70 простых упражнений для профилактики деменции. Рабочая тетрадь

–вам знакома путаница с датами и событиями: сложно бывает вспомнить, какой день недели сегодня или что произошло недавно;

–вы задаете один и тот же вопрос несколько раз, не помня, что уже про это спрашивали;

–вам становится трудно ориентироваться в знакомых местах или вы теряетесь даже в привычных условиях;

–вы начали забывать о делах, которые раньше выполняли без проблем, например, забыли заплатить за коммунальные услуги, забыли выпить лекарства или позвонить другу;

–вы замечаете эмоциональные изменения за собой: постоянно присутствует легкая или умеренная тревожность без повода;

–кроме того, у вас возникает раздражительность без причины, чувство бессмысленности, апатии или похожее на депрессию состояние;

–у вас снизился интерес к жизни, и вы вынуждены отказываться от привычных встреч с друзьями, любимых хобби и увлечений.

Некоторые препараты или их сочетание, могут замедлять метаболизм и ускорять атрофию мозга. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете некоторые лекарства с антихолинергическим действием, некоторые средства от аллергии или снотворные, т.к. сочетание сразу нескольких лекарств может быть связано с повышенным риском развития деменции и снижать когнитивные возможности.

Если вы регулярно принимаете много лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти альтернативные варианты лечения, которые не несут в себе таких рисков. Защитить свой мозг может быть так же просто, как скорректировать режим приём лекарств под наблюдением докторов. Важно помнить, что чем раньше вы скорректируете лечение, тем будет лучше для вашего здоровья!

ВАЖНО! Если вы заметили один или несколько из этих признаков, не стоит паниковать, вам необходимо сразу обратиться к врачу. Он поможет выяснить причину этих изменений, предложит подходящие варианты лечения и даст необходимые рекомендации.

Как самим оценить состояние человека с подозрением на деменцию

Поскольку деменция имеет схожие симптомы с рядом других заболеваний, нужно провести качественную дифференциальную диагностику. Сначала анализируются причины развития болезни, оцениваются признаки и симптомы. После составляется план действий – для достижения оптимальных результатов он должен быть комплексным и индивидуальным.

Ниже я привожу несколько простых тестов и опросник для родственников людей, чьи близкие имеют ментальные изменения, которые могут быть предвестниками деменции. Однако, после самотестирования вам необходимо пройти полный комплекс анализов и дополнительных обследований для назначения лечения и последующего прогноза развития ситуации и установления диагноза.

Помните, только врачи могут предложить комплексную программу реабилитации на основе достоверных анализов и специальных тестов, что позволит вам и вашему близкому человеку выиграть время и замедлить развитие болезни.

Конечно, не стоит сразу пугаться, если пару раз за год вы забыли, где оставили какую-то вещь.

Однако если вы или ваши близкие отмечаете регулярные проблемы с кратковременной памятью, данные тесты помогут вам лучше понять риски.

Эти тесты используются врачами для оценки когнитивных нарушений, но и люди, не связанные с медициной, могут их использовать. Тесты для самодиагностики очень просты и не потребуют много времени.

Тест «Пятнадцать вопросов для самооценки памяти»

Инструкция:

Вам нужно будет ответить на 15 вопросов. За каждый отрицательный ответ вы получаете 2 балла, а ответ «да» не оценивается. Будьте точны и честны, чтобы получить как можно более точный результат.

1. Бывает, что, выйдя из квартиры, вы возвращаетесь за телефоном, документами, ключами и т.д.?

Да/Нет

2. Сложно ли вам перечислить, что вы ели на обед вчера?

Да/Нет

3. Трудно ли вам назвать имя вашей первой школьной учительницы или учителя?

Да/Нет

4. Часто ли вам приходится искать, куда положили какой-нибудь предмет?

Да/Нет

5. Бывает ли, что вы забываете о днях рождения друзей или родных?

