- -
- 100%
- +
На начальном этапе практики (первые 1—1,5 месяца) рекомендуется выполнять упражнения два раза в день: утром и перед сном. Я понимаю, что у тебя может не быть столько свободного времени, так что делай тогда когда сможешь. Когда ты освоишь все шесть этапов, то можно будет сократить количество упражнений до одного раза в день или до двух-трёх раз в неделю.
Как правильно начать практику АТ?
АТ начинается с выбора подходящего места и позы. В этом вопросе нет каких-то строгих правил – устраивайся так, как тебе будет комфортно и удобно. Рекомендую глаза закрыть, но это не обязательно. Когда я постигал искусство расслабления с помощью АТ, то в начале мне было проще использовать этот метод через сопровождение практики внутренними командами: на вдохе мысленно назвать объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе – желаемое состояние (например, «очень тяжёлая»).
На первых шагах будет достаточно одного или двух слов на вдох и столько же на выдох. С опытом ты научишься чувствовать своё внимание физически, словно внимание обретает тактильность, и у тебя не будет необходимости проговаривать эти формулы. Если выполнять практику со всей ответственностью, то каждое состояние на этапах выполнения тренировки будет приходить легко и без усилий. Нет нужды торопиться и стремиться достичь всех состояний разом.
Почему важно двигаться постепенно?
Возможно, просто прочитав об аутогенной тренировке, не получится, как по инструкции, использовать этот метод, поскольку необходимо либо читать, следуя написанному, либо выучить всё перед тренировкой. Предложу два варианта.
Первый: внимательно прочесть инструкцию к упражнению «Тяжёлое тело», запомнить всё так, чтобы во время тренировки не было вопросов «что делать?» и выполнить только первый этап. Затем на каждый следующий день добавлять по одному этапу. Например: «Сегодня понедельник, и я решил, что перед сном начну осваивать практику расслабления. Сегодня я выполняю только первое упражнение на тяжесть тела, а завтра добавлю упражнение „Тепло в теле“», и так далее. Так с каждым новым днём добавляй по одному этапу, пока не выполнишь всю тренировку.
Второй вариант: выучить название всех шести шагов, понимать примерно, что должно происходить в каждый из этапов, и использовать так, как чувствуешь. Оба варианта эффективны и помогут тебе освоить практически любой метод. Используй тот, который будет для тебя комфортнее всего. А теперь перейдём к самой практике.
Упражнение «Аутогенная тренировка»
Шаг 1: «Внимание на тяжести тела»Это очень важный шаг, поскольку он запускает весь процесс АТ. В будущем именно первый этап окажется своего рода рычагом, кнопкой для запуска всего процесса расслабления. Когда найдёшь для себя подходящее место и позу, в которой будет комфортно и ничего не будет беспокоить, приступай к первому упражнению.
Сделай глубокий вдох, но не до предела, настолько, насколько будет комфортно. Задержи дыхание на пару секунд и сделай выдох. Повтори эту процедуру десять раз и после этого направь внимание на собственное тело, на то, что чувствуешь тактильно: как одежда касается кожи, насколько телу тепло или холодно, как тебе мягко сидеть или лежать. Постарайся описать себе эти ощущения. Как только будет исчерпано всё, на что стоит обратить внимание, можешь продолжить.
Отправь свой внутренний взор исследовать собственное тело, словно желаешь подробнее разглядеть его во всех деталях. Удели этому процессу несколько минут. Постарайся в этот момент не забивать свою голову «бытовухой». Внутренняя тишина является неотъемлемой и важной частью практики, но сейчас нет необходимости переключать на неё внимание. Если у тебя получится остановить мысленную речь – отлично! Но ничего страшного, если на первых шагах будет тяжело направить и удерживать мысленный поток. Продолжай делать, несмотря на это. Достаточно того, что ты будешь стараться не отвлекаться при выполнении тренировки.
