10 шаговк себе

Предисловие

Я не психолог. Я не коуч. Я не нутрициолог и не фитнес-тренер.

Я — человек, который оказался на дне. Не в переносном смысле, а в самом прямом: я лежала на кровати, листала Тик-Ток, ела сладости и чувствовала, что во мне нет ни одной живой клетки. Я была замужем, но чувствовала себя одинокой. Я ходила на работу, но не видела смысла. Я дышала, но не жила.

Я не знала, как выбраться. И никто не пришёл и не сказал мне: «Делай так, и всё будет хорошо». Я искала ответы в книгах, в статьях, в разговорах с людьми, которые казались мне сильными. Но чаще всего я находила только общие слова, которые не работали, когда внутри — пустота.

Поэтому я решила написать эту книгу. Не как инструкцию. Не как «волшебную таблетку». А как разговор с той, кто сейчас лежит на кровати и чувствует, что не знает, зачем вставать завтра.

В этой книге будут три слоя, которые для меня невозможно разделить: моя жизнь, знания, которые я находила по дороге, и то, что я проверяла на себе. Сначала происходило что-то со мной. Потом возникал вопрос. Я начинала читать, искать исследования, находить книги и чужие идеи. После этого пробовала что-то изменить и наблюдала за результатом. Поэтому научные факты и книги здесь являются частью моей дороги.

Я не даю гарантий, что мои шаги подойдут тебе. У каждого свой путь, своя боль, свои обстоятельства. Но я знаю одно: если ты держишь эту книгу — значит, ты уже ищешь выход. И это — первый шаг.

В этой книге я рассказываю, что помогало мне. Ошибки, которые я совершала. Инсайты, которые меняли мою жизнь. Людей, которые поддерживали, и тех, от кого пришлось отказаться. Страх, который я научилась использовать как топливо. И момент, когда я поняла: никто не придёт и не спасёт меня.

Но это оказалось не горьким концом.

Это оказалось началом.

Я пишу эту книгу для тебя. И для себя — чтобы помнить, откуда я пришла и как далеко смогла уйти. Пусть она станет для тебя не картой, а компасом. Не готовым решением, а приглашением начать свой путь.

Потому что ты — не сломана. Ты просто устала.

А усталость лечится не бегством. Она лечится возвращением к себе.

Глава 1. Признать,что ты не сломана — ты устала

Как я поняла, что депрессия — не слабость, а истощение. И почему важно перестать стыдиться

Однажды я проснулась и поняла, что не могу найти в себе себя.

Ни стремлений, ни смыслов, ни жизни. Слово «существовать» подходило мне идеально. Когда я задавала себе вопросы: «Хочу ли я жить? И в чем смысл?», ответ был пугающе честным: «Да не особо» и «Не знаю».

Знакомо ли вам это чувство?

Когда вроде бы всё стабильно: работа, дом, быт, развлекательные шоу, фильмы и литература. Ты успешно выполняешь любые задачи, но заглядываешь внутрь себя — а там ничего. Абсолютная пустота. Нет тем для разговора, знания, полученные семь лет назад в вузе, устарели, а новые — поверхностны и нестабильны. Ты относишься к жизни как к станции, которую нужно просто переждать и выйти.

Когда ты замужем, но не чувствуешь семейного тепла и защиты. Просто сосед по комнате, для которого самое важное — виртуальная реальность. Который делает только то, что скажут. Домашний уют и личное пространство превратились в место постоянного стресса и дискомфорта.

Это не попытка научить и не инструкция к жизни. Это моя история. И я хочу рассказать, как я прорвала этот кокон и обрела себя.

Дофаминовая петля и сладкая игла

Представьте: я лежу на кровати, смотрю комедийные сериалы, шортсы, Тик-Ток день напролет. Не чувствую радости. Листаю, листаю, листаю... Выключаю телефон и компьютер — и остается только пустота. Я не знаю, чем себя занять.

