Ты вывезешь! Куда уходит твоя энергия и как ее вернуть
- -
- 100%
- +
© Щукина В., текст, 2026
© Оформление. ООО «Издательство "Эксмо"», 2026
* * *Посвящаю эту книгу счастливой жизни, которая возможна несмотря ни на что.
От автора о книге
Чувствуете усталость, тревогу, ощущаете выгорание, плохо спите? Возможно, вы сейчас на грани длительного стресса и уже не верите, что можно жить по-другому. Но это не так. В этой книге вы найдете систему из пяти шагов, которая поможет перейти от состояния выживания к более наполненной жизни. Где есть энергия, удовольствие, ощущение потока, поддержка и радость.
Эта книга родилась из личного опыта, благодаря работе с клиентами и изучению современных подходов в психологии. Здесь прописаны четкие действия, даны реальные упражнения, которые помогают вернуться к себе и своей жизни.
Книга разделена на две части. Вы держите в руках первую. В этой части книги мы сосредоточимся на двух важнейших шагах: диагностике своего состояния и устранении того, что забирает энергию. Пока старое мешает – новое не приживется.
В этой части книги вы:
– научитесь определять, что именно забирает вашу энергию;
– увидите, как формируется выгорание;
– узнаете, почему иногда сложно отдыхать и как это изменить;
– начнете выстраивать новые границы и приоритеты;
– заложите базу, на которую в следующей части книги мы будем нанизывать смыслы, цели и ресурсы.
Книга подойдет тем, кто:
– чувствует себя на пределе;
– хочет вернуть себе интерес к жизни;
– ищет инструменты, чтобы стать устойчивее и спокойнее;
– хочет научиться заботиться о себе без вины и стыда;
– готов попробовать другой способ жить.
Обо мнеМеня зовут Варвара Щукина. Я кандидат технических наук, преподаватель и практикующий специалист в области психологии. Системность и человеческое тепло – моя основа. За плечами – личный путь восстановления после кризиса, годы обучения и работа с сотнями людей, которые тоже искали путь к себе. Я верю в силу структурного подхода, в живой язык и в то, что перемены начинаются с одного действия.
Книга построена как лестница. Один шаг – одна опора. Это не легкое чтиво на один вечер, но книга дает результат, потому что каждый шаг, описанный в ней, проверен и прожит на собственном опыте. Если вы читаете эти строки – значит, уже готовы двигаться вперед. До встречи на страницах книги.
Обнимаю, Варвара Щукина.Введение
Вы открыли первую часть книги, в которой описаны два первых шага выхода из выгорания – диагностика и освобождение от того, что расходует энергию. Это базовый уровень. Без него не получится построить устойчивую, наполненную жизнь.
Мы будем говорить про внутреннюю энергию – как ее чувствовать, управлять ею и не терять впустую. С помощью предлагаемых упражнений вы познакомитесь ближе с самым родным человеком в вашей жизни – с собой. Простые физические аналогии и живые истории помогут понять, как именно работает ваша система проживания жизни, что в ней можно улучшить, а что убрать.
В этой части мы разберем:
– откуда берется усталость;
– какие действия, мысли и эмоции отнимают ресурсы;
– как окружение влияет на внутреннее состояние;
– основу для восстановления.
Во второй части книги – продолжение. Там вас ждут три следующих шага: как наполняться, как искать смыслы и цели и как наращивать внутреннюю силу и возможности. Но прежде – заложим фундамент.
Книга написана живым языком, с юмором, притчами и примерами из жизни. Ее можно читать последовательно или выборочно. Главное – пробовать. Потому что знание без действия – это просто информация. А знание, превращенное в опыт, – это уже ваша новая жизнь.
Перед тем как приступить к освоению пошагового плана по работе с внутренним потенциалом, мне важно ввести некоторые понятия, чтобы мы говорили на одном языке и понимали друг друга. Чтобы «моя твоя понимать», так сказать. По сохранившимся упоминаниям, Сократ часто начинал обсуждение какого-либо вопроса с просьбы к собеседнику дать определение обсуждаемого понятия. Мне нравится подобный подход, поэтому перед дальнейшим прочтением ответьте себе на вопросы:
– Что для вас внутренняя энергия?
