Биохакинг. Управление жизненной энергией

Немного статистики. Здоровье людей зависит на 50–55 % именно от образа жизни, на 20 % – от окружающей среды, на 18–20 % – от генетической предрасположенности, и лишь на 8-10 % – от здравоохранения.

Друзья, от чего зависит наша работоспособность, наша энергетика?

От шести базовых факторов:

1. Факторы среды, в которой мы живем: воздух, вода, солнце.

2. Качество сна.

3. Качество питания.

4. Физические, спортивные нагрузки.

5. Состояние нашего здоровья.

6. Контроль и управление своим эмоциональным профилем.

Оцените в баллах от 1 до 10, что у вас с базовыми факторами.

Вот об этих факторах я и буду писать в этой части моей книги.

Глава 1

Системная программа на практике

Научный журнал TheLancet опубликовал исследование, которое сравнивает скорость старения жителей разных стран. Россия в итоге попала в группу стран Африки и Азии, жители которых быстрее всего превращаются в стариков.

Изучив массив данных за период с 1990 по 2017 год, исследователи смогли вычислить «средний возраст старения», к которому у землян накапливается несколько старческих болезней – это 65 лет.

Россию ученые отнесли к числу стран, чье население стареет быстрее, чем в среднем по миру: характерный для преклонного возраста набор болезней у жителей РФ обычно формируется уже к 59 годам. «Это 160-е место среди 192 стран, изученных авторами исследования», – сообщает портал newsru.com.

Вывод. Нам нужно самим позаботиться о своем здоровье и долгожительстве, выявляя предболезненные состояния и купируя их не только медикаментозными средствами, но и другими факторами.

Сейчас все больше и больше людей в России практикуют ЗОЖ (здоровый образ жизни), суть которого – повышение качества своей жизни с помощью сбалансированного питания, оптимальных физических нагрузок, избавления от вредных привычек, полезных процедур по уходу за телом, а также с помощью контроля своих эмоций.

В англоязычной литературе в качестве синонима понятия «здоровый образ жизни» используется термин «activelifestyle» (активный стиль жизни). Уже в названии есть указание на факторы достижения хорошего здоровья: высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела в норме.

На моих тренингах «Личная эффективность руководителя» участники обычно предлагают следующий рейтинг факторов, влияющих на уровень энергетики руководителя. Сразу оговорюсь, ко мне на тренинги приходят ну очень активные руководители.

1. Полноценный сон 6–8 часов. Об этом пойдет речь в главе 9.

2. Адекватное питание, соответствующее вашему стилю жизни, об этом в главах 2, 3, 4.

3. Дозированные физические упражнения. Тренировки по 2 часа 2–3 раза в неделю, расскажу в главах 5 и 6.

4. Оптимальный отдых – перерывы на работе каждые полтора часа, иногда дневной сон, отдых вечером после работы, отдых в выходные дни. Два, три раза в год двухнедельный отпуск.

5. Чистый воздух на работе, дома, соответствующий всем современным требованиям.

6. Качественный, яркий секс. Многие ставят его на первое место.

В последующих главах я подробно расскажу о своем 30-летнем опыте обучения управления личной эффективностью и остановлюсь на каждом из перечисленных факторов, влияющем на нашу энергетику, мощность нашего организма.

Глава 2. Чистый воздух

Хочу привлечь ваше внимание к проблеме чистого воздуха. И вот почему. Многие люди не совсем понимают, насколько важен чистый воздух для нашего здоровья, тонуса, активности.

Нередко, одна из главных причин недостатка энергии и снижения трудоспособности – «грязный воздух». Ученые Пекинского и Йельского университетов доказали связь между загрязнением воздуха и деменцией. Возможно, плохая экология стоит за мировой эпидемией деменции (слабоумия).

По данным ученых, некачественный воздух наносит вред белому веществу, которое связывает клетки мозга. Каждый год в мире появляется 10 миллионов новых пациентов с признаками деменции.

В современных офисах (openspace) ряда компаний нередко отмечается значительное повышение уровня СО2. Отсюда снижение производительности труда у сотрудников, вялость, чувство усталости, заторможенность, плохое настроение, раздражительность.

Признаки загрязненного воздуха: снижение работоспособности, активности, появление вялости, астении, слабости, разбитости и головной боли. Нарушается концентрация внимания, снижается интеллектуальная производительность, увеличивается частота ошибок, появляется депрессивный синдром.

