Анатомия пищевых привычек. 13 практических стратегий формирования здорового питания на основе поведенческой психологии

Каждый из нас хотя бы однажды пытался изменить свое питание. Мы решали есть меньше сладкого, чаще готовить дома, отказаться от вечерних перекусов, изменить размер порций или просто начать питаться более осознанно. Первые дни обычно проходят легко: решение принято, цель понятна, мотивации достаточно. Затем возвращается обычная жизнь. Работа затягивается дольше, чем планировалось. В холодильнике нет ничего приготовленного. Мы оказываемся в гостях, ресторане или дороге. Устаем. Торопимся. Перед глазами появляется привычная еда. И решение, которое еще несколько дней назад казалось твердым, неожиданно меняется.

После этого легко сделать вывод: «Мне не хватает силы воли». Но такой вывод слишком прост. Пищевое поведение складывается не только из намерений. На него влияют привычные ситуации, доступность еды, организация кухни, количество действий между нами и нужным выбором, окружающие люди, время, повторяющиеся сценарии и то, насколько легко начать определенное действие. Именно поэтому эта книга посвящена не очередной диете. В ней нет единого меню, которое должен соблюдать каждый читатель. Нет списка продуктов, которые необходимо навсегда запретить. Нет обещания изменить питание за семь, двадцать один или тридцать дней.

Предмет этой книги — пищевые привычки. Мы будем разбирать не столько вопрос «Что мне нужно есть?», сколько другой: «Почему я снова и снова поступаю именно так — и как изменить сам механизм повторения?» В основе книги лежат тринадцать стратегий работы с привычками. Одни помогают начать новое действие. Другие позволяют изменить окружающую среду. Третьи уменьшают количество препятствий, помогают заранее подготовить следующий шаг, использовать обратную связь, учитывать социальное окружение и постепенно расширять уже работающее поведение.

Некоторые стратегии окажутся полезными именно вам. Другие — нет. Так и должно быть. Задача не в том, чтобы выполнить все рекомендации книги. Задача — научиться видеть устройство собственных пищевых привычек и выбирать инструмент, подходящий конкретной ситуации. В конце книги вас ждет 90-дневный практический курс. Девяносто дней — не биологический срок формирования привычки. Это достаточно длинный организационный период, чтобы наблюдать за своим поведением, проводить небольшие эксперименты, исправлять ошибки и постепенно собирать собственную систему.

Эта книга начинается не с запрета. Она начинается с наблюдения. Посмотрим, из чего в действительности складываются наши пищевые привычки.

ВВЕДЕНИЕ

ОТ ПИЩЕВОГО РЕШЕНИЯ К ПИЩЕВОЙ СИСТЕМЕ

Представьте два одинаковых намерения. Два человека решают чаще брать домашнюю еду на работу. Первый каждое утро открывает холодильник и только тогда начинает решать, что взять, где лежит контейнер, успеет ли он что-нибудь приготовить и не проще ли купить обед позже. Второй вечером видит чистый контейнер на привычном месте, кладет в него приготовленную еду и ставит на переднюю полку холодильника. Намерение у них одинаковое. Устройство ситуации — разное. Именно это различие находится в центре нашей книги.

Почему хорошего намерения недостаточно

Мы часто представляем изменение питания как последовательность сознательных решений. Нужно просто помнить о цели и каждый раз делать правильный выбор. Но повторяющееся поведение работает сложнее. Когда одна и та же ситуация возникает много раз, человек перестает каждый раз начинать размышление с чистого листа. Поведение все сильнее связывается с контекстом, а при достаточном повторении может становиться более автоматичным (4). Поэтому пищевые привычки нельзя рассматривать только как набор отдельных решений.

Нужно смотреть на систему. Где происходит действие? Что ему предшествует? Что находится перед глазами? Насколько легко начать? Какое действие уже привычно в этой ситуации? Кто находится рядом? Что происходит сразу после него? Как только мы начинаем задавать эти вопросы, появляется намного больше возможностей для изменения поведения.

Не война с собой, а изменение условий

Человек способен сознательно контролировать поведение. Но постоянно опираться только на усилие неудобно. Если желательное действие каждый день требует десяти дополнительных решений, а альтернативное находится прямо перед глазами и начинается одним движением, условия явно неравны. Поэтому вместо вопроса «Как заставить себя?» часто полезнее спросить: «Что можно изменить в ситуации?» Иногда достаточно убрать одно препятствие. Иногда — подготовить предмет заранее. Иногда — изменить расположение еды.

