Семь ступеней контроля. Сознательная эволюция человека

Мы не знаем своего тела. Не понимаем его потребностей и не догадываемся о его возможностях. Несколько дней назад я проводил свою обычную тренировку. За сорок минут я сделал более четырехсот разных приседаний. В молодости я и не догадывался, что способен на это.

Тем не менее я далек от того, чтобы заявлять о безупречном здоровье — слишком много травм было получено за годы беспечной и опасной жизни. При этом мне удалось значительно снизить последствия грыж позвоночника и различных хронических заболеваний, которые я заработал в периоды увлечения акробатикой и боевыми единоборствами, а также работая инженером в экспериментальном отделе (иногда мы устанавливали и проверяли оборудование в самых суровых условиях Сибири).

В этой книге я не буду концентрироваться на различных физических упражнениях, которых достаточно и в других источниках. В начале я расскажу о развитии телесной осознанности и искусных тренировках, которые помогли мне восстановиться. О важных нюансах, которые превращают простые физические упражнения в инструмент развития воли и чистоты сознания. Немногие понимают, что хорошая физическая форма (в любом возрасте) чрезвычайно важна для обретения осознанности, спокойствия и яркого восприятия. Одной лишь медитацией и другими ментальными упражнениями, вы не вытащите себя из вечной усталости, вялости, подавленности и лишнего веса.

Перед тем как читать дальше, обратите внимание на позу, которую сейчас занимаете. Возможно мысль уже подсказывает вам, что вы сейчас сидите. Первый урок, который еще ни один раз будет звучать с этих страниц: мысль — это описание, наименование того, что вы переживаете. При этом мысль никогда не является самим переживанием. Человек с детства приучен мерить всё словами. Описывать и оценивать свой опыт. В какой-то момент эти описания и вообще, слова подменяют собой чувства, ощущения, впечатления. Делая вашу жизнь тусклой и однообразной (так ум контролирует вас).

Обращая внимание на позу, не думайте о ней. Точнее, продолжайте ощущать тело, несмотря на возникающие мысли. Не удовлетворяйтесь словами. Ищите, что скрыто за ними.

Почувствуйте, как вы задеваете предметы. Ощущайте касание одежды. Давление, тепло, покалывание и многие другие впечатления доступные вам без каких-либо усилий. Обратите внимание на лицо, я уверен, вы заметите в нем напряжения. Отпустите все, что сможете отпустить.

Сделайте сейчас паузу и посвятите 5 мин ощущению тела. Позвольте вниманию самому выбирать, что ощущать. Не привязывайтесь к конкретным областям. Возможно даже за эти минуты вы сможете пережить глубокий покой, который дарит внимательность к простым физическим ощущениям.

Зачем вам осознанность

После разных книг и рассказов многочисленных мастеров может сложиться мнение, что осознанность — это нечто вроде обета безбрачия. Соблюдать его сложно, а особого толка — нет.

Вы, наверное, читали, что когда ешь, не нужно смотреть в телефон. Или когда идешь, необходимо ощущать движения или слушать свое дыхание. Во всех этих советах есть доля истины, но если их дают категорично, используя слова: должен, обязательно и прочие — эффект будет обратный.

Человек начинает следовать определенному жесткому кодексу. Что можно, а что — нельзя, что — правильно, а что — вредно. К обычным обязанностям добавляется куча новых — осознавай позу, наблюдай за умом, контролируй эмоции. Вместо пользы, они начинают приносить больше вреда, загоняя человека в постоянный стресс и фрустрацию.

Зачем вам осознанность? Точно не затем, чтобы еще больше ограничивать себя и добивать самонаблюдением. Нужно понимать, что способность пребывать во внимательности напрямую связана с вашим опытом и периодом практик. Представьте, что вы впервые пришли в зал и сразу схватили самую тяжелую штангу. Похожее происходит и с психическими практиками, когда человек стремится быть осознанным всегда, но весь его организм буквально кричит, что совсем не готов к этому.

В результате медовый месяц практик незаметно пролетает. Первая радость и яркость восприятия сходят на нет. Ум приспосабливается. Новые практики становятся старыми и уже не оказывают былого воздействия. В итоге человек остается с еще большей усталостью и разочарованием, а память об осознанности незаметно испаряется, возвращая его в жизнь во сне.

Если заниматься последовательно, понимая систему и связи одних процессов с другими, вы сможете найти в осознанности спасение от серости восприятия и скучных будней, от глупости и шаблонного мышления, от импульсивности и разрушительности эмоций.

Начиная занятия осознанностью (а ее развитие лишь первый шаг на пути к самому себе), следуйте трем важнейшим принципам:

— Относитесь к самому себе и любым своим проявлениям спокойно, с пониманием. Принимайте себя, свои возможности и слабости. Если не можете принять — примите это!

