111 рецептов для счастья. Психологическая кухня

Рецепт №1.

Как пользоваться книгой?

Есть два способа использовать эту книгу. Как справочник, к которому вы будете прибегать в той или иной ситуации, описанной в нем. Или как книгу-тренинг, постепенно прорабатывая все запросы, с которыми в той или иной степени сталкивается каждый человек. Оптимально разбирать один рецепт в неделю, как если бы вы ходили к психологу. Даже если у вас нет той проблемы, которая описана в рецепте, техникой из нее вы все равно можете воспользоваться в силу ее универсальности.

Во многих методиках я ссылаюсь на другие рецепты из книги, чтобы не описывать их заново. Все рецепты пронумерованы для упрощения поиска.

В некоторых рецептах я даю рекомендации пройти тот или иной тест. Все тесты – в Приложениях. Не пренебрегайте ими. Они помогут разобраться в тех случаях, когда нужно решить, обращаться к психиатру или нет.

Не все рецепты исключительно моя разработка. Что-то я брала у других психологов и пишу об этом в самом рецепте. В конце книги есть все авторы и их труды, которые я использую. Вы сможете продолжить изучать методики понравившегося специалиста.

Рецепт №2.

Как следовать рецептам?

Другой вопрос – как следовать тем рекомендациям или техникам, которые я описала в книге? Это повод задуматься о том, а чего вы вообще хотите. Следовать рецептам будут только те, кто действительно хочет что-то изменить в себе и, как следствие, в своей жизни. Те, кто уже начал догадываться, что причина многих неприятностей не лежит за пределами того, у кого эти самые неприятности. Тут нет рецептов «как изменить жизнь», точнее, вся эта книга – и есть ответ на этот вопрос. Только менять нужно себя. Не чинить и исправлять, а укреплять внутренние опоры, развивать психологическую устойчивость, учиться быть в контакте с собой. Внешний мир – это отражение внутреннего. И если снаружи не все так гладко, как хотелось бы, загляните внутрь себя. Определите, где есть шероховатости. А рецепты вам в этом помогут.

Скорее всего, при чтении каких-то рецептов захочется сказать: «моя жизнь полный отстой и мне уже ничего не поможет» или «это для каких-то блаженных все написано». Мой ответ на это будет – пробуйте. Ведь если не делать ничего, то и будет «ничего». Все останется как есть.

Хотите изменений – следуйте рецептам. Не хотите – отложите книгу и вернитесь к ней, когда почувствуете в этом потребность.

Меня можно найти Вконтакте – https://vk.com/id246751

Данный раздел посвящен наиболее абстрактным понятиям – счастье, оптимизм, испытания, ресурсы и т. д. То есть каждый вкладывает в эти понятия свое значение. Однако как раз на понимание того, что именно для вас «счастье» или «замкнутый круг», и направлен данный раздел.

Все хотят быть счастливы. Но как стать счастливым, если нет четких критериев? Или многие чувствуют, что находятся в замкнутом круге. Но как из него выбраться, если это лишь мысль? А что конкретно происходит в жизни? В чем именно заключается круг? И почему он замкнутый? Такие вопросы заставляют задумываться, и уже в процессе ответов чаще всего находится решение.

Рецепт №3. Как стать счастливым?

Счастье. Что это? Одни говорят, что это философская категория и точного определения нет, другие – что каждый сам определяет для себя его составляющую.

Вот что пишет Зигмунд Фрейд (австрийский психоаналитик): «То, что понимается под счастьем в строгом смысле этого слова, проистекает, скорее, из внезапного удовлетворения потребности, достигшей высокой напряженности, и по своей природе возможно лишь как эпизодическое явление». Вполне имеет место быть такое определение. Представим нищего, который голоден и просит подаяние на еду. Вот его накормили или дали денег. Будет он счастлив? Безусловно. Долго ли? Пока не проголодается снова.

Эрик Берн (американский психолог) о счастье: «Наше счастье в конечном счете зависит не от умения очаровывать женщин или добывать деньги, а от способности утвердить мир в своей собственной психике». Эта формулировка больше подходит для мужчин, но если заменить слово «женщин» на «мужчин», а «добывать деньги» на «рожать детей», то она становится универсальной. Ведь именно этого все ждут от «сильного» и «слабого» пола. Добывать деньги и рожать детей. Я согласна с Берном, что счастье не в этом. А вот утвердить мир в собственной психике не всем удается и далеко не все к этому стремятся.

