Психологическая Антихрупкость: противоядие от расчеловечивания в эпоху когнитивных войн

Глава 1. Точка отсчёта. Где ты сейчас, дорогой читатель?

Всё начинается с нормальности, твоей

На любой уважающей себя карте должна быть точка отсчёта. Красненькая такая: «Вы здесь». Без неё всё путешествие — пустая трата времени и сил. Вот и мы начнём с неё. Только у нас вместо GPS — психологическая координатная сетка.

Если коротко: я искренне верю, что мы все рождаемся нормальными и адаптивными. Да, даже те, кто кричит на кассиров или пишет гневные комментарии на YouTube. Просто потом с нами начинает происходить жизнь. Та самая. С нервами, ипотеками, неудачными свиданиями, гениальными идеями и провалами. И вот на этом фоне нормальное состояние — не какая-то скучная «ноль эмоций», а база, на которой строится всё.

Что такое нормальное состояние по-настоящему?

Это не про то, что ты всегда счастлив и на позитиве. Это когда ты уверен в себе. Не как Супермен, конечно — но спокойно, по-человечески уверен. Уверенность — это как хороший Wi-Fi: когда он есть, всё работает. Когда его нет — начинаются сбои, тормоза и паника.

Так вот, уверенность в себе — это не подарок богов и не случайный бонус. Она складывается из трёх вещей. Представим треугольник. Назовём его Треугольником УВС (уверенность в себе) и три его вершины:

1. Самооценка

Ты не доказываешь себе или миру, что достоин. Ты просто знаешь это. Не из гордыни, а из внутреннего понимания: «Я нормальный человек. Я имею право». Я достоин, ценен, любим, важен, значим и т. д. Это как дышать — не надо разрешения.

2. Цель.

Ты точно знаешь, чего хочешь. Не потому, что кто-то сказал, а потому что сам решил. Не «надо выйти замуж до 30», а «я хочу близких и тёплых отношений». Разница колоссальная. Более того, ты знаешь, чего ты хочешь до деталей: килограммы, рубли, штуки, часы, метры и т. д.

3. Ресурсы

У тебя (или рядом с тобой) есть всё необходимое, чтобы добиться желаемого. Если чего-то не хватает — ты знаешь, где это взять. Условно: у тебя или уже есть ключ от двери, или ты точно знаешь, что он спрятан под ковриком.

Когда всё три работают — ты летишь. Не в эйфории, а уверенно, спокойно, как пилот, у которого всё под контролем. Но стоит выпасть хотя бы одному элементу — и ты уже не летишь, а трясёшься в кресле и сильно переживаешь, а не закончиться ли это все в ближайшем будущем, причем самым драматичным образом.

Что происходит, когда один из углов треугольника отваливается?

Нет ясной цели? Добро пожаловать в клуб «Меня попросили, и я с неохотой согласился». Делаешь что-то, вроде бы не против, но кайфа ноль. Потому что не твоё. Более того, внутри смятение, растерянность, а также раздражение и дискомфорт от непонимания, чего ты здесь делаешь и кому оно надо.

Нет ресурсов? Даже если цель есть, и ты прекрасен, если нет поддержки, знаний, денег или времени — тревожишься. Будто идёшь в бой с водяным пистолетом. Это как плохо подготовиться к экзамену — хоть и ходил на все лекции и понимаешь, что достоин пятерки, при этом отдаешь себе отчет, что прямо сейчас знаний может не хватить.

Нет самооценки? Это особенная боль. Даже если цель твоя, даже если ресурсы у ног — ты просто не веришь, что можешь. И саботируешь всё по-тихому. Типа: «А вдруг мне не положено?» На самооценке поставим отдельный акцент, мы еще не раз к ней вернемся.

Быстрая самопроверка: а ты уверен сейчас?

Когда в жизни что-то не клеится — загляни в этот треугольник. Спроси себя:

Я правда знаю, чего хочу? Прям вплоть до мелочей чего и как?

У меня есть силы, знания, деньги и все необходимое для этого?

Я действительно чувствую себя достойным получить желаемое?

Если на любой из пунктов «ну… не совсем», то не паникуй. Просто пора подтянуть этот угол — и треугольник снова заработает.

Практический вывод: как вернуть себе уверенность

Выясни, чего ты хочешь — лично ты. Не мама, не начальник, не друг. Ты. Пока не ясно — отдохни от решений. Сначала найди вектор.

Оцени ресурсы. Чего не хватает? Это вообще реально достать? Может, рядом есть человек, который может поддержать? Или навык, который можно освоить?

