Das nährstoffdichte Autoimmun-Kochbuch

Tierische Produkte

Die Frage der Qualität stellt sich nicht nur bei Obst und Gemüse. Das mögliche Nährstoffspektrum von Fleisch und Geflügel sowie Fisch und Meeresfrüchten ist noch größer. In einem Rückblick auf dreißig Jahre Forschung zu diesem Thema, der im Jahr 2010 im Nutrition Journal veröffentlich wurde, kam man zu dem Schluss, dass Rindfleisch von Tieren aus Weidehaltung ein besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bietet, sowie einen höheren Gehalt konjugierter Linolsäuren. Es hat außerdem höhere Werte der Vorläuferstoffe der Vitamine A und E und enthält mehr Antioxidantien. Bei der Rinderhaltung die artgerechte Ernährung sicherzustellen (Weidegras) bedeutet nicht nur einen besseren Gesundheitszustand für das Vieh, sondern auch bessere Nährstoffversorgung beim Fleischkonsum für uns.

Ganz ähnlich wurde in einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2017 von der Singing Prairie Farm in Missouri der Nährstoffgehalt von Schweinefleisch aus drei Gruppen verglichen: Tiere aus konventioneller Haltung, Tiere die 50 % weniger Getreide gefüttert bekamen, und Tiere, denen kein Getreide gefüttert wurde. Beim Schweinefleisch aus konventioneller Haltung lag das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 29:1, bei Fleisch von Tieren, denen kein Getreide gefüttert wurde, war das Verhältnis 5:1. Mehr über die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren später in diesem Kapitel im Rahmen der Ausführungen zu Fett. Auf jeden Fall deuten diese Werte stark darauf hin, dass die Frage, wie Tiere gehalten und gefüttert werden, einen deutlichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt des Fleisches hat, das wir schließlich essen. Es spielt keine Rolle, über welche Spezies wir sprechen. Für eine gute Ernährung ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, was das, was wir essen, isst.

Weitere Überlegungen

Wie ein Lebensmittel verarbeitet und gelagert wird, wirkt sich ebenfalls auf die Nährstoffdichte aus. Bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln gehen Nährstoffe verloren. Aus diesem Grund sind Nahrungsergänzungsmittel heutzutage so weit verbreitet. Indem man möglichst vollwertige, unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel wählt, geht man sicher, dass man die maximale Menge der möglichen Nährstoffe abbekommt. Das spielt besonders bei Fett und Öl eine Rolle, die von Licht und Hitze schnell zersetzt werden. Wie man am besten an besonders hochwertige Lebensmittel kommt, besprechen wir in Kapitel 3.

SAISONALITÄT

Die Nährstoffdichte von Obst oder Gemüse hängt davon ab, wie weit die Erzeugnisse in ihrer ursprünglichen Wachstumssaison reifen können und wie lange die Transportwege bis zum Verkauf sind. Es ist ein Wunder der Moderne, dass Obst- und Gemüsesorten mit kurzer Saison (z. B. Spargel, Blaubeeren, Tomaten und Mandarinen) das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich sind. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Diese Erzeugnisse haben außerhalb der Saison weder den gleichen Nährstoffgehalt noch den gleichen Geschmack.

Einige Nährstoffe (z. B. Vitamin C) sind recht empfindlich und werden leicht zersetzt. In einer Studie wurde der Vitamin-C-Gehalt von im Frühling und im Herbst gekauftem Brokkoli verglichen. Die Vitamin-C-Werte von saisonalem Brokkoli (im Herbst) waren doppelt so hoch wie die des im Frühling gekauften Brokkolis, der zunächst über eine große Distanz transportiert werden musste oder unter suboptimalen Bedingungen angebaut wurde. In der modernen Landwirtschaft hat man ein paar raffinierte Tricks, um die Erzeugnisse das ganze Jahr über anbieten zu können, z. B. den Transport über lange Distanzen (oft um die halbe Welt!) und den Einsatz von Chemikalien oder Gas zum Reifen von zu früh geernteten Früchten, damit man den Verderb während des Transports verhindert. Unreif geerntete Früchte haben nicht die Möglichkeit, Nährstoffe aus der Pflanze zu ziehen, von der sie stammen. Wenn man regionale und saisonale Erzeugnisse kauft – am besten von einem Bauernhof in der Nähe – sorgt man dafür, dass es ziemlich unwahrscheinlich ist, dass die Erzeugnisse über große Distanzen transportiert oder einem chemischen Reifungsprozess unterzogen wurden.

