Не про еду. Бережная книга о том, как помириться с едой и собой

если ты открыла эту книгу

Может быть, ты открыла эту книгу и уже почти закрыла — с мыслью «да ну, у меня же не всё так серьёзно». У меня не диагноз. Я не голодаю неделями, меня не рвёт, я просто… не могу остановиться по вечерам. Наверное, это ерунда. Наверное, надо просто взять себя в руки.

Пожалуйста, останься. С тобой я и хочу поговорить.

Потому что вот что я знаю за годы работы: само это сомнение — «а достаточно ли мне плохо, чтобы это считалось» — уже говорит о многом. Люди, у которых всё в порядке с едой, не листают такие книги украдкой. Не дают себе обещаний «с понедельника». Не сидят вечером на кухне со стыдом и вопросом «что со мной не так». Если что-то из этого про тебя — тебе не нужно ничего никому доказывать. Твоё «несерьёзно» уже достаточно серьёзно, чтобы о нём позаботиться. Страданию не нужен диагноз, чтобы быть настоящим.

И раз уж ты здесь, позволь сказать тебе главное сразу, на первой странице, чтобы ты несла это через всю книгу:

карусель

С тобой всё в порядке как с человеком. Ты не слабая, не безвольная и не сломанная. То, что с тобой происходит,

— не изъян характера. Это механизм. У него есть понятное устройство, есть причины, и, самое важное, есть выход. Мы пройдём к нему вместе, шаг за шагом, никуда не спеша.

Это не хаос. Это круг

Когда мы «не можем остановиться», изнутри это ощущается как сплошной хаос — накатывает непонятно откуда, накрывает непонятно чем, а потом стыдно и снова по кругу. Кажется, что ты просто раз за разом проваливаешься, и конца этому нет.

Но если посмотреть со стороны — а это я и предлагаю сделать вместе, — окажется, что никакой это не хаос. Это круг. Ровный, предсказуемый, у каждого свой, но устроенный у всех похоже. Я называю его каруселью. И у неё всего четыре остановки:

Накрывает. Сначала внутри копится что-то тяжёлое — ча‐

сто мы даже не можем назвать, что именно.

Отключаюсь. Мы тянемся к еде, чтобы это тяжёлое унять,

— быстро, на автомате, «руки сами».

В шоке от себя. Приходит стыд, отвращение, «ну как так

можно».

карусель

С понедельника. Мы обещаем себе всё исправить строго‐

стью — и это обещание… заводит карусель заново.

Узнаёшь? Если да — сделай, пожалуйста, один медленный выдох. Потому что то, что ты сейчас увидела свой хаос как понятный круг, — это уже очень много. С хаосом ничего нельзя поделать. А с кругом — можно. У круга есть устройство. А у каждой из четырёх остановок, как ты скоро увидишь, есть своя дверь наружу.

Как мы пойдём

Дальше каждая глава — это одна остановка карусели. Мы не спеша разберём, что на ней происходит и почему, встретимся с женщинами, в которых ты наверняка кое-где узнаешь себя, и — главное — на каждой остановке я дам тебе простой инструмент, чтобы приоткрыть ту самую дверь. Ничего сложного, ничего героического. Маленькие, посильные, добрые шаги.

Ты будешь замечать: истории разные, а узел один и тот же. Это не совпадение. Это и есть та карусель, что кружит очень многих, — просто вслух об этом почти никто не говорит. Ты не одна на ней. Далеко не одна.

Несколько тёплых договорённостей

Прежде чем начать, давай условимся о нескольких вещах — они сделают эту книгу безопасным местом.

карусель

Здесь тебя никто не оценивает. Ни я, ни книга. Тут нельзя

«читать неправильно» и нельзя «не справиться».

Твой темп — правильный темп. Можно читать подряд,

можно по одной главе в неделю, можно возвращаться. Если какая-то страница задевает — закрой книгу и побудь с собой. Это не отступление, это забота.

Это книга, в которой пишут. В ней будут вопросы и места

для твоих слов. Это твоё пространство — можно писать что угодно, как угодно, хоть шифром. Если тревожно, что кто- то увидит, — знай: страницу всегда можно закрасить, заклеить, вырвать. Твоя приватность важнее любого упражнения.

Здесь не будет того, что ранит. Никаких диагнозов, ника‐

ких цифр, весов, «правильных» рационов и фото «до/после». Мы говорим о чувствах и о том, как всё устроено, — а не о том, что и сколько ты ешь.

