Workout. Как себя прокачать

Введение

Приветствую тебя, дорогой читатель! Рад видеть, что ты решил всерьез заняться своим телом и здоровьм. В данной книге тебя уже ждет огромный объем знаний по тренировкам со своим весом. Но перед этим, я немного хочу рассказать о себе и о книге, чтобы ты мог понять, что она из себя представляет и стоит ли твоего внимания!

• О себе:

Я занимаюсь тренировками со своим весом с 13 лет и на данный момент мой стаж составляет 10 лет. Хотя три года можно убрать, поскольку был период, когда пришлось забросить тренировки и сфокусироваться на других сферах. За эти годы я накопил довольно серьезный объем знаний, личного и чужого опыта, чтобы поделиться им с вами. Хотя первоначально эту книгу я планировал лишь для своего использования, чтобы можно было в любой момент жизни вспомнить какие-то нюансы о тренировках. Однако со временем она была издана для всех. Меня мотивирует мысль, что автор может потратить годы на познание какой-то темы и вложить эти годы в одну книгу, которую можно прочитать в течении недели.

Моя цель в создании продукта после которого не будет смысла в покупке другого. Конечно, каждая книга по своему уникальна, но когда речь идет о саморазвии – на первом месте знания. Вот и догадайтесь на что будет делаться упор? Я хочу создать самый доминирующий продукт в теме тренировок со своим весом, чтобы его можно было прочитать и раскрыть тему хотя бы с большего, если не полностью. Не знаю суждено ли этому сбыться, раскроет ли эта книга всю базу тренировок со своим весом для тебя. Надеюсь больше на «ДА», чем на «НЕТ». Однако мы не всемогущие и гарантировать что-то для тебя я не могу. Может быть эта книга станет лучшей для тебя на данную тему, а может быть и нет.

• О теме:

Уличные тренировки – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включают они в себя различные упражнения на уличных спортплощадках (на турниках, брусьях, шведских стенках, лесенках и даже на земле). Основной акцент ставится на работе с собственным весом тела, что позволяет тренироваться без оборудования, денежных затрат и в домашних условиях. Опытные атлеты могут использовать дополнительный вес, чтобы прогрессировать дальше в функционале и мышечном росте. Основное преимущества данного вида тренировок – его простота и доступность для каждого. Тренировки со своим весом с каждым годом все больше набирают популярность из-за чего даже в маленьких городах стали массово строить спортивные площадки.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Чтобы избежать каких-либо травм и вреда для здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой. Эта книга предлагает информацию о здоровье, тренировках и питании. Но эта информация не является заменой профессиональных медицинских консультаций, диагноза и лечению. Выполняя физические упражнения без присмотра, вы делаете это на свой страх и риск. Обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы он порекомендовал вам форму упражнений. Автор данной книги не несет ответственность за любые травмы или вред, который вы понесли в результате прочтения книги.

Преимущества данной книги

Сейчас времена технологий, знаний и развития – сложно создавать что-то новое. Книжная индустрия растет и выпускает сотни книг в сутки или даже в час. Поэтому давайте я попробую рассказать о том, чем же эта книга способна выделиться по сравнению с другими.

+ Оформление! Люди любят глазами – это факт. Наша связь мозга с глазами самая крепкая. Сколько не говори «нельзя судить книгу по обложке», а все равно мы это продолжаем делать. Обложка является лицом книги из-за чего все пытаются уже на этом этапе создать то, что зацепит потенциального читателя. Но в этой книге, кроме яркой обложки есть красивый дизайн из фото и картинок под каждую главу и подглавку. Определенно это добавляет книге своеобразный стиль. Вы увидите не просто набор текста, а приятное оформление для глаза. Плюс, вам будет проще оринтироваться в темах, ведь каждая из них выделена с помощью дизайна.

+ Содержание! Человеческий мозг любит получать информацию структурно, чтобы не создавать в своей головной библиотеке фарш. Когда все подано грамотно, нам проще усваивать информацию. Особенно актуально это для мужчин из-за чего нам важно, чтобы каждая тема шла постепенно, важные пункты были выделены, чтобы мы точно понимали, что и зачем надо делать. А в большинстве книг мешают все в одном тексте. Этот стиль подачи уже давно себя зарекомендовал, однако тут каждая глава и ее подглавки идут постепенно, а важные моменты разбиты на пункты с их описанием. По сути да, это напоминает объемный конспект. В таком формате читателю проще понимать о чем идет речь, что важно в данной теме и на что ему стоит смотреть.

