70 простых упражнений для профилактики деменции. Рабочая тетрадь

Введение

Материалы рабочей тетради предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая.

Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.

Рабочая тетрадь упражнений для предупреждения деменции и психических расстройств создана, чтобы вы смогли извлечь максимальную пользу, она содержит весь мой накопленный опыт по данному вопросу и представляет собой компиляцию нескольких книг, таких как: «Улучшаем память после болезни», «40 упражнений против деменции. Рабочая тетрадь», «40 упражнений против деменции на разных стадиях болезни», «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», «Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. Рабочая тетрадь» и «50 привычек для хорошей памяти».

Я назвала свою систему тренировок Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейроупражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте задания из сборника, соответствующие вашим потребностям, и получайте удовольствие от процесса. Надеюсь, что эта книга поможет многим наладить борьбу с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок. Я надеюсь, что эта книга вдохновит вас заняться профилактикой, так как это поможет вам продлить годы жизни с ясным умом и крепкой памятью.

Как пользоваться книгой

Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.

Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.

Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.

Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.

Рекомендации перед занятиями

1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.

2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.

3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.

4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.

5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.

6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.

7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).

8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.

9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.

10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.

Когда надо начинать профилактику

Эпидемия слабоумия захватывает современное общество с неимоверной скоростью. И это плохая новость, но есть и хорошая: эпидемию можно остановить, если каждый из нас прямо сейчас начнёт заниматься своим разумом, пока «гром не грянул», как говорится.

Подходы к предупреждению когнитивных расстройств должны быть разными в разных возрастных группах. В каждой возрастной группе существуют свои специфические подходы к профилактике деменции. Важно помнить, что профилактика должна начинаться как можно раньше и быть частью повседневной жизни. Сохранение физического, умственного и эмоционального здоровья в течение всей жизни – ключ к уменьшению риска развития деменции. Поэтому забота о себе должна стать приоритетной задачей для каждого из нас, независимо от возраста.

Когнитивные проблемы, такие как снижение памяти, внимания и восприятия, становятся все более распространенными у людей различных возрастов. Однако многим из нас не известно, что можно предпринять для их профилактики, поскольку эта тема значительно табуирована, ведь мало кто решается признать, и открыто рассказывать о своих проблемах с памятью.

Профилактика когнитивных проблем должна быть комплексной и регулярной, включая:

Физическую активность. Исследования показывают, что физическая активность улучшает кровообращение, что, в свою очередь, способствует получению питательных веществ и кислорода мозгом.

Сбалансированный рацион, богатый антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, может помочь защитить мозг от старения. Включите в свой рацион фрукты, овощи, рыбу, орехи и цельные зерна.

Упражнения на развитие концентрации, внимательности и памяти. Занятия, требующие умственных усилий, способствуют поддержанию когнитивных функций. Важно постоянно ставить перед собой новые интеллектуальные задачи. Это могут быть кроссворды, судоку, изучение нового языка или игры на память.

Социальная активность и общение. Общение с друзьями и близкими, участие в общественной жизни и активное взаимодействие с окружающими помогают поддерживать мозг в тонусе. Социальные связи способствуют укреплению когнитивных функций и уменьшают риск депрессии.

Управление стрессом. Хронический стресс негативно влияет на когнитивные функции. Техники саморегуляции и релаксации, такие как медитация, йога и глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.

Режим сна и бодрствования. Качественный сон и умение осознанно управлять основными параметрами своего здоровья и жизни это один из ключевых моментов в сохранении и профилактике ментального здоровья.

Творческая реализация и развитие интереса к жизни – тоже важнейший аспект предупреждения деменции и прочих ментальных проблем. Ведь именно интерес и творчество остаются с нами в самые трудные времена и являются нашими внутренними опорами.

Про пластик и бытовую химию и другие факторы риска развития слабоумия

Научные исследования всё чаще указывают на различные факторы, способствующие развитию деменции, и одним из них, как ни странно, оказались пластиковые вещества, которые мы чрезмерно используем в быту.

Среди множества факторов, которые могут отрицательно сказаться на когнитивных функциях и психическом состоянии, важно выделить такие, как накопление токсинов от использования пластика, вирусные нейроинфекции, проблемы с зубами и тугоухость и депрессия. Разберемся, как каждый из этих элементов влияет на наше ментальное здоровье.

Чрезмерное использование бытовой химии и пластика в повседневной жизни. Пластик стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Недавние исследования привлекли внимание к связи между воздействием бытовой химии, пластиковых токсинов и нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция.

Снижение потребления пластика и поиск альтернативных, безопасных для здоровья материалов могут стать важным шагом к улучшению общего состояния здоровья населения и снижению рисков развития деменции.

