70 простых упражнений для профилактики деменции

Введение

Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая.

Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.

С каждым годом ко мне обращается всё больше клиентов с когнитивными трудностями. Среди них есть те, кто считает себя невнимательным с детства, а также люди, испытывающие проблемы с памятью лишь время от времени, например на экзаменах. Тем не менее, пандемия COVID-19 способствовала росту числа обращений с аналогичными жалобами от людей разных возрастных категорий. Интересно, что только треть моих клиентов – это пожилые люди. Это и побудило меня задуматься о создании книги-конструктора и тренировочного пособия для всех, кто сталкивается с проблемами внимания и памяти, после перенесённых болезней, а также для тех, кто хочет предотвратить развитие ментальных заболеваний в будущем.

Мой интерес к вопросу сохранения памяти возник во время работы психологом-волонтером в онкологическом центре. Я написала множество книг по психологической тематике и разработала программу поддержки для людей с онкозаболеваниями, которая до сих пор успешно работает в трех городах России. Часто мои пациенты жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли "мозговым туманом". Я всегда им объясняла, что часть трудностей с памятью с течением времени может пройти самостоятельно. Тем не менее, активная помощь в восстановлении памяти необходима во время лечения основного недуга.

Только комплексные тренировочные программы по когнитивной реабилитации способствуют укреплению нейронных связей и повышению способности запоминать. Имеется необходимость в таком комплексном подходе для полноценного восстановления памяти и внимания, а не ограничиваться только мнемотехниками и специализированными упражнениями.

Мой интерес к этой важной теме не остался без внимания. Когда у моей матери начали проявляться первые симптомы деменции, я стала проводить с ней регулярные когнитивные тренировки ещё до получения диагноза. Я прошла весь путь – от первых предчувствий до сопровождения её в стационар для лечения. Все пять лет я постоянно занималась с мамой, осознавая, что даже такие совместные моменты (хоть иногда они были очень печальными для меня!) могут никогда больше не повториться. Это понимание добавляло мне сил не опускать руки и продолжать занятия.

В то время мне остро недоставало информации, и я начала собирать знания из различных источников в своей профессиональной роли медицинского психолога. Все упражнения я применяла на разных стадиях болезни, внося изменения и адаптируя их к её текущему состоянию. Этот личный опыт вдохновил меня на написание серии книг по этой сложной теме.

Новый сборник упражнений для предупреждения деменции и психических расстройств создан, чтобы вы смогли извлечь максимальную пользу, ведь он содержит весь мой накопленный опыт по данному вопросу и представляет собой компиляцию нескольких книг, таких как: «Улучшаем память после болезни», «40 упражнений против деменции. Рабочая тетрадь», «40 упражнений против деменции на разных стадиях болезни», «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», «Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. Рабочая тетрадь» и «50 привычек для хорошей памяти». Я надеюсь, что эта книга вдохновит вас заняться профилактикой, так как это поможет вам продлить годы жизни с ясным умом и крепкой памятью.

Я назвала свою систему тренировок Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейроупражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте задания из сборника, соответствующие вашим потребностям, и получайте удовольствие от процесса. Надеюсь, что эта книга поможет многим наладить борьбу с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок. В 5-й главе книги вы найдете обширный арсенал различных практик, которые сможете использовать самостоятельно для решения конкретных задач, связанных с восстановлением когнитивных возможностей мозга.

Как пользоваться книгой

Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.

Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.

Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.

Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.

В конце книги вы найдете правильные ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.

Рекомендации перед занятиями

1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.

2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.

3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.

4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.

5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.

6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.

7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).

8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.

9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.

10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.

Тренировка памяти – это необходимость, важная составляющая успешной жизни в любом возрасте для профилактики когнитивных расстройств. Независимо от возраста, включайте тренировки памяти в свою повседневную практику, чтобы сделать жизнь более яркой и увлекательной.

Для поддержания молодости мозга и оптимальной жизнедеятельности используйте формулу самовнушения перед занятиями, это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.

Эта формула самовнушения реально работает, так как составлена мной на основе формулы успеха, выведенной Хэлом Элродом в книге «Магия утра» (спасибо ему!), и адаптирована под ваши задачи. Она гласит, что для достижения результата нужны всего две вещи: НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ.

В самое начало формулы я добавила еще: ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ быть радостными и счастливыми, потому что от вашего настроения и внутреннего решения будет зависеть конечный результат. Ведь можно просто заучивать стихи (или новые иностранные слова для тренировки памяти) и наслаждаться процессом, и это тоже прекрасно, но тогда результат будет иным. Ваша задача сделать тренировки целенаправленными, осмысленными и интересными.

Итак, у нас получилась такая формула:

РЕШЕНИЕ + НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ = РЕЗУЛЬТАТ.