+ Знания! А вот и основное преимущество – объем знаний в книге. Когда я купил себе первую книгу по тренировкам, она мне сильно не понравилась. В ней была красивая обложка, красивое описание, но я не получил от нее то, чего хотел. Мне нужна была база знаний, а в ней я получил информацию об авторе, книге, о его разминках и примерах тренировок. Следующие книги были уже лучше, но я после них не чувствовал, чтобы для меня все стало понятно. У меня были вопросы по тренировкам, питанию, какой-то базе знаний, а вместо этого мне объяснили как правильно отжиматься – грубо говоря. Ясное дело такой опыт с годами создал во мне желание создать что-то свое, то чтобы мне ответило в то время на мои вопросы. Однако, ответит ли она на все твои вопросы? Я не знаю, лишь глупый будет утверждать, что он все знает и его книга 100% всем поможет. Но я верю, что она действительно будет для тебя очень полезной.

Темы из книги:

– База (Обучение, техника, ошибки в баз. упражнениях)

– Элементы (Обучение трюкам и немного калистеники)

– Тренировки (Разминка, создание, правила, виды и тд)

– Питание (Влияение, продукты, похудение и масса)

– Мастерство (Серьезная деятельность)

– Мышц (Виды мышц и упражнения для них)

– Программы (Примеры)

– Вопросы и ответы

Мифы в мире тренировок

С популярностью здорового образа жизни, пошли сильные внушения в сторону залов и абонементов. Якобы красивое и функциональное тело – это всегда и везде последствие тренажерного зала. Теперь идеальная фигура является не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом знаний и практики. Теперь это результат опытных тренеров, зала и пищевых добавок. Поймите меня правильно, действительно занятия бодибилденгом направлены на создание красивого тела. Однако это не значит, что без этого нельзя построить тело мечты. Сейчас столько стереотипов у людей, что аж хочется их разобрать. Но я уверен, что многие из них вы и сами уберете со временем, а пока хотелось бы разобрать лишь два больших заблуждения.

• Чем больше мышцы у человека, тем он сильнее

Актуальный миф, многие люди в это верят. А блогеры проводят кучу экспериментов с культуристами, уличными атлетами, боксерами, стритлифтирами, чтобы узнать кто из них и в чем сильнее. Уже по их экспериментам можно сделать выводы, что объем мышц не равно сила. Вспомните, Брюса Ли. Этот человек имел невероятные физические показатели, кто-то даже считает их сверхчеловеческими. А вспомните его телосложение и скажите – разве он был супер-накаченным человеком? Нет, не был. Можно иметь большие мышцы, но не иметь в них силы или выносливости. Размер мышц не говорит о их функциональности. Сейчас каждое спортивное направление имеет свою основную цель и тебе важно определиться с тем чего ты хочешь, иначе твоя цель и твои действия будут друг другу мешать. Сложно заниматься на выносливость и при этом хотеть стать горой мышц. Пойми что для тебя в приоритете. Например для меня – это выносливость и база по другим параметрам.

– Тренировки со своим весом = База по всему!

– Бодибилдинг = Мышцы!

– Стрифлифтинг – Сила!

– Боевые исскуства; паркур; кроссфит = Выносливость + Другие Параметры.

• В домашних условиях не накачаться

Еще как «накачаться», прям до состояния шарика! Все что отличает дом от зала – оборудование. Но ведь это решается, можно купить или сделать свое «оборудование». Вот только тренажеры не сделать, да и ладно. Суть та в том, что каждый может создать свой домашний зал и в нем заниматься точно так же, как и в зале. Но потребуются знания, чтобы прогрессировать. Это более сложный путь, проще купить абонемент и личного тренера, чем развиваться в этой теме и создавать свой зал с пустого места. Но это возможно и не так уж и сложно в реализации. У меня товарищ подростком нашел металлическую трубу дома, сделал бетонные блины для нее из коробок с под тортов и вот у него дома уже есть штанга. Или как многие используют пакеты с бутылками воды, как гантели, гири. Все это к тому, что у вас всегда есть варианты. Если не устраивают тренировки лишь со своим весом, то в любой момент вы можете добавить дополнительный вес или во все создать свой зал.