— Ум, тело и эмоции — ваши неотъемлемые части. Следите за ними, но не порицайте и не пытайтесь их сразу изменить. Нет смысла бороться с самим собой.

— Не гонитесь за быстрыми результатами. Скорее всего вы много лет жили, пропадая в мыслях и желаниях, испытывая опустошающие эмоции и совершая много глупостей. Дайте себе время. Сделайте самопознание любимым делом.

Как читать эту книгу

Помимо того, что эту книгу следует читать внимательно, стараясь понимать каждое слово, нужно знать и о особом подходе в «Семи ступенях контроля». Ступени не осваиваются последовательно. Они требуют параллельного движения в нескольких направлениях. Поэтому я предлагаю вам, сперва прочитать всю книгу, чтобы увидеть связи между разными ступенями. Охватить взглядом всю картину. Затем можно прочесть книгу во второй раз более вдумчиво, выполняя предложенные упражнения.

Обращайте внимание на усталость, которая может возникнуть в процессе. Не советую читать, пропуская слова и целые предложения. Подобное может происходить, если вы читаете перед сном или в ослабленных состояниях. Гораздо лучше — читать понемногу, сохраняя ясное сознание. Тогда вы не только поймете гораздо больше, но и многое запомните без дополнительных усилий.

На самом деле эта книга не только о том, как радоваться жизни и получать от нее максимальное удовольствие. Она о совершенно другом способе жить. Обычно человек лишь хочет уменьшить стресс, сделать свои дни комфортнее, вернуть потерянные в детстве чувства. Здесь же речь о полной трансформации. О революции в действиях, в восприятии и в мировоззрении.

Основы телесной осознанности

Вам знакомо состояние, когда вы, казалось бы, недавно проснулись, но время незаметно пролетело и часы уже показывают полдень? Да, время летит. Особенно оно летит, когда мы проводим свою жизнь «во сне» — в мыслях, в мечтах и желаниях. Современный человек оторван от реальности. Оторван настолько, что редко замечает, как он сидит, ходит, ест. Жизнь пролетает, а мы ее пропускаем. Что осталось после вчерашнего дня? А от прошлого года? События, записанные словами в памяти, но пустые на впечатления. Конечно, вы запоминаете необычное — путешествия, происшествия, трагедии, праздники. Но что вы помните об обычных днях? Что вы от них получаете?

Осознанность — это первый шаг по направлению к реальной жизни. Попытка открыть наконец-то глаза и проснуться. И первое, что мы увидим — наше тело. Ощущения, движения, дыхание. В теле постоянно что-то происходит, в простых ощущениях скрывается способ вернуться к восприятию из детства, когда мы были рады солнечному свету, облакам и качелям. Когда наши глаза радостно сияли и воспринимали мир как большую загадку, тайну которую хочется открывать.

Начинайте каждое утро с внимательности к телу. Не стоит соскакивать с кровати и хвататься за телефон. Никуда не спешите. Двигайтесь легко. Медленнее, чем обычно. В простых движениях вы вскоре обнаружите источник спокойствия.

Замечайте, как вы ходите. Почувствуйте: как ступни давят на поверхность пола, как двигаются руки, как пальцы касаются различных предметов. В этой книге я не всегда буду давать точные инструкции (почему человек любит простые инструкции, мы обсудим в главе о работе ума и полярном мышлении). Нет и не может быть никакого курса или упражнений, чтобы познать себя. В работе, которую мы начинаем, требуются: доверие к себе, импровизация, способность взять на себя ответственность, желание изучать все на собственном опыте.

Осознанность тела естественна. Вам не нужны большие усилия, чтобы ощущать то, что сейчас происходит. Правда, привычки, которые сформировались за вашу жизнь, будут значительно усложнять занятия.

Наиболее важными практиками для постепенного развития базовой осознанности (той, которая в дальнейшем возникает спонтанно и без усилий) я считаю:

— Замедление основных движений. В процессе вы можете отслеживать шумы, которые издаете (когда ходите, берете и ложите предметы, открываете двери и др.). Замедляя движения, помните о легкости. Следите за напряжениями. Замедление может быть приятным и происходить мягко и без особых усилий. Не пытайтесь замедляться постоянно. Делайте это, когда, действительно, хотите.

— Осознание текущей позы. Обращайте внимание на то, как вы: сидите, стоите, ходите, лежите. Позвольте вниманию самому выбирать телесные ощущения. Периодически охватывайте вниманием все тело и отпускайте возникающие напряжения (особенно в лице). Можно выделять для подобных упражнений по 5—10 минут, несколько раз в день.

— Изучение себя в условиях физического стресса.

