Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.
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„Funktionelles Training“ ist ein Schlüsselbegriff in der Fitnessbranche. Dabei geht es um die Fähigkeit, den Alltag mit Leichtigkeit, Kraft und Ausdauer zu bewältigen. Um diese Funktionalität zu trainieren, gibt es kaum etwas Besseres, als seinen Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Diese Methode wird als Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Eigengewichtstraining bezeichnet. Fusion-Workouts bauen nach diesem Prinzip Kraft, Balance und Beweglichkeit auf.
Mit der Fusion-Methode lernen Sie, Bewegungen auf bestmögliche Weise zu meistern. Dabei kommt es auf die Qualität der Ausführung an – darin sind sich alle Fachleute einig. Übungen, die mit schlechter Technik, Ausrichtung und Haltung ausgeführt werden, belasten die Gelenke und verursachen letztlich Schmerzen. Auch laufen Sie Gefahr, hinter den erwünschten Trainingsresultaten zurückzubleiben. Deshalb gilt wie bei jeder körperlichen Aktivität: je besser die Haltung und je besser die Technik, umso besser das Ergebnis.
Das Trainingsprogramm in diesem Buch ist so aufgebaut, dass keine der üblichen Ausreden Sie vom Trainieren abhalten wird: Es kostet wenig Zeit, lässt sich fast überall durchführen und ist alles andere als langweilig.
Zeit sparen
Fusion-Workouts sind effizient. Sie kombinieren Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre in einem einzigen Workout auf optimale Weise. Sie haben selbst in der Hand, wie viel Zeit Sie dem Training täglich widmen möchten. Der Trainingsplan ist so flexibel, dass Sie, auch wenn die Zeit knapp ist, kein Workout auslassen müssen. Mithilfe des Fünf-Schritte-Systems können Sie sogar in nur 20 Minuten hocheffiziente Workouts absolvieren.
Leichter Zugang
Ein Fitnessprogramm hält man am leichtesten durch, wenn es möglichst wenig Umstände macht. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Urlaub – die Übungen, die Ihre Muskelkraft, Stabilität, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, Ihre Achtsamkeit schulen und zu mehr innerem Frieden führen, können Sie überall durchführen. Sie brauchen dafür weder eine Spezialausrüstung noch Vorkenntnisse.
Langeweile, ade
Alles, was man zu oft und zu lange tut, wird irgendwann langweilig. Fusion-Workouts bieten den Vorteil, dass sie immer wieder variiert werden können. Sie haben viele Möglichkeiten zu üben. Unter anderem können Sie z. B. unter 15 leicht zu erlernenden Workouts für unterschiedliche Fitnesslevels, Zeitbudgets und Ziele wählen. So kommt nie Langeweile im Training auf!
Das Beste von allem: Fusion-Workouts enthalten eine große Auswahl an Übungen mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden, die Sie jeden Tag durchführen können. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Tages- und Wochenpläne für Ihr Training erstellen können, sodass Ihre Workouts stets interessant und effektiv bleiben.
Die Grundbausteine des Fusion-Trainings
Die drei Grundprinzipien des Fusion-Trainings sind Haltung, Bewegung und Atmung. Wenn Sie während der Ausführung der Übungen auf alle drei achten, werden Sie mehr von den Workouts haben, bessere Resultate erzielen und obendrein lernen, sich achtsamer zu bewegen.
Die Bestandteile der Fusion-Workouts
Fusion-Workouts kombinieren Übungen aus mehreren Bewegungssportarten und -künsten – Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre – zu einem ausgewogenen, umfassenden Körpertraining.
Yoga
Die ausgewählten Yogahaltungen kräftigen den Körper und fördern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Stabilität. Kontrolle, Konzentration und Achtsamkeit stehen beim Üben im Zentrum und verbessern das Trainingsergebnis.
