70 простых упражнений для профилактики деменции

Для профилактики очень важно заметить первичные признаки, они проявляются в виде небольшой забывчивости и трудностей с пространственной ориентацией, могут иметь место частые смены настроения без видимых причин или появляется постоянная тревожность. Здесь важнее забота и человеческое участие, чем интенсивный уход, как в случае с тяжелобольными на поздней стадии.

Управлять бытом, лечением и уходом в домашних условиях не так сложно, если речь идет о легкой степени деменции. Коррекции поведенческих паттернов пока не требуется, но приходится изменить в корне подход к жизни и здоровью и направить все усилия на стабилизацию хронических проблем со здоровьем, регулярно расширять круг интересов, чаще заниматься когнитивными нагрузками и физическими упражнениями.

Лечение должно быть направлено на устранение проблем в работе мозга (сосудистые препараты, лекарства для стабилизации хронических болезней и витаминные препараты) по назначению врачей. Расширение социальных контактов и организация досуговых мероприятий, занятия творческими видами деятельности значительно замедляют развитие болезни и повышают качество жизни пожилого человека.

Здесь формула профилактики такая: регулярные когнитивные нагрузки, физкультура, психотерапия общением и творческие занятия, расширение интереса к жизни, хороший сон и здоровый образ жизни. Поэтому старайтесь использовать все доступные средства для замедления болезни: следите за основными показателями здоровья (давление, уровень сахара, холестерин), соблюдайте здоровый режим дня и рацион питания, активно общайтесь, занимайтесь когнитивными тренировками и принимайте поддерживающие препараты (комплекс витаминов), а также найдите полезное хобби или любое творческое занятие.

Влияние одиночества и депрессии на развитие ментальных проблем у пожилых людей

В современном мире пожилые люди сталкиваются с множеством вызовов, среди которых одиночество и депрессия занимают особое место. Оба этих состояния не только влияют на общее качество жизни, но и могут существенно ухудшать ментальное и физическое здоровье.

Одиночество – это не просто отсутствие человеческого общения. Это состояние, которое может приводить к глубоким психологическим и эмоциональным страданиям. У пожилых людей одиночество может возникать по разным причинам: утрата близких, снижение социальной активности, проблемы со здоровьем и другие факторы.

По данным различных исследований, физические и психологические последствия одиночества могут включать: увеличение уровня стресса, нарушения сна, повышенную предрасположенность к различным заболеваниям на фоне снижения иммунитета.

Депрессия является одним из наиболее распространённых ментальных расстройств среди пожилых людей. Она может проявляться не только в виде плохого настроения, но и через физические симптомы, такие как апатия, усталость и боль.

По статистике, более 15% людей старше 65 лет сталкиваются с симптомами депрессии. Особенно тревожным является тот факт, что многие пожилые люди не получают необходимой помощи. Часто депрессия остаётся недиагностированной из-за стереотипов о старении и мнения о том, что грусть и одиночество – это нормальные состояния для пожилых людей. У пожилых пациентов депрессия часто сопровождается различными хроническими заболеваниями, что делает диагностику и лечение также весьма затруднительными.

Одиночество и депрессия находятся в тесной взаимосвязи. Часто одиночество становится триггером для развития депрессивных состояний, а депрессия, в свою очередь, может усилить чувства изоляции и одиночества. Исследования показывают, что люди, ощущающие свою изоляцию, с большей вероятностью страдают от депрессии, и наоборот. Такой порочный круг чрезвычайно трудно разорвать, особенно без должной поддержки.

Понимание их влияния на эмоциональное и физическое состояние важно для разработки эффективных стратегий поддержки. Общество должно уделять внимание нуждам пожилых людей, помогая им справляться с этими вызовами, а также вовлекая их в активную и полноценную жизнь.

Сейчас на территории России во многих регионах активно развиваются центры досуга для пожилых людей, разрабатываются программы, способствующие профилактике одиночества и заброшенности.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, обратитесь за помощью в социальные центры вашего региона, там вам подскажут, где и как получить помощь для себя или если рядом с вами живёт одинокий человек. Не стесняйтесь обращаться за помощью, это не стыдно! Чем раньше вы начнёте профилактику когнитивных трудностей и заброшенности, тем выше шансы на то, что вы встретите здоровую старость без деменции.

Глава 2:

Проводим диагностику состояния сами или вместе с врачом (или психологом)

Многие связывают проблемы с памятью с возрастом: чем старше становимся, тем хуже память. В последнее время случаи ранней деменции встречаются гораздо чаще, чем раньше, за последние годы деменция прогрессирует и все чаще отмечается уже у сорокалетних людей и даже у подростков. Но почтенный возраст не всегда ведет к когнитивным нарушениям, и поэтому здоровое старение может происходить и без заметных ухудшений умственных способностей. Большинство пожилых людей не сталкиваются с деменцией, а небольшие проблемы с памятью не воспринимаются ими как угроза для здоровья.

