- -
- 100%
- +
И тогда, вглядываясь в свой собственный список, я осознала нечто важное. Каждый из этих пунктов — вовсе не про реальную, осязаемую угрозу. Каждый из них — про мою внутреннюю, субъективную версию реальности, в которой я глубоко убеждена, что я недостаточно хороша, недостаточно умна, недостаточно смела для того, чтобы справиться с простейшим звонком в банк или с рядовым разговором с шефом. Это про мою укоренившуюся привычку видеть в себе изъян и свято верить, что мир обязательно потребует от меня больше, чем я способна дать. Все эти будничные страхи — они работают как маленькие лакмусовые бумажки, как ежедневные тесты. Они всего лишь проверяют глубину моей веры в собственные силы.
Самое же обидное заключается в том, что эти страхи — как хищные грибницы — питают друг друга, разрастаясь в обширную, пульсирующую колонию. Одно-единственное непрочитанное письмо, которое я побоялась отправить, выливается в три дня беспрерывной, грызущей тревоги. Одна невысказанная фраза оборачивается месяцем напряжённых, холодных отношений. Одна книга, которую я так и не решилась начать, превращается в год удушающих, горьких сожалений. Они катятся, словно снежный ком, набирая скорость и массу: чем усерднее я избегаю, тем сильнее мой страх; чем сильнее страх, тем отчаяннее я избегаю. И в какой-то неуловимый миг я перестаю различать грань между собственным страхом и объективной реальностью. Я просто начинаю обитать в своём тесном, стерильно-безопасном мирке, где царит абсолютная статичность. Где ничего не меняется. Где, в сущности, ничего не происходит.
Но ведь так оно и есть, правда? Жизнь проносится мимо, пока я трясусь над каждым звонком. Пока я пережёвываю свою тревогу о разговоре с начальником, кто-то другой получает заветное повышение. Пока я в нерешительности топчусь перед дверью йога-студии, кто-то другой делает своё первое, неуклюжее, но такое победное сальто. Я вовсе не утверждаю, что они лучше, талантливее или смелее от природы. Я лишь констатирую факт: они просто действуют. А я — нет. И разница между нами пролегает отнюдь не в области врождённых дарований или житейского опыта. Она в одном простом, но решающем различии: они позволили себе бояться и при этом всё равно делать. Я же — боялась и бездействовала, превращая свою жизнь в бесконечное ожидание.
Поэтому я пересмотрела свой подход к этому перечню. Теперь я называю его иначе: «Список того, что я совершила, несмотря на испуг». И когда я добавляю в него очередной пункт, я обязательно фиксирую действие, которым этот страх был побеждён. Самую крошечную, незначительную галочку напротив: «сегодня я пересилила себя и позвонила в банк». И когда через месяц я оглядываюсь на этот список, я вижу перед собой не россыпь пугающих препятствий. Я вижу живой, осязаемый счёт моей собственной отваги, который растёт со дня на день медленно, мучительно медленно, но неумолимо — как летний прилив, который понемногу заливает прибрежные камни.
Что вы можете сделать прямо сейчас, не откладывая на завтра?
1. Составьте свой собственный каталог «повседневных страхов». Возьмите чистый лист бумаги или откройте заметку в телефоне и выпишите всё, от чего вы уходите каждый день, словно от чужого порога. Пусть там будет и крупное, и едва заметное. Не стесняйтесь, не считайте свои опасения глупыми или смешными — этот список предназначен только для вас. Когда вы увидите его перед собой целиком, во всей его удручающей полноте, вы с удивлением заметите, что большинство из этих страхов — вовсе не чудовища, а просто укоренившаяся, надоевшая привычка избегать. Это как генеральная уборка в захламлённом шкафу: сначала кажется, что там скопилась целая гора ненужного хлама, а потом вы понимаете, что половину можно смело выбросить, а остальное — просто аккуратно переложить и разложить по полкам.
