Das nährstoffdichte Autoimmun-Kochbuch

EINFÜHRUNG

Jedes Jahr arbeiten 45 Millionen Amerikaner eifrig daran, ihre Ernährung umzustellen – und wahrscheinlich gehören Sie dazu. Die Ernährungsumstellung soll beim Abnehmen helfen, chronische Leiden heilen und zukünftige Erkrankungen verhindern. Diese Veränderungen wirken sich unter Umständen zwar unglaublich effektiv auf die Gesundheit aus, an einem mangelt es aber den meisten Diäten: an Nährstoffdichte.

Der Begriff Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen, die ein Lebensmittel im Verhältnis zu der Energie (den Kalorien) enthält, mit der es uns versorgt. Es wird Sie vielleicht überraschen zu erfahren, wie schwer es im Rahmen unserer modernen Ernährung ist, an Nährstoffe zu kommen. Unser Ernährungssystem ist mit nährstoffarmen, kalorienreichen Lebensmitteln überflutet, die uns zwar satt machen, gleichzeitig aber nicht wirklich nahrhaft sind. Der menschliche Körper braucht Nährstoffe, um Struktur zu bieten und optimal zu funktionieren. Ohne Nährstoffe können wir nicht gedeihen. Wenn man darüber nachdenkt, überrascht es nicht, dass chronische Leiden sich wie eine Epidemie ausbreiten, während die Lebensmittelqualität nachlässt.

Die Tatsache, dass im Autoimmunprotokoll die Nährstoffdichte berücksichtigt wird, ist einer der Hauptgründe dafür, dass es bei der Heilung von Menschen mit Autoimmunerkrankungen so wirkungsvoll ist. Über die Jahre, in denen ich unterrichtet habe, wie das Protokoll umzusetzen ist, ist mir jedoch aufgefallen, dass es die Tendenz gibt, sich ausschließlich auf die Eliminierung bestimmter Lebensmittel zu konzentrieren – zu Recht, denn das macht einen Großteil der Ernährungsumstellung aus. Sobald die Trigger-Lebensmittel (also die Lebensmittel, die Beschwerden auslösen) jedoch eliminiert sind, hängt die Geschwindigkeit, in der der Körper heilen kann, direkt von der Menge an Nährstoffen ab, die zur Verfügung stehen, um diesen Heilungsprozess zu fördern. Diejenigen, die das Konzept der Nährstoffdichte als Herzstück ihrer Ernährungsphilosophie ansehen, sind besonders erfolgreich.

Was, wenn man keine heilende Diät wie das Autoimmunprotokoll einhält? Ganz einfach: Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist wichtig für alle Menschen, zu jedem Zeitpunkt des Lebens. Schwangere müssen optimal mit Nährstoffen versorgt sein, damit in ihnen gesunde Babys heranwachsen. Eltern müssen ihren Kindern eine nährstoffreiche Ernährung bieten, damit sie robuste, starke Körper bekommen. Selbst ansonsten gesunde Erwachsene müssen sich auf die Nährstoffdichte konzentrieren, um die Funktionsfähigkeit des Körpers aufrechtzuerhalten und zukünftige Erkrankungen zu verhindern. In anderen Worten: Jeder, der das volle Potenzial seines Lebens ausnutzen möchte, sollte über die Nährstoffdichte nachdenken.

Im ersten Teil dieses Buches wird im Detail besprochen, wie man zum »Nutrivor« wird. Sie werden mehr über die wichtigen Nährstoffe und deren Funktionen im Körper erfahren. Ressourcen wie die Tabelle zu Nährstoffquellen auf Seite 20 werden Ihnen dabei helfen zu identifizieren, welche Lebensmittel besonders gute Lieferanten für einen bestimmten Nährstoff sind. Sie werden außerdem erfahren, welche Lebensmittel vorzuziehen sind, welche Rolle die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln spielt und wie Nährstoffe tiefgreifende Heilung fördern. Wenn das Autoimmunprotokoll neu für Sie ist, finden Sie in Kapitel 2 Details zu dieser wirkungsvollen ernährungsspezifischen Intervention.

Alles, was Sie über das Protokoll wissen müssen, wird erläutert – inklusive einer Liste von erlaubten Lebensmitteln (Seite 36), einer Liste mit verbotenen Lebensmitteln (Seite 38) und dem Wiedereinführungsprotokoll (Seite 40). Dann gehe ich darauf ein, wie man hochwertige und nährstoffdichte Lebensmittel am günstigsten beziehen kann. Es geht nicht nur darum zu wissen, welche Lebensmittel man wählen sollte, sondern auch darum, wo man sie am besten kauft und wie man seine Küche auf die Zubereitung einstellt.

