Внутренняя опора: из выживающего в имеющего. Рабочая тетрадь по обретению целостности, стабильности и интеграции базовых уровней личности
- -
- 100%
- +
© Юлия Базан, 2026
ISBN 978-5-0070-7166-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Эта рабочая тетрадь для тех, кто внешне уже «устроился» — зарабатывает, развивается, берёт ответственность, — но внутри всё ещё живёт ощущение, что в любой момент можно провалиться обратно в выживание: в страх, тревогу, дефицит, созависимость и самоуничижение.
Тетрадь поможет «забетонировать» самые нижние уровни — выживание и базовую безопасность, — превратив уровень «имеющего» во внутренний пол, ниже которого вы больше не падаете. Шаг за шагом вы будете собирать свои ресурсы, закрывать старые «дырки», учиться опираться на себя и своё «у меня есть», а не на страх потери.
Эта тетрадь подойдёт и тем, у кого есть конкретный запрос на интеграцию 1—3 уровней, и тем, кто просто хочет наконец почувствовать внутреннюю целостность и устойчивость, чтобы спокойно двигаться дальше — в отношения, творчество, миссию.
Введение
Представьте человека, который многое уже смог. Он поднимался с самого дна, делал усилия, учился, работал, выстраивал карьеру или дело. Внешне — взрослый, ответственный, часто даже очень успешный человек. Но внутри живёт совсем другой персонаж — тот, кто всё время ждёт провала, бросания, обесценивания или катастрофы.
Этот внутренний «выживающий» может не показывать себя в деловой сфере, в задачах и проектах. Зато он ярко проявляется в близких отношениях, в одиночестве, в теме денег, в ночных тревогах. Отсюда — созависимость, страх остаться одному, ощущение, что всё хорошее вот-вот исчезнет, даже если объективно всё более чем неплохо.
Эта рабочая тетрадь создана именно для того, чтобы соединить два ваших мира: внешнего — уже взрослого, устойчивого, и внутреннего — всё ещё пугливого, цепляющегося за старые сценарии. Она не про быстрый «рывок наверх», а про зрелое укрепление фундамента, чтобы следующие шаги не сопровождались постоянными откатами на 1—2 уровень.
Здесь вы не будете «исправлять себя» и доказывать, что с вами что-то не так. Наоборот, вы шаг за шагом признаете и присвоите всё, что уже сделали и пережили: силу, с которой вы поднимались; способности, которые сформировались на выживании; осознанность, которую даёт терапия и работа над собой. Задача тетради — не сделать из вас «другого человека», а помочь собрать себя в целое.
Структура тетради построена так, чтобы сопровождать вас несколько месяцев:
● с ежедневной рефлексией — мягкой, но честной;
● с еженедельными подведениями итогов;
● с конкретными экспериментами в реальной жизни, а не только в голове.
Вы будете учиться:
● отличать реальные угрозы от сценариев прошлого;
● видеть и признавать свои ресурсы — материальные, телесные, эмоциональные;
● по-новому относиться к деньгам, одиночеству и будущему;
● замечать и постепенно исцелять созависимые паттерны.
Важно: эта тетрадь не заменяет терапию, а работает с ней в паре. Вы можете приносить в терапию свои записи, инсайты, сложные моменты — чтобы не просто «понимать головой», но реально проживать изменения.
Если вы берёте в руки эту тетрадь, возможно, вы уже чувствуете: «Хватит жить на границе с пропастью. Я хочу, чтобы нормально и спокойно было не исключением, а базой».
Тогда эта работа — для вас.
Мы будем двигаться не рывком, а шагами. Но каждый шаг будет строить то, что останется с вами надолго: внутреннюю опору, состояние «у меня есть» и ощущение, что вы можете спокойно идти дальше — не из страха, а из целостности.
Кратко о пирамиде развития личности
В этой тетради мы будем опираться на простую модель развития личности из семи уровней. Это не диагноз и не шкала «хороший—плохой», а способ описать, из какого состояния внутри ты чаще всего живёшь и принимаешь решения. На каждом уровне доступны свои силы и свои ловушки; задача не «перескочить наверх», а выстроить прочный фундамент, на который можно опираться.
