Гастроэнтерология. Здоровье пищевода

Следите за вашим весом

Следует сразу подчеркнуть, что при наличии избытка массы тела не следует стремиться к быстрому снижению этого показателя. Это может привести:

— к нежелательным последствиям для организма в целом;

— к еще большему увеличению массы тела через непродолжительный срок;

— к нежелательным косметическим изменениям кожи тела и лица.

Это необходимо помнить всем, кто хочет похудеть. Допустимое снижение веса в течение месяца составляет не более 10%, а лучше 4—6%.

Идеальная масса тела — это тот вес, который должен иметь практически здоровый человек в определенном возрасте. Естественно, что при расчете этого показателя надо учитывать многочисленные факторы (пол, рост и т. п.).

Расчет «идеальной» массы тела c достаточно высокой степенью точности проводиться по формуле:

{рост (в см.) -100} и из полученного результата вычесть 10% (для мужчин)

или 15% (для женщин).

Например, женщина ростом 165 см. 165—100 = 65—9,7 (15%) =55,3 кг.

Снижение избыточной массы тела

Снижение избыточной массы тела должно проводиться с учетом следующих показателей:

— индекс массы тела (ИМТ);

— телосложение;

— пол;

— физическая нагрузка в течение дня.

Индекс массы тела (ИМТ) человека является средним показателем, часто используемым для определения наличия или отсутствия избыточной массы тела.

ИМТ равен частному от деления веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат {Вес (кг) /Рост 2 (м)}.

ИМТ <18.5 кг/м2 — дефицит массы тела

ИМТ = 18.5—25 кг/м2 — нормальная масса тела

ИМТ = 25—30 кг/м2 — избыточный вес (I степень)

ИМТ = 30—40 кг/м2 — ожирение (II степень)

ИМТ> 40 кг/м2 — резко выраженное ожирение (III степень)

Расчет калорийности рациона в зависимости от телосложения и физической нагрузки. В зависимости от физической нагрузки можно выделить следующие группы людей:

1 группа — умственный труд, пенсионеры,

2 группа — умственный труд с небольшими физическими затратами (врачи, библиотекари),

3 группа — легкий физический труд,

4 группа — физический труд,

5 группа — тяжелый физический труд.

Дневная калорийность рациона (базальный уровень) должна рассчитываться с учетом фактической массы тела:

— при отсутствии увеличения массы тела дневная потребность составляет 25 ккал/кг (от идеальной массы);

— если увеличение массы тела составляет 5—9%, — 20 ккал/кг (расчет от идеальной массы);

— при ожирении I — II степени: (увеличение массы тела — 10—49%) — 17 ккал/кг (от идеальной массы);

— ожирение III степени (увеличение массы тела — более чем 50%) — 15 ккал/кг (от идеальной массы).

Теперь есть все необходимые данные для расчета суточной энергетической потребности с учетом фактической массы тела и физического труда.

А — фактическая калорийность рациона (ккал).

Аб — базальный энергетический баланс.

1 группа — А = Аб +1/6 Аб;

2 группа — А = Аб +1/3 Аб;

3 группа — А = Аб +1/2 Аб;

4 группа — А = Аб +2/3 Аб;

5 группа — А = Аб + Аб.

Пример расчета суточной энергетической потребности: женщина, хирург, рост 177 см, вес 88 кг

1) «Идеальная» масса — (177 — 100) — 10% = 69,3 кг.

2) Избыток массы: 88 — 69,3 = 18,7 кг, что составляет 27% (88*100 и разделить на 69,3) — II степени ожирения. Следовательно, количество калорий должно составлять 17 ккал/кг.

3) 88 * 17 = 1496 ккал/сутки — с учетом только веса.

4) 1496 +1/3 * 1496 = 1994 ккал/сутки — учет физической нагрузки (хирург).

При правильно рассчитанной калорийности снижение массы тела должно составлять 300—400 г в неделю.

Целью настоящей публикации не является подробное описание правил для людей с избыточным весом. Однако остановимся на некоторых основополагающих моментах.

Основные правила для тех, кто хочет похудеть:

— нельзя использовать диету, содержащую менее 1000 калорий в день;

— обязательная физическая нагрузка;

— надо выбрать определенный стиль питания, которому вы сможете следовать в течение всей жизни, а не только в те периоды, когда вы «худеете»;

— снижение веса должно происходить постепенно — не более 0,9 кг (не более 10% от имеющейся массы тела) в неделю, лучше меньше, но за более длительный срок; в этом случае резко снижается вероятность быстрого «набора» веса при отступлении от диеты.

Простые советы для желающих похудеть.

1. Необходимо принимать пищу 5—6 раз в день маленькими порциями. Известно, что дробное питание даже без ограничений ее количества может приводить к заметному снижению массы тела. Также в этом случае уменьшается объем желудка, что способствует снижению аппетита.

2. Рацион должен содержать основные необходимые ингредиенты — белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Все блюда должны быть вкусно приготовлены.

Основными источниками белков и жиров являются нежирные мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты. Также необходимо в ограниченных количествах включать сливочное и растительное масло. Не используйте для приготовления маргарины или как их иногда рекламируют «мягкие масла». Они содержат, так называемые, гидрогенизированные жирные кислоты, которые получают из растительных липидов. Эти соединения оказывают выраженный атерогенный эффект — их прием резко повышает риск развития атеросклероза.

