- -
- 100%
- +
Если справиться с «затемнением» с первого раза не удалось, используй принцип «вода камень точит». Постепенно и методично выполняя практику, найди брешь или трещину. Омывай преграду до тех пор, пока она не лопнет и не растворится. Возможно, в процессе тебя будут одолевать образы и воспоминания: это могут быть как раз причина и источник затора.
Конечно, можно не придавать этому значения и оставить всё как есть, но это сравнимо с выносом мусора. Если не избавляться от мусора сразу, ты лишь приумножаешь свои страхи, сомнения и лишаешь себя страсти к достижению чего-либо. Поэтому позволь потоку забрать течением всё, что сковывает тебя. Именно позволь, разреши себе, прикажи, если надо! Пусть это будет первым шагом в овладении собой. В конце концов, кто в теле хозяин?
Шаг 5: «Высвобождение»В зависимости от выбранной позы – сидя или в позе «лотоса», – когда достигнешь области ступней или паха (смотря что окажется ближе), высвободи поток во внешнее пространство. Пусть он уходит в воображаемую реку, на улицу или в землю – куда сочтёшь необходимым. Позволь потоку сделать своё дело и разреши унести вдаль всё, что беспокоит. Проводи внутренним взором эти образы, будто грязная вода уносится прочь за горизонт.
Поддерживай поток до тех пор, пока «вода» в образе водопада, изливающаяся из тебя, не станет чистой и прозрачной. На этом можно завершить практику.
РезюмеНе торопись с выполнением упражнения. Действуй не для галочки, если есть намерение получить результат и пользу. Это упражнение, при должном исполнении, не только снимает напряжение в теле, но и позволяет снять психологические якоря и убрать психосоматические «занозы». Оно помогает сбросить с себя энергетическую «грязь», которая формируется в человеке под влиянием негативных мыслей, состояний и событий. «Грязь» в контексте энергии, безусловно, метафора, но это слово как нельзя лучше подходит под описание этого явления.
Сознание имеет много общего с программой, а мысль – это как элемент кода. Любая мысль, вызванная чем-либо, всегда оставляет след в поле информации человека, и если не соблюдать гигиену сознания, остатки негативных мыслей образуют деструктивные состояния. Это как воспаление, только проявляется иначе.
С помощью упражнения «Поток» ты сформируешь намерение, которое нейтрализует влияние негативных состояний. Конечно, результат будет зависеть от намерения и воли, которые ты приложишь.
Как относиться к практике, остаётся личным решением, но для меня этот метод стал ключевым психологическим рычагом, с помощью которого я сбрасываю «грязную энергию» или готовлюсь к чему-либо. Возможно, для тебя это будет просто медитация, способ расслабиться и успокоиться.
Когда наберёшься опыта в упражнении, тебе будет легко буквально за полминуты представить вместо воды луч света, который падает на твою макушку из глубин космоса или прямиком от солнца, пройдя через всё тело и уходя через ноги в бесконечность вселенной, забрав с собой все страхи и беспокойства.
Очень много станет очевидным в процессе самой практики. Ты начнёшь находить и осознавать напряжение в теле, эффективно его снимать и, как следствие, снижать уровень кортизола, что в свою очередь воспринимается как безмятежность и покой.
Если овладеть этими двумя методами, они станут основой твоей способности релаксировать и управлять напряжённостью в теле. «АТ» и «Поток» позволяют научиться владеть своим вниманием, направлять своё намерение и мысли, а также удерживать концентрацию.
Напомню тебе, что любое ощущение, желание или импульс являются следствием реакций в нашем организме: гормон радости и целеустремлённости – эндорфин; дофамин, отвечающий за ощущение удовольствия; гормон стресса кортизол или адреналин, что помогает справиться с опасностями, и т. д. Осознав своё тело при соответствующей практике, ты сможешь влиять на эти процессы. Прежде чем стать хозяином собственной жизни, необходимо овладеть своим телом, а изложенные упражнения – это первый шаг на пути к осознанности.
