- -
- 100%
- +
© Ульяна Трифонова, 2025
ISBN 978-5-0065-7473-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ВВЕДЕНИЕ
Представьте, что вы сидите за рабочим столом, заваленные задачами. Сроки сдачи проектов горят, вы чувствуете, как тревога нарастает с каждой минутой. Стараетесь сосредоточиться, но мысли о том, как много всего нужно успеть сделать, не дают вам покоя. С каждым уведомлением, всплывающем на телефоне, внутри нарастает напряжение. В таком состоянии вы не можете действовать эффективно. Хочется все бросить несмотря на чувство вины за невыполненные задачи…
Чтобы отвлечься, вы берете в руки телефон и начинаете листать социальные сети. С экрана смотрят улыбающиеся лица одноклассников и знакомых. На фото – счастливая личная жизнь, яркие путешествия, успехи на работе. Но вместо радости за них вы начинаете чувствовать, как внутри закипает злость. Ваша самооценка летит вниз, а внутренний голос шепчет: «Что со мной не так?» Мысли волной захлестывают вас, и вы погружаетесь в негативные эмоции и размышления о собственных неудачах.
Теперь представьте, что мы живем в 2100 году. Чтобы управлять не только умным домом, но и своими реакциями, у вас есть личный нейроассистент. Вы подключаетесь к нему через специальный нейроинтерфейс, и на прозрачном экране открывается меню с командами, с помощью которых можно легко отредактировать свои чувства и мысли. Пара кликов, и вместо зависти вы чувствуете уверенность, а вместо раздражения – спокойствие. И вот, внутренняя гармония приходит на смену стрессу.
Возможно, дорогой читатель, вы уже живете в этом будущем, где управлять своими эмоциями и реакциями так же просто, как командовать техникой. Но на данный момент это все еще научная фантастика. Однако нам не нужно ждать. К счастью, волшебная палочка и пульт для управления собой уже существует – это нейрокоучинг.
Он позволяет осознанно изменять свои мысли и эмоциональные реакции, не дожидаясь, пока мир изобретет технологии для этого. Вы можете начать управлять своим внутренним состоянием уже сегодня, не дожидаясь изобретения в будущем нейроинтерфейсов. Нейрокоучинг – тот самый инструмент, который помогает стать хозяином не только умной лампочки, но и собственного разума прямо сейчас. Почему и как нейрокоучинг работает, спросите вы? Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте немного поговорим о мозге.
Мозг – сложная и уникальная система. Миллиарды нейронов образуют триллионы нейронных связей. Каждый нейрон хранит фрагменты вашего опыта. Чем дольше вы живете, тем больше информации накапливается. Воспоминания, эмоции, телесные реакции – все это записывается в нейронах, так же как данные – в компьютерных файлах. Когда нейроны объединяются в группы, они создают программы – автоматические реакции и поведенческие шаблоны, которые используются каждый день. Эти программы начинают управлять всеми аспектами и сферами вашей жизни. Со временем таких программ становится очень много, и они начинают работать в фоновом режиме, как системные процессы на компьютере. Вы даже не замечаете их, но они уже запущены в вашей «операционной системе».
Ваш мозг – самый мощный компьютер на планете. Но вы пользуетесь его возможностями меньше чем на 10%. Еще и старые программы, которые вечно тормозят и мешают его работе. Когда-то мозг создал эти программы как полезные, а теперь они управляют вами.
Как это происходит? Вы уже помните, что мозг записывает весь ваш опыт. Плохой или хороший. Детский опыт, первые жизненные уроки в сложных ситуациях – все бережно хранится внутри черепной коробки. Представьте, что вы маленький ребенок. Однажды вы захотели порисовать на обоях. Вы с радостью и воодушевлением создавали свой шедевр разноцветными красками, пока не пришла мама. Она начала ругаться, возможно, дело не ограничилось только повышенным тоном.
