Ты вывезешь! Куда уходит твоя энергия и как ее вернуть

Гормональный фон

В этой главе продолжим говорить про биохимию внутренних жидкостей и сосредоточим внимание на веществах, которые организм использует для регуляции внутренних процессов и осуществления внешних действий. Благодаря этим веществам мы грустим и радуемся, засыпаем и просыпаемся, боимся и действуем, растем и развиваемся. Это далеко не полный список того, как влияет гормональный фон на наш организм.

– Половой гормон – самый сильный галлюциноген!

– Обоснуй.

– Перед тобой обыкновенная стерва, а он тебе показывает милое и нежное существо…

Для того чтобы лучше понимать свой организм, приведу краткую выжимку «волшебных» веществ. С их помощью наша эндокринная и нервная системы управляют нашим состоянием, чувствами, действиями. «Волшебные» вещества – это гормоны и нейромедиаторы, которые регулируют работу организма. Некоторые из них:

1. Мелатонин – главный гормон сна. Вырабатывается ночью, регулирует ритмы сна и бодрствования, обладает антиоксидантными свойствами.

2. Соматотропин – гормон роста. Активно вырабатывается в глубоком сне. Отвечает за рост, восстановление мышц и костей.

3. Лептин и грелин – гормоны, регулирующие сытость и голод. Недостаток сна нарушает их баланс, провоцируя переедание.

4. Кортизол – гормон стресса. Падает перед сном, активно вырабатывается утром. Недосып повышает его уровень, ухудшая здоровье.

5. Окситоцин – гормон доверия и привязанности. Снижает тревогу, усиливается при близком общении.

6. Эндорфин – природное обезболивающее. Нейропептид, который вызывает радость и эйфорию.

7. Серотонин – нейромедиатор хорошего настроения и регулятор сна.

8. Дофамин – нейромедиатор, отвечающий за мотивацию, удовольствие, внимание и координацию.

9. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – нейромедиатор, который тормозит перевозбуждение нервной системы, помогает расслабиться и отдохнуть.

Многие вещества так или иначе связанны со сном, поэтому следующий параграф будет именно о нем.

Если в организме чего-то не хватает, это можно компенсировать. Это возможно сделать двумя способами – изменением поведения и приемом медикаментов. В первом случае меняются привычки и организм перенастраивается. Этому способствуют психотерапия, изменение привычек питания и другие манипуляции, которые зависят от конкретной проблемы. Во втором случае организм не учится сам производить принимаемые вещества. При этом медикаментозная терапия тоже важна. Она помогает ускорить изменение привычек, что позволяет в будущем прекратить прием препаратов. Во многих случаях медикаменты работают эффективнее вместе с изменением образа жизни и привычек.

В книге «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» [3] Дэвид Бернс приводит исследования, которые показывают эффективность когнитивно-поведенческой терапии как совместно с приемом препаратов, так и без него. Какой способ будет эффективен в вашем конкретном случае – лучше решать с врачом.

Я не сторонник того, чтобы сразу принимать таблетки. Можно попробовать сначала наладить режим отдыха и питания; и параллельно принимать БАДы – витамины, настои, сборы совмещая это все с внутренней работой. Для последнего подходит та книга, которую вы читаете прямо сейчас. С остальным могут помочь врачи – терапевты, эндокринологи, диетологи, психотерапевты и другие.

Качество сна

Сон – лучшая форма медитации.

Каким должен быть сон? Лучший вариант для меня, когда соприкосновение с подушкой вызывает крепкий и продолжительный сон. Продолжаю стремиться к подобному качеству сна. Не всегда получается. Внедрив те рекомендации, которые будут в этой главе, я улучшила не только свой сон, но и свое состояние до, во время и после сна.