2. Выберите из списка всего один пункт — самый маленький, тот, что кажется вам наименее пугающим и сделайте его сегодня. Не откладывайте, не ищите оправданий. Например, напишите то самое сообщение, которое вы боитесь отправить. Или задайте тот вопрос, который давно вертится на языке, но никак не решается сорваться с губ. Сделайте это не ради результата, не в надежде получить идеальный ответ, а ради одного-единственного, но решающего действия: сломать шаблон избегания. Само это движение — уже грандиозная победа. Даже если ответ окажется совсем не тем, на что вы рассчитывали, — вы получите бесценный опыт, а не очередной день, прожитый в томительном, грызущем бездействии.
3. И, наконец, переименуйте свой список. Вместо уничижительного ярлыка «мои страхи» дайте ему новое, воодушевляющее имя: «мои сегодняшние вызовы». Потому что страх — вовсе не всегда враг, которого нужно уничтожить. Иногда это просто неловкое, но настойчивое приглашение к движению, к шагу вперёд. А когда вы совершите этот шаг, не забудьте записать его в свой реестр личных побед. Пусть этот перечень растёт и служит вам живым напоминанием о том, что вы — не просто тот, кто боится. Вы — тот, кто действует. Тот, кто каждый день, сжимая кулаки и замирая сердцем, всё-таки идёт вперёд, сквозь страх, сквозь холод, сквозь сомнения. Вы — действующий герой собственной жизни.
Глава 4. Анатомия плена: как страх дирижирует нашими действиями
Я застыла перед дверью начальственного кабинета, словно соляной столп, и моя рука, сжимающая папку с отчётом, так и не смогла коснуться деревянной поверхности. Отчёт этот я перепроверяла досконально, четырнадцать раз, заглядывая в каждую цифру, словно от этого зависела моя жизнь. Сердце билось где-то в горле, его гулкий стук отдавался в висках глухой, навязчивой дробью. Я прекрасно знала, что документ безупречен. Я знала, что начальница ждёт его уже вторые сутки. Но моя рука, будто налитая свинцом, отказывалась подчиняться. Секунды, словно тягучий мёд, медленно стекали одна за другой, превращаясь в томительные минуты. А я всё стояла, не сводя глаз с блестящей дверной ручки, которая казалась мне неприступной крепостной стеной, хотя на самом деле она была лишь простым механизмом, открывающимся от лёгкого нажатия.
Что же я делала в тот миг, когда время остановилось? Я не спасалась бегством, не взывала о помощи. Я просто оцепенела. Каждая моя мышца окаменела, мысли превратились в липкую кашу, а дыхание стало поверхностным, рваным и частым, как у загнанного зверька. Я уподобилась тому самому зайцу под кустом, который, заслышав шаги хищника, замирает в тщетной надежде остаться незамеченным. Только роль свирепого хищника в этом сценарии исполняла безобидная дверь, за которой восседала вполне заурядная женщина с дежурными вопросами о рабочих показателях.
Страх — это далеко не просто мимолётное чувство, которое возникает и исчезает. Это настоящая, жестокая инструкция для нашего организма, набор команд, не терпящих возражений. И он не оставляет нам права выбора: он властно включает одну из трёх древних программ, записанных в нашей генетической памяти — бежать со всех ног, замереть и прикинуться неодушевлённым предметом, либо же броситься в атаку. Но, в отличие от наших пращуров, встречавших в джунглях полосатого тигра лицом к лицу, мы вынуждены сталкиваться с этими первобытными алгоритмами в безобидных офисных коридорах, в шумных супермаркетах, в бездонных просторах социальных сетей и, что самое ироничное, в лабиринтах собственного воспалённого воображения.
Евгений Ильин в своей капитальной работе «Психология страха» описывает этот физиологический процесс со свойственной ему доступностью: тело человека реагирует на потенциальную угрозу с молниеносной скоростью, значительно опережая наш сознательный разум. За какие-то доли секунды в кровь выбрасывается мощный коктейль гормонов, сердце превращается в разогнанный насос, а мускулатура наливается силой, готовясь либо к стремительному отступлению, либо к решительной схватке. А когда невозможно ни то, ни другое — мы впадаем в состояние ступора. Это спасительный механизм древности, который, увы, не перестраивается под современные реалии, и мы активируем его не при встрече с саблезубым хищником, а при необходимости написать срочный отчёт или сделать обычный звонок в банк.