Теперь можно отдать себе команду: «Моё тело тяжелеет!» Тебе будет легче выполнить этот этап, если найдёшь в своих воспоминаниях какое-нибудь событие, в котором присутствует чувство физической тяжести тела. Особое внимание нужно уделить лицу и рукам. Продолжай повторять себе: «Моё тело такое тяжёлое!», но теперь можно добавлять конечности в свою формулу: «Мои руки так тяжелы, что я не могу их поднять», и в этот момент «подыграй» себе, словно пытаешься поднять руки, но это не выходит. Позволь своему лицу превратиться в обмякшую тряпочку. Разреши своей челюсти расслабиться настолько, чтобы она провисла, а зубы разомкнулись.
Если почувствуешь, что не получается снять напряжение на каком-то участке тела, то на несколько секунд сильно напряги этот участок и сразу расслабь. Повтори несколько раз, если понадобится. Почувствуй разницу в ощущениях, будучи напряжённым, – так тебе будет гораздо проще уловить это состояние расслабленности. В процессе выполнения упражнения, когда напряжённость начнёт покидать тело, постарайся понаблюдать за этим процессом и обратить внимание, с каким именно ощущением напряжение уходит. Это может быть похоже на лёгкую вибрацию, некоторые испытывают подобие звона или что-то вроде зудящего чувства, а у кого-то словно все внутренности стекают вниз, подобно воде, спадающей по скалам.
Когда почувствуешь нечто подобное или ощутишь тяжесть во всём теле, то можно переходить к следующему этапу или задержаться в этом состоянии и постараться его прочувствовать чуть более тонко.
Шаг 2: «Внимание на ощущение тепла»На этом этапе АТ направь своё внимание на чувство тепла физического тела, а если точнее, на расширение кровеносных сосудов. Поскольку мы уже сбросили с себя достаточно физического напряжения к этому моменту, будет гораздо проще обращать внимание на физиологические изменения. Не меняя положения, направь внутренний взор на поиск чувства тепла в теле. Может показаться, что становится очень жарко, словно в груди вспыхнуло солнце, а по телу растекается огонь – это нормально, но может вывести тебя из комфортного состояния. Дыши глубоко и спокойно. Доверься своему телу и этому огню, ведь его источник – это ты! Разве такой огонь может тебе как-то навредить? В том случае, если окажется слишком дискомфортно, стоит прекратить тренировку и повторить позже.
Если появятся трудности с тем, чтобы найти зону тепла, то попробуй подключить воображение – найди в памяти момент, когда чувство тепла было очень ярким. Может, после утренней пробежки ты чувствуешь, каким горячим становится тело, словно оно пылает. Возможно, что-то из детства, например: когда после зимней прогулки ты возвращаешься домой и чувствуешь, как горят щёки, руки и тело от домашнего очага. Возможно, тебе будет проще вспомнить, как пронизывают жар песка и солнечных лучей, когда загораешь на пляже под летним солнцем. Пусть тепло наполняет тело.
Когда зона тепла найдётся, скажи себе: «Моё тело наполняется теплом!» или «Я чувствую, как тепло растекается по телу». Сопровождай это чувство внутренним взором, провожай его во все уголки тела. Внутреннее тепло может проявлять себя по-разному: непрерывным потоком, накатывающей волной или импульсивной вспышкой. Если ты уловишь совсем ненадолго это ощущение, на первых шагах этого будет вполне достаточно, чтобы приступить к следующему этапу.
Шаг 3: «Пульс»К этому моменту, возможно, тебе уже довелось обратить внимание, что в некоторых зонах тела отчётливо чувствуется сердечный ритм. Это хороший признак, значит, всё идёт как надо, а если это чувство тебя ещё не настигло, то уверяю – это временно. Вероятнее всего, это ощущение просто не попало в поле твоего внимания, особенно если речь идёт о человеке, который до этого момента не занимался чем-то подобным. Если к этому времени не нашлось такое место, где явно чувствуется сердечный ритм, то направь свой внутренний взор на его поиски.
