Трезвая перезагрузка. Готовая программа, которая позволит сформировать новые привычки

День 1

Правила

Прежде всего, вы – рок-звезда. Возможно, сейчас вы не чувствуете себя таковой (особенно если вчера вечером решили гульнуть напоследок), однако можете мне поверить: через 101 день вы точно докажете себе, насколько вы сильны, умны, сексуальны, выносливы и круты, и для этого вам не нужно никаких дополнительных стимуляторов.

Во-вторых, вот как это будет происходить (знакомьтесь с правилами). В течение следующих 100 дней я хочу, чтобы вы:

1) думали о себе как о трезвеннике. То есть воспринимали себя человеком, который не употребляет алкоголь;

2) воздерживались от употребления алкоголя;

3) соглашались на участие в любых мероприятиях (деловые встречи, свадьбы, дни рождения и т. д.), на которых вы обычно употребляете алкоголь, и воздерживались от его употребления;

4) сообщили хотя бы одному человеку о том, что вы затеяли, и обращались к нему, если возникнут трудности. В идеале – лично или хотя бы по телефону;

5) если кто-то другой спросит у вас, почему вы не пьете, решили сами, сказать правду или придумать какую-то отговорку;

6) уважали выбор других людей в отношении алкоголя и просили их уважать ваш;

7) были внимательны ко всем своим чувствам (при необходимости воспользуйтесь помощью специалиста);

8) ставили под сомнение любой позыв или приглашение выпить;

9) вступили в группу Sober Curious Book в Facebook и делились в ней своими успехами;

10) на каждом шагу напоминали себе, зачем вы это делаете.

Цель? Не только разрушить старые надоевшие привычки, которые привели вас сюда, и позволить себе испытать все удивительные преимущества жизни без похмелья, но и полностью перестроить ваши представления о выпивке, создав основу для длительных и устойчивых изменений в вашем поведении в будущем.

Я рекомендую выделить не менее 30 минут на чтение и обдумывание каждого ежедневного упражнения.

В этой книге есть чистые страницы для письменных упражнений, однако при необходимости вы можете использовать и дополнительную бумагу.

Я надеюсь, что вы откроете для себя ключи к жизни, которая, как вы знаете, ждет вас по ту сторону алкоголя, и вернетесь к себе, каким вы были до того, как почувствовали, что вам «нужна» выпивка. Готовы? Тогда приступим.

Сегодняшнее задание: напишите полную историю, которая привела вас к тому, что вы взяли в руки эту книгу. Может быть, это было что-то драматическое, например большая пьяная ссора. Возможно, вы незаметно для себя перешли от бокальчика в день к бутылке за вечер. А может быть и так, что вы изменили свой рацион, стали больше заниматься спортом и теперь хотите узнать, какую пользу вам принесет еще и отказ от выпивки. Какой бы ни была ваша причина, она идеальна. Записав ее на бумаге, вы сделаете ее еще более реальной.

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

Какая жизнь ждет вас по ту сторону алкоголя?

День 2

Что значит интересоваться трезвостью?

Разгадка кроется в названии. Интересоваться трезвостью – Sober Curious – буквально означает задавать вопросы или проявлять любопытство по поводу каждого позыва или приглашения выпить. Это не то, чему нас учат в школе. Принято считать, что алкоголь – необходимый компонент успешной, взрослой, социальной жизни, что самые большие любители выпить веселятся больше всех и что похмелье всегда стоит полученного удовольствия.

Беспрекословно следовать доминирующему групповому мнению об алкоголе – все равно что позволить промыть себе мозги культом пьянства.

Не то чтобы это делало вас наивным, слабым или легкой мишенью – этот культ невероятно силен и вцепился в 70 с лишним процентов взрослых людей в США, которые пьют на регулярной основе. Другая особенность культов заключается в том, что они делают выход из них практически невозможным – а именно этот процесс вам предстоит пройти с помощью данных страниц. Таким образом, вы можете рассматривать это как возвращение себе статуса самостоятельного, свободного человека. Ни перед кем и ни перед чем вы не будете виноваты и будете полностью готовы сделать правильный выбор (в отношении алкоголя и всего остального) для себя в будущем.

