Свобода от "Надо". Заметки психолога на пути к себе

Обо мне

Мелихова Виктория Игоревна: психолог, действительный член и преподаватель Международной ассоциации интегративной психологии, ассоциированный член Ставропольской краевой психоаналитической ассоциации, преподаватель Института интегративной психологии и психотерапии, кандидат Общества детской психоаналитической психотерапии, преподаватель-исследователь (оконченная аспирантура), супервизор ресурсного центра «Ранняя помощь».

Содержание

Глава 1. «Хорошая девочка»: диагноз или судьба?

Личный опыт отличницы. О том, как похвала становится наркотиком, а роль «хорошего» – тюрьмой, из которой не видно выхода.

Глава 2. Школа, оценки и чувство собственного достоинства

Дрожь перед контрольной и страх ошибки, который остаётся с нами на всю жизнь. И революционная мысль: оказывается, можно не знать всего.

Глава 3. Кнут и пряник, который ломает

«Вот поругаешь тебя, так сразу результат виден». Почему результат из страха– это не победа, а выживание. И как мы теряем способность радоваться своим успехам.

Глава 4. Что мы передаём дальше

О том, как наша тревога становится судьбой наших близких, даже когда мы хотим только защитить.

Глава 5. Путь наименьшего сопротивления

Эксперимент из второго класса: сделать задание самым сложным способом и провалиться. Почему легкость – это мудрость и умение сохранять ресурс.

Глава 6. Сложные задачи и внутренний ребёнок

О том чувстве, когда задача огромная, а ты маленькая. И о том, как ранняя самостоятельность оставляет след, который мы носим во взрослую жизнь.

Глава 7. Мои слабые стороны

Как знание своих ограничений помогает не истощаться и не падать.

Глава 8. Дефицит и доступность

О разнице поколений: кассеты и радио против Интернета. И о том, что в каждой эпохе есть своя прелесть и своя боль. А крики «домой!» с балкона –вечны.

Глава 9. Почему мы верим обманщикам

Почему мы снова и снова верим тем, кто нас обманывает? Ответ в глубине психики.

Глава 10. Одна против системы

Реальная история о мастерах по кондиционерам, которая превратилась в битву за свои границы.

Глава 11. Родители дали всё, что могли

Как перестать обвинять родителей и увидеть тот фундамент, который они построили. И почему наша задача – научиться проживать, благодарить и достраивать самим.

Глава 12. Проводной телефон как ключ к пониманию

Диалог с пятилетним мальчиком про «Змейку» и скачивание игр. О том, как старые вещи становятся мостиками между поколениями и учат нас любопытству.

Глава 13. Пауза как ресурс

О «контейнере» в психике, который переполняется, когда в нас выливают агрессию. Почему мы не можем ответить сразу и почему это не слабость.

Глава 14. Сон, в котором злость обняли

Сон, который стал образом внутреннего ресурса. О том, как важно не отвечать агрессией на агрессию, а выдержать чужой ураган и обнять боль за ней.

Глава 15. Любопытство, которое превратилось в тревогу

В какой момент «это интересно» становится «это страшно»? О том, как мы теряем детское любопытство и как возвращаем его себе обратно.

Глава 16. Хорошая мысля приходит опосля

Снова о контейнере. Почему мы не сразу находим нужные слова в конфликте.

Глава 17. Персик, который всегда был подгнившим

Бабушка, которая каждый день ела подгнивший персик, оставляя свежий на завтра. О том, как мы откладываем радость на «потом» и почему конфету стоит съесть до супа.

Глава 18. Язык, на котором мы говорим с детьми

Стоит ли упрощать речь ради ребёнка? И как «Сикс Севен» помогает подросткам отделяться от взрослых. О границах, уважении и праве быть непонятым.

Глава 19. Маршрутка, которая изменила маршрут

История про упущенную возможность. О том, как шаблоны и ожидания мешают нам замечать новое. И как важно быть внимательным к миру без автоматического «этого не может быть».

Глава 20. Упражнение «Скажите себе как другу»

Финальный инструмент. Как заметить, что мы строже к себе, чем к другим. И как научиться говорить себе те же тёплые слова, которые мы сказали бы близкому человеку.