Когда я осваивал этот этап, мне было проще найти сердцебиение в районе рук, в кончиках пальцев, затем в груди и далее, вплоть до того, что я стал чувствовать удары сердца во всём теле одномоментно. Твой опыт может отличаться от моего, поэтому следуй за своими чувствами и слушай, что тебе говорит собственное тело. Не стремись как-то вмешиваться в сердечный ритм, только наблюдай. Не прикладывай усилий, чтобы вызвать чувство пульсации: спешка и нетерпеливость – первейший враг начинающего. Почувствовать, как пульсирует всё тело, – это наша цель.
Используй команды: «Я чувствую сердцебиение всем телом! Я чувствую, как моё сердце бьётся ровно и спокойно!» Как только достигнешь этого состояния, можно переходить к следующему этапу.
Шаг 4: «Внимание на дыхание»Этот этап окажется самым лёгким, поскольку необходимо обратить внимание на своё дыхание. Просто прочувствуй вдох и выдох. Начнём с того, что попробуй отследить начало вдоха, как воздух касается носа и затем гортани. Затем проследи, как расширяется грудная клетка. Чувствуешь ли ты, насколько холодный или тёплый воздух вдыхаешь? Чувствуешь ли, как воздух касается носа и горла? Как вдох наполняет лёгкие? Только сопровождай своё дыхание, наблюдай, но не прикладывай волевых усилий, спокойно дыши, делай вдох и выдох.
Можешь на несколько секунд задержать дыхание на пике вдоха и на пределе выдоха. Этот приём будет использоваться в дальнейшем, поэтому необязательно выполнять его сейчас. Забегая вперёд, скажу, что это скорее уловка, которая поможет обострить внимание и остановить поток мыслей. Возможно, что для тебя этот этап окажется ещё и самым коротким, но это тоже условно – если тебе комфортно и спокойно на каком-либо этапе, насладись и пропитайся этим чувством. Приступай к следующему шагу по готовности.
Шаг 5: «Солнечное сплетение»Остудив тело с помощью осознанного дыхания после упражнения с теплом, ты намного легче проведёшь этап «солнечное сплетение». Активируй воображение и представь маленькое солнце в области груди или солнечного сплетения. Небольшого размера, достаточного, чтобы поместилось в руке. Формируя солнце в своей груди, стоит обратить внимание на то, какого оно цвета: красного, жёлтого или какого-то другого? Насколько оно яркое или тусклое? Ослепляет оно тебя или нет? Имеет ли короны и протуберанцы в своей структуре? Вращается по часовой стрелке или против, возможно, стоит на месте? Насколько оно реалистичное? Похоже на фото со спутников или это, скорее, детский рисунок? Может, твоё солнце похоже на лампочку из детской комнаты? Всё это нужно для того, чтобы увлечь собственное внимание и с помощью ассоциаций сформировать правильную реакцию и образ.
Скомандуй себе: «Моё солнечное сплетение излучает любовь и тепло» и позволь себе наполниться этим теплом. Может так случиться, что в процессе выполнения этого этапа тебя вполне реально может обуять всепоглощающая радость! Пусть так и будет. Если получится уловить это чувство, не торопись переходить к следующему этапу, понаблюдай за этим состоянием, насладись им и напитайся. Если примешь решение, что достаточно уделил времени для солнечного сплетения, то приступаем к следующему этапу.
Шаг 6: «Прохладный лоб»Последний этап, заключительный в аутогенной тренировке. Он является по сути своей упражнением и точкой выхода из состояния, в которое ты себя погружаешь на протяжении всех этапов. Если время для тренировки у тебя выпало перед сном, то этот этап я советую пропустить. Поскольку направление внимания на голову и в частности на лобную долю приводит к стимуляции и активности головного мозга, что совершенно не поможет тебе уснуть.
Направив внимание на лоб, возможно, ты сможешь испытать чувство прохлады без особых усилий. В том случае, если такое чувство не возникло сразу, то, как ты уже догадываешься, используем память и воображение. Вспомни, как прохладный ветерок или холодная бутылка с водой касается области лба – это очень упростит достижение нужного состояния. Это чувство не будет буквально «холодным». Мы ведь не используем реальный кусочек льда или настоящую бутылку, а используем восприятие, и это ощущение скорее напоминает онемение, покалывание или лёгкую вибрацию.