Преимущество тренировок со своим весом

1. Всегда доступны

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, чтобы этим можно было заниматься. Нет оборудования – нет тренировки. Но в тренировках со своим весом, твой единственный инструмент – это вес твоего тело! То есть одно условие для твоих тренировок – это ты сам. Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно покупать абонементы, весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений, ты сам выбираешь где и как будешь заниматься. Даже если перерос порог со своим весом, всегда можно включить в тренировку сложные упражнения, усложнить их или напихать в рюкзак бутылок с водой, как дополнительный вес. Этот вид тренировок доступен для каждого и при любых условиях. Даже если все турники снесут, вы можете подтягиваться на ветках деревьев, на дверях, на козырьках и прочим. Придется все сносить, чтобы вы не смогли никаким образом потренироваться.

2. Природный тренинг

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге преимущество в использовании оборудования, оно лучше нагружает мышцы, всегда можно прогрессировать в нагрузке. Но нагрузка идет не только на мышцы, а так же на суставы, связки и даже органы. Больше нагрузки на мышцы – больше нагрузки на суставы. Большой дополнительный вес создает большое давление на тело. Я не считаю эти тренировки природным тренингом полезным для нашего тела. Вот вес свое тела – это естественная нагрузка для нас. Каждый зверь бегает, прыгает, карабкается по деревьям и выполняет физическую нагрузку лишь с весом своего тела. Они не берут в зубы камни и не бегают с ними, чтобы быть быстрее или сильнее. Они тренируются лишь для того, чтобы владеть своим телом. Поэтому я считаю нагрузку от своего веса тела более природной и естественной. Той нагрузкой, которая будет укреплять и усиливать тело, а не разрушать его с годами. Но это лишь мое мнение. Я как-то услышал фразу, которая навсегда со мной: «Хочешь быть здоровым – занимайся физкультурой. Хочешь быть спортивным – занимайся спортом».

3. Сам себе тренер

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге море различных упражнений, техник, оборудования, знаний и правил в тренировках. Эти направления довольно сложные и без тренера никак не обойтись в начале. Тренер со своим опытом и багажем знаний, сможет построить эффективную программу для твоей цели и направлять тебя на пути к ней. В этих темах такая разновидность методик, что порой они могут сильно отличаться у разных тренеров. А тренировки со своим весом – это дело для любителей и в этом главный плюс данного тренинга. Вы с легкостью можете прочитать эту книгу и разобраться в данной теме. Вам не обязательно иметь рядом тренера, вы сами можете им являться. Хотя конечно опытный человек для обратной связи никогда не помешает.

Базовые упражнения

Вроде бы в тренировках со своим весом упражнений достаточно много, но на деле большая их часть является лишь разновидностями от основных упражнений. Отжимания – на одной, хлопком, возвышености, армейские и тд. По сути есть ствол, а от него идут ветки. Такие упражнения называют базой, ведь с них все начинается. Достаточно лишь их выполнять в совокупности, чтобы создать базовый мышечный корсет.

ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)

Любая тренировочная программа со своим весом опирается на эти упражнения. Они являются твоим фундаментом для будущих результатов! Все остальные упражнения являются прикладными (разновидностью или дополнением). Планируя свои тренировки, ты в первую очередь должен думать о базовых упражнениях, ведь именно этот набор комплексно прокачивает как верх, так и низ тела.

Как научится подтягиваться

• Об Упражнении

Зная пятерку базовых упражнений, следует разобрать каждое из них по отдельности. Начнем мы с подтягиваний. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! Настолько «лучшее», что посей день нет ему замены. Подтягивания получают заслуженное первое место для прокачки мышц спины и бицепса + предплечье.

Познакомится с данным упражнением вы могли еще в школе. Когда на физкультуре каждый парень должен был сдавать норматив по подтягиваниям. Я уже в те времена испытал трудности с этим упражнением. Тренер требует от меня подтянуться 10 раз, а мне и одного раза достаточно. В тот же момент подошел мой одноклассник и сделал все 20 раз – Как?! Как он это сделал? Я один раз с трудом подтягиваюсь, а он сразу на х20 рванул. Это говорит лишь об одном: упражнение не является сложным. Но если я не могу сделать даже пяти повторений, значит мои мышцы очень слабые.

Тот день довольно быстро ушел из моей памяти, я его даже не вспоминал. Но дальнейшие события заставили меня заняться своим телом и функционалом. Я как сейчас помню тот первый раз, когда пришел на стадион школы. Это был выходной, самое утро, шла морось, но главное – нет людей. Если позориться, то перед самим собой. Эта мысль была довольно верной, ведь моя база оказалась довольно смешной. Двадцать раз в отжиманиях, один раз в подтягиваниях и ноль в отжиманиях на брусьях…

С того дня я начал ходить на тренировки и тренировался на протяжении месяца, пока это не заметили опытные спортсмены и не заявили мне – Парень, ты не правильно подтягиваешься!