Zusätzlich zu dem hohen Gehalt an Mikronährstoffen enthalten Obst und Gemüse außerdem sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Verbindungen, die von den Pflanzen zum Schutz vor bestimmten Umwelteinflüssen geschaffen werden. Im Laufe des Lebenszyklus einer Pflanze ist sie unterschiedlichen Stressfaktoren wie Wetteranomalitäten (etwa einer Hitzewelle oder einem frühen Frost), Dürre, Ungeziefer oder Fäule ausgesetzt. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber diese Stressoren stimulieren die Pflanzen besonders stark zu wachsen und die höchstmögliche Menge an sekundären Pflanzenstoffen zu entwickeln (zum Selbstschutz). Diese sekundären Pflanzenstoffe bieten wiederum einige großartige Gesundheitsvorteile für uns, auf die wir später in diesem Kapitel genauer eingehen werden.

ABWECHSLUNG

Wenn man immer wieder mal neue Lebensmittel ausprobiert und für Abwechslung sorgt, weitet man das Nährstoffspektrum aus, das man zu sich nimmt, seien es Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe oder eine andere Art Ballaststoffe. Weltweit gibt es geschätzt zwar 30 000 essbare Pflanzenspezies, wir Menschen kultivieren aber nur 150 von ihnen und davon machen nur 30 Spezies den Großteil unserer Ernährung aus. Man könnte sagen, wir haben noch nicht mal richtig angefangen, die Ressourcen pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen, die uns unser Planet bietet.

Das Obst und Gemüse, das wir heutzutage auf unseren Tellern wiederfinden, ist in den meisten Fällen das Produkt von hunderten Jahren selektiver Züchtung und Kultivation (und seit Kurzem auch gentechnischer Veränderungen). Diese Pflanzen wurden ausgesucht und speziell gezüchtet, um hohe Erträge zu geben und schädlingsresistent zu sein. Geschmack und Nährwert blieben auf der Strecke. Viele ursprünglich wilde Pflanzen (z. B. Mais) wurden derart überzüchtet, um höhere Erträge zu erzielen und im Anbau unkomplizierter zu sein, dass sie ohne den Bauern nicht länger überlebensfähig sind.

Bei Wildpflanzen wurde im Vergleich zu Kulturpflanzen ein deutlich höherer Nährstoffgehalt nachgewiesen, vor allem von Vitamin-A-Präkursoren, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Einige Wildpflanzen findet man zwar ab und an in den Regalen von Lebensmittelgeschäften (etwa Löwenzahnblätter, Portulak, Brunnenkresse, Brennnesseln und Pfifferlinge), es ist jedoch häufiger der Fall, dass sie selbst gesammelt werden. Es hört sich vielleicht nach einer seltenen Angewohnheit an, aber in verschiedenen Regionen im ganzen Land gibt es Experten für Wildpflanzen, die Unterricht im Identifizieren von Wildpflanzen geben und Sammelexpeditionen leiten. So bekommt man nicht nur extra Nährstoffe auf den Teller, man kommt auch mit Leuten aus der Umgebung in Kontakt, verbringt Zeit an der frischen Luft und erntet umsonst oder zu kleinem Preis gesunde Lebensmittel.

Es spricht nicht nur viel dafür, dass man für Abwechslung bei den pflanzlichen Lebensmitteln sorgt, die man zu sich nimmt, sondern auch, dass man Veränderungen bei der Wahl der Proteinquellen vornimmt. Hähnchenfleisch ist die bei Weitem vorherrschende Proteinquelle der Amerikaner. Wir essen doppelt so häufig Hähnchenfleisch wie Rind- und Schweinefleisch (die an nächster Stelle kommen). Fisch und Meeresfrüchte werden viel seltener gegessen (etwa zwanzigmal seltener als Hähnchenfleisch). Das ist eine verstörende Tatsache, da Hähnchenfleisch zu den nährstoffärmeren tierischen Proteinquellen gehört (es sei denn, man isst die Innereien!), Fisch und Meeresfrüchte von den verbreiteten tierischen Proteinquellen aber bei Weitem die höchste Nährstoffdichte haben.

