Мозг после 40. Секреты ясной памяти

Неважно, сколько вам лет – 35, 40, 50, 60 или больше. Ваш мозг готов к изменениям, и вы можете начать двигаться к цели уже сегодня. Эта книга создана для того, чтобы вдохновить вас на действия, показать, что улучшение памяти – это не только возможно, но и увлекательно.

Помните: возраст – это не предел, а возможность для роста. Давайте пройдём этот путь вместе!

Культ молодости и табу на старение

Мы живём в странное время. Общество готово обсуждать что угодно – от политических скандалов до интимных подробностей личной жизни, но стоит заговорить о возрастных изменениях памяти, как люди начинают нервно переводить тему. Признать проблемы с памятью – значит признать, что мы… стареем. А это почти неприлично в современном мире, где культ молодости возведён в абсолют.

Между тем в Японии, стране с самой высокой продолжительностью жизни, регулярные проверки когнитивных функций после 50 лет – такая же норма, как чистка зубов. Там понимают: мозг – не вечный двигатель, а сложный механизм, требующий профилактики.

Почему память ухудшается с возрастом?

С каждым годом наш мозг начинает работать как старый компьютер: то зависнет, то забудет, куда сохранил файл. Нейроны, которые раньше передавали информацию быстрее, чем вы успевали сказать «ой, забыл», теперь делают это с той же скоростью, с которой вы ищете свои очки на носу.

Учёные доказали: после 40 лет мозг начинает немного «тормозить».

Но это не значит, что он сдаётся! На самом деле мозг просто переходит в режим энергосбережения и как бы говорит: «Эй, я уже немолодой, давайте будем экономить ресурсы».

Почему так происходит? Мозг просто не справляется по следующим причинам.

• Нейроны стареют. Да, они тоже устают, как и вы после рабочего дня.

• Стресс влияет как вирус, который тормозит работу всей системы.

• Необходимость многозадачности. Вы пытаетесь одновременно вспомнить, куда положили ключи, что хотели купить в магазине и как зовут соседа.

Но не всё потеряно! Память можно тренировать, как мышцы. Исследования показывают, что даже в зрелом возрасте мы создаём новые нейронные связи. Это как строить современные дороги в старом городе. Да, это требует усилий, но зато потом вы сможете «ездить» по ним с комфортом.

Об этом и поговорим в книге. Надеюсь, это будет весело!

Как улучшение памяти может повлиять на качество жизни

Представьте, что вы больше не забываете имена новых знакомых, не теряете ключи и всегда помните, зачем пришли в комнату. Звучит как мечта? Нет! Её можно достичь с помощью простых упражнений и рекомендаций из этой книги.

Улучшение памяти – это не только про то, чтобы не забывать, куда положили очки. Это про то, чтобы жить полной жизнью, наслаждаться каждым моментом и не беспокоиться, что вы что-то упустили. Это про то, чтобы оставаться активным, уверенным в себе и готовым к новым вызовам.

Зачем вам эта книга?

Она нужна не просто для того, чтобы вы узнали, почему память иногда подводит. Она станет вашим надёжным помощником в мире, где после 40 жизнь только начинается. Вот что вы получите, прочитав и применив упражнения:

1. Сможете понять, как работает память

На основе научных данных вы узнаете, почему мозг иногда «забывает» и как это исправить. Мы разберём, как устроена память, почему она иногда «глючит» и как можно её «починить». Это как инструкция к вашему мозгу, которую вы, возможно, давно искали.

2. Научитесь применять инструменты для улучшения памяти

Эта книга – ваш личный тренер по прокачке памяти. Она даст рекомендации, упражнения и эффективные приёмы для тренировки памяти с помощью мнемотехники. Всё это поможет вернуть былую остроту ума. И конечно, книга даст возможность улыбнуться своим «забывчивым» моментам, а не расстраиваться из-за них.

3. Вы вдохновитесь на активное поддержание когнитивного здоровья

Я не просто расскажу, как улучшить память, но и попробую мотивировать и воодушевить вас на то, чтобы сделать заботу о мозге частью своей жизни. Вы поймёте, что сохранить ясный ум – это не только возможно, но и весело.

Я буду рад, если мне удастся мотивировать вас немного изменить свою обычную жизнь: скорректировать питание, сон и физическую активность. Ведь всё это влияет на когнитивные функции. Ваш новый образ жизни быстро даст положительные результаты.

