111 рецептов для счастья. Психологическая кухня
- -
- 100%
- +
Рецепт №10.
Как пережить обман?
Самая первая мысль после случившегося: «Со мной такого не могло произойти». То есть на обман может попасться только глупый человек, лопух или разиня. Но не я! Я не такая. Это основная причина, по которой переживание после обмана затягивается надолго.
Как пережить:
1. Позвольте мыслям об этом просто быть. Не убегайте от них.
2. Расскажите близкому (который точно не будет осуждать) о своих переживаниях.
3. Отреагируйте эмоцию. Тут можно прокричать в подушку или нарисовать эмоцию на бумаге. Но не оставлять в теле.
4. Сделайте выводы на будущее, как не попасться на обман в следующий раз.
5. Простите себя за ошибку – рецепт №61.
6. Проявите сочувствие к себе – рецепт №26.
7. Только после этого разберите установку «Со мной такого не может случиться» – рецепт №39.
Пример из практики
Ольга (32 года, замужем) попалась на уловку мошенников и сама перевела им крупную сумму денег. На консультацию девушка пришла с запросом: как пережить обман? Я спросила, что именно ее заставляет переживать? Она ответила, что это произошло с ней, а не с кем-то другим. Что как она могла попасться, ведь она неглупая, с высшим образованием, достаточно осознанная, и такого с ней точно произойти не могло. После отреагирования эмоции гнева мы перешли к разбору ее жесткой установки «Со мной такого не может произойти». В итоге Ольга переформулировала ее в более нейтральную: «Всякое может случиться с любым» и пообещала себе быть более внимательной при взаимодействии с деньгами.
Рецепт №11.
Нет интереса к жизни.
Что делать?
Давайте для начала разберемся, что именно вы испытываете в данный момент. На что это похоже? Апатия, когда нет сил ни на что? Или депрессия, когда ничего не радует?
В зависимости от ответов вам могут пригодиться вот эти рецепты:
Рецепт №8. Где взять силы?
Рецепт №20. Как справиться с депрессией?
Если ваше состояние не относится ни к апатии, ни к депрессии, то, скорее всего, все дело в мыслях. И тогда рецепт будет таким.
Выпишите все свои мысли на тему «Интересная жизнь». То есть как это в вашем представлении. Интересная работа, друзья, путешествия? А может быть, свое дело, бизнес? Или наука и конференции? Опишите свою интересную жизнь так, чтобы вам захотелось туда. Захотелось? Отлично.
Если нет или не появилось ни одной мысли на тему «интересная жизнь», то идем дальше. Выпишите все мысли на тему «жизнь». Что для вас жизнь? Жить – это как? Какие ассоциации возникают с этим словом? Какой образ приходит в первую очередь? Если это что-то негативное или неприятное, то разбираемся с негативными установками (рецепт №39). Возможно, именно поэтому и нет интереса к жизни. Если все-таки мысли и образы приятные, то представьте в виде образа то препятствие, которое мешает вам испытывать интерес к жизни. Кто это? Или что это? Поговорите с этим образом и задайте главные вопросы: «От чего он так активно защищает? И как эту защиту обеспечить другим способом?» Записывайте первые мысли. Это и будет ответом на вопрос «Что делать?»
Рецепт №12.
Как спокойно расставаться с вещами?
Этот способ я подсмотрела у японской писательницы, автора книг про уборку и организацию быта Мари Кондо. Основной принцип отбора – вызывает ли вещь радость.
Специалист по уборке и хранению вещей открывает секрет порядка и счастливой жизни в доме: нужно быть окруженным только любимыми вещами. Чтобы определить, что сохранять, а что выбрасывать, нужно взять в руки каждую вещь и спросить себя, вызывает ли она радость. Ориентироваться нужно на реакцию тела, а не мысли. Если возникают неприятные чувства, с вещью можно расставаться.
По мнению Мари Кондо, уборка – это выбор того, что мы хотим сохранить, а не того, от чего мы хотим избавиться [8].
Рецепт №13.
Нельзя радоваться, когда другие умирают
После 24 февраля многие запросы клиентов звучали примерно одинаково: как радоваться, когда другие умирают? Зачем что-то делать, если миру конец? Все бессмысленно, когда рушится жизнь. И так далее.