Иногда — создать небольшой первый шаг. Иногда — заранее принять решение для повторяющейся ситуации. Работа с привычками начинается именно здесь.

Тринадцать стратегий

В этой книге мы последовательно разберем тринадцать инструментов. Пищевые привычки на основе идентичности — как связать поведение с представлением о том, каким человеком вы хотите быть. Двухминутное правило — как уменьшить начало нового действия до версии, которую легко выполнить. Входные привычки — как создать небольшой и устойчивый первый шаг в более длинную последовательность. Дизайн пищевой среды — как заметность, доступность и расположение вариантов могут менять вероятность выбора. Снижение трения — как убрать лишние физические, временные, организационные и когнитивные препятствия.

— Прайминг среды — как подготовить пространство сейчас, чтобы будущее действие начиналось проще. Связывание с удовольствием — как соединить полезное действие с приятным элементом процесса. Устройства обязательств — как заранее поддержать решение, которое позднее может оказаться труднее выполнить. Немедленная награда — как сделать ближайшую положительную сторону поведения заметной сегодня, а не только когда-нибудь в будущем. Трекинг пищевых привычек — как превратить впечатления о собственном поведении в простую обратную связь.

— Социальная среда — как учитывать влияние семьи, друзей, коллег и повторяющихся социальных ситуаций. Масштабирование — как постепенно расширять уже работающую привычку. Градация — как при необходимости перейти от устойчивого действия к качественно иной организации поведения. Эти стратегии не образуют обязательную лестницу. Не нужно сначала идеально освоить первую, затем вторую и так далее. Главы расположены последовательно для удобства объяснения, но в реальной жизни человек может начать с той стратегии, которая отвечает его конкретной проблеме.

Сначала диагноз поведения, потом инструмент

Допустим, вы хотите чаще готовить дома. Причины, по которым это не происходит, могут быть совершенно разными. Если каждый раз трудно начать — поможет уменьшение первого шага. Если продукты есть, но их неудобно доставать и готовить — возможно, проблема в трении. Если решение вспоминается слишком поздно — пригодится прайминг среды. Если дома все получается, а на работе система исчезает — нужно исследовать контекст. Если приготовление еды кажется исключительно обязанностью — можно проверить связывание с удовольствием.

Если вы вообще не понимаете, почему домашняя еда получается только в некоторые дни, — несколько дней трекинга могут показать закономерность. Одно и то же внешнее поведение может требовать разных решений. Поэтому мы не будем лечить все пищевые привычки одним методом.

Маленькое изменение — не маленькая цель

Еще одна важная идея книги — различать размер первого действия и размер конечной задачи. Очень маленький шаг не означает отсутствие амбиций. Если человеку трудно начать регулярно готовить, минимальная версия привычки может заключаться всего лишь в подготовке рабочей поверхности или одного ингредиента. Это не конечная цель. Это вход. Когда действие начинает работать, его можно расширять. Именно поэтому в книге отдельно существуют двухминутное правило, входная привычка, масштабирование и градация. Они решают разные задачи.

Среда влияет, но не управляет человеком полностью

Исследования показывают, что доступность, близость и расположение еды способны влиять на выбор, хотя размер и надежность эффекта зависят от конкретной ситуации (6, 7). Это важное уточнение. Мы не станем утверждать, что перестановка холодильника автоматически изменит рацион. Она может лишь изменить условия выбора. Но именно небольшие изменения вероятности, повторяясь снова и снова, и представляют для нас интерес. Хороший дизайн пищевой среды не лишает человека свободы. Он делает нужное действие менее трудным.

Сколько времени формируется привычка

Здесь важно заранее отказаться от одного популярного мифа. У привычки нет универсального срока рождения. В исследовании Лалли и коллег скорость развития автоматичности заметно различалась между людьми и между выбранными действиями (4). Поэтому в этой книге не будет правила «21 день», «30 дней» или «90 дней — и привычка сформирована». Позже мы действительно пройдем 90-дневный курс. Но его продолжительность выбрана как формат практической работы, а не как биологический закон. К концу курса одна привычка может стать значительно устойчивее, другая только начать формироваться, а от третьей читатель может отказаться, потому что она оказалась ненужной.