Но сегодня мне хочется поговорить не о сухой физиологии, а о том, как эти мимолётные реакции успешно превращаются в наши пожизненные привычки, намертво врастая в наш характер. Как мы неосознанно выбираем одну-единственную стратегию — ту, что кажется нам самой надёжной и удобной, — и таскаем её за собой долгие годы, не замечая, как она становится главным режиссёром нашей судьбы.
Возьмём, к примеру, мою близкую подругу Лену. Она — непревзойдённый мастер тактического отступления. При малейшем намёке на конфликт она исчезает бесследно, словно растворённая в воздухе. Она перестаёт отвечать на сообщения, уклоняется от встреч, выключает все каналы связи. Её неизменная тактика — сбежать, пока скандал не успел разгореться, оставив после себя лишь лёгкий запах серы. И этот метод неизменно срабатывает. Первый раз, второй, десятый. Конфликт угасает без её участия, словно потушенный водой костёр, и она облегчённо выдыхает, чувствуя себя в безопасности. Но за эту иллюзию спасения приходится платить слишком дорогую цену — она теряет отношения. Друзья, уставшие от её постоянных исчезновений, перестают протягивать ей руку. Коллеги начинают считать её ненадёжной, и карьерные перспективы тают на глазах. Близкие люди копят обиду, чувствуя себя преданными и брошенными. Она не осознаёт, что её спасательный круг на самом деле превратился в тюремную камеру без окон и дверей.
А я была прирождённым мастером оцепенения. Я немела в разговорах, когда от меня требовалось твёрдое «нет». Я застывала в очередях, когда чья-то наглая рука бесцеремонно проскакивала передо мной. Я превращалась в изваяние перед экраном монитора, увидев важное письмо с пометкой «срочно». Физически я никуда не исчезала — я просто проваливалась в глубокую внутреннюю эмиграцию. Я отключала все рецепторы, переставала ощущать реальность, чтобы не чувствовать боли. В этом была извращённая выгода: я формально находилась здесь, но меня как будто не существовало. Никто меня не видел, никто не трогал — я была прозрачной тенью. И в этом благословенном состоянии я могла просиживать долгие часы, безучастно глядя в одну точку на стене, не совершая никаких действий. А затем, к концу дня, меня накрывала такая глухая, выматывающая усталость, будто я взяла и разгрузила состав с углём, а не просто просидела целый день на стуле.
Юрий Щербатых в своих исследованиях справедливо замечает, что избегание — одна из самых коварных и изощрённых ловушек, которые наш мозг расставляет для нас же. И её коварство заключается в том, что она работает. Но лишь на короткой, сиюминутной дистанции. Я уклонилась от сложного диалога — и в тот же миг мне стало легче, словно с плеч свалился тяжёлый груз. Я не пошла на неприятную встречу — и тревога, свернувшись клубком, отступила, затаилась в уголке сознания. Однако страх, который я пыталась обмануть этим манёвром, вовсе не умирает и не исчезает. Он просто залёг на дно, как хищная рыба в темной воде, терпеливо выжидая своего часа. Мало того — он становится лишь сильнее и могущественнее, потому что я своим поступком подтвердила его правоту. «Вот видишь, — убеждённо твердит мне перепуганный мозг, — я был прав! Этот разговор был смертельно опасен, и ты сделала всё правильно, что спаслась бегством». И теперь, чтобы решиться на следующий шаг, мне потребуется приложить в два, три, десять раз больше усилий. Потому что этот монстр вырос на моих же собственных подношениях.
Мой отец, напротив, всегда был непревзойдённым мастером нападения. Он панически боялся собственной беспомощности, той липкой слабости, что засасывает в трясину, а потому на любой намёк на опасность отвечал свирепой, всесокрушающей агрессией. Он боялся, что его голос не будет услышан? — он переходил на крик, заставляя стены содрогаться. Он страшился, что не совладает с обстоятельствами? — он спешил обвинить всех окружающих, перекладывая на них собственную вину. Его тактика была проста и жестока: ударить первым, нанести упреждающий удар, чтобы его не ударили в ответ. И эта стратегия приносила свои плоды — люди действительно отступали, боясь его гнева, оставляя его в гордом одиночестве. Но они же и не приближались к нему. Он был надёжно защищён своей яростью, словно колючей проволокой, но эта же защита делала его глубоко одиноким.