Самовнушение можно написать от руки или набрать на компьютере (весь текст без изменений!) и разместить его на видном месте там, куда вы чаще всего бросаете беглый взгляд. Мозг сам начнет создавать новые нейронные связи для реализации задуманного.

Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Встаньте в позу победителя (попробуйте представить, что у вас на голове корона, а за спиной – мантия!) и произносите фразы со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны. Та-да-дам, и случится чудо – вы поверите в омоложение мозга и придете к заметному результату почти без усилий.

Итак, примите РЕШЕНИЕ сохранять и улучшать память. Скажите это вслух отчетливо и бесстрашно, и запишите в ежедневнике свое решение. Таким способом вы сообщите своей подсознательной части мозга, что намерены решить это как посильную задачу: «Я принимаю решение!»

Теперь укрепляем ВЕРУ. Здесь необходимо сделать самовнушение, на основе которого вам будет легче двигаться дальше. Так мозг больше не будет беспокоиться о вашей безопасности – вы ее дадите себе сами. Скажите себе твердо: «Я верю в себя!»

Вам непременно надо начать регулярные практические занятия, это и будут ваши ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ. Это совсем не значит, что отныне и навсегда вы должны посвятить все свое время борьбе с забывчивостью. Это лишь значит, что теперь каждый день вы станете удерживать свое внимание на когнитивных тренировках так часто, как вам захочется. И при этом большую часть дня вы постараетесь создавать для себя приятные и радостные события, насколько это возможно.

Вот формула самовнушения: если хотите, распечатайте этот текст и повесьте листок на видном месте!

«Я принял (а) решение изменить свою жизнь к лучшему и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть, чтобы наладить оптимальный режим работы мозга и способствовать улучшению моего ментального здоровья. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя память не придет в соответствие с этой задачей. Пусть это произойдет легко и радостно, без вреда для моего психического и физического здоровья и без ущерба для окружающих. И по-другому просто не может быть. Да будет так!» Ваша подпись и дата.

Проговаривайте её вслух перед каждым занятием для уверенности и продуктивной работы. Не сдавайтесь! Настойчивость, упорство, терпение и сила воли – всё это важные качества, стимулирующие ваш мозг, именно они помогут вам быстрее восстановить память и улучшить внимание.

Глава 1

Когда надо начинать профилактику

Эпидемия слабоумия захватывает современное общество с неимоверной скоростью. И это плохая новость, но есть и хорошая: эпидемию можно остановить, если каждый из нас прямо сейчас начнёт заниматься своим разумом, пока «гром не грянул», как говорится.

Современные исследования в области медицины подчеркивают важность профилактики деменции на разных этапах жизни. Когнитивные нарушения, такие как ухудшение памяти, снижение умственных способностей и трудности в выполнении повседневных задач, со временем усугубляются. Если не принять меры, не начать раннюю реабилитацию и лечение на ранних стадиях, существует риск развития деменции – одного из самых тяжёлых заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году число людей с когнитивными нарушениями может вырасти до 152 миллионов.

Многие считают, что деменция поражает только пожилых людей. Однако в 2021 году в возрастной группе от 30 до 64 лет 119 на каждые 100 000 человек страдали от проблем с памятью. Это подчеркивает необходимость профилактики деменции не только в зрелом, но и в молодом возрасте.

Подходы к предупреждению когнитивных расстройств должны быть разными в разных возрастных группах. В каждой возрастной группе существуют свои специфические подходы к профилактике деменции. Важно помнить, что профилактика должна начинаться как можно раньше и быть частью повседневной жизни. Сохранение физического, умственного и эмоционального здоровья в течение всей жизни – ключ к уменьшению риска развития деменции. Поэтому забота о себе должна стать приоритетной задачей для каждого из нас, независимо от возраста.

Профилактика деменции: основные подходы в зависимости от возрастов

Когнитивные проблемы, такие как снижение памяти, внимания и восприятия, становятся все более распространенными у людей различных возрастов. Однако многим из нас не известно, что можно предпринять для их профилактики, поскольку эта тема значительно табуирована, ведь мало кто решается признать и открыто рассказывать о своих проблемах с памятью.

Когнитивные проблемы, в том числе и деменция, охватывают широкий спектр нарушений, влияющих на умственные процессы. Эти проблемы могут варьироваться от легких трудностей с вниманием до серьезных заболеваний. Они могут затруднять выполнение повседневных задач дома и на работе, осложнять общение и принятие решений.

Профилактика когнитивных проблем должна быть комплексной и регулярной, включая:

Физическую активность. Исследования показывают, что физическая активность улучшает кровообращение, что, в свою очередь, способствует получению питательных веществ и кислорода мозгом.

Сбалансированный рацион, богатый антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, может помочь защитить мозг от старения. Включите в свой рацион фрукты, овощи, рыбу, орехи и цельные зерна.

