Бояться и делать

Глава 1. Утро, которое начинается со страха

Пронзительная трель будильника врезается в тишину. Я распахиваю глаза, и ещё прежде, чем сознание успевает схватиться за стрелки часов, под рёбрами зарождается знакомый до дрожи холод. Это ощущение приходит всегда раньше мыслей — тягучий, вязкий сгусток, который медленно разворачивается в грудной клетке, будто проверяя, окончательно ли я пробудилась и готова ли принять его целиком.

И следом, эхом, является первая мысль, отравленная тревогой: «А что, если сегодняшний день принесёт беду?»

Я пока не ведаю, какой именно облик примет эта угроза. Однако моё воображение уже начинает услужливо подбрасывать пугающие картины, словно переключая кадры дурного кино. Я неподвижно лежу в постели, устремив взгляд в белизну потолка, и внутри меня разворачивается вполне конкретный сценарий: я опаздываю на работу, и начальница одаривает меня тем особенным взглядом, который я давно научилась безошибочно расшифровывать как приговор — «ты не справляешься, всё кончено». Или же я машинально открываю мессенджер и натыкаюсь на тревожное сообщение от матери, где речь пойдёт о её внезапной боли. Или, что проще, я просто переступаю порог дома — и привычный мир в этот же миг рассыпается в прах. Впрочем, какая разница, какая беда изберёт меня своей мишенью? Важно иное: я ещё даже не приподнялась с подушки, а мой грядущий день уже безнадёжно отравлен.

Вам знакомо это состояние? Когда утро встречает вас не бодрящим ароматом кофе и золотом солнечных зайчиков на стене, а саднящей, ноющей тревогой, что гнездится где-то у самого основания черепа и настойчиво шепчет: «Приготовься, сегодня будет тяжело». Именно так я просыпалась бесконечной чередой лет. Я привыкла к этому липкому ужасу, считая его неизбежной платой за взрослую жизнь. Мне казалось, что все вокруг тоже начинают свой день с этого ледяного комка в груди, просто умело прячут его за маской спокойствия. Я же такой способностью не обладала.

Я лежала в тишине, механически перебирая в уме бесконечный перечень дел, но вовсе не для того, чтобы грамотно распланировать день. Моя цель была иной: перестраховаться, просчитать все варианты, чтобы убедиться: катастрофа не случится. Я прокручивала ещё не состоявшиеся диалоги и домысливала ответы, которые никогда не будут сказаны вслух. К восьми утра я успевала мысленно пережить три вселенские катастрофы и крупно разругаться с полудюжиной человек. И самое удивительное — для этого мне даже не понадобилось физически подниматься с постели.

Вот в чём коварная суть утреннего страха. Он парализует нас прежде, чем мы сделаем первый шаг. Он безжалостно отнимает у нас тот бесценный, хрупкий миг между сном и реальностью, когда мы ещё вольны выбирать, каким тоном будет написан предстоящий день. И он делает этот выбор за нас, не предлагая ничего, кроме леденящей душу паники.

Евгений Ильин в своём фундаментальном труде «Психология страха» замечает, что эта эмоция досталась нам от далёких предков в качестве жизненно важного механизма выживания. И, безусловно, в этом нет ни капли патологии, пока страх рождается в ответ на действительную, ощутимую опасность. Но что остаётся делать, когда угрозы как таковой нет, а животный ужас никуда не исчезает? Я лежу в надёжной постели, в тепле родной квартиры, у меня есть любимая работа и близкие мне люди, — а внутри при этом такое ощущение, будто я стою на самом краю пропасти. Это эволюция, переусердствовавшая в своём стремлении защитить нас от рисков, которые давно канули в Лету.

Юрий Щербатых в своей книге о природе страха трактует этот парадокс предельно ясно: наш мозг попросту не умеет проводить различий между реальной угрозой и угрозой воображаемой. Для лимбической системы — той самой древней, архаичной части мозга, что управляет эмоциями, — мысль о начальнической выволочке равносильна смертельной опасности, исходящей от хищника. В ней запускается точно такой же биохимический шторм. Только в случае с саблезубым тигром мы бы либо пустились наутёк, либо приняли бой. Здесь же мы просто сидим, скорчившись в кровати, и не в силах ничего изменить в том, что ещё не свершилось и, быть может, не свершится никогда.