И тогда меня осенила простая, но ошеломляющая догадка. У каждого из нас есть своя коронная, излюбленная стратегия, в которую мы влюблены без памяти. Мы считаем её безальтернативной и единственно верной, ведь она не раз и не два выручала нас в трудный час. Но она же, эта спасительница, является нашим самым жёстким ограничителем. Моё спасительное замирание надёжно укрывало меня от жгучего стыда, но оно же захлопывало передо мной все двери к блестящим возможностям. Ленино лихое бегство ограждало её от болезненных столкновений, но навсегда лишало тёплых, настоящих отношений. Отцовская агрессия служила ему глухим щитом от собственной слабости, но цементировала вокруг него стену совершеннейшего одиночества.
Мы так свыкаемся с этими ролями, словно с поношенной, но любимой одеждой. Она сидит на нас идеально, она знакома до мельчайших швов, и мы упорно не замечаем, как сильно она уже протёрлась на локтях и совсем перестала согревать в холода. И мы продолжаем носить эту ветошь, потому что в глубине души ужасаемся при мысли о том, чтобы снять её и предстать перед миром в своей первозданной, незащищённой наготе. Но горькая правда заключается в том, что мир, собственно говоря, и не ждёт от нас этой избыточной, душащей защиты. Он жаждет встретить нас подлинными — уставшими, дрожащими, абсолютно растерянными, но отважно продолжающими идти вперёд.
Я разорвала этот порочный, затянувшийся круг самым нелепым, негероическим способом. Я просто перестала спасаться бегством. Перестала каменеть. Перестала нападать первой. Я начала исповедовать четвёртый путь — бесстрашно вглядываться в лицо своему страху и с холодным спокойствием спрашивать: «Ну и что же будет дальше?» Когда я снова онемела перед кабинетом начальницы, я сделала маленький, дрожащий, неуверенный шажок. Я постучала. Я повернула ручку и распахнула дверь. И выдавила из себя: «Здравствуйте, я принесла вам отчёт». И мир не обрушился на меня тысячей каменных обломков. Страх остался стоять у меня за плечом, но он перестал быть моим повелителем. Я сама стала хозяйкой своего положения.
Что вы можете предпринять, не сходя с этого места?
1. Начните с простого наблюдения за своим поведением в моменты испуга. Каждый вечер, оглядываясь на прожитый день, честно спросите себя: «Как я реагировала на тревогу сегодня? Я предпочла убежать? Застыла в оцепенении? Или же обрушилась с агрессией на окружающих?» Не позволяйте себе осуждать собственные поступки, просто зафиксируйте их факт. Это сродни тому моменту, когда вы впервые видите со стороны собственную походку на видеозаписи — вам может стать неловко, удивительно, но это станет первым и крайне важным шагом к осознанию.
2. Выберите всего один страх, которому вы обычно уступаете, и сделайте крошечный шажок ему навстречу. Не пытайтесь с наскока решить проблему или завершить разговор. Просто шаг. Например, если вам страшно просить о прибавке к жалованью, начните с того, что просто войдите в кабинет начальника и притворите за собой дверь. Или откройте файл с обновлённым резюме и бегло просмотрите его. Или произнесите вслух, глядя на своё отражение в зеркале: «Я имею полное право задать этот вопрос». Шаг может быть микроскопическим, почти незаметным. Важен сам бесценный опыт конкретного действия, а не грандиозность результата.
3. Позвольте себе быть двуликой: бояться и одновременно действовать. Попробуйте произнести вслух: «Мне невероятно страшно, но я всё равно делаю этот шаг». Примите это как данность, как факт. Страх и активное действие способны мирно сосуществовать в одном теле, вопреки всем законам логики. Это не легко, это требует колоссального напряжения, но это абсолютно возможно. И в тот самый миг, когда вы впервые соедините эти два состояния, вы ощутите прилив невероятной, оглушительной свободы. Словно в вашей темнице распахнулось окно, и внутрь хлынул свежий, пьянящий воздух. Вы не станете бесстрашным героем. Вы просто перестанете быть покорным рабом собственного ужаса.