Sobald man über das Wie und das Warum Bescheid weiß und ein paar brauchbare Kniffe für die Vor- und Zubereitung dieser Lebensmittel kennt, ist man bereit für den praktischen, leckeren Teil – meine Rezeptsammlung! Alle Rezepte sind mit der strengsten Phase des Autoimmunprotokolls konform und beinhalten Zutaten mit hoher Nährstoffdichte, sodass Sie Ihren Körper mit jedem Bissen nähren werden. Und die ernährungswissenschaftlichen Informationen enden nicht mit den ersten Kapiteln, da ich in den Rezepten selbst Informationen und Details zur Nährstoffdichte präsentiere, sodass man weiter lernt, während man sich durch dieses Buch kocht.

Bei der Entwicklung dieser Rezepte hatte ich Praktikabilität und Zugänglichkeit im Blick. Beim Kochen die Nährstoffdichte zu beachten, heißt nicht, dass man schwer zu findende oder teure Lebensmittel braucht oder jede wache Minute damit verbringen muss, für sich und seine Familie zu kochen. Rezepte wie Helles Hähnchen-»Chili«, Lachs mit krosser Haut und Frühlingsgemüse sowie Schweinekoteletts aus der Pfanne mit stückiger Koriander-Salsa werden mit Zutaten zubereitet, die es in jedem Lebensmittelgeschäft gibt. Sie schmecken auch Leuten, die vollwertigen Lebensmitteln gegenüber skeptisch sind und sind in weniger als einer Stunde auf dem Tisch. Für diejenigen, die einen Schritt weiter gehen möchten, habe ich Rezepte und Modifikationen markiert, die Low-FODMAP (Eine Tabelle kann in deutsch über diesen Link abgerufen werden: www.fodmaps.de/fodmap-liste/; Anm. d. Verlags.), kokosfreier und Low-Carb-Ernährung entsprechen (siehe Tabelle auf Seite 339). Entsprechend markiert sind auch Rezepte, bei denen es sich um Eintöpfe handelt, in denen der Schnellkochtopf zum Einsatz kommt oder deren Zubereitung weniger als 45 Minuten dauert, sodass man die Rezepte zum optimalen Zeitmanagement schnell findet.

Die meisten von uns essen drei Mahlzeiten am Tag. Statt jede Mahlzeit als Stressquelle zu betrachten, sollten Sie versuchen, jede Mahlzeit als Gelegenheit zu sehen, Ihrem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, um dynamisch und gesund zu bleiben. Wird das Essen als positiv, heilend und lebensspendend bewertet, bietet das die Möglichkeit, auf wirkungsvolle und wundervolle Art und Weise mit dem eigenen Körper zu interagieren. Es ist an der Zeit, es sich schmecken zu lassen!

Viel Spaß beim Kochen,

Mickey

MEINE GESCHICHTE

Ich kann mich noch gut an den Moment erinnern, in dem mir klar wurde, dass die Umstellung meiner Ernährung für mich die einzige Möglichkeit war, gesund zu werden.

Ich war 26 Jahre alt und vor Kurzem waren bei mir sowohl Hashimoto Thyroiditis als auch Zöliakie diagnostiziert worden. Das vorherige Jahr war ein sich endlos wiederholender Zyklus von Arztbesuchen gewesen, bei denen keiner der Ärzte wirklich zugehört oder weitere Tests angeordnet hatte. Alle sagten mir, dass ich die Symptome, die ich beschrieb, nicht wirklich erlebte (sie existierten »nur in meinem Kopf«) und boten mir Antidepressiva an. Meine Symptome wurden schlimmer – was mit Haarausfall, Kribbeln in den Extremitäten und Schlafproblemen begonnen hatte, verwandelte sich in überwältigende Müdigkeit, lähmende Angstzustände und Schlaflosigkeit. Als Nächstes kamen Gleichgewichtsstörungen, Schwindelgefühl und Nervenschmerzen. Den Tag zu überstehen, nahm alle meine mentale und körperliche Energie in Anspruch und ich trank regelmäßig sechs Becher Kaffee, um durchzuhalten. Ich kämpfte weiter für eine Diagnose und sechs Ärzte später fand ich eine Medizinerin, die bereit war, meine Antikörper zu testen. Als sie mir die Ergebnisse mitteilte, war ich nicht überrascht. Natürlich – ich hatte Hashimoto und Zöliakie!