Поработай с самооценкой. Если внутренний голос твердит «не выйдет», спроси его: «А ты кто такой вообще?» и запиши ответ. Он многое прояснит. И да, иногда достаточно просто сказать себе: «Я действительно могу» и «Я на самом деле достоин».

Перекрёсток решений. Где ты свернёшь?

Итак, мы стоим на психологическом перекрёстке. Указатели такие:

Направо — в неуязвимость. Это миф из рекламы: будь железным, улыбайся 24/7, достигай всё и сразу. Обычно это путь к выгоранию. Назовем это место «Успешный успех»

Налево — в хрупкость. Будешь бояться, жаловаться, страдать. Там много народу, но толку мало. Назовем это место «Проблема»

Назад — в кризис. Можно. Там хаос и ничто. Так и назовем это место «Кризис»

Прямо — в «Антихрупкость». Там, где ты не только не разваливаешься от ударов судьбы, но становишься от них жизнеспособнее.

Куда мы пойдем? Сперва мы пойдем вслед за «маркетологами». Т.е. в «Успешный успех». Направо. Куда они вас периодически и заманивают.

Почему мы туда пойдем? Потому что вы даже не представляете, как часто вы идете именно в этом направлении и как мало вы себе отдаете в этом отчет.

Когда мы пойдем в антихрупкость? В самом конце. Тогда, когда станет понятно, что происходит в вашей жизни на самом деле и какую цену вы за это платите. Сперва мы побываем во всех тех местах, которые Антихрупкостью не являются, и вы научитесь их распознавать. Увидите маркеры, которые будут ясно показывать, куда на самом деле вы идете или где вы только что побывали.

И запоминаем Треугольник УВС: самооценка, цель, ресурсы. Он — опорная модель, по нему мы и будем ориентироваться. В зависимости от того, как будут меняться вершины этого треугольника, вы будете понимать, где вы оказались и как это произошло.

Поверьте, с каждой главой вы будете узнавать много нового про свою жизнь. Не все открытия будут приятными и радостными. При этом все будет честно и точно.

Глава 2. Треугольник «Успешный успех», или как нам продают «псевдонеуязвимость»

В этой главе про ловушку. Причём не мышеловку, а ловушку «маркетологов», которые когда-то взяли хорошую психологическую идею, приправили глянцем, блёстками и впарили нам всем как культ «успешного успеха».

И вы попали в странное место, где обитают «успешные-успешные», те самые из запрещенных социальных сетей, с белыми зубами, фильтрами и понтами. Они красивые, богатые и сексуальные. И еще какие-то в зависимости от того, амбассадорами какого ответвления культа «успешного успеха» они являются: здоровые, гибкие, веселые, музыкальные, с кучей коллекционных кактусов и т. д.

Что там происходит с нашим треугольником?

Угол первый — Самооценка превращается в «Маску»

Это уже не «я достойный», а «я должен выглядеть достойным». Это не «я живой», а «я — бренд». Значит надо соответствовать, чтоб быть принятым в этом клубе.

И вот вы надеваете маску, чтобы казаться сильными. Мужчины не плачут, женщины не злятся. Все улыбаются. Как дела? — Отлично! А внутри — тревога, грусть, злость, уязвимость. Но наружу — только тикет-смайл. И много-много атрибутов и аксессуаров, которые подтверждают, что ты крут, как только что сваренное яйцо.

Короче, это настолько же экологично — как принять душ в дождевике. Или заниматься сексом, стоя в гамаке и в противогазе.

Угол второй — Цель превращается в «Сверхцель».

Цель — хорошая штука. Но когда она становится единственной, когда она «любой ценой», то всё вокруг стирается. Мир превращается в тоннель, а ты бежишь к свету на другом конце.

Например, цель — заработать миллион. Достигаешь. Садишься. Думаешь: «И что теперь?» И вдруг понимаешь: ты не знаешь, чего хочешь. И даже не знаешь, что чувствуешь. Ты просто гиперфункционал — автомат по печатанию денег. Успешный? Да. Счастливый? Эээ… нет.

И это не выдумка. Я сейчас привожу примеры из клиентских историй.

Угол третий — Ресурсы превращаются в «Концепцию Д. Н. О.»

Вместо живого контакта с собой и реальностью — концепции. Что Должен. Как Надо. Чего Обязан.

Помните того грека с кроватью? Прокруст его звали. Он подгонял людей под стандарт: коротких растягивал, высоких обрезал. Вот и концепции делают с вами то же самое.