И эта книга — не вместо помощи, а первый шаг к ней.

Она может очень много: помочь понять себя, снять стыд, вернуть надежду. Но если однажды ты почувствуешь, что хочешь идти дальше и глубже, — это будет не провал книги и не твой провал, а естественное продолжение пути. О нём мы тоже поговорим, бережно и без нажима.

карусель

Прежде чем перевернуть страницу

Не упражнение, просто тихий вопрос себе — можно ответить мысленно, можно записать.

Что привело тебя к этой книге именно сейчас? Не «что со мной не так», а по-доброму: от чего внутри тебе хочется стать чуть свободнее?

Что бы ты ни ответила — я рада, что ты здесь. То, что ты открыла эту книгу, уже маленький, но настоящий шаг себе навстречу. Ты его сделала. Дальше пойдём вместе.

Переверни страницу, когда будешь готова. Карусель никуда не спешит. И ты сегодня — тоже.

З Н А К О М С Т В О С С О Б О Й

мягкая карта для знакомства с собой — не тест и не диагноз

КАК ЭТО ЧИТАТЬ.

Это не экзамен и не диагноз. Здесь нельзя набрать «плохо» или «хорошо». Это просто зеркало — не кривое, а честное, — которое поможет понять, каким образом еда чаще всего вплетается в твою жизнь. У каждой из нас — своя смесь, и она может меняться. Отвечай не раздумывая, по первому отклику, про то, как оно обычно, а не как «правильно».

Отметь в каждом блоке то, что похоже на тебя. Можно отмечать сколько угодно пунктов — или ни одного.

мои отношения с едой

У П Р А Ж Н Е Н И Е Блок А. Еда и чувства

Тянет к еде, когда тревожно, грустно или обидно, — а не когда по-настоящему голодна

Ем, чтобы успокоиться, утешиться или чуть поднять настроение

После ссоры, трудного разговора или выматывающего дня хочется что-нибудь съесть

Ем, когда скучно, пусто или одиноко

Еда — это способ сделать паузу, «отключиться» от тяжёлого

Сколько откликнулось здесь:

мои отношения с едой

У П Р А Ж Н Е Н И Е Блок Б. Еда и запреты

Делю еду на «можно» и «нельзя», «правильную» и «вредную»

Часто сижу на диете, считаю или обещаю себе «с понедельника»

Стоит один раз «нарушить» — и махаю рукой: «раз уж, то теперь всё равно»

Строго слежу за тем, что ем, и боюсь «расслабиться»

Чувствую вину, когда съедаю что-то «запретное»

Сколько откликнулось здесь:

мои отношения с едой

У П Р А Ж Н Е Н И Е Блок В. Еда и соблазны вокруг

Стоит увидеть или учуять что-то вкусное — трудно пройти мимо, даже если не голодна

В компании, за сериалом или в телефоне ем больше и почти не замечаю как

Реклама, витрины, красивые картинки еды легко будят аппетит

Ем «за компанию», даже когда вроде и не хотела

Красиво поданное блюдо — и рука сама тянется

Сколько откликнулось здесь:

Что это про тебя

Посмотри, в каком блоке откликнулось больше всего. Это не «диагноз», а подсказка, какой лад с едой у тебя сейчас звучит громче всего — и с каких глав книги тебе, возможно, теплее начать.

Больше в блоке А — «еда и чувства». Это про заедание

эмоций — самый распространённый лад и самое сердце нашей книги. Тебе особенно откликнутся главы 1–3: как замечать, что накрывает, почему «руки сами», и как обойтись с собой без стыда.

мои отношения с едой

Больше в блоке Б — «еда и запреты». Это про качели

ограничений и срывов. Твоя глава — четвёртая, «С понедельника»: почему строгость не работает и как выйти из логики запретов. Скорее всего, тебе откликнется и разговор про добрый голос из главы 3.

Больше в блоке В — «еда и соблазны». Это про чувстви‐

тельность к внешним сигналам и среде. Тебе будет особенно близка глава 5, «Зеркала вокруг», и практики присутствия — как вернуться к себе из «плоского мира картинок».

Поровну или почти везде. Так тоже часто бывает — всё

перемешано, и это нормально. Тогда просто иди по порядку: книга проведёт тебя через все три.

ОДНА ВАЖНАЯ И ДОБРАЯ ВЕЩЬ НАПОСЛЕДОК.