– Как вы понимаете, что наполнены внутренней энергией?
Я надеюсь, наши отношения основаны на доверии и вы ответили на вопросы. Если нет, тогда знайте: где-то есть я, которая сейчас всплакнула.
На мой взгляд, внутренняя энергия тесно связана с мотивацией. Существует вагон и неизвестное количество тележек определений, что такое мотивация. В книге будет подробно раскрыта это тема, сейчас приведу сокращенный вариант.
Для меня мотивация – это сочетание моих желаний и возможностей, которые подталкивают меня действовать для достижения личных целей или целей организации, которой я владею или в которой я работаю. Часто добавляются внешние обстоятельства, которые вынуждают меня сделать что-то. Если эти обстоятельства не сочетаются с желаниями, это чревато внутренними конфликтами, которые могут привести к дискомфорту на начальном этапе. Если такие противоречия сохраняются годами, они могут приводить к хроническому стрессу, эмоциональному истощению, ухудшению самочувствия и со временем отражаться на здоровье.
Я не хочу терпеть. Я хочу достигать целей, согласуя их с истинными потребностями. Вы со мной согласны? Если да, то перехожу к определениям. Гуманитарии, сразу прошу прощения. Держитесь!
В физике есть определение работы. Единица работы – это единица силы, умноженная на единицу перемещения. В жизни для меня это означает следующее: чтобы достигнуть цели, необходимо произвести определенное количество единиц работы. Для этого нужно затратить сопоставимое количество энергии и совершить ряд действий (перемещений).
Например, надо выполнить поставленную задачу – сделать приложение для автоматизации сбора аналитики. Или обзвонить холодную базу. Или назначить зарплату. Для достижения любой цели нужны энергия и действия.
Из учебника физики следует, что энергия – одно из основных свойств материи, мера ее движения, а также способность производить работу. В том же учебнике можно встретить определение кинетической энергии – это энергия движения, а также потенциальной энергии – это энергия покоя. Конечно, речь идет не о физической энергии в строгом научном смысле, а об удобной аналогии, которая поможет нам говорить о внутреннем состоянии человека. Я надеюсь, гуманитарии еще читают эти строки. Еще два абзаца – и я закончу с определениями из физики.
Если человек – это носитель энергии, то, когда он находится в покое, он накапливает заряд (потенциальную энергию, или энергию покоя). Когда он активно совершает какие-то действия – звонит, пишет код, рисует, выступает на публике, совершает любое другое действие, – он тратит этот заряд (преобразовывает накопленный потенциал в кинетическую энергию, или энергию действия). О том, как не растрачивать энергию впустую – второй шаг, как эффективнее накапливать этот внутренний заряд – третий и четвертый шаги.
Для меня сумма энергий покоя и действия – это и есть внутренняя энергия человека. По факту получается: чем больше я накопила, тем больше я могу потратить. Для этого можно растить внутренний потенциал. Как? Об этом будет пятый шаг.
Гуманитарии, выдыхайте. Со сложными физическими определениями покончено. Есть еще ряд вопросов, которые я хочу обсудить. Например, как я понимаю, что я заряжена?
Я заряжена, когда на уровне тела ощущаю приятное расширение, центр которого находится в животе. На уровне эмоций ощущаю радость, которая рождается в груди и теплом растекается по телу. На уровне мыслей понимаю, что я делаю все правильно и вообще-то я красотка. И в этом гармоничном полете начинаю двигаться в сторону тех целей, которые я себе поставила.
Я заряжена, когда чувствую внутри соединение ощущений, эмоций, мыслей и действий в направлении тех целей, которые я хочу достичь. Если что-то из списка выпадает – с внутренней энергией начинаются проблемы. Если это для вас сейчас был неупорядоченный набор слов – не волнуйтесь, скоро расставим все на свои места.
