Легкие практики для сохранения памяти. Рабочая тетрадь

Оценка результатов:

Память считается нормальной, если вы запомнили хотя бы 5 из 10 предложенных названий. Если же вы запомнили менее 5 названий – это может свидетельствовать о наличии проблем.

Этот же тест с пингвинами можно применять, если вас что-то тревожит: постарайтесь вспомнить и воспроизвести наибольшее количество названий пингвинов по памяти в момент наивысшей тревоги, и вы увидите, что такая концентрация внимания на задании быстро снимет адреналиновую атаку и приведет к снижению тревоги!

Тест №10 для оценки долговременной памяти

Инструкция:

1 шаг: Воспользуемся теми же пингвинами (из теста №7). Повторяем их названия несколько раз, пока все они (10 названий) не будут уверенно воспроизводиться вами. Запишите результат. Затем сделайте паузу на 24 часа.

2 шаг: Через сутки снова вернитесь к тесту и напишите названия всех пингвинов по памяти. Запишите результат.

3 шаг: После этого повторите эксперимент ещё раз через сутки. Запишите результат.

Оценка результатов:

Если на следующий день вам удастся вспомнить 5 и больше пингвинов – значит, с памятью всё в порядке. Если через два дня вы вспомните 3 и больше пингвинов – это также считается нормальным. Но если количество пингвинов окажется меньше, стоит задуматься о том, почему ваша память может быть нарушена и принять меры.

Тест №11 «Признаки стресса»

Инструкция:

Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенные ниже вопросы.

В последнее время вы часто испытываете страх?

Ощущаете ли вы себя несобранным?

Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?

Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?

Трудно ли вам заснуть?

Вы часто раздражаетесь по пустякам?

Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?

Вам часто снятся кошмары?

Вы ощущаете потерю аппетита?

Часто ли вы срываетесь на окружающих?

Часто ли вы ощущаете учащение пульса?

Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?

Оценка результатов:

Если у вас хотя бы 5 положительных ответов, то у вас присутствуют признаки стресса и их надо снижать, чтобы не навредить здоровью.

Тесты для оценки памяти со специалистом-психологом

Для того, чтобы достоверно оценить состояние когнитивных функций нужны различные методы, которые подберет психолог или врач, поэтому при заметных изменениях вашего состояния вам нужно обратиться за помощью к специалисту. Вы можете сделать это на приеме у профессионального психолога и пройти тестирование.

Сначала специалист объясняет, для чего нужно тестирование и как оно будет проходить, и выдает бланки тестов. Затем человек отвечает на возможные вопросы специалиста, связанные с выполнением заданий. Тестирование обычно требует сосредоточенности и может занимать от нескольких минут до нескольких часов. Психолог может наблюдать, как человек справляется с заданиями и делать заметки. После тестирования психолог обсуждает с человеком его результаты. В конце психолог может дать рекомендации, если это необходимо.

Для примера рассмотрим широко применяемые тесты на оценку когнитивных процессов для взрослых, которые может использовать специалист. Ключи для оценки здесь я не даю, т.к. оценку результатов должен делать только специалист.

Тест «Таблицы Шульте»

Таблицы Шульте есть во многих приложениях смартфонов. Это табличные карточки, разделенные на квадраты. В ячейках в произвольном порядке расположены цифры от 1 до 25 или больше. Задача испытуемого, глядя в центр таблицы, заключается в нахождении и назывании всех цифр по порядку возрастания. Регистрируется время, в течение которого была выполнена задача.

Методика «Красно-черная таблица Шульте»

Этот тест используется для определения скорости переключения внимания испытуемого в зависимости от задания. Для проверки используются таблицы Шульте, но их ячейки с числами окрашены в красный и черный цвета. В таблице представлены числа от 1 до 25 черного цвета и от 1 до 24 красного. Задача – найти и последовательно назвать противоположные пары чисел (например, 1 черное и 24 красное, 2 черное и 23 красное и так далее). Нормативное время для выполнения задания для взрослого составляет 2 минуты. Если вы укладываетесь в этот временной промежуток или меньше, это указывает на достаточный уровень развития внимания.