Was rotes Fleisch angeht, ist Rindfleisch nicht die einzige Option. Lamm, Bison oder Wild (z. B. Elch und Damwild) werden seltener gegessen, sind aber exzellente rote Fleischsorten. Auch beim Geflügel gibt es mehr Auswahl als Hähnchen und Pute. Wie wäre es zum Beispiel mit Ente, Fasan oder Gans? Fisch und Meeresfrüchte bieten am meisten Möglichkeit zur Abwechslung, weil man nicht nur Dutzende verschiedene Arten Fisch probieren kann, sondern auch viele verschiedene Schalen- und Krustentiere sowie Algen und Meeresgemüse. Im Allgemeinen wird es fast jedem Menschen guttun, mehr Fisch und Meeresfrüchte zu verzehren. Informieren Sie sich, welche Sorten Fisch und Meeresfrüchte in Ihrer Gegend frisch und regional sind, und fangen Sie hier mit dem Probieren an. Selbst wenn Sie im Landesinneren wohnen, kann Ihnen der regionale Fischhändler sicher interessante und qualitativ hochwertige Fischsorten besorgen.

WAS SIND NÄHRSTOFFE?

Kurz gesagt liefern Nährstoffe die Rohmaterialien, die unsere Zellen benötigen, um zu funktionieren, um gedeihen und wachsen zu können. Sie bieten unserem Körper Struktur und Energie und sind essenziell fürs Leben: Ohne Nährstoffe können wir nicht existieren. Nährstoffe können in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden:

1. Makronährstoffe − Substanzen, die in vergleichsweise großen Mengen benötigt werden, damit der menschliche Körper richtig arbeiten kann. Die drei Kategorien von Makronährstoffen – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – kennen Sie sicher schon. Sie werden benötigt, um den Körper mit Energie und Struktur zu versorgen.

2. Mikronährstoffe − Substanzen, von denen im Vergleich zu Makronährstoffen deutlich kleinere Mengen benötigt werden, die aber dennoch essenziell für die optimale Körperfunktion sind. Zwei Kategorien von Mikronährstoffen, von denen Sie sicher schon gehört haben, sind Vitamine und Mineralstoffe. Diese Mikronährstoffe spielen eine unglaublich große Anzahl verschiedener Rollen in der menschlichen Physiologie.

Wir Menschen gedeihen, wenn wir über unsere Ernährung eine große Auswahl an Makronährstoffen (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) aufnehmen. Ich möchte dies hier nicht im Detail besprechen, sondern mich auf einige der häufig übersehenen Mikronährstoffe konzentrieren (sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren und Ballaststoffe) und darauf, wie diese zur optimalen Gesundheit beitragen. Diese Nährstoffe können eine bereits gesunde Ernährung auf eine ganz neue Ebene heben.

Essenzielle und nicht-essenzielle Nährstoffe

Alle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, gelten als essenzielle Nährstoffe, während Nährstoffe, die der Körper aus anderen Substanzen formen kann, als nicht-essenziell gelten. Von den Nährstoffen, die wir in diesem Kapitel besprechen werden, zählen neun Aminosäuren, zwei Fettsäuren, dreizehn Vitamine und fünfzehn Mineralstoffe zu den essenziellen Nährstoffen. Es ist zu beachten, dass einige Nährstoffe zwar nicht als essenziell gelten, vom Körper häufig aber nicht effizient umgewandelt oder gebildet werden können. In einigen Fällen lohnt es sich, die betreffenden Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen, obwohl es nicht unbedingt notwendig ist.

