Путеводитель по читмилу: «жульничаем» осознанно. Физиология и психология читмилов

© Ольга Третьякова, 2024

ISBN 978-5-0065-1409-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление: кого мы обманываем?

Сегодня слово «читмил» (оно произошло от английских слов «cheating» – жульничать и «meal» – пища) одно из самых популярных среди адептов здорового питания.

Концепцию читмилов еще в 1990-е годы придумали бодибилдеры: когда спортсмен долго придерживается строгой низкоуглеводной диеты, снижается выработка гормона лептина (ниже о нем поговорим подробней), и потеря жировой массы замедляется – организм уверен, что находится в состоянии сильного голода и стресса и расставаться с запасами не стоит. Бодибилдеры заметили, что периодическая высокоуглеводная и жирная «загрузка» будто бы помогает сдвинуть процесс с мертвой точки. И, конечно, немного расслабиться эмоционально. Позднее диетологи смогли найти объяснение, что же происходит с организмом, именно об этой стратегии и будет данный гайд.

Читмил подразумевает под собой заранее спланированное нарушение диеты, которое, при условии соблюдения определенных правил, поможет в решении сразу двух вопросов:

– с помощью обоснованных отклонений от правильного рациона питания вы можете сбросить психологическое напряжение от его долгого соблюдения (хотя среди моих подопечных есть и такие, которых настолько устраивает конструктор правильного рациона, что от предложенных читмилов они отказываются);

– уровень лептина, гормона, который регулирует аппетит и расход энергии, повышается. Этот гормон вырабатывается, главным образом, жировыми клетками (адипоцитами) в организме и играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, аппетита и массы тела. Лептин сигнализирует мозгу (гипоталамусу) о количестве жировых запасов, помогая контролировать чувство голода и уровень потребления пищи. Благодаря эпизодическому ударному употреблению калорий во время читмила, уровень лептина действительно взлетает на 30%, но потом быстро «откатывается» обратно.

И безусловно, многим из нас будет гораздо приятнее следить за правильным ежедневным рационом питания, зная, что можешь запланировано перекусить любимой шоколадкой или тортом?

Заранее оговорюсь, в своей практике нутрициологического сопровождения я разрешаю только «читмил», ни о каких «читдэях» речи не идет – ведь мы с вами «жульничаем» осознанно.

Ниже позволю себе дать несколько советов о том, как сделать ваш «пищевой обман» не только приятным, но еще и полезным:

Планируйте заранее

Первое, о чем я говорю своим подопечным, когда в нашем сопровождение наступает «безопасная» пора для читмилов: определите, когда и что вы будете есть на этом празднике живота.

Именно плановость и осознанность таких пищевых нарушений делает их «работающими» и полезными. Когда мне начинают рассказывать о том, что вдруг вечером не устояли, и съели кусок торта, потому что его принесла пришедшая в гости подруга, мама или бабушка – и давай, мол, спишем это на читмил – я отвечаю: не получится. Спонтанное и незапланированное набрасывание на возникший рядом пищевой соблазн – это не что иное, как расстройство пищевого поведения в ранних стадиях его проявления, то самое компульсивное психогенное переедание о котором мы говорим, ведя речь о пищевой эмоциональной зависимости. Чаще всего такие импульсивные срывы заканчиваются острым чувством вины перед самим собой, происходит дальнейшее нагнетание нервозности и тревожности, а это совсем не то, о чем мы договариваемся с вами. Разрешая себе читмилы, мы разрешаем их себе осознанно, понимая их суть и смысл, и придерживаясь определенных правил.

Я не рекомендую начинать практику нарушений рациона на протяжении первых трех недель питания по системе (о модели питания, которую я использую при нутрициологическом сопровождении, подробно написано в моей в книге «Худеть – худо. Здорово – стройнеть!»), но в среднем рекомендована следующая частота читмилов:

– для людей с повышенным процентом содержания жира в организме – 1 раз в 2—3 недели;

– для людей с нормальным процентом содержания жира – 1 раз в неделю. Самое оптимальное время для планирования и проведения читмилов – обеденные приемы пищи выходного дня. Позже я расскажу, почему считаю именно так.

Выбирайте качественные продукты

Первое, что приходит в голову большинству при слове «читмил» – это уплетание за обе щеки сладостей, выпечки или жирной пищи. Практически никто не мечтает о читмиле на куриной грудке и огурцах.

Предлагаю коротко обсудить, как сжульничать грамотно и снизить градус вредности нашего запланированного «срыва».

Для вашего «праздника живота» постарайтесь выбрать максимально натуральные продукты: попробуйте найти любимые блюда в фермерских магазинах или онлайн-магазинах здорового питания – например, сейчас в тренде здоровые сладости, «живые» конфеты без сахара, горький шоколад, полезная пицца, а также бургеры и любой другой фастфуд, которые делают из действительно натуральных ингредиентов и в которые не добавляют сомнительные красители, эмульгаторы, усилители вкуса и консерванты.

Будет лучше всего, если выпечку вы приготовите сами, по крайней мере так вы будете уверены, что в ней нет трансжиров, красителей, ароматизаторов и прочего, а жиры выбирайте по полезности – полакомьтесь в этот день жирной рыбой, икрой, орехами, семечками и семенами.

Фрукты, любителям которых приходится ими жертвовать на низкоуглеводном рационе питания, также можно отнести к разряду читмила. Удовольствия за фруктовым столом вы получите не меньше, но последствия для организма после такого читмила будут куда незначительнее, нежели после посещения пекарни или кондитерской.

Если грамотно подойти к вопросу, и например, предусмотреть перед читмилом посещение рынка в свое удовольствие, побродив по рядам, выбрав себе самые спелые и красивые фрукты и ягоды, такое «нарушение» рациона будет настолько полезным дзеном для вашей нервной системы и психики, что скорее всего на следующий день вообще никак не отразится на вашем весе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.