Если потратишь время на изучение практик «АТ» или «Поток», ты неизбежно получишь результат! Позволь себе услышать голос своего тела, и перед тобой откроется новый, интересный путь. Конечно, его ещё предстоит пройти, но об этом не стоит беспокоиться, главное – сделать шаг. Дай ногам направление, и перед тобой не будет преград.
Шпаргалка «Поток»
Ниже приведены пять шагов упражнения «Поток» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.
1. Подготовка: Устроиться в удобной позе, сосредоточиться на дыхании. Сделать 10 глубоких, спокойных вдохов и выдохов. По желанию сопровождать дыхание командами, например: «Всё беспокойство уходит», «Я спокоен и гармоничен», повторяя их на каждом цикле.
2. Образ водопада: Создать или вспомнить образ водопада (реальный, воображаемый или с помощью фото/видео). Найти в нём удобное место (камень, трава) и расположиться под потоком воды от первого лица, представляя себя в этой сцене.
3. Вовлечение: Ощутить, как вода стекает по телу: капли касаются головы, плеч, рук. Определить температуру воды (холодная или тёплая). Удерживать образ 5 минут, направляя внимание на ощущения, например: «Я чувствую, как вода течёт по мне», избегая посторонних мыслей.
4. Вливание: Представить, как вода проникает внутрь, омывая органы, кости, клетки. Наблюдать эмоции и ощущения (мурашки, комфорт). Отметить «затемнённые» зоны или преграды в теле, направить на них поток, мягко «проталкивая» или растворяя их с терпением.
5. Высвобождение: Направить поток из тела наружу (через ступни или пах) в воображаемую реку, землю или пространство. Увидеть, как «грязная вода» уносит беспокойство, продолжать, пока вода не станет чистой и прозрачной, затем завершить практику.
Рекомендация: Погружаться в образ от первого лица. Не торопиться. Если возникают «заторы», работать с ними постепенно, позволяя потоку унести всё лишнее.
Внимание
Сосредоточенность
Сознание посвятив учёбе томной,Невежество сразив в борьбе неравной,В огне стремлений волю проявив —Познаешь ясность, мысли укротив!Наполнив разум тишиною вечной,Дорогу проложив к мечте заветной,Внимание направив, воле подчинив,Постигнешь смысл, знание раскрыв!Твой ум – клинку подобен, стали грозной!Оружие безмерной мощи грандиозной!К величию проводит, силой наделив,Лишь знанием свой разум заточив.Как справиться с рассеянностью?
Как быть тем, у кого концентрацию можно сравнить с играющим котёнком? Только вроде приступил, преисполненный решимости встретить трудности ученичества, как любое достаточно яркое событие завораживает и увлекает в другую сторону. Порой поток посторонних мыслей сваливается как снег на голову, превращая сознание в базар, на котором обсуждают твою личную жизнь, как скачет курс валюты и что надеть завтра.
Всё, что беспокоит в такие моменты, – это чем «обычный» человек отличается от «нормального» или подобные размышления, отвлекающие от решения действительно важных задач. Если наблюдаешь у себя такую ситуацию, то я дам несколько рекомендаций и упражнений, с помощью которых сосредоточенность выйдет на более высокий уровень.
Что такое концентрация и почему она ускользает?
Сперва разберёмся, что такое концентрация внимания как таковая. Технически, сосредоточенность – это устойчивое удержание информации о чём-либо в сознании. Иногда поддержание устойчивого внимания требует значительных усилий, и это может быть обусловлено проблемой не только биологической, но и психической. Начни решение этой задачи с того, что попробуешь найти ответ на вопрос: «Почему так трудно удерживать выбранный объект в поле своего внимания?» Поразмысли день-другой, перебери варианты, выпиши в тетрадку, если потребуется.