Nährstoffmangel

Nährstoffmangel tritt ein, wenn der Körper nicht mit der ausreichenden Menge eines bestimmten Nährstoffes versorgt wird – entweder durch die unzureichende Aufnahme über die Ernährung oder wegen eines Problems bei der Absorption. Viele Menschen haben Probleme mit der Verdauung oder ein Leiden, das ihre Fähigkeit beeinflusst, Nährstoffe zu verdauen und zu absorbieren, einem größeren Anteil der Bevölkerung fehlt es aber von vornherein an der angemessenen Zufuhr von Nährstoffen über die Ernährung.

Eine Analyse der National Health and Nutrition Examination Survey aus dem Jahr 2011 zeigte, wie wenig Nährstoffe die meisten Menschen als Teil der Standard American Diet (der typischen amerikanischen Ernährung) zu sich nehmen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass 94 % der erwachsenen Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin E versorgt sind, 61 % keine ausreichenden Mengen Magnesium aufnehmen und 51 % keine ausreichenden Mengen Vitamin A, 49 % bekommen nicht genügend Kalzium und 43 % nicht ausreichend Vitamin C. Über diese Zahlen hinaus herrscht Nährstoffmangel auch in Bezug auf Vitamin B6, Folsäure, Zink, Kupfer, Vitamin B12 und Eisen. Diese Forschungsergebnisse verdeutlichen, dass wir nicht unbedingt auf der Erfolgsspur sind, was die angemessene Nährstoffversorgung betrifft.

Ob es nun an der unzureichenden Versorgung über die Ernährung liegt, an Verdauungs- oder gesundheitlichen Problemen: Unzureichende Mengen eines Nährstoffs aufzunehmen oder zu absorbieren führt zu Nährstoffmangel. Abhängig vom Nährstoff kann sich dieser Mangel in körperlichen Symptomen manifestieren. In einigen Fällen treten schon zu Beginn des Nährstoffmangels Warnzeichen auf, z. B. Nachtblindheit oder Keratosis Pilaris bei einem Vitamin-A-Mangel. In anderen Fällen manifestiert sich der Mangel erst, wenn die Werte bereits sehr niedrig sind. Einige der typischen Symptome für Nährstoffmangel sind Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem und »Brain Fog« (ein vernebeltes Gefühl im Gehirn). Diese sind in der Bevölkerung weit verbreitet und sollten bald nach dem ersten Auftreten untersucht werden.

Einige typische Symptome von Nährstoffmangel:

Vitamin A − Nachtblindheit, geschwächtes Immunsystem und Rückgang der Gesundheit von Haaren, Nägeln, Augen und Haut

Vitamin D − Knochenschwund, Zahnprobleme und Krebs

Vitamin B6 − Muskelschwäche, Reizbarkeit, Erschöpfung

Vitamin B12 − Perniziöse Anämie, Schwäche, Erschöpfung, »Brain Fog«

Folsäure − Anämie, Erschöpfung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen

Vitamin C − Geschwächtes Immunsystem, schlechte Wundheilung, Zahnfleischentzündungen

Kalzium − Probleme mit Knochen und Zähnen, spröde Finger-/Fußnägel, Muskelkrämpfe, Herzklopfen

Magnesium − Erschöpfung, Reizbarkeit, Muskelzittern, »Brain Fog«, Apathie, Muskelzucken

Jod − Kropf, Schilddrüsenunterfunktion, Erschöpfung, Gewichtszunahme

Eisen − Erschöpfung, fehlendes Durchhaltevermögen, Kopfschmerzen, Schwindel, geschwächtes Immunsystem, Haarausfall, »Brain Fog«

Zink − Vorzeitige Alterung, verlangsamtes Wachstum, Erschöpfung, geschwächtes Immunsystem, Hautentzündungen, Haarausfall, Verdauungsprobleme

Damit Nährstoffmangel erst gar nicht entsteht, muss man sicherstellen, dass man über die Ernährung die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen aufnimmt und dass man keine Probleme mit deren Verdauung oder Absorption hat.

VITAMINE

Vitamine sind organische Substanzen, die unser Körper über die Ernährung aufnimmt und für Stoffwechselreaktionen und biochemische Reaktionen verwendet. Vitamine sind im Körper zwar nicht strukturgebend, aber sie fungieren als Coenzyme (kleine »Helfer«), die für richtiges Wachstum, Gesundheit, Verdauung und Immunabwehr essenziell sind.