Очень коротко уровни можно представить так:
1. Выживающий
Главный вопрос: «Как бы мне просто не провалиться?»
Фокус на базовой безопасности: еда, деньги на сегодня, не быть брошенным. Много страха и тревоги, мало опоры и доверия к миру.
2. Зарабатывающий
Главный вопрос: «Как вырваться наверх и доказать, что я могу?»
Фокус на достижениях, деньгах, статусе, карьерном росте. Внутри много напряжения: «если я остановлюсь, всё рухнет».
3. Имеющий
Главный вопрос: «Как жить, а не только добывать?»
Появляется чувство «у меня уже что-то есть» — ресурсы, опыт, база. Хочется устойчивости, баланса, нормальной жизни, а не вечной гонки.
4. Управляющий
Главный вопрос: «Как навести порядок и управлять тем, что у меня есть?»
Здесь важны структуры, системы, ответственность, умение организовывать себя и других. Меньше хаоса, больше контролируемых процессов.
5. Инвестирующий
Главный вопрос: «Во что вкладывать силы и ресурсы, чтобы было смысл и будущее?»
Фокус смещается от сиюминутной выгоды к долгосрочным проектам, развитию, влиянию. Появляется интерес к тому, что останется «после».
6. Создающий
Главный вопрос: «Что по-настоящему моё и как это творить?»
Много творчества, идей, внутренней свободы. Важно не только иметь и управлять, но и выражать себя, создавать новое — в работе, отношениях, жизни.
7. Осуществляющий
Главный вопрос: «Как жить в согласии с собой и приносить пользу миру?»
Жизнь строится вокруг миссии, смысла, служения. Внутренняя опора становится очень устойчивой, решения принимаются из глубины, а не из страха или доказательства.
У каждого человека все эти уровни так или иначе присутствуют, просто какой-то из них становится «базовым полом», а какие-то включаются ситуативно. Эта тетрадь как раз про то, чтобы укрепить самые нижние этажи — выживание и базовую безопасность — и стабильно опереться на уровень «имеющего»: на состояние, в котором ты живёшь из ощущения:
«У меня есть и я могу о себе позаботиться»,
а не из постоянного страха всё потерять. На такой базе намного легче потом управлять, инвестировать, создавать и осуществлять своё.
Общие положения рабочей тетради
Цели рабочей тетради:
● «Забетонировать» уровни 1—2 (выживающий / зарабатывающий),
● стабильно опереться на уровень 3 — ИМЕЮЩИЙ,
● интегрировать внешний 4—5 уровень с внутренним состоянием.
Если ты уже в терапии — считай эту тетрадь рабочим полем между сессиями: сюда удобно фиксировать наблюдения, паттерны и реакции, а затем приносить их на сессии, чтобы углублять работу. Почти каждую неделю я буду помечать, что особенно полезно обсудить с терапевтом.
А если ты пока не в терапии, эта тетрадь станет для тебя безопасным способом начать работу с собой: структурированные записи помогают замечать свои состояния, фиксировать изменения и постепенно брать больше ответственности за свою жизнь. Если позже ты решишь обратиться к специалисту, эти записи могут стать хорошей опорой и отправной точкой для психотерапии.
Структура программы
● Блок А (1—4 недели): Уровень 1 — безопасность и выживание «изнутри» Тело, базовые потребности, реальные/воображаемые угрозы, первые шаги из созависимости.
● Блок B (5—8 недели): Уровень 2 — личная сила и деньги «Я могу влиять и зарабатывать», финансы реальные vs воображаемые, границы в отношениях.
● Блок C (9—12 недели): Уровень 3 — «имеющий» и целостность Ощущение «у меня есть», одиночество как пространство, а не дыра, опора на себя и своё будущее.
У каждой недели есть:
● Фокус недели
● Ежедневная страница
● Еженедельный обзор
● 1—2 «эксперимента» в реальной жизни
ЕЖЕДНЕВНАЯ СТРАНИЦА (одинакова для каждого дня)
Каждый день (15—20 минут, лучше вечером) заполняем ответы на следующие вопросы:
1. Честность с собой (3 коротких вопроса)
Что сегодня я на самом деле чувствую? (3—5 слов, без анализов)
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (честна) с собой или с другим?