Pilates
Die Pilatesübungen unterstützen das Körperbewusstsein und konzentrieren sich auf die Kräftigung des Rumpfs. Die Qualität der Bewegungen, eine kontrollierte Atmung und die korrekte Körperhaltung stehen im Vordergrund.
Fitness
Die ergänzenden Konditions- und Beweglichkeitsübungen aus dem Fitnesstraining wirken ausgleichend. Der Lohn: ein starker, wohlgeformter Körper.
Barre
Die ausgewählten Übungen führen Balletttänzer zum Aufwärmen normalerweise an der Stange durch. Eine Stange wird bei den Fusion-Workouts nicht benötigt, vielmehr geht es darum, sich ebenso anmutig, aufrecht, geschmeidig und präzise wie eine Tänzerin oder ein Tänzer zu bewegen. Die Übungen sollten fließend ineinander übergehen. Sie lassen den Puls in die Höhe gehen und fordern den ganzen Körper.
Ob Yoga, Pilates, Fitnesstraining oder Tanz – Sie können Ihre Workouts dynamisch oder eher beruhigend gestalten, indem Sie die Anzahl von Wiederholungen und das Tempo der Durchführung variieren und die Übungen immer wieder neu kombinieren. So werden Sie am meisten von jeder einzelnen Übung profitieren. Das ist das Schöne an Fusion-Workouts.
Haltung
Wenn wir unsere physiologisch ideale Körperhaltung einnehmen, bewegen wir uns leicht, kraftvoll, zielstrebig und anmutig. Sind Knochen, Gelenke, das Bindegewebe und die Muskeln in Symmetrie, befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Doch Verspannungen, Bewegungseinschränkungen, Schwäche oder schlechte Angewohnheiten, Schmerzen oder Verletzungen führen oft zu Dysbalancen. Was immer der Grund sein mag – eine ideale Ausrichtung und die korrekte Trainingshaltung verbessern die Übungsergebnisse, verringern die Belastung und steigern letztlich die Funktionalität des Körpers. Die Übungen in diesem Buch fördern eine gute Haltung, indem sie oftmals schwache Muskeln stärken und verkürzte Muskeln dehnen. Welche Haltung für welche Übung optimal ist, wird in den Anleitungen in den Kapiteln 4 bis 7 erklärt. Wagen Sie sich erst dann an schwierigere Übungsvarianten, wenn Sie die Grundübungen in der korrekten Haltung und mit der richtigen Technik durchführen können.
Bewegung
Mit einer guten Technik profitieren Sie am meisten vom Training. Eine optimale Ausrichtung und kontrollierte Bewegungsabläufe steigern die Funktionalität Ihres Körpers. Die Übungen sollten herausfordernd sein, aber keine Schmerzen verursachen. Es ist von grundlegender Bedeutung für den Übungserfolg, den Bewegungsspielraum so weit wie möglich auszuschöpfen, ohne die Schmerzschwelle zu überschreiten. Das wird Ihnen zunächst vielleicht schwerfallen, doch mit zunehmender Praxis werden Sie immer beweglicher werden und sich der nächsten Herausforderung stellen können. Die Übungsanleitungen enthalten Varianten für Anfänger und für Fortgeschrittene, sodass Sie die Intensität so dosieren können, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.
Atmung
Die richtige Atmung erleichtert das kontrollierte, mühelose Durchführen von Bewegungen, im Training wie im Alltag. Bewusst eingesetzte Atemtechniken verändern die Reaktionen des Nervensystems, verleihen bei Bedarf zusätzliche Kraft, aktivieren die Rumpfmuskulatur und können Verspannungen lösen. Sie verbessern die Trainingsergebnisse, beleben Körper und Geist, stärken die Konzentration und wirken entspannend. Wenn Sie die vorgeschlagenen Atemtechniken anwenden, können Sie spüren, wie eng Atmung und Bewegung zusammenhängen und wie positiv eine effektive Atmung das Training beeinflusst.