• Техника Упражнения

Чтобы человек подтянулся, происходит движение лопаток (спина) и сгибание руки в локтевом суставе (бицепс). А на время удержания на перекладине влияет сила хвата (предплечье). Техника проста. Мы беремся руками за перекладину, руки располагаем на ширине плеч, ноги отрываем от земли и висим (работа предплечья). За тем начинаем сгибать руки в локте (бицепс) и тянуться вверх (спина), чтобы подтянуться. Когда наш подбородок зайдет за перекладину – подтягивание засчитано! Легко в теории и легко в практике… или нет?

Не смотря на простоту техники в теории, имеются проблемы на практике. Когда новичок начинает учить данное упражнение, он сталкивается с одним моментом – дается сложно. Ты пробуешь подтянуться, но в мышцах мало сил и упражнение еле-еле дается. А поскольку многим нужны быстрые результаты, новички начинают ломать технику упражнения. Вместо выполнения подтягиваний с помощью силы, они зовут на помощь физику. Теперь их техника не силовая, а техническая. Они используют раскачку или дергаются на этой перекладине, чтобы инерция помогла им подтянуться. И это как раз моя ошибка! Кто использовал инерцию вместо силы мышц? Кто думал, что он «мачо» в подтягиваниях, пока ему не показали истину? Все это я! И на самом деле использование раскачки или дерганье ногами – это распространенная ошибка у новичков. Таким исполнением мы не нагружаем мышцы на 100%, скорее на 30%. Эффективность упражнения ухудшается в несколько раз, а значит и результативность твоя хуже, чем могла быть. Вот так ошибки в технике упражнения убивают все результаты в тренировке. Так что внимательно следим за своей техникой и не допускаем серьезных ошибок в ней.

Сказал я лишь основную ошибку в подтягиваниях, но вы не переживайте. Впереди вас ждет отдельная тема с общим набором ошибок и их принципам. А пока основа!

• Обучение Упражнению

Обучение происходит у всех по разному и сроки зависят от разных факторов. Обычно обучение занимает примерно неделю регулярных тренировок (3 тренировки в неделю). Но это время далеко не точное, скорее среднее. У меня был ученик, который смог подтянуться пять раз уже за неделю. А другому потребовалось чуть ли не две недели. На ваши сроки обучения будет влиять ваша физическая подготовка, уровень адаптации мышц и их совместимость с вашим весом. То есть, кто-то может быть сильнее, а кто-то слабее. У одних склонность к подтягиваниям и они им проще даются, чем другим. А кто-то просто худее, чем другой. У меня был сложный случай, когда мне написал человек под 90 кг. Мы пришли с ним на тренировку, я ему сказал – покажи что умеешь! А он ничего не умеет… Вот просто полный ноль во всем. Я в него верю, верю что у него получится, но не он! Он закомплексованный в себе и постоянно психует если у него не получается что-то. Так разве кто-то говорил, что будет легко?

Его первые попытки я снял на телефон и сказал, что у меня есть что ему показать на следующей тренировке. Два дня отдыха прошло, наступила новая неделя и мы пришли его тренировать. Я прошу его снова показать свои силы и снова снимаю на телефон. А затем показываю его первые попытки и эти. Он видит свой прогресс, чувствует, что ему как-то проще стало и всю тренировку он был заряжен позитивом. Спустя три недели, он уже мог пару раз отжаться и наконец-то смог подтянуться. Для меня это не было победой, но для него это был весомый вклад в его самооценку. Вы даже не представляете, как эти маленькие победы закаляют людей. Чем сложнее достижение цели, тем больше ты ее ценишь. Не жди быстрых результатов, если не получается, то скажи – «не сегодня, значит завтра. Не завтра, значит через неделю. Не через неделю, значит через месяц. А если не через месяц, то через год! Но цель достижима и я ее достоин!». Да, это самовнушение, вы верно все поняли. Чаще себе это говорите в сложные минуты. Лично мне это придает сил и даже мотивирует. Но хватит теории не о чем, давайте поговорим о тренировке по которой мы будем учиться подтягиваться.

1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Попытками ты даешь понимание для тела, чего от него хочешь. Все упражнения из списка развивают мышцы для подтягиваний, а попытки будут обучать технике данного упражнения. Чтобы тело понимало какие мышцы ему нужно напрягать для выполнения подтягиваний. Так что запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть. С каждой тренировкой может быть небольшой или большой прогресс в твоих попытках.