Если какой-то из блоков откликнулся почти целиком и от этого внутри становится тяжело или тревожно — это не повод пугаться и уж точно не приговор. Это, скорее, знак, что тема для тебя живая и важная, и что позаботиться о ней стоит понадёжнее. Такую карту особенно ценно обсудить с понимающим человеком — а если есть возможность, со специалистом. Не для того, чтобы «поставить диагноз», а чтобы не нести это одной. Об этом мы бережно поговорим в конце книги. И ещё: эту страницу можно пройти снова, когда закроешь книгу. Не ради «результата», а чтобы просто увидеть, что за это время чуть сдвинулось внутри. Иногда самим удивительно.

Г Л А В А 1

о том, что копится за обычный день, почему мы этого не замечаем — и как научиться замечать раньше, чем накроет

Накрывает не берётся из ниоткуда — это переполненный сосуд, который наполнялся

весь день по капле.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЧИТАТЬ.

Эта глава — не о том, чтобы найти у себя диагноз. Она о том, чтобы чуть лучше понять себя. Если в какой-то момент станет тяжело, это нормальный сигнал, а не слабость: можно закрыть книгу, выдохнуть и вернуться, когда будут силы. Здесь ты — главный человек, и твой темп правильный.

Наша карусель начинается не с еды. Она начинается раньше — с того момента, когда что-то внутри тяжелеет и требует, чтобы его унять. Мы называем это простым словом:

накрывает.

накрывает

Самое коварное в этом «накрывает» — то, что оно почти всегда приходит будто бы ниоткуда. Не было ни скандала, ни катастрофы, день как день, — а к вечеру внутри что-то ноет, давит, гонит на кухню. И первый вывод, который напрашивается: «со мной что-то не так, я просто слабая». Это неправда. И в этой главе мы разберём, что на самом деле происходит в тот момент, когда накрывает, — и как поймать его раньше, чем он потащит тебя по кругу.

накрывает

И С Т О Р И Я

История Тани

Тане сорок девять. Если спросить её, что случилось в тот вечер, она пожмёт плечами: да ничего, обычный день.

С утра — созвоны, которые «на пятнадцать минут», а тянутся час. Между ними отчёт, звонок дочери (у той опять что-то с деньгами), надо записать маму к врачу, разговор с начальником, после которого остался неприятный осадок — но некогда было даже понять какой. К шести Таня выходит с работы выжатая как тряпка. Голова не соображает. Хочется одного — чтобы никто ничего от неё не хотел.

Дома муж смотрит телевизор, спрашивает «что на ужин». Не со зла — но внутри у неё что-то тихо сжимается. Она разогревает ужин, моет посуду, и вот наконец все разошлись, кухня затихла. Она одна.

И тут начинается. Не голод — она же поужинала. Просто рука сама открывает шкафчик. Таня знает за собой это давно и стыдится: почему другие спокойно могут вечером не есть, без всякого напряжения, а её как магнитом тянет? Что с ней не так?

накрывает

Если бы в эту секунду её спросили, что она чувствует, Таня бы честно ответила: «Да ничего. Устала просто. Хочется расслабиться». Она не лукавит. Она правда не знает, что это за тяжесть внутри — злость? обида? одиночество? Ей просто плохо, каким-то тусклым, привычным образом, и есть один проверенный способ, чтобы отпустило хоть на десять минут.

А потом приходит знакомое: «ну вот, опять, взрослая же женщина». И Таня сидит на притихшей кухне с ощущением, что таких, как она, никто не поймёт.

Таня не капризная и не слабовольная. Просто её весь день тянули за все ниточки разом — а вечером, впервые оставшись одна, она столк‐ нулась с целым днём непрожитого. И не смогла это назвать. Потому что называть свои чув‐ ства нас чаще всего просто никто не учил.

накрывает

Узнаёшь себя?

Не отвечай быстро. Побудь с каждым вопросом.

?

Бывает, что к вечеру накрывает, а объяснить, с чего — не получается?

?

Ловишь ли ты себя на «да ничего особенного не случилось», хотя внутри тяжело?

?

Трудно ли тебе назвать словом, что именно ты чувствуешь прямо сейчас?

?

Замечаешь ли ты своё состояние только тогда, когда оно уже на пределе, — а не когда только начинало копиться?

?

Кажется ли, что ты заботишься обо всех, а спросить себя «а как я?» просто не приходит в голову?