FETTLÖSLICHE VITAMINE

Fettlösliche Vitamine unterscheiden sich insoweit von wasserlöslichen Vitaminen, dass sie am besten in der Gegenwart von Fetten und Ölen absorbiert und vom Körper leichter für die spätere Verwendung gespeichert werden können. Hier ist anzumerken, dass bei einer Überversorgung dieser Vitamine schneller ein toxisches Level erreicht wird, als es bei anderen Vitaminen der Fall sein kann. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dieses toxische Level zu erreichen, wenn man keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Die meisten Menschen essen zu wenig von den entsprechenden Lebensmitteln, um ausreichend mit diesen wichtigen Vitaminen versorgt zu sein.

Vitamin A − Das auch unter dem Namen Retinol bekannte Vitamin A war das erste Vitamin, das benannt wurde. Vitamin A ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt – unter anderem: Sehkraft, Gewebeheilung, Knochenwachstum, gesunde Haut, antioxidative Effekte, Immunfunktion und Krebs-Suppression. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die höchsten Konzentrationen sind dabei jeweils in der Leber zu finden.

Vitamin D − Umgangssprachlich wird Vitamin D auch als »das Sonnenschein-Vitamin« bezeichnet. Vitamin D ist essenziell für viele Körperfunktionen, darunter die Regulierung des Kalzium-Stoffwechsels, der Knochenumbau, das Wachstum und ein gesundes Immunsystem. Es wird produziert, wenn die Haut der UV-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kommt aber auch in Fisch und Meeresfrüchten sowie Innereien vor.

Vitamin E − Vitamin E, oder Tocopherol, ist ein Sammelbegriff für eine Familie fettlöslicher antioxidativer Verbindungen. Sie helfen dabei, den Körper vor der Bildung freier Radikale zu schützen und fördern außerdem die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Kalt gepresste Öle wie Oliven- und Avocadoöl sowie Nüsse, Kerne und Samen, Blattgemüse und Fisch enthalten alle Vitamin E.

Vitamin K − Hierbei handelt es sich um eine Gruppe drei verwandter Vitamine: K1, K2 und K3. Die K-Vitamine haben wichtige Funktionen bei der Proteinsynthese und der Blutgerinnung und vor allem bei Vitamin K2 geht man davon aus, dass es eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen, Niere und Gehirn spielt – über seine positiven Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem hinaus. An Vitamin K1 kommt man gut über Blattgemüse, Vitamin K2 ist vor allem in Eiern, Butter, Leber und Natto (einem Produkt aus fermentierten Sojabohnen) zu finden.

WASSERLÖSLICHE VITAMINE

Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper leicht abgegeben (nicht gespeichert), sodass man sie täglich über die Ernährung aufnehmen muss. Für viele dieser Vitamine ist das Risiko der Toxizität geringer, da der Körper eventuell über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel übermäßig aufgenommene Mengen einfach wieder ausscheidet.

B-Komplex-Vitamine

Vitamin B1 − Das auch als Thiamin bekannte B1 war das erste B-Vitamin, das identifiziert wurde. Vitamin B1 ist für verschiedene Körperfunktionen nötig, vom Energiestoffwechsel bis hin zur Nervenfunktion. Die besten Lieferanten sind Innereien (vor allem Nieren und Herz) sowie Schweinefleisch, Samen und Kerne, Fisch und Meeresfrüchte.

Vitamin B2 − Das auch Riboflavin genannte Vitamin B2 ist für seine intensive goldgelbe Farbe bekannt. Vitamin B2 ist unglaublich wichtig für die Energieproduktion, Zellatmung und die Beibehaltung gesunder Sehkraft, Haut, Nägel und Haare. Darüber hinaus ist es ein Cofaktor für die Funktionen der Vitamine B3 und B6 und es unterstützt die Funktion von Glutathion. Die höchsten Konzentrationen von Vitamin B2 sind in Innereien (z. B. Leber oder Niere) und fetthaltigem Fisch enthalten, in kleineren Mengen sind sie in Blattgemüse und Speisepilzen zu finden.