Когда-то я могла проснуться от 2 до 8 раз за ночь. Сомнолог сказал мне, что мои частые ночные пробуждения негативно влияют на восстановление организма. По своему состоянию я тоже понимала, что это не самым благотворным образом сказывается на моем самочувствии. Я перестала пить воду с 19 часов. Хотя пузырь, удерживающий влагу, настроен на достаточно высокое давление, в моем случае это улучшило ситуацию.

Еще когда-то были «нервные забеги» в туалет. Это когда предстоит какое-то важное событие и ты начинаешь на нервной почве думать, что хочешь уменьшить давление. На самом деле никакого давления не было. Я пишу об этом в главе про сон потому, что ночью из-за этого плохо засыпала и очень часто просыпалась. С помощью упражнений, о которых мы поговорим во второй части книги, таких как «Страх, тревога и паническая атака» и «Ключ к управлению мотивацией», я научилась управлять своим состоянием и сменила «нервные забеги» на приятный и продолжительный сон.

Физиологи говорят, что спать важно от 7–8 часов в сутки, а ложиться стоит в одно и то же время. Главное – обратная связь от организма. Если вы чувствуете себя бодрым, высыпаетесь и показатели здоровья в норме, значит, график, вероятно, подходит вашему организму. Если есть дискомфорт, усталость – значит, что-то требуется изменить.

Потребности организма могут меняться с течением времени. Например, у меня есть периоды, когда мне в кайф просыпаться в 5–6 утра и начинать рабочий день в это время. Есть периоды, когда я не могу вылезти из кровати до 12, при этом самое работоспособное состояние у меня бывает во второй половине дня. Следя за своим состоянием и потребностями, я корректирую свой график.

Время сна у меня – тоже плавающий параметр. Могу спать по 5 часов и высыпаться, могу проспать 10 часов и чувствовать, что этого недостаточно. В книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»[4] Мэттью Уолкер рассказывает про интересный эксперимент. Целью исследований было доказать зависимость или независимость умственных функций организма от продолжительности сна. Предметом исследования стали когнитивные способности мозга – скорость реакции, способность к логическим выводам, внимание и другие. Простыми словами, с помощью тестов определили, насколько хорошо соображали испытуемые, когда не высыпались, и как степень недосыпа влияла на скорость и качество тестов, которые они проходили.

На входном этапе отобрали людей с примерно одинаковыми показателями когнитивных функций и разбили испытуемых на четыре группы: первая группа спала 8 часов в сутки, вторая группа – 6 часов, третья – 4–5 часов, четвертая – 3 суток находилась без сна. В таком режиме первые три группы должны были прожить две недели.

Как вы думаете, как изменились показатели, отражающие умственные способности испытуемых?

Первая группа была контрольной. У них ничего не поменялось, я думаю, вы за них очень рады. В третьей группе при 4–5 часах сна через 1–2 недели ухудшение становилось очень серьезным. Люди не осознавали, насколько сильно они деградировали. Даже 6 часов сна в сутки через несколько дней могут привести к существенному снижению когнитивных функций.

Еще один интересный вывод: полностью восстановиться после длительного недосыпа за 1–2 дня не удавалось. Самое интересное, что в целом доспать свою норму возможно. Для этого нужно понять эту норму, т. е. сколько часов в сутки вам нужно спать. Если норма за сутки не выполняется, можно заранее подумать, каким образом ее можно добрать. Например, у меня норма сна 8–9 часов. Когда у меня активный период и я сплю меньше, я продумываю компенсационный отдых. Можно на следующий день побольше поспать, можно на выходных, а можно – в отпуске.

Как режим недосыпа сказывается на состоянии организма на более длительном отрезке жизни – исследования не показали. Но что-то мне подсказывает, что ничего полезного в этом нет. Здоровье – это ресурс, который очень тяжело восстанавливается, и я бы им не стала рисковать, чтобы найти ответ на этот вопрос.

