, худенький), со слабым пищеварением, то у него белок при таком образе жизни не окисляется до стадии мочевины, которая легко выводится из организма, а «застревает» на стадии мочевой кислоты, которая в медицине известна под названием СРБ – реактивный белок. Мочевая кислота трудно выводится из организма и откладывается в виде кристаллов. Такие кристаллы, откладываясь в мышцах и связках, вызывают ревматизм, который, прогрессируя, приводит человека к болезни Бехтерева (тело деревенеет). Если такие кристаллы откладываются в мышце сердца и его клапанах – это вызывает ревмокардит, который по мере прогрессирования переходит в порок сердца. + Во время бега, достаточно длительного и регулярно выполняемого, в желчном пузыре возникают сильные инерционные усилия. Если в нем находятся твердые камешки, то во время бега они бьются друг о друга (как мелочь в кармане), дробятся и могут легко выходить через желчный проток. + Разнообразные препятствия, возникающие во время бега в самом человеке, являются прекрасной основой для внутреннего роста, развития волевых качеств. Например, на первых порах это заключается в преодолении собственной лени. Потихоньку человек втягивается в беговые занятия, ощущает явные положительные сдвиги в здоровье.
Гимнастические упражнения, атлетическая тренировка
В Древней Греции, физические упражнения были возведены в культ. С их помощью совершенствовали свое тело, делая его пропорциональным, гибким и сильным. Комплексы специально подобранных упражнений (их великое множество в любой спортивной литературе) позволяют объединять полезное воздействие от упражнений циклического характера на выносливость с упражнениями на гибкость, координацию и силу. + Так как упражнения воздействуют поочередно на различные мышечные группы, то происходит промывание кровью всего тела. Особенно подходят эти упражнения для женщин, молодежи и пожилых людей. Для себя отметим, что в этих упражнениях реализуются эффекты промывания кровью организма, инерционные усилия, развитие гибкости, умеренный ацидоз, высокая эмоциональная насыщенность. + Различные упражнения, выполняемые с внешним отягощением, носят название атлетической (культуристической) тренировки. При сильных мышечных напряжениях происходит разрушение протоплазмы клеток, расход внутриклеточных материалов, что в итоге сильно активизирует биосинтетические процессы. При мышечном сокращении с достаточно сильным усилием происходит лучший обмен внеклеточной жидкости с кровью, очень сильно возрастает кровоток в работающих мышцах, что позволяет быстро восстанавливать травмированные связки, мышцы. Особенно следует подчеркнуть, что никакие другие методы не могут сравниться с увеличением кровотока при работе с отягощениями. Причем мощный кровоток можно создавать изолированно в различных мышечных группах, добиваясь целенаправленного воздействия. + Длительная и достаточно интенсивная тренировка с отягощениями также способствует выработке эндорфинов, что подчеркивают многие ведущие культуристы. Недостаток тренировки с отягощениями в том, что они дают тягто инерционных усилий, в результате чего нет вибрационного воздействия на организм. В целом, это очень сильное средство для восстановления здоровья, улучшения биосинтеза и повышения энергетики.
Физические упражнения оказались весьма эффективным средством в борьбе с диабетом. Так, исследования, проведенные в США на 90 тысячах женщин, показали, что физические упражнения являются более эффективным методом профилактики диабета в пожилом возрасте, чем снижение веса, как считалось ранее. Исследования выявили, что женщины, интенсивно выполняющие физические упражнения хотя бы раз в неделю, в 2—3 раза реже болеют инсулиннезависимым диабетом, чем лица, которые этим не занимаются. + Механизм действия высокой физической нагрузки таков: углеводы по природе своей – полисахариды. Попадая в организм, они расщепляются на моносахары глюкозу, фруктозу и так далее. Моносахары вступают в сложный клеточный обмен. Но для того чтобы моноуглевод вошел в обмен, он обязательно должен быть фосфорилирован – к первому и шестому углеродному атому должны присоединиться частички фосфата. Только образовав такую цепочку, моносахарид готов к участию в обменном процессе, образуя воду, углекислый газ и выделяя при этом энергию. Чтобы все эти реакции протекали полноценно, нужны свободные электроны и кислород. Если их недостаточно, то в зависимости от степени недостатка наблюдается та или иная степень диабета. Поэтому, чтобы избавиться от диабета, надо очистить внутренние среды организма от «токсинов усталости», которые мешают свободному продвижению электронов. Это можно сделать низкокалорийным, малобелковым питанием. В дальнейшем в пище должны преобладать моносахары типа фруктозы, которая для своего усвоения не требует инсулина. Затем физической нагрузкой поставлять свободные электроны в акупунктурную систему. Выработка во время нагрузки углекислого газа запустит природный биосинтез в клетках – и человек снова здоров. Главное – это понять, а затем делать. Тренировка с отягощениями здорово помогает.