Да/Нет

6. Случается, что вам тяжело вспомнить названия популярных фильмов, имена знаменитых актеров?

Да/Нет

7. Бывает, что вы оставляете вещи в транспорте?

Да/Нет

8. Трудно ли это для вас задача – прочитать наизусть одно из стихотворений, которое вы учили в школе?

Да/Нет

9. Вам тяжело запомнить человека в лицо?

Да/Нет

10. Бывает, что вы вдруг пропускаете любимую телепередачу, интернет-стрим и т.п. из-за того, что попросту забыли о них?

Да/Нет

11. Случалось ли вам запомнить номер своего телефона?

Да/Нет

12. Порой вам трудно пересказать, о чем недавно прочитали в книге, статье, посте в интернете и т.д.?

Да/Нет

13. Случается ли, что вы забываете о намеченной встрече?

Да/Нет

14. Ложась спать, вы с трудом можете вспомнить все события, которые произошли за день?

Да/Нет

15. Перед походом в магазин вы обычно составляете список покупок?

Да/Нет

Оценка результатов:

Теперь подсчитайте общее количество набранных баллов

Если ваш итог – до 12 баллов, то у вас имеются серьёзные трудности с памятью, и стоит обратиться к специалисту. От 14 до 22 баллов – это приемлемый результат. Если же ваш результат 24 балла и выше, поздравляем, у вас отличная память!

Тест «Аризонский опросник для родственников»

Тест помогает выявить когнитивные нарушения на ранней стадии в 90% случаев. Опросник позволяет понять, являются ли изменения в поведении близкого человека и в его личности проявлениями серьезной болезни, или пока серьезных причин для беспокойства нет.

Инструкция:

Отвечайте на вопросы о своем пожилом родственнике «да» или «нет» и фиксируйте баллы на листке.

Вопросы:

У близкого вам человека есть проблемы с памятью? Да – 1, нет – 0.

Если это так, стала ли память хуже, чем несколько лет назад? Да – 1, нет – 0.

Ваш близкий повторяет один и тот же вопрос или высказывает одну и ту же мысль несколько раз в течение дня? Да – 2, нет – 0.

Забывает ли он о назначенных встречах или событиях? Да – 1, нет – 0.

Кладет ли он вещи в непривычные места чаще одного раза в месяц? Да – 1, нет – 0.

Подозревает ли он близких в том, что они прячут или крадут его вещи, когда не может найти их? Да – 1, нет – 0.

Часто ли он испытывает трудности при попытке вспомнить текущий день недели, месяц, год? Да – 2, нет – 0.

Испытывает ли он проблемы с ориентацией в незнакомом месте? Да – 1, нет – 0.

Усиливается ли рассеянность за пределами дома, в поездках? Да – 1, нет – 0.

Возникают ли проблемы при подсчете сдачи в магазине? Да – 1, нет – 0.

Есть ли трудности с оплатой счетов, финансовых операций? Да – 2, нет – 0.

Забывает ли он принимать лекарства? Были случаи, когда он не мог вспомнить, принимал ли он уже лекарство? Да – 1, нет – 0.

Есть ли проблемы с управлением автомобилем? Да – 1, нет – 0.

Возникают ли трудности при пользовании бытовыми приборами, телефоном, телевизионным пультом? Да – 1, нет – 0.

Испытывает ли он затруднения, выполняя работу по дому? Да – 1, нет – 0.

Потерял ли он интерес к привычным увлечениям? Да – 1, нет – 0.

Может ли ваш близкий потеряться на знакомой территории (например, рядом с собственным домом)? Да – 2, нет – 0.

Утрачивает ли он чувство правильного направления движения? Да – 1, нет – 0.

Случается ли, что ваш близкий не только забывает имена, но и не может вспомнить нужное слово? Да – 1, нет – 0.

Путает ли ваш близкий имена родственников или друзей? Да – 2, нет – 0.