Приступите к избавлению своих мозгов от промывания. Запишите все, что общество рассказывает нам об алкоголе, и к каждому пункту добавьте то, что на самом деле является правдой в отношении выпивки для вас. Заметьте, как это уже заставляет вас чувствовать себя более сильным. Как будто вы уже берете свою жизнь под собственный контроль.

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

«У меня нет особых талантов, я просто очень любознательный»

День 3

Зачем я вообще это делаю?

Ответ на этот вопрос может показаться вам очевидным. Возможно, вы сейчас даже закатываете глаза. Вы здесь, потому что хотите изменить свое отношение к алкоголю. Потому что алкоголь вызывает у вас такое ощущение, будто часть ваших внутренностей вынули и заполнили пустоту токсичной болотной водой. Вы здесь, потому что считаете, что пьете слишком много. Ну или вы в этом категорически убеждены.

Вы здесь, потому что вам не нравится, что иногда, а то и постоянно, вам очень трудно не пить. Даже если вы пообещали себе «не сегодня» и знаете – даже один бокал вина означает, что завтра будет «минус день».

Это все – веские причины для того, чтобы приступить к перезагрузке. Между тем стоит обратить внимание, что все они наполнены негативом. Они уходят своими корнями в боль, стыд и сожаление. И хотя эти эмоции могут послужить мотивацией для перемен в вашей жизни, часть философии Sober Curious заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чего вы хотите, а также на том, чего вы не хотите. От таких инициатив, как «Сухой январь», до программ восстановления, основанных на воздержании от употребления алкоголя, посыл часто один и тот же: вы бросаете, лишая себя чего-то для вас важного. Давайте изменим этот сценарий и сосредоточимся на всех положительных вещах, для которых вы освобождаете место в своей жизни, отказавшись от алкоголя.

Запишите все положительные причины, по которым вы хотите изменить свой образ жизни. Все дела, которые вы хотите сделать, все время, которое вы хотите вернуть, все обещания, которые вы готовы выполнить. Может быть, вы сможете посвятить больше времени какому-то новому занятию, сможете больше спать или просто проводить больше времени рядом с детьми. Когда закончите, выберите четыре-пять самых важных для вас пунктов и перепишите их на лист бумаги, который можно прикрепить к холодильнику или положить в бумажник. Добавьте их в приложение для заметок в вашем телефоне. Возвращайтесь к этому списку каждый раз, когда вам потребуется напоминание о том, чего вы заслуживаете в своей жизни.

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, так же как и на том, чего вы не хотите.

День 4

Как я хочу себя чувствовать?

Не менее важно, чем все те вещи, для которых вы хотите освободить место в своей жизни, интересуясь трезвым образом жизни, то, как вы хотите себя чувствовать. На самом деле каждая «вещь» – любая деятельность, отношения, тренировка, творческий проект и так далее – связана с каким-то чувством. Чувством, к которому вы взываете своим решением поставить вопрос об употреблении алкоголя.

Алкоголь – это анестетик. Вещество, которое притупляет нашу способность чувствовать – физически и эмоционально.

А вы-то думали, что употребляете его, чтобы чувствовать себя более расслабленным, счастливым, общительным и так далее. А на самом деле все, что вы делали, – это наклеивали пластырь на несколько потерянных часов на чувство социального дискомфорта, депрессии или тревоги. Сегодня просто подумайте о том, что у вас есть возможность испытывать все прекрасные чувства, которые вы хотите, бесплатно, то есть не расплачиваясь всеми токсичными побочными эффектами, которые несет с собой выпивка.

Просмотрите свой вчерашний список, и найдите чувство, связанное с каждой вещью, которую вы записали. Например, если вы хотите «больше часов в сутках», возможно, это чувство – «неторопливость». Или если вы записали «более глубокие дружеские отношения», возможно, это «понимание». Делайте это медленно, углубляя дыхание в живот, думая о том, что вы хотите чувствовать. Обратите внимание, что если сосредоточиться, то можно ощутить каждое из этих чувств в своем теле, когда вы их записываете. Даже если это всего лишь на мгновение. Примите это как доказательство того, что у вас всегда есть возможность чувствовать то, что вы хотите.