Многие практики, в основе которых лежат учения из Индии и Китая, направлены на соединение перечисленных частей. Как часто ваше внимание направлено вовне? Когда я подсчитала, сколько времени в день я не задумывалась о своих чувствах и ощущениях в теле, я была удивлена. Меня так часто волновало внешнее, что на внутреннее просто не оставалось времени. А ведь именно внутреннее отвечает за чувство удовлетворенности жизнью, ощущение счастья и наполненности.
Такие практики, как кундалини-йога, тантра, тайцзицюань, цигун, генеративный коучинг, диалектическая поведенческая терапия и другие, помогают восстановить контакт с собой, своими ощущениями, эмоциями и внутренними процессами. Многие из них усиливают контакт с телом.
У меня в жизни были травмирующие события, из-за которых я когда-то заблокировала для себя ощущения в теле и чувства. На вопрос «Что ты сейчас чувствуешь?» я могла ответить: «Не знаю», – и часто уходила от ответа, рассказывая что-то не связанное с вопросом.
Поэтому для того, чтобы открыть внутренний потенциал, я предлагаю вам пройти пять шагов авторской техники, которые помогают соединяться с собой. Читать книгу можно в любом порядке. Все зависит от ваших целей. Для того, чтобы был максимальный результат, конечно, желательно пройти все шаги и выполнить все упражнения. Но это где-то в идеальном мире. В зависимости от накопленного потенциала, возможно, вам потребуется задержаться на каком-то шаге, а какой-то – можно будет пройти быстрее. Слушайте себя и свои потребности, двигайтесь в том ритме, который вам будет подсказывать ваше тело.
Для составления индивидуальной стратегии движения, можно прийти ко мне в групповую или индивидуальную работу. Более подробно об этом – в главе «Контакты и социальные сети».
Одной из стратегий работы с книгой может стать следующая схема: на каждом шаге закрыть хотя бы один пункт или сделать хотя бы одно действие. При каждом последующем возвращении к шагам закрывать следующий один пункт. Это позволит достигать все новых результатов и увеличивать свой внутренний потенциал.
Пусть эта книга станет путеводителем по вашему внутреннему миру, в котором есть энергия, радость и легкость.
Готовы начать? Тогда поехали навстречу вашей новой жизни. Верю в вас!
Подготовка
Осуществляй то, чего еще нет, управляй тем, что еще не противится. Дерево толщиной в обхват вырастает из крошечного зернышка. Башня в девять этажей вырастает из груды земли. Путь длиной в тысячу ли начинается у тебя под ногами.
Лао-цзы, «Дао дэ Цзин»Вы стоите на пороге прокачивания внутреннего потенциала. Чтобы этот порог перешагивать было легче и приятнее, предлагаю вам, не отходя от кассы, сделать первую практику.
Практика позволяет научиться управлять собственным вниманием и сосредотачиваться на своем теле. Похожие подходы к работе с вниманием используются в буддийской випассане[1], генеративном коучинге, телесной терапии и ряде восточных практик. О том, почему внимание так важно, я расскажу в главах «Седьмой принцип планирования: кто рано встает и вовремя ложится, тот больше успевает» и «Ключ к управлению мотивацией». Сейчас предлагаю довериться и начать действовать.
Первая практика
Страшнее всего всегда перед началом.
Стивен КингДля выполнения практики я встаю, ноги на ширине плеч, чуть согнуты и слегка пружинят. Расправляю плечи, представляю, что меня слегка тянут за макушку вверх. И начинаю плавно дышать. Воздух наполняет мои легкие на глубоком вдохе. На выдохе я полностью освобождаю легкие. Дышу в плавном, медленном ритме пару минут.
Сканирую тело – от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Внимательно осматриваю каждый участок, отдел, миллиметр своего тела. Отвечаю на вопрос: «Какие ощущения у меня в теле?»
Как только я высказалась обо всех ощущениях, я отвечаю на вопрос: «Какие чувства возникают у меня по этому поводу?» Рассказав про чувства, озвучиваю ответ на другой вопрос: «Какие мысли мне приходят по этому поводу?»