Если ты кивнула — эта глава прямо для тебя. Потому что она про навык, которому большинство из нас никогда не учили: замечать себя. И хорошая новость: этому можно научиться в любом возрасте.

Что такое «накрывает»

Давай назовём вещи своими именами. То, что накрывает вечером, специалисты называют скучновато — нарастаю‐

накрывает

щим напряжением, или негативным аффектом. Но суть простая и важная: исследования показывают, что

тяжёлое чувство не сваливается на нас в один миг — оно постепенно нарастает перед тем, как мы тянемся к еде.

Оно копится. Как вода в сосуде.

Каждая мелочь за день добавляет каплю. Резкое слово. Тревога о близком. Дело, которое пришлось тащить одной. Минута, когда хотелось, чтобы оставили в покое, а не оставили. По отдельности — пустяки, ни один «не тянет на повод». Но сосуд не спрашивает, серьёзный повод или нет. Он просто наполняется. И когда переливается через край — вот тогда и накрывает.

Почему же мы не замечаем, как он наполняется? По двум причинам, и обе — не про слабость.

Первая: нас этому не учили. Многих из нас растили так, что свои чувства полагалось не замечать, а «не раскисать» и «держаться». И мы научились — так хорошо, что теперь не слышим себя, пока не станет совсем невмоготу.

Вторая: когда весь день ты нужна всем, на то, чтобы прислушаться к себе, просто не остаётся места. Ты — переводчик для чужих нужд с утра до ночи. А собственные чувства копятся непереведёнными, пока не переполнят сосуд.

Вот почему еда так часто оказывается первым, к чему тянется рука. Она — способ «перевести» безымянное напряжение хоть на какой-то язык, дать ему хоть какой-то выход. Проблема лишь в том, что это перевод в один конец:

накрывает

напряжение он приглушает ненадолго, а разобраться, о чём оно, не помогает. Поэтому мы и учимся сейчас другому переводу — с языка тела и смутных ощущений на язык понятных чувств. Это и есть навык замечать раньше, чем накроет.

Триггеры бывают разные

То, что капает в твой сосуд, называют триггерами — спусковыми крючками. Их полезно знать в лицо: узнанный триггер уже наполовину теряет власть. Вот четыре семьи триггеров. Читая, отмечай, что про тебя.

Чувства. Самые частые капли. Тревога, одиночество,

злость (особенно та, которую нельзя показать), обида, пустота, скука, стыд. Лена заедает вечерами воскресенья —

это одиночество перед новой неделей, хотя она называет это «просто аппетит напал».

Тело. Усталость, недосып, болезнь, гормональные волны —

и, что важно, голод от долгих ограничений. Если днём ты почти не ела, «держалась» и «была умницей», то вечерний срыв — не слабость, а честный ответ тела на нехватку. Об этой ловушке у нас будет отдельный разговор впереди.

Оля весь день на кофе — а вечером «неведомая сила» ведёт к холодильнику. Сила очень ведомая: это голод.

Ситуации. Определённые места, время суток, люди. Тихая

кухня поздним вечером. Дорога домой. Разговор с конкретным родственником, после которого всегда «почему-

накрывает

то» тянет заесть. Ира замечает: накрывает всегда после

звонков свекрови.

Мысли. Самокритика и прокручивание. «Я не справля‐

юсь». «Опять всё на мне». «Я это заслужила». Иногда триггер — не событие вовне, а фраза, которую ты сказала сама себе. Та самая Таня из начала главы, убирая на кухне, ду‐

мает: «и так каждый день, и никому не важно» — и вот рука уже в шкафчике.

Заметь: у разных женщин капли разные. Твой набор — только твой. Поэтому дальше мы не будем гадать по общим спискам, а потренируемся слышать именно тебя.

накрывает

У П Р А Ж Н Е Н И Е Как поймать чувство, если ты его не чувствуешь

Сейчас будет главное в этой главе, поэтому скажу прямо. Обычные книжки советуют: «просто прислушайся к себе и назови, что ты чувствуешь». Но если бы ты умела это делать легко, ты бы, скорее всего, не читала эту книгу. Как Таня, ты честно заглядываешь внутрь — а там «ничего, просто устала». Это не твоя вина. Это очень распространённая штука: когда годами было не до своих чувств, теряется сам навык их различать. У неё даже есть название — алекситимия, «нет слов для чувств». И навык этот возвращается — только заходить к чувству надо не в лоб, а с чёрного хода. Через тело. Давай попробуем — по шагам.