При нагрузках и неблагоприятных условиях (в холоде и жаре, в болезнях и усталости, во время голода и др). Осознанность в этих ситуациях позволяет развить способность быть внимательным в самых неожиданных и сложных ситуациях. Но это тема для другой книги (для знакомых с практиками Семи ступеней контроля).

— Осознание дыхания. Сперва вы учитесь наблюдать дыхание, не нарушая его естественного ритма. Затем вы становитесь способны замечать различные детали вдоха и выдоха, что углубит вашу осознанность.

— Осознание движений в повседневной деятельности и во время физического труда. Начните с простого. Ощущайте руки, когда моете посуду. Обратите внимание на вес кружки с чаем и ее тепло. Протирая пыль, следите за своими движениями. Когда будете одеваться, не спешите и ощущайте как одежда касается вас.

Вы можете самостоятельно придумать множество способов развить осознанность в привычных делах. Пробуйте. Изучайте сложности, с которыми столкнетесь (о многих из них мы поговорим в следующих главах).

Еще раз напомню — в некоторых книгах (в том числе в моих) звучат призывы быть осознанным всегда и везде. В этом нет никакого смысла, потому что вы еще не способны к длительной осознанности. Эти навыки требуют постепенного развития. Любые сверхусилия приведут к истощению и отказу даже от простых упражнений. К тому же, читая эту книгу дальше, вы поймете, что осознанность — это только один из инструментов для саморазвития и самопознания, она лишь промежуточная остановка на пути к самому себе.

Осознанные физические тренировки и сопротивление инстинкта

Спешу вас расстроить, осознанные тренировки не сделают из вас гориллу с огромными мышцами. Излишне развитая мускулатура для большинства людей лишь добавляет проблем со здоровьем (если вы генетически не готовы к подобной форме и достигаете ее различными, противоестественными методами).

Крепкое тело — это в первую очередь выносливость, хорошее самочувствие, высокий уровень энергии. Это значительно упростит развитие осознанности. Качественное восприятие (которое дарит наслаждение самой жизнью) требует значительных ресурсов.

Возможно вы замечали, что стоит немного расслабиться, сделать небольшую паузу (без интернета и разговоров) — как вы начинаете засыпать. Несколько минут посидеть без дела и мозг переводит тело (и особенно ваше восприятие) в режим энергосбережения. Вы уходите в мысли, а зрение затуманивается (зрительное восприятие тратит много ресурсов, поэтому когда человек истощен, его глаза устремляются в пустоту, не замечая ничего вокруг).

Наш организм одержим экономией и накоплением. Из-за этого возникают такие явления как: лень, ожирение и даже злость (часто мы проявляем эмоции, чтобы в будущем сэкономить или приобрести ресурсы. Но в реальности обычно происходит наоборот).

Поэтому так сложно начать периодические тренировки, придерживаться определенной диеты и еще сложнее — изменить свое восприятие и мировоззрение. Наш организм продолжает жить в первобытном веке и его заботит в первую очередь — выживание, а также продление рода. Его не волнует ваше счастье и чистота сознания. Здесь мы впервые обнаруживаем серьёзный конфликт между «сознательным я» и инстинктом самосохранения.

Зная это, вы можете подойти к физическим тренировкам искусно (люблю я применять это слово). Начните с одной-двух коротких тренировок в неделю. Через месяц постепенно наращивайте их интенсивность, а месяца через два добавляйте дополнительные дни. Вполне реально тренироваться каждый день, грамотно чередуя нагрузку на мышечные группы, разделяя или объединяя силовые упражнения и кардио.

Я не буду расписывать комплексы упражнений и делать то, что уже сделали за меня. В качестве рекомендации могу посоветовать книгу: Пола Уэйда «Тренировочная зона». Здесь я напишу о том, о чем в книгах упоминается крайне редко. О важности дыхания в процессе физической нагрузки. О способе развить большую выносливость не только тела, но и нервной системы. Об осознанной тренировке, которая будет помогать не просто вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, но и развивать: ясность ума, высокую внимательность и понимание собственного организма.

В начале будет тяжело. Помните, что ваше подсознание не понимает, зачем вам приседать или отжиматься. Для инстинкта — это странная и бесполезная деятельность, к тому же растрачивающая драгоценные калории (нашему телу кажется, что до сих пор нужно бороться за каждый грамм пищи).

Медленно наращивайте нагрузку. Следите, чтобы не темнело в глазах, а сердечный ритм был в пределах нормы. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При физической нагрузке и в повседневной жизни учитесь дышать ровно и не задерживать дыхание. Мы привыкли затаивать дыхание в напряженные моменты, но в дальнейшем это может приводить к головной боли, усталости, стрессу, невнимательности и др.

Дышите. Если в процессе тренировок выполняете взрывную нагрузку, выдыхайте резко (можно использовать звук: Ха).