Типичный пример — мама с ребёнком-школьником в 11 вечера. Домашка не сделана. Ребёнок уже спит стоя, а мама шипит сквозь зубы: «Ты должен! Надо! Обязан!» И ведь понятно, что уже бесполезно, что завтра будет стыдно, но она не унимается, дожимает и выдавливает изо всех сил. И всё, здравствуй, аббревиатура ДНО: Должен, Надо, Обязан.

И вот ты уже живёшь не из «хочу», не из «чувствую», а из «как должно быть». Ты сам превращаешь себя в грустного или вечно раздраженного робота.

А что происходит потом? А потом наступает психологическое «бац». Потому что эта игра в успешного-неуязвимого всегда заканчивается одинаково: ты падаешь. Либо на больничную койку, либо в депрессию, либо в экзистенциальный кризис.

И тогда ты приходишь на терапию и говоришь: «Слушайте, а я, кажется, заблудился. Я не туда бегу. И вообще живу не свою жизнь»

Вот почему важно осознавать: неуязвимость, которую тебе предлагают — это не цель, а подмена, обманка, иллюзия.

Маркетинг её продаёт под видом сверхадаптивности, но это всего лишь красивый развод. На самом деле вы выгораете и становитесь хрупким.

Но многие на него ведутся и мечутся в погоне за «успешным успехом»: желая вступить в клуб звезд и спрятаться за «маской», в попытке достижения «сверхцели», при необходимости соответствовать и исполнять концепции «Д.Н.О.» В этом всем сгорает невероятное количество внутренних ресурсов. И когда от вашей жизненной энергии остается лишь пепел и выжженное пространство, вы обнаруживаете себя в следующем треугольнике.

Мы назовем то место, в которое вы попадаете — «Проблема». А в следующей главе разберем три вершины проблемного треугольника.

Глава 3 Треугольник «Проблема».

Как уверенность в себе превращается в самоедство — и что с этим делать

В предыдущей главе мы разобрались, как «маркетологи» продали нам идею «успешного успеха» вместо живой человеческой устойчивости. И определились с маркерами, по которым можем обнаружить эту вредную покупку. Вот сегодня пойдём дальше и копнём в самую суть.

С чего начнём? Давайте снова с нормальности. Вот той самой, где человек вроде бы и не герой, и не развалина — просто живёт, дышит, платит налоги и пытается не сойти с ума в этом восхитительном мире.

Напомню тот ключевой треугольник, который мы взяли за основу наших размышлений. Уверенность в себе: треугольник, который всё объясняет

Запоминаем и еще не раз повторим формулу:

Уверенность в себе = Самооценка + Цель + Ресурсы

Снова представим этот треугольник:.

На одном углу — самооценка: «Я достоин. Я ценен. Я вообще-то ничего так!»

На втором — цель: «Я знаю, куда иду и зачем туда иду».

А на третьем — ресурсы: «У меня есть (или я найду) всё, чтобы добраться туда, куда хочу».

Когда вершины этого треугольника именно таковы, то внутри вас — весёлый бодрый внутренний голос, который говорит:

«Ты справишься, у тебя всё под контролем. Ну, почти всё. Ну ладно, хоть что-то, но и этого достаточно!»

Но стоит хоть одной вершине этого треугольника качнуться — и начинается веселье в духе «паника, паника, случится страшный ужас!».

Как нормальность становится хрупкостью? Как вы вообще попадаете в треугольник «Проблема»?

Есть два пути:

— Вы сожгли все свои внутренние ресурсы, выкупив у «маркетологов» идею «успешного успеха», и чуть не померли, пытаясь ее реализовать.

— Вы просто жили спокойно, а жизнь подбросила вам задачку со звездочкой в виде какой-то катастрофы, и возникло ощущение, что вас против воли забросили на американские горки и пристегнуть забыли.

Опишем, как трансформируются вершины исходного треугольника.

Допустим, вы тянете билет на экзамене. Готовились всю ночь. Но у преподавателя в рукаве ещё 16 вопросов, о которых вы даже не слышали. Ресурсов маловато? Конечно. Профессор в любом случае лучше разбирается в предмете и если захочет, то сможет «завалить» вас на экзамене. Уверенность падает. Рука дрожит. Треугольник расшатывается.

Или вот спор. Вас втянули в какой-то дурацкий диалог на кухне, а вы думаете: «А мне это вообще надо?», «Что я тут делаю?» У вас нет Цели, ради которой надо этот спор продолжать. Поэтому если вы продолжаете с жаром спорить, то аргументы путаются, голос срывается, вы злитесь и… опять — нет внутренней устойчивости.