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
2. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
Уровень напряжения в теле: ___/10
Ощущение «я в безопасности прямо сейчас»: ___/10
Уровень тревоги о будущем: ___/10
3. Контакт с реальностью (факты vs мысли)
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
■ своих денег / стабильности?
■ своих границ в отношениях?
5. Нежность к себе
Одно предложение:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
Эту структуру не меняем все 12 недель — меняется лишь содержание.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЗОР (заполняем раз в неделю, 30—60 минут)
В конце каждой недели:
1. 3 вещи, в которых я был (а) честнее, чем обычно
2. 2 ситуации, где я избегал (а) правды — и что я там охранял (а) (свою безопасность, отношения, образ себя и т.д.)
3. 1 вывод/урок недели
4. Оценка по шкале (от 0 до 10):
Я ощущаю себя в безопасности: ___/10
Я верю, что могу себя обеспечить (не внешне, а внутренне): ___/10
Я чувствую, что «у меня есть» (а не «вот-вот всё потеряю»): ___/10
5. Что несу в терапию (если нахожусь в терапии):
1 ситуация недели, которую хочу глубже разобрать.
И помни: сама по себе тетрадь — не про «красиво записать мысли», а про то, чтобы шаг за шагом менять внутренние автоматизмы, видеть свои паттерны и учиться выбирать по-новому. Возвращайся к этим страницам регулярно, перечитывай первые записи, замечай, что стало другим — это и есть живая динамика, ради которой всё затевается. Относись к этой работе не как к экзамену, а как к тренировке: не нужно делать идеально, важно — продолжать. Даже если будут откаты, каждый раз, когда ты открываешь тетрадь и честно смотришь на себя, ты уже укрепляешь свою внутреннюю опору и двигаешься дальше.
Как меняется мое состояние за 12 недель
Этот график поможет тебе наглядно увидеть, как меняется твоё внутреннее состояние на протяжении всей программы.
Перед началом работы с тетрадью поставь первую точку — это твоё состояние «до старта».
Каждую неделю (в конце недели) оценивай себя по трём параметрам по шкале от 0 до 10 и отмечай точки на графике.
Чтобы график был удобным для отслеживания, используй три разных цвета (карандаши, ручки или фломастеры). Каждый параметр — своим цветом.
Со временем ты сможешь увидеть, в каких параметрах произошли самые заметные изменения, а где движение было более медленным. Это поможет лучше понять, над чем ещё можно поработать после завершения программы.
БЛОК A. НЕДЕЛИ 1—4 УРОВЕНЬ 1: «Я живу и имею право жить»
Безопасность, тело, реальные vs воображаемые угрозы
Общий смысл блока
В этом блоке мы работаем не с тем, почему когда-то было плохо, а с тем, чтобы сейчас стало по-настоящему безопасно. Нам важно не столько разбирать прошлое, сколько дать твоей нервной системе новый опыт: «со мной уже можно не выживать, со мной теперь можно жить».
Мы мягко, но последовательно:
● возвращаем внимание в тело, чтобы оно перестало быть только хранилищем напряжения и тревоги и стало ощущаемой опорой;
● учимся различать реальные угрозы и воображаемые сценарии, которые тянутся из детства, прошлых кризисов и болезненных отношений;
● шаг за шагом создаём вокруг себя и внутри себя такие условия, при которых базовые вопросы «я в безопасности?», «мне есть на что опереться?», «я не один (одна)?» получают устойчивый ответ «да».
Задача этих четырёх недель — не стать «смелым» или «просветлённым», а снизить постоянный внутренний уровень тревоги до точки, где можно подумать не только о том, как не провалиться, но и о том, как жить. Чтобы твоя психика и тело начали признавать очевидное:
Сейчас уже не то детство, не тот кризис и не те условия — сейчас у меня есть достаточно сил, ресурсов и осознанности, чтобы заботиться о себе и не бросать себя.
Этот блок — про то, чтобы дать своему внутреннему выживающему понять: «твою работу я вижу и ценю, но теперь я забираю штурвал и начинаю строить для нас безопасную, а не только выживательную жизнь».