Иногда найти ответ и устранить источник расстройства внимания уже будет достаточно, чтобы иметь возможность овладеть состоянием сосредоточенности. Очень часто у современных людей трудности с концентрацией связаны с зависимостью от социальных сетей и привычкой проверять уведомления смартфона. Если явного ответа не нашлось и у тебя сохранилось осознание того, что тяжело концентрироваться, то далее я опишу упражнение, с которого я предлагаю начинать любую практику. Оно очень эффективно в своей простоте. Не забывай, что средоточие на чём-либо – это навык! Его развитие будет зависеть от того, сколько времени потрачено на его освоение.
В том случае, если у тебя нет трудностей с концентрацией внимания, то просто используй это упражнение как настройку перед работой или перед любой практикой. Это сделает твоё умение концентрироваться значительно стабильнее и усилит уже имеющийся навык.
Почему мы теряем сосредоточенность?
Я уверен, каждый испытывал это на себе: когда ты просыпаешься в прекрасном настроении и в полной гармонии с собой, но что-то разворачивает настрой в совершенно другую сторону! Кто-то нагрубил, сорвалась сделка, пролил кофе на новую рубашку. Возможно, просто осознание, что едешь на нелюбимую работу – любое событие, выбивающее из колеи, превращает прекрасный день в мексиканскую мыльную оперу. Всё как раз потому, что раздражители запускают цепную реакцию в сознании. Как следствие, ты неосознанно выбираешь концентрироваться на собственном состоянии, возвращаясь в мыслях к событию снова и снова, даже если произошедшее уже исчерпало себя.
Если вкратце: в такие моменты человек зацикливается на себе и концентрируется на негативном состоянии. Однако всё меняется, когда появляется что-нибудь, что сменит направление концентрации в другую сторону.
Как вниманием формирует мозг?
Когда поддерживаешь внимание достаточно долгое время, активируются соответствующие участки мозга, а раз за внимание отвечает мозг, то и нет сомнений, что навык концентрации можно развить.
Например, исследование6 Бритты К. Хёльцель (анг. Britta K. Hölzel), Сары В. Лазар (анг. Sara W. Lazar) и других показало, что 8 недель практики осознанности (концентрации на текущем моменте) увеличивают плотность серого вещества в областях мозга, таких как гиппокамп и задняя поясная кора. Эти изменения связаны с улучшением эмоциональной регуляции, памяти и внимания.
Это подтверждает, что регулярные тренировки могут укреплять мозговые структуры. При условии отсутствия повреждений и патологий мозговой деятельности. Однако если на твоём пути выпали подобные испытания, но ты осознаёшь необходимость собственного развития, то абсолютно ничего тебя не остановит.
Состояние сосредоточенности является именно результатом того, что тобой поддерживается внимание на выбранном объекте. Твоим объектом внимания может быть собственное настроение или какое-то состояние, неосознанно захватившее твоё внимание, например, раздражительность. Учёные отмечают, что перенаправление внимания на нейтральный объект снижает активность миндалины – участка мозга, связанного с эмоциональными реакциями, что помогает уменьшить стресс.
Недавно я на собственном опыте ощутил нехватку концентрации, когда занялся писательской деятельностью. Приступая к книге, у меня было всё, что нужно: мотивация, цель и усилия. Однако каждый раз, садясь за работу, я ловил себя на том, что постоянно отвлекаюсь на оповещения, рилсы и новые публикации в Telegram. Это выбивало из ритма, и я чувствовал, что теряю контроль над процессом. Тогда я решил применять практику «Путь дыхания» перед тем, как приступить к работе с текстом.
Разница оказалась колоссальной! После нескольких циклов дыхания я мог работать над книгой по 5—6 часов без остановки, забывая про еду и отдых настолько, что приходилось уговаривать себя сделать перерыв. «Путь дыхания» стал катализатором моей продуктивности и фундаментом моей сосредоточенности. Главное – начать и задать ритм, а дальше всё идёт само собой.