Приложение. Тетрадь наблюдения и осознания. 16 практических упражненийна пути к себе.

Предисловие

Я пишу эту книгу для тех, кто устал. Устал быть удобным, оправдывать чужие ожидания, заслуживать любовь и бояться двоек. Устал соответствовать, подстраиваться, терпеть. Устал жить по чужим правилам.

И для тех, кто только начинает замечать эту усталость. Для тех, кто слышит внутри голос: «А можно по-другому?»

Эта книга появилась из моих постов в социальных сетях. На протяжении нескольких лет я делилась размышлениями, наблюдениями и открытиями, которые рождались в моей работе и в моей собственной жизни. И в какой-то момент я поняла: здорово было бы собрать эти разрозненные мысли в одну историю. Историю о пути, который мы все проходим: от «надо» к «хочу», от «должен» к «выбираю», от «быть хорошим для всех» к «быть собой».

В книгу вошли мои личные переживания, ошибки и инсайты, а также обобщённые истории из моей психологической практики. Все клиентские примеры являются обобщенными или изменены до неузнаваемости. Их задача– не рассказать чью-то конкретную историю, а проиллюстрировать психологические механизмы, которые встречаются в жизни каждого из нас.

Я намеренно выбрала стиль, близкий к языку социальных сетей. Короткие абзацы, живые метафоры, личные истории, потому что я хотела, чтобы эта книга читалась легко, как диалог с другом, а не как учебник. Ведь самые важные открытия часто приходят через самые простые слова, которые находят отклик внутри.

Чем эта книга может быть полезна

Я долго думала, что я могу дать читателю, который откроет эту книгу. Даже не только, как психолог, а как человек, который тоже прошёл и продолжает проходить через всё это. И вот что я поняла.

Во-первых, эта книга – про осознание.Она помогает увидеть те невидимые программы, которые управляют нами с детства. «Будь хорошим», «не ошибайся», «соответствуй», «заслуживай». Мы носим их в себе годами, даже не замечая, как они ограничивают нашу свободу, как они заставляют нас выбирать не то, что мы хотим, а то, что «надо». Истории, описанные здесь, помогает заметить эти программы и начать задавать себе вопрос: «А это правда моё?»

Во-вторых, эта книга про нормализацию.Я хочу, чтобы Вы знали: то, что Вы чувствуете: страх ошибки, тревогу перед новым, усталость от соответствия, чувство, что вы живёте не свою жизнь – это нормальная реакция на систему, в которой мы выросли. Вы не одиноки в этом. И из этого есть выход.

В-третьих, эта книга про инструменты. Даже не про готовые рецепты, потому что их не существует. Но здесь много вопросов, которые можно задать себе. Есть паузы, которые можно научиться брать. Есть право на слабость и на помощь. Есть упражнения, которые помогают начать относиться к себе иначе. Я не даю ответов, я просто делюсь тем, что работает для меня и моих клиентов. А выбор, брать это в свою жизнь или нет, остаётся за вами.

В-четвёртых, эта книга про разрешение. Быть неидеальным, ошибаться, не нравиться всем, выбирать себя. Разрешение жить по-своему. Мы так долго ждали этого от других, но ведь единственный человек, который может дать нам это разрешение, – мы сами.

В-пятых, эта книга про контакт с собой. В суете жизни мы так часто теряем связь с собой, перестаём слышать свой голос, желания, чувства. Мы привыкли ориентироваться на внешние опоры: одобрение, оценки, ожидания. И мы забываем спросить себя: «А чего хочу я? Что чувствую я? Что для меня сейчас важно?».

В чём уникальность этой книги

Я могла бы написать стройный учебник по психологии с терминами, схемами и алгоритмами. Но я не стала этого делать, потому что таких книг уже много. Вместо этого я написала книгу-разговор. Книгу, которую можно читать по диагонали, открывать на любой главе, возвращаться к ней в те моменты, когда особенно трудно.