Методика Пьерона-Рузера

Эта методика позволяет оценить, насколько хорошо испытуемый может сосредоточить внимание на выполнении задания. Тестируемый получает лист бумаги, на котором случайно размещены геометрические фигуры в несколько линий. Обычно это 100 квадратов, треугольников, ромбов и кругов. В верхней части каждая фигура изображена с проставленными специальными обозначениями: вертикальными или горизонтальными линиями, парами линий, кругом. Задача испытуемого – последовательно проставить такие же знаки во всех фигурах одного типа. Оценка производится по количеству ошибок в определенной части листа: этот параметр показывает, в какой момент работы ослабевает концентрация.

Тест «Запомни и расставь точки»

При помощи этого задания проверяется, насколько развиты объем внимания и кратковременная память испытуемого. Испытуемому вручают 8 заполненных и 8 пустых карточек, разделенных на квадраты, в которых проставлены точки от 2 на первой до 9 на последней карточке. Испытуемый последовательно смотрит на заполненную карточку несколько секунд (в идеале – 1), затем закрывает её и воспроизводит рисунок из точек на пустом бланке. После этого берёт следующую карточку и продолжает до тех пор, пока не пройдёт все 8 шагов.

Тест Торндайка

Этот тест проверяет избирательность внимания, ставя задачу найти заданные числа за как можно меньшее время. Перед испытуемым выкладывается бланк с 100 случайными трехзначными числами, расположенными в столбики. Дается список чисел, которые необходимо найти. Время, затраченное на поиски, засекается. Норма для нахождения 10 заданных чисел из 100 составляет 190-210 секунд. Умеренное время выполнения не должно превышать 5 минут. Невозможность выполнить задание вовремя указывает на необходимость обращения к врачу для проверки здоровья мозга.

Указанные тесты можно пройти на приёме у психолога, если вы заметили резкое ухудшение памяти, стали более рассеянными, и это влияет на качество вашей жизни: затрудняет работу или повседневные дела. Не откладывайте визит к специалисту и пройдите комплексное обследование у необходимых специалистов, чтобы сдать тесты на профилактику деменции, тест на наличие депрессии (тест Бека) и исправить ситуацию.

Особенно важно это сделать, если вы недавно перенесли тяжёлое заболевание или нейроинфекцию, если у вас наблюдаются постоянные недомогания, связанные с бессонницей, или есть черепно-мозговые дисфункции или травмы.

Глава 3: Конструируем план тренировок памяти под свои потребности

Создание личного плана зависит от вашего желания изменить образ жизни: мыслей, действий и связанных с ними ощущений. Никто лучше вас не знает, что поможет вам почувствовать себя моложе и активнее, а значит, у каждого человека должен быть свой план. Изучая свои предпочтения и желания, вы сами должны найти тот способ наполнения своей жизни, который будет интересен и полезен именно вам. Исследуйте все, что вам интересно. Пробуйте разные методы сохранения и укрепления памяти, и вы поймете, что никто, кроме вас, не сделает это лучше!

Многим кажется, что план – это скучно и писать его не обязательно, но моя обширная многолетняя практика подсказывает – все как раз наоборот. Не записали – мысль улетела, и нет ее, а записали, значит, ваш мозг зафиксировал ее и взял себе на заметку. Останется только подключить мотивацию и начать действовать.

Кстати, самая лучшая мотивация, это – дисциплина! Именно план поможет вам длительное время удерживать в фокусе внимания все, что касается прокачки навыков концентрации и запоминания. Если не написать такой план, то вы не сможете анализировать и оценивать вашу динамику и успехи. Скорее всего, вам будет казаться, что их нет или они не заметны. Вот простые и понятные шаги, которым вы можете следовать, чтобы создать свой персональный план восстановления памяти и внимания.

Стабилизация хронических заболеваний и устранение острых проблем, улучшение всех значимых параметров здоровья. Проходите вовремя диспансеризацию – посещайте регулярные медицинские осмотры, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии и не пропустить потенциальные проблемы со здоровьем.