Очень хорошо атлетические упражнения (в сочетании с правильным питанием) позволяют восстанавливать травмированные суставы. Для этого подбирают ряд упражнений, позволяющих изолированно, целенаправленно давать нагрузку на поврежденный сустав. В самом начале применяются просто движения, а затем маленькие отягощения. Но выполняются они многократно с небольшими интервалами отдыха (15—30 секунд), что позволяет постоянно поддерживать в этом месте интенсивный кровоток. В дальнейшем вес отягощения постепенно увеличивается, добавляется количество повторений и серий. В результате таких нагрузок в поврежденном суставе наблюдается обильнейший кровоток, мышцы буквально набухают от крови, возникает ощущение жжения (если интенсивно и долго упражняться). Все это приводит к тому, что в поврежденном месте вначале усиленно происходят процессы катаболизма (разрушения протоплазмы клеток и так далее), усиленная выработка углекислоты, кровь доставляет повышенное количество питательных веществ, вымывает отходы, разогревает место. Разогрев, в свою очередь, способствует активизации ферментативных реакций. Болевые ощущения типа жжения, раздражая рецепторы этого места, поставляют повышенный поток свободных электронов в эту область и усиливают протекание всех реакций, направленных на восстановление поврежденной ткани. Эти механизмы позволяют восстанавливать, казалось бы, безнадежно поврежденные связки, суставы и мышцы.
Существует другая разновидность атлетической тренировки – произвольное напряжение мышц, в результате которого не происходит никакого внешнего движения. Это называется статическим или изометрическим усилием. Такие тренировки также прекрасно воздействуют на организм человека и позволяют совершенствовать нервно-мышечный механизм, в результате которого человек, не имея гипертрофированных мышц, имеет громадную силу. Александр Засс наиболее ярко воплотил на себе принципы такой тренировки. Их также можно использовать для целей общего оздоровления организма, омоложения и увеличения продолжительности жизни (например, на применении таких усилий в сочетании с дыханием основана особая китайская методика – «Трактат о преобразовании мышц», но для лечения суставно-связочного аппарата больше подходят динамические атлетические упражнения.
Позвоночный столб
*
Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Ввиду того что электрические импульсы, руководящие работой клеток органов, идут от позвоночного столба, сразу становится ясным главенствующая роль позвоночника в общем здоровье организма. Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Вообще болезни позвоночника, а именно к данной категории относится остеохондроз, – источник страданий, который в той или иной степени выпадает на долю практически каждого современного человека. Чтобы полнее вникнуть в суть проблемы и избежать неприятностей, познакомимся с позвоночником подробно. + Позвоночник является частью скелета и состоит из отдельных позвонков. В позвоночнике, как в «футляре», находится спинной мозг. От спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных, грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют соответствующие органы.
Позвоночник выполняет главную опорную и рессорную функцию в организме. Различные сотрясения, возникающие при ходьбе, беге, прыжках им амортизируются как за счет погашения части нагрузки межпозвоночными дисками, так и за счет соответствующих изгибов самого позвоночника. В результате такой амортизации не повреждаются головной мозг, сердце, печень и все остальные органы, расположенные внутри грудной и брюшной полостей. К тому же позвоночник участвует во всех основных двигательных актах. + Таким образом, позвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему, опорная и двигательная часть которого состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых мышцами. Причем мышцы шеи и позвоночника состоят их двух видов мышечных волокон. Так, за статическую работу по удержанию головы и позвоночника в нужном положении отвечают тонические мышечные волокна, а за движения – физические. Жизненно важная часть представлена спинным мозгом и 31—33 парами отходящих от него нервов, «обслуживающих» все жизненно важные органы и все тело в целом.