Однако, надо признать, что с каждым годом наши нейроны все больше нуждаются в кислороде, и его недостаток приводит к снижению их энергии. Меньшая энергия означает меньшее возбуждение, необходимое для запоминания и воспроизведения информации. Именно поэтому в процессе старения могут возникнуть негативные изменения памяти, такие как:

– замедление обработки информации, когда на запоминание надо больше времени;

– уменьшение внимания и затруднения с концентрацией;

– ухудшение оперативной и долговременной памяти;

– кратковременные провалы в памяти или утрата некоторых воспоминаний тех или иных воспоминаний (имен, названий улиц и т.п.);

– снижение способности одновременно выполнять несколько задач и оперировать сложными взаимосвязями при выполнении повседневных задач.

Факторы, способствующие ухудшению памяти

Хронический стресс и постоянная тревога могут мешать сосредоточиться и хорошо запоминать информацию. Поэтому важно устранять причины стрессов перед началом когнитивных тренировок и учиться саморегуляции.

Плохой или недостаточный сон нарушает процессы запоминания и восстановления и напрямую влияет не только на все когнитивные процессы, но и является фактором риска для депрессии и психических расстройств. Необходимо сделать все возможное, для улучшения качества сна и постараться, как можно быстрее, наладить оптимальный режим жизнедеятельности.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и влияет на ваше настроение. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем выше вероятность заболеваний, вызванных застойными явлениями в организме, и выше риск деменции. Поэтому найдите тот вид физической активности, который вам приятен и занимайтесь им каждый день по мере возможности.

Неправильное питание и недостаток витаминов и минералов, а также избыточное потребление сахара и жиров негативно сказываются на когнитивных функциях мозга. Высокий уровень сахара вызывает воспалительные процессы и тем самым формирует почву для снижения когнитивных функций. Оптимизируйте свое питание, насколько это возможно.

Употребление психоактивных веществ, алкоголь и курение могут повредить мозг и вызывают резкое снижение всех когнитивных функций, вплоть до безумия, онкологии и других жизнеугрожающих состояний. Постарайтесь отказаться от пагубных привычек.

Возрастные изменения и хронические болезни, которые могут влиять на память, если вы не занимаетесь профилактикой заболеваний и отказываетесь от обследования и лечения.

Некоторые болезни, в том числе наследственные также могут ухудшать память. Снижение способности к запоминанию может наблюдаться при различных патологических состояниях, включая:

–неврологические заболевания и нейродегенеративные заболевания: болезнь Паркинсона и деменция Альцгеймеровского типа; синдром Хакима-Адамса;

–устойчивое повышение артериального давления и внутричерепная гипертензия без лечения;

–употребление психоактивных веществ, включая наркотики и определенные медикаменты или острые, а так же хронические отравления этанолом и его метаболитами;

–наличие доброкачественных или злокачественных опухолей головного мозга, а также последствия после операций и химиотерапии;

–изменения в структуре церебральных сосудов и атеросклероз или тяжелые инфекционные процессы в мозге;

–травмы головного мозга, эпилепсия, энцефалопатии (например, болезнь Крейцфельда-Якоба).

Важно! Большинство нарушений памяти временные, и их можно устранить воздействием на основные причины, и повышением качества жизни.

Память не живёт какой-то отдельной от нас жизнью, а это значит, что она зависит не только от здорового образа жизни, который подразумевает правильное питание, качественный сон, умственную и физическую активность, но и от полезных тренировок для ума, и подразумевает гармонию в отношениях.

Когда стоит обратиться к врачу

С определенного возраста, либо по ряду причин, включая особые состояния (токсико-нейро-инфекции, COVID-19, черепно-мозговые травмы, химио-лучевая терапия при онкологии или другие жизнеугрожающие состояния), многие люди начинают волноваться о состоянии своей памяти. В начале данной главы упоминались различия между естественными возрастными когнитивными изменениями и патологическими нарушениями. Если вы заметили у себя один из указанных ниже признаков, вам следует обратиться к врачу.

