50 привычек для хорошей памяти

Введение:

Изучение привычек стало актуальной темой в психологии и нейробиологии, так как понимание их механизма может помочь в саморазвитии и улучшении качества жизни. Термин «привычка» знаком каждому человеку. Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения.

От того, насколько вы умеете внедрять в свою жизнь новые привычки, будет зависеть ваше внутреннее состояние и работа мозга. Вы либо будете удовлетворены собой и качеством жизни, либо истощите свои ресурсы и окажетесь не там, где хотели. Секрет здоровья мозга кроется об образе жизни в целом, т.е. вы должны подойти к восстановлению памяти комплексно и сделать свою жизнь более легкой и интересной.

Как запустить цепочку изменений? Каждая полезная привычка, внедрённая в вашу жизнь, – это один маленький шаг к важным изменениям, это и называют «эффектом домино»: когда одно маленькое действие запускает ряд других реакций, аналогично тому, как падают костяшки домино, выстроенные в ряд, и вскоре вся картина жизни меняется.

Но при чём здесь память, спросите вы? На самом деле, если установить истинные причины ослабленного внимания, а затем последовательно устранять их, формируя новые привычки, то и результат будет заметным и устойчивым. Ведь у плохой памяти не так много причин: физиологические причины (врожденные патологии или заболевания), отсутствие интереса к жизни (положительного ресурса) и однообразие.

К примеру, если у вас нет интереса к тому, чем вы заняты, мозг посылает первый сигнал, который рассеивает внимание, отвлекая вас от работы, в виде мимолетной мысли: «Мне это не интересно!». Потом второй сигнал на уровне ощущений: «Хочу спать, хочу пить, хочу гулять», затем третий сигнал идет уже в виде стимула, т.е. боли: голова заболела, сердце закололо или глаза режет. Как только сигналы становятся постоянными, они создают устойчивый (фоновый) стресс, превращаясь позже в «поломку», в болезнь конкретного органа, ослабленного этим навязчивым стрессом. Если вы и это игнорируете, следующие сигналы будут уже в виде системного сбоя, т.е. проявятся в виде хронической болезни, которую необходимо будет устранять с помощью докторов. Конечно, эта схема весьма условна и написана здесь в виде метафоры, но суть ее понятна.

Не зря же Платон считал, что наш разум представляет собой борьбу трех сил, влияющих на поведение человека: инстинктов (физиологии), эмоций и рационального мышления. Поэтому так важно научиться замечать эти первые сигналы, ведь хорошая память живет там, где есть согласованность в мыслях, чувствах и теле. Без неё всё будет как в известной басне Крылова «Лебедь, рак и щука». А значит, для большей согласованности вам необходимы интерес к тому, чем вы заняты, простые и привычные действия (привычки) и хорошее самочувствие.

Полезные привычки, такие как регулярная физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон и когнитивные тренировки, играют ключевую роль в улучшении работы мозга. Физические упражнения усиливают кровообращение и способствуют образованию новых нейронов, а правильное питание обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Сон необходим для укрепления организма, а умственные тренировки стимулируют нейропластичность мозга, что помогает восстанавливать и сохранять память. Эти привычки являются базовыми, они не только улучшают когнитивные функции, но и защищают мозг от возрастных изменений.

Для того чтобы процесс внедрения привычки был легким, лучше максимально упростить путь от мысли к действию. Лучший вариант – привязать новую привычку к постоянному действию, т.е. к другой привычке: проснулись – делаем несколько упражнений лежа в постели, позавтракали – 10-15 раз присели, налили кофе – сказали себе ободряющие слова или аффирмацию, сели за рабочий стол – заполнили дневник и так далее. Тогда вы не забудете о том, что еще надо сделать и встроите новую привычку в свой график без напряжения и сопротивления.