Конечно, события в мире бывают не очень радостные. Но что будет, если все массово перестанут радоваться и начнут переживать за тех, кто умирает? Причем постоянно. Представьте свою жизнь без позитивных эмоций. Только грусть, печаль и страх. Психика недолго выдержит такой марафон негатива. Первая стадия – снижение внимания и работоспособности. Вторая стадия – апатия, раздражительность, соматические симптомы (головная боль, нарушение сна и т.д). Третья стадия – физические и психологические изменения (язва, депрессия, нарушение памяти, личностные изменения). Не думаю, что кто-то сам на это пойдет. И уже на первой стадии почувствует, что надо что-то менять. Здоровье – это слишком высокая цена за жест сочувствия тем, кто умирает.
Если вспомнить ВОВ, то сколько концертов было проведено на фронтах для поднятия духа бойцов. Радость – это единственное, что и дает ощущение жизни, вкус жизни, проживание жизни и желание жить. Никто не запрещает сопереживать и помогать всем, кто так или иначе страдает (больные дети, голодные в Африке и т.д). Мир в принципе несправедлив. И наша главная задача в этом несправедливом мире – остаться живым и здоровым как минимум и счастливым и продуктивным как максимум. Иначе действительно всему придет конец.
А следующие рецепты вам в этом помогут:
Рецепт №5 Как научиться оптимизму?
Рецепт №14 Я ни на что не влияю. Как действовать в ситуации неопределенности?
Рецепт №23 Как справиться с тревогой?
Рецепт №65 Чувство вины. Как справиться?
Рецепт №14.
Я ни на что не влияю.
Как действовать в ситуации неопределенности?
После 24 февраля для многих мир перевернулся с ног на голову. Особенно для тех, кто не сталкивался с подобными событиями в сознательном возрасте. То есть для молодежи. У кого-то будущее было связано с зарубежными странами, у кого-то близкие ушли воевать, кто-то потерял свои накопления. И что будет дальше, неизвестно.
В ситуации неопределенности человек теряет ощущение контроля. Но это была иллюзия, и сейчас у вас есть возможность вернуть себе настоящий контроль. Только над тем, чем вы действительно можете управлять.
Посмотрите на два похожих круга. Найдите отличия и напишите, что именно из зоны вашего контроля вы уже сейчас можете изменить.
Пример из практики
Света (18 лет, не замужем) почти всю консультацию плакала от того, что потеряла смысл жизни в связи с политическими событиями в стране. На вопрос о том, в чем именно заключался смысл жизни, она робко ответила – учиться за границей. Несколько последних лет она готовилась к поступлению за рубежом. И тут такая ситуация. «Крушение надежд, будущее неопределенно, от меня ничего не зависит. Что делать?» – так она резюмировала свой запрос. Основная моя задача была прояснить запрос до такой формулировки, которая будет понятна Свете. В итоге она пришла к мысли, что хочет уметь контролировать свое состояние в ситуациях, где контроль внешнего мира невозможен. То есть иллюзия контроля все еще сохраняется, и работать с этим – дело не одной консультации. Однако клиентка пришла к более реалистичному взгляду на мир. И это помогло ей справиться с бессилием. Для того чтобы обрести новый смысл жизни, я дала упражнение из рецепта №40.
Рецепт №15.
Как принимать мудрые решения?
Техника «Совет» поможет в случаях, когда нужно быстро принять решение, а посоветоваться не с кем. Например, вам предлагают место в компании, о котором вы мечтали, но именно сейчас у вас совершенно другие планы. Как поступить? Что выбрать? Как не ошибиться?
Выполните эту технику, и решение придет.
Вам нужно максимум 15 минут на выполнение. Сядьте поудобней, расслабьтесь максимально насколько это возможно. Представьте комфортную для вас обстановку. Это может быть ваш кабинет, спальня, кухня, лес, пляж и так далее. Главное, чтобы вы там чувствовали себя уютно и комфортно. Как только почувствуете, что вы полностью погружены в эту обстановку, представьте, что к вам подходит человек или персонаж, в мудрости которого вы не сомневаетесь. Это может быть кто угодно: Бог, каким вы его представляете, ваш умерший родственник, ваш герой, которому вы доверяете, персонаж из фильма или сказки и т. д. Задайте ему вопрос и слушайте ответ. Доверьтесь своему бессознательному. Оно точно знает, что для вас лучше.
Рецепт №16.
Как научиться расслабляться?