Очень мне нравится цитата Виктора Франкла (австрийский психиатр): «Счастье подобно бабочке. Чем больше ловишь его, тем больше оно ускользает. Но если вы перенесете свое внимание на другие вещи, оно придет и тихонько сядет вам на плечо». В высшей степени верное утверждение. Пока мы ставим целью именно счастье, она никогда не будет достигнута. Как только мы определим счастье в категориях жизненных задач, все становится намного понятнее. Заработать на автомобиль, купить пылесос, поехать отдыхать на море, родить ребенка, выучить иностранный язык и так далее. Эти цели уже более ясные и достижимые.

Вот лишь несколько мнений на самую обсуждаемую тему всех времен и народов. Нет необходимости перечислять все определения, чтобы понять, что счастье для каждого свое. Каждый определяет для себя его критерии, и каждый идет к нему своей дорогой.

Техника «Формула счастья»

1. Определите по шкале от 1 до 10 насколько вы счастливы. Выделите свои личные критерии счастья. Например: быть в счастливом браке, есть дети, любимая работа, могу позволить себе отдыхать 2 раза в год, легко отказываю людям, уверена в себе, подтянутая фигура, вес ХX кг, живу в квартире 100 кв. м. И так далее.

2. Конкретизируйте каждый критерий. Например, «Быть в счастливом браке» – что это значит? Совместимость душевных, религиозных, моральных и духовных качеств. Взаимное уважение, искренность и теплота. Открытость в общении. Совместимость характеров и темпераментов. Сексуальная совместимость. И так далее.

3. Выпишите те критерии, которые сейчас отсутствуют.

4. Напишите недостающие критерии в виде целей и задачей.

Например:

Цель: Могу позволить себе путешествия 2 раза в год.

Задачи:

Определить бюджет поездок.

Найти дополнительный заработок, если необходимо.

Найти надежную туристическую фирму.

Написать план путешествия.

И так далее.

5. Найдите любимую цитату про Счастье и подумайте, почему именно она вас привлекла.

6. Сформулируйте свое определение счастья.

7. Выпишите все свои достоинства и достижения и возвращайтесь к ним, когда вы почувствуете, что счастье покидает вас.

8. Вновь определите по шкале от 1 до 10 насколько вы счастливы.

Пример из практики

Света (30 лет, замужем) пришла на консультацию с запросом о том, как стать счастливой. Я спросила, а как сейчас она себя чувствует? Какой? «Жухлой», – ответила Света. То есть задача стояла перейти из состояния «жухлости» в состояние «счастья». Мы подробно разобрали, что такое «жухлость» и что такое «счастье» в понимании Светы. И как именно будет проходить переход. Девушка описала свои шаги так: «Убрать все то, что умерло (жухлое), и добавить все то, что живое (счастье)». По сути, у Светы был период в жизни, когда нужно было менять мысли и поведение, так как нынешняя ситуация требовала другого подхода к жизни. Но понимания, чем именно заменить его, не было. Четкое описание «счастья» позволило это исправить.

Рецепт №4. Как проживать испытания?

У всех нас были периоды, когда реальность не соответствовала ожиданиям. Кто-то их проживает достаточно легко. А кто-то в них застревает.

Для начала разберем, что такое испытания и почему нам легче воспринимать ситуации, которые нам не нравятся, как испытания. Любое событие изначально само по себе нейтрально. А условно-негативным или условно-позитивным оно становится в зависимости от нашего к нему отношения. Соответственно испытания для нас – это условно-негативные ситуации, которые нам тяжело принять. Но, к сожалению, сознание не может согласиться с тем, что событие само по себе нейтрально, легче всего это объяснить как испытание, наказание, урок жизни и так далее. В зависимости от того, какова картина мира у человека и во что он верит.

Если он верит в то, что за какие-то плохие поступки последует наказание, то для него эти условно-негативные события будут восприниматься как наказание.

Если человек верит в то, что в каких-то определенных ситуациях жизнь проверяет нашу силу, наши способности, веру в себя или творца, то тогда это испытания.

Если человек верит, что жизнь, Творец, Бог или Вселенная, кому как нравится, посылает нам уроки жизни для того, чтобы понять эту жизнь, то тогда эти условно-негативные события будут восприниматься именно как уроки жизни, из которых надо что-то извлечь.