Когда получится ощутить прохладу на лбу, также понаблюдай за этим чувством немного. Позволь себе насладиться моментом, но если твои дела не ждут и требуют внимания, то хотя бы постарайся взять с собой это состояние. На этом АТ закончена.
РезюмеЭто первый шаг на пути личного роста к достижению осознанности! По завершении может сложиться впечатление, что АТ слишком трудоёмкая и отнимает много времени, но уверяю: с опытом и регулярностью выполнения на практику будет уходить по 10—15 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы достичь нужной продуктивности. Если пожелаешь уделять больше времени на практику, то твоя награда будет в виде большей пользы.
Не стоит волноваться о том, что ты не испытываешь ярких состояний или всё идёт неидеально. Аутогенная тренировка не просто так называется «тренировка» – это процесс, который подразумевает под собой регулярную практику. Используя АТ, ты вырабатываешь привычку сбрасывать напряжение при любой возможности, например: ты находишься в общественном транспорте после тяжёлого рабочего дня или присев на скамью в парке после скандальной беседы в очереди, возможно, появилась «минутка» на обеденном перерыве отдохнуть от нравоучений начальства. Негативные состояния, вызванные какими-либо событиями, перестают «липнуть» к тебе, а происходящее уже не оказывает большого влияния на твоё настроение.
В дополнение к вышесказанному, ты научишься чувствовать своё тело, «ловить» его на напряжённости и вовремя убирать её, а научившись чувствовать себя, ты делаешь первый шаг к тому, чтобы управлять своим состоянием. Например, в каких-то критических событиях, когда внимание и осознанность вовлекаются в ситуацию, тебе будет доступен навык «переключать» внимание с проблемы на расслабление, тем самым сбросить «давление» происходящего и мыслить здраво. Убрав лишнее напряжение, ты оставишь себе только ясность, лёгкость в теле и хладнокровие.
В конечном итоге отпадёт необходимость проходить по всем шести пунктам. Если нужно только сбросить лишнее напряжение, хватит первого шага упражнения «тяжесть тела» и один раз в день использовать полную практику. Прелесть АТ в том, что она позволяет запустить механизмы расслабления, которые в нас заложены природой. Далее я изложу методы, не столь терапевтически обоснованные, но не менее эффективные.
Шпаргалка «Аутогенной тренировки»
Ниже приведены шесть этапов основной ступени аутогенной тренировки с кратким описанием действий для каждого шага. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.
1. Тяжесть: Сосредоточиться на ощущении расслабления мышц. Почувствовать, как тело становится тяжёлым, начиная, например, с правой руки, и постепенно распространяя это ощущение на всё тело.
2. Тепло: Сконцентрироваться на ощущении тепла в теле. Представить, как сосуды расширяются, а тепло мягко разливается по коже от рук до ног.
3.Пульс: Направить внимание на сердцебиение. Ощутить ровный, спокойный ритм пульса, позволяя ему нормализоваться естественным образом.
4. Дыхание: Сфокусироваться на дыхании. Дышать равномерно и спокойно, осознавая каждый вдох и выдох, без усилий углубляя расслабление.
5. Солнечное сплетение: Перенести внимание на область живота (солнечное сплетение). Почувствовать тепло и стабильность, представляя улучшение кровоснабжения внутренних органов.
6. Прохладный лоб: Сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба. Ощутить, как напряжение уходит, а головная боль, если она есть, ослабевает или исчезает.
Рекомендация: начинать практику с удобной позы и закрытыми глазами (по желанию). На каждом этапе мысленно сопровождать процесс короткими фразами, например: на вдохе – «правая рука», на выдохе – «очень тяжёлая». С опытом фразы станут необязательными, и состояния будут возникать естественно.
Поток
Суть упражнения «Поток» в том, чтобы через визуализацию водопада и осознанное дыхание достичь глубокого расслабления, очистить разум и тело от внутренних блоков. Начинается оно с подготовки: десяти спокойных дыхательных циклов чтобы успокоить ум. Затем необходимо вообразить себя под потоком воды, ощущая её движение по телу, и постепенно направлять этот поток внутрь, омывая органы, кости и каждую клетку организма.