Углеводы в большом количестве содержаться в крупах, хлопьях, сухарях, хлебе с отрубями, черном хлебе, овощах и фруктах. Белый хлеб, сдобные сорта печенья, торты лучше исключить из ежедневного рациона, как и сахар. Для подслащивания чая, кофе и других напитков предлагаем использовать Стевиозид, которому на IХ Международном симпозиуме по проблемам сахарного диабета и долголетия было дано следующее определение: «Стевиозид и Стевийный экстракт — самый ценный натуральный подсластитель, среди известных в настоящее время, употребление которого позволяет человеку вести активный образ жизни вплоть до глубокой старости».

Овощи и фрукты помимо широко известных углеводов, витаминов и микроэлементов, содержат клетчатку (целлюлоз, пищевые волокна) — растительный полисахарид, состоящий из остатков глюкозы, соединенные β-связями, которые практически не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения и жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Например, при наличии клетчатки расщепление полисахаров в кишечнике происходит медленнее, что увеличивает время их всасывания. Источниками клетчатки являются ржаной хлеб, хлеб с отрубями, хлеб из муки грубого помола и т. д.

3. Ежедневный строгий учет калорийности (энергетической ценности) рациона — их количество должно быть меньше энергозатрат организма на все виды деятельности в течение дня. Вам необходимо рассчитать калорийность всего дневного рациона и, если вы любите «пожевать» вечером перед телевизором, то и эти продукты надо учитывать. В этом случае лучше съесть фрукты, в том числе, и сушеные.

4. Большую часть пищи надо есть до 15.00—16.00 часов. Суточная калорийность должна быть распределена следующим образом:

• первый завтрак — 25%;

• второй завтрак — 10%;

• обед — калорийность 30%;

• полдник — калорийность 10%;

• ужин — калорийность 15%.

Завтрак должен быть достаточно калорийным — молочная каша, яйцо, кусочек мяса или рыбы. Кисломолочные продукты, овощи, фрукты, злаковые (хлопья и т.д.) лучше есть на ужин не позднее 19 часов.

5. Для улучшения перистальтики кишечника и удаления из него токсических соединений целесообразно добавлять в приготовленные блюда отруби. Перед добавлением отруби надо залить крутым кипятком и выдержать 30 минут, затем воду слить. Кашицу можно положить в любое блюдо (кашу, суп и др.) в первые 7—10 дней по 1 чайной ложке в день, затем — по 2 чайной ложке, еще через 7—10 дней — по 1—2 столовые ложке 2—3 раза в день.

6. Старайтесь не пропускать приемы пищи — это приводит к повышению аппетита. Если вы не можете полноценно поесть в запланированное время, надо что-нибудь перекусить, например, яблоко.

7. Необходимо есть медленно, хорошо пережевывая пищу. При таком подходе аппетит снижается.

8. По возможности не ешьте острых, особенно очень соленых блюд — их употребление сильно повышает аппетит.

9. Если вы хотите похудеть, не ешьте каждый день и, если возможно, не храните дома такие продукты как:

— сладости — мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженное, сладкие фрукты и компоты, сладкие фруктовые соки;

— выпечные изделия из белой муки;

— жиры животного происхождения и продукты их содержащие — сало, жирную ветчину, салями и др.

10. Прием алкоголя ведет к стимуляции аппетита. При необходимости отдайте предпочтение сухим винам.

11. Выберите день в неделю и ешьте все, что вам хочется без ограничений — если этого не делать, то у вас могут быть «срывы» и быстрое повышение веса (даже больше, чем было до начала соблюдения диеты).

12. Раз в неделю желательно проводить разгрузочные дни с преимущественным использованием сырых овощей и несладких фруктов.

13. В связи с тем, что экологическая обстановка во многих регионах плохая — в воздухе, воде, продуктах питания содержится высокое количества токсических веществ, которые накапливаются в организме, что при избыточной массе тела происходит в большей степени, чем у людей с нормальным весом, а также отмечается накопление эндогенных токсических соединений. Именно поэтому, необходимо периодически проводить мероприятия по их активному выведению.

14. Большое распространение у желающих похудеть приобрело использование биологически активных добавок (БАДов). Многие из них обладают высокой фармакологической активностью, поэтому их необходимо принимать только после консультации с врачом.

15. Огромное значение, особенно учитывая малоподвижный образ жизни многих, имеет физическая нагрузка. Только при регулярных занятиях физическими упражнениями можно похудеть без последующего повышения веса. Нельзя прекращать занятия после снижения массы тела — это единственный путь к здоровью.

16. Запаситесь терпением — быстрое похудение приведет также к еще более быстрому увеличению массы тела.

Доктор Протасов Б. И. считает, что людям с лишним весом надо «поменьше есть, побольше двигаться и регулярно заниматься физическими упражнениями».

Предлагается набор продуктов, при употреблении которых в течение дня в организм поступит 1500—1800 ккал:

• 1500 ккал — хлеб черный — 100 г; мясо, рыба — 200 г; масло растительное — 30 г; творог — 150—200 г; яйцо — одно; овощи — 600 г; фрукты — 300 г; молоко — 0,5 л; мед — чайная ложка;

• 1800 ккал — хлеб черный — 100 г; мясо, рыба — 200 г; яйцо — одно; творог — 250 г; молоко, кефир — 0,5 л; масло растительное — 25 г; овощи — 500 г; фрукты — 300 г; картофель — 120 г.;

• 2000 ккал — хлеб ржаной — 300 г, сахар — 10 г, сливочное масло — 30 г, растительное масло — 20 г, молоко (в том числе, кефир, простокваша, ацидофилин и т. п.) — 300—400 г, творог нежирный — 200 г, мясо и рыба — 250—300 г, крупяные и макаронные изделия — 35—40 г, овощи (капуста, картофель, морковь, зеленый горошек, свекла и др.) — 200—300 г, свежие фрукты — 250—300 г.