Есть ли у него проблемы с узнаванием знакомых людей? Да – 2, нет – 0.

Интерпретация результатов:

Результат ниже 5 баллов говорит об отсутствии значимых проблем в когнитивной сфере.

Значение в промежутке от 5 до 14 баллов предполагает обращение к врачу, так как может свидетельствовать о наличии умеренных когнитивных нарушений, которые лучше не оставлять без внимания.

Всякий результат свыше 14 баллов свидетельствует о довольно высокой вероятности деменции у близкого вам человека и о необходимости срочно обратиться за помощью к врачу (терапевту, неврологу).

Тест «Стояние на одной ноге»

Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом. Если человек теряет равновесие менее 20-ти секунд, это может говорить о высоком риске развитии болезни в будущем.

Кроме того, упражнение-тест служит отличным способом тренировать вестибулярный аппарат, если выполнять его регулярно. Но одного этого теста будет недостаточно для подтверждения проблем.

На первых стадиях болезни в мозге могут развиться небольшие нарушения в тех областях, которые контролируют равновесие и движение. Прогрессирующая деменция, как отмечают специалисты, приводит к невозможности ходить, стоять и подниматься. Также такие люди могут чаще падать, и у них отмечаются проблемы с балансом и утратой устойчивости (нестабильностью походки).

Инструкция:

Предложите человеку закрыть глаза и простоять на одной ноге столько, сколько сможет, а вы засеките время. Позаботьтесь о том, чтобы у человека была возможность уберечь себя от падения, делайте эту стойку у стола или спинки стула, чтоб он не упал и смог вовремя опереться. В таком положении рекомендуется удержаться около 30 секунд – это проверяет координацию и равновесие.

Тест на обоняние «Кокос, духи и апельсин»

Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом, ведь ещё одна сфера, которая может страдать при развитии деменции, нарушение в распознавании запахов. Ранняя деменция может поражать обонятельный центр мозга, именно поэтому люди перестают замечать свой запах, поэтому меньше заботятся о чистоте тела и одежды.

Проблемы с распознаванием запахов могут быть признаком надвигающейся нейродегенерации, например, у людей с болезнью Паркинсона или Альцгеймера. Если у больных были трудности с распознаванием запахов, они с большей долей вероятности в течение ближайших пяти лет сталкивались со слабоумием.

Инструкция:

Предложите человеку закрыть глаза и определить 2-3 различных запаха (например: апельсин, кокос и любимые духи. Если все ароматы будут верно распознаны, значит все хорошо. А если есть несоответствие, это значит, что пришло время задуматься о профилактике деменции, на ближайшие 5 лет и начать когнитивные тренировки уже в ближайшее время.

Тест Струпа

Именно этот тест позволяет заняться профилактикой ментальных нарушений у пациентов с деменцией за десять лет до наступления болезни! Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом. Он разработан американским психологом Д. Струпом. Используется для диагностики различных проблем, связанных с нарушениями в лобных долях мозга. Также его применяют для оценки повреждений мозга, последствий черепно-мозговых травм, для исследования на болезнь Альцгеймера.

Регулярные занятия с этим тестом тренируют скорость обработки информации, картинка используется для тренировки гибкости когнитивного мышления и профилактики 10-ти летнего прогноза при нарушениях работы мозга.

Инструкция:

Необходимо быстро называть цвет, которым напечатаны все слова, за одну минуту, чем больше слов (по цвету) вы успеете назвать, тем лучше. Если вам не удалось правильно назвать все цвета – риск развития мозговых нарушений очень велик. Продолжайте тренировки регулярно, это будет способствовать улучшению работы мозга.

Тест «На беглость вспоминания»

Специалисты отмечают, что если у человека повреждены височные доли, что бывает при некоторых видах деменции, ему бывает сложно вспоминать слова. Трудности с припоминанием слов в течение короткого периода времени могут указывать на ухудшение работы определённых участков мозга, например, поражённых болезнью Альцгеймера или лобно-височной деменцией.