Но самое разрушительное заключается в том, что этот утренний невроз предвосхищает события, опережает их. Он застилает нам глаза мутной пеленой, не позволяя видеть, что происходит на самом деле. Он прикрывает наше лицо ладонями и навязчиво твердит: «Не смотри туда, там слишком страшно». Мы пробуждаемся с этим всепоглощающим чувством, и оно мгновенно окрашивает собой всё вокруг: серость за оконным стеклом, звонкий голос проснувшегося ребёнка, сухие строчки в рабочем чате. Даже если судьба в этот день будет благосклонна к нам, мы можем попросту не заметить её даров. Потому что внутри нас уже сформировалась жесткая установка: этот день будет провальным.

Так продолжалось и у меня. Я могла прожить изумительный день — душевно пообщаться с друзьями, блестяще защитить проект, сорвав аплодисменты, — но, уже проваливаясь в сон, я помнила о прошедших сутках лишь утреннюю дрожь. Только тот липкий мороз под рёбрами, ставший привычным спутником. Я почти утратила способность отличать реальность от собственных мрачных прогнозов. Я не замечала хорошего, потому что была чересчур занята ожиданием плохого.

Оговорюсь сразу: сейчас я веду речь не о панических атаках и не о клинических формах тревожности — те состояния, без сомнения, требуют вмешательства квалифицированного специалиста. Я говорю о том приземлённом, обыденном страхе, который въедается под кожу, становится серым, неизменным фоном нашего существования. О том страхе, которому мы даже не даём собственного имени. Мы маскируем его под «беспокойством», под «переживаниями», под «обычной усталостью». Но суть его от этого не меняется. И именно он, незаметный, исподтишка, выбирает за нас нашу собственную жизнь.

А теперь я скажу вам самую откровенную вещь, на которую только способна: я так и не избавилась от страха. Я до сих пор просыпаюсь с этим холодом в груди. Однако теперь я точно знаю, как с ним обращаться. Я выучилась не воевать с ним в безнадёжной схватке, а внимательно вслушиваться в его шёпот. И, как это ни парадоксально, но в тот миг, когда я перестала оказывать сопротивление, он утратил надо мной свою безраздельную власть.

Впрочем, об этом искусстве мы поговорим позже. Сейчас куда важнее сделать первый, самый трудный шаг — просто признать его существование. Взглянуть в лицо этому утреннему ужасу и спокойно констатировать: «А, это ты. Я понимаю, чего ты от меня хочешь. Ты жаждешь, чтобы я осталась в этой тёплой постели, навсегда приросла к ней и не совершала никаких действий. Но я всё равно поднимусь и сделаю своё дело».

Что же можно предпринять прямо сейчас?

1. Уловите этот миг. Завтра на заре, едва распахнув веки, не тянитесь судорожно к смартфону. Не позволяйте себе по инерции проваливаться в бесконечный перечень неотложных задач. Просто задержитесь в постели на одну минуту и прислушайтесь к голосу собственного тела. Где именно притаился этот ледяной сгусток? Сдавил ли он грудь, скрутил ли спазмом желудок или перекрыл дыхание в горле? Не пытайтесь силой изгнать его. Просто мысленно укажите на его местонахождение. Когда мы даём своему страху имя и точный адрес, он перестаёт быть тем всепоглощающим, липким туманом, что окутывает сознание. Он превращается в обычное, хотя и неприятное, ощущение в определённой конкретной точке.

2. Задайте своему страху вопрос: «О чём именно ты хочешь меня предупредить?» Это не попытка его разжалобить или устыдить. Это попытка вытащить его из тени на свет. И чаще всего ответ окажется поразительно банальным и предсказуемым: «Я боюсь, что опозорюсь», «Я боюсь чужого осуждения», «Я боюсь шагнуть в неизведанное». Услышьте этот ответ, примите его. Запишите его одним коротким предложением в заметки телефона. Вы будете удивлены, но страх тотчас утратит свою исполинскую мощь, как только вы перестанете его стыдливо прятать в самых дальних закоулках души.