И еще иллюстрация. Идете на свидание или важную встречу. Принарядились и настроились. А вас хорошенько окатывает проезжающая мимо машина, водой из грязной лужи. И вы видите в отражении витринного стекла какого-то чумазика. Что происходит с самооценкой в моменте? Может быть по-разному, но что-то точно происходит.

Если под удар попадает любая из вершин треугольника, то появляется внутреннее напряжение и треугольник трансформируется.

Состояние дезадаптивности/хрупкости или треугольник «Проблема»: как это выглядит

Во что превращаются знакомые нам вершины треугольника:

Самооценка → Самоедство и самокритика

Вместо «я молодец» — «я опять всё испортил, я не такой, я не туда, и вообще лучше бы меня не было». Самообвинение, самобичевание, самокопание, самоуничижение и т. д.

Цель → Проблема

Не «куда я иду?», а «где ещё что-то не так?». Проблемы множатся, как кролики. Всё внимание — на то, что не так. Постоянное ожидание подвоха и бесконечное решение стремительно растущего кома проблем. А ведь чтобы двигаться вперёд, нужно думать не только, как починить, но и «а зачем вообще ехать?». Мы уже не обращаем внимания на возможности, мы бесконечно что-то чиним и склеиваем.

Ресурсы → Дефициты и угрозы

Вместо «у меня есть силы и средства» — «мне не хватает всего: ума, уверенности, внешности, зарплаты и вообще всего, кроме долгов». А снаружи — мир, полный угроз: кризисы, тревожные новости, соседи с перфоратором, мерзкая погода, кредиторы и ужасные родственники.

Вот вам и идеальный рецепт внутреннего хруста. А потом жизнь, как вежливый, но строгий учитель, говорит:

«Проверка на прочность, погнали». И начинается то, что в народе зовётся «черной полосой», а в кабинете психолога — «рассказ о том, как НЕ сложилась моя жизнь».

И вот вы уже не летите вперёд с развевающимся шарфом и блеском в глазах — а отбиваетесь от реальности, как от озверевших гусей.

Как вернуться обратно в нормальное состояние?

Когда мы:

— возвращаем себе адекватную самооценку;

— перестаём видеть в жизни только проблемы и начинаем смотреть в сторону возможностей;

— вспоминаем, что у нас есть ресурсы и находим их.

начинает возвращаться уверенность в себе, а также спокойное и расслабленное состояние.

Треугольник уверенности в себе. Не из глянца, не из мантр, не из «тренинга номер 72», а из живого, человеческого опыта.

Вывод для нормальных людей

Если вы поймали себя на мыслях вроде:

«Я опять всё испортил, со мной явно что-то не так»

«У меня ничего нет» или «Мне хронически не хватает: ума, смелости, везенья, сексуальности, красоты, харизмы и т.д.»

«Ну почему я постоянно решаю чьи-то проблемы вместо того, чтобы достигать чего-то своего?»

— поздравляю! Вы — не сбой в системе. Вы живой человек. Все что с вами происходит — нормальная реакция нормальной психики на ненормальные обстоятельства. И у Вас в руках нужная книга. В ней много ответов, подсказок, рекомендаций и прямых указаний.

Едем дальше!

Глава 4. Дверь из треугольника в треугольник

А как происходит переход из одного треугольника в другой? Что именно должно поменяться, чтобы он произошел?

Самооценка — единственная дверь

Однажды на мастер-классе мне задали вопрос: «Почему ты так зациклен на вершине „самооценка“?» Я задумался. Это было справедливое замечание. По какой-то причине я действительно очень много внимания уделял именно этой вершине. Но сразу ответить на вопрос не смог.

Ведь и цели важны, и ресурсы. Но потом понял — самооценка это не просто одна из стен в комнате, это та стена, в которой дверь. Только через эту вершину можно выйти из треугольника уверенности в любой другой — или войти обратно.

Пока самооценка держится — можно многое пережить. Можно быть без чёткого плана. Можно не знать, где взять ресурсы. Но если внутри звучит: «Я справлюсь. Я достоин. Я имею право» — вы ещё крепко стоите на своих ногах. А вот если внутри начинает капать: «Что-то со мной не так», «Я хуже других», «Мне нельзя…» — вы уже в зоне турбулентности.

И эти мысли тихо, исподтишка подгрызают веру в себя:

«Меня не видят…»

«Я неинтересен…»

«Я недостаточно хорош…»

«Я не заслуживаю…»

И вот однажды они превращаются в грохочущий внутренний лозунг: «Жизнь — дерьмо, а потом смерть».