Обращаю внимание на то, есть ли разница для меня между понятиями «ощущение» и «чувство». Ощущение описываю как приятное или неприятное, как сдавливающее или расширяющее, теплое или холодное, мягкое или твердое, колющее или щекочущее и так далее. Чувство возникает на основе этих ощущений. Например, сухость во рту – это ощущение, а желание попить – чувство жажды.
Оцениваю отдельно по шкале от одного до десяти понимание своих ощущений, чувств и мыслей, где 1 – абсолютно не понимаю, а 10 – я точно знаю, что сейчас ощущаю, чувствую или думаю. В процессе движения по шагам можно возвращаться к этому упражнению и отслеживать изменения. Чем ближе показатели к десятке, тем лучше я себя понимаю и легче могу управлять своим состоянием.
Если никаких чувств или ощущений нет, моя задача – сконцентрироваться на малейших изменениях в теле. Стараюсь назвать те ощущения в теле, которые я испытываю прямо сейчас. Моего тела касаются: одежда из разных тканей, волосы, ветер. Отметить эти ощущения – первый шаг, к тому, чтобы начать чувствовать.
АнекдотДиалог парня и девушки:
– Снова понизил чувствительность и повысил резкость.
– Ты фотограф?
– Я циник, детка.
Эту практику я использую для соединения с собой и замедления потока мыслей. В идеальном случае – для остановки мыслей. В любом удобном и неудобном случае я делаю ее незаметно для окружающих, с пользой для себя.
Чтобы улучшить практику – осознания, инсайты, идеи я записываю в одном месте. Для этого у меня есть отдельный блокнот, в бумажном или электронном виде, чтобы все результаты работы можно было легко найти. Они важны для того, чтобы впоследствии наблюдать, как будет меняться мое состояние.
Блокнот я выбираю, исходя из любви к себе. Мне важно чтобы он был приятен на ощупь, чтобы, глядя на него, я получала эстетическое наслаждение, он может пахнуть особым образом, и этот аромат будет вызывать негу наслаждения. Это тоже часть практики, которая оказывает терапевтический эффект.
Могу вести записи в электронном виде. Это удобно. Можно отредактировать документ, ввести цветовые пометки, при быстром просмотре которых я сразу пойму, о чем идет речь.
Работа над собой – задача не быстрая. В руках у вас нужный инструмент – книга с шагами. Пора отправляться в путь, чтобы наладить контакт с самым близким человеком в нашей жизни – с собой. Помните: книга не заменяет, а дополняет работу с профессионалом в этой области. Поэтому взаимодействие с психологом или психотерапевтом приветствуется.
Выбирайте, на чьей вы стороне
В этой главе я предложу вам две аналогии, чтобы определение внутренней энергии стало еще ближе, понятнее и заиграло новыми красками. Выберите для себя ту аналогию, которая больше понравится.
Аналогия номер один – батарейка.
Помните ли вы рекламу батареек Energizer или Duracell? В рекламных роликах были яркие образы розовых ушастых красавчиков-зайчиков, которые работали дольше всех, барабанили до последнего. Когда все остальные выдохлись, у розовых заек все еще был большой заряд энергии.
Если вам откликается этот пример, предлагаю представить внутри батарейку и шкалу от 1 до 10. 1 – это батарейка на нуле и вы грустный зайчик, который ничего не хочет. 10 – это полный заряд, вы бодры, веселы, готовы сворачивать горы. К кому вы ближе: к покорителю гор или к разряженному грустному зайке?
Аналогия номер два – ваза или любой другой приглянувшийся сосуд.
Если вам не подошла предыдущая аналогия, представьте емкость, в которую можно налить воду, и шкалу от 1 до 10, где 1 – это когда даже на донышке уже ничего не осталось, а 10 – это когда в сосуде воды до краев. Насколько наполнен ваш сосуд от 1 до 10? Какая цифра первая приходит, та и правильная.
Зафиксируйте в письменном виде результаты диагностики вашей внутренней энергии. Любая диагностика отражает ситуацию на момент «здесь и сейчас». Я не знаю ваших вводных, но нам важна динамика. Поэтому прошу записывать и создавать документальные подтверждения ваших изменений. Надеюсь, блокнот у вас уже появился, именно в нем фиксируйте ваши наблюдения.