Первые семь шейных позвонков обладают наибольшей подвижностью и испытывают наибольшую нагрузку. Достаточно отметить, что давление на межпозвоночный диск между пятым и шестым шейными позвонками составляет 11,5 кгс/см2, в то время как давление на диск, расположенный между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками, составляет 9,5 кгс/см 2. Поэтому шейный отдел весьма уязвим. + Следующие 12 грудных позвонков, хоть и прочнее, но зато образуют массу подвижных суставов, ибо к ним крепятся ребра сразу двумя суставами. Итого, в грудном отделе позвоночника 120 суставов. Представляете, какая это сложная шарнирная конструкция и как важно обеспечить здесь правильную координацию работы. При этом, если хотя бы один сустав выйдет из строя по какой-либо причине, он действует как клин и нарушает всю гармонию движения в других суставах. Поэтому ежедневная, пусть даже недолгая, проработка суставов грудного отдела просто необходима. Причем сделать это можно только с помощью физических упражнений. + Поясничный отдел состоит из пяти позвонков – толстых, массивных. Нервные корешки, которые выходят из позвоночника в этих местах, как бы находятся между молотом и наковальней, если учесть, что при переносе и подъеме двух ведер воды, передвигании мебели в квартире межпозвоночный диск между 4-м и 5-м поясничными позвонками испытывает давление более 500 килограммов! Поэтому нет ничего удивительного, что именно здесь чаще всего развивается патологический процесс. + Гораздо реже что-либо происходит с крестцом, состоящим из 4—6 сросшихся между собой позвонков. + И, наконец, копчик, состоящий из 4—5 рудиментарных позвонков, которые часто могут травмироваться от падения на эту область и причинять немало страданий.
Движения позвоночника происходят вокруг трех осей: сгибание-разгибание, вправо-влево, скручивание и круговые движения. Возможности таких передвижений зависят от ряда факторов, главным из которых будет состояние межпозвоночных дисков. + Межпозвоночные диски представляют собой прокладки-амортизаторы, расположенные между телами позвонков и за счет своего особого устройства обладающие способностью перераспределять вертикальное давление. Они имеют сложное строение: периферическая часть состоит из фиброзного кольца, состоящего из мягких коллагеновых волокон, расположенных для большей прочности в горизонтальном и косом направлениях, концентрические ярко-белые линии чередуются со слоями опаловидной хрящевой ткани. В центре диска волокон нет, масса его стекловидна, мягка, студениста и обладает свойствами набухать. Это и обеспечивает позвонкам рессорную возможность отодвигаться друг от друга, амортизировать удары, равномерно распределять нагрузку по всей площади суставной поверхности позвонков.
Теперь, после вводной информации о позвоночнике, можно перейти к его патологии. Название «остеохондроз» происходит из комбинации двух латинских слов: «остеон» – кость и «хондрос» – хрящ, окончание «оз» означает в данном случае дегенеративно-дистрофический процесс. Дегенерация есть перерождение тканей здоровых в ткани, не свойственные данной структуре. Мягкие коллагеновые волокна перерождаются в грубую рубцевую ткань, а костная ткань со своей ювелирной структурой превращается в склерозированную камнеподобную массу. Дистрофия является следствием нарушения питания тканей позвоночника от зашлакованности, неправильного питания, малоподвижного образа жизни, перегрузок, переохлаждения и травм. Неправильная осанка, слабое развитие мышц спины, живота, шеи, ношение сумок в руках активизируют патологические процессы. Ввиду того что после 23—27 лет межпозвоночные диски начинают получать питание не из крови, а способом диффузии из окружающих тканей, в них, в первую очередь, развиваются два вышеуказанных процесса – дегенерация и дистрофия. Потом патологические процессы переносятся на костную ткань позвоночника, вовлекая в порочный круг многочисленные суставы и связки. В результате межпозвоночный диск уменьшается в размерах (сжимается), его центральное мякотное ядро, ответственное за перераспределение вертикального давления, высыхает, поэтому тела позвонков сближаются и начинают оказывать своими костными выступами давление на нервный корешок. Раздражение его и рождает ту самую боль, которая сопровождает почти каждый синдром остеохондроза, а их около 60!
При сдавливании нервного корешка, который управляет и стимулирует какой-либо орган, функция этого органа может уменьшаться до 60%. Но все коварство остеохондроза в том, что эти дегенеративные и дистрофические изменения в позвоночнике происходят потихоньку, незаметно. Человек чувствует себя здоровым, выполняет обычную работу, и при резком повороте, поднятии тяжести, в результате которых нагрузка на межпозвоночные диски многократно увеличивается, они не выдерживают, проседают, защемляют нерв. В этот момент человек чувствует острую боль, не может повернуться или разогнуться. + В зависимости от того, в каком отделе произошло сдавливание, поражаются соответствующие функции организма. Если это происходит в шейном отделе, то могут возникнуть сильные боли в голове, шее; шея теряет подвижность, формируется выраженная метеозависимость, появляются головокружения, боли в руках, плечевых и локтевых суставах. Если произошло поражение в грудном отделе, то появляются фантомные боли, когда якобы болит сердце, или желудок, или кишечник. Такие больные могут несколько лет лечиться по поводу несуществующих заболеваний, добиваясь все новых и новых обследований, добывая заграничные лекарства, и все бесполезно. Причем таких больных гораздо больше, чем можно представить. Но стоит применить упражнения на позвоночник, провести нужную коррекцию, как мнимые боли мгновенно уходят. Но есть и другой вариант поражений грудного отдела позвоночника, которые не вызывают боли, а действительно ухудшают функции органов.
