Легкие практики для сохранения памяти. Рабочая тетрадь

Введение

Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения подходят для каждого случая.

Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к лечащему врачу.

Интерес к теме памяти возник у меня, когда я работала психологом в онкологическом центре. Пациенты часто жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли «мозговым туманом». Моя авторская программа помощи онкобольным, успешно работает в трёх городах России и по сей день. Я всегда объясняю пациентам, что часть проблем с памятью со временем пройдёт сама. Однако, важно активно тренировать память уже в процессе лечения. Это и подтолкнуло меня к мысли о создании книги-конструктора и тренажера для всех, у кого есть трудности с памятью и вниманием после болезни.

Я назвала эту систему упражнений «Психонейрофитнес». Где «Психо» – это психологические практики, улучшающие эмоциональное состояние, «Нейро» – упражнения для развития и улучшения межполушарного взаимодействия, а «Фитнес» – системный подход в тренировках, аналогичный работе с телом. Психонейрофитнес вобрал в себя несколько технологий для улучшения функционирования мозга.

Каждый комплекс включает в себя несколько типов упражнений, меняя которые вы можете создавать тренировки под свои индивидуальные задачи. Например, студентам важно быстро извлекать информацию, тогда как пожилым людям полезно уделить бОльшее внимание концентрации, и для этих задач нужны будут разные задания: на тренировку внимательности или увеличение объема запоминания. А упражнения на расслабление и снятие стресса будут полезны всем в этом процессе.

Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим потребностям, и наслаждайтесь процессом. Важно выполнять их в спокойном состоянии и без принуждения. Надеюсь, что эта книга поможет легче справиться с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок.

Как пользоваться книгой

Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.

Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. В конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Общее время не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время занятия.

Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое.

Не торопитесь приступать к выполнению задания. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.

В конце книги вы найдете ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.

Рекомендации перед занятиями

1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.

2. Планируйте день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.

3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.

4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.

5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.

6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.

7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).

8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.

9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.

10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.

Для поддержания молодости мозга и оптимальной жизнедеятельности используйте формулу самовнушения перед занятиями; это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.

Эта формула самовнушения реально работает, так как составлена мной на основе формулы успеха, выведенной Хэлом Элродом в книге «Магия утра» (спасибо ему!), и адаптирована под ваши задачи.

Ваша задача сделать тренировки целенаправленными, осмысленными и интересными.

Самовнушение можно написать от руки или набрать на компьютере (весь текст без изменений!) и разместить его на видном месте там, куда вы чаще всего бросаете беглый взгляд. Мозг сам начнет создавать новые нейронные связи для реализации задуманного.

Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Встаньте в позу победителя (попробуйте представить, что у вас на голове корона, а за спиной – мантия!) и произносите фразы со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны. И тогда случится чудо – вы поверите в свое омоложение мозга и придете к заметному результату почти без усилий. Вот формула самовнушения: если хотите, распечатайте этот текст и повесьте листок на видном месте!

Я принял (а) решение изменить свою жизнь к лучшему и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть, чтобы наладить оптимальный режим работы мозга и способствовать улучшению моего ментального здоровья. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя память не придет в соответствие с этой задачей. Пусть это произойдет легко и радостно, без вреда для моего психического и физического здоровья и без ущерба для окружающих. И по-другому просто не может быть. Да будет так!

Ваша подпись и дата.

Проговаривайте её вслух перед каждым занятием для уверенности и продуктивной работы. Не сдавайтесь! Настойчивость, упорство, терпение и сила воли – всё это важные качества, стимулирующие ваш мозг, именно они помогут вам восстановить память и улучшить внимание.

Глава 1: Общие сведения о функциях памяти и возможных проблемах

Память – это способность нашего мозга запоминать, хранить и вспоминать информацию. Она позволяет нам учиться, сохранять важные моменты из жизни и взаимодействовать с окружающим миром. Именно память делает нашу жизнь наполненной и помогает нам лучше понимать мир, в котором мы живем; это делает нашу жизнь более насыщенной и интересной.

Свойства памяти:

Запоминание: это процесс, когда мы сохраняем информацию. Например, когда вы учите стихи или запоминаете номера телефонов.