К сожалению, в России в таких городах, как Москва, СПб, Екатеринбург, Красноярск, Самара, Саратов, значительные проблемы с экологией даже на улицах. А что говорить о воздухе в офисных помещениях, в квартирах, в которых мы находимся большую часть времени своей жизни.

В большинстве новых домов просто отсутствует система вентиляции. Современные стеклопакеты делают квартиры герметичными, где нарушается система газообмена. Кто из вас анализировал воздух в помещениях, где мы работаем и живем?

Нормальный уровень СО2 в воздухе находится в пределах 400–600 ppm. При достижении уровня 700-2000 люди испытывают выраженный дискомфорт, происходит снижение концентрации внимания на 30–40 %. При уровне углекислого газа 4000-10000 ppm у людей появляется головная боль, одышка, головокружение и снижение мозговой активности, а при 35000-40000 ppm уже происходит потеря сознания.

Объективные измерение уровня СО2 легко провести с помощью контроллера качества воздуха прибора AMF062.

Нормальный воздух содержит следующие химические элементы:

Концентрация азота – 79 %

Концентрация кислорода – 20–21 %.

Концентрация углекислоты до 0,05 % (очень чистый воздух), до 0,07 % (воздух хорошей чистоты), до 0,17с (воздух удовлетворительной чистоты).

Концентрация аргона, водорода, радона, гелия, неона, ксенона – 0.94 %

Озон, формальдегид, фенол, диоксид азота, бензол. Эти вещества присутствуют в атмосфере. Они безвредны, если их концентрация предельно мала, но, если их концентрация возрастает, они вызывают патологические процессы в организме.

Что наиболее опасно для нашего здоровья:

● Уровень диоксида углерода более 0,1 %;

● Повышенная концентрация аммиака;

● Повышенная концентрация радона;

● Органические вещества в воздухе: формальдегид, фенол, бензол.

Для проведения анализа воздуха существует ряд приборов и специальные службы. Вы можете провести анализ самостоятельно или пригласить представителей специальных служб.

Глава 1

В объятиях Морфея

Во сне, по подсчетам врачей, мы проводим почти треть жизни. Быть может, это и есть наша главная жизнь – жизнь внутреннего «Я»? Научно доказано: стоит человеку не доспать три ночи, и его интеллект снижается, как минимум, на сорок-пятьдесят процентов. А еще пропадает активность, снижается работоспособность, страдает боевой дух. Надо осознавать, что наш мозг, как и аккумулятор автомобиля, постоянно нуждается в подзарядке. А значит, если тратишь много энергии днем, «разряжая» свое серое вещество – изволь крепко спать ночью. Идеально ложиться спать до 24 часов, в 22–23 часа.

В 1900 году люди в среднем спали ночью 9 часов, в 2011 – 6 часов. Мозг не может перенести такое изменение за такой короткий период человеческой истории без очень серьезных последствий, которые влияют на наше физическое и психическое здоровье.

Существует центр сна и система, отвечающая за бодрствование (ретикулярная формация). Они находятся в динамическом равновесии. Есть и специальный гормон сна – мелатонин, который активно вырабатывается в период с 23 ч до 5 ч утра. Именно в это время нам нужно обязательно спать.

Три функции сна:

1. Восстановление работы мозга.

2. Обработка информации, поступившей из внешней среды.

3. Навести порядок с работой внутренних органов.

Наиболее очевидное назначение сна – восстановление сил, очистка нервной системы от отходов обмена. Почему это происходит? Во-первых, во сне нейроны менее активны, копят энергию, производят «починку» и замену поврежденных молекул. Недавно был открыт специфичный механизм удаления шлаков – «глимфатическая система». В глубоком сне объем нейроглиальных клеток (вспомогательных элементов нервной ткани) становиться меньше, а межклеточное пространство увеличивается, что ведет к более интенсивному транспорту жидкостей от артерий к венам.

Сон – это еще активная работа мозга. Около 20 % его времени нервная система пребывает в очень активном состоянии. Это регистрируется ЭЭГ (электроэнцефалограмма). В этом состоянии происходит обработка и систематизация накопленной информации – за день, неделю, месяц. Кратковременная память (нейросети гиппокампа) освобождается, значимая часть данных уходит в долговременную память. Обработка информации вызывает сновидения, иногда творческие, когда появляются решения проблем или интересные идеи.