Позже я стала искать объяснение тому, что происходило со мной. В норме дофамин — это «награда» за достижение цели. Но в соцсетях алгоритмы подбирают контент так, чтобы постоянно вызывать этот выброс. В исследованиях, которые я тогда изучала, я нашла объяснение: когда мы смотрим короткие видео, особенно те, что подобраны под наши предпочтения, активизируются зоны мозга, ответственные за дофаминовую систему. Каждый новый ролик — как лотерейный билет: а вдруг будет смешно или интересно? Мозг ждет награды, и эта петля «ожидание — награда» затягивает. Со временем, чтобы получить тот же уровень удовольствия, нужно всё больше и больше контента. Это называется толерантностью — как у зависимых людей.

Мозг привыкает к быстрой, легкой награде. Всё, что требует усилий (работа, учеба, общение), кажется скучным и не стоящим внимания. Я не могла заставить себя читать или развиваться — мой мозг требовал «дозу» дофамина из телефона. Для меня это ощущалось именно так: всё, что требовало усилий, становилось труднее, а быстрые развлечения всё сильнее затягивали.

Я открываю холодильник. Ем сладости. Поднимается сахар в крови — чувствую себя лучше. Скачок проходит, и через час появляется желание съесть что-то вредное. Покупаю чипсы — и так по кругу.

Сладкое действует на мозг похожим образом. Если человеку давать сахар по определенному режиму, он вызывает выброс дофамина каждый раз, когда он ест сладкое. Причем неважно, есть ли в еде калории — важен сам вкус. Это значит, что мозг воспринимает сладкое как «наркотик»: он снова и снова ждет награды.

После сладкого у меня снова появлялось желание есть, и я всё чаще возвращалась к быстрым перекусам — чипсам, сладкому, любым быстрым углеводам. При этом длительное употребление сахара по такой схеме меняет чувствительность дофаминовых рецепторов, и чтобы получить удовольствие, нужно съедать всё больше. Это замкнутый круг, который невозможно разорвать простой силой воли.

Я набираю вес, зависаю от сиюминутных дофаминовых «инъекций» в виде развлекательного контента и вредной еды. А иначе — опустошение, апатия, усталость.

Сон сбивается: то засиживаюсь до трех утра и сплю до обеда, то ложусь в девять и просыпаюсь в девять, но продолжаю лежать, уткнувшись в телефон.

Муж делал то же самое. Казалось, мы на одной волне, у нас есть тема для разговора. Но дело в том, что раньше я не была зациклена на компьютере. Я рисовала, встречалась с друзьями, исследовала мир. И даже не заметила, как мой мир сузился до сети развлечений.

Человек, который стал фоном

А если задуматься...

Когда мы начинали встречаться, я сомневалась: надо ли оно мне. Чувствовала, что что-то не так, что это не мой человек. Но меня подкупали его ухаживания, цветы, рассказы о его нетипичных увлечениях. Я слушала и рисовала в голове красивую картинку, мне хотелось попробовать что-то новое.

Я согласилась встречаться, но внутреннее непринятие никуда не делось. Я отказалась сразу съезжаться — меня что-то смущало. Он просто иногда оставался у меня. Во сне я обнимала его, а утром слышала: «Я сплю чутко, и если меня разбудить не вовремя, сердце может остановиться».

Я учла это и начала себя контролировать.

В какой-то момент он начал ложиться спать на диван, будто это было в порядке вещей. Объяснял, что не хочет меня будить. Сомнительно, но я приняла и это.

Всё это нервировало, выбивало из колеи. Я срывалась, просила его уйти домой, говорила, что устала и хочу побыть одна. Потом чувствовала себя виноватой и извинялась. Это выматывало.

Параллельно мне дали сложный проект с минимумом информации, не адаптированный под мою деятельность. Я старалась разобраться, но тратила ещё больше ментальных сил. Защита истончалась — незаметно и неосознанно.

Так прошёл год.

Газлайтинг: когда твою реальность отрицают

Однажды он пришёл со словами: «Меня выгнала семья, мне негде жить».

Я промолчала. Он продолжал давить на жалость: «Меня приютили друзья», «Мама со мной не разговаривает»... Прямой просьбы не было, но давление ощущалось каждый день.

Я чувствовала, что поступаю плохо, не приглашая его жить со мной. Что я ужасна, неблагодарна, что у меня отвратительный характер и я должна измениться, взять ответственность за него на себя.

Сейчас я понимаю: тогда я попала под газлайтинг. Тогда же я искала причины только в себе.