По мимо моего субъективного опыта, есть научные работы, которые подтверждают эффективность практики и работы с дыханием, в качестве инструмента сосредоточенности. Исследования показывают, что даже короткие дыхательные практики могут заметно влиять на тело и разум.
Например, Мелис Йылмаз Балбан (анг. Melis Yilmaz Balban) и Эндрю Д. Хуберман (анг. Andrew D. Huberman) в своей работе7, опубликованной в 2023 году, изучали эффекты 5-минутных упражнений с осознанным контролем дыхания и задержками. Их эксперимент с участием добровольцев выявил снижение физиологического возбуждения, а также улучшение настроения. Участники отмечали, что после практики становились спокойнее и лучше сосредотачивались на задачах, что говорит о реальном воздействии таких техник на стресс и концентрацию.
Другое исследование8, выполненное Хьюго Д. Критчли (анг. Hugo D. Critchley) и его коллег показало, что медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает вариабельность сердечного ритма. Это способствует расслаблению и снижению тревожности, а также усиливает активность зон мозга, связанных с регуляцией эмоций и внимания. Такие эффекты подчёркивают пользу осознанного дыхания для уменьшения стресса.
Думаю теперь у тебя не осталось сомнений на счёт эффективности практики. Осталось только попробовать и убедиться в этом на собственном опыте. Как и предыдущие практики, я разделил упражнение на пошаговые этапы. Прочитай, ознакомься и пробуй выполнять.
Путь дыхания
Суть практики достаточно проста, но, как и любая практика, трудность именно в выполнении. Предстоящее упражнение занимает 10—15 минут. Напомню, что твоя концентрация – это не что иное, как устойчивое внимание на чём-либо. Метод разделён на четыре этапа. Первый этап является подготовительным, а последующие три – «вдох-удержание-выдох» – это один цикл дыхания. Начать можно с пяти циклов и постепенно увеличивать, добавляя по одному цикл каждую тренировку и в конечном итоге дойти до 20 циклов. Это не является каким-то строгим правилом, и ты вполне можешь ограничиться десятью циклами. Делай столько, сколько можешь себе позволить, и даже это принесёт результат.
Упражнение «Путь дыхания»
Шаг 1: «Фиксация момента»Первый шаг – это почувствовать данный момент, в котором ты пребываешь. Обрати внимание, что тебя окружает. Какие вещи находятся в поле твоего зрения? Что достигает твоего слуха? Не комментируй то, что видишь, слышишь и чувствуешь – только наблюдай. Не имеет значения, где ты проводишь практику, главное – это как комфортно находиться в этом месте.
Если внутренний голос не умолкает и увлекается бытовым, то старайся направить внимание во внешнее пространство, но сделай так, чтобы твоя внутренняя речь была ясной и чёткой. Можешь по слогам сознательно комментировать то, что видишь или слышишь. Мысленно отмечай, рассматривай и вслушивайся до тех пор, пока навязчивые комментарии не отступят.
Шаг 2: «Вдох»Направь внимание на своё дыхание и, делая вдох, начни вести счёт. Считай секунды столько, сколько длится вдох. Без усилий, без давления, настолько, насколько позволяют лёгкие. Не торопись, медленно и спокойно.
Шаг 3: «Удержание»На пике вдоха задержи дыхание на 5—10 секунд и также веди счёт, но считай с начала. Если получится задержать дыхание на большее время, то не стесняйся этим пользоваться, но без фанатизма и усилий. Не забывай вести счёт! Весь процесс должен оставаться комфортным. Если тебя отвлекло что-то и счёт сбился, начни заново или переходи к следующему этапу.
Шаг 4: «Выдох»На этом этапе, когда ты делаешь выдох, считай заново, сколько он длится. Первый цикл завершён, как только ты закончишь выдох. Следующие циклы выполняй таким же образом, но с одним условием: замедляй каждый последующий вдох, паузу и выдох. Совершай так медленно, как получится, но счёт замедлять не нужно. Помни, что не нужно делать в ущерб себе, и если чувствуешь дискомфорт, то остановись и попробуй позже.