In fünf Schritten zum Erfolg
Alle Fusion-Workouts in diesem Buch sind in fünf Schritte gegliedert. Jeder einzelne Schritt bringt Sie dem Ziel – sicher, effektiv und erfolgreich zu trainieren – ein wenig näher.
Jedes Workout beginnt mit der Formulierung eines Ziels, gefolgt von einem Warm-up und dann den Kraft-, Balance-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden. Regenerations- und Entspannungsübungen runden das Training ab und bringen Körper und Geist wieder zur Ruhe.
Schritt 1: Zielsetzung
Das Fünf-Schritte-Programm beginnt mit einer Zielvorstellung, die Sie konkretisieren können, indem Sie sich für eine bestimmte Übungsfolge oder ein Wunschergebnis entscheiden. Setzen Sie sich ein Ziel, auf das Sie sich beim Training konzentrieren. Wenn Sie vorher darüber nachdenken, was Sie mit dem Workout erreichen wollen, werden Sie ein besseres Trainingsergebnis erzielen. Zudem ist es eine einfache Möglichkeit, sich beim Training in Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich ein Ziel, das Ihren aktuellen Bedürfnissen und Ihrer seelischen Verfassung entspricht.
Schritt 2: Warm-up
Der zweite Schritt ist das Aufwärmtraining – ein Training von moderater Intensität, das den Körper auf das eigentliche Workout vorbereitet. Dabei führen Sie eine Reihe von Übungen aus – sowohl im Stehen als auch am Boden –, die Puls und Körpertemperatur ansteigen lassen, Muskeln und Gelenke mobilisieren und das Nervensystem aktivieren, um die Koordination zu verbessern und die Leistung zu steigern.
Die Länge des Warm-ups variiert je nach Intensität und Art des eigentlichen Workouts. Allgemein gilt: je anspruchsvoller das Workout, umso länger das Aufwärmtraining. Vor einer intensiveren Trainingseinheit sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
Auch das Ziel, das Sie sich für Ihr Workout gesetzt haben, beeinflusst die Länge und das Tempo des Aufwärmtrainings. Zur Vorbereitung auf ein intensiveres Workout beginnen Sie mit langsam ausgeführten Übungen, bei denen Sie den gesamten Bewegungsspielraum ausschöpfen, und steigern dann allmählich das Tempo. Ein regeneratives Workout erfordert nur ein kurzes, langsames und entspanntes Warm-up.
Sogar die Tageszeit spielt eine Rolle. Morgens fühlt sich der Körper oft wie eingerostet an und braucht viel Zeit, um warm zu werden. Nachmittags oder abends ist die Muskulatur geschmeidiger, sodass ein kurzes, schnelles Warm-up oft ausreicht.
Das Wichtigste beim Aufwärmtraining ist das bewusste Wahrnehmen körperlicher Signale. Länge und Intensität des Warm-ups sollten sich danach bemessen, in welcher körperlichen und seelischen Verfassung Sie sind. Wenn Sie die Nachwirkungen vorausgegangener Workouts noch in den Knochen spüren, wärmen Sie sich länger auf. Wenn Sie mit den Gedanken nicht ganz bei der Sache sind, gestatten Sie sich, das Training locker zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Nehmen Sie sich zum Aufwärmen lieber zu viel als zu wenig Zeit. Ein längeres Aufwärmtraining ist weder schädlich noch nachteilig. Detaillierte Angaben zum Warm-up finden Sie in Kapitel 4.
Schritt 3: Übungen im Stehen
Nach dem Aufwärmtraining folgen Kraft-, Balance-, Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen. Sie werden entweder mit beiden Füßen am Boden (z. B. Kniebeugen) oder auf einem Bein balancierend (z. B. Einbeinstand) ausgeführt. Da Übungen im Stehen normalerweise mehr Energie erfordern und intensiver sind als andere Übungen, sollten sie durchgeführt werden, ehe Sie müde werden, sprich: zu Beginn des Workouts. Die Reihenfolge ist so gewählt, dass ein fließender Übergang von einer Grundhaltung in mehrere Haltungsvarianten möglich ist (etwa von einem einfachen Ausfallschritt in den Ausfallschritt mit Rückbeuge). In Kapitel 5 finden Sie nähere Einzelheiten.