Тогда я особенно остро чувствовала опасность отношений, в которых чужая позиция постоянно заставляет тебя сомневаться в себе.

Исследования подтверждают то, что я пережила. Газлайтинг — это когда партнер отрицает реальность другого человека, заставляя сомневаться в своих ощущениях, памяти и здравом смысле. Это не просто ссоры — это систематическое разрушение доверия к себе. Жертвы газлайтинга в итоге действительно начинают хуже помнить события, особенно если партнер настаивает на своей версии. Они теряют уверенность в собственных суждениях.

Когда меня заставляли чувствовать, что я «ужасна» и «запугиваю» его, я начинала верить в это. Моя память и ощущения перестраивались под его версию реальности. Я видела, как постоянное давление отражалось на моём состоянии и усиливало ощущение беспомощности. Я чувствовала, что психика больше не справляется с постоянным напряжением, и всё чаще погружалась в пустоту.

Мы начали жить вместе. Он боялся делать лишние движения. Не ел, если я не накрывала на стол и не звала, — или ел, когда я уходила из дома. И у меня снова возникло ощущение, что я его запугиваю, что я ужасна и как вообще со мной можно жить.

Сейчас мне смешно от тех мыслей. А тогда я думала: «Ничего, он просто не привык. Всё наладится. Скоро. Ещё чуть-чуть. Мне просто нужно себя контролировать. Надо измениться. Не говорить о своих желаниях. Не трогать его. Не высказывать, если что-то не нравится. А то и так зашугала».

Потом было предложение. Да, теперь точно всё наладится. Теперь он почувствует, что мы семья, что это и его дом тоже, что он не в гостях.

Апатия как биохимия

И вот так я пришла к состоянию: рилсы, ТикТок, сериалы, существование в сети. Без желаний, без целей, без стремлений. Просто существование с соседом по общежитию.

Иногда я думала о том, что значит быть живой. Наверное, поэтому меня так зацепило название «Мёртвые души». Не сюжет. Не Чичиков. Само сочетание этих слов. Можно ведь продолжать ходить на работу, разговаривать с людьми, есть, спать, смотреть сериалы — и при этом постепенно переставать жить внутри собственной жизни. Я именно так и жила.

У меня были срывы. Депрессии на грани суицида. Заявление на увольнение. Ссоры с родителями на пустом месте. Истерики. Панические атаки.

Моё состояние — отсутствие желаний, целей, ощущение пустоты — имеет научное объяснение. В состоянии хронического стресса и беспомощности (когда я не могла изменить ни отношения мужа, ни свою жизнь) происходят изменения в дофаминовой системе мозга. Это значит, что даже если появляется возможность что-то сделать, мозг не получает сигнала «это стоит усилий». Возникает апатия — я просто переставала хотеть что-либо менять. Это не лень, это биохимия.

Кроме того, есть теория «выученной беспомощности»: если долго находиться в ситуации, где твои действия не влияют на результат, мозг перестает пытаться. Именно это происходило с моим браком: я пыталась говорить, менять, договариваться — но ничего не менялось. Я перестала пытаться и погрузилась в пассивное существование.

Потом я постаралась привести себя в нейтральное состояние. Скачала приложение по выходу из депрессии — глупое решение, но оно немного помогло. Лишь отодвинуло меня от пропасти на пару шагов.

Как я вышла из этого состояния

У меня есть особенность характера: когда я вижу ярких людей и сравниваю себя с ними, вижу гигантскую пропасть — во мне просыпается конкурентность.

Я задалась вопросом: «А что я из себя представляю? Какие у меня сильные стороны? Есть ли области, в которых я разбираюсь?»

Оказалось, что я очень поверхностна. Знания устарели и стали неактуальны. А я занималась развитием проекта, где важны инициативность, компетенции в социальном проектировании, умение коммуницировать и просто поддерживать разговор.

Пробелов и слабых сторон было столько, что я пришла в ужас.

Но это подстегнуло меня.

Я помню тот вечер. Я сидела на кухне, смотрела на чайник, который закипал, и думала: «А если бы я не ждала, а просто встала и пошла?» Я встала и пошла. В тот вечер я не сделала ничего великого. Но я перестала ждать, что кто-то подойдёт и скажет: «Иди».

