Das nährstoffdichte Autoimmun-Kochbuch

MINERALSTOFFE

Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Stoffe aus der Erde, die nicht weiter aufgespalten werden können. 4 bis 5 % unseres Körpergewichts sind Mineralstoffe, enthalten vor allem in unseren Knochen. Mineralstoffe kommen auch in anderem Gewebe vor; als Bestandteile von Proteinen, Enzymen, Blut und einigen Vitaminen. Mineralstoffmangel tritt häufiger auf als Vitaminmangel, da unser Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlicher, dass sie während des Verdauungsprozesses absorbiert werden. Die richtigen Mengen der nötigen Mineralstoffe über die Ernährung aufzunehmen, spielt eine essenzielle Rolle für eine gute körperliche und geistige Gesundheit, da sie die Grundkomponenten aller unserer Zellen sind und jedes System sowie jeden Prozess in unserem Körper beeinflussen.

MENGENELEMENTE

Sieben Mineralstoffe werden als Mengenelemente kategorisiert, da sie in größeren Mengen benötigt werden (Dosierungen von mindestens 100 Mikrogramm pro Tag). Diese Mineralstoffe machen den größten Prozentsatz unseres Körpergewichts aus und viele von ihnen werden als Elektrolyte klassifiziert, das heißt, sie leiten Elektrizität, wenn sie mit Wasser gemischt werden.

Kalzium − Kalzium macht 1-2 % unseres Körpergewichts aus und ist damit der Mineralstoff, von dem die größten Mengen in unserem Körper vorhanden sind. Er ist vor allem in den Knochen zu finden und ist essenziell für den Knochenaufbau, die Nervenleitung und die richtige Herzfunktion. Kalzium wirkt mit Magnesium und Phosphor zusammen und benötigt ausreichende Mengen Vitamin D, um diese Funktionen durchführen zu können. Kalzium kommt in Fisch vor, der mit Gräten gegessen werden kann (z. B. Anchovis und Sardinen), dunkelgrünem Blattgemüse, Milchprodukten und Kürbis.

Chlorid − Bei diesem Mineralstoff handelt es sich um ein Ion des Elements Chlor, das sich anschließt, um Salz oder eine Säure entstehen zu lassen, und es ist vor allem in extrazellulären Körperflüssigkeiten zu finden. Die Hauptfunktion von Chlorid ist es, die Flüssigkeiten im Körper korrekt zu verteilen (mit der Hilfe von Natrium und Wasser). Chlorid ist in der Nahrung ausreichend vorhanden. Einige außergewöhnlich gute Quellen sind Algen, Oliven, Kopfsalat und Sellerie.

Magnesium − Dieser Mineralstoff ist für hunderte Enzymreaktionen im Körper verantwortlich, vor allem solche, die mit der Energieproduktion und Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems zu tun haben. Magnesium spielt auch intrazellulär eine Rolle, aktiviert Enzyme und hilft bei der DNA-Produktion und -Funktion. Außerdem ist es dafür bekannt, das Gewebe zu entspannen. Zu den Magnesium-Lieferanten in unserer Ernährung gehören unter anderem Blattgemüse, Fisch, Nüsse, Kerne und Samen sowie Hülsenfrüchte.

Phosphor − Phosphor ist der zweithäufigste Mineralstoff im Körper, macht etwa 1 % unseres Körpergewichtes aus und ist in jeder Zelle vorhanden. Die größten Mengen finden sich in Knochen und Zähnen. Phosphor unterstützt nicht nur die physikalischen Funktionen, er ist auch für die Energieproduktion, Proteinsynthese, gesunde Zellmembranen und die Emulgierung von Fetten unverzichtbar. Lebensmittel, die Phosphor enthalten, sind z. B. Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Kerne und Samen.

Kalium − Dieser Mineralstoff ist sowohl für zelluläre als auch elektrische Funktionen im Körper wichtig. Kalium reguliert (gemeinsam mit Natrium) das Gleichgewicht von Wasser und Säuren-Basen in Blut und Gewebe. Außerdem spielt es eine Rolle im Nerven- und im Herz-Kreislauf-System. Kalium kommt in Lebensmitteln wie Bananen, dem Grün Roter Beten, Datteln, Kochbananen, Spinat, Taro (Zehrwurz/Elefantenohr) und Yamswurzeln vor.

Natrium − Das in jeder Zelle vorhandene Natrium ist das primäre positive Ion im Körper. Als Elektrolyt unterstützt Natrium den Flüssigkeitshaushalt (zusammen mit Kalium und Chlorid). Außerdem hat es Funktionen, die gut für Nervensystem, Verdauungstrakt und Herz-Kreislauf-System sind. Natrium ist in Lebensmitteln vorhanden, bei deren Zubereitung oder Haltbarmachung Salz verwendet wurde.