Знаю, звучит грубо. Но вы ведь понимаете, о чём я. Это когда не хочется ничего. Когда каждый день — как понедельник без кофе. Когда даже просить помощи кажется постыдным. И страшно. Точка невозврата часто незаметна. Вроде ещё всё нормально. А потом — хоп, и ты внизу. Как сбитый лётчик, о котором мы поговорим в одной из следующих глав.

Я-Ок и Ты-Ок

Но прежде затронем еще одну важную тему. О том, на что еще влияет то, как мы смотрим на себя и на другого.

Есть четыре принципиальных сценария.

— Я-Ок и Ты-Ок. Это когда вы считаете, что с вами все в порядке и с другими все хорошо.

— Я-неОк, а Ты-Ок. Это когда вы начинаете в чем-то винить или стыдить себя, предполагая, что в вами что-то не так. При этом считаете, что с другим все хорошо, что он-то самый нормальный из вас двоих.

— Я-Ок, а Ты-неОк. Это когда вы в белом пальто, а вокруг все бездари и неудачники, сирые, хворые и убогие.

— Я-неОК и Ты-неОк. Когда и вы ниже плинтуса и остальные там же.

Мое многолетнее наблюдение за тем, как связаны между собой все эти сценарии.

Единственный сценарий, кода можно спокойно дышать — сценарий №1. Вы можете даже жестко конфликтовать с человеком, но если при этом признаете, что проблема не в нем и не в вас лично, а между вами, то ваша самооценка не падает.

Если вам кажется, что вокруг вас одни идиоты, то, похоже, что и вы превращаетесь в идиота.

В момент, когда вы поймали себя на том, что вокруг одни подлецы, мерзавцы, тупицы и неудачники, будьте уверены, скоро что-то подобное вы будете думать и о себе.

Если вы считаете, что с вами что-то не так, то через какое-то время это «не так» перекинется и на окружающих.

Это история про то, что негативное представление о человеке очень заразная штука. Прямо как вирус. Стоит только начать допускать что-то негативное о ком-то, как через некоторое время этим будет заражено представление обо всех окружающих и о вас лично.

Просто почувствуйте на вкус, как по-разному воспринимаются фразы:

— ты проблема;

— у тебя проблема;

— у тебя есть сложность, давай подумаем, как я могу помочь тебе с ней справиться?

Какие фразы вы чаще всего говорите окружающим: детям, родителям, знакомым, друзьям, мужу/жене, коллегам и даже себе?

Какие фразы вы чаще всего слышите в свой адрес от близких людей?

Есть над чем подумать? Уверен, что есть. Поэтому рекомендация — фильтруйте свое окружение как в период пандемии. Не подпускайте к себе и не подходите близко к тем, кто кашляет негативом и чихает обвинениями, упреками, претензиями, критикой и оскорблениями. А когда ловите и покашливании чем-то похожим, то бегом к психологу на профилактику!

О той цене, которую можно неожиданно заплатить за несоблюдение социальной дистанции и пренебрежение мерами защиты от вирусов низкой самооценки, в следующей главе.

Глава 5. Треугольник «Кризис», или когда все рушится

Кризис — это когда не просто трещит, а уже ломается

Мы снова разберем происходящее через хорошо знакомый треугольник: самооценка, цель, ресурсы.

Человек в кризисе приходит ко мне на консультацию и говорит: «Всё плохо».

Окей, уточняем: что именно плохо? И тут начинается:

«Я не понимаю, кто я».

«Был мужем, отцом, профессионалом, душой компании — а теперь как будто исчез».

«Работу потерял, брак развалился, ребёнок вырос и уехал — и всё. Я как будто в вакууме».

Это называется потеря самоидентификации. Представьте: у вас как будто вырезали кусок личности, который был опорой, а теперь там дыра. А в этой дыре огромное НИЧТО. И ощущения — как ампутация без наркоза.

Первый симптом кризиса — теряется привычный «образ — Я».

Идем далее.

Второй симптом — эмоциональный паралич и потеря целей.

Это когда ничего не хочется, не радует и даже как будто не болит. Жизнь идёт, а человек — как будто вынутый из розетки. Лежит. Не потому, что лень, а потому что внутри — пусто. Нет проблем, но и целей тоже нет и ничего не хочется. Спрашиваешь такого:

— Сколько спишь?

— Не знаю.

— Голоден?

— Всё равно.

Такой себе ёжик в тумане, только без компаса и без ёжика. Это диссоциация, отключка от внутренних чувств и потребностей. Таким образом психика о вас заботиться. Для того, что помочь вам самосохраниться она вырубает рубильник и отключает связь с внутренним миром.