Сейчас, будучи взрослым, вы отнеслись бы к этой ситуации легко. Но с точки зрения ребенка, произошло что-то опасное для жизни. «Ведь если мама ругается, я могу остаться один и не выживу» – думает маленький человек. Информацию об этом обязательно нужно записать и сохранить, еще и сделать пометку в виде красного флажка, чтоб точно не забыть, что это ОПАСНО. В итоге в вашей голове появляется программа о том, что пробовать что-то новое страшно.
Эта программа до сих пор хранится на вашем «жестком диске», хотя она давно утратила свою актуальность. Со временем мозг к ней добавляет все похожие ситуации, когда вы хотели что-то пробовать, и это привело вас к провалу. Действие установки «Пробовать новое опасно» усиливается многократным повторением.
Теперь, став взрослым, каждый раз, когда вы начинаете новое, мозг автоматически запускает эту программу. А внутри зажигается лампочка «Это страшно!» Вы не понимаете, почему так происходит, но каждый раз, когда находитесь перед важным решением, ваше тело съеживается, а в голове появляется мысль: «Лучше не буду».
Все происходит потому, что мозг в фоновом режиме запустил важный системный процесс, программу, которая позволит уберечь вас от опасности – хоть это и является логической ошибкой.
Со временем в программах накапливается все больше таких логических ошибок. И вот к файлу «Пробовать новое опасно» добавляются другие: «Винить себя» и «Бояться делать выбор». Это автоматические реакции, которые запускаются без вашего участия во всех схожих ситуациях.
Например, каждый раз, когда вы сталкиваетесь с критикой или конфликтом, ваш мозг использует одну и ту же реакцию, потому что альтернативной «программы» у него просто нет.
Это как пользоваться устаревшей версией приложения на современном устройстве: оно не может выполнять свои функции должным образом. Мозг запускает старые реакции, даже если они уже не подходят к текущей ситуации.
Подобно тому как старое приложение работает медленно и часто зависает, если его не обновлять, ментальные программы также нуждаются в обновлении. Со временем вы начинаете замечать, что все «тормозит»: сложно сосредоточиться, эмоции выходят из-под контроля, а новые задачи кажутся непреодолимыми.
Это происходит потому, что мозг продолжает использовать устаревшие алгоритмы, которые больше не соответствуют вашим текущим потребностям. В результате вы снова и снова наступаете на одни и те же грабли, сталкиваясь с постоянным стрессом и негативными эмоциями.
Что, если бы у вас была возможность «обновить» свое ментальное программное обеспечение, как мы обновляем его на компьютере?
Нейрокоучинг – это инструмент, который позволяет осознанно заменять старые автоматические программы на новые, более эффективные. Представьте, что у вас есть доступ к «пульту управления» вашим мозгом: вы можете удалить ненужные и устаревшие файлы, установить обновления, которые помогут вам действовать спокойнее и продуктивнее. Как бы изменилась ваша жизнь?
В нейрокоучинге мы начинаем с осознания – определяем, какие программы вашего разума работают по старым шаблонам. Как хороший программист выявляет ошибки в коде, так и вы научитесь замечать автоматические мысли и реакции, которые больше не соответствуют вашим жизненным планам. Это похоже на остановку ненужных процессов, которые замедляют работу вашего компьютера, или устранение «вирусов», которые создают сбои.
Как только вы обновляете операционную систему компьютера, он начинает работать быстрее и эффективнее. То же самое происходит и с вашим мозгом: обновляя свои нейронные сети с помощью нейрокоучинга, вы начинаете чувствовать перемены в своей жизни. Вы становитесь более уверенным в себе, спокойным и способным справляться с любыми стрессовыми ситуациями. Нейрокоучинг позволяет стать психологом самому себе.
Представьте, что вы пользуетесь компьютером. Он работает нормально до тех пор, пока не возникает сбой. Программа зависает, файлы перестают открываться. Что вы делаете? Вызываете системного администратора, который приходит и чинит все, что сломалось. Для мозга специалистом, обеспечивающим его бесперебойную работу, является психотерапевт или врач-психиатр. И лучше не доводить себя до такого состояния, когда вам понадобится помощь последнего.
Так почему бы не научиться исправлять ментальные ошибки, прежде чем они перерастут в серьезные сбои? Представьте, что вы стали системным администратором своего мозга, который не просто устраняет проблему, но и предотвращает ее появление.