В ней нет сложных терминов, только простые метафоры, которые остаются с вами. «Контейнер» (термин У.Биона «контейнирование») для чувств, персик, который мы откладываем на завтра, маршрутка, которая изменила маршрут, бабушка из сна, которая обнимает злость. Эти образы запоминаются, потому что они про нас, про нашу жизнь, про то, что мы все знаем и чувствуем.

В ней нет прямых инструкций, есть вопросы, которые можно задать себе. И эти вопросы, если на них честно ответить, часто оказываются важнее любых советов. Потому что никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Как читать эту книгу

Вы можете читать её по порядку, от первой главы до последней. Или открыть любую главу, которая отзывается именно сейчас.

Главное – не просто прочитать, а попробовать применить. Остановиться, подумать, почувствовать и спросить себя. Заметить, где в вашей жизни работает тот или иной механизм. Разрешить себе маленький шаг в свою сторону.

Я благодарю каждого человека, который встретился на моем пути за опыт, который я передаю другим, своих учителей, родителей, друзей, своих клиентов. Благодаря вам я стала такой, какая есть, благодаря вам появились эти мысли и эта книга. Отдельная благодарность нейросети за помощь в структурировании материала.

Ну что же, начинаем?

Глава 1. «Хорошая девочка» – диагноз или судьба?

Вспоминаю себя маленькой… Очень старательной, очень правильной, такой, какой хотели видеть меня взрослые. Я сидела за партой ровно, аккуратно выводила буквы в тетради и поднимала руку только тогда, когда была абсолютно уверена в ответе, потому что боялась ошибиться и услышать это тяжёлое «не старалась» или «не готовилась». Я хотела, чтобы меня хвалили, чтобы мной гордились, чтобы я была «хорошей», и я делала для этого всё, что от меня требовалось.

В школе я была отличницей, учителя меня любили (правда, не всегда), родители гордились моими успехами (тоже непостоянно), и я прекрасно знала, что именно нужно делать, чтобы заслужить это звание «молодец». Я выучивала всё наизусть, даже то, что было неинтересно, я не спорила со взрослыми, не капризничала, не доставляла хлопот, я была удобным ребёнком, которому не нужно лишний раз напоминать о домашнем задании или поведении. Но внутри всегда жило странное, тревожное чувство, будто я играю чужую роль в чужом спектакле, будто настоящая я – это какой-то другой, живой и настоящий, остаётся где-то за этим аккуратным фасадом, и если я вдруг перестану быть отличницей, если позволю себе ошибиться или сделать что-то не так, меня перестанут любить.

И это чувство не ушло во взрослой жизни, оно просто сменило декорации: теперь вместо школьных пятёрок меня оценивали по успехам на работе, вместо одобрения учителей я ждала похвалы от начальника, но напряжение осталось тем же, и гонка за «хорошо» продолжалась с прежней силой.

В какой же момент эта самая «хорошая девочка» перестаёт быть просто идентичностью, удобной ролью и превращается в настоящую тюрьму, из которой, кажется, нет выхода? Я думаю, это происходит в тот самый момент, когда человек перестаёт различать, что он делает потому, что действительно этого хочет, а что – потому, что так надо, так правильно, так принято, так от него ждут. Когда исчезает та самая важная граница между «я выбираю» и «я должен», тогда слово «хороший» перестаёт быть характеристикой качества и становится стратегией выживания, способом сохранить безопасность, защититься от критики и осуждения, универсальным рецептом, чтобы тебя не поругали, не отвергли, не поставили двойку в той или иной форме.

Я встречала эту историю снова и снова: в своём кабинете, в разговорах с друзьями, в собственных размышлениях, и каждый раз она звучала по-разному, но суть оставалась неизменной. Мужчины и женщины, молодые и зрелые, успешные и те, кто только начинает свой путь: все они приходили с одним и тем же запросом, который формулировали по-своему, но внутри которого скрывалась одна и та же боль: «Я устал быть тем, кого от меня ждут, я хочу быть собой, но я боюсь, что тогда меня отвергнут, что я потеряю любовь, уважение, место в этом мире». Этот страх не имеет пола, не зависит от возраста или социального статуса, это глубоко человеческий страх быть отвергнутым за то, что ты настоящий, страх, который заставляет нас снова и снова выбирать роль вместо себя и носить эту маску так долго, что она начинает казаться нашим настоящим лицом.