Например, мне удалось стать стройнее на сорок килограммов во многом потому, что я постепенно встраивала в свой повседневный график новые полезные привычки. Когда я готовила завтрак, и открывала холодильник – пила воду (заранее поставив туда бутылку с водой). Как только уставала писать тексты – делала приседания, не отходя от письменного стола, или растяжку, сидя на стуле. А привычку гулять я формировала с помощью вознаграждений: гуляя со скандинавскими палками, я награждала себя чашкой горячего шоколада в соседнем кафе или мороженым после каждой прогулки.

Чем больше трудностей вы устраните на пути от «встали с кровати» до «побежали по аллее», тем легче вам будет сформировать привычку бегать по утрам. Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам о новой привычке: поставьте кроссовки на видном месте так, чтобы они вам постоянно напоминали о предстоящей пробежке. Или, например, заранее купленная полезная еда в холодильнике поможет вам снизить тягу к закупке лишнего и перееданию. А индивидуальные контейнеры помогут питаться вкусно и полезно даже на работе, ведь вы точно будете знать размер и состав порции.

Подумайте так же, что может пойти не так. Такие ситуации не должны быть неожиданностью, ведь уже на этапе продумывания привычки вы должны знать, что делать, если что-то пойдет не так. Например, что будет, если у вас не получится пообедать, или не получится сделать зарядку, потому что вы опаздываете? Что тогда, как вы поступите? Заранее сделайте все возможное, чтобы устранить помехи и знать, как действовать в подобных случаях, тогда вы не останетесь голодными и не пропустите тренировку.

Помните, что в период формирования новой привычки могут быть «откаты», т.е. возвращение к старому образу жизни. Не ругайте себя в такие периоды, относитесь к себе с пониманием и заботой. Мозгу нужно время на создание новой «петли привычки» (около 66 дней). Добавьте ещё внешнюю мотивацию, это поможет не «слиться» и дойти до результатов.

Например, расскажите своим друзьям и напишите у себя на странице в соц.сетях, что вы собираетесь заниматься каждый день и делать всё возможное для укрепления памяти и внимания, т.е. дайте публичное обещание и ищите поддержку. Можно начать заниматься с другом, это тоже придаст дополнительного азарта и поможет не сорваться.

Для формирования полезной привычки не нужна сила воли, нужна мотивация, внутренняя и внешняя. Чаще применяйте силу самоподдержки и используйте силу регулярности! Кроме того, на формирование привычки большое влияние оказывает не столько сила воли, сколько желание получить вознаграждение, так формируется петля любого привычного действия. Поэтому, чем радостнее вы будете реагировать на конкретные действия и их повторение, тем быстрее вы переведете их в бессознательный режим.

Не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается сразу, дайте своему мозгу время на адаптацию. В моменты душевной слабости скажите себе ободряющие слова, вместо того чтобы привычно называть себя «ленивой дурой (ком)». А если у вас нет настроения для занятий – сначала сделайте себе что-то приятное, т.е. создайте радостный стимул и уговорите себя сделать один ма-а-а-ленький шажочек. Покажите себе, что с такой привычкой будет лучше, чем без неё и сразу вознаградите себя за это. Как известно, из таких вот легких шагов и складывается длинная дорога. Продолжайте заниматься регулярно и каждый раз ищите то, что приносит вам удовлетворение.

Здесь самое главное в том, чтобы вы учились быть внимательными к своим желаниям и чувствам, т.е. постарались сосредоточиться на своих интересах.

Внимание, постоянно направленное внутрь себя, и есть прямое следствие ваших хороших привычек, ведь вы учитесь наблюдать и оценивать ваше состояние ума и эмоций, вы тренируетесь быть внимательными к своим желаниям и действиям. В налаживании процессов, связанных с памятью, вам придётся отказаться от самоуничижения и развивать любовь к себе и всему, чем занимаетесь. Так вы становитесь более устойчивыми к разного рода неприятностям. И ещё, это способ познать себя.