РезюмеПо завершению упражнения не стремись сразу проявлять активность. Постарайся закончить осознанием происходящего вокруг. Направь внимание на то, что видишь, слышишь и чувствуешь. Почувствуй текущий момент, насладись им, а только потом приступай к своим делам или следующему упражнению.
Не забывай, что концентрация – это результат процесса удержания внимания. В процессе выполнения наблюдай и слушай мир, слушай себя: это позволит не только поддерживать внимание в необходимом тонусе, но и защититься от навязчивых бытовых мыслей. В том случае, если у тебя нет времени для выполнения упражнения в полном объёме, то можно сократить количество циклов дыхания и сделать столько, сколько можешь себе позволить на данный момент.
Даже один единственный шаг приводит тебя в движение и ведёт к цели, если у тебя она есть. Продолжай работать над собой даже в том случае, если пока не имеешь направления. Ты обязательно найдёшь то, чего захочешь достичь, не сомневайся в этом! Движение – это результат усилий, а направление – это результат выбора.
Шпаргалка «Путь дыхания»
Ниже приведены четыре шага упражнения «Путь дыхания» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.
1. Фиксация момента: Осознать текущий момент, наблюдая окружение: что видно, слышно, чувствуется. Не комментировать, только замечать. Если внутренний голос мешает, сознательно и чётко проговаривать про себя увиденное или услышанное, пока мысли не успокоятся.
2. Вдох: Сосредоточиться на дыхании. На вдохе считать секунды, сколько он длится, без усилий и спешки, следуя естественному ритму лёгких.
3. Удержание: Задержать дыхание на пике вдоха на 5—10 секунд, считая с начала. Если комфортно, можно дольше, но без напряжения. При отвлечении начать счёт заново или перейти дальше.
4. Выдох: На выдохе считать секунды заново. Завершить первый цикл. Повторять циклы, замедляя вдох, паузу и выдох, но считать в обычном темпе. Остановиться при дискомфорте.
Рекомендация: Выполнять практику в комфортной обстановке, не форсировать процесс. Сохранять спокойствие и естественность дыхания на всех этапах.
Воображение
Объёмная визуализация
Воображения полёт, фантазии старанья.Объятые мечтой стремления сознанья.Туда, где мысли манят, блеском соблазняя,Желаний сладких исполненье обещая,Иль горьких страхов, отказу невзирая.Невидимой рукой сквозь вечность провожая,Где телом должно быть, лишь мысли отражая.Готово ли твоё воображение к работе?
Предвосхищая твои возможные трудности с использованием воображения, я хочу предложить тебе практику, которая поможет развить этот навык и сделает визуализацию более яркой и объёмной. Если ты считаешь, что твои способности к воображению уже на высоком уровне, можешь смело пропустить эту часть без тени сомнений! Но прежде чем принять такое решение, давай проведём небольшой тест, чтобы убедиться, действительно ли твоя фантазия так хорошо работает. Тест простой: представь себе яблоко. Сделай это прямо сейчас или когда будет удобно.
Обрати внимание: каким оно получилось в твоём воображении? Можешь ли ты не только увидеть его детали – цвет, форму, блики на кожуре, – но и уловить его запах, почувствовать вкус, ощутить текстуру под пальцами и даже вес в руке? Если тебе это удалось без труда, то твой уровень владения воображением действительно впечатляет, и, возможно, тебе не нужно дополнительно работать над этим. Однако упражнения, которые я опишу дальше, могут открыть тебе совершенно новый опыт в использовании визуализации, даже если ты уже мастер в этом деле.
Зачем развивать воображение?