Упражнения на развитие концентрации, внимательности и памяти. Занятия, требующие умственных усилий, способствуют поддержанию когнитивных функций. Важно постоянно ставить перед собой новые интеллектуальные задачи. Это могут быть кроссворды, судоку, изучение нового языка или игры на память.

Социальная активность и общение. Общение с друзьями и близкими, участие в общественной жизни и активное взаимодействие с окружающими помогают поддерживать мозг в тонусе. Социальные связи способствуют укреплению когнитивных функций и уменьшают риск депрессии.

Управление стрессом. Хронический стресс негативно влияет на когнитивные функции. Техники саморегуляции и релаксации, такие как медитация, йога и глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.

Режим сна и бодрствования. Качественный сон и умение осознанно управлять основными параметрами своего здоровья и жизни это один из ключевых моментов в сохранении и профилактике ментального здоровья.

Творческая реализация и развитие интереса к жизни – тоже важнейший аспект предупреждения деменции и прочих ментальных проблем. Ведь именно интерес и творчество остаются с нами в самые трудные времена и являются нашими внутренними опорами.

Неочевидные факторы, влияющие на развитие деменции

Научные исследования всё чаще указывают на различные факторы, способствующие развитию деменции, и одним из них, как ни странно, оказались пластиковые вещества, которые мы чрезмерно используем в быту.

Среди множества факторов, которые могут отрицательно сказаться на когнитивных функциях и психическом состоянии, важно выделить такие, как накопление токсинов от использования пластика, вирусные нейроинфекции, проблемы с зубами и тугоухость и депрессия. Разберемся, как каждый из этих элементов влияет на наше ментальное здоровье.

Чрезмерное использование бытовой химии и пластика в повседневной жизни. Пластик стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Недавние исследования привлекли внимание к связи между воздействием бытовой химии, пластиковых токсинов и нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция.

Частицы пластика и химические вещества (ПАВ) в бытовой химии могут накапливаться в мозге и могут действовать как ингаляционные или пероральные токсины, проникая в центральную нервную систему и нарушая её функционирование. Исследования показывают, что накопление этих частиц может способствовать образованию амилоидных бляшек – белковых отложений, которые тесно связаны с развитием болезни Альцгеймера и другими формами деменции.

Важно понимать, что взаимодействие между химическими веществами из пластика, воспалительными процессами и накоплением амилоидных бляшек может значительно усугубить состояние людей, страдающих от деменции.

Снижение потребления пластика и поиск альтернативных, безопасных для здоровья материалов могут стать важным шагом к улучшению общего состояния здоровья населения и снижению рисков развития деменции.

Частые вирусные нейро инфекции. Вирусы, такие как ВИЧ, грипп и другие, могут вызывать воспалительные процессы в головном мозге, которые создают когнитивные нарушения. Эти вирусы могут активировать воспалительные медиаторы, способствующие развитию депрессии и тревоги.

Например, после перенесенного COVID-19 у многих наблюдаются случаи "мозгового тумана", который проявляется в виде снижения концентрации, ухудшения памяти и проблем с эмоциональным состоянием.

Проблемы с зубами. Зубы и десны, казалось бы, не имеют прямого отношения к когнитивному здоровью, однако исследования показывают, что существует связь между состоянием полости рта и психическим состоянием. Хронические инфекции десен могут приводить к системному воспалению, что, в свою очередь, связно с ухудшением когнитивных функций и повышенным риском развития деменции в будущем. Бактерии, попадая в кровоток через воспаленные десны, могут достигать мозга и провоцировать воспалительные реакции.

Тугоухость. Исследования показывают, что ухудшение слуха может привести к социальной изоляции, что, в свою очередь, вызывает депрессию и нарушения концентрации. Слуховые нарушения активируют дополнительные когнитивные процессы, которые расходуют ресурсы мозга, тем самым снижая его работоспособность. На определенных стадиях тугоухость может вызвать ускоренное старение мозга, увеличивая риск болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Одиночество или заброшенность (отсутствие достаточного общения) при живых родственниках. Исследования показывают, что пожилые люди, страдающие от одиночества, имеют более высокий риск развития ментальных заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства. Одиночество может также способствовать ухудшению когнитивных функций, увеличивая вероятность таких заболеваний, как деменция.

Каждый из рассмотренных факторов – накопление токсинов от пластика, вирусные нейроинфекции, проблемы с зубами, тугоухость, а так же, вынужденное одиночество и депрессия – может существенно влиять на когнитивное и психическое здоровье.

Осознание этих взаимосвязей важно для профилактики и своевременного предупреждения ментальных и когнитивных проблем в старости. Профилактика деменции становится особенно актуальной в свете стареющего населения и увеличения числа случаев этого расстройства. Однако подходы к предотвращению болезни должны различаться в зависимости от возраста.