Инструкция:

Нужно за определённое время перечислить как можно больше слов из определённой категории. Например, перечислить всех диких животных за 1 минуту; или назвать всех домашних животных; назвать все фрукты и тому подобное.

Если человеку удается легко справиться с этим заданием, значит беспокоиться не надо, с вашей памятью все в порядке. Если же в процессе задания человек не смог за 1 минуту сказать более 3-х названий – есть повод насторожиться и начать когнитивные тренировки или обратиться к врачу, за постановкой/уточнением диагноза.

Тест «Зашифрованный текст»

Наверняка вы встречали тексты, где буквы перемешаны с цифрами, при этом вы свободно читаете и понимаете смысл предложений. Обычно люди с предрасположенностью к Альцгеймеру не могут понять эти фразы. Если удалось прочесть – прекрасно, а если нет, нужно обратиться за детальным обследованием и заняться профилактикой деменции.

Инструкция:

Прочтите, то, что здесь написано: «ЛNШЬ 0ПР393Л3ННЫ3 ЛЮ9N М0ГУ7 ПР0ЧN747Ь Э70!»

Тест на гибкость мозга и умение переключаться

Для этого подойдет упражнение «Кулак – ладонь»

Инструкция:

Согните правую руку в локте, кулак сожмите. Ладонь левой руки поставьте перпендикулярно. Затем поменяйте положение рук: левую руку согните и сожмите в кулак, а ладонь правой руки поставьте перпендикулярно. Повторите смену рук не менее 10 раз, с каждым разом увеличивая скорость.

Оценка результатов:

Не получилось с лету сделать все правильно и быстро? Значит, у вас есть проблемы с нейропластичностью. Включите нейроиры в свои ежедневные когнитивные тренировки.

Тест для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Внимательно изучите 25 существительных в течение минуты, затем попытайтесь записать как можно больше слов, которые вы увидели и запомнили. Посчитайте и запишите в блокноте тренировок результат.

Собака, ложка, синопсис, конфета, лабиринт, морковка, зима, лось, пуховик, мяч, лайка, забор, скала, динозавр, трещина, маркетолог, цветок, пучок, лимон, нога, керосин, парта, кино, тазик, лопата.

Оценка результатов:

Если вам удалось вспомнить менее шести слов, значит, у вас есть проблемы с оперативной зрительной памятью. Вам необходимы регулярные когнитивные тренировки.

Тест 2 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Прочитайте один раз любые10 слов (например, из теста №4) или любые другие, не связанные между собой слова, отложите листок и проверьте, что запомнили. Повторите их ещё 4 раза. Посчитайте и запишите в блокноте результат.

Оценка результатов:

Вспомнили не менее 8 слов с третьего раза – это отличный результат. После пятого раза – тоже неплохой результат. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 7 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест «Найдите лишнее и вспомните слова»

Инструкция:

1 шаг: постарайтесь найти лишнее слово

2 шаг: затем вспомните и воспроизведите десять следующих слов:

мыло,

пруд,

арбуз,

король,

изба,

палка,

рука,

зелень,

машина,

шест.

Оценка результатов:

правильный ответ (шаг 1) – в конце книги. Вспомнили не менее 8 слов с первого раза – это отличный результат. Вспомнили не менее 6 слов – неплохой. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 5 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Здесь вам потребуется помощник. Попросите его дважды произнести пять любых слов, например: роза, взгляд, храм, шёлк, белка. Постарайтесь их запомнить. Затем перечислите дни недели в обратном порядке. А потом воспроизведите эти же пять слов.

Оценка результатов:

Если вы назвали четыре из них – отлично! Если не смогли запомнить и назвать 3 слова – тренируйтесь.