3. И, наконец, совершите одно маленькое действие, которое вы прежде откладывали. Пустяковое, незначительное. К примеру, заварите себе чай, но выпейте его не на бегу, а чинно усевшись за стол. Или откройте тот самый злополучный документ, которого боялись коснуться, и напечатайте хотя бы одно единственное слово. Или просто скажите самому себе, глядя в зеркало: «Страх, я слышу тебя. Но я всё равно делаю этот шаг». Этот ритуал — вовсе не про грубое игнорирование собственных чувств. Он про нечто гораздо более важное: про понимание того, что даже с этим ледяным комком в груди можно сделать шаг вперёд, в день, а не назад, в тягучую темноту постели.

Глава 2. Страх vs тревога: грань между ними и цена осознания

Я до сих пор помню тот миг, когда слово «тревога» впервые прозвучало в мою сторону с такой убийственной точностью, что оно не просто коснулось слуха — оно ранило. Я сидела в кабинете психотерапевта (да-да, я всё-таки переступила этот порог, хотя сама мысль о визите к специалисту когда-то ввергала меня в состояние, близкое к панике), и она произнесла фразу, которая повисла в воздухе, как приговор: «Вы существуете в режиме хронической тревоги». Тогда меня захлестнула волна глухой обиды. В моём сознании тревога была уделом слабых, истеричных натур, тех, кто не умеет держать лицо и сохранять достоинство при любых обстоятельствах. А я умела. Я исправно ходила на работу, дарила окружающим дежурные улыбки, отпускала шутки в прокуренном углу курилки. Я была несокрушимой, как скала.

Но вечером, вернувшись домой, я опустилась на корточки в прихожей, так и не сняв пальто, и дала волю слезам. И это был не порыв уязвлённого самолюбия. Это было горькое признание её правоты. Вся моя жизнь оказалась пропитана той липкой, безымянной смутой, у которой даже нет собственного имени, но есть свой особый, узнаваемый запах — запах вечно заваренного кофе, который успел остыть и сделался горьким, потому что я забывала выпить его, погружённая в бесконечные гадания: «а что, если…», «а вдруг…», «а не случится ли…»

В те времена страх и тревога для меня были синонимами, двумя сторонами одной и той же монеты. Я не видела между ними никакой разницы. Разве имеет значение, страшит ли меня что-то конкретное или же меня томит беспричинное беспокойство, если в груди от этого одинаково мерзко и тоскливо?

Однако разница существует, и она способна перевернуть всё ваше понимание собственного душевного устройства.

Страх всегда предметен. Это крючок, за который цепляется взгляд, это якорь, брошенный в океан реальности. Вот страх: я боюсь выходить на сцену перед толпой. Вот страх: я боюсь, что начальник пригласит меня на ковёр. Вот страх: я боюсь садиться в самолёт. У страха есть лицо, имя, конкретная дата и точное время. Он подобен незваному, но весьма конкретному гостю, который решительно звонит в вашу дверь и с порога заявляет: «Я пожаловал к тебе по такому-то и такому-то поводу». Разумеется, этот визитёр отвратителен, от него разит потом и ледяным холодом неизвестности, но он хотя бы узнаваем. Я понимаю, кто он, откуда явился и чего добивается.

Тревога же — это когда звонок в дверь раздаётся, но, распахивая её, вы не видите ни души. Только сквозняк, только шум ветра в пустом коридоре. Я выглядываю наружу, вглядываюсь в полумрак лестничной клетки — никого. А внутри меня уже колотит крупная дрожь. Ведь совершенно непонятно, кто звонил, зачем он звонил и, главное, когда он вернётся снова.

Карен Хорни, одна из самых тонких и проницательных исследовательниц человеческой глубины, в своей знаменитой работе «Невроз и личностный рост» писала о том, что базовое, первородное ощущение тревоги рождается из восприятия мира как враждебного пространства. Мы не ведаем, откуда обрушится удар, а потому начинаем ожидать его отовсюду. Это всё равно что сидеть в тёмной, неосвещённой комнате и томиться в ожидании, что сейчас распахнётся дверь и кто-то войдёт, хотя в действительности никто даже не приближается к порогу. Тревоге не нужна причина — она сама себя порождает, становится собственным источником и питательной средой. И в этом смысле она куда более разрушительна, чем любой конкретный страх, потому что с ней невозможно сразиться на равных — она просачивается повсюду и в то же время остаётся неуловимой, призрачной.