Частые вирусные нейро инфекции. Вирусы, такие как ВИЧ, грипп и другие, могут вызывать воспалительные процессы в головном мозге, которые создают когнитивные нарушения. Эти вирусы могут активировать воспалительные медиаторы, способствующие развитию депрессии и тревоги.

Например, после перенесенного COVID-19 у многих наблюдаются случаи "мозгового тумана", который проявляется в виде снижения концентрации, ухудшения памяти и проблем с эмоциональным состоянием.

Проблемы с зубами. Зубы и десны, казалось бы, не имеют прямого отношения к когнитивному здоровью, однако исследования показывают, что существует связь между состоянием полости рта и психическим состоянием. Хронические инфекции десен могут приводить к системному воспалению, что, в свою очередь, связно с ухудшением когнитивных функций и повышенным риском развития деменции в будущем. Бактерии, попадая в кровоток через воспаленные десны, могут достигать мозга и провоцировать воспалительные реакции.

Тугоухость. Исследования показывают, что ухудшение слуха может привести к социальной изоляции, что, в свою очередь, вызывает депрессию и нарушения концентрации. Слуховые нарушения активируют дополнительные когнитивные процессы, которые расходуют ресурсы мозга, тем самым снижая его работоспособность. На определенных стадиях тугоухость может вызвать ускоренное старение мозга, увеличивая риск болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Одиночество или заброшенность (отсутствие достаточного общения) при живых родственниках. Исследования показывают, что пожилые люди, страдающие от одиночества, имеют более высокий риск развития ментальных заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства. Одиночество может также способствовать ухудшению когнитивных функций, увеличивая вероятность таких заболеваний, как деменция.

Осознание этих взаимосвязей важно для профилактики и своевременного предупреждения ментальных и когнитивных проблем в старости. Профилактика деменции становится особенно актуальной в свете стареющего населения и увеличения числа случаев этого расстройства. Однако подходы к предотвращению болезни должны различаться в зависимости от возраста.

Профилактика до 30 лет

В молодом возрасте основное внимание следует уделять формированию здоровых привычек, которые могут значительно снизить риск деменции в будущем. Ключевые меры включают:

активный образ жизни, регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются факторами риска для деменции. Правильное и разнообразное питание: употребление еды, богатой антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, способствует поддержанию здоровой функции мозга и является профилактикой остеопороза в зрелом возрасте, который тоже является фактором риска деменции.

Расширение и создание крепких социальных связей: крепкие отношения в семье, участие в общественной жизни и поддержание дружеских связей помогают развивать когнитивные потенциалы мозга и сохранять функции мозга на высоком уровне, а также дольше сохранять эмоциональную устойчивость. Это также является профилактикой одиночества в старости.

Постоянное обучение новому и регулярный ментальный тренинг помогает сохранить активность мозга на долгие годы.

Формирование полезных привычек и отказ от злоупотребления алкоголем, наркотиками и курением. Ведь именно вредные привычки приводят к оскудению мозгового кровообращения и становятся факторами риска развития нарушений ментального здоровья позднее.

Профилактика от 30 до 45 лет

На этом этапе жизни необходимо углубить подходы к профилактике, так как нарушения иногда могут проявляться в самое неподходящее время. Здесь важно: поддержка здорового образа жизни и отказ от злоупотребления алкоголем, наркотиками и курением. Ведь именно вредные привычки приводят к оскудению мозгового кровообращения и становятся факторами риска развития нарушений ментального здоровья.

Управление стрессом: нужно развивать навыки управления стрессом через медитацию, йогу и/или психотерапию, чтобы предотвратить хронический стресс, пагубно влияющий на мозг.

Мониторинг здоровья: регулярные медицинские обследования помогут выявить и контролировать хронические заболевания, такие как гипертония и диабет, остеопороз, которые способствуют развитию деменции.

Посильная и приятная физическая активность: регулярные физические тренировки, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Здоровое питание: с ограничением сладкого, жирного и слишком переработанного (консервы, транс-жиры, полуфабрикаты). Например, общепризнанно, что средиземноморская диета (богатая овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом) способствует предотвращению нейродегенеративных заболеваний.

Увлечение творчеством, хобби и развитие новых навыков: продолжение образования и освоение новых навыков важны для стимуляции умственных процессов и создания новых нейронных связей.

Профилактика от 45 до 55 лет

В этом возрасте риск появления деменции начинает увеличиваться. Профилактические меры должны становиться более целенаправленными:

Посильная и приятная физическая активность: регулярные физические тренировки, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Здоровое питание: с ограничением сладкого, жирного и слишком переработанного (консервы, транс-жиры, полуфабрикаты). Это может быть противохолестериновая диета, диета для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или безглютеновая диета.

Когнитивные тренировки: специальные компьютерные программы для пожилых людей, обучение компьютерной грамотности, решение головоломок, шахматы, игры на укрепление памяти и другие ментальные тренировки поддерживают мозговую активность.