Мы не «копаемся в прошлом», а делаем настоящую жизнь максимально безопасной и опорной.
Базовая цель: чтобы твоя нервная система поняла — «сейчас уже не то детство, сейчас я могу заботиться о себе».
НЕДЕЛЯ 1. Картинка «где я на самом деле» и договор с собой
Фокус: честный старт — увидеть, где во мне до сих пор живёт уровень 1 (выживающий) и 2 (зарабатывающий), даже если внешне я уже живу на уровне 4—5.
ЗАДАНИЕ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ
1. Ниже представлена пирамида из 7 уровней, которую тебе надо заполнить (заполняем снизу вверх)
внизу — 1. Выживающий,
выше — 2. Зарабатывающий,
3. Имеющий,
4. Управляющий,
5. Инвестирующий,
6. Создающий,
7. Осуществляющий.
Подпиши каждый уровень так, как тебе откликается: можно добавить 1—2 своих слова/ассоциаций рядом с названием (например, «1 — страх, дно», «3 — нормальная жизнь», «6 — творчество» и т.п.).
2. Теперь раздели картинку на «снаружи» и «внутри».
○ Возьми один цвет и отметь, на каких уровнях ты чувствуешь себя СНАРУЖИ — в том, как выглядит твоя жизнь:
■ работа и проекты,
■ финансы,
■ статус,
■ видимость для других.
Пример: «по работе я где-то на 4—5: умею управлять, строю системы, думаю стратегически».
○ Возьми другой цвет/значок и отметь, на каких уровнях ты чаще всего находишься ВНУТРИ:
■ в отношениях,
■ в ощущении себя,
■ в одиночестве,
■ в моменте тревоги или стыда.
Здесь важно быть честным: не как «должно быть», а как ощущается.
3. Чтобы это сделать осознаннее, далее заполни небольшую таблицу:
4. После того как ты всё отметил (а), ответь письменно на несколько вопросов:
● Где у меня самый большой разрыв между внешним уровнем и внутренним?
…
…
…
…
● На каком уровне я очень хочу быть внутри, но пока туда не дотягиваюсь по ощущениям?
…
…
…
…
● На каком уровне я чаще всего проваливаюсь, когда становится страшно/больно (1 или 2)?
…
…
…
…
● Как это выглядит в реальной жизни — 3 конкретных примера за последнее время?
…
…
…
…
5. Сделай 2—3 предложения-вывода:
Снаружи я сейчас живу примерно на уровнях ….., а внутри часто оказываюсь на ……, особенно в таких сферах:
…
…
…
Главная тема, с которой я сюда пришел (ла), — это разрыв между
…
и
…
Эта картинка нужна не для того, чтобы «оценить себя», а чтобы чётко увидеть исходную точку: откуда именно ты стартуешь в этой тетради и что конкретно хочешь укрепить. К ней полезно будет вернуться в конце программы и сравнить: где уровни стали более согласованными, где внутреннее подтянулось к внешнему, а где внешнее, наоборот, стало мягче и честнее.
6. Напиши договор с собой на 3 месяца:
Зачем я это делаю?
…
…
…
…
…
…
Как я пойму, что базовый уровень стал 3-м?
…
…
…
…
…
…
Как я буду поддерживать себя, если станет очень больно / страшно?
…
…
…
…
…
Ежедневный акцент недели: в разделе «Честность с собой» обязательно отвечай на вопрос: «Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?»
Эксперимент недели: 1 раз в день делай телесное сканирование (3—5 минут): «Где в теле сейчас напряжение? Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?»
Записывай пару строк.
Мой договор с собой:
День 1
Заполняем в любое время, лучше вечером
1. Честность с собой (подробная информация и инструкция представлена в Приложении 1 в конце рабочей тетради):
Что сегодня я на самом деле чувствую? (3—5 слов, без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (честна) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
3. Контакт с реальностью (факты vs мысли) (подробная инструкция представлена в Приложении 2 в конце рабочей тетради):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе (подробная инструкция представлена в Приложении 3 в конце рабочей тетради):
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы (подробная инструкция представлена в Приложении 4 в конце рабочей тетради):
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
День 2
1. Честность с собой:
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):