Развивать воображение до грандиозных высот не обязательно, но владеть им – это один из столпов личного роста. Прежде чем мы приступим к практике, задай себе несколько вопросов: что такое воображение? Какую роль оно играет в твоём теле и сознании? Какие возможности оно открывает? Как влияет на твою жизнь? Контролируешь ли ты те образы, которые возникают перед твоим внутренним взором? Потрать немного времени, чтобы ответить себе самостоятельно – осознание собственных знаний приносит особое удовольствие.
С моей точки зрения, воображение – это своего рода симулятор, виртуальная среда, где мы можем опробовать всё, что угодно, прежде чем воплотить это в реальность. Визуализация – продукт способности нашего мозга к предвидению, прогнозированию и обучению. Это не просто игра фантазии, а настоящий биологический процесс. Когда ты вспоминаешь что-то или представляешь в голове, активируются участки мозга, отвечающие за хранение воспоминаний или воспроизведение того, о чём ты думаешь.
Если до этого момента ты относился к своей фантазии пренебрежительно, советую пересмотреть это убеждение. Иначе ты рискуешь упустить мощный инструмент: представляя себе любой процесс, ты формируешь новые нейронные связи или укрепляешь уже существующие. Удивительно, но для мозга нет разницы, происходит ли это в реальности или только в воображении – в обоих случаях активируются одни и те же участки.
Как визуализация влияет на тело и разум?
Сила визуализации настолько велика, что она может влиять даже на физическое тело. Например, с помощью воображаемых тренировок в спортзале человек способен укрепить мышцы, не посещая тренажёрный зал, при условии соблюдения подходящей диеты. Это не вымысел, а научный факт.
Группа учёных из Университета Огайо под руководством профессора Брайана Кларка (анг. Brian Clark) в 2014 году провёл эксперимент9, чтобы изучить влияние воображаемых мышечных сокращений на физическую силу. В эксперименте участвовали 29 здоровых добровольцев, разделённых на три группы. Две группы носили гипс на руке в течение месяца: одна выполняла ментальные упражнения, представляя сокращения мышц запястья по 11 минут 5 дней в неделю, другая – нет. Третья группа не носила гипс и не тренировалась. Результат: после снятия гипса сила мышц у тех, кто практиковал визуализацию, снизилась на 25%, тогда как у группы с гипсом без упражнений – на 45%. Это показывает, что ментальные тренировки помогают сохранить мышечную силу.
Интересно, не правда ли?
Другой пример – эксперимент психолога Алана Ричардсона (анг. Alan Richardson) 1967 года с баскетболистами. Три группы: первая тренировалась броскам в зале, вторая практиковалась только в воображении, третья (контрольная) не тренировалась вовсе. Итог: прогресс первой и второй групп был почти идентичен, а третья не показала улучшений. Эти результаты позже подтверждались, в 2014 году группой Корнелии Франк (анг. Cornelia Frank)10. Новички в гольфе, добавившие ментальные упражнения, показали значительное улучшение навыков и мышечной адаптации по сравнению с контрольной группой.
Эти примеры – лишь часть доказательств того, как визуализация направляет нашу энергию в русло тех образов, которые мы создаём. Но важно помнить: образы, которые ты формируешь, должны вести к тому, что ты действительно желаешь. Если ты используешь воображение, чтобы моделировать негативные сценарии, делай это осознанно – только чтобы просчитать варианты и подготовиться к любому исходу. Зацикливаться же на унынии и жалости к себе – это порочный круг, который сделает несчастным только тебя.
Оглядка на день
Теперь, когда ты понимаешь, насколько мощным инструментом может быть визуализация, давай перейдём к практике, которая раскроет её потенциал. «Оглядка на день» – это не просто техника, а способ сделать твоё воображение многомерным, живым и почти осязаемым.
Память, визуализация и воображение тесно переплетены, и мы будем использовать эту связь. Обычно при визуализации человек опирается на то, что уже пережил, потому что представить нечто совершенно новое, выходящее за рамки опыта, бывает непросто. Но это возможно! Мозг не различает, происходит ли событие в реальности или существует лишь в воображении, и именно на этом мы построим нашу практику.