Павел Федоренко в своей книге «Человек тревожный» формулирует поразительно меткую мысль: тревога — это страх, который растерял свой объект, словно ребёнок, потерявший в толпе руку матери. Представьте, что вы надели очки с грязными, размытыми стёклами — вы не видите чётко очертаний угрозы, но всем нутром ощущаете её неотвратимое присутствие. И вы начинаете судорожно искать эту опасность в любом шорохе за спиной, в случайном взгляде прохожего, в сухой строчке электронного письма. Ваш мозг работает на запредельных скоростях, но все его титанические усилия тщетны, ибо воевать попросту не с чем.

Я прожила в этом размытом, туманном мире долгие годы. Я не могла взять в толк, почему каждое моё утро отравлено этой леденящей дрожью. И лишь когда я начала постепенно учиться различать эти два состояния, до меня дошло: львиную долю времени я пребываю именно в тревоге, а не в страхе. У меня не было реальной, осязаемой опасности. Была лишь годами выработанная привычка вечно быть настороже, как у зверя, чующий запах дыма в степи. Это походило на жизнь в доме, где пожарная сигнализация срывается в пронзительный вой без всякого повода, — и со временем я просто перестала замечать её звук, привыкнув существовать в вечном, изматывающем ожидании апокалипсиса.

Но здесь важно уяснить одну вещь. И страх, и тревога — это, прежде всего, сигналы. Просто они принадлежат к разным системам оповещения. Страх говорит мне ясно и внятно: «Вот здесь находится настоящая опасность, взгляни на неё». Тревога же шепчет смутно и тревожно: «Этот мир смертельно опасен, приготовься к бою без передышки». И если со страхом я ещё могу попытаться договориться — принять разумные меры, подготовиться, а то и вовсе сказать себе: «Нет, этот испуг не имеет под собой почвы, я всё равно сделаю шаг», — то тревога требует принципиально иного подхода. Её невозможно развеять холодной логикой, потому что у неё нет логических опор. Она обитает в теле, в сбивчивом дыхании, в каменном напряжении плеч, в вечно сжатой, стиснутой челюсти. Она изъясняется не словами и понятиями, а чистыми, первобытными телесными ощущениями.

Мне вспоминается ночь, которую я провела без сна, ворочаясь с боку на бок. Мне казалось, что причина моей бессонницы — предстоящая встреча с заказчиком. Но когда я честно и беспощадно задала себе вопрос: «А чего именно я страшусь? Что он скажет? Что я допущу ошибку?», — ответа не последовало. Я не боялась ничего конкретного. Я просто была затоплена тревогой, как подвал в час ливня. Я пила остывший чай, перечитывала старые рабочие переписки, несколько раз проверяла замки на двери — словно судорожно искала объект для своего ужаса, пытаясь превратить беспредметную тревогу в осмысленный страх, за который можно было бы ухватиться. Но повода так и не нашлось. И от этого отсутствия причины становилось ещё муторнее.

Именно тогда я впервые прозрела: тревогу не одолеть усилием воли или умозаключениями. Её можно только пережить, пропустить сквозь себя, дать ей право на существование. Признаться самой себе: «Да, я сейчас вся в тревоге, и это вовсе не означает, что грядёт беда. Это означает лишь, что мой перевозбуждённый мозг пытается любой ценой защитить меня от того, чего в реальности не существует».

Я не утверждаю, что теперь с лёгкостью отличаю одно от другого. Иногда страх и тревога сплетаются в такой тугой узел, что рассоединить их попросту невозможно. Но отныне у меня есть надёжный ключ, путеводная нить: если я не способна внятно сформулировать, чего именно я боюсь, — значит, это она, тревога. И в такие минуты я работаю с ней не путём поиска предполагаемых угроз, а путём банального заземления. Я медленно вдыхаю носом, считая до четырёх, и так же неторопливо выдыхаю ртом. Я беру в ладони горячую кружку и сосредотачиваюсь на её тепле. Я перевожу взгляд за окно и останавливаю его на дереве, изучая каждый изгиб ветвей и трепет каждого листка. Я возвращаю себя в реальность, в живое и ощутимое «здесь и сейчас». Потому что тревога всегда обитает в туманном будущем, которого ещё нет и, может быть, никогда не будет. А я — здесь, в этом единственном и неповторимом мгновении.