Vitamin B3 − Dieses auch als Niacin bekannte Vitamin gehört zu den stabilsten B-Vitaminen. Als Komponente zweier Enzyme, die an mehr als fünfzig Stoffwechselfunktionen unseres Körpers beteiligt sind, spielt es eine wichtige Rolle. Außerdem regt es den Kreislauf an und ist für die Gesundheit von Nerven- und Hormonsystem notwendig. Die höchsten Konzentrationen von Vitamin B3 sind in Leber und fetthaltigem Fisch vorhanden, kleinere Mengen in rotem Fleisch, Blattgemüse und Speisepilzen.

Vitamin B5 − ist auch als Pantothensäure bekannt und in allen lebendigen Zellen vorhanden. Vitamin B5 ist notwendig, um Stress entgegenzuwirken und um den Stoffwechsel zu verbessern. Außerdem sorgt es für gesunde Haut und gesundes Nervengewebe. Vitamin B5 kommt in vielen Lebensmitteln vor, zu den besten Lieferanten gehören Leber, fetthaltiger Fisch und Avocado.

Vitamin B6 − Das auch als Pyridoxin bekannte B6 ist ein wichtiges Vitamin für viele Stoffwechselfunktionen des Körpers. Vitamin B6 ist notwendig für die Energieproduktion, einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt, die Neurotransmitter-Produktion, den Stoffwechsel und den Proteinabbau. Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamin B6 zum Entgiften und um gesunde Schwangerschaften zu unterstützen. An Vitamin B6 kommt man am besten über den Verzehr von Leber, rotem Fleisch, Schweinefleisch, fetthaltigem Fisch, Kokosmilch, Wurzel- und Blattgemüse.

Biotin − Das auch als Vitamin B7 bekannte Biotin ist das B-Vitamin, das als letztes seinen Namen bekam. Biotin ist am Zucker- und Fettstoffwechsel beteiligt. Daher ist es wichtig für gesundes Hautgewebe. Es kommt in Eigelb, Leber, Nüssen und einigen Blattgemüsesorten vor, z. B. Mangold und Weißkohl.

Folsäure − Die auch als Vitamin B9 bekannte Folsäure hat ihren Namen von den Blättern des Blattgemüses, in dem sie so reichlich vorkommt. Folsäure hat eine primäre Funktion in der Methylierung, einem biochemischen Prozess, der in jeder Körperzelle nötig ist. Sie ist besonders wichtig für die Entgiftung, die Produktion von Neurotransmittern, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Produktion roter Blutzellen und gesunde Schwangerschaften sowie die Gesundheit des Gehirns und des zentralen Nervensystems. Folsäure ist besonders in rohem grünen Blattgemüse und Innereien zu finden.

Vitamin B12 − Das auch Cobalamin genannte Vitamin B12 ist für seine intensive rote Farbe bekannt und das einzige Vitamin, das einen essenziellen Mineralstoff enthält: Kobalt. Vitamin B12 ist essenziell für die Gesundheit des gesamten Nervensystems und spielt außerdem eine Rolle in der DNA -Produktion. Darüber hinaus ist es wichtig für die Bildung gesunder roter Blutzellen und die Förderung guter Energiewerte. Vitamin B12 kommt in wesentlichen Mengen nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten sowie in sehr geringfügigen Mengen in fermentierten Lebensmitteln vor.

Weitere wasserlösliche Vitamine

Vitamin C − Das auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannte Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, den wir zum Überleben brauchen. Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin C ist die Bildung und Instandhaltung von dem strukturgebenden Kollagen. Es ist ein wirkungsvolles Antioxidans, unterstützt die Neurotransmitter- und Stresshormon-Produktion und ist außerdem für eine ordentliche Funktion des Immunsystems notwendig. Vitamin C wird durch Hitze leicht zerstört oder geht im Kochwasser verloren. Die besten Lieferanten sind rohes, unverarbeitetes Obst und Gemüse, z. B. Zitrusfrüchte, Melonen, Beeren und grünes Blattgemüse.