Schwefel − Schwefel ist ein entscheidendes Element bei den Entgiftungsprozessen des Körpers und macht etwa 0,25 % unseres Körpergewichts aus. Er ist in vielen Aminosäuren vorhanden und damit ein wichtiges strukturelles Element von Proteinen. Darüber hinaus führt Schwefel Enzymreaktionen aus, ist für die Kollagenbildung notwendig und essenziell für die Zellatmung. Schwefel ist in Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse vorhanden, z. B. Weißkohl, Grünkohl und Rosenkohl, sowie in Lauchgewächsen wie Zwiebeln und Knoblauch und in Eiern, Fisch und Fleisch.

SPURENELEMENTE

Spurenelemente werden in vergleichsweise kleinen Mengen (jeweils weniger als 100 Mikrogramm pro Tag) benötigt. Das heißt jedoch nicht, dass sie unbedeutend wären – viele dieser Spurenelemente sind für optimale Körperfunktionen absolut essenziell und sie sind in einigen Fällen schwer über die Ernährung zu beziehen.

Chrom − Als essenzieller Teil des Glukosetoleranzfaktors ist Chrom für die Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels absolut essenziell, da es die Insulinfunktion verstärkt. Chrom kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die größten Konzentrationen findet man jedoch in Leber, Austern, Eiern und Blattgemüse.

Cobalt − Das als wichtiges Element von Vitamin B12 bekannte Cobalt wird in den roten Blutzellen und den Körperorganen gespeichert, vor allem in der Leber. Es ist für eine gesunde Produktion roter Blutzellen essenziell. Cobalt ist reichlich in Innereien, Schalentieren, Fleisch und Milchprodukten vorhanden.

Kupfer − Dieser Mineralstoff ist für viele Körperfunktionen von Bedeutung, etwa die Hämoglobinproduktion, Kollagenbildung, Enzymbildung, Aminosäureumwandlung, Schilddrüsenhormonumwandlung und die Funktion des Nervensystems. Um richtig zu wirken, muss es in richtiger Balance mit Zink stehen. Kupfer ist in Leber und anderen Innereien sowie in Schalentieren zu finden.

Jod − Das für die ordentliche Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen verantwortliche Jod ist auch in die Gesundheit des Immunsystems involviert. Alle aus dem Meer stammenden Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Jodgehalt, z. B. Fisch, Schalentiere und Algen.

Eisen − Dieser Mineralstoff ist ein essenzieller Bestandteil von Hämoglobin (ein Element des Blutes), das für den Sauerstofftransport durch den Körper verantwortlich ist. Eisen ist außerdem eine Komponente einiger wichtiger Enzyme, die mit der Energieproduktion zusammenhängen, mit dem Proteinstoffwechsel und einem gesunden Immunsystem. Zu reichhaltigen Eisenquellen gehören Innereien, rotes Fleisch und Blattgemüse.

Mangan − Das in den aktiven Stoffwechselorganen des Körpers gespeicherte Mangan wird häufig übersehen, ist für viele Körperfunktionen aber unheimlich wichtig. Mangan ist für viele Enzymfunktionen essenziell, welche die Energieproduktion, den Proteinstoffwechsel, die Knochenbildung und die Entgiftung beeinflussen. Gute Manganquellen in der Ernährung sind unter anderem Knoblauch und Blattgemüse.

Molybdän − Als ein wichtiger Teil des Stickstoff-fixierenden Prozesses, dank dem Pflanzen gut wachsen, wurde Molybdän kürzlich auch nachgewiesen, dass es essenzielle Funktionen im menschlichen Körper hat. Es spielt eine Rolle für die Funktion mehrerer bekannter, mit dem Kohlenhydratstoffwechsel in Verbindung stehender Enzyme, die Antioxidation und Entgiftung. Molybdän kann im Rahmen der Ernährung über Leber und andere Innereien, Blattgemüse, Eier, Kerne und Samen sowie Hülsenfrüchte aufgenommen werden.

Selen − Dieser Mineralstoff hat eine dramatische Geschichte: Früher galt Selen als toxisch und erst vor einiger Zeit stellte sich heraus, dass es nicht nur gut für den Körper ist, sondern sogar essenziell für unsere Gesundheit. Selen ist eine Komponente eines antioxidativen Systems, das unsere Körper vor Zellabbau schützt. Außerdem fungiert es als krebshemmender Wirkstoff, hilft bei der Umwandlung der Schilddrüsenhormone und fördert die Fruchtbarkeit. Selen ist in Innereien (vor allem Niere), Fisch, Schalentieren und auch in Lebensmitteln wie Reis, Knoblauch und Paranüssen zu finden.

