Жизнь слишком коротка, чтобы терпеть. Как научиться говорить «нет» всему, что разрушает вас изнутри

Глава 4

Три шага к защите своих границ

Итак, для построения своей истории самое главное – пересмотреть отношения с людьми и сделать так, чтобы здоровых связей становилось больше.

Для этого требуется обозначить границу своей территории, которая будет отделять ваши чувства и обязанности, и постоянно ее защищать. Но как только вы начнете это делать, найдутся те, кто попытается посягнуть на вашу территорию, а вас заставить подчиниться их требованиям.

Этот мощный навык не раз пригодится вам на пути к свободной жизни.

Уверена, многие сейчас подумали: «отказывать могут только сильные духом» или «выступать против всегда страшно». Разумеется, непривычные вещи всегда поначалу приносят много стресса.

Взгляните на таблицу ниже и честно ответьте на три вопроса:

Подвержена ли ваша территория влиянию других людей и если да, то насколько?

На каком уровне уверенности вы находитесь сейчас?

Какого уровня вам бы хотелось достичь?

(По материалам Исследовательского центра психического здоровья Хасэгава[4]. Имеются авторские правки.)

Уровни 1–5 означают, что граница регулярно нарушается. Если вы узнали себя на уровне 1 – не пугайтесь. Не нужно прыгать сразу на несколько ступеней вперед. Двигайтесь постепенно.

И честно скажу: мало кто умеет держать уровни 9–10, да и не всегда это нужно.

Отказ в комфортной для вас форме и умение говорить о своих чувствах снижают внутреннее напряжение.

Если после работы с таблицей вы поняли, что кто-то вторгся на вашу территорию, и почувствовали дискомфорт или неприязнь, я прошу вас для начала принять эти чувства. Признание несовершенности коммуникации – первый шаг к укреплению уверенности.

Вот три шага, которые помогут с этим справиться.

Конечно, только вам решать, вторгся ли определенный человек на вашу территорию или нет. Об этом уже может говорить дискомфорт после действий или слов этого человека. Но бывает, что человек сомневается в своих ощущениях или убеждает себя, что все надумал.

Склонные к самообвинению нередко слишком резко реагируют на слова или действия собеседника. Например, начинают винить себя и извиняться перед другим человеком, когда вторая сторона ничем не обеспокоена. Собеседник теряется от такой реакции, а его растерянность воспринимается как знак, что прощения так и не последовало. Замкнутый круг. Увы, такие случаи нередки.

Если вы не уверены, что можете доверять своим чувствам, хорошим вариантом будет посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете, и кто способен дать честную оценку со стороны.

Иногда лучшее решение – просто прекратить общение. С некоторыми бывает бесполезно разговаривать, а кто-то специально вторгается на личную территорию, чтобы заполучить контроль. В таких случаях дистанция – единственный разумный выход.

Но чаще всего все иначе: человек не желает вам зла, готов выслушать, или отношения с ним важны. Тогда стоит поговорить напрямую.

Главное – выразить мысли в форме «Я-высказывания», т. е. обозначить, как определенные действия или слова воспринимаются с вашей точки зрения.

Этот подход разработал американский психолог Томас Гордон[5]: вместо того чтобы оценивать поведение другого, вы описываете собственные ощущения. Не «ты всегда так делаешь», а «мне было больно, когда это произошло».

Противоположность – «Ты-высказывания»: фразы вроде «И долго ты так будешь?» или «Ты опять грубишь» звучат как атака. В ответ собеседник закрывается или переходит в защиту – и разговора не получается.

Постарайтесь избегать «Ты-высказываний» – велик риск, что ваши эмоции не будут услышаны.

Чтобы «Я-высказывание» было замечено, важны несколько вещей.

1. Выбор времени

Ваши эмоции не будут услышаны, если вы заговорите в неудобное время, или, когда ваш собеседник разъярен. Подберите более тихий момент для спокойного разговора.

Если подходящее время ускользнуло – запишите мысли в блокнот, чтобы не подбирать слова заново.

Попробуйте выяснить, когда человек сможет поговорить, и дайте понять серьезность разговора (например, «Я бы хотел кое о чем с тобой поговорить. Когда тебе будет удобно?»). С близкими людьми можно договориться о регулярных разговорах – например, раз в месяц делиться тем, что накопилось.

