Внутренняя опора: из выживающего в имеющего. Рабочая тетрадь по обретению целостности, стабильности и интеграции базовых уровней личности
- -
- 100%
- +
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
День 3
1. Честность с собой:
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
День 4
1. Честность с собой:
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
День 5
1. Честность с собой:
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
День 6
1. Честность с собой:
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
День 7
1. Честность с собой:
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
…
Где сегодня проявился мой внутренний выживающий? Что он делал/думал?
…
…
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли):
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Одна мысль или страх, который я сегодня принял (а) за факт, а на деле это только мысль:
…
…
…
…
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
…
5. Нежность к себе:
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который…
…
…
…
6. Эксперимент недели
Проведи сканирование тела и ответь на вопросы:
Где в теле сейчас напряжение?
…
…
…
…
Что я сделал (а), чтобы напряжение снять?
…
…
…
…
Как бы я мог (ла) дать себе ощущение хотя бы на 5% больше безопасности?
…
…
…
…
…
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЗОР
НЕДЕЛЯ 2. Реальная безопасность vs сценарные угрозы
Фокус: отделить фактическую угрозу от тех, что идут из прошлого или от воображения.
Упражнение в начале недели:
1. Составь список: «Чего я боюсь, что может случиться со мной в ближайший год?»
Напиши 10—20 пунктов:
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
…
2. Раздели на столбцы:
3. Для каждого реального риска пропиши:
4. Для каждого сценарного страха пропиши:
○ Из какого периода моей жизни он? (детство, ранние отношения, прошлый кризис)
○ Что из этого уже не актуально в моей сегодняшней реальности?
День 8
1. Честность с собой
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
5. Нежность к себе
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который
…
…
…
6. Эксперимент недели
Мне в голову приходит, что…
…
…
…
…
,но я не уверен (а), насколько это реально.
3 раза за неделю обсуди свой страх с кем-то безопасным (друг, терапевт, ты в будущем в тетради) не как истину, а как гипотезу: «А что, если это не так?»
День 9
1. Честность с собой
Что сегодня я на самом деле чувствую? (без анализов)
…
…
…
В какой момент сегодня я был (а) не до конца честен (на) с собой или с другим?
…
…
…
Если бы я мог (ла) прожить этот день ещё раз, где бы я выбрал (а) чуть больше честности?
…
…
…
2. Контакт с реальностью (факты vs мысли)
3 факта дня (без оценок: только то, что можно снять на камеру / записать):
■
■
■
Один сценарный страх, который сегодня всплывал, и один факт, который с ним не согласен:
3. Тело и безопасность (определи свое состояние сегодня по шкале от 0 до 10)
4. Маленькая победа выживающего/зарабатывающего
Что сегодня я сделал (а) для:
■ своего тела / здоровья?
…
…
…
■ своих денег / стабильности?
…
…
…
■ своих границ в отношениях?
…
…
…
5. Нежность к себе
Сегодня я выбираю относиться к себе как к человеку, который
…
…
…
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.