2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа в исполнении. Активная (позитивная) фаза – когда мышцы нагружаются. Пассивная (негативная) фаза – когда мышцы расслабляются. Пример на подтягиваниях: подъем до перекладины (позитивная фаза), опускание от перекладины в исходное положение (негативная фаза). Проблемы возникают именно с позитивной фазой, ведь это этап нагрузки. Однако, если мы не можем выполнять сложный этап упражнения, мы будем подготавливать мышцы к нему с помощью простого. То есть мы не будем подтягиваться, мы будем опускаться. Беремся руками за низкий турник, чтобы подбородок был над перекладиной (словно уже подтянулись). Отрываем ноги от земли, гравитация тянет нас вниз, но наша задача в медленном и подконтрольном опускании с помощью силы рук. Скорее всего на первой тренировки мы будем сразу падать вниз. В мышцах мало сил, чтобы контролировать даже опускание. Но я уверяю, что уже на следующей тренировке ты сможешь хоть немного контролировать это опускание вниз. И этот прогресс будет с каждой тренировкой. Ты будет все лучше чувствовать негативную фазу упражнения и этим будешь подготавливать свои мышцы для позитивной фазы упражнения.

3. Австралийские подтягивания (5 х Максимум повторений)

После попыток и негативной фазы, мы переходим к подводящим упражнениям. Подводящие – это упражнение, которые легче в нагрузке и схожи по движению. Они будут укрепплять нужные мышцы и подводить нас к основному упражнению. Первое из них – это горизонтальные подтягивания. Да, существую горизонтальные подтягивания. В обычных мы поднимаем вес всего тела, а тут всего часть. Выглядит упражнение как отжимания, но перевернутые. Мы находим низкую перекладину на уровне таза, беремся руками и залазим под нее. Вот мы в положении лежа, висим над землей, держимся руками за перекладину, ноги упираем в землю и начинаем тянуть себя к перекладине до касания с нашим верхом груди. Коснулись, опустились и так тренируемся. По идеи вы должны сразу суметь сделать это упражнение.

Второе подводящее упражнение не обязательно добавлять, но рекомендуется. Я бы добавил подтягивания обратным хватом, ведь они проще в нагрузке.

• Уровень Спортсмена

До 5 подтягиваний – Уровень «Не смеши народ»

До 10 подтягиваний – Уровень «Смотрите, что-то может!»

До 15 подтягиваний – Уровень «Он может!»

20+ Подтягивай – Уровень «Это же батя подтягиваний!»

Я же говорил, что уровень атлета оценивают по его базе. Вот примерно так это выглядит. В начале рост быстрый и без застоя, а вот после 15 повторений у многих идет заморозка в прогрессе.

Как научиться отжиматься

• Об Упражнении

Отжимания и их разновидности встречаются чуть ли не в каждой тренировке. Посмею предположить, что не одно упражнение не имеет столько разновидностей, сколько имеют отжимания. Это мое любимое упражнение из всей базы. Оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Для них ничего не бегать по стадиону в поиске тренажеры, только поверхность под ногами. Вы захотели отжаться и сделали это в любой момент. В упражнении основная нагрузка идет на грудь и трицепс + плечи и пресс. Прошу заметить, что я говорю про основные мышцы, но кроме них работают и другие.

Познакомиться с данным упражнением вы точно так же могли в школе. У нас нормативов по ним не было, но мы постоянно их выполняли после зарядки. Я уже в то время имел успехи в них. Не смотря на ленивый образ жизни, иногда я мог по отжиматься дома. Не знаю зачем я это делал, но иногда было у меня такое. А когда всерьез занялся тренировками, то отжимания у меня шли куда быстрее, чем те же подтягивания. Когда в подтягиваниях был максимум в 10 раз, в отжиманиях было и по 50 раз. Это упражнение представляет из себя корень к другим разновидностям. Достигни мастерства в них и тебе откроется целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, с хлопком, «сфинкс», «слайдер», «супермен», армейские отжимания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания от перекладины и еще множество других разновидностей. Каждое новое упражнение – это новая нагрузка. Даже если ты поменяешь хват – поменяется нагрузка для мышц.

Я целый год отжимался, повысил базу и все было идеально! Пока не заявился сосед-спортсмен и не сказал «Парень, ты не правильно отжимаешься!». Да хоть что-то я делают правильно?!

• Техника Упражнения