Всё зависит от модели мира, в которой живёт человек.

Давайте разберем вот такой пример из жизни:

Происходит авария, водитель не пострадал, второй участник тоже не пострадал, но пострадала машина водителя.

И теперь представим разные модели мира:

Наказание. Например, за ссору с женой или за обман – человек сам придумывает, за что это наказание.

Урок жизни. Например, человек был стремительный и быстро бежал вперед, и Вселенная ему показала, что необходимо быть помедленней.

Испытание. Например, человек зарабатывает деньги благодаря машине, машина в кредит куплена или взята у друга, и идет восприятие этой ситуации как испытания.

Всё это одно и то же. И тут неважно, как вы назовёте эту ситуацию, важно, как вы проживаете её.

Этапы проживания:

Первое. Реакция.

Отследите реакцию. Не западаете ли вы слишком глубоко в негативные чувства, не перешло ли это какие-то границы, адекватно ли вы воспринимаете эту ситуацию? Понятно, что чувства будут. Важно не западать в них надолго и жить дальше. Будет совершенно деструктивно, если человек, попав в такую ситуацию, впадёт в депрессию и не будет решать дальше сложившиеся в связи с этим проблемы и задачи «здесь и сейчас».

Второе. Принятие ситуации.

Опишите все, что произошло, со стороны второго участника и стороннего наблюдателя. Взгляните на ситуацию под другим углом. Это уменьшит градус переживания и повысит объективность и осознанность.

Третье. Шаги вперед.

Подумайте, куда бы вы хотели продвинуться. Вот есть точка «А», которая сейчас. А какая должна быть точка «Б»? Не забывайте про критерии. Хочу, чтобы все было хорошо, – очень абстрактно. Что значит хорошо? Как вы поймете, что это «хорошо» уже наступило?

– обозначьте цели и задачи, которые приведут к точке «Б». И начните действовать. Ну и последнее

Мы все проходим через ситуации, которые нам не нравятся и которые не соответствуют нашей реальности. У нас у всех есть определенные представления того, как должно быть. У нас у всех есть ожидания. У нас у всех есть вера, что меня это не коснется, что ко мне это не относится, что со мной такого не произойдет.

Будьте осознанны. Это поможет проживать такие ситуации наименее болезненно. Осознавайте, что это за ситуация, какие чувства она вызывает, куда вы хотите прийти и что для этого нужно сделать.

Рецепт №5. Как научиться оптимизму?

Целый ряд исследований свидетельствует о том, что возможность выбора и контроля ситуации могут спасать жизнь, а беспомощность способна убивать. С течением времени М. Селигман попытался объяснить этот феномен в своей «теории оптимизма». По мнению Селигмана, суть оптимизма состоит в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.

Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств, случившемуся в определенной точке пространства в определенный момент времени. Успехи они привычно считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и почти везде.

Далее можно увидеть оптимистичную и пессимистичную модель объяснения успехов и неудач [17].

Для развития навыков оптимизма автор этой концепции предлагает следующий способ:

1. Опишите неприятную ситуацию.

2. Какое убеждение за этим лежит?

3. Последствия (что вы будете делать?)

4. Спор. При оспаривании нужно стараться сделать свои убеждения временными, специфичными и внешними.

5. Активное действие – изменение нашей реальности в сторону оптимизма.

Пример [17]:

Неприятность – я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже.

Убеждение – о чем он только думает! Мне хочется убить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать.

Последствия – я был вне себя от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер был ужасно раздражителен.

Для смены последствий нужно поменять убеждение, а для этого по формуле нам надо оспорить убеждение!

Найти доказательства. На нашем примере: сын ведет себя не во всех случаях безответственно. Чаще всего я доверяю ему, и у нас с ним хорошие отношения.

Выработать альтернативы. На нашем примере: сын попробовал покурить, 90% подростков делают это. Это не так страшно.

Прояснить выводы. На нашем примере: на самом деле курение не так и ужасно. Оно не убьет сына. Я преувеличил проблему.

Понять временность ситуации. На нашем примере: это временный конфликт. В прошлом у нас были нормальные отношения. Я смогу помириться и восстановить их.

Сделать обратное действие. На нашем примере: принести извинения, сказать, что погорячился. Поговорить с сыном в спокойной обстановке.

Чтобы практиковаться в оспаривании, вам не обязательно ждать, пока случится какая-нибудь неприятность. Вы можете попросить друга высказывать вслух негативные убеждения, которые вы будете оспаривать тоже вслух.