С помощью нейрокоучинга вы научитесь быть более внимательными к «системным ошибкам» в своем сознании, не будете дожидаться, пока мозг «зависнет» или ему потребуется тот, кто будет его чинить. Вместо этого вы начнете активно управлять своими мыслями и реакциями. Это позволит вам поддерживать работу нервной системы в оптимальном состоянии долгие годы.
Хотите научиться быть не только пользователем, который пассивно взаимодействует с эмоциями и реакциями, но и активным программистом своего внутреннего компьютера? Тогда книга «Нейрокоучинг» станет вашим надежным помощником. Она не только расскажет, как устранить накопившиеся «ошибки», но и предложит инструменты, подобные «чит-кодам», которые позволят вам управлять своим внутренним состоянием на совершенно новом уровне.
Нейрокоучинг научит вас тому, как «перепрограммировать» свой разум, чтобы ваша жизнь стала более сбалансированной и счастливой. Мозг – это самый мощный компьютер, которым вы когда-либо будете владеть., как бы далеко ни ушли информационные технологии. Пришло время научиться управлять им на высшем уровне и использовать его ресурсы для достижения своих целей.
ЧАСТЬ 1.
ОСНОВЫ НЕЙРОКОУЧИНГА
Глава 1. Нейрокоучинг. Что это?
Нейросети, нейротехнологии, нейромаркетинг… Сегодня приставка «нейро-» звучит все чаще и стала неотъемлемой частью нашей жизни. Все эти слова обретают популярность, потому что связаны с нашими главными инструментами – мозгом и интеллектом. Почему умение пользоваться ими так важно? В эпоху информационных технологий, чтобы достичь успеха в любой сфере, умение управлять мозгом играет ключевую роль.
Мы живем в мире, где знания о мозге и нейронауках открывают перед нами огромные возможности. Понимание того, как работает этот орган, позволяет нам быть не только более осознанными, но и более эффективными. Мозг – это наш главный «компьютер», от которого зависят все наши мысли, эмоции и действия. По факту – вся наша жизнь. Если мы будем знать, как устроен этот сложный механизм, и научимся с ним работать, это даст нам огромное преимущество.
Чтобы глубже понять работу мозга и его влияние на поведение, восприятие и мышление, можно обратиться к последним достижениям нейронауки. Ежегодно публикуются тысячи исследований, раскрывающих все больше подробностей о том, как работает этот удивительный орган. За последние десятилетия наука о мозге продвинулась значительно дальше, чем за всю предыдущую историю его изучения. При этом мозг, являясь физической основой нашего сознания и подсознания, так и остается одной из самых сложных и загадочных структур организма.
Однако моя цель как практического психолога в этой книге – не охват достижений нейронауки. Тем более что прогресс в этой области идет семимильными шагами: каждый год публикуются десятки тысяч научных статей. Если вам интересно узнать больше о строении и работе мозга, вы можете углубиться в эту тему самостоятельно. Моя задача в этой книге – не перегружать вас теорией, а показать, как, используя всего несколько свойств мозга, можно научиться управлять собой и своей жизнью.
Ключевое свойство, которое нам понадобится, называется нейропластичностью. Именно она дает возможность мозгу меняться и сознательно перестраивать свои реакции, мысли и чувства. Нейропластичность показывает, что наш мозг – это не фиксированная система, а гибкая, изменяемая нейронная сеть. Да-да, вы не ослышались, в нашей голове тоже есть нейросеть. Она существует не только у машин. Причем нам доступна в разы более мощная нейронная система – не искусственная, а биологическая.
Мы уже говорили, что наш мозг состоит примерно из ста миллиардов нейронов (среднее количество составляет 86 миллиардов). Но главными в нашей работе являются не сами нейроны. Дело в том, что примерно с 25 лет количество нервных клеток в мозге начинает стремительно уменьшаться. С 50 лет этот процесс идет просто лавинообразно, так что к 90 годам нейронов остается лишь половина. При этом существуют люди, которым это никак не мешает. Например, американский психотерапевт Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, в 90 лет продолжал писать книги на профессиональные темы. А знаменитый русский хирург Федор Углов в 99 оперировал пациентов. Оба они перешагнули порог 100 лет, сохраняя отличную ментальную форму. Многочисленные исследования доказывают, что не так важно количество нейронов, как важно, сколько связей они образуют.