Silizium − Silizium ist der in der Erdkruste am häufigsten vorkommende Mineralstoff und sehr hart. Unser Körper nutzt ihn für Struktur und Stabilität. Silizium stärkt Gewebe wie Haare, Nägel, Haut, Sehnen, Arterien und anderes Bindegewebe. Man kommt über den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel daran, z. B. Kopfsalat, Avocado und dunkelgrünes Blattgemüse.

Zink − Zink ist ein richtiger Allrounder und für Zellfunktionen im ganzen Körper verantwortlich. Zink ist wichtig für die Entgiftung, Energieproduktion, Knochen- und Zahnstruktur, Schilddrüsenhormonumwandlung, Fruchtbarkeit, Verdauung, Immunfunktion, den Geschmackssinn und die Regulation des Blutzuckerspiegels – um nur ein paar Bereiche zu nennen. Gute Zink-Lieferanten sind unter anderem Leber und Schalentiere (besonders Austern), sowie rotes Fleisch und Geflügel.

FETTE UND ÖLE

Zwar habe ich mich in der bisherigen Diskussion über Nährstoffe vor allem auf Mikro- und nicht auf Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate konzentriert, ich möchte aber doch ein paar Punkte zu Fetten und Ölen zur Sprache bringen, da sie mit Qualität und dem Kochen zu tun haben. Die meisten Lebensmittel enthalten etwas Fett, besonders konzentriert ist es jedoch in tierischen Lebensmitteln, Nüssen, Kernen und Samen sowie in bestimmten Früchten, etwa Oliven und Avocados. Tiere brauchen ihre Fettspeicher, um den Winter zu überleben. Nüsse, Kerne und Samen brauchen Fette, um zu keimen und zu sprossen. In der menschlichen Ernährung hilft Fett bei der Verdauung und Absorption von Nährstoffen, bietet eine reichhaltige Energiequelle für unsere Körper, sättigt uns und liefert uns die Rohmaterialien für Struktur im Körper (zum Beispiel dem Gehirn). Fett ist zwar seit Jahrzehnten als Quelle vieler gesundheitlicher Probleme verschrien, der Konsum der richtigen Art hochwertigen Fetts kann sich aber positiv auf unsere Gesundheit auswirken, statt ihr zu schaden.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Eine Diskussion der Qualität und Zusammensetzung von Fett ist unmöglich ohne die Erwähnung von Fettsäuren, bei denen es sich um kettenähnliche Komponenten handelt, die diese Fette ausmachen. Abhängig davon, aus wie vielen Gliedern diese Ketten zusammengesetzt sind, sind sie entweder kurz (2-5 Glieder), mittel (6-12 Glieder) oder lang (14-22 Glieder). Sie werden aber nicht nur über die Kettenlänge klassifiziert, sondern auch als gesättigt oder ungesättigt. Fette, die alle möglichen Wasserstoffatome enthalten, gelten als gesättigt, die Fette, bei denen das nicht der Fall ist, gelten als ungesättigt.

Ob ein Fett vor allem aus gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren entsteht, kann man an seinem Aussehen erkennen. Butter und Kokosfett sind z. B. vorwiegend gesättigt – bei Raumtemperatur sind sie fest. Traubenkern- oder Rapsöl sind hingegen vorwiegend ungesättigt. Sie behalten ihren flüssigen Zustand bei verschiedenen Temperaturen bei – vom Kühlschrank zur heißen Bratpfanne (trotzdem sind diese ungesättigten Fettsäuren nicht ideal zum Kochen).

Da ihre Wasserstoffverbindungen »eingespannt« sind, verhalten gesättigte Fettsäuren sich besonders stabil, wenn sie Licht und Hitze ausgesetzt sind (das sind die Fette, die man beim Kochen verwenden sollte). Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen weniger stabil und anfälliger für Schäden, weil sie diese »freien« Wasserstoffverbindungen haben, die darauf aus sind, mit ihrer Umgebung zu interagieren – in Form von Oxidation. Das bedeutet, dass ungesättigte Fettsäuren richtig verarbeitet, gelagert und vorsichtig zubereitet werden müssen, damit sie ihre Integrität nicht verlieren.