Часть вторая. Как устроен страх: наука и механизмы
Глава 5. Тайная жизнь страха: нейробиологический театр нашего ужаса
Я сижу в небольшом кафе, где пахнет свежемолотым кофе и выпечкой, и рассеянно смотрю на женщину за соседним столиком. Она нервно листает экран смартфона, но я безошибочно распознаю: она вовсе не читает. Её взгляд мечется по строчкам, пальцы судорожно скользят по стеклу, прокручивая бесконечную ленту новостей. Она покусывает нижнюю губу и то и дело с тревогой косится на входную дверь, словно ожидая оттуда какого-то незваного посланца. Я мгновенно узнаю это состояние — я сама просиживала так бессчётное количество часов: внутри всё дрожит и лихорадочно бьётся, а внешне — ледяное спокойствие и светская невозмутимость. В этот момент мозг работает на максимальных оборотах, лихорадочно конструируя апокалиптические сценарии, в то время как тело остаётся неподвижным, не ведая, в какую сторону стоит бежать.
Раньше мне казалось, что страх — это всего лишь одна из эмоций, капризная и неуправляемая, как погода. Что я могу в любой момент собраться, взять себя в руки и приструнить его силой воли, как когда-то наставляла меня бабушка. «Прекрати ныть, соберись», — говорила она своим жёстким, не терпящим возражений голосом. И я старалась. Я сжимала зубы до хруста, выпрямляла спину, будто принимая парад, и упрямо шла делать то, чего панически страшилась. Но внутри меня ничего не менялось. Внутренняя дрожь никуда не уходила, колени продолжали предательски подгибаться, а сердце — выпрыгивать из груди. Я просто оттачивала мастерство скрывать свои истинные чувства за маской невозмутимости. И в глубине души лелеяла иллюзию, что это и есть подлинная смелость.
Однако однажды мне в руки попала книга, где говорилось о миндалевидном теле — но не о том, что расположено у меня в горле и начинает болеть при простуде, а о крошечной, но могущественной структуре, глубоко запрятанной в недрах нашего мозга, которая является главным дирижёром нашего страха. И с того самого момента все разрозненные кусочки пазла сложились в стройную, пугающую своей ясностью картину.
Этот микроскопический участок, не больше лесного орешка, представляет собой наш древнейший, архаичный радар опасности, доставшийся от далёких предков. Он реагирует с ошеломляющей скоростью, намного опережая нашу способность к осознанному мышлению. Он получает сырые сигналы от наших органов чувств — резкий звук, внезапную тень, едва уловимый запах дыма, — и в течение долей секунды выносит свой безжалостный вердикт: «Тревога!» или «Всё спокойно». Если же он принимает решение об опасности, то в тот же миг запускает разрушительную цепную реакцию, подобно детонатору, взрывающему мощный заряд. Миндалевидное тело посылает отчаянный импульс в гипоталамус, тот передаёт эстафету надпочечникам, и они немедленно выбрасывают в кровь целый коктейль гормонов — адреналин, кортизол и им подобные боевые стимуляторы. Сердце переходит на бешеный ритм, лёгкие начинают хватать воздух рваными глотками, каждая мышца наливается упругой силой, зрачки расширяются, чтобы уловить малейшее движение в темноте, а кровь стремительно отливает от пищеварительной системы и устремляется к конечностям — чтобы вы могли либо молниеносно спастись бегством, либо ринуться в безрассудную атаку. Весь этот сложнейший физиологический каскад разворачивается за какие-то мгновения, а вы даже не успеваете осознать, что уже испугались.