Das ist der Zeitpunkt meiner Geschichte, an dem ich erwartet hätte, dass man mir Behandlung und Beratung anbieten würde. Stattdessen kam dieser Schocker: »Sie haben zwar anormale Antikörper, Ihre Schilddrüsenwerte sind aber normal und Sie brauchen keine Behandlung. Ich empfehle Ihnen zurzeit nur, sich glutenfrei zu ernähren.« Nach diesem Arzttermin fühlte ich mich geschlagen und frustriert. Als wären alle meine Bemühungen umsonst gewesen.

Die »abwarten und sehen, was passiert«- Herangehensweise tat mir nicht gut. Im Laufe der nächsten paar Monate kamen neue Symptome hinzu und ich musste mehrmals in die Notaufnahme. Meine Gelenkschmerzen und die Erschöpfung waren so extrem, dass ich es kaum aus dem Bett schaffte, was letztendlich zum Verlust meines Jobs führte. Ich fing an zu lallen und verlor das Gefühl in meiner linken Körperhälfte – auch im Gesicht. Alle diese Symptome führten mich zurück zu den Ärzten und Spezialisten, die mich alle als Hypochonderin abstempelten und mir weiterhin sagten, sie könnten nichts tun, bis mehr Zeit vergangen war.

Das bringt mich zu dem Zeitpunkt, zu dem ich beschloss, meine Heilung selbst in die Hand zu nehmen. Ich hatte gerade meinen ersten Bissen Fleisch seit Jahren gegessen: Lammhackfleisch mit Gemüse – zubereitet von meinem Mann, weil mich Anblick und Geruch von Fleisch abstießen. Vorher hatte ich mich fast 10 Jahre lang strikt vegan ernährt und dass ich jetzt mit dem Verzehr von Fleisch experimentierte, war einer meiner verzweifelten Versuche, gesund zu werden. Ich erwartete, dass es mir nach diesem Essen schlecht gehen würde. Stattdessen fühlte ich eine angenehme Wärme, und als ich in den Spiegel schaute, hatten meine Wangen Farbe bekommen. Es war das erste Mal seit Monaten des Leidens, dass ich eine Verbesserung meiner Symptome wahrnahm, so klein sie auch war.

Mein Körper gab mir einen Hinweis auf die Rolle, die Nährstoffe auf meinem Weg zur Gesundheit spielen würden – auch, wenn ich es nicht recht glauben wollte (denn ich war mir damals sicher, dass meine vegane Ernährung gesund wäre). Mir war bewusst, dass ich wichtige Nährstoffe nicht zu mir nahm. Dieser Mangel konnte auch mit der aggressiven Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausgeglichen werden. Ich hatte sogar rohen Veganismus und verschiedene Entgiftungskuren ausprobiert, um die Dinge unter Kontrolle zu bekommen. Der Erfolg bleib aber aus. Die positiven Auswirkungen, die ich nach dieser Fleisch-Mahlzeit spürte, zeigten mir, dass mein Körper nach bestimmten Nährstoffen verlangte, um den Heilungsprozess in der Tiefe anzuregen. Das brachte mich dazu, mich weiter über Nährstoffdichte und den Einfluss der Ernährung auf Autoimmunerkrankungen zu informieren.

Sobald ich von dem Konzept der Elimination (Verzicht auf bestimmte Lebensmittel) und Wiedereinführung gehört hatte, beschloss ich, es mit dem Autoimmunprotokoll zu versuchen. Damit setzte über die folgenden Jahre ein langsamer, aber produktiver Heilungsprozess ein.

Ich fand eine sachkundige naturkundliche Ärztin, mit deren Hilfe ich einige grundlegende Probleme identifizieren und mit funktioneller Medizin behandeln konnte. Sie bestätigte, dass meine Laborwerte nicht in Ordnung waren und dass meine Schilddrüse behandelt werden müsste. Meine Genesung verlief teilweise schmerzhaft langsam, dank einer Kombination von Veränderungen meiner Ernährung, meines Lebenswandels und meiner medizinischen Behandlung ging es aber konstant in die richtige Richtung. Nach drei Jahren konnte ich feiern, dass ich den Gesundheitszustand von vor meiner Erkrankung erreicht hatte. Mit jedem seitdem vergangenen Jahr habe ich das Verschwinden kleiner Symptome bemerkt, von denen ich vergessen hatte, dass sie ein Teil meiner Erfahrung waren. Heute fühle ich mich so gesund, wie ich es seit meinen Teenager-Tagen nicht mehr war.