Откуда же берётся эта «хорошая девочка», вечный внутренний контролёр, который шепчет нам, что мы должны соответствовать, радовать, должны быть удобными и правильными? Всё начинается в детстве, когда мы только учимся понимать этот мир и своё место в нём, нам объясняют, что для того, чтобы тебя любили, ты должен оправдывать ожидания, быть послушным, тихим, аккуратным, должен радовать родителей, а не огорчать их своими капризами или ошибками. «Не плачь, ты же уже большой», «Не злись, это некрасиво», «Будь умницей», «Не спорь со старшими», «Ты должен вести себя прилично», – эти фразы впитываются в нас быстрее, чем мы учимся говорить, они становятся внутренним сводом правил, который мы принимаем безоговорочно, потому что за ними стоит главное: любовь и принятие, которые нам так необходимы для выживания.

Мы очень быстро понимаем простую логику: если я буду таким, каким меня хотят видеть, меня будут любить, а если я буду самим собой, со своими капризами, ошибками, злостью и несовершенством, меня могут отвергнуть. И мы выбираем безопасность, надевая маску «хорошего» человека, и носим её так долго и так плотно, что она прирастает к лицу, становится второй кожей, и мы уже не помним, где заканчивается маска и начинается наше настоящее лицо. А потом мы вырастаем и оказываемся в ситуации, где уже не понимаем, кто мы на самом деле, где наши настоящие желания и где те, что были навязаны извне, и этот вопрос становится самым мучительным в нашей жизни.

Почему же так трудно снять эту маску, даже когда мы уже осознали, что она мешает нам дышать? Потому что за маской страх, глубокий, древний, почти животный страх, что меня не примут настоящую, что я неинтересна, неудобна, слишком сложна, слишком непредсказуема, слишком живая для тех, кто привык видеть во мне только удобную и предсказуемую функцию. Страх, что мои близкие, мои друзья, мои коллеги скажут: «Ты изменилась, ты стала не тем, кого мы знали, ты нас разочаровала», и этот страх парализует волю и заставляет нас снова и снова выбирать привычную роль, даже когда мы уже выросли, даже когда мы больше не зависим от родительского одобрения, даже когда мы уже взрослые самостоятельные люди, которые формально могут выбирать свою жизнь.

Но внутри нас всё ещё сидит тот самый испуганный ребёнок, который боится, что его разлюбят, если он будет не таким, как надо, и этот ребёнок продолжает управлять нашими решениями, выбирать за нас работу, партнёров, образ жизни, и мы удивляемся, почему при внешнем благополучии чувствуем себя такими пустыми и потерянными.

Что же происходит с человеком, который годами живёт не свою жизнь, а чужую, навязанную роль? Я вижу это в своей практике каждый день, и каждый раз эта картина разрывает мне сердце. Приходит человек, у него, казалось бы, всё хорошо: престижная работа, крепкая семья, достаток, уважение окружающих, внешне идеальная картинка, которая вызывает зависть у многих. Но внутри – пустота, холод, ощущение, что он просто проходит мимо собственной жизни, что он не чувствует радости, не знает, чего хочет на самом деле, и не помнит, когда в последний раз делал что-то для себя, а не для других.

Ему кажется, что он живёт чужую жизнь, играет роль, которую кто-то написал для него, пока он был маленьким и беззащитным, а настоящий он: тот, живой, спонтанный, несовершенный и оттого прекрасный, остался где-то там, в детстве, запертый в чулане чужих ожиданий и страхов. И он приходит ко мне с одним и тем же вопросом: «Как мне найти себя? Как перестать быть тем, кого ждут? Как начать жить по-своему?» И ответ всегда один простой для того, чтобы сказать и сложный, чтобы сделать: «Перестань быть хорошим для всех. Начни быть собой, даже если это неудобно, даже если это страшно, даже если ты потеряешь кого-то по пути».