Именно контакты между нервными клетками являются единицами, отвечающими за производительность мозга, и их – миллион миллиардов. Только представьте! Их в миллион раз больше, чем самих нейронов. Для сравнения: в процессоре компьютера их всего десять миллиардов. Да, ученые говорят о том, что, с учетом технического прогресса, эта цифра у машин скоро будет составлять тридцать миллиардов. Но тридцать и миллион – значения не сопоставимо разные. Поэтому мозг – чрезвычайно мощная нейросеть. Так почему бы не научиться ею пользоваться? Тем более она может перестраиваться на протяжении всей жизни.
В этой книге я хочу предложить вам не только знания о мозге, но и эффективный и проверенный на практике метод, который вы сможете сразу применить. Более десяти тысяч часов практической работы психологом понадобилось мне, прежде чем все эти знания оформились в единую систему, и сейчас я хочу поделиться ею с вами. Используя эти знания, вы больше не будете «заложниками» автоматических реакций и программ мозга. А научитесь осознанно испытывать спокойствие и гармонию, оставив негативные эмоции позади.
Представьте, вместо того чтобы испытывать обиду, вину или тревогу во время стресса, вы обучите мозг реагировать по-другому. Спокойно и уверенно. Да, процесс перенастройки системы потребует времени и практики, но он возможен и дает результаты. В следующих главах мы подробно рассмотрим механизмы, которые помогают достичь таких изменений, и инструменты, с помощью которых вы сможете внедрить их в свою жизнь.
Самое главное, что у вас появится ключ к внутренним изменениям, которые вы можете использовать сами, без сложных технологий или долгих лет практики. Вам больше не нужно жить на автомате и полагаться лишь на то, что «заложено» внутри. С помощью этого метода вы станете творцом своей жизни. Вы узнаете техники, которые раскроют потенциал вашего мозга и помогут вам создать новую, лучшую версию себя и своей реальности.
Что такое нейрокоучинг? Многие уже знакомы со словом «коучинг». В последние годы этот термин обрел популярность в различных сферах – от личностного роста и саморазвития до профессиональной карьеры и бизнеса. Слово «коуч» произошло от названия транспортного средства – повозки, которая перевозила человека из одного места в другое. Коучинг – процесс движения из точки А в точку Б, от текущего состояния к желаемому результату. Коуч – человек, который помогает раскрыть потенциал и достичь цели.
А что, если бы коучинг раскрывал не только потенциал личности, но и потенциал мозга? Это и является основой нейрокоучинга. Использование знаний нейронауки для достижения личных и профессиональных целей и улучшения качества жизни. Если обычный коучинг сосредоточен на развитии личности, то нейрокоучинг идет глубже – он оптимизирует работу нейронной сети мозга.
В основе метода лежит уже упомянутая нейропластичность. Мы постепенно учимся управлять своими автоматическими реакциями, распознавать старые ментальные программы и заменять их на новые, более эффективные. Все это происходит благодаря способности нашей биологической нейронной сети трансформироваться. Мозг – сложная система, которая постоянно изменяется и обновляется в ответ на новый опыт. С помощью инструментов, о которых пойдет речь в моей книге, вы сможете осознанно работать с этой системой и достигать желаемых результатов во всех сферах жизни: личном развитии, финансах, отношениях и здоровье.
Мы часто реагируем на автопилоте и даже не осознаем, что многие наши действия основаны на уже сформированных в голове моделях поведения. Нам кажется, что мы наступаем на одни и те же грабли, но ничего не можем с собой поделать. Нейрокоучинг помогает выявить эти автоматизмы и понять, почему мы реагируем и действуем именно так, а не иначе. Когда мы осознаем, где и как мы реагируем на автомате, то сможем увидеть ментальные программы, которые заложены в нас и которые управляют нами. Почему мы идем не туда, живем не с теми или получаем не то, что хотим. Нейрокоучинг помогает заменить мешающие ментальные программы на те, которые помогают достичь собственных целей. Это все возможно благодаря способности мозга образовывать новые нейронные связи.