Автор висцеральной теории сна Иван Николаевич Пиаров, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН, считает, что кора мозга во время сна активно обрабатывает сигналы, идущие от внутренних органов. Ключевая задача, которую мозг решает во время сна – это задача управления работоспособностью организма. Кора головного мозга вместе с гипокампом, миндалиной, гипоталамусом, гипофизом является координирующей системой, управляющей всем нашим организмом, включая и мозг.

Как считает Н. И. Пигарев, сонливость и усталость – это сигналы о том, что у нас в теле (а точнее, во внутренних органах) накопилось какое-то количество «нерешенных проблем», и для их обработки требуется подключение мощностей «центрального процессора». Иначе говоря, нам необходимо перейти в режим сна и дать возможность мозгу разобраться с накопившимися запросами.

Без сна обычный человек может обходиться не более трех, пяти суток. Потом начинаются галлюцинации: зелёные человечки, смеющиеся клубнички с селёдкой, говорящие носки, бегающий холодильник и прочие фантасмагории. Уснуть после такого марафона, может, и не получится. Организм войдет в ту стадию, когда перевозбуждение, вызванное бессонницей, станет её же и порождать. Выход один – вызывать «Скорую помощь». Вывод: экономия на сне – самый худший вид экономии.

Ученые проанализировали данные, полученные от исследований сна, за последние пять лет. Они обследовали более миллиона взрослых пациентов, разделив их на три условные группы: спящие меньше шести часов, более восьми и те, кто отдыхает от шести до восьми часов. У тех, кто спал менее восьми часов, были высокие риски ишемической болезни сердца, атеросклероза, ожирения, диабета, инсульта, слабоумия.

Как долго вам нужно спать? А сколько вам хочется, вот столько и спите. Столько, сколько требует ваш организм, а не ваши дети, родственники, начальники и прочие замечательные люди, мешающие вам полноценно жить и отдыхать.

Причем особое внимание стоит уделить своему режиму сна. Для каждого он индивидуален. Гипертиму или сангвинику порой достаточно шести-семи часов в постели. А для астеника или флегматика и десять часов не предел, особенно если артериальное давление у такого человека обычно ниже нормы. Некоторые «Трудоголики» пытаются спать по 4–5 часов, не учитывая физиологические особенности своего организма.

Иные любители здорового образа жизни сами себя загоняют в гроб путем… оздоровительных ранних утренних пробежек. Уверяю, куда лучше лишний час поспать и потом бодро отправляться на работу. Порой доходит до смешного. Человеку на работу к восьми, так он встает в шесть, чтобы пробежаться. Мало того, что недоспал, так еще и кучу сил потерял.

В результате на работу такие «спортсмены» приходят совершенно разбитыми. Свою природу ведь даже тремя чашками кофе не обманешь. Можно, конечно, временно подстегнуть организм, но потом толку будет чуть. В итоге синдром хронической усталости, синдром выгорания, повышенная раздражительность, порой переходящая в агрессию, а дальше психосоматические заболевания: гипертоническая болезнь, сахарный диабет и многое другое.

Энцефалограмма чётко выделяет две фазы сна: медленную, называемую иногда ортодоксальной или пассивной, и быструю – парадоксальную или активную. В течение периода сна наблюдается 4–6 циклов чередования этих фаз. Медленная фаза (30–40 минут) характеризуется снижением активности мозговой деятельности. Внешне это выражается в снижении частоты дыхательного ритма и общим состоянием покоя. Это фаза глубокого сна.

В этот период организм затормаживается и изолируется от большого объёма внешней информации. Переход в стадию быстрого сна (10–15 минут) характеризуется резким повышением активности мозга. Внешние её признаки – учащение дыхательного ритма, возбуждённое состояние, заметные движения глазного яблока и некоторые другие. Именно эта фаза и сопровождается сновидениями.

Быстрый сон считается самым полезным. Если человек просыпается во время быстрого сна, то он свеж, полон сил, весь день чувствует себя хорошо. Медленный сон – просто физический отдых. Спящий лежит неподвижно, все мышцы расслаблены, дыхание замедлено. Просыпаться в эту фазу тяжело. Потом болит голова, ощущение разбитости может держаться до самого вечера.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна организм восстанавливается физически, то на быстрой стадии – психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается, а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Среди наиболее частых причин, по которым люди обращаются к врачу, бессонница идет вслед за простудой, расстройством желудка и головной болью. Хроническая бессонница может резко ухудшить качество жизни человека.