Выбор аналогии – это создание вводного критерия, стикера, который поможет вам оценивать изменения состояния в процессе жизни. Во время чтения книги и выполнения упражнений, практик и рекомендаций прошу вас возвращаться к выбранной аналогии и предыдущей главе «Первая практика». Это улучшит понимание, что и как влияет на ваше состояние.
Техника безопасности
Перед любым путешествием всегда рассказывают о технике безопасности. Вспомните бортпроводниц, которые указывают на эвакуационные выходы и показывают, как надевать маску сначала на себя, а потом на другого.
Каждое из правил появилось не на пустом месте. Все они – результат анализа процесса собственного роста и роста моих клиентов. Соблюдение правил необходимо, чтобы предупредить возникновение непредвиденных ситуаций и уменьшить негативное влияние, если такие ситуации все-таки произошли.
Правила:
1. Я обязуюсь использовать принцип уровня «достаточно» и оставаться в рамках усилия, а не насилия. Я, ___ (ФИО) _____, буду выполнять задания до уровня «достаточно». Когда мне будет «достаточно», могу решить только я. В этот принцип входит постепенное выполнение заданий – без фанатизма, с адекватной оценкой собственных сил. Степень адекватности я определяю сам(а). Когда я считаю, что мне «достаточно», я останавливаю выполнение задания. Если сейчас я не готов(а) к внедрению чего-либо в мою жизнь, значит, я пропускаю этот пункт. На каждом шаге я буду брать в работу одно упражнение и делать его до уровня «достаточно». Я обязуюсь не перегружать себя и не доводить до идеала каждый шаг. При этом я буду нагружать себя, создавая достаточное усилие. Усилие без насилия.
2. Я признаю, что со мной изначально все хорошо. Я понимаю, что я уже полноценный, взрослый человек, с которым все нормально.
3. Я соглашаюсь с тем, что у меня есть все необходимые ресурсы для достижения успеха. Да, все люди разные, у всех свои стартовые позиции. Того, что присутствует в моей жизни, достаточно для достижения желаемого. Если я думаю, что чего-то недостаточно, то, начав действовать, увижу новые возможности, которые откроют необходимые ресурсы.
4. Я осознанно иду в развитие. Изменения неизбежны.
5. Чтобы я ни решил(а) и как бы ни складывались обстоятельства, я всегда выбираю наилучшее решение для себя на данный момент. За любым моим действием скрываются позитивные намерения.
Число, подпись __________
Эти пункты позволяют мне и моим клиентам расти в комфортном для организма темпе. Мы все разные, и у всех разная скорость действий, усваивания информации и внутреннего отклика. Поэтому я заостряю на этом ваше внимание. Подпишитесь под техникой безопасности и в любой непонятной ситуации напоминайте себе о тех пунктах, которые в ней перечислены.
Кратко о технологии
Я предлагаю пробежаться по пяти шагам для того, чтобы прийти к жизни, в которой вы будете:
– делать то, что приносит радость, смысл и достойный доход;
– ощущать баланс между работой, хобби и личной жизнью;
– способны управлять своими эмоциями;
– достаточно отдыхать, путешествовать и исполнять любые свои желания;
– уверены в себе и своих силах;
– постоянно расти во всех сферах жизни легко и радостно;
– гордиться собой и результатами своей деятельности.
У каждого шага своя задача.
Шаг 1. Диагностика. На этом шаге можно оценить текущее состояние. Для этого я приведу список, с помощью пунктов которого можно понять, сколько у вас на данном этапе энергопотребителей и дыр, куда сливается внутренний потенциал. Чем меньше пунктов, тем выше вероятность того, что вы почувствуете счастье, радость и удовольствие от жизни.
Шаг 2. Устранение лишних потребителей внутренней энергии. Этот этап направлен на устранение проблем, выявленных на первом шаге. Нет задачи полностью устранить все пункты, которые вы обнаружили на первом шаге. Можно начать с самых существенных и беспокоящих моментов. А далее, с течением жизни, постепенно трансформировать каждый. Если что-то не получается, возможно, нужно дать себе время и перейти к следующему вопросу. Позже, когда вы вернетесь к проблеме с новыми силами и свежим взглядом, вероятность ее разрешения повысится. Также поможет личная или групповая терапия по нужному направлению.