Я начала постепенно вникать, знакомиться с базовыми навыками.

В рамках проекта появилась возможность ездить на форумы по стране, слушать лекции экспертов. Однако мой мозг, привыкший к отдыху и быстрым дофаминовым шортсам, не смог воспринять информацию. Он уговаривал меня отдохнуть, вернуться к привычному распорядку. Мотивация таяла, я откатывалась назад.

Потом я снова старалась начать развиваться — и снова откатывалась.

Это было перетягивание каната между силой воли и устоявшейся зоной комфорта.

А в это время муж превратился в фон моей жизни, потому что я ощущала себя злодеем, запугивающим бедного мальчика. Я пыталась говорить — в ответ было тотальное молчание. Это бесило, я срывалась. Он замыкался сильнее.

И я приняла решение: не трогать его, не обижать. И просто заняться работой над собой.

Я весила 65 кг при росте 155 см — это первая стадия ожирения. Я пыталась худеть, но бессистемно, бросала и набирала ещё больше.

Моё перетягивание каната продолжалось с периодическими маленькими победами. Но они были совершенно несистемными — а значит, не могли стать привычками.

Точка отсчёта

Так было до тех пор, пока я не прочитала книгу Даррена Харди «Накопительный эффект». Она стала началом моей новой жизни.

Глава 2. Начать стела

Анализы, вода, сон, витамины. Без этого не работают книги, аффирмации и мотивация

Заглянуть внутрь себя, пройти медицинские обследования, разобраться в своих стремлениях, наладить распорядок дня — это те задачи, которые я поставила себе на первом этапе. Я начала анализировать свою жизнь, направление, в котором двигаюсь, а точнее — наклонную, по которой медленно, но верно приближалась к пропасти.

Я чувствовала, что мой организм работает на износ. Хотя я не пила, даже по праздникам, и не курила (в моей семье вообще никто никогда не курил), я изнашивала свой организм другими способами: просаживала иммунитет, держала в обезвоженном состоянии, пичкала вредной холестериновой едой.

Я начала с самого простого — обязательной ежегодной диспансеризации. Это отличная возможность увидеть, с чего начать. Прошла положенные обследования, сдала анализы и увидела много просадок в здоровье. Результаты обследований показали, что есть показатели, которыми нужно заняться, и я поняла: работы над собой предстоит много.

Работы предстояло много, но самое главное — необходимо было наладить режим сна.

Сон: главный переключатель

Просыпаться в одно и то же время — залог энергии на весь день. Это самое важное.

Биологические ритмы регулируются сложной системой генов и гормонов. Есть так называемые «часовые гены», которые управляют циркадными ритмами — внутренними часами организма. Наш мозг синхронизируется с внешними сигналами, прежде всего с утренним светом. Когда мы просыпаемся в одно и то же время, организм привыкает к этому сигналу и настраивает все внутренние процессы под стабильный график.

А что насчёт популярного мифа, что нужно ложиться строго до полуночи? Врачи-сомнологи опровергают это. Как объясняет сомнолог Роман Бузунов, в интернете гуляют таблички, где сон до полуночи оценивается как «полезный», а после — как «бесполезный», но это не так. Глубокие стадии сна действительно чаще приходятся на первую половину ночи, но они не привязаны к конкретному часу на циферблате. Если вы легли в два часа ночи, глубокий сон просто сдвинется и начнётся через 60–90 минут после засыпания. Все стадии сна важны: в первой половине ночи преобладает физическое восстановление, во второй — обработка информации и формирование памяти.

Однако есть один нюанс, который сложно обмануть. Мелатонин — гормон сна — начинает вырабатываться в темноте. Яркий свет вечером (особенно голубоватый от экранов) обманывает мозг, заставляя его думать, что всё ещё день, и задерживает выработку мелатонина. Поэтому решающее значение имеет не время на часах, а стабильность режима. Если вы ложитесь и встаёте в одно и то же время, организм адаптируется и настраивает выработку мелатонина под ваш график.

Главное правило хорошего сна — это регулярность и достаточная продолжительность. В среднем взрослому человеку нужно около 7–8 часов ночного отдыха, хотя потребность индивидуальна.

Вода: топливо жизни

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.