Возрастное ухудшение памяти – это не приговор, а вызов.

Жизнь после 40 – это не конец света, а начало нового этапа. Это время, когда вы можете научиться ценить каждую минуту, каждое воспоминание и каждую возможность для роста. Эта книга – ваш путеводитель в мире, где память становится вашим союзником, а не врагом.

Если вы готовы смеяться, учиться и тренироваться, давайте начнём! И помните: даже если вы забыли, зачем открыли эту книгу, это не страшно. Просто начните с первой страницы. Удачи!

Почему люди 40+ и не только?

Люди младше часто не задумываются о том, что здоровье не вечно.

Каждые десять лет будем мы чувствовать себя хуже, чем раньше. Замечали вы или нет, что решение каких-то простых задач вынуждает мозг иногда «скрипеть» от напряжения? Он просто сопротивляется нажиму и усилиям.

Если ваша профессия не связана с цифрами и расчётами, попробуйте порешать обычные арифметические примеры и определите, насколько это комфортно для вас. Это довольно тяжело, вы быстро устанете. Как раз для преодоления этого «мозгового скрипа» рекомендую тем вам прочитать данную книгу.

Итак, мой дорогой читатель, тебе уже явно 35+ и ты тот самый человек, который задумался о себе. Может быть, даже уже пошел в спортзал и начал совершенствовать своё тело. Но стоит позаботиться о мозге тоже. Чем раньше мы начнём, тем лучше. Уже в 35 стоит задуматься о том, как поддерживать и развивать когнитивные функции, чтобы к сорока годам и позже сохранить ясность ума и избежать возрастных проблем.

О сумме знаний

Набирая за годы работы с памятью сумму знаний опыт, я наблюдал, как он меняет мое отношение к пониманию, что такое хорошая память и зачем она вообще нужна.

Мой первый вопрос ученикам в аудитории всегда был один: «Зачем вы здесь?» Почти всегда я слышал ответы вроде «хочу хорошо запоминать и вообще иметь хорошую память».

Оказалось, мало кто понимает, что такое память, как она работает и зачем вообще её надо тренировать. Какие цели можно преследовать, говоря о памяти.

Почему важно начинать раньше?

Хотя книга ориентирована в основном на аудиторию 40+, важно понимать, что забота о мозге – это долговременный процесс. Чем раньше мы начинаем тренировать память, тем больше у нас шансов избежать серьезных проблем позже. Уже с 35 лет стоит задуматься о том, как поддерживать мозг в тонусе. Это не только улучшит качество жизни сейчас, но и станет инвестицией в будущее. Оно всё равно вас настигнет. Хорошая память – это залог самостоятельности и уверенности в себе, возможность оставаться активным в любом возрасте. Независимо от того, сколько вам лет, никогда не поздно начать заботиться о своем мозге. Но помните: чем раньше вы начнёте, тем лучше будут результаты.

Давайте вместе сделаем шаг к более ясному и осознанному будущему!

Что такое хорошая память и развитие памяти?

Мы с моими студентами неоднократно думали об этом вместе, и наши представления эволюционировали. В своё время мы сделали курсы развития памяти и подавали их как возможность её улучшить. Мы обучали техникам эффективного запоминания и давали выпускникам возможность показывать чудеса запоминания. Они ставили и личные рекорды, и демонстрировали высокие показатели в России. Но обладали ли они хорошей памятью? Удивительно, но скорее нет.

Мы ошибались в понимании сущности памяти. Хорошая память и тренированная память – это два разных вида памяти.

Возьмём для примера рекордсмена книги рекорда «Гиннесса» Самвела Гарибяна, который запомнил за четыре часа тысячу слов на разных иностранных языках. Он обладал, несомненно, тренированной памятью. С точки зрения нетренированных людей, он был способен показывать чудеса запоминания.

Но по факту, это был человек с обычной памятью, который забывал какие-то бытовые вещи так же, как и все остальные. Не помнил, что рассказывал какие-то истории, а за столом многократно повторял одни и те же анекдоты.

Так вот, курс развития памяти – то, что сейчас почти все продают, – это не более чем набор техник, позволяющих эффективно запомнить информацию.