Социальная активность: поддержание устойчивых социальных контактов и участие в общественной деятельности создаёт мощный буфер против когнитивных нарушений и одиночества в будущем.

Увлечение творчеством, хобби и расширение кругозора: продолжение образования и освоение новых навыков важны для стимуляции умственных процессов и создания новых нейронных связей в мозгу.

Профилактика после 55-65 лет

С этого возраста вероятность деменции многократно нарастает, и профилактика становится особенно важной: постоянная забота о физическом и психо-эмоциональном здоровье: регулярные чек-апы (диспансеризация) и взаимодействие с врачами для отслеживания состояния здоровья и управление хроническими заболеваниями.

Легкая и приятная физическая активность, такая как прогулки, плавание или танцы, поддерживает физическое и когнитивное здоровье и улучшает настроение.

Профилактика одиночества и заброшенности: поддержка и укрепление социальных связей. Участие в клубах по интересам, волонтерских проектах, общение с близкими людьми, все это стимулирует интерес к жизни и помогает сохранить ментальную активность и физическое благополучие надолго.

Поддержка нейропластичности мозга: продолжение обучения и разнообразные когнитивные тренировки, чтение книг, выполнение кроссвордов и участие в интеллектуальных играх помогут сохранить активность ума.

Про образ жизни и профилактику, если деменция уже есть

В настоящее время существует множество новых возможностей для восстановления и развития когнитивных навыков у людей с деменцией. Специализированные компьютерные игры и программы позволяют поддерживать когнитивные функции и улучшать концентрацию. А современные приложения и гаджеты помогают адаптировать образ жизни, организуя режим дня с учётом лучшего времени для физической активности, и помогут наладить контроль сна и питания, что, в свою очередь, благоприятно скажется на общем состоянии здоровья и настроении человека.

Для профилактики очень важно заметить первичные признаки, они проявляются в виде небольшой забывчивости и трудностей с пространственной ориентацией, могут иметь место частые смены настроения без видимых причин или появляется постоянная тревожность. Здесь важнее забота и человеческое участие, чем интенсивный уход, как в случае с тяжелобольными на поздней стадии.

Управлять бытом, лечением и уходом в домашних условиях не так сложно, если речь идет о легкой степени деменции. Коррекции поведенческих паттернов пока не требуется, но приходится изменить в корне подход к жизни и здоровью и направить все усилия на стабилизацию хронических проблем со здоровьем, регулярно расширять круг интересов, чаще заниматься когнитивными нагрузками и физическими упражнениями.

Лечение должно быть направлено на устранение проблем в работе мозга (сосудистые препараты, лекарства для стабилизации хронических болезней и витаминные препараты) по назначению врачей. Расширение социальных контактов и организация досуговых мероприятий, занятия творческими видами деятельности значительно замедляют развитие болезни и повышают качество жизни пожилого человека.

Здесь формула профилактики такая: регулярные когнитивные нагрузки, физкультура, психотерапия общением и творческие занятия, расширение интереса к жизни, хороший сон и здоровый образ жизни. Поэтому старайтесь использовать все доступные средства для замедления болезни: следите за основными показателями здоровья (давление, уровень сахара, холестерин), соблюдайте здоровый режим дня и рацион питания, активно общайтесь, занимайтесь когнитивными тренировками и принимайте поддерживающие препараты (комплекс витаминов), а также найдите полезное хобби или любое творческое занятие.

Влияние одиночества и депрессии на развитие ментальных проблем у пожилых людей

В современном мире пожилые люди сталкиваются с множеством вызовов, среди которых одиночество и депрессия занимают особое место. Оба этих состояния не только влияют на общее качество жизни, но и могут существенно ухудшать ментальное и физическое здоровье.

Одиночество – это не просто отсутствие человеческого общения. Это состояние, которое может приводить к глубоким психологическим и эмоциональным страданиям. У пожилых людей одиночество может возникать по разным причинам: утрата близких, снижение социальной активности, проблемы со здоровьем и другие факторы.

Депрессия является одним из наиболее распространённых ментальных расстройств среди пожилых людей. Она может проявляться не только в виде плохого настроения, но и через физические симптомы, такие как апатия, усталость и боль.

Одиночество и депрессия находятся в тесной взаимосвязи. Часто одиночество становится триггером для развития депрессивных состояний, а депрессия, в свою очередь, может усилить чувства изоляции и одиночества. Исследования показывают, что люди, ощущающие свою изоляцию, с большей вероятностью страдают от депрессии, и наоборот. Такой порочный круг чрезвычайно трудно разорвать, особенно без должной поддержки.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, обратитесь за помощью в социальные центры вашего региона, там вам подскажут, где и как получить помощь для себя или если рядом с вами живёт одинокий человек. Не стесняйтесь обращаться за помощью, это не стыдно! Чем раньше вы начнёте профилактику когнитивных трудностей и заброшенности, тем выше шансы на то, что вы встретите здоровую старость без деменции.