Признаки ухудшения памяти у вас или у близкого человека:

–вы часто забываете, где оставили ключи, или не можете вспомнить, что планировали на день;

–вам стало трудно запоминать что-то новое – например, новые имена, слова или инструкции;

–у вас частенько наблюдается заметное снижение работоспособности;

–вам сложно сосредоточиться на важной задаче, или вы заметили, что быстро отвлекаетесь и потом не можете сосредоточиться;

–вам знакома путаница с датами и событиями: сложно бывает вспомнить, какой день недели сегодня или что произошло недавно;

–вы задаете один и тот же вопрос несколько раз, не помня, что уже про это спрашивали;

–вам становится трудно ориентироваться в знакомых местах или вы теряетесь даже в привычных условиях;

–вы начали забывать о делах, которые раньше выполняли без проблем, например, забыли заплатить за коммунальные услуги, забыли выпить лекарства или позвонить другу;

–вы замечаете эмоциональные изменения за собой: постоянно присутствует легкая или умеренная тревожность без повода;

–кроме того, у вас возникает раздражительность без причины, чувство бессмысленности, апатии или похожее на депрессию состояние;

–у вас снизился интерес к жизни, и вы вынуждены отказываться от привычных встреч с друзьями, любимых хобби и увлечений.

Некоторые препараты или их сочетание, могут замедлять метаболизм и ускорять атрофию мозга. Будьте предельно осторожны с некоторыми лекарствами, читайте внимательно инструкции к препаратам. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете некоторые лекарства с антихолинергическим действием, некоторые средства от аллергии или снотворные, т.к. сочетание сразу нескольких лекарств может быть связано с повышенным риском развития деменции и снижать когнитивные возможности.

Если вы регулярно принимаете много лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти альтернативные варианты лечения, которые не несут в себе таких рисков. Защитить свой мозг может быть так же просто, как скорректировать режим приём лекарств под наблюдением докторов. Важно помнить, что чем раньше вы скорректируете лечение, тем будет лучше для вашего здоровья!

ВАЖНО! Если вы заметили один или несколько из этих признаков, не стоит паниковать, вам необходимо сразу обратиться к врачу. Он поможет выяснить причину этих изменений, предложит подходящие варианты лечения и даст необходимые рекомендации.

Как самим оценить состояние человека с подозрением на деменцию

Поскольку деменция имеет схожие симптомы с рядом других заболеваний, нужно провести качественную дифференциальную диагностику. Сначала анализируются причины развития болезни, оцениваются признаки и симптомы. После составляется план действий – для достижения оптимальных результатов он должен быть комплексным и индивидуальным.

Когда мы не сталкиваемся с новыми вызовами и не меняем свои привычки, наш мозг начинает работать на «автопилоте», утилизируя лишнюю информацию в дальние уголки разума. Мозг представляет собой сложную систему нейронов – нервных клеток, которые не работают поодиночке, а образуют многочисленные взаимосвязи друг с другом. Эти соединения, называемые синапсами, служат своеобразными проводами для передачи импульсов различной амплитуды и частоты.

Установленные шаблоны мышления снижают активность нейронов и уменьшают плотность соединений синапсов, и процесс формирования новых связей замедляется. В результате память ухудшается, мозг стареет, и это замкнутый круг. Однако есть и хорошие новости – этот замкнутый круг можно разорвать!

Хотя ранее считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются», это не совсем верно. Синапсы обладают удивительной пластичностью: они могут, как образовываться и укрепляться, так и ослабевать и разрушаться. Это возможно благодаря нейрогенезу – процессу создания новых нервных клеток из стволовых. Когда мы сталкиваемся с новыми задачами, наш мозг начинает активировать свои скрытые ресурсы и увеличивает свою нейронную сеть.

Наш мозг можно сравнить с любой другой мышцей, и его не только можно, но и нужно развивать. Для этого необходимо активно задействовать различные участки мозга, именно для этого рекомендуется регулярно выполнять комплексные когнитивные тренировки.

Самому можно сделать лишь первичную оценку состояния, но для постановки диагноза нужно будет обратиться к врачу психоневрологу или психиатру.

Ниже я привожу несколько простых тестов и опросник для родственников людей, чьи близкие имеют ментальные изменения, которые могут быть предвестниками деменции. Однако, после самотестирования вам необходимо пройти полный комплекс анализов и дополнительных обследований для назначения лечения и последующего прогноза развития ситуации и установления диагноза.

Помните, только врачи могут предложить комплексную программу реабилитации на основе достоверных анализов и специальных тестов, что позволит вам и вашему близкому человеку выиграть время и замедлить развитие болезни.

Конечно, не стоит сразу пугаться, если пару раз за год вы забыли, где оставили какую-то вещь.

Однако если вы или ваши близкие отмечаете регулярные проблемы с кратковременной памятью, данные тесты помогут вам лучше понять риски.

