Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.
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Abbildung 2.7 Untere Rumpfmuskulatur: (a) Körpervorderseite und (b) Körperrückseite
Abbildung 2.8 Beckenstellung: (a) nach vorn gekippt, (b) nach hinten gekippt und (c) ideal (neutrale Haltung)
Es ist wichtig, zusammen mit den tief liegenden Rumpfmuskeln auch die größeren Hüftmuskeln zu trainieren. Wenn Sie wissen, wie Sie die tief liegende Rumpfmuskulatur – etwa die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und die tief liegenden schrägen Bauchmuskeln – einsetzen müssen, und dann die größeren, oberflächlichen Muskeln trainieren, sorgen Sie für eine starke, in sich gefestigte Körpermitte. Die am schwächsten ausgeprägten Muskeln im unteren Rumpfbereich sind bei den meisten Menschen die Gesäßmuskeln. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer Beckenfehlstellung führen, die den unteren Rücken belastet. Auch verkürzte Hüftbeuger, die ebenfalls schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken auslösen und die Rumpfstabilität beeinträchtigen, können mit Fusion-Workouts effektiv trainiert und gedehnt werden.
So bereiten Sie sich auf das Training vor
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg. Ehe Sie loslegen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich körperlich und mental auf das Training einzustellen – auch Ihrer Sicherheit zuliebe. Folgende Tipps sollten Sie nach Möglichkeit beherzigen:
Lassen Sie sich ärztlich untersuchen
Ehe Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken und über gesundheitliche Risiken aufklären. Bei gerade überstandenen Krankheiten, Verletzungen oder einer Schwangerschaft sind manche Übungen in diesem Buch nicht für Sie geeignet. Bei eher allgemeinen Beschwerden können Sie in der Regel auf die dafür beschriebenen Übungsvarianten ausweichen. Im Zweifel klären Sie mit Ihrem Arzt, welche Übungen Sie lieber weglassen sollten.
Sorgen Sie für Platz
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen Sie genügend Platz zum Trainieren haben. Für die meisten Übungen reicht eine Yogamatte aus, doch rundum sollte freier Raum sein, sodass Sie Arme und Beine in alle Richtungen ausstrecken können.
Wählen Sie bequeme Kleidung
Nichts mindert den Spaß am Trainieren mehr als ungeeignete Kleidung, die den Bewegungsspielraum einschränkt, zu eng oder zu locker sitzt. Besorgen Sie sich passende, schlichte Trainingskleidung ohne hinderliche Knöpfe, Reißverschlüsse oder wulstige Nähte, die jede Bewegung mitmacht.
Frauen sind mit einer kurzen oder langen Trainingshose, einem Sport-BH und einem Tanktop bestens ausgerüstet; Männern empfehle ich Trainingsshorts und ein ärmelloses oder kurzärmliges Top aus atmungsaktivem Material. Idealerweise werden die Übungen barfuß ausgeführt. Wenn Ihre Füße mehr Halt brauchen, tragen Sie bequeme Sportschuhe.
Essen Sie vor und nach dem Training
Trainieren Sie auf keinen Fall mit leerem Magen. Wie viel und was Sie essen, bleibt Ihnen überlassen, berücksichtigen Sie jedoch folgende Faktoren: Die meisten Menschen brauchen eine bis zwei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit zu verdauen. Ein leichter Snack kann bis zu einer Stunde vor dem Training verzehrt werden. Nach dem Workout sollten Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydrat- und proteinreichen Snack wieder auffüllen, etwa mit Kakao. Stellen Sie eine Flasche Wasser in Reichweite und trinken Sie zwischendurch häufig, damit Sie nicht dehydrieren.
Notwendige Ausrüstungsgegenstände
Für die Fusion-Workouts benötigen Sie praktisch nur eine Yogamatte, die Sie überallhin mitnehmen können. Yogamatten sind rutschfest, bieten also eine sichere Trainingsunterlage. Wenn Ihnen eine Matte nicht genügend Polsterung und Unterstützung bietet, legen Sie einfach zwei Matten aufeinander. Ein Yogablock und ein Yogagurt sind nur dann erforderlich, wenn Sie bestimmte Übungsvarianten ausführen möchten. Auch einen stabilen Stuhl werden Sie gelegentlich brauchen.
Sicherheitshinweise
Die eigene Sicherheit und die Minimierung des Verletzungsrisikos haben oberste Priorität. Die folgenden Hinweise sollten Sie daher unbedingt beachten:
Konzentrieren Sie sich beim Üben darauf, die Core-Muskulatur richtig zu trainieren und die Atmung unterstützend einzusetzen, dann wird sich Ihre Rumpfstabilität verbessern. Eine gute Vorbereitung unter Beachtung der oben genannten Hinweise verleiht Ihnen das Selbstvertrauen, das Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele konsequent zu verfolgen, und hilft Ihnen dabei, Ihr Training angenehm und erfolgreich zu gestalten.
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