Профилактика до 30 лет

В молодом возрасте основное внимание следует уделять формированию здоровых привычек, которые могут значительно снизить риск деменции в будущем. Ключевые меры включают:

активный образ жизни, регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются факторами риска для деменции. Правильное и разнообразное питание: употребление еды, богатой антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, способствует поддержанию здоровой функции мозга и является профилактикой остеопороза в зрелом возрасте, который тоже является фактором риска деменции.

Расширение и создание крепких социальных связей: крепкие отношения в семье, участие в общественной жизни и поддержание дружеских связей помогают развивать когнитивные потенциалы мозга и сохранять функции мозга на высоком уровне, а также дольше сохранять эмоциональную устойчивость. Это также является профилактикой одиночества в старости.

Постоянное обучение новому и регулярный ментальный тренинг помогает сохранить активность мозга на долгие годы.

Формирование полезных привычек и отказ от злоупотребления алкоголем, наркотиками и курением. Ведь именно вредные привычки приводят к оскудению мозгового кровообращения и становятся факторами риска развития нарушений ментального здоровья позднее.

Профилактика от 30 до 45 лет

На этом этапе жизни необходимо углубить подходы к профилактике, так как нарушения иногда могут проявляться в самое неподходящее время. Здесь важно: поддержка здорового образа жизни и отказ от злоупотребления алкоголем, наркотиками и курением. Ведь именно вредные привычки приводят к оскудению мозгового кровообращения и становятся факторами риска развития нарушений ментального здоровья.

Управление стрессом: нужно развивать навыки управления стрессом через медитацию, йогу и/или психотерапию, чтобы предотвратить хронический стресс, пагубно влияющий на мозг.

Мониторинг здоровья: регулярные медицинские обследования помогут выявить и контролировать хронические заболевания, такие как гипертония и диабет, остеопороз, которые способствуют развитию деменции.

Посильная и приятная физическая активность: регулярные физические тренировки, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Здоровое питание: с ограничением сладкого, жирного и слишком переработанного (консервы, транс-жиры, полуфабрикаты). Например, общепризнанно, что средиземноморская диета (богатая овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом) способствует предотвращению нейродегенеративных заболеваний.

Увлечение творчеством, хобби и развитие новых навыков: продолжение образования и освоение новых навыков важны для стимуляции умственных процессов и создания новых нейронных связей.

Профилактика от 45 до 55 лет

В этом возрасте риск появления деменции начинает увеличиваться. Профилактические меры должны становиться более целенаправленными:

Посильная и приятная физическая активность: регулярные физические тренировки, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Здоровое питание: с ограничением сладкого, жирного и слишком переработанного (консервы, транс-жиры, полуфабрикаты). Это может быть противохолестериновая диета, диета для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или безглютеновая диета.

Когнитивные тренировки: специальные компьютерные программы для пожилых людей, обучение компьютерной грамотности, решение головоломок, шахматы, игры на укрепление памяти и другие ментальные тренировки поддерживают мозговую активность.

Социальная активность: поддержание устойчивых социальных контактов и участие в общественной деятельности создаёт мощный буфер против когнитивных нарушений и одиночества в будущем.

Увлечение творчеством, хобби и расширение кругозора: продолжение образования и освоение новых навыков важны для стимуляции умственных процессов и создания новых нейронных связей в мозгу.

Профилактика после 55-65 лет

С этого возраста вероятность деменции многократно нарастает, и профилактика становится особенно важной: постоянная забота о физическом и психо-эмоциональном здоровье: регулярные чек-апы (диспансеризация) и взаимодействие с врачами для отслеживания состояния здоровья и управление хроническими заболеваниями.

Легкая и приятная физическая активность, такая как прогулки, плавание или танцы, поддерживает физическое и когнитивное здоровье и улучшает настроение.

Профилактика одиночества и заброшенности: поддержка и укрепление социальных связей. Участие в клубах по интересам, волонтерских проектах, общение с близкими людьми, все это стимулирует интерес к жизни и помогает сохранить ментальную активность и физическое благополучие надолго.

Поддержка нейропластичности мозга: продолжение обучения и разнообразные когнитивные тренировки, чтение книг, выполнение кроссвордов и участие в интеллектуальных играх помогут сохранить активность ума.

Про образ жизни и профилактику, если деменция уже есть

В настоящее время существует множество новых возможностей для восстановления и развития когнитивных навыков у людей с деменцией. Специализированные компьютерные игры и программы позволяют поддерживать когнитивные функции и улучшать концентрацию. А современные приложения и гаджеты помогают адаптировать образ жизни, организуя режим дня с учётом лучшего времени для физической активности, и помогут наладить контроль сна и питания, что, в свою очередь, благоприятно скажется на общем состоянии здоровья и настроении человека.