Это упражнение называется «Проецирование голосов». Для него вам потребуется партнер и 20 минут времени. Ваша задача заключается в том, чтобы оспаривать критические замечания вслух, пользуясь всеми известными вам средствами. Соберите все доказательства обратного, какие только сможете найти, все альтернативные объяснения, аргументы для смягчения последствий, которыми будет пугать вас партнер. Постоянно практикуйтесь в оспаривании своих спонтанных интерпретаций. Всякий раз, когда вы будете испытывать упадочническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. В отличие от диеты оптимистичное отношение легко поддерживать, нужно только усвоить его. Когда у вас войдет в привычку оспаривать свои негативные убеждения, ваша повседневная жизнь станет лучше, а вы – гораздо счастливее [17].

Рецепт №6. Навязчивые мысли.

Как избавиться?

Давайте разберемся, нет ли у вас обсессивно-компульсивного расстройства, одним из симптомов которого являются навязчивые мысли. Диагноз ставится, если навязчивые мысли и действия длятся более 2-х недель и мешают нормальной жизнедеятельности. А также если есть сопутствующие признаки: навязчивые страхи, избегающее поведение. В Приложении есть тест «Шкала Йеля-Брауна» для определения ОКР, который поможет понять, нужна ли вам медицинская помощь. С любыми расстройствами психического характера – к врачу! Мои рецепты направлены на неосложненные формы или на эпизодические ситуации.

Техники работы с навязчивыми мыслями:

1. Принятие. Проговорите все то, что думаете и чувствуете. Не старайтесь избавиться от мыслей и чувств. Просто дайте им время побыть в вас. Через некоторое время они исчезнут.

2. Облака из мыслей. Представьте, что ваши мысли – это облака. Они медленно проплывают мимо вас. Понаблюдайте за ними. И вот последнее облако уплывает.

3. Заземление. Проговорите, что вы видите, слышите, ощущаете.

4. Синяя корова. Вместо мыслей говорите себе «синяя корова» и представляйте ее. Через некоторое время мозг устанет бороться.

5. Представьте, что вы здание, из которого выходят люди. Люди – это мысли. В конце визуализации отметьте, как выходит последний человек.

Рецепт №7.

Как быстро восстановить ресурсы?

Бывают ситуации, когда после тяжелого рабочего дня нет энергии даже на чтение книги или игры с ребенком. Хочется лечь и уснуть. Чаще всего так бывает, если вы не можете переключиться с роли «профессионала» на любую другую. Например, роль «мамы», «жены», «читателя» и т. д. У «профессионала» ресурса уже нет. А у «мамы» он еще есть, потому что в этой роли женщина за день была всего 15 минут, когда собирала ребенка в школу и когда звонила ему по телефону. С ролью «жены» та же история.

Техника:

В момент, когда вы выходите с работы, сознательно переключайтесь на другую роль. Вспомните приятные моменты с ребенком или мужем. Или как вы любите читать, рисовать, заниматься йогой и т. д. Сфокусируйтесь на положительных эмоциях от предвкушения приятного времяпрепровождения. При возникновении мыслей о работе просто наблюдайте, как они проплывают мимо. Сделайте картинку с ребенком ярче. Прочувствуйте телесно приятные эмоции. Восстановление ресурсов обеспечено.

P.S. Если приятных воспоминаний нет, или дома никто не ждет, нет никакого хобби, представляйте картинку из желаемого будущего. Например, из путешествия на море. Важно именно переключиться на другую роль и прочувствовать положительные эмоции.

Рецепт №8.

Где взять силы?

В стрессовых ситуациях мы часто оказываемся в сложном положении и не знаем, как поступить и где взять силы, чтобы справиться с этим. Чтобы найти свои скрытые ресурсы, нам нужно заглянуть внутрь себя. Предлагаю вам воспользоваться техниками, которые помогут решить вопрос о том, где взять силы, чтобы жить.

1. Ревизия своих положительных качеств и достижений.

Поделите лист бумаги на три колонки и заполните их.

2. Техника «Фундамент»

Эту технику я даю своим клиентам, когда им кажется, что вся жизнь летит в пропасть или нет сил, чтобы справиться с ситуацией.

Нарисуйте фундамент своей личности. Из чего он состоит? Это небольшие камни или бетонные плиты? Может быть, это деревянная конструкция?