Шаг 3. Зарядка батарейки и наполнение внутреннего сосуда. Отдых – это навык, который можно прокачать на этом этапе. Без понимания своих потребностей качественно отдыхать будет тяжело, поэтому теория на эту тему тоже представлена на этом этапе.
Шаг 4. Поиск смыслов и долгосрочное планирование. Они позволяют расходовать и пополнять ресурсы более грамотно. По моим наблюдениям, внутренний заряд энергии зависит от тех целей, которые передо мной стоят. В различные периоды жизни бывало так, что я переставала понимать свои ценности, желания, истинные потребности и чувствовала отсутствие сил, энергии внутри. Объясняла я себе это так: «Зачем давать энергию тому, кому она не нужна?» Ответ на вопрос «Зачем?» помогает мне и моим клиентам не просто жить свою жизнь, а плюс к этому расти в выбранных сферах, чувствовать радость и счастье. Погружение в постановку целей, подбор своих ключей для запуска мотивации, поиск смыслов – вас все это ждет на данном шаге.
Шаг 5. Увеличение возможностей. Чтобы расти, я вывела для себя ряд принципов, которые подробно раскрою на этом уровне.
Последовательность шагов – это не жесткая система, в которой, пока не пройдешь предыдущий этап, к следующему переходить нельзя. Наоборот, читать и двигаться по системе можно в любой индивидуальной последовательности. Все зависит от ваших целей и желаний.
Логика шагов разработана на основе собственного опыта и опыта работы с клиентами. В книге, которую вы сейчас читаете, вас ждут первые два шага. Во второй части будут следующие три шага.
Если вам нужен индивидуальный подход – приходите на консультацию, мы разработаем тот путь, который будет максимально эффективен в вашем случае.
Если вдруг вам что-то не откликается – не заставляйте себя. В каждом шаге много разнообразных инструментов, какой-то подойдет и вам. Если вы что-то не пробовали и думаете, что это не для вас, тогда предлагаю поставить эксперимент и просто сделать это, чтобы приблизиться к желаемому результату. Если в итоге вы будете недовольны, то как минимум получите новый опыт. Возможно, вам понравится и вы откроете для себя новые краски в жизни.
Ну что, давайте начинать наш путь в пять шагов навстречу внутренней энергии!
Шаг 1. Диагностика
Давайте без лишних слов исследуем вашу текущую ситуацию. Чуть ниже будет список из 56 утверждений. Предлагаю его прочитать и каждое утверждение соотнести с собой – «это про меня» или «это не про меня». Если утверждение про вас, вы готовы ответить «да», «да, иногда», «что-то есть» или «не знаю», значит, отмечайте его галочкой. Если ответ не твердое «нет», значит, стоит обратить внимание на этот пункт.
Если утверждение точно не про вас – не отмечайте его, можете даже вычеркнуть, чтобы доставить себе больше удовольствия.
АнекдотКакая разница между «честно» и «по-честному»?
Такая же, как между «хорошо» и «по-хорошему».
Будьте честны сами с собой. Не старайтесь украсить или ухудшить ситуацию. Этот список нужен вам для дальнейшей работы. Поэтому предлагаю выделить 5 минут в графике, сделать глубокий вдох, выдох и начать читать текст ниже. Отмечайте максимально быстро, не задумываясь, чтобы ответ был предельно искренним.
Список утверждений:
Первая категория
– Я не делаю перерывы на работе.
– Я плохо сплю.
– Я просыпаюсь, чувствуя усталость.
– На сон у меня уходит меньше 6 часов в сутки.
– У меня плохие анализы.
– У меня проблемы с щитовидкой.
– У меня есть хронические болезни.
– У меня есть вредные привычки (курю, пью, играю и т. д.).
– Я переедаю или недоедаю.
Вторая категория
– Я не чувствую эмоций.