Частые причины бессонницы:

● Хронический стресс.

● Нарушение режима дня. Ночные бдения, Засыпание после 2 часов ночи.

● Депрессия.

● Кофеин и алкоголь.

● Неблагоприятные условия для сна.

● Прием лекарств.

● Болезни.

Симптомы бессонницы:

Ночные:

● Трудности с засыпанием.

● Частые пробуждения.

● Слишком ранние пробуждения.

● Поверхностный сон, не приносящий бодрости.

Дневные:

● Повышенная усталость, утомляемость.

● Проблемы с памятью.

● Раздражительность.

● Трудности с концентрацией внимания.

Негативные последствия бессонницы для человека:

● Повышенный риск возникновения депрессии.

● Повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

● Нарушение концентрации внимания, риск ДТП и травм, забывчивость.

● Снижение умственной и физической работоспособности.

● Ухудшение качества общения с другими людьми.

● Снижение уровня социальной активности и способности к общению.

● Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

● Переедание.

Глава 2. Как повысить качество сна

Следует знать, что особенно влияет на качество сна. Важнее всего воздух – проветриваемость вашей спальни. Лучше заранее подумать при какой температуре воздуха вам лучше спится (22–24 градуса оптимально), приоткрыть окно, а то и вовсе спать при раскрытом балконе. Некоторым людям комфортно спать при температуре ниже 19 градусов. Это уж на ваше усмотрение, в конце концов, еще Мишель Монтень говорил, что после тридцати лет человек сам себе лучший учитель, врач и проповедник. Никто не знает вашего организма лучше вас самих. Просто понаблюдайте, сколько часов вам требуется на сон, какая желательна температура, влажность и свежесть воздуха.

Людям, думающим о своем здоровье, могу посоветовать приобрести сплит систему со всеми опциями: осушение, увлажнение, очистка воздуха и ионизация. Подберите оптимальный «спальный» режим его работы на ночь, необходимый для поддержания хорошего здоровья и достижения долголетия. Также нужно помнить, что чем темнее в спальне, тем лучше.

Важна и цветовая гамма спальни. Стены должны успокаивать, предпочтительны мягкие, не кричащие тона. Стоит убрать из комнаты предметы, отвлекающие от сна. И главное, в спальне не должно быть телевизора, ноутбука или иных гаджетов. Спальня для сна!

Насколько жестка ваша постель? Как ни странно, большинство людей с трудом засыпают на чересчур мягком ложе. А вот жесткий матрац с гарантией будет комфортным при проблемах с позвоночником. Важна и подушка. Вы, наверняка, не раз замечали, что после ночи, проведенной на «неудачных» подушках, затекает шея и болит голова. Зато стоит вам подобрать хорошую подушку, и утром вы встаете, свежим и отдохнувшим.

Маленькая деталь: с кем вместе вы спите. Разумеется, ночь, проведенная в постели с привлекательным лицом противоположного пола, вызывает массу приятных эмоций. Но удастся ли вам в итоге выспаться? Если возникают проблемы, подумайте: может, стоит проводить ночные часы в отдельных кроватях? Или хотя бы приобрести общее ложе более широкое?

Есть несколько советов общего характера о том, как провести профилактику бессонницы.

1. Если вы засыпаете не сразу или не спите всю ночь, то попробуйте изменить свой режим. Но если это не поможет, и бессонница продолжается более месяца, то следует обратиться к врачу.

2. Надо установить строгий режим сна. Важно каждое утро просыпаться в одно и то же время.

3. Не позволяйте себе «отсыпаться» по выходным. Если в выходные вставать на 2–3 часа позже, то ночью могут возникнуть проблемы с засыпанием.

4. Ложиться в постель надо при возникновении ощущения сонливости, если же в течение 15–20 минут не удается заснуть, надо встать и заняться чем-то приятно-монотонным. Кровать предназначена исключительно для сна. Хотите почитать – пересядьте в кресло.

5. Если вы проснулись и не можете заснуть, то оставайтесь в постели, пока снова не заснете.

6. В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Лучше, если ниже 20 градусов.

7. Перед сном нельзя переедать и не стоит есть сладкого, так как сахар возбуждает нервную систему.

8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.

9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4–5 часов до отхода ко сну.