Напишите все, что этот фундамент включает в себя. Все то, что ни при каких обстоятельствах не изменится в вас. Ваши качества, способности, внутренние ресурсы, сильные стороны, благодаря которым и есть «вы».

Пример из практики

Анастасия (28 лет, замужем) сильно переживала из-за новой должности. Это назначение для нее было очень неожиданным. Ко мне девушка пришла с запросом: как справиться с новой должностью? После обсуждения того, на что именно нужны силы, я предложила Анастасии изобразить свой фундамент личности. В основании девушка нарисовала бетонные плиты и назвала их «Оптимизм» и «Упорство». Я спросила, как эти качества могут помочь в новой работе. Девушка стала описывать, что в любой ситуации она всегда ищет плюсы и не отчаивается. Как-то в прошлом у нее уже была похожая ситуация, когда нужно было устраиваться на работу после института. Ее не приняли сразу в ту организацию, которую она хотела. Но она не отчаялась и даже нашла в этом свой плюс – можно было временно расслабиться и собраться с силами для дальнейшего поиска. В процессе консультации Настя сформулировала плюсы внезапной новой должности – она получила опыт быстрого принятия решений.

Сфокусировавшись на своих фундаментальных качествах, девушка увидела, как ей это уже помогало и как может помочь еще раз.

Рецепт №9.

Как выйти из замкнутого круга?

Если вы годами попадаете в одни и те же ситуации на работе, дома, в семье, во взаимоотношениях с другими, причины стоит искать в себе и своем повторяющемся поведении.

Повторяющееся поведение в психологии называется паттерн, или модель поведения. Все основные модели поведения мы усвоили в детстве.

Вас игнорировали в детстве – вы встречаете людей, которые продолжают вас игнорировать.

С вами жестоко обращались – вы не доверяете людям сейчас.

Вас чрезмерно опекали – теперь вы боитесь, что случится катастрофа (любая).

С вами не считались в детстве, не давали быть самостоятельной – сегодня вы чувствуете, что неспособны справиться с жизнью без посторонней помощи.

И так далее. Эту удивительную способность психики воспроизводить боль, испытанную в детстве, заметил еще З. Фрейд. Ребенок алкоголика вырастает и вступает в брак с алкоголиком. Жертва насилия создает семью с насильником. Ребенок, которого в детстве постоянно контролировали, продолжает подчиняться другим. Замкнутый круг.

Джеффри Янг и Джанет Клоско подробно описали 11 таких паттернов: отверженность, недоверие, уязвимость, зависимость, эмоциональная депривация, изгнание из общества, неполноценность, несостоятельность, покорность, завышенные стандарты, избранность [22].

Ваша задача – найти свой собственный замкнутый круг. В чем именно он заключается? В какие ситуации вы попадаете чаще всего? Что в них общего? Какую модель поведения вы усвоили в детстве?

Как только вы увидите свои паттерны поведения, можно будет учиться выходить из замкнутого круга.

Первый шаг – переписать модель поведения.

Второй шаг – раз в неделю делать одно действие из новой модели.

Третий шаг – раз в месяц переписывать модель, если этого требуют обстоятельства.

Пример из практики

Ева (29 лет, не замужем) пришла с запросом о том, как выйти из замкнутого круга. Я попросила подробно описать, что она подразумевает под этим. Выяснилось, что девушка живет с мамой, которая до сих пор указывает ей как жить, не учитывает ее желания и не терпит возражения. А девушка покорно соглашается, потому что сама не знает чего хочет, подстраивается под других и старается всем помочь. Поводом прийти ко мне стала ситуация, когда мама запретила Еве идти на встречу к подругам. Свой запрет она объяснила так: «Ты мне нужна сегодня дома». В этот момент девушка почувствовала обиду и злость. К подругам она в тот день не пошла, а до психолога дошла, так как чувства не уходили. Мы подробно разобрали, в чем именно заключается модель поведения Евы: подчинение, жертвенность, неумение делать выбор, непонимание чего хочется, пассивность, угождение другим, бесконфликтность. После этого девушка переписала свою модель на: независимость, понимание своих потребностей, высказывание своего мнения, просьбу о помощи, выражение эмоции. Ева подробно написала, что именно она будет делать по-другому в течение месяца. Через месяц она снова пришла ко мне с гордым заявлением, что попросила повышение на работе и съехала от мамы.