Глава 1:

Проводим диагностику состояния сами или вместе с врачом (или психологом)

В последнее время случаи ранней деменции встречаются гораздо чаще, чем раньше, за последние годы деменция прогрессирует и все чаще отмечается уже у сорокалетних людей и даже у подростков. Но почтенный возраст не всегда ведет к когнитивным нарушениям, и поэтому здоровое старение может происходить и без заметных ухудшений умственных способностей. Большинство пожилых людей не сталкиваются с деменцией, а небольшие проблемы с памятью не воспринимаются ими как угроза для здоровья.

Однако, надо признать, что с каждым годом наши нейроны все больше нуждаются в кислороде, и его недостаток приводит к снижению их энергии. Меньшая энергия означает меньшее возбуждение, необходимое для запоминания и воспроизведения информации. Именно поэтому в процессе старения могут возникнуть негативные изменения памяти, такие как:

– замедление обработки информации, когда на запоминание надо больше времени;

– уменьшение внимания и затруднения с концентрацией;

– ухудшение оперативной и долговременной памяти;

– кратковременные провалы в памяти или утрата некоторых воспоминаний тех или иных воспоминаний (имен, названий улиц и т.п.);

– снижение способности одновременно выполнять несколько задач и оперировать сложными взаимосвязями при выполнении повседневных задач.

Факторы, способствующие ухудшению памяти

Хронический стресс и постоянная тревога могут мешать сосредоточиться и хорошо запоминать информацию. Поэтому важно устранять причины стрессов перед началом когнитивных тренировок и учиться саморегуляции.

Плохой или недостаточный сон нарушает процессы запоминания и восстановления и напрямую влияет не только на все когнитивные процессы, но и является фактором риска для депрессии и психических расстройств. Необходимо сделать все возможное, для улучшения качества сна и постараться, как можно быстрее, наладить оптимальный режим жизнедеятельности.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и влияет на ваше настроение. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем выше вероятность заболеваний, вызванных застойными явлениями в организме, и выше риск деменции. Поэтому найдите тот вид физической активности, который вам приятен и занимайтесь им каждый день по мере возможности.

Неправильное питание и недостаток витаминов и минералов, а также избыточное потребление сахара и жиров негативно сказываются на когнитивных функциях мозга. Высокий уровень сахара вызывает воспалительные процессы и тем самым формирует почву для снижения когнитивных функций. Оптимизируйте свое питание, насколько это возможно.

Употребление психоактивных веществ, алкоголь и курение могут повредить мозг и вызывают резкое снижение всех когнитивных функций, вплоть до безумия, онкологии и других жизнеугрожающих состояний. Постарайтесь отказаться от пагубных привычек.

Возрастные изменения и хронические болезни, которые могут влиять на память, если вы не занимаетесь профилактикой заболеваний и отказываетесь от обследования и лечения.

Некоторые болезни, в том числе наследственные также могут ухудшать память. Снижение способности к запоминанию может наблюдаться при различных патологических состояниях, включая:

–неврологические заболевания и нейродегенеративные заболевания: болезнь Паркинсона и деменция Альцгеймеровского типа; синдром Хакима-Адамса;

–устойчивое повышение артериального давления и внутричерепная гипертензия без лечения;

–употребление психоактивных веществ, включая наркотики и определенные медикаменты или острые, а так же хронические отравления этанолом и его метаболитами;

–наличие доброкачественных или злокачественных опухолей головного мозга, а также последствия после операций и химиотерапии;

–изменения в структуре церебральных сосудов и атеросклероз или тяжелые инфекционные процессы в мозге;

–травмы головного мозга, эпилепсия, энцефалопатии (например, болезнь Крейцфельда-Якоба).

Важно! Большинство нарушений памяти временные, и их можно устранить воздействием на основные причины, и повышением качества жизни.

Память не живёт какой-то отдельной от нас жизнью, а это значит, что она зависит не только от здорового образа жизни, который подразумевает правильное питание, качественный сон, умственную и физическую активность, но и от полезных тренировок для ума, и подразумевает гармонию в отношениях.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы заметили у себя один из указанных ниже признаков, вам следует обратиться к врачу.

Признаки ухудшения памяти у вас или у близкого человека:

–вы часто забываете, где оставили ключи, или не можете вспомнить, что планировали на день;

–вам стало трудно запоминать что-то новое – например, новые имена, слова или инструкции;

–у вас частенько наблюдается заметное снижение работоспособности;

–вам сложно сосредоточиться на важной задаче, или вы заметили, что быстро отвлекаетесь и потом не можете сосредоточиться;