Процесс нейрокоучинга можно сравнить с перепрограммированием компьютера: сначала мы обнаруживаем, какие программы уже не работают, затем устанавливаем новые, более быстрые и эффективные.
Представьте, что раньше ваш день начинался с тревоги или самокритики. Навязчивые мысли с утра сбивали рабочий настрой, и настроение падало. Даже если случалось что-то хорошее, эти мысли могли испортить весь день, словно ложка дегтя в бочке меда. Хотите, чтобы вместо них в голове автоматически появлялись совсем другие мысли? Те, что поддерживали бы вас и придавали уверенности?
Теперь представьте, что ваше утро проходит спокойно, его ничто больше не омрачает. Вы наслаждаетесь ароматом свежесваренного кофе, улыбаетесь новому дню. И наконец-то начинаете делать то, что давно планировали. Вы больше не тратите силы, чтобы избавиться от негативных мыслей, и всю энергию направляете на движение вперед.
Каждая неожиданная ситуация больше не вызывает стресса и напряжения. Критика на работе или конфликт с близкими – все это теперь не способно выбить вас надолго из колеи и запустить эмоциональные качели. Потому что эмоции под вашим надежным контролем. Вы можете сохранять спокойствие независимо от внешних обстоятельств.
Раз за разом вы замечаете, как снижается хроническая тревожность и телесные недомогания. Вы чувствуете себя все более расслабленным. И в один прекрасный день вдруг понимаете, что больше не ощущаете признаков психосоматического расстройства, к которому уже настолько привыкли, что перестали обращать на него внимание. Избавление от него не было вашей целью, но стало приятным бонусом на пути личных изменений.
А теперь подумайте о том, что все это реально может произойти с вами!
Возможно, вам уже не терпится попробовать все практические инструменты, которые к этому приведут. Но не торопитесь, мы не будем бросаться с места в карьер и последовательно проведем вдумчивую и кропотливую работу над собой. Я хочу, чтобы с помощью этой книги вы могли стать профессиональным программистом своего разума, а не просто продвинутым пользователем.
Давайте немного поговорим о том, что отличает этот метод от других психологических направлений.
Нейрокоучинг является одним из направлений когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Не зря я упоминала ее создателя Аарона Бека, который дожил до 100 лет. Подход объединяет классические, уже зарекомендовавшие себя техники КПТ, с последними достижениями нейронауки. Последние дают нам возможность управлять своим мозгом.
Сегодняшний ритм жизни и окружающая действительность требуют от нас высоких скоростей принятия решений. Ходить к психологу годами стало для многих непозволительной роскошью. Новое время требует новых методов, позволяющих получить быстрый результат. Поэтому основная цель нейрокоучинга – изменить то, что не устраивает здесь и сейчас. Метод ориентирован не на философские размышления, а на практическое применение. Мы фокусируемся на том, как мы можем использовать свой мозг, чтобы получить желаемое.
При этом регулярная практика не только помогает решать текущие психологические проблемы, но и формирует внутреннюю устойчивость, позволяет легче адаптироваться к новым обстоятельствам. Это превращает нейрокоучинг в мощный инструмент для самостоятельного улучшения жизни.
Важно помнить, что метод не предназначен для работы с психическими расстройствами. Если у вас есть серьезные проблемы, требующие профессионального вмешательства, лучше обратиться к специалисту. Когда ваш компьютер сломан, самостоятельно его чинить бесполезно – стоит отдать его в ремонт. Поэтому лучше не доводить до таких ситуаций и заниматься «профилактикой» своей нервной системы заранее, чтобы предотвратить возможные сбои и сохранить внутреннюю стабильность.