Обычно упражнения содержат две фазы (например, сгибание и разгибание). В момент наибольшей нагрузки — делайте выдох, а в другой фазе — вдох (есть некоторые исключения, например, некоторые упражнения на пресс и гиперэкстензия). Еще раз напомню — старайтесь не задерживать дыхание.

Развитие высокой выносливости и крепости нервной системы

Здесь я коротко опишу основу своих тренировок. Некоторым они могут показаться сложными или вовсе — невыполнимыми. Но то, что я делаю сейчас, в сорок с небольшим лет, я не мог делать в двадцать. Не мог, потому что не знал, что могу. Знание — это действительно, большая сила.

Возьмем в качестве примера классические отжимания на руках от пола. Предположим, вы можете отжаться за один подход десять раз. Как я тренируюсь?

Я делаю три подхода одного и того же упражнения до максимума (но избегаю полного отказа, чтобы не истощать нервную систему, последнее отжимание должно сохранять идеальную технику, иначе следует закончить этот подход раньше). Между каждым подходом перерыв от 10 до 60 сек в зависимости от ваших текущих возможностей и самочувствия.

Предположим, таким образом я сделал 10 отжиманий, затем 8, затем 6 (потому что не был способен на большее в данный момент). И теперь начинается самое интересное в последующие 15—20 мин я делаю тоже самое, но на другую группу мышц. А затем снова возвращаюсь к отжиманиям.

Опять три подхода по максимуму, сохраняя технику и избегая полного отказа. Затем опять двадцатиминутный «перерыв» на другие мышцы.

Затем третий раз по три подхода. Таким образом человек делающий максимум десять отжиманий за раз, за одну тренировку выполнит их больше шестидесяти-семидесяти (ориентировочно и вряд ли на первой тренировке).

Чтобы облегчить тренировку, наращивайте подходы постепенно. Отжимания до максимума, другое упражнение. Два подхода с отжиманиями. Другое упражнение, также два подхода и т. п. Под конец тренировки наоборот — уменьшайте подходы.

Подобным образом я и тренируюсь, несколько упражнений на разные группы мышц по 8—9 подходов каждое, в течение 40—60 минутной тренировки. Некоторые упражнения в силовом стиле — медленно, без рывков и почти не расслабляя мышцы в процессе. Другие — быстрые с неполной амплитудой. Третьи — с асимметричной нагрузкой (например, отжимания лучника). Четвертые — взрывная нагрузка в одной фазе, медленная — в другой. Меняйте скорость упражнений, комбинируйте разные упражнения на одни и те же группы мышц, чтобы достичь более глубокой проработки.

Тренируясь подобным образом, вы развиваете выносливость не только мышц, но и нервной системы.

Описанные выше тренировки необходимо чередовать с длительными прогулками, растяжкой, йогой или пилатесом.

Крайне важно медленно наращивать: нагрузку, длительность и периодичность занятий. Основные ошибки, которые встречаются у большинства — слишком большая нагрузка и отсутствие разминки.

В процессе тренировок (а также до и после) желательно пить больше воды, небольшими глотками.

Как рассчитать подходящую нагрузку

Слишком тяжелая тренировка может принести вам больше вреда, чем пользы, поэтому нужно понимать, как верно рассчитать требуемую нагрузку.

В течение всей тренировки нужно наблюдать за дыханием и сердцебиением. Они должны оставаться в комфортных пределах. Если вы понимаете, что задыхаетесь или сердце выпрыгивает из груди — снизьте темп (это один из простейших и эффективных способов достичь оптимальной нагрузки). Начните выполнять упражнения медленнее, делайте небольшие паузы после каждого повторения и увеличивайте перерывы между подходами.

Полезная тренировка не должна приводить вас к истощению. Если после тренировки вы чувствуете усталость и затем целый день сидите и ничего не делаете — нагрузка слишком велика. Тренировка должна быть такой, чтобы через 20—40 мин после ее окончания вы чувствовали себя бодрым и свежим.

Проблемы с повышенными нагрузками чаще испытывают мужчины, желая не отставать от других, достигать рекордов, ощущать себя сильным и т. п. (подробнее об этом мы поговорим в главе посвященной «ложному я»). Помните, что тренировка не должна выматывать вас и вскоре вы заметите, что вас тянет тренироваться все чаще и чаще.

Помимо силовых и кардио упражнений, нужно обязательно уделять время тренировкам мобильности, растяжке и навыкам координации (после 40 лет эти тренировки будут значить гораздо больше, чем в 20—25).

Развитие осознанности и навыков самонаблюдения в процессе физической нагрузки

Во время тренировок вы вводите себя в условия контролируемого стресса. Чтобы становиться здоровее и сильнее, вам должно быть тяжело. Но в эти минуты ум, да и все тело — сопротивляются. Это можно использовать, чтобы помимо тела тренировать и осознанность.