В отличие от этого хорошая память – это возможность запоминать, не применяя какие-либо техники. Хорошая память – это способность даже не столько что-то запоминать, сколько не забывать то, что вы уже запомнили. Это ситуация в которой вам не придётся говорить:».. а ты мне этого не говорил (а), не помню я этого».

Хорошая память – это возможность удерживать информацию столь длительное время, сколь вам это нужно. Да и даже когда необходимости нет, вы все равно будете помнить.

Развивать хорошую память реально с помощью тренировок, но это всё же другие практики. Суть не в освоении мнемотехник, а в работе с самим мозгом для улучшения его эффективности.

Мозг должен работать постоянно

Самое лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, это дать ему постоянную нагрузку, но не в том смысле, что вы не должны отдыхать. Подразумевается, что у вас должны быть задачи, которые вы решаете, и при этом они должны быть достаточно разнообразными, ни в коем случае не рутинными. Если вы профессионал и можете делать свою работу на полном автомате, чередуйте разноплановые задачи, и тогда вы активизируете мозг на поиск новых решений.

Когда работаете в новых или разных плоскостях, переключитесь на другой «экран» воображения и поймите, можно ли разрешить затруднение привычным способом, или же стоит перейти на следующий уровень. Только такая постоянная нагрузка на мозг дает ему возможность сохраняться в работоспособном состоянии.

Принцип спортзала работает и для мозга

Если мы не даём мозгу разнообразные и непривычные задачи, не заставляем его принимать неординарные решения, то он ослабевает. Срабатывает обычный принцип спортзала: какую группу мышц вы прорабатываете, та лучше всего развита и отлично выглядит. Куда направлено внимание и приложены усилия, там и результат.

Попробуйте забросить на какое-то длительное время посещение спортзала и упражнения. Уже через месяц вы ощутите изменения. Тело станет более дряблым. Бросите кардио, станете чуть меньше ходить – и почувствуете одышку, если идёте в горку. Аналогично происходит и с мозгом. Перестаньте с ним работать, и на какое-то промежуток времени почувствуйте себя князем дивана. Смотрите сериалы, тупите в рилсах, бесцельно проводя время, – и вы почувствуете, что ваши мозги словно заржавели, и вам все более сложно включать их в работу. Теперь умножьте это на годы, которые вы порой так проводите, и вам станет страшно.

Вы ленивы, я тоже

Почему мы не ходим в спортзал или же бросаем его? Почему мы не делаем какую-то нужную и полезную работу? Нам гораздо проще потупить в телефоне, посмотреть короткие видео. Однажды попробовав, мы втягиваемся и уже не можем без ежедневной дозы «рилс» или серфинга в интернете. В итоге мы проводим так часы, которые складываются в потерянные месяцы жизни. Наш мозг перестает работать с необходимой нагрузкой, ведь он привык к видео-жвачке, которая даёт дофамин за 5—30 секунд. Но какая-то более-менее серьезная интеллектуальная работа ему уже тяжело дается.

Мы не делаем ничего для своего мозга. Нужно встать и идти к цели, а мы, давайте признаем, ленивые задницы.

Вспомним выдающихся личностей: например, это Билл Гейтс, Стив Джобс. Они единственные в своём роде. Это люди, которые целенаправленно шли к успеху и не боялись труда и развития.

Всё исключительно в наших руках. Если мы «качаем» навык лежания на диване, то будем князьями дивана. А если ваша цель сохранить и улучшить память, то читаем дальше.

Не только Брюс Уиллис…

Джек Николсон, Маргарет Тэтчер, Маргарита Терехова, Карл III, Светлана Светличная, Валерий Золотухин, Шон Конери… Уверен, вы знаете многих из этого списка, если не всех. Что заставило меня объединить их? Всего лишь печальная статистика.

Деменция (слабоумие, болезнь Альцгеймера) – это страшный и многоликий недуг, он не щадит никого. Семья «крепкого орешка» Брюса Уиллиса сделала заявление о состоянии его здоровья, а врачи диагностировали деменцию. Причём эта форма деменции наиболее распространена у пациентов младше 60 лет, и пока эффективных способов терапии нет.

К сожалению, Брюс Уиллис – не единственная знаменитость, которая столкнулась с болезнью Альцгеймера. Работая над книгой, я понял, что произошло с моим любимым актёром Джеком Николсоном. Да-да, и он тоже болен, жив, но далеко не здоров и больше десятка лет не появляется на публике.