Сохранение: это способность удерживать информацию в голове на протяжении времени. Есть вещи, которые мы помним долго, а есть те, которые быстро забываем.

Вспоминание: это воспроизведение, извлечение информации или прошлого опыта, когда мы вспоминаем то, что уже узнали или пережили.

Забывание: процессы забывания так же значимы, как и процессы запоминания; в нашем мозге имеются механизмы, созданные именно для этой цели. Забывание выполняет критическую функцию в нашей жизни. Устраняя ненужные или устаревшие данные, мы создаем пространство для новой информации, снижаем уровень стресса и улучшаем свое психологическое состояние. Таким образом, забывание представляет собой естественный и важный процесс, который способствует нашей адаптации и психическому благополучию.

Память – это одна из ключевых функций мозга. Без неё, к сожалению, мы не могли бы обучаться и применять свой опыт на практике, каждый раз изобретая велосипед заново.

Факторы, способствующие ухудшению памяти

Хронический стресс и постоянная тревога могут мешать сосредоточиться и хорошо запоминать информацию.

Плохой или недостаточный сон нарушает процессы запоминания и восстановления и напрямую влияет не только на все когнитивные процессы, но и является фактором риска для депрессии и психических расстройств.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и влияет на ваше настроение. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем выше вероятность заболеваний, вызванных застойными явлениями в организме, и выше риск деменции.

Неправильное питание и недостаток витаминов и минералов, а также избыточное потребление сахара и жиров негативно сказываются на когнитивных функциях мозга. Высокий уровень сахара вызывает воспалительные процессы и тем самым формирует почву для снижения когнитивных функций.

Употребление психоактивных веществ, алкоголь и курение могут повредить мозг и вызывают резкое снижение всех когнитивных функций, вплоть до безумия, онкологии и других жизнеугрожающих состояний.

Возрастные изменения в мозге, которые могут влиять на память, имеют место быть, если вы не занимаетесь профилактикой здоровья.

Некоторые болезни, в том числе наследственные, такие как рассеянный склероз, шизофрения, реактивная депрессия (после употребления наркотиков) или утрат, черепно-мозговые травмы, деменция и другие нейродегенеративные расстройства также могут ухудшать память.

Важно! Большинство легких нарушений памяти временные, и их можно устранить воздействием на основные причины, и повышая социальную и физическую активность.

Что такое ведущая сенсорная модальность и кто такие «Аудиалы-Визуалы-Кинестетики»

У психически здорового человека всегда присутствуют три системы восприятия, и в зависимости от того, которая из них доминирует, людей условно можно поделить на три типа. По статистике примерно 70 % людей визуалы, 25 % – аудиалы и только 5 % являются кинестетиками.

Визуалы воспринимают окружающую действительность главным образом через зрение; аудиалы познают мир преимущественно «на слух»; кинестетики предпочитают чувственные каналы в восприятии – запахи, вкусы и тактильные ощущения. Данное деление весьма условно, и модальности могут быть даже примерно одинаково развиты, но все же одна из них проявляет себя сильнее. Влияет ли на процесс обучения ведущая система восприятия? Конечно, влияет! Каждый предпочитает определенный подход к усвоению материала.

Визуалы уделяют много внимания своей внешности, держатся прямо и уверенно, смотрят вверх, когда обдумывают или вспоминают что-то; они постоянно поддерживают зрительный контакт с собеседником и используют много визуальной лексики (я вижу, что; давайте посмотрим на это иначе; это выглядит неплохо; давайте обрисуем ситуацию…), их речь быстрая и эмоциональная;

Чтобы лучше запоминать, таким людям лучше всего использовать наглядные пособия с графиками, нарисованными цветными схемами и диаграммами, а также применять видеофильмы в процессе обучения.

Аудиалы не так озабочены своим внешним видом, их взгляд движется в пределах средней линии, иногда они могут и сказать что-то себе вслух, упорядочивая свои мысли; они редко смотрят на собеседника в упор и используют слова, обозначающие звуковые характеристики (звучит здорово; послушайте; давайте обговорим детали; важно проговорить это вслух), они говорят четко и в ровном ритме, а их жесты часто как бы отбивают такт их речи.