2. Забота о чувствах собеседника и благодарность

Начните разговор со «Спасибо, что выделил(а) мне время» или после разговора поблагодарите за уделенное внимание. Плавный переход к теме разговора настроит собеседника на благоприятную коммуникацию.

Самое главное – передать всю важность предстоящей беседы. Так собеседник не будет оправдывать себя, а подойдет к диалогу открыто и понимающе.

3. Ограничение объема информации

Не пытайтесь решить все сразу. Несколько проблем в одном разговоре собьют собеседника с толку – и вы останетесь недопонятым. Постарайтесь выразить свои мысли просто, коротко и ясно.

4. Внимание к словам

По возможности спросите, почему человек поступил именно так. Иногда за неприятным действием стоит недопонимание – и один вопрос снимает напряжение лучше любого монолога.

Эта инструкция уже помогла многим донести до своих родителей истинные чувства, которые оставались скрытыми долгие годы. Но честно предупрежу: разговор с родителями – отдельный уровень сложности. Если пользоваться игровой метафорой, это финальный босс: самый сильный, самый непробиваемый и способный вселить настоящее отчаяние. Сначала потренируйтесь на других близких людях – отточите навык, прежде чем идти в этот бой. И помните: чем больше в вашей жизни здоровых отношений с новыми людьми, тем меньше власти имеют слова родителей.

Когда другой человек игнорирует ваши попытки поделиться чувствами и продолжает вторгаться на вашу территорию, остается лишь признать, что вы для этого человека не так важны. А значит, и вам не нужно беспокоиться за него.

Кем бы он ни был – родственником, другом или коллегой – мысленно положите его на «полочку отказов» и держите дистанцию. Не думайте, как бы исправить отношения. Со всеми людьми на «полочке отказов» лучше просто не контактировать. Постарайтесь показать незаинтересованность в общении поведением: отвечайте кратко, во время разговора посматривайте на часы, отклоняйте любые приглашения.

Еще один способ минимизировать общение – отправлять все сообщения от таких людей туда, где вы их не увидите, например в папку «Спам».

Пресечение контактов с такими людьми сохранит спокойствие в каждодневной жизни.

Три шага, которые мы разобрали в этой главе, – не универсальный рецепт. Все люди разные, и каждые отношения требуют своего подхода. Но таблица уровней и эта схема могут стать опорой: они помогут называть вещи своими именами и постепенно оттачивать мастерство выстраивания личных границ.

Глава 5

Иногда о других можно говорить плохо

Установить личные границы и убирать на «полочку отказов» нервирующих людей нередко мешает этика. С детства нам говорят: о других нельзя говорить плохо, нельзя ненавидеть других, все должны дружить.

Конечно, я не призываю смотреть только на недостатки и говорить о других гадости сутки напролет. Так вы никогда не найдете свое счастье. Постоянный фокус на чужих минусах повышает требования к окружающим – и держит вас в состоянии хронического раздражения. Очевидно, это негативно скажется на вашем психологическом здоровье. Да и от сплетников постепенно отдаляются даже самые близкие люди.

Стоит признать: мало кто хочет иметь дело с грубым человеком, зацикленным на недостатках. Но я убежден: человек имеет право испытывать неприязнь к другому, говорить о нем что-то нелестное и не обязан ладить со всеми подряд.

Испытывать антипатию к тому, с кем вы совершенно не совпадаете, – естественно. У каждого свой склад ума и система ценностей. Даже с самым близким человеком взгляды на мир никогда не совпадут полностью. Потому слова или действия других людей так или иначе будут иногда казаться слегка странными – и это нормально.

Этот дискомфорт подобен сигнализации – включается, когда вы замечаете различия в мышлении и системе ценностей. Он не вызовет неудобств, если принять это отличие. В ином случае неприязнь неизбежна.

Воспринимайте этот сигнал как приглашение остановиться и обдумать ситуацию. Вы почувствовали дискомфорт. Теперь примите это и подумайте, что стало его причиной. Чем не шанс лучше узнать и себя, и другого человека?

Если вы можете принять человека и хотите продолжить общение – значит, готовы пойти на компромисс. Если же нет – поверьте своему чутью и оставьте попытки сблизиться. В любом случае стоит подумать: почему этот человек вам неприятен? Такой анализ может пригодиться в других отношениях в будущем. Проницательные люди способны подойти к этому процессу с чуткостью и извлечь для себя новые правила.