Für mich bot das Autoimmunprotokoll einen transformativen Rahmen, um die einzigartige und ideale Ernährung für meinen persönlichen Heilungsprozess zu finden. Über die Jahre konnte ich viele Lebensmittel wieder in meine Ernährung aufnehmen und ich habe den Wechsel vom tiefgehenden Heilungsprozess zur lebenslangen Instandhaltung vollzogen. Jetzt konzentriere ich mich darauf, den wiedererlangten guten Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten und diese Gesundheit zu nutzen, andere zu informieren, zu befähigen und zu inspirieren, es mir gleichzutun. Ich bin täglich mit Dank erfüllt, dass ich die Möglichkeit hatte, meine Gesundheit zu transformieren, und ich hoffe, dass das Teilen meiner Geschichte Sie dazu inspiriert, an Ihrer eigenen Genesung zu arbeiten.

Kapitel 1

NÄHRSTOFFDICHTE

Es wird zwar oft übersehen, aber Nährstoffdichte ist ohne Frage die wirkungsvollste Komponente jeder Ernährungsform. Ob man sich nun in der strengen Phase einer Eliminationsdiät wie dem Autoimmunprotokoll befindet oder einfach versucht, sich gesund zu ernähren, um Erkrankungen in der Zukunft zu verhindern: Eine Herangehensweise, in der die Nährstoffdichte im Zentrum steht, wird den Weg zu tiefgehender Heilung und strahlender Gesundheit ebnen. In diesem Kapitel erkläre ich, wie einige der wichtigsten Nährstoffe funktionieren, und ich nenne Ressourcen, die Ihnen dabei helfen sollen, dieses Wissen auf Ihre eigene, personalisierte Ernährung anzuwenden.

Nut∙tri∙vor (‘nu tri vôr) // eine Person, die den Verzehr nährstoffdichter, hochwertiger, saisonaler Lebensmittel priorisiert.

Das Konzept des Essens wie ein Nutrivor transzendiert jede andere Diät oder Ernährungsphilosophie. Ganz gleich, wo Sie sich auf dem Ernährungsspektrum verorten, Sie sollten sich folgende Frage stellen: Nehme ich erstens über meine Ernährung ausreichend Nährstoffe zu mir, um gesund zu sein und um zukünftige Erkrankungen zu verhindern, und unterstützt meine Ernährung zweitens eine tiefgehende Heilung oder hilft sie mir, meine Wellness-Ziele zu erreichen?

Ein Nutrivor stellt weitere Fragen, wenn er oder sie entscheidet, welche Lebensmittel Teil seiner/ihrer Ernährung sein sollen. Zunächst wird die Nährstoffdichte in Betracht gezogen. Wie viele unterschiedliche Nährstoffe bietet ein Lebensmittel, seien es Mikronährstoffe, essenzielle Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe, und in welchen Mengen? Als Nächstes spielt die Qualität eine Rolle. Wie wurde das Lebensmittel angebaut bzw. gehalten, und wie wirkt sich diese Methode auf den Nährstoffgehalt aus? Drittens: Saisonalität. Wurde das Lebensmittel auf dem Höhepunkt der Saison geerntet und hat somit das beste Nährstoffprofil? Und schließlich viertens: Abwechslung. Ist ein Lebensmittel ungewöhnlich oder bringt es einen Nährstoffgehalt auf den Tisch, der einzigartig oder schwer zu finden ist?

Wie Sie sehen, wählen Nutrivoren ihre Lebensmittel nicht einfach nach einem binären System aus, das auf gut oder schlecht, gesund oder ungesund basiert. Sie machen sich Gedanken zu tiefergehenden Fragen, woher das Lebensmittel stammt und wie es sie auf ihrem einzigartigen Weg zu Genesung unterstützen kann. Nutrivoren nehmen sich Zeit zu überlegen, welche nährstoffreichen Lebensmittel auf ihrem Teller landen werden, um andere neutrale oder nährstoffarme Lebensmittel davon zu verdrängen oder zu ersetzen.

Lassen Sie uns die vier oben erwähnten Kategorien gleich mal genauer anschauen.