Мне вдруг вспомнился случай, когда я возвращалась поздно вечером через тёмный, безлюдный двор и внезапно услышала за спиной чьи-то торопливые шаги. Я не видела человека, не знала, кто это мог быть, — просто звук. Но моё тело уже среагировало раньше, чем мысль успела оформиться: я ускорила шаг, плечи окаменели от напряжения, а дыхание перехватило и остановилось. Это не я приняла решение испугаться. Это моя миндалина приняла его за меня, повинуясь тысячелетним инстинктам самосохранения. И, конечно, я могу сказать ей спасибо — в далёкой саванне этот механизм не раз спасал жизнь моим предкам от внезапной атаки хищника. Но в московском дворе, освещённом тусклым светом фонарей, это оказался всего лишь запыхавшийся парень с рюкзаком за плечами, спешащий домой к ужину. И моя древняя, первобытная реакция была вопиюще, почти комично избыточна.
Дж. П. Форсайт в своей глубокой и практичной книге «Перенастройте свой встревоженный мозг» объясняет этот парадокс с удивительной ясностью: проблема вовсе не в том, что наше миндалевидное тело работает с перебоями. В том-то и беда, что оно функционирует безупречно. Вся сложность в том, что префронтальная кора — наша интеллектуальная, «мыслительная» часть мозга, отвечающая за стратегическое планирование, трезвый анализ и контроль над импульсами, — не всегда способна заглушить сигнал паники. И причина кроется в том, что сигнал об опасности распространяется по двум магистральным путям: один, сверхбыстрый, ведёт напрямую к миндалевидному телу, а второй, более медленный и обстоятельный, добирается до коры головного мозга. Быстрый маршрут запускает реакцию страха раньше, чем мы вообще успеваем понять, что же происходит. И лишь спустя несколько бесценных секунд, когда буря уже разыгралась, подключается наша кора и пытается восстановить порядок: «Стоп, успокойся, это всего лишь игра теней, а не вооружённый маньяк».
Но если тревога становится нашим постоянным, хроническим спутником, миндалевидное тело приобретает патологическую гиперчувствительность — оно начинает видеть смертельную угрозу даже там, где её нет и в помине. Это всё равно что пожарная сигнализация в вашей квартире, которая с пронзительным воплем срабатывает всякий раз, как сосед сверху неосторожно чихнёт. Вы уже перестаёте доверять этим сигналам, но отключить надоедливую сирену у вас нет ни малейшей возможности. И наступает момент, когда вы просто привыкаете существовать под этот непрекращающийся вой — он орёт на всю квартиру, а вы спокойно допиваете чай, делая вид, что ничего особенного не происходит.
Юрий Щербатых в своей монументальной «Психологии страха» утверждает, что страх, по своей сути, — это результат нашей субъективной оценки потенциальной угрозы. Мы пугаемся не самого события как такового, а того смысла, который мы ему приписываем. И эта интерпретация всецело зависит от того, насколько гармонично налажена связь между бдительной миндалиной и рассудительной префронтальной корой. Если кора недостаточно тренирована, ослаблена, она не может переубедить паникующую миндалину. И страх становится автоматическим рефлексом, запускаемым по щелчку, безо всякого участия нашего сознания.
Я прочувствовала это на собственной шкуре, когда в какой-то момент жизни решила освоить игру на гитаре. Каждый раз, беря в руки инструмент и касаясь струн, меня накрывало ледяной волной страха: а что, если соседи за стеной услышат мои неумелые аккорды и подумают, как я бездарна и нелепа? И моя миндалина запускала сигнал тревоги ещё до того, как мои пальцы касались струн. Я начинала дрожать, сжимала гриф с такой силой, что струны врезались в подушечки, я фальшивила и сбивалась — потому что моё тело находилось в состоянии осаждённой крепости, а не в лёгком, творческом расположении духа. Но как только я дала себе разрешение играть плохо, сказала твёрдо и спокойно: «Ну и что, я здесь для того, чтобы учиться», — моя кора начала постепенно брать контроль в свои руки. Страх не испарился, не исчез бесследно, но он перестал быть моим безраздельным повелителем. Я осознала, что могу мысленно обратиться к своей переполошенной миндалине: «Спасибо за заботу, я вижу потенциальную угрозу, но здесь нет хищника, здесь нет опасности. Я всё равно продолжаю играть».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.