Тест 2 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Посмотрите на текст минуту и определите слова, которых не было в предыдущем списке (из теста №7). Вот вам новый список из нескольких существительных:

Динозавр, колбаса, арка, роза, конфета, машина, локоть волна, взгляд, храм, подошва, клей шёлк, синева, лабиринт, белка, квадрат, палата.

Оценка результатов:

Если нашли все 5 слов – супер! Если нет, продолжайте заниматься по вашему индивидуальному плану, и вскоре вы поймёте, что ваш мозг способен на многое.

Тест «Пингвины» для проверки рабочей/оперативной памяти

Инструкция:

Здесь написаны названия 10 видов пингвинов. Ваша задача – медленно прочитать все названия пингвинов, внимательно и вдумчиво. После этого (без задержек) закройте глаза и постарайтесь воспроизвести из памяти все названия, которые запомнили.

Адели, антарктический, галапагосский, великолепный, папуанский, хохлатый, императорский, королевский, очковый, золотоволосый.

Оценка результатов:

Память считается нормальной, если вы запомнили хотя бы 5 из 10 предложенных названий. Если же вы запомнили менее 5 названий – это может свидетельствовать о наличии проблем.

Этот же тест с пингвинами можно применять, если вас что-то тревожит: постарайтесь вспомнить и воспроизвести наибольшее количество названий пингвинов по памяти в момент наивысшей тревоги, и вы увидите, что такая концентрация внимания на задании быстро снимет адреналиновую атаку и приведет к снижению тревоги!

Тест для оценки долговременной памяти

Инструкция:

1 шаг: Воспользуемся теми же пингвинами (из теста №7). Повторяем их названия несколько раз, пока все они (10 названий) не будут уверенно воспроизводиться вами. Запишите результат. Затем сделайте паузу на 24 часа.

2 шаг: Через сутки снова вернитесь к тесту и напишите названия всех пингвинов по памяти. Запишите результат.

3 шаг: После этого повторите эксперимент ещё раз через сутки. Запишите результат.

Оценка результатов:

Если на следующий день вам удастся вспомнить 5 и больше пингвинов – значит, с памятью всё в порядке. Если через два дня вы вспомните 3 и больше пингвинов – это также считается нормальным. Но если количество пингвинов окажется меньше, стоит задуматься о том, почему ваша память может быть нарушена и принять меры.

Тест «Самооценка признаков стресса»

Поскольку длительный стресс и его последствия являются фактором риска развития когнитивных нарушений, вы можете оценивать время от времени свое состояние, чтобы не допустить развития депрессии.

Инструкция:

Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенные ниже вопросы.

В последнее время вы часто испытываете страх?

Ощущаете ли вы себя несобранным?

Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?

Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?

Трудно ли вам заснуть?

Вы часто раздражаетесь по пустякам?

Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?

Вам часто снятся кошмары?

Вы ощущаете потерю аппетита?

Часто ли вы срываетесь на окружающих?

Часто ли вы ощущаете учащение пульса?

Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?

Оценка результатов:

Если у вас хотя бы 5 положительных ответов, то у вас присутствуют признаки стресса и их надо снижать, чтобы не навредить здоровью.

Следующие шаги после самодиагностики, если у вас возникли сомнения

Отнесите результаты тестов врачу или психологу, который поможет дать вам обратную связь и поможет правильно понять результаты самодиагностики.

Врач-терапевт (или медицинский психолог) примет решение о необходимости дальнейшего тестирования и, если нужно, примет меры для лечения голоного мозга у специалиста соответствующего профиля.

Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции сложно диагностировать, но с помощью тестов для самооценки можно получить хорошее представление о том, болен ли человек этим заболеванием. И это самый точный способ узнать, развиваются ли у кого-то ранние признаки деменции, без посещения врача. Воспользуйтесь помощью специалистов, в арсенале которых есть множество более достоверных и точных методов прогноза ментальных расстройств.