В году 52 недели, а в этой книге 50 полезных привычек и столько же практических заданий, чтобы встроить их в вашу реальность. Выбирая одну привычку, вы выполняете практическое задание всего одну неделю, и если результат вас вдохновляет – продолжаете делать эту(-и) практику(-и), и тем самым помогаете прорасти тому, к чему хотите прийти в будущем. Если упражнение не вдохновляет вас, смело берите другое и выполняйте его всю следующую неделю, вознаграждайте себя и снова оценивайте свое состояние.

Эта книга не предложит вам готовых решений и не даст инструкций, но с её помощью вы сможете сами сделать те маленькие шаги, которые и приведут вас к желанным изменениям. При этом вам не надо будет ставить себе никаких условий и «сверхцелей». Вам нужно будет сделать всего одну практику за одну неделю, после этого оценить, насколько вам это приятно, и тогда кумулятивный (накопительный) эффект от этого проявится обязательно и станет заметным не только вам, но и всем вокруг.

Хорошая память держится на трёх краеугольных камнях: на стабильном физиологическом состоянии, на хорошем настроении и на интересе к жизни, а полезные привычки лишь необходимые инструменты для самосовершенствования. Откажитесь от того, что заставляет вас страдать, уговаривайте себя изменить свои привычки, научитесь жить в настоящем моменте и ценить то, что есть. Это значит, что вы перестанете тревожиться о прошлом, и не будете беспокоиться о завтрашнем дне, а там глядишь, и память восстановится. Более подробно об улучшении памяти вы можете прочитать в моих книгах «Улучшаем память после болезни» и «Легкие практики для улучшения памяти. Рабочая тетрадь», которые стали хитами продаж на ЛитРесе.

Привычка 1: учитесь быть удовлетворенными собой

Какая же привычка самая лучшая для сохранения ясного ума и твердой памяти? На мой взгляд – это привычка быть любопытными и довольными собой, вместо постоянной погони за счастьем. Счастье слишком мимолетно и непредсказуемо, чтобы догонять его или тратить время на ожидание!

Наша память всегда тесно связана с эмоциональным состоянием и контекстом происходящего с нами в конкретный момент времени. И для того, чтобы память не оскудевала, нам нужны разнообразные стимулы: эмоциональные вызовы, когнитивные нагрузки и интерес к жизни. Это значит, что все события жизни бессмысленно делить на плохие и хорошие, трудные или невыносимые, а вместо этого надо учиться проживать их в моменте «здесь и сейчас». Постараться воспринимать их как любопытный опыт, который вас обогащает новыми эмоциями, новыми состояниями и разными ощущениями.

Если в вашей жизни ничего интересного не происходит, на всякий случай проверьте: вы все еще живы? (Шутка!) Пока мы получаем всю амплитуду чувств и ощущений, пока есть неиссякаемый заряд любопытства – мозг тоже остается молодым и здоровым. Как только мы теряем внутреннее ощущение благополучия и довольства жизнью, перестаем замечать моменты радости и учиться новому, вот тогда и скудеет память.

Вы появились на этой земле, чтобы извлекать радость всеми возможными способами и заботиться о себе, а не превращать жизнь в невроз. Это значит, вам просто необходимо научиться помогать себе в удовлетворении основных эмоциональных потребностей, чтобы проживать свои чувства и при этом, быть понятыми, ценить себя в разных состояниях: и когда вам плохо и в моменты радости.

Это путешествие, где вы у вас есть воля выбирать все, что интересно, и это возможность проявлять себя в спонтанном творчестве или игре. У вас есть выбор полюбить свои слабости и недостатки, прощая себя за несовершенство и неидеальность, или продолжать страдать и наказывать себя. Проявляя свою волю и делая выбор, у вас появится чувство удовлетворения от всего, что вы делаете. И это состояние довольства жизнью переведет ваш мозг в более оптимальный режим, чем тот, в котором живете, а это уже про любовь к себе. Если вы из состояния удовлетворенности начнете когнитивные тренировки – эффект усилится многократно, чем если вы просто будете выполнять мнемонические упражнения или решать кроссворды.