Специалисты мануальной терапии («костоправы») говорят, что у многих детей заболевания органов пищеварения возникают из-за изменений в позвоночнике. Такое появление ранних симптомов, как выяснили ученые, стало возможным из-за того, что происходит повсеместная химизация продуктов питания. Так, в молоке стали обнаруживать высокую концентрацию антибиотиков, в овощах и фруктах – различные удобрения. Наш хлеб в современном варианте настолько захимичен, что превращается в первейшего врага из-за частого и большого потребления его населением. Все это «богатство» способно накапливаться в связках и межпозвоночных дисках. Поэтому, чтобы полноценно вывести из связок и межпозвоночных дисков холестерин, соли тяжелых металлов, необходимо применять глубокие методы очищения и восстановления организма типа голодания. Если происходит поражение в поясничном отделе, то клинические проявления могут быть самые разнообразные: боль то сосредоточивается в поясничной области и не дает согнуться или разогнуться, то пронизывает всю ногу от ягодичных мышц до пяточной кости, то возникает при движении, может появиться ночью, то вдруг нестерпимо начинает болеть передняя поверхность бедра, то боль мигрирует в икроножную мышцу и проявляется болевой судорогой. Вообще тяжелый поясничный остеохондроз может лишить человека многих радостей жизни, помните об этом. В целом из-за подобных поражений позвоночника могут наблюдаться нарушения координации движений, возникновение ползания мурашек по телу, беспричинный озноб или излишняя потливость и многое другое.
Теперь можно переходить к средствам излечения и укрепления позвоночника. С давних пор в народе ценились костоправы (по-современному – «специалисты по мануальной терапии»). Их талант заключается в редком сочетании огромной физической силы и поразительной чувствительности пальцев (Н. Касьян и С. Самойленко). С помощью своих рук и специальных приемов, отработанных тысячелетней медициной, они ставят позвонки и межпозвоночные диски в такое положение, которое, во-первых, свойственно позвоночнику, а во-вторых, устраняет боль. Безусловно, костоправство высокоэффективный метод лечения. Но, вопервых, таких людей чрезвычайно мало, во-вторых, они могут оказать помощь ограниченному числу людей, просто по физическим причинам. Но даже в том случае, когда вам поправили позвоночник, нет никакой гарантии, что вы, оступившись, поскользнувшись или перенося ведра воды, опять не сместите диски, и тоща вы снова будете вынуждены обратиться к костоправу, а это стоит денег. Поэтому вы сами должны проявлять заботу о таком важном органе человеческого тела – позвоночнике. И не эпизодически, а постоянно, желательно ежедневно. Если вы прекратите занятия по предотвращению остеохондроза, то патологические реакции постепенно возьмут верх над реакциями здоровья и все начнется сначала.
Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на позвоночнике, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым. Итак, нам надо с помощью физических упражнений решить несколько задач: а) затормозить болезненный процесс: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов; б) активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета; в) периодически очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей. Следующая классификация упражнений поможет нам в этом.
Упражнения для позвоночика
1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно, для шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.
2. Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращении. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду увеличивать.
3. В связи с тем, что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и так далее), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза «рыбы» йогов. Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, йоговская поза «змеи», мостик, а также покачивание лежа на животе – йоговский «лук». Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «кузнечика».
Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы, – становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец, подтягивания на перекладине. Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение под названием «золотая рыбка», выполняемая по 5—20 секунд. В заключение обязательно выполняйте упражнения на укрепление брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.
4. Плавание в теплой воде различными стилями позволяет легко и приятно «поставить» все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, холодную воду должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.
5. Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2. У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть-не менее 10 и не более 40 минут.
6. Прорабатывать сами межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега (ходьба и так далее), заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связках, суставной жидкости.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.