Эти тесты используются врачами для оценки когнитивных нарушений, но и люди, не связанные с медициной, могут их использовать. Тесты для самодиагностики очень просты и не потребуют много времени.

Тест «Пятнадцать вопросов для самооценки памяти»

Инструкция:

Вам нужно будет ответить на 15 вопросов. За каждый отрицательный ответ вы получаете 2 балла, а ответ «да» не оценивается. Будьте точны и честны, чтобы получить как можно более точный результат.

1. Бывает, что, выйдя из квартиры, вы возвращаетесь за телефоном, документами, ключами и т.д.?

Да/Нет

2. Сложно ли вам перечислить, что вы ели на обед вчера?

Да/Нет

3. Трудно ли вам назвать имя вашей первой школьной учительницы или учителя?

Да/Нет

4. Часто ли вам приходится искать, куда положили какой-нибудь предмет?

Да/Нет

5. Бывает ли, что вы забываете о днях рождения друзей или родных?

Да/Нет

6. Случается, что вам тяжело вспомнить названия популярных фильмов, имена знаменитых актеров?

Да/Нет

7. Бывает, что вы оставляете вещи в транспорте?

Да/Нет

8. Трудно ли это для вас задача – прочитать наизусть одно из стихотворений, которое вы учили в школе?

Да/Нет

9. Вам тяжело запомнить человека в лицо?

Да/Нет

10. Бывает, что вы вдруг пропускаете любимую телепередачу, интернет-стрим и т.п. из-за того, что попросту забыли о них?

Да/Нет

11. Случалось ли вам запомнить номер своего телефона?

Да/Нет

12. Порой вам трудно пересказать, о чем недавно прочитали в книге, статье, посте в интернете и т.д.?

Да/Нет

13. Случается ли, что вы забываете о намеченной встрече?

Да/Нет

14. Ложась спать, вы с трудом можете вспомнить все события, которые произошли за день?

Да/Нет

15. Перед походом в магазин вы обычно составляете список покупок?

Да/Нет

Оценка результатов:

Теперь подсчитайте общее количество набранных баллов

Если ваш итог – до 12 баллов, то у вас имеются серьёзные трудности с памятью, и стоит обратиться к специалисту. От 14 до 22 баллов – это приемлемый результат. Если же ваш результат 24 балла и выше, поздравляем, у вас отличная память!

Тест «Аризонский опросник для родственников»

Тест помогает выявить когнитивные нарушения на ранней стадии в 90% случаев. Опросник позволяет понять, являются ли изменения в поведении близкого человека и в его личности проявлениями серьезной болезни, или пока серьезных причин для беспокойства нет.

Инструкция:

Отвечайте на вопросы о своем пожилом родственнике «да» или «нет» и фиксируйте баллы на листке.

Вопросы:

У близкого вам человека есть проблемы с памятью? Да – 1, нет – 0.

Если это так, стала ли память хуже, чем несколько лет назад? Да – 1, нет – 0.

Ваш близкий повторяет один и тот же вопрос или высказывает одну и ту же мысль несколько раз в течение дня? Да – 2, нет – 0.

Забывает ли он о назначенных встречах или событиях? Да – 1, нет – 0.

Кладет ли он вещи в непривычные места чаще одного раза в месяц? Да – 1, нет – 0.

Подозревает ли он близких в том, что они прячут или крадут его вещи, когда не может найти их? Да – 1, нет – 0.

Часто ли он испытывает трудности при попытке вспомнить текущий день недели, месяц, год? Да – 2, нет – 0.

Испытывает ли он проблемы с ориентацией в незнакомом месте? Да – 1, нет – 0.

Усиливается ли рассеянность за пределами дома, в поездках? Да – 1, нет – 0.

Возникают ли проблемы при подсчете сдачи в магазине? Да – 1, нет – 0.

Есть ли трудности с оплатой счетов, финансовых операций? Да – 2, нет – 0.

Забывает ли он принимать лекарства? Были случаи, когда он не мог вспомнить, принимал ли он уже лекарство? Да – 1, нет – 0.

Есть ли проблемы с управлением автомобилем? Да – 1, нет – 0.

Возникают ли трудности при пользовании бытовыми приборами, телефоном, телевизионным пультом? Да – 1, нет – 0.

Испытывает ли он затруднения, выполняя работу по дому? Да – 1, нет – 0.

Потерял ли он интерес к привычным увлечениям? Да – 1, нет – 0.

Может ли ваш близкий потеряться на знакомой территории (например, рядом с собственным домом)? Да – 2, нет – 0.

Утрачивает ли он чувство правильного направления движения? Да – 1, нет – 0.

Случается ли, что ваш близкий не только забывает имена, но и не может вспомнить нужное слово? Да – 1, нет – 0.