Исследования показывают, что во время сна происходят важные процессы восстановления организма, в том числе за счет работы гормонов и нейромедиаторов. Поддержание иммунной системы, регуляция метаболизма, переработка полученной за день информации, обновление нервной системы – это не полный список того, что происходит за ночь. Вывод: если есть цель болеть и чувствовать себя плохо – нужно спать меньше нормы; если цель – отличное самочувствие и здоровый дух в здоровом теле, нужно понять свою норму сна и каждый день ее придерживаться.

Кто встает рано – жаворонок, кто ложится поздно – сова, а тот, кто поздно ложится и рано встает, – просто больная птица. Вероятнее всего, дятел.

Поделюсь ниже фишками для отличного сна, которые я выделила для себя и своих клиентов.

Не пользуюсь гаджетами за час до сна и перевожу их в ночной режим. Ученые из Хайфского университета в Израиле в 2017 году пришли к выводу, что синий свет негативно влияет на выработку гормона сна. Использую функцию на телефоне, которая звучит как «Режим защиты зрения», «Ночной режим», Night Shift Night Mode, Blue Light Filter или Eye Comfort. Включаю ночной режим в 20:50 и стараюсь выключать компьютер к 21:00. Если смотрю что-то – только с фильтром синего света.

Плотные шторы. Темнота помогает выработке гормона сна. Шторы из ткани блэкаут делают мой сон крепче.

Убираю индикаторы. Даже слабый свет от техники может нарушить сон. В спальне стараюсь не держать гаджеты, выключаю все из розеток или выключаю автоматы.

Световой будильник. Имитирует рассвет и помогает просыпаться мягко. Зимой особенно полезен для поддержания настроения и гормонального баланса.

Проветриваю комнату. Прохладный воздух (до 22 °C) улучшает качество сна. Достаточно открыть окно на 10 минут.

Теплые носки. Улучшают кровообращение, способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Горячий душ. Он меня расслабляет. После душа температура тела падает, что сигнализирует организму: пора спать. Завершаю душ прохладной водой.

Не занимаюсь спортом за 3 часа до сна. Физическая нагрузка возбуждает. Мне сложно уснуть после вечерней пробежки.

Прогулка перед сном. Умеренная активность и свежий воздух снимают напряжение и настраивают на сон. Мне это подходит.

Дела сами себя, конечно, не переделают, но и сон сам себя, знаете ли, не поспит.

Не ем за 2 часа до сна. Пищеварение мешает засыпанию. Плотный ужин – это тяжесть, изжога, беспокойный сон.

Теплое молоко. Содержит триптофан – предшественник мелатонина и серотонина. Для меня это приятный расслабляющий вечерний ритуал.

Утяжеленное одеяло. Имитация объятий снижает тревожность, помогает телу расслабиться и вырабатывать гормоны сна.

Соблюдаю режим сна. Ложусь и встаю в одно время – это поддерживает энергию, здоровье и продуктивность.

Планирую день. Это помогает снизить тревожность. Я планирую дела вечером, но можно и утром – как вам удобно.

Выписываю мысли. Такие записи разгружают ум и снижают стресс. Мне удобнее делать это с утра. Так я анализирую свои сны и фиксирую идеи.

Не заставляю себя спать. Если не заснула за 30 минут – читаю, рисую, при этом избегаю экранов. Помогает переключиться.

Избегаю кофеина, алкоголя и никотина. Физиологи говорят, что кофеин может оставаться в нашем организме до 12 часов. В кофе без кофеина или чае тоже содержится немного кофеина. Интересно, что есть люди, на которых кофеин действует усыпляюще. Это зависит от физиологических особенностей организма. Если я попью кофе во второй половине дня, то буду полночи лежать и изучать потолок.

Не сплю днем дольше 30 минут. Короткий дневной сон восстанавливает силы, но долгий мешает заснуть вечером.

Кровать – только для сна. Если использовать ее для работы, тело перестает ассоциировать кровать с отдыхом. Проверено на себе – засыпать становится сложно.