Представьте: малознакомый человек изо всех сил пытается вам помочь – так настойчиво, что это начинает давить. Если прислушаться к себе, можно прийти примерно к таким мыслям:

«Мне не нравится, что меня словно загнали в угол и пытаются задобрить помощью. Я вижу, что на мою территорию вторглись и пытаются навязать чувство долга».

«Этот человек не выглядит плохим и, скорее всего, не хочет причинить мне вред. Но некоторые люди именно так и действуют: выглядят располагающими – и тем самым ставят других в неловкое положение, ведь их как будто нельзя критиковать. Хотя нарушение личной границы очевидно».

Чем больше подобных заключений вы накопите, тем проще будет предотвратить нарушение личной границы при встрече с другим человеком, попадающим под описание. Кстати, именно этические установки из детства мешают не только выстраивать дистанцию, но и найти источник дискомфорта. Убеждение «думать и говорить плохое о других – нельзя» заставляет отрицать само ощущение неприязни. А если оно все же прорвется наружу, вы начинаете считать себя ничтожеством – ведь нарушили собственный принцип – и ваша самооценка падает.

Жизненная позиция «я не доверяю людям, которые говорят гадости о других» слишком поверхностна. Да, с возрастом люди все чаще предпочитают молча отдаляться от неприятных, не вступая в перепалки. Но тот, кто еще не выработал этот навык, ограничивает себя установкой «так нельзя». Он закрывает глаза на притеснение и прощает вторжение на собственную территорию, а это вызывает сильнейший стресс. Он врет самому себе и не может установить личную границу. Это мешает построить здоровые взаимоотношения.

Скажите, не кажется ли вам слишком громким заявление «я не доверяю людям, которые говорят гадости о других»? Мне кажется, вернее было бы говорить так:

Разумеется, если сказать другому человеку в лицо, что он вам не нравится, это, скорее всего, приведет к конфликту. Но признать для себя – честно и без самообмана – самый правильный подход. Не прячьте неприязнь от самих себя: подавленные эмоции рано или поздно дают о себе знать – и в психическом состоянии, и в физическом. От этого не выигрывает никто.

С самого детства нам твердили: «все в классе должны дружить». Но мысль «мне он не нравится, но мы должны поладить» звучит слишком по-детски. В реальной жизни часто бывает иначе: «мы друг друга терпеть не можем – но ведем себя прилично». Вы можете не симпатизировать человеку, внутренне его отвергать, говорить о нем нелестное в своем кругу. Пока вы не устраиваете сцен на людях – этого достаточно для нормального сосуществования. Вы так не думаете?

Сократите взаимодействие с тем, кто вам неприятен, даже если это член семьи или партнер, почаще встречайтесь с людьми, к которым испытываете симпатию, и прислушайтесь к тому, что скажет сердце.

Я уверен, что ваш мир станет устойчивее.

Да, мы не в силах изменить характер другого, но мы можем выбирать, как часто с ним взаимодействовать. Отдалитесь от тех, кто вас не уважает, и заботьтесь о тех, кому есть до вас дело. Это тоже своего рода забота о себе.

Глава 6

Извиняемся, только когда хотим исправить отношения

Я должен сказать вам кое-что еще:

Мы просим прощения и клянемся измениться по различным причинам: допустили ошибку на работе, создали неудобства клиенту или коллеге, стали причиной денежных проблем близкого человека, наговорили лишнего другу или партнеру.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

Тюитиро Такагаки (1944–2024) – клинический психолог, профессор в институте Римумэйкан – престижном гуманитарном институте Японии. Автор концепции «самопринятия» (自己肯定 дзикоко: тэй) как признания собственной полноценности с осознанием всех недостатков. (Прим. Пер.)

2

Роберт Фрэнк – специалист по поведенческой экономике, профессор экономики. Один из авторов колонки с экономической тематикой в американской газете The New York Times. (Прим. Пер.)

3

Splatoon – многопользовательский онлайн-шутер от третьего лица для игровой приставки Nintendo Switch. (Прим. Пер.)

4

Исследовательский центр психического здоровья Хасэгава – японская клиническая организация, специализирующаяся на психотерапии и психологической реабилитации.

5

Томас Гордон (1918–2002) – американский клинический психолог, ученик Карла Роджерса. Разработал концепцию «Я-высказывания» как инструмента ненасильственной коммуникации.(Прим. Пер.)