Книга рецептов и конструктор питания: умное питание без диет

Завтрак

Завтрак – это самый важнейший прием пищи, который помогает нам начать день правильно и полным энергии. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют лучшее физическое и умственное здоровье, а также больше шансов контролировать свой вес и избежать некоторых хронических заболеваний. Завтрак должен быть самым насыщенным.

Кроме того, наш организм нуждается в определенных питательных веществах для поддержания здоровья и энергии в течение дня. Завтрак является отличным способом получить важные питательные вещества, такие как белки, сложные углеводы, витамины и минералы.

Белок – это строительный материал нашего организма, он необходим для роста и восстановления тканей. Яйца, сыр, творог, молоко и так далее – все это отличные источники белка для завтрака. По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) минимальная норма белка в сутки – 80 гр. Если придерживаться хотя бы минимальной нормы белка в сутки, то он также способствует уменьшению желания есть сладкое в течение дня.

Сложные углеводы – это источник энергии для нашего организма, который обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови и чувство насыщения в течение дня. Овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка и любые крупы (за исключением белого риса, в идеале бурый рис) – все это отличные источники сложных углеводов. Средняя суточная норма углеводов 100гр.

Также фрукты и овощи – это прекрасный источник клетчатки, который способствует также похудению, как и белок. Фрукты отлично заменяют тягу к сладкому.

Витамины и минералы – это необходимые питательные вещества для поддержания нашего здоровья. Фрукты, овощи, яйца и молочные продукты – все они содержат важные витамины и минералы.

Таким образом, завтрак является самым важным и необходимым приемом пищи, который помогает нам получить необходимые питательные вещества и энергию для начала дня. Не забывайте о важности здорового питания и попробуйте включить эти полезные продукты в свой завтрак.

Далее, можно перейти к перечислению рецептов на завтрак. Вот несколько примеров рецептов с указанием точного количества ингредиентов:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

30 гр овсяных хлопьев (долгой варки от 10-15 минут)

200 мл молока (до 2,5 % жирности)

50 гр свежих ягод (можно замороженных)

10 гр любых орехов

Способ приготовления:

Смешайте овсяные хлопья с водой в равных пропорциях (при желание можно добавить воды немного больше) в кастрюле и нагрейте на среднем огне, помешивая время от времени, до тех пор, пока хлопья не станут мягкими и кремообразными. Далее, после приготовления добавляем уже молоко.

Далее, выложить овсяную кашу в тарелку и добавить свежие ягоды, орехи.

Авокадо-тост с яйцом

Ингредиенты:

1 ломтик хлеба (цельнозернового, ржаной)

50 гр авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу (при желании)

Способ приготовления:

Положите ломтик хлеба в тостер и поджарьте до золотистой корочки. Также можно поджарить хлеб на а/п (антипригарной сковороде) без добавления масла.

Разрежьте авокадо пополам и выложите мякоть на ломтик хлеба.

Взбейте яйцо в миске, приправьте солью и перцем.

Нагрейте а/п сковороду на среднем огне и вылейте в нее яйцо. Готовьте яйцо до желаемой степени готовности, при этом можно накрыть сковороду крышкой, чтобы яйцо запеклось сверху.

Выложите готовое яйцо на авокадо-тост (можно хлебец) и приправьте по вкусу солью и перцем.

Кокосовые сырники

Ингредиенты:

200 гр творога (до 5% жирности)

1 яйцо

30 гр рисовой (или овсяной) муки

щепотка ванильного экстракта (по желанию)

10 гр кокосовой стружки

Способ приготовления:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, и ванильный экстракт до однородной массы.

Сформируйте сырники из получившейся массы и выложите их на раскаленную а/п сковороду.

Жарьте сырники на среднем огне, переворачивая их, пока они не станут золотистыми с обеих сторон.

Выложите готовые сырники на тарелку и украсьте кокосовой стружкой.

Яичница с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

20 гр луковицы, нарезанной (можно лук перьями)

20 гр болгарского перца, нарезанного

50 гр помидора, нарезанного

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Нагрейте а/п сковороду на среднем огне и добавьте лук, перец и помидоры. Обжаривайте овощи, помешивая, пока они не станут мягкими.

Взбейте яйца в миске и добавьте их в сковороду с овощами. Приправьте по вкусу солью и перцем.

Готовьте яичницу, помешивая, пока она не станет золотистой снизу и сверху.

Выложите готовую яичницу на тарелку и подавайте горячей.