Чтобы лучше запоминать, им лучше всего использовать во время занятий музыкальное сопровождение с ритмом или звучание определенной мелодии. Например, если необходимо запомнить список покупок, можно каждый раз при запоминании списка выстукивать определенный ритм; тогда, придя в магазин, вам будет легче вспомнить весь список без бумажки.

Кинестетики всегда рады обнять собеседника, которому симпатизируют, в разговоре периодически мягко касаются тела человека, поза их всегда мягкая и комфортная; размышляя о чем-то, они часто смотрят вниз и используют слова, выражающие ощущения (я чувствую, что; давайте коснемся темы; давайте затронем вопрос; мне с ним тепло; мне так неудобно); их голос звучит ниже, чем у визуалов и аудиалов, речь может быть чуть медленнее и тише.

Кинестетики хорошо запоминают информацию, когда могут применить её на практике, и часто используют движения или жесты, чтобы облегчить процесс обучения, действуя под девизом «Покажи мне, как это сделать!» Например, если необходимо запомнить список покупок, двигайтесь в пространстве, создавая в уме картины ассоциативных рядов, связывая образы и движения.

Визуалам легче даются математика и рисование, аудиалам проще петь и учить стихи, а кинестетики быстрее учатся, танцевать, водить автомобиль или легче добьются высоких результатов в спорте. И конечно, эти особенности важно учитывать не только при выборе будущей профессии, но и в когнитивных тренировках.

Существуют различные тесты и опросники, которые могут помочь определить вашу ведущую сенсорную модальность. Это может быть полезным, для понимания того, как вы воспринимаете и обрабатываете информацию.

Вот несколько шагов, которые могут помочь вам определить вашу ведущую модальность:

–Вспомните, как вы легче запоминаете информацию? Когда видите ее на бумаге или когда слышите объяснения? Может быть, вам надо попробовать все на практике?

–Что вызывает у вас наибольшее внимание? Любите ли вы смотреть фильмы, слушать музыку или действовать?

–Как вы предпочитаете общаться? Как проводите свободное время?

Попробуйте различные методы обучения и запишите, что вам больше подходит и анализируйте. Это поможет определить свою ведущую модальность. Тест на определение своей основной сенсорной модальности вы найдете в «Тестах для самодиагностики» ниже.

Как тренировать память людям «Визуалам»:

Использование визуальных пособий, ярких образов и цветовое кодирование.

Создание ментальных карт и применение графиков и диаграмм.

Развивайте синестезию через связывание разных сенсорных стимулов.

Используйте парадоксальные ассоциации и необычные мнестические приемы.

Как лучше тренировать память людям «Аудиалам»:

Использование диктофона, аудиокниг и звуковых подкастов.

Создание и прослушивание собственных записей с повтороением.

Адаптируйте мнемотехники под себя, чтобы получить максимальный эффект. Сочиняйте для себя и используйте рифмы для запоминания информации.

Групповые обсуждения, объяснение своими словами, пересказ вслух.

Проговорите в разной тональности новые слова/параграфы чуть отличающимся голосом, это поможет быстрее запомнить тему.

Попробуйте ассоциировать информацию с определенными музыкальными произведениями или создавайте собственные мелодии и рифмуйте со словами.

Как лучше тренировать память людям «Кинестетикам»:

Начните с создания приятной для тела обстановки и с наглядных пособий, важен свет, удобство позы и мебели.

Используйте тактильные материалы для обучения: фломастеры, бумагу разных текстур, карты, модели, которые можно трогать, нюхать, двигать и ощущать.

Использование движений и жестов и ритмичное повторение.

Офф-лайн тренинги, ролевые игры, флэш-мобы и иммерсивные симуляции, это отличные инструменты.

Записывайте ключевые мысли, идеи и пишите шпаргалки, создавая свои собственные заметки и схемы.

Работайте в группе, ведь интерактивное взаимодействие помогает углубить знания.