Durch die Anzahl von Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts drosseln oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. der Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.
Schritt 4: Übungen am Boden
Die Bodenübungen werden aus dem Vierfüßlerstand, der Bretthaltung, im Sitzen oder in Bauch- oder Rückenlage durchgeführt. Sie trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die körperliche Flexibilität. Die Übungen werden in Kapitel 6 ausführlich beschrieben. Auch hier können Sie fließend von einer Übung zur nächsten übergehen oder mehrere Übungen miteinander verknüpfen, wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen.
Durch die Anzahl der Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts verringern oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.
Schritt 5: Regeneration
Den Abschluss jedes Workouts bildet eine Einheit zur Regeneration und Revitalisierung von Geist und Körper – langsam und kontrolliert auszuführende Dehnungs- und Entspannungsübungen, die Sie zur Ruhe bringen. Sie sind ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als das Aufwärmtraining und werden ausführlich in Kapitel 7 beschrieben. Lassen Sie dieses Cool-down auf keinen Fall aus, denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorausgegangenen Workout zu erholen.
Damit Sie optimale Ergebnisse erzielen, ist jeder der fünf Trainingsschritte von essenzieller Bedeutung. Bei der Planung Ihrer Workouts sollten Sie daher Übungen aus allen fünf Kategorien berücksichtigen. Nur so trainieren Sie ganzheitlich, effektiv und sicher.
Wenn Sie verstehen, wie das Fusion-Workout-System funktioniert, werden Sie mehr davon haben und Ihre Trainingsresultate verbessern. Rufen Sie sich bei der Lektüre dieses Buches – und bei Ihrer täglichen Übungspraxis – immer wieder die drei Schlüsselprinzipien Haltung, Bewegung und Atmung ins Gedächtnis und arbeiten Sie an ihrer Vervollkommnung. Das Fünf-Schritte-Prinzip ist einfach und leicht zu befolgen: Setzen Sie sich ein Ziel, absolvieren Sie das Aufwärmtraining, führen Sie die Übungen im Stehen und anschließend die Bodenübungen aus und beenden Sie das Programm mit einer Reihe von entspannenden Regenerationsübungen.
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Los geht’s!
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen und durchzuhalten ist kein Zuckerschlecken. Selbst die besten Absichten können oft nicht verhindern, dass wir vor lauter Ablenkung oder Verpflichtungen unsere Fitness vernachlässigen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie die Voraussetzungen für ein möglichst erfolgreiches Training schaffen und Ihre Zeit effektiv nutzen. Möglichst lange zu trainieren ist keineswegs der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Die Qualität des Trainings ist wichtiger als die Quantität. Modernes Core-Training beschränkt sich nicht einfach nur auf Crunches. Sie sind nicht einmal besonders effektiv. Fusion-Workouts hingegen kräftigen den Rumpf gezielt mit einer großen Bandbreite an Übungen, die durch darauf abgestimmte Atemtechniken nachhaltig unterstützt werden.
Effektives Core-Training
Ehe Sie loslegen, sollten Sie wissen, wie man die Rumpfmuskulatur am effektivsten trainiert und wie sich die Trainingsergebnisse durch gezielte Atemtechniken verbessern lassen. Hierzu bedarf es einiger Grundkenntnisse zu den funktionellen Zusammenhängen zwischen Anatomie und Training.