NÄHRSTOFFDICHTE

Der Begriff Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an Mikronährstoffen, die in einem Lebensmittel enthalten sind, im Bezug zu der Energie, die dieses Lebensmittel liefert. (Mehr zu Mikronährstoffen später in diesem Kapitel. Jetzt ist nur wichtig zu wissen, dass es sich dabei um kleine, aber unglaublich essenzielle Komponenten unserer Ernährung handelt.) Sie steht im Kontrast zur Energiedichte eines Lebensmittels. Schauen wir uns zum Beispiel Hähnchenbrust an, die häufig als Proteinquelle als Teil eines Salates verzehrt wird. Im Rahmen einer Mahlzeit erfüllt diese Wahl zwar die Proteinbedürfnisse, bietet aber kaum Vitamine und Mineralstoffe.

Öffnet man eine Dose Sardinen und packt sie auf den gleichen Salat, sodass sie auf dem Teller den gleichen Platz einnehmen, liefern sie die gleiche Menge an Proteinen. Aber jetzt kommt’s: Die Sardinen sind nicht nur köstlich, sie liefern im Vergleich zur Hähnchenbrust auch die vierfache Menge des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12, 100 % Vitamin D und Selen sowie beeindruckende 1,8 g Omega-3-Fettsäuren – alles Nährstoffe, an die wir über unsere Ernährung nur schwer kommen. Darüber hinaus sind Sardinen eine gute Quelle für die B-Vitamine Riboflavin, Pantothensäure und Pyridoxin. In der Tabelle rechts finden Sie einen Vergleich der in 110 g Hähnchenbrust und in 110 g Sardinen enthaltenen Nährstoffe – überzeugen Sie sich selbst.

Wie Sie in der Tabelle erkennen können, ist mit Blick auf die darin enthaltenen Mikronährstoffe eine Wahl deutlich besser als die andere. Das soll jetzt nicht heißen, dass Sie keine Hähnchenbrust mehr essen dürfen. Es soll Ihnen nur dabei helfen zu verstehen, warum es einem nicht unbedingt hilft, die gesundheitlichen Ziele zu erreichen, wenn man Lebensmittel vorzieht, die weiter unten auf dem Nährstoffspektrum verortet sind – selbst, wenn sie in den Rahmen einer gesunden Ernährung passen.

Bei der Ernährung auf Nährstoffdichte zu achten heißt, einen Blick für die Lebensmittel zu haben, die »viel für wenig« zu bieten haben. Diese Lebensmittel konstant in die Ernährung zu integrieren, macht es viel einfacher, all die Bedürfnisse abzudecken, die für die tiefgehende Genesung und die Gesundheit wichtig sind. Um die Lebensmittel mit den höchsten Werten auf dem Nährstoffdichtespektrum leicht identifizieren zu können, werfen Sie einen Blick auf die Tabelle auf Seite 20.

QUALITÄT

Die Qualität eines Lebensmittels hat großen Einfluss auf dessen Nährstoffdichte. Der Großteil der Nährstoffdaten, auf die wir heute Zugriff haben, basiert auf Studien mit Lebensmitteln aus konventionellem Anbau/konventioneller Haltung. Aber es werden auch Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen veröffentlicht, die verschiedene Anbau-/Haltungsmethoden auf den Nährstoffgehalt haben.

Obst und Gemüse

Zunächst stellt sich die Frage, ob Obst und Gemüse aus Bio- oder aus konventionellem Anbau vorzuziehen ist. Beim Anbau von Bio-Obst und -Gemüse werden keine chemischen Pestizide und keine Gentechnik eingesetzt. Eine im Jahr 2014 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse zeigte, dass Obst und Gemüse aus Bio-Anbau deutlich höhere Werte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufweisen. In einigen Fällen war der Gehalt an Antioxidantien 50 % höher. Wie kann das sein? Die Wissenschaftler vermuten, dass ohne die Verwendung chemischer Pestizide und Herbizide angebaute Pflanzen die Produktion von Verbindungen ankurbeln, die sie gegen Krankheiten, Ungeziefer und andere Umweltfaktoren schützen. Das führt wiederum dazu, dass sie einen höheren Gehalt an Antioxidantien haben (dank der sekundären Pflanzenstoffe, über die wir später in diesem Kapitel mehr lernen). Wenn man Bio-Produkte kauft, ist man nicht nur weniger Chemikalien und gentechnisch veränderten Lebensmitteln ausgesetzt, sondern kommt auch in den Genuss eines höheren Nährstoffgehalts – vor allem im Hinblick auf sekundäre Pflanzenstoffe.