Путает ли ваш близкий имена родственников или друзей? Да – 2, нет – 0.

Есть ли у него проблемы с узнаванием знакомых людей? Да – 2, нет – 0.

Интерпретация результатов:

Результат ниже 5 баллов говорит об отсутствии значимых проблем в когнитивной сфере.

Значение в промежутке от 5 до 14 баллов предполагает обращение к врачу, так как может свидетельствовать о наличии умеренных когнитивных нарушений, которые лучше не оставлять без внимания.

Всякий результат свыше 14 баллов свидетельствует о довольно высокой вероятности деменции у близкого вам человека и о необходимости срочно обратиться за помощью к врачу (терапевту, неврологу).

Тест «Стояние на одной ноге»

Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом. Если человек теряет равновесие менее 20-ти секунд, это может говорить о высоком риске развитии болезни в будущем.

Кроме того, упражнение-тест служит отличным способом тренировать вестибулярный аппарат, если выполнять его регулярно. Но одного этого теста будет недостаточно для подтверждения проблем.

На первых стадиях болезни в мозге могут развиться небольшие нарушения в тех областях, которые контролируют равновесие и движение. Прогрессирующая деменция, как отмечают специалисты, приводит к невозможности ходить, стоять и подниматься. Также такие люди могут чаще падать, и у них отмечаются проблемы с балансом и утратой устойчивости (нестабильностью походки).

Инструкция:

Предложите человеку закрыть глаза и простоять на одной ноге столько, сколько сможет, а вы засеките время. Позаботьтесь о том, чтобы у человека была возможность уберечь себя от падения, делайте эту стойку у стола или спинки стула, чтоб он не упал и смог вовремя опереться. В таком положении рекомендуется удержаться около 30 секунд – это проверяет координацию и равновесие.

Тест на обоняние «Кокос, духи и апельсин»

Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом, ведь ещё одна сфера, которая может страдать при развитии деменции, нарушение в распознавании запахов. Ранняя деменция может поражать обонятельный центр мозга, именно поэтому люди перестают замечать свой запах, поэтому меньше заботятся о чистоте тела и одежды.

Проблемы с распознаванием запахов могут быть признаком надвигающейся нейродегенерации, например, у людей с болезнью Паркинсона или Альцгеймера. Если у больных были трудности с распознаванием запахов, они с большей долей вероятности в течение ближайших пяти лет сталкивались со слабоумием.

Инструкция:

Предложите человеку закрыть глаза и определить 2-3 различных запаха (например: апельсин, кокос и любимые духи. Если все ароматы будут верно распознаны, значит все хорошо. А если есть несоответствие, это значит, что пришло время задуматься о профилактике деменции, на ближайшие 5 лет и начать когнитивные тренировки уже в ближайшее время.

Тест Струпа

Именно этот тест позволяет заняться профилактикой ментальных нарушений у пациентов с деменцией за десять лет до наступления болезни! Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом. Он разработан американским психологом Д. Струпом. Используется для диагностики различных проблем, связанных с нарушениями в лобных долях мозга. Также его применяют для оценки повреждений мозга, последствий черепно-мозговых травм, для исследования на болезнь Альцгеймера.

Регулярные занятия с этим тестом тренируют скорость обработки информации, картинка используется для тренировки гибкости когнитивного мышления и профилактики 10-ти летнего прогноза при нарушениях работы мозга.

Инструкция:

Необходимо быстро называть цвет, которым напечатаны все слова, за одну минуту, чем больше слов (по цвету) вы успеете назвать, тем лучше. Если вам не удалось правильно назвать все цвета – риск развития мозговых нарушений очень велик. Продолжайте тренировки регулярно, это будет способствовать улучшению работы мозга.

Тест «На беглость вспоминания»

Специалисты отмечают, что если у человека повреждены височные доли, что бывает при некоторых видах деменции, ему бывает сложно вспоминать слова. Трудности с припоминанием слов в течение короткого периода времени могут указывать на ухудшение работы определённых участков мозга, например, поражённых болезнью Альцгеймера или лобно-височной деменцией.

Инструкция:

Нужно за определённое время перечислить как можно больше слов из определённой категории. Например, перечислить всех диких животных за 1 минуту; или назвать всех домашних животных; назвать все фрукты и тому подобное.

Если человеку удается легко справиться с этим заданием, значит беспокоиться не надо, с вашей памятью все в порядке. Если же в процессе задания человек не смог за 1 минуту сказать более 3-х названий – есть повод насторожиться и начать когнитивные тренировки или обратиться к врачу, за постановкой/уточнением диагноза.