Ungesättigte Fettsäuren können weiter nach dem Grad ihrer »Nichtsättigung« aufgegliedert werden. Wenn die Fettsäure bis auf einen freien Platz für ein Wasserstoffatom gesättigt ist, gilt sie als einfach ungesättigt (MUFA, vom Englischen monounsaturated fatty acid). Wenn sie mehr als einen Platz für Wasserstoffatome frei hat, handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA, vom Englischen polyunsaturated fatty acid). Das ist wichtig, denn je ungesättigter eine Fettsäure ist, umso empfänglicher ist sie für oxidative Schäden.

Moderne industriell verarbeitete Lebensmittel verlassen sich stark auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die von Natur aus instabil sind. Dieses Problem hat dazu geführt, dass sich in der Lebensmittelproduktion der Prozess der Hydrierung (Fetthärtung) entwickelt hat, um die Produkte zu stabilisieren. Bei dieser Methode wird Wasserstoff verwendet, um ansonsten natürlich ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umzuwandeln – die sogenannten Transfette. In Studien wurde Transfetten nachgewiesen, dass sie Probleme im Herz-Kreislauf-System verursachen können, z. B. Gefäßverkalkung. Obwohl viele Lebensmittelhersteller inzwischen auf die Verwendung von Transfetten verzichten, werden die instabilen mehrfach ungesättigten Fettsäuren weiterhin flächendeckend eingesetzt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3, -6, und -9

Zum Thema mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist noch zu sagen, dass es eine weitere Differenzierung zu beachten gibt. Die genaue Positionierung der freien Plätze in der Kette bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- (am 3. Glied der Kette), Omega-6- (am 6. Glied) oder eine Omega-9-Fettsäure (am 9. Glied) handelt. Bei zwei dieser langkettigen Fettsäuren handelt es sich um essenzielle Fettsäuren (»essenziell« bedeutet hier, dass wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen). Einmal die Linolensäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und zweitens die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure.

Als Nächstes sind da drei wichtige langkettige, nicht-essenzielle Fettsäuren: Arachidonsäure (AA, vom Englischen arachidonic acid), Eicosapentaensäure (EPA, vom Englischen eicosapentaenoic acid) und Docosahexaensäure (DHA, vom Englischen docosahexaenoic acid). Die erste gehört in die Kategorie der Omega-6-Fettsäuren, die beiden anderen sind Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann zwar jede Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure in eine andere Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure umwandeln, diese Umwandlung ist unter Umständen aber ineffizient (häufig weniger als 5 %) – es ist also wichtig, Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen. Die besten Lieferanten dieser drei Fettsäuren sind Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel.

Im Rahmen einer typischen westlichen Ernährung ist die Versorgung mit Omega-6-Fettsäuren schnell sichergestellt, an Omega-3-Fettsäuren zu kommen, ist hingegen deutlich schwieriger. Da bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln vor allem pflanzliches Öl und andere minderwertige Fette eingesetzt werden, nehmen wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen im Verhältnis 16:1 auf. In der Ernährung unserer Vorfahren lag dieses Verhältnis dagegen ungefähr zwischen 4:1 und 1:1. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der letztgenannte Bereich optimal für uns Menschen ist. Um dieses Verhältnis zu optimieren, ist es nötig, dass wir unseren Konsum von Omega-6-Fettsäuren (industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliches Öl) einschränken und den Verzehr von hochwertigen tierischen Fetten (zum Beispiel von Weidevieh) sowie Schalentieren und fettigen Kaltwasserfischen erhöhen.

Hier die Erkenntnis: Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung ist wichtiger als die Menge Fett, die wir zu uns nehmen, oder das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Das trifft vor allem auf Menschen zu, die versuchen, Entzündungen in den Griff zu bekommen.

Tabelle: Fette und Öle

Vollwertige Fette und Öle bestehen in der Regel aus einer Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind im Folgenden aber dem höchsten Gehalt an Fettsäuren entsprechend in Kategorien eingeteilt.

Generell ist es am besten, gesättigte Fettsäuren für das Kochen zu verwenden, hochwertige, einfach ungesättigte Fettsäuren für bei niedriger Temperatur gegarte Speisen und kalte Zubereitungen (z. B. Dressings) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu vermeiden, die nicht in ihrer natürlichen Form (z. B. als fettiger Kaltwasserfisch) vorliegen.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Bei sekundären Pflanzenstoffen (auch Phytochemikalien oder Phytamine genannt) handelt es sich um von Pflanzen produzierte Chemikalien, die Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen, wenn wir sie essen, die aber nicht auf die gleiche Art und Weise als essenziell gelten wie Vitamine und Mineralstoffe. Bisher sind über 10 000 sekundäre Pflanzenstoffe identifiziert und in der medizinischen Forschung beginnt man gerade erst, sich genauer damit zu beschäftigen, wie sich diese Verbindungen auf unsere Gesundheit auswirken.