Глава 2: Исследуем что где не так с памятью и вниманием

Чтобы уверенно утверждать о наличии нарушений в памяти, важно ее оценить. Субъективное восприятие ухудшения памяти не всегда является надежным показателем. Это особенно актуально для людей с тревожными, ипохондрическими или депрессивными состояниями, в которых восприятие событий может искажаться. Поэтому рекомендуется проводить объективную проверку своей памяти в кабинете у психолога. Но и самостоятельная оценка имеет место быть. Приведу вам несколько простых тестов для самодиагностики, а дальше рассмотрим, как это можно сделать вместе с психологом.

Тесты для самодиагностики

Тесты для самодиагностики помогут определить, есть ли у вас нарушение памяти. Они очень просты и не потребуют много времени.

ВАЖНО! Если в процессе самодиагностики вы наберете слишком мало баллов или они вызовут у вас сильные затруднения, не расстраивайтесь – почти все поправимо! Обратитесь за консультацией к специалисту психологу и подберите комплекс когнитивных тренировок вместе с ним, опираясь на исследования.

Вот короткий тест для определения вашей ведущей сенсорной модальности. Этот тест поможет вам улучшить качество когнитивных тренировок. Он помогает лучше понять, как вы воспринимаете информацию и взаимодействуете с окружающим миром.

Тест №1 на определение ведущей сенсорной модальности

Инструкция:

Ответьте на каждый вопрос, выбрав один вариант, который наиболее точно описывает ваши предпочтения.

1. Как вы легче всего запоминаете информацию?

A) Слушая лекции или аудиозаписи.

B) Читая текст или рассматривая иллюстрации.

C) Практикуя или выполняя задание на практике.

2. Когда вы принимаете решение, что для вас важнее?

A) Мнение других людей высказанное вслух.

B) Письменные документы или визуальные материалы.

C) Ощущение и опыт, полученные в процессе работы.

3. Когда вы общаетесь с людьми, что для вас важнее?

A) Интонации и акценты в речи.

B) Жесты и мимика собеседника.

C) Физический контакт и способность чувствовать атмосферу.

4. Какой способ отдыха вам более приятен?

A) Слушать музыку или аудиоподкасты.

B) Смотреть фильмы или рассматривать фотографии.

C) Заниматься спортом или проводить время на природе.

Подсчет результатов:

Больше ответов "A": ваша ведущая сенсорная модальность Аудиальная. Больше ответов "B": ваша ведущая сенсорная модальность Визуальная. Больше ответов "C": ваша ведущая сенсорная модальность Кинестетическая.

Тест №2 на нейропластичность мозга

Инструкция:

Согните правую руку в локте, кулак сожмите. Ладонь левой руки поставьте перпендикулярно. Затем поменяйте положение рук: левую руку согните и сожмите в кулак, а ладонь правой руки поставьте перпендикулярно. Повторите смену рук не менее 10 раз, с каждым разом увеличивая скорость.

Оценка результатов:

Не получилось с лету сделать все правильно и быстро? Значит, у вас есть проблемы с нейропластичностью. Включите подобные нейроиры в свои ежедневные когнитивные тренировки.

Тест №3 «Пятнадцать вопросов для самооценки памяти»

Инструкция:

Вам нужно будет ответить на 15 вопросов. За каждый отрицательный ответ вы получаете 2 балла, а ответ «да» не оценивается. Будьте точны и честны, чтобы получить как можно более точный результат.

1. Бывает, что, выйдя из квартиры, вы возвращаетесь за телефоном, документами, ключами и т.д.?

Да/Нет

2. Сложно ли вам перечислить, что вы ели на обед вчера?

Да/Нет

3. Трудно ли вам назвать имя вашей первой школьной учительницы или учителя?

Да/Нет

4. Часто ли вам приходится искать, куда положили какой-нибудь предмет?

Да/Нет

5. Бывает ли, что вы забываете о днях рождения друзей или родных?

Да/Нет

6. Случается, что вам тяжело вспомнить названия популярных фильмов, имена знаменитых актеров?

Да/Нет

7. Бывает, что вы оставляете вещи в транспорте?