Core-Training wirkt sich direkt auf die Haltung aus. Wenn Sie wissen, wie der Rumpf (Ihr „Core“) aufgebaut ist, und dieses Wissen anwenden, um ihn effektiv zu trainieren, wird sich Ihr Erscheinungsbild verändern. Ihre Körperhaltung verrät Ihren Mitmenschen einiges über Sie. So vermittelt eine gerade, aufrechte Haltung den Eindruck von Selbstvertrauen. Um sich zur vollen Größe aufzurichten und gut zu bewegen, benötigt man die Rumpfmuskulatur.
Ein gut trainierter Core erleichtert Bewegungsabläufe – im Alltag wie im Training. Allerdings sind altbekannte Trainingsmethoden nicht immer die besten. Crunches, die lange Zeit als das Nonplusultra des Bauchmuskeltrainings galten, gehören beispielsweise zu den am wenigsten effektiven Übungen.
Beginnen wir mit der Feststellung, dass der Rumpf nicht nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern aus allen Muskeln rundum, die ihn stützen. Dazu gehören auch der Schultergürtel und der gsamte Hüft-Becken-Bereich. Die Rumpfmuskeln sind miteinander und mit den Schulter- und Beinmuskeln verbunden. Damit die Rumpfmuskulatur ihre Aufgaben optimal erfüllen kann, müssen Sie sie dreidimensional trainieren und Übungen für den Ober- und Unterkörper mit einschließen. Zur Vereinfachung dieses komplexen Sachverhalts gliedern wir den Rumpf im Folgenden in drei Bereiche: Schultern/Brustkorb, Bauch/Rücken und Hüften/Becken.
Abbildung 2.1 Die obere Rumpfmuskulatur: (a) Brustmuskeln und vordere Schultermuskulatur, (b) Muskeln des oberen Rückens und rückwärtige Schultermuskulatur
Schultern und Brustkorb
Die obere Rumpfmuskulatur setzt sich aus den Schultermuskeln, den Brustmuskeln und den Muskeln des oberen Rückens zusammen (siehe Abb. 2.1 a und b). Vor allem die Muskulatur des oberen Rückens ist oft schwach ausgebildet. Die Folge: ein Rundrücken und nach vorn hängende Schultern. Diese Haltung ist nicht nur unschön, sondern kann auch eine Reihe muskulärer Probleme im oberen Rücken verursachen. Außerdem schwächt sie die Funktionalität des Rumpfs.
Ein Rundrücken erschwert die Aktivierung der Bauchmuskeln und belastet gleichzeitig die Rückenmuskulatur, die versucht, das Knochengerüst – die Wirbelsäule und den Schultergürtel – in dieser Position zu halten. Um zu spüren, wie unterschiedlich ein Rundrücken und ein gerader Rücken sich anfühlen, machen Sie einmal folgenden Versuch: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, krümmen Sie den oberen Rücken und beobachten Sie, was mit Ihrem Bauch passiert. Die Bauchwand wölbt sich nach vorn, und die Bauchmuskeln stellen die Arbeit ein. Nun richten Sie den Oberkörper wieder auf. Welche Veränderung nehmen Sie wahr? Die Bauchmuskeln werden länger und flacher, und es wird leichter, sie zu kontrahieren oder den Bauch einzuziehen.
Die Übungen der Fusion-Workouts kräftigen die Muskulatur des oberen Rumpfs und verbessern die gesamte Rumpfhaltung. Achten Sie beim Üben daher immer auf eine korrekte Haltung und beherzigen Sie die entsprechenden Anweisungen in den Übungsanleitungen.
Um den Oberkörper korrekt auszurichten, stellen Sie sich aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den oberen Rücken. Rollen Sie die Schultern nach hinten, sodass die Handflächen nach vorn zeigen, und ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten. Spüren Sie die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur? Abbildung 2.2 a und b zeigen beispielhaft eine schlechte, Abbildung 2.3 a und b die korrekte Haltung des Oberkörpers.