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

Выбирайте, что делать, исходя из того, что вы хотите чувствовать.

День 5

Какое отношение к ним имеет то, что я не пью?

Важно: то, что вы подписались на эту перезагрузку, касается вас и ВАШЕГО выбора в отношении алкоголя. Речь не идет о том, что вы осуждаете чей-то выбор в пользу алкоголя или пытаетесь убедить всех интересоваться трезвым образом жизни вместе с вами. Но, учитывая, что некоторые люди могут подумать, что ваше нежелание пить – это комментарий к тому, что они пьют, вы можете обнаружить, что ваш выбор вызовет несколько любопытных разговоров в течение ближайших недель и месяцев.

Некоторые люди могут вести себя так, будто вы испортили им вечер, решив не пить.

Они могут сказать, что с вами «не весело». Некоторые могут «признаться» вам, что втайне тоже интересуются трезвым образом жизни. Вы даже можете обнаружить, что, не говоря ни слова, некоторые люди в вашей жизни тоже начинают сокращать количество выпитого или даже воздерживаться от алкоголя. Или нет! Как бы то ни было, все в порядке. Ваша единственная задача – просто продолжать идти к своей цели.

Подумайте о ключевых отношениях в вашей жизни – с партнером, друзьями, семьей, коллегами – и подумайте, какую роль в этих отношениях играл алкоголь. Не тратя на это слишком много времени, перечислите некоторые качества «пьющих вас», которые, по вашему мнению, нравятся людям в вашей жизни. Может, дело в том, какими искренними вы становитесь после пары бокалов вина? Или же в том, что вы всегда первые на танцполе? А теперь перечислите некоторые качества «непьющих вас», которые они также ценят и оценивают. Может быть, вы просто хороший человек? Речь не идет о том, что один список «лучше» другого. Пока просто обратите внимание на то, как по-разному «пьющие вы» и «непьющие вы» взаимодействуют с людьми в вашей жизни.

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

«Ты меняешь мир, оставаясь собой».

Йоко Оно

День 6

Что я пью?

Последние четыре дня были посвящены внутренней подготовке к вашей перезагрузке. Вы узнали правила, разобрались, что вас сюда привело, морально подготовились к тому, чтобы разделить сделанный вами выбор с другими людьми в вашей жизни. Теперь давайте рассмотрим один из самых практичных вопросов: что пить, когда не пьешь.

Это может показаться несерьезным.

Конечно, нам нужно сосредоточиться на не совсем легкой задаче исключения выпивки из вашей жизни в обществе, где алкоголь считается эликсиром жизни, и этот «факт» нам регулярно напоминают.

Между тем вам нужно придумать, чем заменить привычные вам алкогольные напитки. Для этого в вашем холодильнике должно быть что-то холодное и приятное, за чем можно потянуться, придя домой с работы. Пришла пора проявить изобретательность.

Найдите свой новый напиток. Поищите в интернете, поспрашивайте своих друзей о том, что они пьют, когда не употребляют алкоголь. Сегодня на рынке представлено невероятно много безалкогольных напитков по сравнению с тем, что было всего несколько лет назад, что свидетельствует о том, что все больше людей интересуются трезвым образом жизни! Вы непременно попробуете все эти новые безалкогольные напитки и безалкогольное крафтовое пиво, но, помимо этого, в ближайшие дни и недели вы можете поэкспериментировать с приготовлением безалкогольных коктейлей в домашних условиях. Перечислите свои самые любимые вкусовые сочетания, которые вы могли бы попробовать.

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

«Мы пьем яд, который наливает нам наш разум, и удивляемся, почему нам так плохо».

День 7

А теперь помедитируем

Люди много говорят об «инструментах», которые помогают им держаться подальше от выпивки, и медитация – один из краеугольных камней трезвости. Многие думают о медитации в контексте религии и духовности, однако с чисто практической точки зрения она также является ключевым компонентом для развития любознательного или наблюдательного мышления, которое вы будете применять к выпивке во время этой перезагрузки.