«Плохая память похожа на состояние тумана или на сумерки, когда двигаешься с напряжением, ведь тревога сковывает все движения» – говорят мои клиенты, и это похоже на правду. Но как только вы замечаете что-то хорошее и фиксируете свое внимание на этом моменте, вырабатываются гормоны радости (дофамин, серотонин, окситоцин), и стресс уменьшается. Чтобы начать двигаться по пути любви к себе, вам нужно научиться фиксировать счастливые моменты, присваивать их себе и развивать привычку быть самими собой.

Занимаясь тем, что вы любите, встречаясь с разными людьми, вы невероятным образом поможете мозгу вновь обрести ясность. Ваш интерес к жизни и есть то самое «волшебное» лекарство, которое сделает вашу жизнь неповторимой и легкой. Занимая бОльшую часть времени интересными занятиями, вы дадите себе возможность восстановить процессы памяти и внимания самым безопасным и простым способом – без таблеток и насилия над собой.

Что поможет:

–навык поддерживать стабильное состояние здоровья;

–освоение практик саморегуляции для профилактики стресса;

–поиск приятного занятия, или вида творчества, которое вы будете делать ежедневно;

–умение замечать (фиксировать и присваивать) моменты радости:

–вознаграждать себя сразу же за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составить список специалистов и обратиться за консультациями и обследованиями для стабилизации проблем здоровья, если таковые есть на данный момент.

Освоить хотя одну практику саморегуляции для снижения стресса за неделю. Ее и многие другие упражнения вы найдете в моей книге «Улучшение памяти после болезни», которая есть на ЛитРесе.

Составить список из сорока интересных занятий, которыми вы хотели бы заняться, но по разным причинам откладывали. Ваша задача честно записать все идеи, даже если они кажутся вам очень глупыми или детскими. А потом в режиме «сканирования» попробовать из вашего списка разные виды творческих занятий, которые захватят вас полностью, как в детстве. Тогда, любопытство и удовлетворение жизнью сделают для вашего мозга главное – создадут настроение и благоприятную почву для хорошей работы.

Запишите в свой дневник наблюдений несколько приятных моментов за день.

Обязательно вознаградите себя за проделанную работу, всем, что вас обрадует. Например, позвоните подруге/другу и пригласите ее (-их) на обед в кафе.

Привычка 2:оптимизируйте работу мозга

Что это значит? Спать не менее 7-8 часов в полной темноте и на удобной кровати; питаться без излишков жирного/сладкого, и не переедать; быть физически активными, но без перегрузок; работать с перерывами и не перенапрягаться эмоционально. А если стресс накрыл вас – сделать любую психологическую практику на саморегуляцию.

Почему это так важно для укрепления памяти? Потому что это та самая база, без которой бессмысленно начинать когнитивные тренировки, ведь качество сна напрямую связано с качеством жизни. Если у вас плохое качество сна, и вы недосыпаете то, все процессы жизнедеятельности быстро истощаются, и вас обязательно настигнет апатия, а затем появятся и другие соматические проблемы (депрессия, заболевания сердца, онкология или деменция).

Если вы питаетесь избыточно, предпочитая сладкое и жирное, то вам не миновать проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Уже доказано, что нашим поведением, как и настроением, на девяносто процентов управляет именно микробиом, бактериальное сообщество, живущее в ЖКТ. Чем сильнее мы его кормим жирно-сладкой пищей, тем выше риск деменции и других проблем с памятью в перспективе.