Универсальных рекомендаций нет. Только путем проб и ошибок я пришла к комфортному режиму. При необходимости я его корректирую. Например, некоторые люди могут ощущать бодрость после вечерней прогулки, в то время как для меня это способ расслабиться. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать такие активности и ритуалы перед сном, которые подходят именно вам.

Наличие хронических болезней

К хроническим болезням относятся заболевания, которыми мы страдаем длительное время. У меня это варикоз, артроз коленки третьей степени, спаечная болезнь и другие. Без контроля и мер, которые я постоянно применяю, я бы уже потеряла возможность ходить.

Согласно графику работы моего организма, который мы рассматривали в параграфе «Режим отдыха и работы», я разработала для себя ряд мер, которые помогают мне если не избавиться от хронических заболеваний, то минимизировать вред от них. Например, я регулярно делаю упражнения для ног. Без этих упражнений мое самочувствие ухудшается.

Поняв на своем опыте, как важно соблюдать режим, я снизила влияние приобретенных хронических болезней и уменьшила риск возникновения новых. Благодаря соблюдению режима я пополняю резервы внутренней энергии и чувствую себя отлично. Да, я человек, и бывает, что сама не следую своим же рекомендациям. Зная их важность и действенность, без обвинений и самооправданий, я плавно возвращаюсь к тому, что работает у меня.

Вредные привычки

Бахнуть по рюмашке, выкурить сигаретку, залипнуть в видеоигре… Эти и другие пристрастия в моменте могут помочь расслабиться и дать легкую энергию. Но на более длительном промежутке времени вредные привычки способны разрушать наш организм.

Вредные привычки для меня – это те действия, которые наносят вред здоровью и благополучию. Они вносят дискомфорт в мою жизнь и жизнь моих близких.

Муж возвращается домой под утро. Жена:

– Дорогой, почему от тебя пахнет перегаром?

– Дорогая, это внутреннее выгорание!

Например, алкоголь часто употребляют для того, чтобы расслабиться. На деле алкоголь сначала действует как слабый стимулятор, который позволяет почувствовать легкую эйфорию, а потом – как депрессант, угнетая нервную систему. В итоге, употребляя горячительные напитки, мы вводим организм в более стрессовое состояние, чем было до этого. Рекомендую послушать видео или почитать книги Вячеслава Альбертовича Дубынина, доктора биологических наук, профессора МГУ (они упоминаются в списке рекомендованной и использованной литературы). Он достаточно подробно с физиологической точки зрения рассказывает о том, как организм отравляется алкоголем и как регулярное употребление даже небольших доз алкоголя может способствовать формированию зависимости.

Есть привычки, которые можно назвать условно вредными. Например, ковыряние в носу или шарканье ногами. Эти привычки не несут особого вреда организму, хотя могут вызывать дискомфорт.

Для себя я нашла вопросы, которые помогают мне понять, полезная или вредная та или иная привычка. «Приносит ли мне это пользу? Если да, то какую? Приносит ли мне это дискомфорт? Если да, то что я могу еще сделать, чтобы исключить дискомфорт, при этом оставив пользу?»

Например, я люблю сладкое. Это приносит мне пользу в виде успокоения моей нервной системы и удовольствия от процесса поедания. Дискомфорт – это тяжесть в желудке и рост мягкой части тела. Как я еще могу успокоить нервную систему? Я могу убрать окружающее меня пространство, побегать и использовать другие методы из параграфа «Страх, тревога и паническая атака». Как я могу получить удовольствие от процесса поедания? Я могу есть медленнее, сосредоточивая свое внимание на происходящем. Так я съем меньше, а удовольствия получу больше. Подробнее об управлении вниманием – в главе «Ключ к управлению мотивацией».

Зима, холодно, голодно. В дремучем английском лесу заблудился джентльмен.

– Ау-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у! Спасите, помогите!

Навстречу ему выходит настоящий английский медведь.

– Чего орете, сэр?