Да/Нет

8. Трудно ли это для вас задача – прочитать наизусть одно из стихотворений, которое вы учили в школе?

Да/Нет

9. Вам тяжело запомнить человека в лицо?

Да/Нет

10. Бывает, что вы вдруг пропускаете любимую телепередачу, интернет-стрим и т.п. из-за того, что попросту забыли о них?

Да/Нет

11. Случалось ли вам запомнить номер своего телефона?

Да/Нет

12. Порой вам трудно пересказать, о чем недавно прочитали в книге, статье, посте в интернете и т.д.?

Да/Нет

13. Случается ли, что вы забываете о намеченной встрече?

Да/Нет

14. Ложась спать, вы с трудом можете вспомнить все события, которые произошли за день?

Да/Нет

15. Перед походом в магазин вы обычно составляете список покупок?

Да/Нет

Оценка результатов:

Теперь подсчитайте общее количество набранных баллов

Если ваш итог – до 12 баллов, то у вас имеются серьёзные трудности с памятью, и стоит обратиться к специалисту. От 14 до 22 баллов – это приемлемый результат. Если же ваш результат 24 балла и выше, поздравляем, у вас отличная память!

Тест №4 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Внимательно изучите 25 существительных в течение минуты, затем попытайтесь записать как можно больше слов, которые вы увидели и запомнили. Посчитайте и запишите в блокноте тренировок результат.

Собака, ложка, синопсис, конфета, лабиринт, морковка, зима, лось, пуховик, мяч, лайка, забор, скала, динозавр, трещина, маркетолог, цветок, пучок, лимон, нога, керосин, парта, кино, тазик, лопата.

Оценка результатов:

Если вам удалось вспомнить менее шести слов, значит, у вас есть проблемы с оперативной зрительной памятью. Вам необходимы регулярные когнитивные тренировки.

Тест №5 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Прочитайте один раз любые10 слов (например, из теста №4) или любые другие, не связанные между собой слова, отложите листок и проверьте, что запомнили. Повторите их ещё 4 раза. Посчитайте и запишите в блокноте результат.

Оценка результатов:

Вспомнили не менее 8 слов с третьего раза – это отличный результат. После пятого раза – тоже неплохой результат. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 7 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест №6 «Найдите лишнее и вспомните слова»

Инструкция:

1 шаг: постарайтесь найти лишнее слово

2 шаг: затем вспомните и воспроизведите десять следующих слов:

мыло,

пруд,

арбуз,

король,

изба,

палка,

рука,

зелень,

машина,

шест.

Оценка результатов:

Правильный ответ (шаг 1) – в конце книги. Вспомнили не менее 8 слов с первого раза – это отличный результат. Вспомнили не менее 6 слов – неплохой. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 5 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест №7 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Здесь вам потребуется помощник. Попросите его дважды произнести пять любых слов, например: роза, взгляд, храм, шёлк, белка. Постарайтесь их запомнить. Затем перечислите дни недели в обратном порядке. А потом воспроизведите эти же пять слов.

Оценка результатов:

Если вы назвали четыре из них – отлично! Если не смогли запомнить и назвать 3 слова – тренируйтесь.

Тест №8 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Посмотрите на текст минуту и определите слова, которых не было в предыдущем списке (из теста №7). Вот вам новый список из нескольких существительных:

Динозавр, колбаса, арка, роза, конфета, машина, локоть волна, взгляд, храм, подошва, клей шёлк, синева, лабиринт, белка, квадрат, палата.

Оценка результатов:

Если нашли все 5 слов – супер! Если нет, продолжайте заниматься по вашему индивидуальному плану, и вскоре вы поймёте, что ваш мозг способен на многое.

Тест №9 «Пингвины» (проверяем рабочую/оперативную память)

Инструкция:

Здесь написаны названия 10 видов пингвинов. Ваша задача – медленно прочитать все названия пингвинов, внимательно и вдумчиво. После этого (без задержек) закройте глаза и постарайтесь воспроизвести из памяти все названия, которые запомнили.

Адели, антарктический, галапагосский, великолепный, папуанский, хохлатый, императорский, королевский, очковый, золотоволосый.