Омлет с грибами

2 яйца

50 гр нарезанных свежих грибов

50 мл молока (до 2,5 % жирности)

20 гр тертого сыра (до 20% жирности)

соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем в миске. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне, добавьте грибы и жарьте, пока они не станут мягкими. Вылейте яичную смесь на грибы и жарьте до готовности. Посыпьте тертым сыром и подождите, пока он расплавится.

Банановые оладьи

2 банана (среднего размера), раздавленных вилкой

2 яйца

30 гр овсяной муки

1/2 чайной ложки разрыхлителя

щепотка корицы

Способ приготовления:

Смешайте вилкой раздавленные бананы и яйца в миске. Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу (по желанию) и перемешайте, пока не получится однородное тесто. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне. Ложкой выложите тесто в сковороду и жарьте с каждой стороны, пока оладьи не станут золотистыми.

Греческий йогурт с орехами

200 мл греческого йогурта

10 гр грецких орехов

Способ приготовления:

Нарежьте грецкие орехи. Налейте йогурт в стакан, добавьте орехи сверху.

Яичница с помидорами

2 яйца

80 гр – помидор

соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Разрежьте помидор на кусочки. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне. Вылейте яйца в а/п сковороду и жарьте, пока они не станут полностью свернутыми. Добавьте помидоры сверху. Посолите и поперчите по вкусу.

Овсяноблин

45 гр овсяных хлопьев долгой варки от 10-15 минут

(предварительно можно перемолоть в блендере)

60 гр кефира (или 40 гр молока до 2,5 % жирности)

1 яйцо

Способ приготовления:

Перемешать и на разогретой а/п сковороде пожарить с двух сторон под крышкой. Овсяные хлопья можно заменить на овсяную муку. Начинку можно выбрать на свой вкус:

30 гр нежирного сыра, или же 30 гр красная икра с 20 гр творожного сыра, или же 30 гр красной рыбы с 20 гр творожным сыром.

Банановый смузи

1 средний зрелый банан

200 мл молока (до 2,5 % жирности)

30 гр овсяных хлопьев

Способ приготовления:

Приготовление: нарежьте банан на кусочки и добавьте его в блендер. Добавьте молоко, овсяные хлопья. Смешайте все в блендере до получения однородной массы.

Обед

Конечно, обед является важным приемом пищи в течение дня, поскольку он дает нам необходимую энергию и питательные вещества, необходимые для продуктивности и здоровья. Недостаток питания во время обеда может привести к чувству усталости и слабости, затруднениям в концентрации и ухудшению здоровья в целом.

Обед должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества, такие как белки, сложные углеводы, жиры, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять разнообразную пищу, включающую в себя овощи, фрукты, белковые продукты, сложные углеводы и здоровые жиры.

Помимо этого, правильный обед может улучшить работу нашего пищеварительного тракта и обеспечить чувство сытости до вечернего времени.

Таким образом, обед играет важную роль в правильном и полезном питание и должен быть уделен должным вниманием.

Пшенная запеканка с курочкой.

Курица 250 гр

Яйцо куриное 3 шт

Молоко 1 стакан

Лук 1 шт

Пшено сухое 200 гр

Сыр 80 гр

Способ приготовления:

Готовим заливку, смешав молоко с яйцами, посолить, поперчить по вкусу.

На сухой сковороде, или добавив каплю масла обжарить кусочки курицы, добавить лук порей и тоже слегка обжарить.

В заливку натереть часть сыра, перемешать.

Пшено промыть и отварить в 400 мл кипятка в течение 20 минут. Выложить в форму пшено, сделав бортики. Затем выложить курицу с луком.

Залить молочно-яичной массой запеканку и посыпать оставшимся сыром. Выпекать в нагретой до 170-180°С духовке около 25 минут. Подавать горячей.

Белковый салат на обед

1 болгарский перец большой

1 маленькая банка красной фасоли в собственном соку

100 Гр отварной говядины

1 лук небольшой (у меня красный)

Небольшая горсть грецких орехов

Петрушка или кинза

Оливковое масло, сок лимона, соль, перец для заправки по вкусу

Способ приготовления:

Все элементарно -режем -перемешиваем -заправляем.

Если заменить фасоль на стручковую такой салат можно будет и на вечер оставлять.

Запеканка с курицей

Нам понадобятся:

–кyринaя грyдкa- 650 г

–2 помидорa

–2 яйцa

–15% cмeтaны- 50 гр

–грeчecкий йогyрт -40 гр

–cыр лeгкий 15% – 100 гр

–2 зyбчикa чecнокa

-cпeции по вкycy( это могут быть: итaльянcкиe трaвы, копчённaя пaприкa, кaрри, кyркyмa)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.