Упражнение хоть и не имеет такой терапевтической базы, однако есть данные исследований, которые подтверждают, что визуализация может способствовать физическому расслаблению тела. Исследования показывают, что воображение природных сцен может значительно снижать тревожность.
В одной из таких работ, проведенной Джессикой Нгуен (анг. Jessica Nguyen) и Эриком Браймером (анг. Eric Brymer), изучалось, как направленное воображение с природными образами влияет на уровень стресса4. В исследовании приняли участие 48 человек в возрасте от 18 до 71 года. Им предлагалось представить либо природные, либо урбанистические сцены, после чего измеряли уровень их тревожности. Результаты оказались весьма показательными: хотя оба вида воображения имели результат, эффект от природных образов был значительно сильнее.
Другое известное исследование5, подтверждающее влияние визуализации на расслабление, было проведено Питером Лангом (анг. Peter Lang) и его коллегами в 1980 году. В этом исследовании Ланг и его команда изучали, как мысленное представление спокойных и приятных образов влияет на физиологические показатели стресса. Участники, представлявшие умиротворяющие сцены (например, прогулку по лесу), демонстрировали замедление сердечного ритма и снижение мышечного напряжения по сравнению с теми, кто визуализировал нейтральные или стрессовые образы.
Эти научные работы подтверждают, что даже мысленное погружение в природу способно оказывать терапевтический эффект. Подобный метод, с использованием визуализации, может стать доступным и простым инструментом для борьбы со стрессом в повседневной жизни.
Следующие упражнения требуют к себе определённого уровня владения воображением. Несмотря на то, что в книге преобладает в большей степени визуальное использование образов, не стесняйся задействовать привычное тебе восприятие мира. Если ты слушаешь или чувствуешь мир тактильно, применяй это! Если у тебя трудности с визуализацией и формированием «картинки», то это не повод отказываться попробовать следующие методы и решить, подойдут они тебе или нет. На тот случай, если захочешь сформировать умение визуализации, в книге есть главы, посвящённые упражнениям для развития этого навыка. Теперь к практике.
Упражнение «Поток»
Шаг 1: «Подготовка»Как только устроишься и примешь удобную позу, необходимо обратить внимание на своё дыхание. Сделай десять глубоких, спокойных вдохов и выдохов – это нужно, чтобы немного настроиться на предстоящее состояние. Не торопись при дыхании, ведь чем быстрее вдох, тем выше активность мозга, а это может помешать тебе достичь глубокого расслабления.
На этом этапе допустимо использовать команды, подобные таким: «Всё, что меня беспокоит, оставляет моё тело и мысли», «Я спокоен, безмятежен и счастлив», «Моё тело и мысли наполняются тишиной и гармонией» и т. п. Повторяй эти или свои команды на каждом цикле дыхания. Можешь использовать разные команды – одну на протяжении всего процесса дыхания или добавить несколько дополнительных, произнося их по очереди в конце каждого цикла.
Использовать команды не обязательно, но на первых шагах это может значительно облегчить достижение необходимого состояния. Далее всё просто: надеюсь, у тебя есть поблизости водопад?
Шаг 2: «Образ водопада»Если тебе не повезло иметь поблизости настоящий водопад, подойдёт воображаемый или найди в воспоминаниях место, которое возникает перед внутренним взором при слове «водопад». Если и в памяти нет такого образа, тогда создай свой. Необязательно воображать это место во всех деталях – тебе нужна лишь точка отсчёта для упражнения. Но если ты можешь позволить себе богатую детализацию, то хуже точно не будет, только ощущения станут ярче. Ты вполне можешь воспользоваться благами современных технологий и найти изображения или видео с водопадом, чтобы дополнить свой образ деталями.
Теперь в образе водопада нужно найти место, на которое можно себя усадить под ниспадающие потоки воды. Это может быть камень, островок с мягкой зеленью – что угодно. Когда найдётся подходящее местечко, смело входи под поток воды и устраивайся под ним в удобную позу.