Еще одним важным моментом, влияющим на качество памяти, является умеренная физическая активность, потому что только при мышечной усталости вырабатываются гормоны радости (дофамин-серотонин и эндорфин), которые способны снижать уровень воспалительных процессов в организме. Как только вы увеличиваете физические нагрузки, вы улучшаете работу мозга. Однако здесь важно два момента учитывать: нагрузки должны быть приятными и посильными, чтобы не перегружать себя эмоционально и физически.

Что поможет:

–оптимизация режима работы и отдыха;

–улучшение качества сна;

–оптимизация питания;

–поиск приятной физической активности, которую вы готовы делать ежедневно;

–вознаграждение себя за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составьте план на день с таким расчетом, чтобы работать около сорока минут, а затем, отдыхать примерно десять минут. Режим 40:10 позволяет мозгу регулярно пополнять свои ресурсы, легче переключаться и не «выгорать». А любое перенапряжение – угроза для его эффективности!

Уберите из вашей спальни все электронные приборы и световые индикаторы, чтобы была абсолютная темнота и тишина. Сделайте все возможное, чтобы постель была комфортной и удобной именно для вас, только тогда вы будете хорошо спать. Все подробности про качество и правила сна вы найдете в моей книге «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», она есть на ЛитРесе.

Составьте список продуктов, вредных для мозга (исключите копченое, жареное, фаст-фуд) и замените их на менее вредные. Например: жареную картошку, замените на запеченную в гриле без масла; жирную сметану – на греческий йогурт без сахара; ешьте больше полезного (рыба, орехи, авокадо), постепенно снижайте вес, если это необходимо. Подробную информацию, про оптимальное питание вы можете найти в моей книге на ЛитРесе: «

Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте».

Найдите тот вид физической активности, который вы готовы делать без внутреннего сопротивления и психического напряжения. Неважно, чем вы будете заниматься – важно чтобы вы делали это с удовольствием и каждый день!

Сделайте все практики и вознаградите себя за труды, долькой шоколада и чашкой горячего травяного чая.

Привычка 3: тренируйте мозг разными способами

Для улучшения когнитивных процессов, в том числе и памяти, необходимо улучшать межполушарное взаимодействие. А для этого необходима хорошая проводимость синапсов, на которую можно повлиять, делая практики на устойчивость и балансировку. Кроме того, нужно улучшать работу мозга с помощью нейро-упражнений (пальцевой гимнастики). Они способствуют развитию когнитивной гибкости и улучшают проводимость тканей мозга.

Что это дает? Уже доказано, что выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы, мозга и реально продлить жизнь. Помимо всего, упражнения на баланс улучшают концентрацию внимания и способствуют снижению рассеянности.

Если у вас есть постоянный шум в ушах или головокружение, то вам такие упражнения просто необходимы, т.к. они улучшают качество жизни и повышают уверенность при ходьбе, ведь риски внезапного падения с возрастом увеличиваются многократно. Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине, чтобы на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

Когда вы сохраняете равновесие, ваши движения скоординированы, у вас повышается настроение, вы легки и расслаблены. Но умение поддерживать равновесие помогает не только при движениях, но и в психологическом смысле. Подумайте, как многого вы можете лишиться, если не научитесь держать баланс в эмоциях.

Привыкайте вознаграждать себя сразу после занятий. Ваша бессознательная часть мозга свяжет эти моменты с приятными ощущениями и будет с нетерпением ждать следующего раза.

Что поможет:

–осознанный подход к тренировкам и фокусировка на пользе и разнообразии;

–поиск поддерживающего окружения;

–тренировки «от простого к сложному», и без фанатизма;

–тренировка на нестабильной поверхности;

–ходьба или бег по естественной поверхности (камешки, песок или трава);

–йога и пилатес, танцы или танцевальный фитнес;

–вознаграждение сразу после выполнения.

Практики недели:

Подготовьте все необходимое для безопасного занятия. Создайте себе мотивацию, сделайте сначала что-то приятное. Ведь дисциплина соблюдается там, где вам интересно, приятно и безопасно! Поэтому ваша задача каждый день отмечать в своем ежедневнике, что было приятного во время занятия. Потом вы можете вернуться к записям и оценить эффект от разных практик и выбрать те, которые вам больше нравятся.