«Железная леди» Маргарет Тэтчер тоже более десяти последних лет прожила в слабоумии.

Будет ли у кого-то из нас такая блестящая карьера, такой прекрасный уход и дорогостоящее лечение как у звёзд? Сомневаюсь. Когда мы задумываемся об этом или видим, как «чудят» родные в почтенном возрасте, то в шутку говорим своим детям: «убей меня, если стану таким/такой».

Пока не поздно, попробуем осознать, что состояние мозга напрямую влияет на возможность работать, общаться и наслаждаться миром.

Увы, наш образ жизни с его стрессами, постоянным недосыпом, неправильным питанием и малоподвижным образом жизни негативно сказывается на состоянии нашего мозга. Постоянное напряжение способно вызывать разрушение нервных клеток, а нехватка сна отрицательно влияет на мыслительные способности. Несбалансированное питание лишает мозг важных витаминов и микроэлементов, а недостаток движения ухудшает кровоток и снижает поступление кислорода в мозг.

Помимо перечисленных, существуют и другие риски, хотя, конечно, сюда не входят такие крайности, как получить кирпичом по голове. Не всегда мы можем уберечь себя от подобной ситуации. Однако, если хотим сохранить качество жизни, то что мы можем сделать?

Если еще не убедил, или Причём здесь «Столото»

Продолжаю пугать вас и включать вашу мотивацию. Болезней мозга столько, что, пока готовил эту главу, я не смог дочитать весь список. Мне стало плохо от описания симптомов и последствий, и я думал: «хорошо, хорошо, что этого у меня нет».

Остановлюсь только на самых распространённых нейродегенеративных проблемах, тех, что и так на слуху у всех нас.

Болезни:

• Альцгеймера – это прогрессирующее заболевание, приводящее к потере памяти;

• Паркинсона – поражает нервные клетки играющий важную роль в контроле движений;

• Хантингтона – вызывает неконтролируемые движения, психические расстройства и деменцию;

• Амиотрофический боковой склероз – убивает нервные клетки, контролирующие двигательную функцию.

Каждая из них и есть тот самый случай, когда никакие деньги вас не спасут. То, что раньше было мерилом успеха, в этом случае не сможет помочь. Да, в большинстве своём эти болезни неизлечимы. Уверен: где-то в глубине мелькает мыслишка, что вас это не коснется. Думаете, это может быть у всех, кроме вас?

Признайтесь, вы покупали хоть раз в жизни лотерейный билетик? Согласно данным статистики, каждый четвертый житель России участвует в лотерее минимум раз в год. Более того, примерно 74% россиян хотя бы раз пробовали сыграть, а по некоторым оценкам, эта цифра достигает 90%. Но каковы реальные шансы на победу?

Одна из популярных лотерей – это «Столото». Её часто называют «народной». Однако, народ, не спешим радоваться. По данным сайта sports.ru, шансы на выигрыш главного приза составляют 1:45 795 673 964 460 800. Огромная цифра! Приблизительно так же обстоит дело и с «Жилищной лотереей». Вероятность джекпота равна 1:381 376 365 460. Шансы, мягко говоря, почти нулевые. Есть ещё одна лотерея, «Золотая подкова», и здесь соотношение вероятности выигрыша составляет 1:43949268. Это цифры хотя бы можно произнести, но всё равно выиграть не очень-то реально.

А теперь познакомьтесь со статистикой ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) относительно ментальных заболеваний. Так, по данным ВОЗ, в 2023 году в мире насчитывалось более 55 млн. человек, страдающих от приобретенного слабоумия. World Happiness Report прогнозирует, что к 2050 году количество людей, страдающих деменцией, будет более 139 млн. Также по данным ВОЗ, болезнь Паркинсона диагностирована более чем у 4 млн. человек. Количество случаев заболевания в возрасте от 30 до 40 лет увеличивается.

Я не смог найти данные ВОЗ по количеству заболеваний болезнью Хантингтона. Но на 2023 год количество таких больных составляет приблизительно 5 случаев на 100 000 человек. Примерно так же обстоят дела с боковым амиотрофическим склерозом. Эта бё олезнь поражает 2—5 человек на 100 тысяч населения в год.

Арифметика вещь жестокая

По данным на 2025 год, население Земли составляет 8 201 018 604 человек. Дальше используем простую арифметику, но учтём только две болезни: Альцгеймара и Паркинсона, остальные оставим на погрешность. Количество жителей планеты разделим на число больных.

