- -
- 100%
- +
© Стася Тюрина, 2025
ISBN 978-5-0067-1982-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Аннотация
Эта книга – незаменимый помощник для тех, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни и мечтает о стройной фигуре. Разработанный мной, опытным нутрициологом, он содержит простые, быстрые и вкусные рецепты, адаптированные под разные уровни калорийности (1400, 1600, 1800 и 2000 ккал).
Ключевые особенности:
Доступность: Все рецепты созданы из простых и недорогих ингредиентов, которые легко найти в любом супермаркете.
Быстрота: Время приготовления большинства блюд не превышает 30 минут, что идеально подходит для занятых людей.
Разнообразие: В сборнике представлены варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы каждый мог составить свой индивидуальный рацион.
Адаптируемость: В каждом рецепте предлагаются варианты замены продуктов (в том числе белков животного происхождения на растительные), что позволяет адаптировать меню под ваши вкусы, диетические ограничения и этические убеждения.
Польза: Все рецепты сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Удобство: Сборник разбит на модули по калорийности, что позволяет легко составить меню на день и контролировать свой рацион.
Этот сборник станет вашим надежным проводником в мир здорового питания, поможет вам сформировать правильные привычки и достичь желаемых результатов в похудении и поддержании здоровья. Он также будет полезен начинающим нутрициологам, как готовый материал для работы с клиентами и отличный пример разработки простых, эффективных и адаптируемых планов питания.
Вводная от Нутрициолога
«Привет! Этот сборник – ваш первый шаг к здоровому питанию без стресса и сложных ингредиентов. Все рецепты простые, быстрые и адаптируются под ваши вкусы. Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!»
Как пользоваться книгой:
– Определите свой калораж: (1400, 1600, 1800 или 2000 ккал в день). Консультация с нутрициологом поможет определить оптимальный калораж для ваших целей.
– Выберите модуль: Соответствующий вашему калоражу.
– Составьте меню на день: Выберите один завтрак, один обед, один ужин и несколько перекусов из списка.
– Заменяйте продукты (при необходимости): Используйте варианты замены продуктов, указанные в рецептах.
– Следите за размером порций: Соблюдайте указанные пропорции, чтобы не превысить свой калораж.
Модуль 1: 1400 ккал в день
Завтраки (около 300 ккал):
1. Овсянка с фруктами и орехами: 40г овсяных хлопьев, 150мл воды или молока (можно растительного), 1/2 банана, горсть ягод, 1 ч.л. орехов.
Замена: Вместо коровьего молока – миндальное, соевое, овсяное.
2. Яичница с овощами: 2 яйца, 1/2 помидора, 1/4 болгарского перца, зелень.
Замена: Вместо яиц – тофу скрэмбл (100г тофу, куркума, черный перец, овощи).
3. Творог с ягодами и медом: 150г творога 5%, горсть ягод, 1 ч.л. меда.
Замена: Вместо творога – веганский йогурт (150г) или чиа-пудинг (чиа, кокосовое молоко, ягоды).
4. Тост с авокадо и яйцом: Цельнозерновой тост, 1/4 авокадо, 1 яйцо.
Замена: Вместо яйца – хумус (2 ст. л.).
5. Смузи: 1/2 банана, 100г ягод, 100мл воды или молока (можно растительного), 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Замена: Добавьте спирулину или протеиновый порошок (растительный) для увеличения содержания белка.
Обеды (около 400 ккал):
1. Куриная грудка с гречкой и овощным салатом: 100г куриной грудки, 80г гречки (в готовом виде), салат из свежих овощей (150г) с 1 ч.л. оливкового масла.
Замена: Вместо куриной грудки – 100г тофу или темпе, чечевица (100г в готовом виде).
2. Суп-пюре из чечевицы: 250мл супа-пюре из чечевицы (с овощами).
Дополнение: Цельнозерновой хлеб (1 кусочек).
3. Салат с тунцом и овощами: 100г консервированного тунца в собственном соку, салат из свежих овощей (200г) с 1 ч.л. оливкового масла.