ВАЖНО! Если в процессе самодиагностики тесты вызовут у вас (или у родственника) сильные затруднения или вы наберете слишком мало баллов, не расстраивайтесь, многое поправимо на начальной стадии! Обратитесь за консультацией к нейропсихологу и подберите комплекс когнитивных тренировок вместе с ним, опираясь на итоги исследования.

Оценкой признаков деменции и терапией заболевания занимается врач невролог-психиатр, в случае с пожилыми людьми можно обращаться к врачу специализированного центра, гериатру. Еще важно, вовремя провести обследование для определения хронических аномалий (на наличие метаболического синдрома, сахарного диабета, проблем со снижением слуха, для определения наличия нейроинфекций, СПИДа и токсических инфекций, чтобы поставить правильный диагноз.

Тесты для оценки памяти со специалистом-психологом

Ученые не пришли к единому мнению о влиянии старения на память. Некоторые считают, что старение связано с дегенеративными процессами в мозге и может привести к болезни Альцгеймера, тогда как нейробиологи утверждают, что нарушения памяти чаще обусловлены другими факторами, такими как вирусные инфекции, бессонница, алкоголь или наркотики.

Для того, чтобы достоверно оценить состояние когнитивных функций нужны различные методы, которые подберет психолог или врач, поэтому при заметных изменениях вашего состояния вам нужно обратиться за помощью к специалисту для достоверной оценки когнитивных процессов и назначения лечения. Вы можете сделать это на приеме у профессионального психолога или у врача психоневролога.

Все эти тесты проводит только специалист-профессионал, количество тестов определяется им в зависимости от конкретной ситуации и состояния больного.

Для примера рассмотрим широко применяемые тесты на оценку когнитивных процессов для взрослых, которые может использовать специалист. Ключи для оценки здесь я не даю, т.к. оценку результатов должен делать только специалист.

Тест «Таблицы Шульте»

Это табличные карточки, разделенные на квадраты. В ячейках в произвольном порядке расположены цифры от 1 до 25 или больше. Задача испытуемого, глядя в центр таблицы, заключается в нахождении и назывании всех цифр по порядку возрастания. Регистрируется время, в течение которого была выполнена задача. Таблицы Шульте есть во многих приложениях смартфонов.

Методика Шульте-Горбова или «Красно-черная таблица»

Этот тест используется для определения скорости переключения внимания испытуемого в зависимости от задания. Для проверки используются таблицы Шульте, но их ячейки с числами окрашены в красный и черный цвета. В таблице представлены числа от 1 до 25 черного цвета и от 1 до 24 красного. Задача – найти и последовательно назвать противоположные пары чисел (например, 1 черное и 24 красное, 2 черное и 23 красное и так далее).

Нормативное время для выполнения задания для взрослого составляет 2 минуты. Если вы укладываетесь в этот временной промежуток или меньше, это указывает на достаточный уровень развития внимания.

Чтобы уточнить результаты теста, за один сеанс исследуют 3-5 таких таблиц. Это позволяет выяснить, когда начинает ослабевать внимание испытуемого. Это может проявляться в ошибках или увеличении времени на выполнение задания.

Методика Пьерона-Рузера

Эта методика позволяет оценить, насколько хорошо испытуемый может сосредоточить внимание на выполнении задания. Тестируемый получает лист бумаги, на котором случайно размещены геометрические фигуры в несколько линий. Обычно это 100 квадратов, треугольников, ромбов и кругов. В верхней части каждая фигура изображена с проставленными специальными обозначениями: вертикальными или горизонтальными линиями, парами линий, кругом. Задача испытуемого – последовательно проставить такие же знаки во всех фигурах одного типа.

Оценка производится по количеству ошибок в определенной части листа: этот параметр показывает, в какой момент работы ослабевает концентрация. Это может быть в начале (когда нужно время на раскачку), ближе к середине или в конце, когда ресурс внимания истощается. Чем больше ошибок будет совершено, тем хуже развита способность концентрации на выполнении конкретного задания.