Что можно предпринять уже сегодня?

1. Составьте перечень собственных страхов и собственной тревоги. Возьмите чистый лист и расчертите его на две колонки. В левую впишите всё, что вызывает у вас конкретный испуг: опоздать на поезд, оступиться на сцене, лишиться работы. В правую же внесите то, что вы идентифицируете как беспредметное, безликое беспокойство: «на душе скребут кошки», «вот-вот стрясётся неладное», «жизнь вот-вот рухнет в тартарары», «я понятия не имею, что ждёт меня за поворотом». Не ищите безупречных формулировок — пишите спонтанно, первое, что идёт из нутра. Когда вы воочию увидите, что большая часть вашего душевного дискомфорта лишена конкретного адресата — это станет вашим первым, но невероятно важным шагом к тому, чтобы перестать подкармливать свою тревогу бесконечными попытками отыскать её корни.

2. Как только вас настигнет очередная волна непонятного, безотчётного томления, задайте себе единственный вопрос: «Я испытываю страх перед конкретной вещью или мне просто жутко без причины?» Если вы не находите отчётливого объекта для своего беспокойства — немедленно прибегните к простейшему телесному якорю: плотно прижмите ступни к полу, всем телом ощутите его твёрдую поверхность. Помните: тревога вовсе не требует от вас хладнокровного логического анализа. Вместо этого она просит вас вернуться обратно в собственное тело, а не витать в голове, где ваш разум с упоением создаёт чудовищ на пустом месте.

3. Установите для себя утренний ритуал «заземления». Едва проснувшись и ощутив привычный холодок в груди, не включайте лихорадочную работу мысли — включите вместо неё чувствительность тела. Прочувствуйте, как мягкая подушка надёжно поддерживает вашу голову, как прохладное одеяло касается кожи, как свежий утренний воздух струится в ноздри. Это может показаться до смешного простым и даже наивным, однако именно с этого незамысловатого действа начался тот самый день, в который утренняя тревога наконец перестала быть моим безраздельным диктатором. Всего одна минута чистого, безмолвного присутствия в собственном теле — и вы больше не подпитываете свою тревогу единственным ресурсом, который ей нужен: иллюзией тотального контроля над грядущим.

Глава 3. Страхи, которые мы носим с собой: каталог будничных фобий

Я отчётливо помню тот серый, промозглый вечер, когда мы с подругой Ленкой сидели на моей кухне. За окном бесконечно моросил мелкий, назойливый дождь, а наши кружки с чаем и лимоном давно остыли. И вдруг, совершенно будничным тоном, она обронила: «Ну и дура же я, скажи по чести. Вчера я целый час уговаривала себя позвонить в поликлинику — просто записаться к терапевту. Целых шестьдесят минут! А ведь всего-то и нужно было сказать: „Здравствуйте, моя фамилия такая-то“. Но я сидела и репетировала, будто они потребуют от меня развёрнутого отчёта о каждом вздохе и каждом чихе».

Я тогда рассмеялась — нервно и чуть виновато, как смеются, когда узнают в чужом рассказе себя. А после смеха пришла горькая мысль: сколько наших дней безвозвратно утекает в такие вот пустые часы, проведённые в репетициях фраз, которые так никогда и не прозвучат, в ожидании «идеального момента», который принципиально не наступает, и в мучительном продумывании разговоров, которых мы всё равно избегаем.

Мы говорим сейчас не о великих экзистенциальных страхах — не о смерти, не о неизлечимых болезнях и не о глобальных катастрофах. Мы говорим о самом простом, о будничном, о том, что поджидает нас за каждым углом обычного дня: зайти в кабинет начальника, набрать номер давнего знакомого, отправить сообщение человеку, который нам небезразличен. Эти крошечные, почти незаметные опасения по одиночке кажутся пустяками, но вместе они съедают огромные, жирные куски нашей жизни, словно прожорливая моль — драгоценную шерсть.