Шаг 1. Спроси не «что я чувствую», а «что делает тело»

Тело честнее головы и отзывается раньше. Поэтому первый вопрос — не про чувства (на него у тебя пока нет ответа), а про телесное ощущение (а вот его заметить можно).

Вспомни недавний вечер, когда тянуло заесть, — или поймай этот момент прямо в деле. Закрой на пару секунд глаза, сделай три медленных выдоха и медленно пройди вниманием по телу: горло, грудь, жи‐

накрывает

вот, плечи, челюсти, руки. Не оценивай, просто ищи, где громче всего.

Обведи то, что похоже на твоё ощущение (можно несколько):

сжатость · тяжесть · пустота (сосёт) · комок · жар · дрожь · оцепенение · «всё ватное» · беспо‐ койство в руках · тесно, нечем дышать

Пока — всё. Никаких чувств называть не надо. Ты просто нашла, где и как. Это уже больше, чем «ничего».

Зачем это. Мы начинаем с того, что ты точно можешь

заметить, — с ощущения в теле. Это твёрдая земля под ногами. От неё уже можно шагнуть к чувству.

Шаг 2. От тела — к имени (выбрать, а не выдумать)

Теперь мостик. Не «придумай, что ты чувствуешь» (это и есть невыполнимое), а «посмотри, к чему из этого ближе». Узнать знакомое лицо в толпе куда легче, чем нарисовать его по памяти. Вот подсказки — они не диагноз, а просто варианты, из которых можно выбрать:

Комок в горле, тяжесть в груди, щиплет глаза

→ может быть грусть, обида, одиночество

накрывает

Стиснутые челюсти, стянутые плечи, жар, дрожь → может быть злость, раздражение, «да

сколько можно»

Сосущая пустота, «дыра», руки не находят места → может быть тревога, пустота, скука

Всё тело ватное, отупение, «ничего не хочу» →

может быть усталость, истощение, «я выжата досуха»

Какое слово откликнулось? Впиши его — или своё. А если честно ни одно не подходит, так и напиши: «пока не знаю». Это правильный, честный ответ, а не провал.

Зачем это. Тебе не нужно рождать чувство из пусто‐

ты. Достаточно узнать его в списке. Именно так навык и возвращается — постепенно, с подсказками, а не рывком по команде «назови немедленно».

Шаг 3. Дневник повторов — ищем твоих «частых гостей»

Пары раз мало: один вечер ничего не показывает, а вот несколько — показывают закономерность. Несколько дней, когда накрывает, отмечай очень корот‐

накрывает

ко три вещи (по шагам выше). Без цифр, без «что и сколько» — только это:

когда/где: ___________ · тело: ___________ · имя (или «не знаю»): ___________

когда/где: ___________ · тело: ___________ · имя (или «не знаю»): ___________

когда/где: ___________ · тело: ___________ · имя (или «не знаю»): ___________

когда/где: ___________ · тело: ___________ · имя (или «не знаю»): ___________

Через несколько дней перечитай и поищи повторы. «Опять воскресный вечер». «Опять после созвонов». «Опять этот комок в горле». «Опять когда одна на кухне».

Зачем это. Повтор — это и есть твой личный триггер,

пойманный за руку. У каждой из нас обычно два-три постоянных гостя, а не сто разных бед. И как только у гостя появляется имя, огромное пугающее «я всё время срываюсь» превращается в конкретное и решаемое: «меня чаще всего накрывает одиночество воскресными вечерами». С конкретным уже можно что- то делать. С туманом — нельзя.

накрывает

Зачем всё это: назвать — уже наполовину освободиться

Может показаться, что просто заметить и назвать — это мало. На самом деле это очень много.

Когда мы переводим смутное «мне плохо» в конкретное — «мне одиноко», «я злюсь», «я вымоталась», — внутренняя буря стихает. Это не красивые слова: назвать чувство словом и вправду значит немного его приручить. Безымянное чувство огромно и умеет только одно — гнать тебя к еде. У названного появляются края — а вместе с ними и другие возможные ответы, кроме шкафчика.

И тебе не нужно ничего сразу чинить. Иногда, стоит назвать, тянуть перестаёт само. А иногда — нет, и это тоже нормально: мы пока только учимся слышать себя. Само по себе замечание — уже победа, даже если за ним ничего не последовало. Ты потренировала мышцу, которой годами не пользовалась.