60 млн. (болезнь Альцгеймера) + Паркинсон 4 мл.

Итого: 8 201 018 604 человека / 64 000 000 = 128,14 больных.

Да у вас в телефонной книжке контактов больше!

Итак, вывод: опасность получить какую-то из этих болезней примерно равна 1 к 128! Стали бы вы играть в лотерею, имея такие шансы? Не знаю как вы, но я бы покупал билетик каждый тираж. В случае с недугами принцип «моя хата с краю» не работает. Если посмотрите по сторонам, то окажется, что вы точно знаете людей, у которых есть какая-то болячка из списка выше. А если вам повезло и в окружении никого такого нет, то вспоминаем название главы «Не только Брюс Уиллис…» и понимаем, что мы можем знать о нашем окружении не всё.

Наши шансы пополнить ряды заболевших растут с каждым годом. В следующих главах расскажу, почему мы игнорируем простую профилактику, которая может если и не предотвратить, то хотя бы замедлить возрастные изменения мозга. А самое главное, вы узнаете, что всё-таки надо делать.

Глава 1. Как работает память

Виды памяти

Что происходит, когда вы пытаетесь вспомнить, куда положили ключи от машины или отключили ли утюг? Вы мысленно прокручиваете в уме события утра: завтрак, сборы на работу, выход из дома. В этот момент ваш мозг активно работает, задействуя разные типы памяти. Память – это не монолитная структура, а сложная система, состоящая из нескольких компонентов: кратковременной, долговременной и рабочей.

Кратковременная память

Она как блокнот, в котором мозг записывает информацию на короткий срок. Например, вы запоминаете номер телефона, который вам только что продиктовали, но через несколько минут он может исчезнуть, если вы не перенесёте его в долговременную память.

Исследования показывают, что объём кратковременной памяти ограничен.

Проведём эксперимент? Каждый раз, читая свой курс и наблюдая за аудиторией, я всегда получаю одинаковый результат. Проверим и вас. Ваша задача – запомнить 5 чисел. Посмотрите на них примерно 3—5 секунд, закройте глаза или переверните страницу, главное не подглядывайте. Воспроизведите эти числа. Затем откройте глаза и проверьте себя. Наградите себя довольной улыбкой, убедившись в своем успехе.

Итак, вот ваши числа для запоминания:

Да, вы отлично справились и запомнили их все. Поздравляю!

Продолжаем эксперимент.

Первый опыт запоминания прошел успешно, значит, дальше будет легче. Соблюдая описанные ранее правила, запомните всего 10 цифр. Можете позволить себе 5—7 секунд на запоминание. Важно: не группируйте цифры! И не жульничайте. Необходимо запомнить именно 10 единиц информации. Для того чтобы помешать вам их систематизировать, я разнес цифры на всю строку.

Вот символы для задания:

Почитали? Закройте глаза и проверьте. Воспроизвели?

Признайтесь лучше, на какой цифре сбились?

Давно доказано, что в среднем человек может удерживать в голове 7±2 элемента одновременно. Это явление, известное как «магическое число семь», было описано психологом Джорджем Миллером в 1956 году.

Обратите внимание, если в первом случае вы запоминали числа, то во втором лишь цифры, и суммарно количество знаков было не намного больше. Однако вы показали разные результаты. Разница связана с ограниченным объёмом кратковременной памяти. Да, человек в среднем может удерживать 7±2 элемента одновременно. Однако ключевую роль играет не просто количество символов, а способ их организации. В первом случае вы запоминали отдельные числа, и каждое из них занимало «слот» в памяти. Во втором те же числа были разбиты на отдельные цифры, и у мозга не хватило свободных «слотов» для запоминания поступающей информации. Если мозг мог бы автоматически группировать символы в осмысленные блоки (например, в номер телефона), сокращая число запоминаемых элементов, то и качество запоминания было в разы выше.

Почему это работает?

• Уменьшается когнитивная нагрузка. Мозгу проще оперировать 5-ю группами, чем 10-ю разрозненными цифрами.

• Включается ассоциативное мышление. Связывая цифры в числа, мы задействуем долговременную память (например, «12» = «дюжина»).

• Работает «правило Миллера». Даже если общее количество символов больше, сгруппированные данные вписываются в естественные пределы памяти.