Упражнение «Символ спокойствия»
Цель. Осознание ресурсов стрессоустойчивости и их визуальное закрепление.
Инструкция: выберите какую-либо ситуацию, в которой вы хотели бы себя чувствовать более уверенно, спокойно или действовать более эффективно. Составьте для себя формулу, используя правила составления формул самовнушения. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, дышите нижним или полным дыханием. На каждом выдохе произносите про себя свою фразу самовнушения. Дышите таким образом 3 – 5 минут. Затем нарисуйте фломастерами на листе бумаги (формат А4) свое состояние на данный момент.
На рисунке найдите предмет или выберите какое-то место, являющееся основным источником спокойствия или уверенности в успешном разрешении ситуации. На втором рисунке изобразите крупно, во весь лист, выбранный символ спокойствия.
Почему именно этот образ вы выбрали, какими качествами он характеризуется? Как вы можете использовать это в обычной жизни? Что за качества у вас уже есть для восполнения ресурсов?
Рецепт №17.
Как уснуть за 10 минут?
Чаще всего такой вопрос возникает у людей, которые не могут остановить мыслительный процесс перед сном. В совсем тяжелых случаях, когда навязчивые мысли не дают не только спать, но и нормально существовать, нужно обратиться к психиатру.
Перечислю основные принципы и способы быстро уснуть.
1. Перед сном проветрите помещение. Нам легче уснуть, даже если температура тела снизится всего на 1 градус. А специалисты рекомендуют температуру в спальне +18.
2. В спальне должно быть темно. Темнота нужна для выработки гормона сна – мелатонина.
3. За час до сна – никаких электронных устройств. Мозгу нужно время для перестройки на «отдых».
4. Если долго не можете уснуть, вылезайте из кровати. Мозг не должен связывать бессонницу с кроватью. Займитесь чем-нибудь и возвращайтесь в кровать только когда захотите спать.
5. Кофеин и алкоголь плохо влияют на сон. Исключаем за 3 часа до сна.
6. Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. Чтение, ванная, спокойная музыка.
7. Придерживайтесь определенного ритуала перед сном. Так сформируется положительное подкрепление «желания уснуть».
8. «Бренчание по мозгу». Это упражнение основывается на феномене, который происходит в мозге и называется «частотная реакция». Ваш мозг сначала замечает, что существует шаблон, подключается к нему и начинает ему следовать. Положите руки на бедра и начинайте отбивать ритм секундомера – право, лево, право, лево. Подключите медленное дыхание: вдох – раз, два, три, четыре, медленный выдох – раз, два, три, четыре. Частоту постукиваний снижайте по мере замедления дыхания. Делайте упражнение минимум 5 минут.
9. «Джиббериш». Это техника, во время которой вы издаете бессмысленные звуки. Джиббериш происходит от имени суфийского мистика Джаббар. Джаббар никогда не говорил ни на одном языке, он лишь бормотал чепуху. И все же он имел тысячи учеников, потому что он говорил следующее: «Ваш ум – это не что иное, как джиббериш». Прежде чем уснуть, начните делать джиббериш, говорить тарабарщину. Хватит десяти минут тарабарщины, чтобы «опустошить» ваш мозг от мыслей.
Эмоции
Данный раздел посвящен эмоциям, чувствам, состояниям. Как справиться со стрессом, гневом, депрессией, страхом, тревогой, обидой и т. д. Все эти чувства мы проживаем ежедневно, и умение с ними справляться – залог счастливой жизни. Не пренебрегайте данным разделом, если проходите книгу как тренинг.
Рецепт №18.
Как выйти из негативного эмоционального состояния?
Для этого есть огромное количество техник. Мой список такой:
– свободное письмо. Просто сядьте и напишите все, что у вас на душе. Не останавливаясь и не обращая внимание на грамматику. Чувство, выложенное на бумагу, намного меньше будет терзать вас. Существует множество способов, повышающих эффективность фрирайтинга. 1. Фрирайтинг
– просто прокричите все, что у вас накопилось. Если не хотите мешать близким, можно кричать в подушку. Выразите свои эмоции в пространство. Таким способом внутри их уже будет намного меньше. 2. Крикотерапия
– неизменный, простой и действенный способ справляться с любыми переживаниями. Термин «арт-терапия» (Art Therapy) был введен художником Адрианом Хиллом в 1938 г. Работая с больными, он заметил, что творческие занятия отвлекают пациентов от переживаний и помогают справляться с болезнью. Сочетание слов «арт-терапия» (аrt (англ.) – искусство, therapеia (греч.) – забота, лечение) понимают как заботу о психологическом здоровье и эмоциональном самочувствии человека посредством творчества. 3. Арт-терапия
Нарисуйте, слепите или сочините свою эмоцию в виде образа. Дополняйте этот образ до тех пор, пока он вам не будет очень нравиться.