Задание:

Составьте список актуальных проблем и список врачей, к которым вы можете обратиться для прохождения полного «Чек-апа» здоровья.

Обратитесь к своим профильным докторам, за консультацией, чтобы составить список необходимых обследований и анализов: у каждого этот список будет свой, поэтому я не привожу здесь пример.

Заведите «Дневник занятий» и не забывайте записывать все исследования/анализы и изменения, чтобы потом проанализировать и скорректировать план тренировок под свои актуальные задачи, старайтесь улучшить полученные результаты и отслеживайте динамику изменений – это полезно и интересно.

Нормализация веса и питания. Даже если у вас нет лишнего веса, посмотрите на свой рацион, как специалист по оптимальному питанию. Вашим настроением и самочувствием на 90% управляет микробиом (конгломерация бактерий, живущих у вас в ЖКТ), это доказано исследованиями. Смело включайте в свою систему питания больше свежих фруктов и овощей, которые содержат естественные антиоксиданты и витамины, помогающие защитить ваш мозг от негативного воздействия стрессов и вредных веществ.

Плюс к этому привыкайте пить достаточное количество воды, это способствует улучшению всех когнитивных процессов. Мозг любит воду, благодаря ей повышается работоспособность и концентрация внимания, снимается мышечное напряжение. Вы можете установить цель: пить, по крайней мере, 6–8 стаканов воды в день, например каждый час.

Задание:

Составьте свой план питания, запишите его в дневнике и старайтесь его придерживаться.

Регулярные физические упражнения. Любая приятная физическая активность помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует синтезу новых нейронных путей. Прогулка, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, йога или плавание – все это хорошие способы поддерживать здоровье, улучшать настроение и состояние мозга. Не забывайте и о силовых тренировках, они укрепляют не только кости и мышцы, но и тренируют: выносливость, стрессоустойчивость и силу духа.

Задание:

Найдите любой вид физической нагрузки, который вы будете делать в паузах во время когнитивных тренировок. Нагрузка не должна быть утомительной, она должна быть ПРИЯТНОЙ для вас! Например: сделать 10 приседаний, держась за спинку стула или 3 минутки танца под любимую мелодию.

Оптимизация режима работы и отдыха, здоровый сон и отсутствие вредных привычек. Правильный и достаточный сон – это ключевой фактор для молодости ума. Установите регулярный график сна/отдыха, обеспечьте для себя комфортные условия (удобную кровать, тишину, прохладу и темноту в спальне) и старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. На работе и во время тренировок делайте релакс-паузы, созерцайте красоту за окном или слушайте музыку.

Снизьте употребление алкоголя, сигарет и других вредных веществ, они могут способствовать ухудшению состояния мозга, а так же провоцируют стресс или перенапряжение. А длительный стресс и бессонница негативно влияют на вашу память больше, чем вредные привычки! Более подробно об этом будет в следующих главах.

Задание:

Записывайте в дневник время подъема и время отхода ко сну, чтобы за неделю оценить свой режим сна.

Отметьте в дневнике самое трудное для вас время (когда вы больше всего чувствуете усталость) и делайте релакс-паузы в течение недели именно в эти периоды.

Осваивайте саморегуляцию. Учитесь сохранять спокойствие во всех жизненных ситуациях. Психология изучает связь между умом и телом, и многие исследователи считают, что мысли и эмоции могут оказывать непосредственное воздействие на состояние мозга. Оптимизм и положительное отношение к жизни могут способствовать замедлению дегенеративных процессов в мозгу, поэтому тренируйтесь управлять эмоциями с помощью саморегуляции и психологических практик.

Задание:

Постарайтесь в период когнитивных тренировок избегать негативных разговоров и жалоб на жизнь – это повышает общую тревожность и провоцирует стрессы. Сохраняйте вокруг себя спокойную обстановку: прежде чем негативно реагировать или конфликтовать, осознайте, что вы чувствуете в этот момент, сделайте паузу (медленно дышите и сосчитайте до 10-ти) и только потом реагируйте.