В этой книге я поделюсь с вами методами и техниками, которые помогут поддерживать свой «мозговой компьютер» в порядке. Вы научитесь управлять своими реакциями, эмоциями и мышлением, чтобы каждый день делать шаги к лучшей версии себя и собственной жизни.
Нейрокоучинг отличается от других психологических методов тем, что сосредоточен на достижении конкретных целей. В его основе лежит не просто понимание того, как работает наш мозг, а умение применить это знание для реальных жизненных изменений.
При этом каждый из нас может стремиться к совершенно разным результатам. Даже у одного и того же человека с течением времени меняются цели и планы. Хорошо, что этот метод работает с моментом здесь и сейчас. А значит, вы можете использовать его всякий раз независимо от того, что вы хотите в настоящий момент.
Чтобы понять механизм действия, давайте сосредоточимся на цели, которую вы себе поставите при прочтении этой книги. Все-таки я психолог-практик, и мы здесь не для теоретических рассуждений.
Подумайте, в какую сферу жизни вы бы хотели внести изменения прежде всего? Деньги, здоровье, отношения, личностный рост? Сейчас на минуту закройте глаза и прислушайтесь к себе. Если бы у вас была возможность одним действием изменить что-то к лучшему, что бы это было?
Возьмите ручку и запишите то, что приходит на ум. Пусть это станет вашей целью, над которой мы будем работать дальше!
А в следующей главе мы поговорим о том, как мозг может мешать на пути к вашим целям и как заставить его вместо этого помогать.
Глава 2. Ставим цели и идем к ним
Представьте, что вы садитесь в свой новенький автомобиль, готовый к важному и долгому путешествию. Под капотом мощный двигатель. Вы крепко держите руль, нажимаете на педаль газа и слышите приятный рев мотора. Машина плавно трогается с места. Вы ощущаете уверенность, наслаждаясь легкостью управления. Запах нового кожаного салона, радостное предвкушение и чувство, что все под контролем, заставляют вас улыбаться.
Впереди ждет удивительное приключение – вы это чувствуете всей кожей, с трепетом глядя вперед. Но одно важное действие остается незавершенным: вы забыли ввести маршрут в навигатор. Он включен, а адрес так и не задан. Вместо этого вы едете, ориентируясь на красивые виды вокруг и общее направление. Сначала все идет как по маслу. Вы легко увлекаетесь дорогой, переглядываясь с попутчиками в соседних машинах, в которых едут друзья и близкие. Периодически кто-нибудь из них машет вам через открытое окно, и вы обмениваетесь улыбками. Все складывается так, будто вы вместе двигаетесь к общей цели. Вы ускоряетесь и радуетесь пройденному участку пути.
Впереди мелькают новые повороты, каждый из которых кажется полным возможностей. Друзья иногда обгоняют, иногда отстают, но вы чувствуете, что вместе прокладываете маршрут к чему-то важному. Пейзаж за окном меняется, но все вокруг кажется гармоничным. Пока вы не замечаете, что остальные машины исчезают из виду, каждая из них свернула на свою дорогу. В какой-то момент вы остаетесь на трассе в полном одиночестве, а виды за окном становятся все более мрачными и пустынными.
Вы понимаете, что оказались совсем не там, где хотите быть… И наконец, решаете ввести в навигатор точный адрес… Но теперь путь к нему закрыт непроходимыми горами и тупиками. Перед вами встает сложный выбор: смириться и продолжать ехать по дороге, которая больше не нравится, или развернуться и найти маршрут к цели, которая теперь кажется далекой и почти недостижимой. В этот момент вы думаете: а что, если бы я изначально задал точный маршрут в место, где хочу быть?
Этот сценарий – точное отражение того, как часто мы движемся по жизни. Не имея четких целей, мы пускаемся в путь, ориентируясь на приблизительные ориентиры. Мы можем мечтать о «лучшей работе», «счастливых отношениях» или «финансовом успехе», но этого не достичь без ясного представления о том, каким должен быть результат.
Неудивительно, что порой мы оказываемся в месте, которое нам не нравится. Мы находимся в отношениях, которые больше огорчают, чем радуют, или работаем на работе, которая не приносит удовлетворения.