Помни, что нет ничего страшного, если водопад недостаточно детализирован, а ощущения не настолько реалистичны, как хочется. Яркость визуализации зависит только от опыта обращения с ней, но постарайся воображать так, чтобы образ не был рваным и обрывистым.
Важно, чтобы всё в твоём образе происходило от первого лица, так, как если бы картинка воспринималась твоими глазами. Если не получается, потрать на это время и «войди» в «своё тело», иначе мозг не сможет ассоциировать такой образ с собой, и будет труднее запустить необходимые ощущения.
Шаг 3: «Вовлечение»Оказавшись под потоком воды, тебе необходимо подробно представить свои ощущения: как капли ударяются и стекают по плечам и голове, как струятся по телу. Холодная вода или тёплая? Обрати внимание, насколько ты хозяин своего пространства. Подвластно ли твоей воле изменить образ или температуру воды? Если нет, не страшно – пока достаточно просто обратить на это внимание.
Удерживай образ себя в водопаде около пяти минут. Находясь в этом состоянии, постарайся не отвлекаться на посторонние мысли. Если сложно «остановиться» и мысли уходят в сторону вроде «купил ли я хлеб?» или других бытовых размышлений, советую направить внимание на текущий момент и на описание происходящего в это мгновение.
Скажи себе: «Я чувствую, как вода течёт по мне. Как капли приятно касаются и стекают по плечам и рукам», «Я чувствую, как меня наполняет радость и покой» – примерно таких мыслей тебе нужно придерживаться.
Как останавливать внутренний диалог, я расскажу позже подробно. Пока хватит и такой уловки. В будущем нужно научиться владеть своими мыслями и начать к этому стремиться сейчас – это очень важно.
Шаг 4: «Вливание»На этом этапе позволь своему воображаемому потоку воды не только стекать по коже, но и затечь внутрь. Сопроводи вниманием поток воды, омывающий нутро: органы, кости и каждую клеточку тела.
Что чувствуешь, вообразив это? Пробежались ли мурашки по коже? Какие эмоции преобладают у тебя в этот момент? Комфортно ли находиться в образе водопада? Наблюдай себя, свои чувства и прислушайся к «голосу» тела: что оно рассказывает?
Провожая внутренним взором поток, ты можешь заметить, что некоторые места в образе тела оказываются затемнёнными. Поток может встретить «невидимую» преграду или обтекать какие-то зоны внутри. Если заметишь такое место, пока просто отметь для себя, что эта зона есть и с ней стоит поработать. Ниже я оставлю описание того, с чем это может быть связано, и рекомендации по преодолению этого сопротивления.
Как я уже говорил ранее, наши тела сами по себе являются одним большим «мозгом», и то, что в образе тела формируется «затемнение», «преграда» или «затор», – это некая травма или негативное состояние, записанное через призму психики в нейронах.
Однако если рассматривать тело не только с физической стороны, но и с позиции энергии, где тело является структурой информационной и частично волновой, то подобная проблема «затора» оказывается деструктивным информационным элементом кода. Если говорить проще, это как вирус на компьютере. В обоих вариантах – физическом и энергетическом восприятии – подобные зоны представляют собой лишь обратную связь от тела и нашего подсознания.
Как работать с «затором»?
Что делать, если в твоём образе оказалась такая «заноза»? Достигнув подобного места, действуй следующим образом: направь внутренний взор на место «затемнения», наблюдай его, словно за рыбкой в аквариуме, наблюдай и слушай. Порой заметить проблему уже достаточно, чтобы она рассыпалась и растворилась в потоке. На это может уйти некоторое время, так что наберись терпения.
Если чувствуешь, что это не приносит результата, то при выполнении упражнения, на выдохе провожая поток к «затору», попробуй увеличить давление потока, словно проталкиваешь его буквально, как если бы хотел открыть дверь ладонью руки, а дверь при этом не заперта. Сначала мягко, с небольшим усилием. Если затор в образе поддаётся и сдвигается, выталкивай его. Представь, как преграда рассыпается, крошится, и поток течёт свободно и легко, унося с собой весь мусор и остатки. В следующем этапе об этом подробнее.