Все три результата допустимы.

Как читать эту книгу

Лучше всего читать главы последовательно в первый раз, потому что некоторые понятия опираются на предыдущие. Но применять их следует иначе. Не пытайтесь одновременно перестроить кухню, ввести трекер, изменить социальную среду, создать пять новых привычек и построить систему обязательств. Выберите реальную повторяющуюся ситуацию. Посмотрите, что именно в ней происходит. Затем примените один подходящий инструмент. Проверьте результат. И только потом решайте, нужен ли следующий. Так привычки перестают быть набором красивых советов и превращаются в систему небольших проверяемых изменений.

Главный вопрос этой книги

На следующих страницах мы много раз будем возвращаться к одному вопросу: Что можно изменить не в человеке вообще, а в конкретной повторяющейся ситуации? Иногда ответом станет среда. Иногда — размер действия. Иногда — подготовка. Иногда — социальная договоренность. Иногда — никакого изменения вообще не потребуется. Но как только вы начинаете видеть пищевое поведение не как череду побед и поражений, а как систему повторяющихся ситуаций, появляется возможность эту систему проектировать. С этого и начинается анатомия пищевых привычек.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ НА ОСНОВЕ ИДЕНТИЧНОСТИ

IDENTITY-BASED HABITS

Когда человек решает изменить питание, он обычно начинает с результата. «Хочу похудеть». «Хочу перестать перекусывать вечером». «Хочу чаще готовить дома». «Хочу есть больше овощей». В этом нет ничего неправильного. Результат помогает определить направление. Но для устойчивого изменения одного результата бывает недостаточно. Представим человека, который решил пять раз в неделю брать на работу домашний обед. Можно относиться к этому как к временному проекту: «Мне надо продержаться месяц». А можно постепенно начать воспринимать это действие как часть своего обычного поведения: «Я человек, который обычно заранее организует себе обед».

Внешнее действие одно и то же. Различается его место в представлении человека о самом себе.

Три уровня изменения

Джеймс Клир предлагает рассматривать изменение привычек на трех уровнях: результат, процесс и идентичность (1). Результат отвечает на вопрос: чего я хочу добиться? Процесс — что я регулярно делаю? Идентичность — каким человеком я себя считаю или хочу становиться? В пищевом поведении это можно представить так. Результат: реже покупать обед в последний момент. Процесс: вечером готовить контейнер с едой. Идентичность: я человек, который заранее заботится о своем питании. Эти уровни не конкурируют друг с другом.

Не нужно выбирать между целью и идентичностью. Результат помогает понять направление, процесс превращает намерение в действие, а идентичность может придавать повторяющемуся поведению личный смысл.

Идентичность не создается декларацией

Здесь легко попасть в ловушку. Можно написать на холодильнике: «Я человек со здоровыми пищевыми привычками». Но одна фраза не создает привычку. Представление о себе становится убедительнее, когда получает подтверждение в реальном поведении. Сегодня вы заранее составили список покупок. Завтра подготовили обед. Через день убрали с рабочего стола еду, которую привыкли брать автоматически. Каждое отдельное действие невелико. Но вместе они дают человеку основания сказать: «Похоже, я действительно умею организовывать свое питание».

В этом смысле метафора Клира о «голосах» особенно удачна: отдельные действия можно рассматривать как голоса за определенное представление о себе (1). Один голос ничего не решает. Важна повторяемость.

Связь работает в обе стороны

Важно не превратить идею идентичности в магическое объяснение привычек. Исследования показывают положительную связь между привычкой и идентичностью в поведении, связанном со здоровьем (2, 3). Но связь между ними не означает простой последовательности: сначала человек окончательно становится «новой личностью», а затем автоматически начинает вести себя соответствующим образом. Вероятнее рассматривать отношения как взаимные. Представление о себе способно поддерживать определенное поведение. А повторяющееся поведение способно укреплять представление о себе.

Поэтому вместо требования «сначала измените идентичность» полезнее создать небольшой цикл: я выбираю направление → совершаю соответствующее действие → получаю новое свидетельство о собственном поведении → мне немного легче повторить его снова. Так идентичность становится не лозунгом, а частью практики.