Кроме того, во время тренировки привыкайте концентрироваться на самом процессе, на дыхании и позе. Если сбились и отвлеклись – возвращайте свое внимание опять на дыхание и ощущения в теле, это и есть практика осознанности.

Вторым важным моментом для занятий является поддерживающее сообщество: если есть возможность, занимайтесь в компании с теми, кто разделяет ваши ценности. Тогда вам будет легче справиться с трудностями.

Подберите для себя те упражнения, которые вам будет легко выполнять (их много в интернете). Двигайтесь постепенно, от простого к сложному. Например, для начала, можно стоять на одной ноге. Можно подстраховать себя и делать упражнения с открытыми глазами, а уже потом, с закрытыми. Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности (на подушке), а для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск.

Упражнения для нейро-гимнастики выбирайте с таким прицелом, чтоб вы могли сделать их в любой момент, без ущерба для работы и даже на отдыхе. Их не должно быть много, и они должны вызывать у вас чувство удовлетворения при выполнении. Можете выполнять их вместе с детьми или с коллегами, это добавит интереса и может стать веселым и полезным досугом.

Старайтесь заниматься до момента, пока вам приятно, тогда вы не забросите тренировки. Например, сядьте в максимально удобной, расслабленной позе и созерцайте расфокусированным взглядом за движением жизни за вашим окном. Мысленно сосчитайте проезжающие машины до пятнадцати и потянитесь, представив себя котиком на солнышке. А теперь, в качестве вознаграждения, улыбнитесь своему отражению в зеркале, похвалите себя и выпейте приятный для вас напиток, чтобы взбодриться.

Привычка 4: исследуйте и используйте свои особенности организма

Не секрет, что мы не всегда умеем эффективно и с удовольствием проживать свою жизнь. А все потому, что нам некогда исследовать себя, хотя это очень интересно и полезно! Методом самонаблюдения найдите часы, когда вам наиболее легко удаются когнитивные тренировки – запишите это в ежедневник. У каждого это будут свои часы активности. Старайтесь заниматься только в это время. Если нет такой возможности, делайте короткие тренировки в перерывах между основными занятиями (работой) в виде своеобразных пауз.

Учитесь получать удовольствие от всего, чем занимаетесь, это придает новый вкус и смысл жизни, и улучшает ее качество. Такие ежедневные практики позволят мозгу регулярно насыщаться разными впечатлениями, а значит, и обогащать вашу память.

Определите свою ведущую сенсорную модальность (Визуал-Аудиал-Кинестетик), чтобы процесс когнитивных тренировок не был для вас пыткой. В интернете есть множество тестов на определение своей сенсорной модальности, и вы можете сделать это самостоятельно. Более подробно об этом вы можете прочитать в моей книге «Легкие практики для улучшения памяти. Рабочая тетрадь» на ЛитРесе.

Обучайтесь техникам саморегуляции, чтобы нейтрализовать вред от психоэмоциональных перегрузок: после рабочего дня используйте медитацию и дыхательные практики, дайте мозгу выгрузить накопленный стресс без вреда для психики. Учитесь расслабляться правильно!

Что поможет:

–исследуйте свои пиковые часы (активности и спада), чтобы повысить эффективность;

–практикуйте осознанность во всем, что делаете;

–используйте ведущие модальности для улучшения процесса запоминания;

–используйте резервы своей психики для улучшения памяти;

–вознаградите себя за усилия, чем-то приятным и сразу.

Практики недели:

Сделайте сегодня несколько «пятиминуток» для памяти. Во время них, вы можете заучивать стихи или делать упражнения на баланс, читать вслух, применять мнемотехники или разгадывать ребусы – выберите то занятие, которое вам наиболее приятно в это время.