Замена: Вместо тунца – 100г нута или фасоли.
4. Запеченная рыба с овощами: 100г запеченной рыбы (минтай, треска), 150г запеченных овощей (брокколи, морковь, кабачок).
Замена: Вместо рыбы – 100г сейтана или грибов.
5. Булгур с овощами и тофу: 80г булгура (в готовом виде), 100г тофу, овощи (150г) тушеные или свежие.
Ужины (около 300 ккал):
1. Омлет с овощами: 2 яйца, 1/4 болгарского перца, 1/2 помидора, зелень.
Замена: Вместо яиц – 150г киноа с овощами.
2. Запеканка из творога: 150г творога 5%, 1 яйцо, немного фруктов или ягод.
Замена: Вместо творога – 150г чечевицы или гороха с овощами.
3. Салат с куриной грудкой и овощами: 80г куриной грудки, салат из свежих овощей (200г) с лимонным соком.
Замена: Вместо курицы – 80г тофу или темпе.
4. Рыба на пару с брокколи: 100г рыбы на пару (минтай, треска), 100г брокколи на пару.
Замена: Вместо рыбы – 100г тофу или грибов.
5. Гречка с грибами: 80г гречки (в готовом виде), 100г грибов, лук.
Дополнение: Зелень.
Перекусы на выбор (около 100—150 ккал на перекус):
– Фрукты: Яблоко, апельсин, груша (1 шт.)
– Ягоды: Горсть ягод (150—200г)
– Овощи: Морковь, огурец, болгарский перец (1—2 шт.)
– Орехи: Горсть орехов (30г)
– Семечки: Горсть семечек (30г)
– Йогурт: Натуральный йогурт без добавок (150г)
– Замена: Растительный йогурт без добавок (150г)
– Кефир: 1 стакан кефира (200мл)
– Замена: Растительный кефир (200мл)
– Творог: Нежирный творог (100г)
– Замена: Сыр тофу (100г)
– Рисовые хлебцы: 2—3 рисовых хлебца
– Дополнение: Авокадо, хумус
– Сухофрукты: Чернослив, курага (3—4 шт.)
Модуль 2: 1600 ккал в день
Завтраки (около 350 ккал):
1. Овсянка с фруктами и орехами: 50г овсяных хлопьев, 200мл воды или молока (можно растительного), 1/2 банана, горсть ягод, 1 ст. л. орехов.
Замена: Вместо коровьего молока – миндальное, соевое, овсяное.
2. Яичница с овощами и сыром: 2 яйца, 1/2 помидора, 1/4 болгарского перца, зелень, 30г сыра фета.
Замена: Вместо яиц – тофу скрэмбл (120г тофу, куркума, черный перец, овощи).
3. Творог с ягодами, медом и семенами чиа: 180г творога 5%, горсть ягод, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. семян чиа.
Замена: Вместо творога – веганский йогурт (180г) или чиа-пудинг (чиа, кокосовое молоко, ягоды).
4. Тост с авокадо, яйцом и кунжутом: Цельнозерновой тост, 1/2 авокадо, 1 яйцо, щепотка кунжута.
Замена: Вместо яйца – хумус (3 ст. л.).
5. Смузи с протеином: 1/2 банана, 150г ягод, 150мл воды или молока (можно растительного), 1 ст. л. овсяных хлопьев, 1 мерная ложка растительного протеина.
Замена: Добавьте спирулину или протеиновый порошок (растительный) для увеличения содержания белка.
Обеды (около 450 ккал):
1. Куриная грудка с гречкой, овощным салатом и авокадо: 120г куриной грудки, 100г гречки (в готовом виде), салат из свежих овощей (150г) с 1 ч.л. оливкового масла, 1/4 авокадо.
Замена: Вместо куриной грудки – 120г тофу или темпе, чечевица (120г в готовом виде).
2. Суп-пюре из тыквы с гренками: 300мл супа-пюре из тыквы (с овощами и сливками).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.