Я не буду врать – снимать свою маску страшно, и я до сих пор часто ловлю себя на том, что пытаюсь надеть её снова, когда сталкиваюсь с неодобрением или критикой. Я боялась, что меня отвергнут, что я потеряю работу, друзей, уважение, что я останусь одна, и это был самый сильный страх, который держал меня в плену долгие годы. Но однажды я поняла простую вещь: я уже одна. Одна в этой маске, с этой пустотой, с этим чувством, что я не живу, а просто существую, выполняя чужой сценарий и делая вид, что меня всё устраивает. И тогда я начала делать маленькие, пугающие шаги: начала говорить «нет» там, где раньше говорила «да» только из вежливости или страха обидеть, начала выбирать то, что хочу, а не то, что «надо» и «правильно», начала разрешать себе ошибаться и не быть идеальной, начала позволять себе чувствовать и выражать эти чувства, вместо того чтобы прятать их за улыбкой.

И знаете, что произошло? Мир не рухнул, он просто стал другим: более настоящим, более живым. Люди, которые любили меня по-настоящему, остались со мной и приняли меня настоящую, а те, кто любил только мою маску и удобную роль, ушли, но было ли это потерей? Возможно, это было освобождением, потому что я перестала тратить энергию на поддержание иллюзий и направила её на свою настоящую жизнь.

Что я поняла в итоге, пройдя через этот непростой путь? Что «хорошая девочка» – это всего лишь стратегия выживания, которую мы когда-то выбрали, потому что она была единственным доступным способом сохранить любовь и безопасность в мире, где нам казалось, что наше истинное «я» не имеет права на существование. И мы имеем полное право от этой стратегии отказаться просто потому, что она перестала нам служить, перестала защищать и начала мешать нам жить по-настоящему.

Мы имеем право быть неудобными, иметь своё мнение, которое может не совпадать с чужим, говорить твёрдое «нет», когда мы не хотим чего-то делать, ошибаться и признавать свои ошибки, злиться и проявлять эту злость, а не прятать её под маской вечной доброжелательности, быть разными, противоречивыми, живыми. Мы имеем право не оправдывать чужие ожидания, потому что мы пришли в этот мир не для того, чтобы быть удобными для всех, а для того, чтобы прожить свою собственную, единственную и неповторимую жизнь, и это самое трудное и самое важное, чему нам предстоит научиться.

Остановитесь на минуту, прямо сейчас, пока вы читаете эти строки. Закройте глаза, если можете, и спросите себя честно: что я делаю в своей жизни потому, что действительно хочу этого, и что я делаю потому, что должен, потому что так надо, потому что так принято, потому что от меня этого ждут? Ответ может вас удивить, а может и напугать своей очевидностью, но он обязательно станет тем самым первым шагом, с которого начинается настоящий путь. Путь от «надо» к «хочу», от «должен» к «выбираю», от «быть хорошим для всех» к самому главному и самому сложному: быть собой, настоящим, живым, несовершенным и от того прекрасным.

Глава 2. Школа, оценки и чувство собственного достоинства

Школа научила меня одной очень простой и одновременно страшной вещи: ты – это твои оценки. Пятёрка значит, что ты молодец, хороший человек, достойный любви и уважения; двойка – ты плохой, нестарательный, ленивый, и вообще с тобой что-то не так. И никакой разницы между ошибкой в диктанте и ошибкой в жизни я долго не видела. Мне казалось, что любая ошибка делает меня хуже, что за любой промах последует наказание, и что моя ценность как человека напрямую зависит от того, сколько правильных ответов я могу выдать в нужный момент.

Я до сих пор помню эту дрожь перед контрольной, тот холодный, липкий страх, который сковывал всё тело, когда учительница писала задания на доске. Мне казалось, что от одной этой бумажки зависит вся моя жизнь, что если я напишу что-то не так, если допущу ошибку, то всё будет кончено: меня разлюбят, не пустят домой, меня будут ругать, я стану плохим человеком, я разочарую весь класс и весь мир.