Abbildung 2.2 Schlechte Haltung von Brust und Schultern: (a) von hinten und (b) von der Seite
Abbildung 2.3 Gute Haltung: (a) von hinten und (b) von der Seite
Bauch und Rücken
Die Muskulatur des zentralen Rumpfbereichs liegt in mehreren Schichten übereinander. Zwerchfell, quer verlaufende Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, die direkt zur Wirbelsäule gehörenden Rückenmuskeln und die Muskeln des Beckenbodens (siehe Abb. 2.4 a–d) liegen am tiefsten. Diese Muskeln stabilisieren die Körpermitte und sind für die Stützung der Wirbelsäule sehr wichtig. Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, müssen diese tief liegenden Muskeln trainiert werden.
Abbildung 2.4 Die Rumpfmuskulatur umfasst (a) das Zwerchfell, (b) die oberflächlich und tief liegenden Bauchmuskeln, (c) die Rückenmuskulatur und (d ) die Muskeln des Beckenbodens.
Bauch und mittlerer Rücken sind zudem das Energiezentrum des Körpers. Ist es gut trainiert, können Sie bei allen Bewegungen (Muskel-)Kraft aus dem Rumpf generieren. Beim Schwingen eines Golfschlägers beispielsweise kommt die Energie für einen langen Abschlag aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Doch eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel und Bequemlichkeit lassen die zentralen Rumpfmuskeln häufig verkümmern. Sehr langes Sitzen kann dazu führen, dass sie buchstäblich aus der Form geraten, so wie bei dem soeben geschilderten Experiment, das die Effekte einer schlechten Haltung auf den oberen Rumpf verdeutlichen sollte. Ohne gezieltes Core-Training werden diese Muskeln schwach und verlieren ihre Funktion.
Die 3-D-Atmung
Das Zwerchfell gilt als Atemmuskel, ist wegen seiner anatomischen Lage und der Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln aber auch ein wichtiger tief liegender Rumpfmuskel. Es trägt zur Rumpfstabilisierung bei, stimuliert bei Anwendung effektiver Atemtechniken die Kontraktion der Rumpfmuskulatur und stärkt so letztlich den Rumpf. Um zu lernen, wie man das Zwerchfell einsetzt und damit die tief liegende Rumpfmuskulatur bewusst aktiviert, probieren Sie die folgende Atemübung aus.
Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch (siehe Abb. 2.5). Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und der Bauch sich nach außen wölbt (siehe Abb. 2.6 a). Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Nase aus (siehe Abb. 2.6 b). Nehmen Sie wahr, wie sich zunächst die Beckenbodenmuskeln heben und dann die Bauchmuskeln nach innen und oben in Richtung Zwerchfell ziehen. Achten Sie auf die Spannung, die dadurch entsteht. Wiederholen Sie diese Atemübung, bis Sie das Muster von Entspannung und Spannung beim Ein- und Ausatmen verinnerlicht haben. Alle anderen Bereiche des Körpers sollten entspannt sein. Wenn Nacken- oder Gesichtsmuskeln sich anspannen, versuchen Sie, die Atmung zu stark zu forcieren. Sie sollten kräftig ein- und ausatmen, aber nichts erzwingen.
Wenden Sie diese Atemtechnik auch beim Fusion-Training an, um die tief liegenden Rumpfmuskeln zu aktivieren, die Wirbelsäule, Becken und Rippen stützen. In den Übungsanleitungen wird auch der geeignete Atemrhythmus genau beschrieben.
Abbildung 2.5 3-D-Atmung im Sitzen – Ausgangsposition
Abbildung 2.6 3-D-Atmung im Sitzen – (a) Einatmung und (b) Ausatmung
Hüften und Becken
Die Hüft- und Beckenmuskeln bilden die Muskulatur des unteren Rumpfbereichs (siehe Abb. 2.7 a und b). Eine neutrale Beckenhaltung mindert den Druck auf den unteren Rücken und die Hüften. Abbildung 2.8 a–c zeigen ein nach vorn und ein nach hinten gekipptes sowie ein neutral ausgerichtetes Becken.