Формулируйте идентичность через поведение

Фраза «Я здоровый человек» слишком широка. Непонятно, какое действие из нее следует. Гораздо полезнее формулировка, связанная с конкретным поведением: «Я человек, который обычно планирует покупки». «Я человек, который старается не принимать все пищевые решения в последнюю минуту». «Я человек, который замечает, почему сейчас идет за едой». «Я человек, который умеет возвращаться к привычке после пропуска». Последняя формулировка особенно важна. Если идентичность построена вокруг совершенства — «Я никогда не ем X», «Я всегда делаю Y» — одно отклонение может восприниматься как доказательство провала.

Но привычки живут в меняющихся обстоятельствах. Поэтому хорошая идентичность должна выдерживать несовершенство.

Опасность пищевых ярлыков

Идентичностный подход легко превратить в новую разновидность диеты. «Я человек, который питается чисто». «Я не тот человек, который ест такую пищу». «Люди моего уровня этого не едят». Такие формулировки могут звучать мотивирующе, но одновременно превращают пищевой выбор в моральную характеристику личности. Для нашей книги это лишнее. Идентичность должна поддерживать поведение, а не делить человека на «хорошего» и «плохого» в зависимости от содержимого тарелки. Лучше связывать ее с процессом: планированием, вниманием к ситуации, подготовкой, способностью остановиться и подумать, умением возвращаться к выбранному поведению.

Один поступок ничего не отменяет

Допустим, человек неделю заранее готовил обеды, а в пятницу ничего не подготовил и заказал еду. Что произошло с его идентичностью? Ничего катастрофического. Один эпизод не перечеркивает предыдущие действия. И точно так же один удачный выбор еще не доказывает устойчивость новой привычки. Исследования формирования привычек показывают постепенность процесса, а отдельный пропуск не обязательно существенно нарушает его развитие (4). Это освобождает идентичностный подход от перфекционизма. Нам нужна не безупречная биография.

Нам нужна повторяемая тенденция.

Не спорьте с собой — собирайте доказательства

Предположим, человек говорит: «Я совершенно не умею планировать питание». Можно долго убеждать себя в обратном. А можно провести небольшой эксперимент. Сегодня вечером составить список из пяти необходимых продуктов. Завтра купить их по списку. После этого подготовить один прием пищи заранее. Теперь у старой фразы появляется фактическое возражение: «По крайней мере несколько раз я уже смог это сделать». Следующее повторение добавляет еще одно свидетельство. Идентичность становится убедительнее через действия.

Практикум: определите направление идентичности

Выберите одну пищевую привычку, с которой действительно хотите работать. Не начинайте с вопроса: «Какой продукт я должен запретить?» Спросите иначе: «Какое повторяющееся поведение я хотел бы считать для себя обычным?» Например: «Обычно я заранее думаю о том, что буду есть на работе». «Обычно я покупаю продукты по списку». «Обычно я сначала замечаю ситуацию, а потом принимаю решение». «После сбоя я возвращаюсь к своей системе со следующей удобной возможности». Теперь выберите одно маленькое действие, которое подтверждает эту формулировку.

Не пять. Одно. Выполните его. После этого не говорите себе: «Теперь у меня новая идентичность». Скажите точнее: «Сегодня я сделал один голос в ее пользу».

Вечерний вопрос

Достаточно время от времени задавать себе один вопрос: «Какое сегодняшнее действие подтверждает то пищевое поведение, которое я хочу сделать для себя обычным?» Иногда ответ будет очевиден. Иногда такого действия сегодня не окажется. Это тоже информация, а не повод для чувства вины.

Идентичность должна оставаться гибкой

Человек меняется. Меняется работа, семья, здоровье, возраст, график, место жительства и множество других обстоятельств. Поэтому идентичность не должна становиться клеткой. Фраза «Я всегда делаю именно так» может однажды начать мешать не меньше, чем старая привычка. Гораздо устойчивее: «Сейчас это тот способ поведения, который мне помогает». Если условия изменятся, систему можно пересмотреть. Гибкость не противоречит устойчивости привычки. Она позволяет сохранить ее функцию, когда меняется жизнь.

Чек-лист главы

Перед переходом к следующей главе проверьте: выбрана ли одна конкретная привычка; можете ли вы описать желаемую идентичность через поведение, а не через моральную оценку себя или еды; нашли ли одно маленькое действие, которое служит подтверждением этого направления; допускает ли ваша формулировка отдельные пропуски и изменение обстоятельств; помогает ли она действовать или только красиво звучит. Если ответы понятны, этого достаточно. Не нужно сначала полностью «стать другим человеком». Начните с действия, которое доступно сегодня.