И вот я выросла, и теперь я знаю, что в жизни нет правильных ответов, что мир устроен гораздо сложнее любой школьной программы, что на большинство вопросов нет единственно верного решения, а есть множество разных вариантов, каждый из которых имеет право на существование. Я знаю это головой, я учу этому своих клиентов, я повторяю это себе каждый день, но внутри меня всё ещё живёт тот самый страх оценки, тот самый внутренний учитель, который строго следит за каждым моим шагом и готов поставить двойку при первой же ошибке. И когда я попадаю в ситуацию, где чувствую, что меня оценивают, что мои слова или действия могут быть признаны неправильными, что кто-то может сказать мне «это не годится», я сжимаюсь, я перестаю быть собой, я начинаю соответствовать, подстраиваться, угождать, лишь бы избежать этого знакомого с детства чувства, что я недостаточно хороша.

Был один момент в моей жизни, который стал для меня настоящим прорывом, и я помню его до сих пор, как один из самых важных уроков. Когда я поступила в институт, на юридический факультет, нас на первой же лекции встретил пожилой профессор с проницательным взглядом и сказал слова, которые прозвучали для меня как откровение: «Вы не можете знать всё наизусть – это невозможно, потому что законы меняются каждый день, и то, что вы выучите сегодня, завтра может оказаться неактуальным. Главное в вашей профессии – не зубрить, а знать, где посмотреть, где найти нужную информацию, как ею пользоваться и как проверять её достоверность».

Для меня это была революционная мысль, которая перевернула всё моё представление об учёбе и о жизни вообще. Оказывается, можно не знать всё, и это нормально. Оказывается, можно ошибаться, можно не помнить, можно не быть идеальным, и это не делает тебя плохим человеком. Оказывается, мир устроен не так, как школа, где за каждую ошибку тебя наказывают, а так, что важнее всего – это умение ориентироваться в этом сложном, постоянно меняющемся мире, умение искать ответы и не бояться признавать, что ты чего-то не знаешь.

Но привычка учить всё наизусть, бояться ошибок, требовать от себя идеального знания осталась во мне. И только сейчас, спустя много лет, я начинаю по-настоящему понимать: ошибка – это опыт, это шаг, это возможность узнать что-то новое и стать чуточку лучше, чем был вчера. Ошибка – это не конец и не поражение, а просто часть пути, которая делает этот путь более полным и настоящим.

В этом месте, наверное, стоит задержаться на минуту и вспомнить, как это было у вас. Свою школу, свои контрольные, свои оценки. Какое чувство возникало, когда вы получали пятёрку? А когда получали двойку? Был ли у вас тот самый внутренний голос, который говорил: «Если я ошибусь, меня разлюбят» — или, может быть, он говорил что-то другое, что тоже звучало как приговор? Как этот страх оценки, который вы узнали в школе, продолжает влиять на вашу взрослую жизнь сейчас? Где вы до сих пор боитесь ошибиться? Где вы требуете от себя идеального знания? Где вы чувствуете, что вас оценивают, и эта оценка определяет, хороший вы человек или плохой? Эти вопросы не требуют немедленного ответа, но они могут стать тем самым первым шагом к осознанию того, как глубоко этот школьный страх врос в нашу взрослую жизнь.

В моей практике я очень часто вижу, как взрослые, состоявшиеся люди продолжают жить в этой школьной парадигме, где за каждое действие ставят оценку, и эта оценка напрямую влияет на их чувство собственного достоинства. Мой клиент, успешный руководитель компании, признавался мне, что до сих пор просыпается в холодном поту от кошмаров, в которых он не сдал экзамен, не ответил на вопрос учителя, получил двойку, и в этих снах он чувствует себя тем самым беспомощным ребёнком, которого сейчас будут ругать и стыдить. Он боится ошибаться на работе, хотя знает, что ошибки – часть любого бизнеса; он боится признавать, что чего-то не знает, хотя его подчинённые ценят его как раз за честность; он боится просить помощи, хотя это сэкономило бы ему массу времени и нервов, и всё это потому, что внутри него продолжает жить тот самый школьный страх, который когда-то был ему привит и который он до сих пор не может отпустить.