– самая мощная техника работы с чувствами «здесь и сейчас». 4. «Метод Седоны»
Он был разработан Лестером Левенсоном – преуспевающим продюсером, у которого были обнаружены сердечно-сосудистые заболевания. Ему грозила смерть либо пожизненная больничная койка. Осознав, что его болезни напрямую связаны с его эмоциональным состоянием, он разработал и применил для себя очень простой и крайне эффективный метод «освобождения эмоций». А вскоре он выздоровел и прожил после этого ещё 42 года, посвятив жизнь распространению этого метода.
Суть метода состоит в правильных вопросах. Надо задавать их себе и честно на них отвечать. Вопросов всего 4:
• Что я чувствую прямо сейчас?
• Мое это чувство?
• Могу я его отпустить? («да» или «нет», если «нет», то задается еще один вопрос)
• А когда я смогу его отпустить?
• Проверка и при необходимости повторение.
– танец как разрядка и способ снятия эмоционального и физического напряжения. Ещё Вильгельм Райх, основоположник телесной терапии, считал, что все эмоциональные переживания, которые человек не выражает неделями, месяцами, годами, никуда не исчезают, а «застревают» в мышцах в виде мышечных блоков. Тело и психика оказывают постоянное взаимное влияние друг на друга. Просто протанцуйте вашу эмоцию или чувство или сходите на тренинг, где таких, как вы, будет несколько человек, что положительно будет влиять на самоощущение «Я не один такой» – иногда это главный фактор для восстановления эмоционального состояния. 5. Танцевально-двигательная терапия
Посмотрите веселые картинки, комедию или мультфильм. Это поднимет вам настроение и, как следствие, уберет негативные реакции на внешние раздражители. Способ также подходит для «здесь и сейчас». 6. Переключитесь на позитив.
7. Глубокое дыхание
Этот способ был разработан еще тысячу лет назад индийскими йогами. Практика очень легкая, главное – не забывать ее делать ее регулярно.
Итак, становимся прямо, расслабляем мышцы тела и начинаем дышать по схеме.
Выбрать любой четырехугольник.
Верхний левый угол – вдох (4 счета)
Правый верхний угол – задержка дыхания на 4 счета
Нижний правый угол – выдох (4 счета)
Нижний левый угол – задержка дыхания на 4 счета
После этого упражнения появляется прилив сил, легкость, уверенность в себе. Перевозбуждение быстро проходит, и в целом организм получает мощный дополнительный энергетический импульс. Как и во всем важна постоянность и регулярность. Выполнять это упражнение можно даже лежа в постели сразу после пробуждения.
Или в момент захвата эмоцией.
8. Метод «Ключ» Хасая Алиева [1]
В основе методики – научные открытия доктора Алиева.
В 80-х годах XX в. ученый был приглашен в центр подготовки космонавтов. Метод Хасая Алиева «Ключ» начал формироваться в ходе экспериментов по моделированию состояния невесомости у космонавта в земных условиях, преодоления стресса и перегрузок. Первооткрыватель выделил и соединил преимущества аутотренинга и психотерапии, создал качественно новый метод саморегуляции человека – для моделирования состояния невесомости, преодоления стрессов и перегрузок. Метод «Ключ» Хасая Алиева – самый простой и быстрый способ снятия стресса и усталости, напряжения, который занесён в российскую Книгу рекордов и достижений, аналог Книги рекордов Гиннесса.
9. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка позволяет быстро и без посторонней помощи за 5 – 10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др.
Подготовительное упражнение
Последовательно 3 – 4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох – расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.
Перед сном:
«Голова свободна от мыслей».
«Теряется ощущение времени».
«По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».
«Все труднее определить положение собственных рук, ног».
«Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».
«Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».
«Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».
«Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».
10. Мышечная релаксация Джейкобсона
Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация – это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 – 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.