Именно поэтому следующая глава посвящена двухминутному правилу — способу уменьшить начало новой привычки до размера, при котором начать становится значительно проще.

Изменение пищевой привычки часто начинается с слишком большой задачи. «С этого дня я каждый вечер готовлю себе еду на завтра». «Теперь я всегда составляю меню на неделю». «Больше никогда не покупаю продукты без списка». «Каждый прием пищи будет полностью осознанным». Такие планы выглядят убедительно, пока существуют в голове. Но чем больше действий требуется для первого выполнения, тем легче отложить начало. Именно эту проблему решает двухминутное правило.

Что такое двухминутное правило

Джеймс Клир формулирует его просто: когда вы начинаете новую привычку, ее начальная версия должна занимать меньше двух минут (1). Смысл не в том, что вся полезная привычка должна укладываться в 120 секунд. Двух минут должно хватить на начало. Не «приготовить обед на завтра», а достать контейнер и поставить его на рабочую поверхность. Не «полностью организовать покупки на неделю», а открыть заметку со списком продуктов и записать первый пункт. Не «перестроить весь вечерний рацион», а убрать со стола один постоянно провоцирующий автоматическое действие предмет.

Маленькое действие становится входом в более крупное.

Почему уменьшение начала помогает

Большая задача состоит из нескольких шагов. Но когда мы думаем о ней целиком, воспринимаем сразу всю стоимость действия: время, подготовку, уборку, решение, поиск продуктов, необходимость что-то закончить. Из-за этого начало легко откладывается. Если же выделить только первый шаг, задача становится конкретнее. Перед человеком уже не «готовка на завтра», а один контейнер. Не «правильное питание», а один список. Не «полная реорганизация кухни», а одна полка. Двухминутное правило не гарантирует, что человек продолжит действие.

Оно решает более скромную задачу: облегчает старт. И этого уже достаточно, чтобы сделать его полезным инструментом.

Две минуты — ориентир, а не секундомер

Не нужно буквально засекать 120 секунд. Некоторые хорошие стартовые действия займут двадцать секунд. Другие — две с половиной минуты. Важен не секундомер, а принцип: стартовая версия должна быть настолько небольшой, чтобы ее было трудно оправданно отложить из-за объема работы. Поэтому вопрос звучит так: «Какая самая маленькая версия этого действия действительно является его началом?» Это важное уточнение. Если желаемая привычка — брать домашний обед на работу, «выпить стакан воды» не является ее двухминутной версией.

А поставить вечером контейнер рядом с холодильником — является. Микрошаг должен вести именно в нужную последовательность.

Не путайте двухминутное правило с правилом Дэвида Аллена

Есть еще одно известное «правило двух минут». В системе Getting Things Done Дэвида Аллена смысл другой: если дело можно полностью выполнить меньше чем за две минуты, его стоит сделать сразу. У Джеймса Клира двухминутное правило используется иначе. Речь идет не о быстром завершении коротких дел, а об уменьшении начала новой привычки (1). Для нашей книги важен именно этот второй вариант.

Найдите настоящее начало действия

Допустим, вы хотите чаще готовить дома. Можно сказать: «Мой микрошаг — купить овощи». Но покупка может происходить за несколько дней до приготовления и не всегда запускает сам процесс. Можно сказать: «Микрошаг — прочитать рецепт». Это тоже не обязательно приближает к действию. А вот «освободить рабочую поверхность и положить на нее разделочную доску» уже является непосредственным входом в приготовление еды. Хороший двухминутный старт находится максимально близко к самому действию. Он не символизирует намерение.

Он начинает процесс.

Примеры пищевых двухминутных стартов

Если вы хотите чаще планировать покупки, откройте список и запишите один продукт. Если хотите брать еду на работу, поставьте вечером контейнер на видное место. Если хотите реже принимать решения о еде в последний момент, откройте календарь и отметьте один будущий прием пищи, который имеет смысл продумать заранее. Если хотите чаще готовить, освободите небольшой участок рабочей поверхности. Если хотите отслеживать привычку, сделайте одну отметку в трекере. Если хотите организовать холодильник, начните с одной полки, а не со всего холодильника.