Я прожила в этой паутине мелочных страхов всю свою сознательную жизнь. В детстве я цепенела, выходя к школьной доске, хотя выученный материал от зубов отскакивал. В юности я не находила в себе смелости сказать подружкам твёрдое «нет», когда они с беззастенчивой наглостью просили списать домашнее задание. Во взрослости я отводила глаза от продавщицы, возвращая в магазин несвежий товар, будто это я была воровкой. Эти страхи похожи на мелкий песок, незаметно просочившийся в ботинки — вроде и мелочь, а идти становится невыносимо, и каждый шаг отдаётся саднящей болью.

Евгений Гришковец в своей честной и пронзительной книге «Когда я боюсь» подметил эту нашу общую слабость с удивительной точностью: мы боимся, по большому счёту, не самих событий, а их свидетелей. Нас пугает не сама ошибка, а чей-то взгляд, который её зафиксирует. Не провал, а чужой смех, который его сопроводит. Не опоздание, а повёрнутые к нам головы и многозначительное молчание. Мы существуем с постоянным, почти навязчивым ощущением, что находимся на огромной сцене, и каждый наш шаг, каждое движение отслеживается невидимым зрительным залом. Даже когда мы абсолютно одни, когда в зале нет ни души, мы всё равно чувствуем на себе сотни глаз. И этот глубинный страх оказаться на виду, быть оценённым, осмеянным или непонятым пронизывает всю нашу ткань бытия насквозь.

Татьяна Шантур в своей работе «Самый главный тормоз» называет эти повседневные опасения невидимыми колодками, которые надеты на наши ноги. Они не хлопают дверьми, не разражаются гневными тирадами, не разбивают посуду об стену. Они действуют иначе: тихо, вкрадчиво, они гнездятся в нашем сознании и начинают своё монотонное, гипнотическое колдовство. «Повремени», — шепчут они. «Ты ещё не созрела», — внушают они. «Ты будешь выглядеть посмешищем», — нашептывают они. «Да кому это вообще нужно?», — добавляют они с горькой иронией. И мы верим им безоговорочно, потому что они говорят голосом нашей собственной осторожности, которую мы по ошибке принимаем за голос житейской мудрости и благоразумия.

Однажды вечером, когда за окнами выла свирепая февральская метель и снежные вихри залепляли стёкла, я села и решила составить для себя исчерпывающий перечень этих мелких, повседневных помех. Я перебирала в уме все те дела, которые откладывала неделями, месяцами, а то и годами, просто потому что боялась к ним притронуться. И знаете, что я обнаружила, когда выписала их на бумагу? В этом списке не было ни одной позиции, которая действительно могла бы убить меня, пустить по миру или лишить крыши над головой.

В нём были только:

— боязнь набрать номер банковского колл-центра (а вдруг они заговорят на языке, который я не пойму, и я буду выглядеть беспомощной?);

— боязнь завести разговор с начальником о прибавке к жалованью (а вдруг он откажет мне с ледяной учтивостью и, хуже того, заподозрит меня в нелояльности?);

— боязнь переступить порог студии йоги (там все такие гибкие и грациозные, а я буду выглядеть неуклюжей коровой на льду);

— боязнь открыто сказать подруге, что её слова меня глубоко ранили (вдруг она обидится и навсегда захлопнет передо мной дверь?);

— боязнь честно признаться самой себе, что работа меня больше не радует, потому что за этим признанием последует необходимость что-то менять, а менять всегда страшно;

— боязнь обратиться к незнакомому прохожему с вопросом о дороге, чтобы не показаться рассеянной и нелепой.

Со стороны все эти опасения кажутся просто смешными, почти анекдотичными. Но внутри, под рёбрами и за грудиной, они рождали ровно то же самое сосущее чувство, что и в детстве, когда я стояла на краю обрыва и заглядывала в его тёмную, бездонную глубину. Холодный пот в ладонях, предательская сухость в пересохшем горле, и острое, животное желание сжаться в комок, раствориться в воздухе и стать совершенно невидимой для мира.