Начните с того, что сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
11. Выпить стакан чистой воды.
– вернуться в состояние «здесь и сейчас», безоценочно описать, что находится вокруг, например: «Я вижу, я ощущаю, я слышу». 12. «Заземлиться»
13. Конкурирующая доминанта
Необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание. В этот момент человек не думает о проблемах, потому что он полностью поглощен желанием восстановить дыхание.
14. Смена обстановки.
15. Подставить запястье под ледяную воду на несколько секунд.
Рецепт №19.
Как справиться со стрессом?
Чтобы понять, как справиться со стрессом, расскажу для начала мифы о нем.
Все, кто никак не связан с психологией, думают примерно одинаково: возникает какая-то ситуация, которая заставляет волноваться, переживать, бояться ухудшения и без того сложных обстоятельств, и это влияет на организм человека, вызывая определенную реакцию, которая и называется «стресс». Однако не все так однозначно.
Миф №1. Стресс вызывает тяжелая
жизненная ситуация.
Реальность. В этом предложении ключевое слово «тяжелая». Потому что оценку ситуации дает мозг на основе предыдущего опыта, особенностей восприятия, жизненных установок, картины мира человека, темперамента и многих других факторов. И если для женщины развод уже пятый, для нее это не стрессовая ситуация, а обыденная. То есть стресс вызывает не ситуация, а отношение к ней.
Миф №2. Чтобы преодолеть стресс,
нужно просто отдохнуть.
Реальность. Отпуск или выходные на диване не помогут справиться именно с внутренним напряжением, которое возникает в ответ на ситуацию. И если напряжение длительное, помочь могут уже только специальные техники саморегуляции.
Миф №3. Стресс вреден.
Реальность. Не весь и не всегда. Умеренный стресс создает ту степень напряжения, которая подталкивает человека выйти на новый уровень жизни. Низкий уровень стресса на протяжении долгого периода времени неизбежно приводит к снижению стрессоустойчивости.
Миф №4. Стресс обязательно нужно снимать.
Реальность. Так часто думают те, кто снимает стресс алкоголем, оправдывая таким образом свое решение выпить. Алкоголь только временно расслабляет тело, замедляет процессы. Но если внешняя ситуация не изменилась, алкоголь не поможет убрать именно состояние. Причем сам алкоголь снижает стрессоустойчивость. И получается замкнутый круг.
Миф №5. Чтобы жить спокойно,
нужно совсем избавиться от стресса.
Реальность. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение – это часть жизни. Чтобы жить спокойно, нужно научиться контролировать уровень этого напряжения.
Всем нам в той или иной мере нужен стресс для развития и ощущения полноты жизни. А в ситуации, которая наблюдается сейчас в мире, нужно лишь научиться контролировать свою реакцию на входящую информацию. Для этого есть психологи, курсы, книги и множество доступных техник. Мозг переучить можно, а вот восстановить физиологическое здоровье после длительных переживаний сложнее.
А тут перечислю, какие рецепты могут помочь справиться именно с эмоциональным стрессовым состоянием:
Рецепт №4 Как проживать испытания?
Рецепт №7 Как быстро восстановить ресурсы?
Рецепт №18 Как выйти из негативного эмоционального состояния?
Рецепт №20.
Как справиться с депрессией?
Если ты опечален каким-либо внешним событием, то знай: тебя расстроило не само событие, а твое собственное суждение о нем. И теперь в твоих силах отбросить это суждение.
Марк АврелийДля начала давайте исключим действительно клиническую депрессию, когда нужно обратиться к психиатру.
В Приложении пройдите тест на депрессию и посмотрите свои результаты. Если у вас клинически значимая депрессия, обратитесь, пожалуйста, к врачу!
Депрессия – бич нашего времени. Показатели суицида на фоне депрессии с каждым годом только растут. Антидепрессанты уже не работают. На смену приходит когнитивная терапия. Еще в 1977 году американский психолог, основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек [3] доказал, что депрессия – это ошибки мышления, и убрать их можно с помощью простых методик работы с дисфункциональными мыслями.
Лучшей методикой в работе с депрессией признана «Дневник автоматических мыслей».
Вы записываете в таблицу каждую ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции. Запись в дневнике должна появляться каждый раз после неприятной для вас ситуации, и чем быстрее, тем лучше. Первый этап.