– Хочу, чтобы меня услышали.

– Вас услышали, а пользу вам это принесло?

Чтобы сменить привычку, важно понять, какую потребность я реализую. Когда ясна потребность, проще придумать другие, более комфортные способы закрытия этой потребности.

Часто встречающаяся привычка – во время стресса грызть ногти, курить, выпивать или заедать его, чтобы успокоиться. Вопрос «Как я могу по-другому расслабиться?» поможет найти разнообразные варианты. Вместо курения можно приседать, вместо того чтобы грызть ногти – сжимать эспандер, вместо рюмочки алкоголя – сходить в баню, вместо поедания булочки – спеть песню. Важно пробовать, экспериментировать и найти свой способ, как получать желаемое, не разрушая при этом свой организм.

Если не в порядке физическое здоровье, тяжело работать с эмоциями или мыслями. Я стараюсь беречь себя и принимать предупредительные меры для сохранения моего здоровья. Хотя опыт восстановления после тяжелых операций имеется. Лечиться дольше, дороже и тяжелее. После операций я начала ценить свое здоровье и с большим трепетом относиться к своему состоянию. Надеюсь, вы последуете моему примеру.

Перед тем как перейти в следующий блок, предлагаю вернуться в главу «Выбирайте, на чьей вы стороне». Какие сейчас показатели от 1 до 10? Есть ли динамика и изменения? Если да, то что поменялось? Предлагаю продолжать записывать свои изменения.

Эмоциональное состояние

Каждый видит в другом то, что носит в себе самом.

Предлагаю начать с ответа на вопрос: что такое эмоции для вас? Для меня эмоция – это мысль, проживаемая телом. Это реакция организма, отражающая мое оценочное отношение к тому, что я вижу, слышу или ощущаю. Это отношение возникает благодаря лимбической части мозга, гормонам и нейромедиаторам.

Нет хороших или плохих эмоций. Есть эмоции, которые доставляют приятные ощущения, а есть те, что приносят дискомфорт. Для меня эмоции – это энергия. Приятные эмоции – это энергия, направленная на поддержание текущей ситуации. Это подтверждение того, что я все делаю правильно.

Дискомфортные эмоции являются энергией, выделенной на действия. Действия нужны, чтобы внести изменения в текущее положение дел и чтобы убрать объект дискомфорта. Я считаю, что, когда мы совершаем действия, мы выражаем эмоции. Если не выражать эмоции, т. е. не совершать действия, внутри будет копиться напряжение, которое в какой-то момент начнет забирать внутренние силы и расходовать заряд внутренней энергетической батарейки. Ведь гормоны выделились и при этом не использовались.

Это не значит, что, если я в гневе и мне захотелось убить булочника, который подсунул мне черствый хлеб, надо идти и убивать его. Ведь гормоны выделились. Нет.

Считаю важным думать и о своем благополучии, и о благополучии ближнего. Поэтому более приятной и выгодной стратегией в данном случае может быть просто сказать о том, что не устраивает. Когда я проявляю заботу о себе и об окружающих, дискомфортные ситуации разрешаются гораздо быстрее. О том, как взаимодействовать с окружающими, чтобы это приносило удовольствие и пользу, вы прочитаете в блоке «Окружение».

Бывает так, что эмоции захлестывают и возможности перейти к адекватному диалогу просто нет. Чтобы научиться управлять эмоциями, проработать накопленный дискомфорт и начать действовать так, чтобы дискомфорта не появлялось, предлагаю погрузиться более подробнее в тему эмоций.

По теории эмоций Роберта Плутчика [5], существует 8 базовых эмоций, разделенных на пары, где каждая эмоция имеет противоположность: радость – печаль, удивление – ожидание, страх – злость, отвращение (неприязнь) – доверие (приятие). Каждый лепесток на рисунке 1 отвечает за одну из этих эмоций. Эти эмоции обладают разной степенью интенсивности. Чем ближе к центру, тем ярче эмоция, чем дальше от центра – тем эмоция менее насыщенная. Сочетание эмоций дает новый спектр ощущений. Например, сочетание ярости и отвращения порождает ненависть, а эйфория плюс обожание – любовь. Более подробно можно изучить эмоции по теории Роберта Плутчика на рисунке 1.

Рисунок 1. Модель эмоций по Р. Плутчику, адаптированная автором

Также в модели Плутчика эмоции часто группируют на условно «позитивные», которые приносят удовольствие, и «негативные», приносящие дискомфорт и внутреннюю боль. Я поняла, что чем больше замечаю, наслаждаюсь и концентрирую свое внимание на позитивных эмоциях, тем больше их становится.

Что делать с эмоциями, которые приносят дискомфорт? Мы уже выяснили – если копить в себе эти эмоции, они забирают энергию и могут направлять внимание не в ту сторону, в которую хотелось бы. Поэтому считаю важным научиться их выражать, т. е. научиться действовать экологичным для себя и окружающих способом, который поможет убрать дискомфорт.

На мой взгляд, любая дискомфортная эмоция – это еще и сигнал о какой-то незакрытой внутренней потребности. Если потребность будет закрыта, то дискомфорт сменится на что-то более приятное.

Далее будут приведены упражнения, рекомендации и другие действенные методы для поиска подходящей для вас стратегии поведения в том или ином случае. Этот процесс всегда быстрее идет со специалистом – психологом. Он как зеркало, в которое вы смотритесь и сразу получаете эмпатическую обратную связь, и она направлена на решение именно вашего вопроса. В любом случае даже самостоятельно можно достигнуть нужного результата. Вопрос в том, сколько времени и сил вы вкладываете – работая самостоятельно, их, скорее всего, придется потратить больше.

Так как на втором шаге мы с вами преобразовываем потребителей энергии в ресурс и отключаем то, что невозможно преобразовать, далее я выбрала наиболее популярные эмоции, с которыми чаще всего сталкиваюсь в своей практике. Они не все соответствуют колесу эмоций Роберта Плутчика, потому что колесо эмоций – это модель, которая не до конца отражает текущую ситуацию. Но она помогает хотя бы частично понять, что происходит на самом деле. Моделей существует множество, я выбрала самую близкую мне.

Более подробно будут разобраны следующие эмоции:

– Отсутствие эмоций и депрессия

– Страх, тревога и паническая атака

– Горе

– Злость

– Стыд и вина

– Обида

– Ревность

– Зависть и ложь

– Гордыня и самоуничижение

– Сожаление и сомнение

Перед тем как переходить к частным эмоциям, предлагаю вам шесть упражнений. Они подходят практически для любой эмоции и учат управлять своим состоянием. Для начала можно выбрать и выполнить одно из них.

Упражнение «Анализ дня»

Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело.

Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям.

А ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим.

Ты – это ты.

А я – это я.

Если мы случайно встречаем друг друга – это прекрасно.

А если нет – так тому и быть.

Фриц Перлз [6], молитва гештальтиста, «Гештальт-терапия, возбужденная и возбуждающая»

В когнитивно-поведенческой терапии есть упражнение для анализа ситуации через связь мыслей, эмоций и поведения. Благодаря ему повышается осознание собственных эмоций и реакций. Для повышения эффективности упражнения я доработала технику, о которой расскажу ниже.

Для выполнения упражнения предлагаю подготовить или тетрадь для записей, или таблицу в электронном виде. Некоторые исследования показывают, что записи от руки могут способствовать лучшему запоминанию и осмыслению информации, но как лучше именно вам – решать только вам. Если вам ближе электронный формат, то по QR-коду вы найдете заготовку таблицы.

В приведенной таблице я описываю события, произошедшие в течение дня. Каждый столбец в таблице направлен на раскрытие какого-то параметра того или иного события. Теперь подробнее о таблице.